Оқушылар мен студенттерге арналған дәрумендер: танымдық функцияларды жетілдіруге арналған нұсқаулық
I. КІРІСПЕ: Жад және оқыту – ажырамас байланыс
Жад – бұл ақпараттарды сіңіру, сақтау және ойнату қабілеттерін анықтайтын іргелі танымдық шеберлік. Өмір оқумен тығыз байланысты мектеп оқушылары мен студенттер үшін жақсы жад тек артықшылық ғана емес, қажет. Оқу бағдарламасының сәтті дамуы, емтихандар өтіп, зияткерлік әлеуетті дамыту жадының тиімділігіне тікелей байланысты. Қазіргі әлемде ақпаратпен қаныққан және тұрақты шоғырлануды талап ететін, танымдық функцияларды сақтау және жетілдіру өзекті міндет болып табылады.
Витаминдер мен минералдардың кемшілігі мидың жұмысына, есте сақтаудың нашарлауына, назар аударуға, назар аударуға және білім алу қабілетіне теріс әсер етуі мүмкін. Мидың денсаулығы үшін қажет қоректік заттарға бай тамақтану, оңтайлы танымдық функцияны сақтаудың негізгі факторы болып табылады. Бұл мақалада біз мектеп оқушылары мен студенттердің жад және танымдық қабілеттерін жақсартуда маңызды рөл атқаратын дәрумендер мен минералдар егжей-тегжейлі қарастырамыз, сонымен қатар миға әсер ететін басқа факторларды талқылайды.
Ii. Мидағы дәрумендер мен минералдардың рөлі
Ми – бұл қалыпты жұмыс істеуі үшін қоректік заттарды үнемі қабылдауды қажет ететін күрделі және энергия-қуат. Витаминдер мен минералдар мида пайда болатын әртүрлі биохимиялық процестерде басты рөл атқарады, соның ішінде:
- Нейротрансмиссия: Нейротрансмиттерлерді, нерв жасушаларының арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық заттарды синтездеу және беру.
- Энергия алмасуы: Глюкозаның миға қажетті энергияға айналуы.
- Тотығу стрессінен қорғау: Ми жасушаларын зақымдайтын бос радикалдарды бейтараптандыру.
- Миланның қалыптасуы: Жүйке талшықтарын оқшаулау, олар жүйке импульстарын тез және тиімді түрде беруді қамтамасыз етеді.
- Нейрондардың құрылымы мен қызметін сақтау: Жүйке жасушаларының денсаулығы мен өміршеңдігін қамтамасыз ету.
Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі осы процестердің бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде жадтың нашарлауына, назардың шоғырлануына, білім алуға және басқа танымдық функцияларға әкелуі мүмкін.
Iii. Жад және концентрацияға арналған дәрумендер: егжей-тегжейлі шолу
А. B дәрумендері:
В дәрумендері энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, нейротрансмиттерлердің синтезі және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау. В дәрумендердің жетіспеушілігі шаршау, тітіркену, жад және шоғырлануға әкелуі мүмкін.
- В1 дәрумені (Tiamin): Глюкозаны ми үшін маңызды энергияға айналдыру үшін қажет. Тиаминнің жетіспеушілігі есте сақтау қабілетінің нашарлауына, сана мен басқа да бірқатар проблемалардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Астық бұйымдары (әсіресе тұтас дәндер), бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, шошқа еті.
- В2 дәрумені (рибофлавин): Энергетикалық метаболизмге және жасушалардың тотығу стрессінен қорғауға қатысады. Рибофлавин жетіспеушілігі шаршау, бас ауруы және көру проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері, ет, жұмыртқа, жасыл жапырақты көкөністер, саңырауқұлақтар.
- В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергия алмасуы және нейротрансмиттерлердің синтезі үшін қажет. Ниацин тапшылығы Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жержаңғақ, саңырауқұлақтар, тұтас дәндер.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы): Көптеген биохимиялық процестер үшін маңызды акомолизм мен коэнзимдің энергетикалық метаболизмі мен синтезіне қатысады. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаршау, бас ауруы мен ұйқысы тудыруы мүмкін.
- Дереккөздер: Барлық дерлік тағамдар, әсіресе ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, көкөністер.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл көңіл-күй, ұйқы және танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқаратын серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, тітіркенуге, жад пен концентрацияға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, банан, авокадо, картоп, бұршақ дақылдары.
- В7 дәрумені (биотин): Майлы қышқылдардың энергия алмасуына және синтезіне қатысады. Биотиннің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаштың түсуіне, терінің бөртпелерін және неврологиялық мәселелерін тудыруы мүмкін.
- Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, саңырауқұлақтар, авокадо.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сонымен қатар амин қышқылы метаболизмі үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі анемияға, депрессияға және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе жүкті әйелдер үшін өте маңызды, өйткені фолий қышқылының болмауы көбінесе нерв түтігіндегі феткадағы ақауларға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, апельсин, авокадо, спаржа.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл миелиннің қалыптасуы, жүйке талшықтарын оқшаулау, сонымен қатар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет. Кобиальаминнің жетіспеушілігі анемияға, неврологиялық мәселелерге, мысалы, әлсіздік, ұйқышылдық және аяқ-қолдардағы қышу, сонымен қатар жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде болған.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені бар қоспалар алуы немесе байытылған өнімдерді тұтынуы керек.
B. С дәрумені (аскорбин қышқылы):
С дәрумені – ми жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол көңіл-күйді, назарын және танымдық функцияларды реттеу үшін маңызды допамин және нейропин және Неепнефрин сияқты нейротрансмиттер синтезіне қатысады. С дәрумені жетіспеушілігі шаршау, тітіркену, жад және концентрацияны нашарлатуға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш, брокколи, шпинат.
С. Д витамині:
Д дәрумені мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, D дәруменінің төмен деңгейі танымдық функциялардың нашарлауымен, депрессиямен және деменция қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін көрсетеді. D дәрумені нейрондардың жұмысына және жүйке импульстарын таратуға қатысатын гендердің көрінісін әсер етеді.
- Дереккөздер: Күн сәулесі (күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделген), майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар). Қыста, күн сәулесі жеткіліксіз болған кезде, D дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
D. Е дәрумені:
Е дәрумені – ми жасушаларын зақымданудан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол жасушалық мембраналардың денсаулығын сақтауға және мидағы қан айналымын жақсартуға қатысады. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені жасына байланысты танымдық функциялардың нашарлауын бәсеңдетуге көмектеседі.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
E. Холин:
Коолин – бұл ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет қоректік заттар, ол жад пен жаттығуда маңызды рөл атқарады. Холин сонымен қатар жасуша мембраналары мен май көлігін қалыптастыру үшін де маңызды. Халин жетіспеушілігі жадының нашарлауына, назар мен танымдық функцияларды шоғырландыруға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, ет, құс, балықтар, бұршақты, бұршақ, кремшікті көкөністер (брокколи, гүлді қырыққабат, бұталы қырыққабат).
Iv. Жад және концентрация үшін минералдар: негізгі элементтер
A. темір:
Темір миға оттегін тасымалдау үшін қажет, бұл оның қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке, жад пен концентрацияға әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе әйелдер үшін, әсіресе менструация кезінде өте маңызды.
- Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, қара-жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар. Темірді жақсырақ игеру үшін, құрамында темір бар өнімдермен бірге С дәруменіне бай өнімдерді тұтыну ұсынылады.
Б. мырыш:
Мырыш мидың дамуы мен жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады, нейротрансмиттерлердің синтезіне, тотығу стрессінен және гендік белсенділікті реттеумен байланысты. Мырыш жетіспеушілігі нашар жадқа, назардың, көңіл-күйдің және иммундық функцияның шоғырлануына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, астық өнімдері.
Магна:
Магний жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, жүйке импульстарының берілуіне, қан глюкозасын реттеуге және тотығу стрессінен жасушаларды қорғауға қатысты. Магний жетіспеушілігі шаршауға, тітіркенуге, бас ауруына, бұлшықет спазмына және жадуға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дәнді дақылдар, авокадо, банан.
D. Йод:
Йод қалқанша гормондарын синтездеу үшін қажет, олар мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Йод жетіспеушілігі гипотиреозға, шаршау, әлсіздік, салмақ, жадты нашарлау және танымдық функцияларға әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе жүкті әйелдер үшін өте маңызды, өйткені йод жетіспегендіктен, баланың психикалық дамуының кешіктірілмеуіне әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Йодталған тұз, теңіз өнімдері, теңіз балдырлары, сүт өнімдері.
V. Жад және танымдық функцияларға әсер ететін басқа факторлар
Витаминдер мен минералдардан басқа, басқа факторлар, мысалы ::
- Арман: Жадты шоғырландыру және ми күштерін қалпына келтіру үшін жеткілікті және жоғары ұйқы қажет. Күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
- Тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға бай, теңдестірілген тамақтану, миға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Ақыл-ой белсенділігі: Жаңа ақыл-ой әрекеті, мысалы, оқу, жаңасын оқу, қатты шешім, миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларына теріс әсер етуі мүмкін. Релаксация, медитация, йога немесе басқа әдістердің көмегімен стрессті қалай жеңу керек.
- Ылғалдандыру: Мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін судың жеткілікті мөлшері қажет. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
- Қант тұтыну және өңделген өнімдерді шектеу: Қант пен өңделген өнімдерді шамадан тыс тұтыну мидың қабынуына және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Шылым шегу және алкогольді теріс пайдалану миға теріс әсер етеді және когогнитивті функцияларды нашарлатады.
Vi. Жадты жақсарту үшін дәрумендер мен минералдарды пайдалануға арналған ұсыныстар
Дәрумендер мен минералдарды қабылдамас бұрын, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек. Ол сіздің қоректік тамақтану мәртебеңізді бағалай алады, ықтимал тапшылықтарды анықтай алады және дәрумендер мен минералдардың оңтайлы дозасын таңдаңыз.
- Теңгерімді тамақтану: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды тамақтан алуға тырысыңыз. Балғын, өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз.
- Поливитаминдерді қабылдау: Егер сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті дәрумендер мен минералдарды жеткілікті мөлшерде алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, сіз полвитаминдер қабылдауға болады. Ми денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтау үшін арнайы жасалған поливитаминдерді таңдаңыз.
- Жеке дәрумендер мен минералдарды қабылдау: Егер сіз белгілі бір витаминнің немесе минералды тапшылықты анықтаған болсаңыз, дәрігер оны қосымша ретінде белгілей алады.
- Дозаланған сәйкестік: Витаминдер мен минералдардың ұсынылған мөлшерінен аспаңыз. Кейбір дәрумендер мен минералдарды шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
- Біртіндеп кіріспе: Витаминдер мен минералдарды кішкене дозалармен қабылдай бастаңыз және жанама әсерлерден аулақ болу үшін оларды біртіндеп көбейтіңіз.
- Денсаулық жағдайын бақылау: Дәрігерге үнемі барып, тамақтану мәртебеңізді бақылау және ықтимал тапшылықты уақтылы анықтау үшін сынақтарға тап болыңыз.
Vii. Жад және танымдық функцияларды жақсартуға арналған арнайы қоспалар
Дәрумендер мен минералдардан басқа, жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетін басқа қоспалар бар:
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA, мидың денсаулығы мен танымдық функциялары үшін маңызды. Олар мидағы қан айналымын жақсартады, қабынуды азайтады және жасуша мембраналарының денсаулығын сақтау.
- Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр майы, жаңғақ, чиалық тұқымдар.
- Гинкго билоба: Гинкго билоба – мидағы қан айналымын жақсартатын және антиоксидантты қасиеттері бар өсімдік. Зерттеулер көрсеткендей, Гинкго Билөбе жад және танымдық функцияларды, әсіресе егде жастағы адамдарға жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.
- Монтоньер Бакофе: Bacopa Monnieri – бұл жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін Аюрведиялық медицинада қолданылатын шөп. Зерттеулер көрсеткендей, Bacopa Monnieri есте сақтау қабілетін, назарын және үйренуге көмектеседі.
- L-теанин: L-теанин – бұл жасыл шайдағы амин қышқылы. Бұл тыныштандыратын және рақаттандыратын әсерге ие және шоғырлану мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
- Креатин: Креатин – бұлшық еттер мен мидың құрамында зат. Бұл энергия метаболизмін жақсартуға көмектеседі және жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
- Фосфатидиксин: Фосфатидилсерин – бұл фосфолипид, бұл мидың жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл жадты, назар және танымдық функцияларды, әсіресе егде жастағы адамдарда жақсартуға көмектеседі.
Viii. Маманмен кеңес берудің маңыздылығы
Осы мақалада келтірілген ақпарат кіріспе сипатқа ие және дәрігермен немесе диетологпен кеңес алу үшін ауыстыру емес. Кез-келген дәрумендер, минералдар немесе қоспалар түсірмес бұрын, сізге қарсы көрсеткіштерді болдырмау үшін маманмен кеңесу керек, жанама әсерлерден аулақ болыңыз және оңтайлы дозаны таңдаңыз. Өзіне-өзі төлеу денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.
Ix. Қорытынды: ми денсаулығына салынған инвестициялар – болашаққа инвестициялар
Ми денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтау – мектеп оқушылары мен студенттер үшін және толық өмірге ұмтылатын студенттер үшін маңызды міндет. Дұрыс тамақтану, дәрумендер мен минералдарға бай, жеткілікті ұйқы, тұрақты физикалық және ақыл-ой белсенділігі, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту – есте сақтау қабілеті, назарын аударуға, назар мен оқу қабілетінендіруге ықпал ететін негізгі факторлар. Ми денсаулығына салынған инвестициялар болашақта инвестициялар болып табылады.