1-бөлім: қауіпті түсіну: күн сәулесі және көздеріңіз
Күн, өмір мен энергетика көзі, сонымен қатар зиянды сәулеленуді шығарады, бұл біздің денсаулығымызға, әсіресе көзімізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Осы сәулеленудің сипатын түсіну және оның мұхулярлық құрылымдарға ерекше әсері алдын-алу шаралардың, соның ішінде нақты дәрумендермен диеталық қоспаларды бағалаудың маңыздылығын бағалауда маңызды.
-
Күн радиациясының спектрі: Күн радиациясы кең спектрді, оның ішінде көрінетін жарық, инфрақызыл сәулелену және ультракүлгін сәуле (ультрафиолет) сәулеленуді қамтиды. Көрінетін жарық көру үшін өте маңызды, ал инфрақызыл сәулелену жылуға ықпал етеді, ультрафиолет сәулеленуіне әсер етеді, ультракүлгін сәулелену көз денсаулығына қауіп төндіреді. УК сәулесі одан әрі УКА, УКВ және УКО-ға жіктеледі. УКК негізінен жердің атмосферасымен сіңіп, әдетте бетке жетпейді. Ува мен УКБ атмосфераға еніп, көзге жетеді.
-
УКА радиациясы (320-400 нм): УКА радиациясы теріге және көзге терең енеді. Ол қартаюға ықпал етеді және объективті зақымдауы мүмкін, бұл катаракта түзілуіне ықпал етеді. УКА сонымен қатар орталық көру қабілетіне әсер ететін торға жетуі мүмкін.
-
УКВ сәулеленуі (280-320 NM): УКВ сәулеленуі ультракүлгіннен гөрі жігерлі және күннің күйіп қалуына жауап береді. Бұл ең алдымен, қабығына, көздің алдыңғы бетіне әсер етеді, фотокератит (қабықтың күн күйігі) және Перигум (қабықтың тінінің өсуі).
-
-
Зақымдану механизмдері: Ультрафиолет радиациясы бірнеше механизмдер арқылы окулярлық тіндерден зақымдайды:
-
Тотығу стрессі: Ультрафиолет сәулесі жасушалардағы бос радикалдар тудырады. Бұл тұрақсыз молекулалар жасуша компоненттерін, соның ішінде ДНҚ, ақуыздар және липидтер, тотығу стресс деп аталатын процесс арқылы. Көздер, әсіресе метаболикалық белсенділігі және жеңіл және оттегінің тұрақты әсерінен тотығу стрессіне ерекше осал.
-
ДНҚ-ның зақымдануы: УК сәулесі ДНҚ-ны тікелей зақымдандырады, жасушалардың генетикалық сызығы. Бұл залал жасушалық функцияның нашарлауына және әртүрлі көз ауруларының дамуына ықпал ететін мутацияларға әкелуі мүмкін.
-
Ақуыз денатурациясы: Ультрафиолет сәулесі ақуыздар құрылымын өзгерте алады, олардың функцияларын бұзып, олардың қызметін жоғалтуы мүмкін. Бұл әсіресе кристаллиндер деп аталатын ақуыздардан тұратын объективке қатысты. Кристаллиндердің денатурациясы объективке және катарактың түзілуіне ықпал етеді.
-
Қабыну: Ультрафиолет сәулесі көздегі қабыну жауаптарын триггерлер. Созылмалы қабыну көздің тіндерін зақымдауы және көз ауруларының дамуына ықпал етуі мүмкін.
-
-
Күн радиациясының әсерімен байланысты көздің нақты шарттары: Күн сәулесін созылмалы және шамадан тыс әсер ету бірнеше көздің маңызды факторы болып табылады:
-
Катарактар: Катаракта – бүкіл әлемдегі соқырлықтың себебі. Ультрафиолет сәулесі линзада тотығу стресс пен ақуыздың денатурациясын тудыру арқылы катаракты түзуге ықпал етеді.
-
Жасқа байланысты макулярлы дегенерация (AMD): AMD – үлкен ересектердегі көру қабілетінің негізгі себебі. Ультрафиолет сәулеленуі AMD-дің дамуына, макуладағы тотығу стрессіне және қабынуға, тордың орталық бөлігіне, орталық бөлігіне әсер етеді.
-
Пидергия және Пингва: Бұл конъюнктивадағы өсім, көздің ақ бөлігін қамтитын айқын мембрана. Питерегий қабығына қарай өсіп, көру қабілетіне түсуі мүмкін. Ультракүлгін сәуле – бұл шарттардың негізгі қауіп факторы.
-
Фотокератит: Сондай-ақ, қардың соқырлығы немесе корнезаның күн күйігі, фотокератит – бұл қатты ультрафиолет әсерінен болатын ауыр жағдай. Бұл әдетте қардан, судан немесе құмдан жасалған ультракүлгін сәулеленуден кейін пайда болады.
-
Окулярлы меланома: Әдеттегі, көлбеу меланома, көздің қатерлі ісігінің бір түрі ультрафиолет сәулелену әсерімен байланысты.
-
-
Тәуекелге әсер ететін факторлар: Ультракүлгін көзге байланысты зақымдану қаупі бірнеше факторларға байланысты:
-
Географиялық орны: Экваторға жақын адамдар ультракүлгін сәулелердің жоғары деңгейіне ұшырайды.
-
Биіктік: Ультракүлгін сәуле биіктікпен жоғарылайды.
-
Тәулік уақыты: Ультракүлгін сәулелер сағат 10-ға дейін, кешкі сағат 10-ға дейін.
-
Маусым: Ультрафиолет сәулесі, әдетте, жаз айларында күшті.
-
Рефлексивті беттер: Қар, су және құм ультра күлгін сәуле шығарады, әсер етеді.
-
Сабақ: Сыртқы қызметкерлер жоғары қауіпті.
-
Көздің түсі: Көздің ашық түстері бар адамдар ультракүлгін ультракүлгін зақым келтіруі мүмкін.
-
Жасы: Өмір бойы ультракүлгін ультракүлгін сәулеленудің әсері көз ауруларының қаупін арттырады.
-
2-бөлім: дәрумендердің рөлі: антиоксидантты қорғаныс және окулярлық денсаулық
Витаминдер көзді күн сәулесінің зиянды әсерінен, антиоксиданттардың әсерінен, қабынуды азайтып, жалпы окулярлық денсаулықты қолдайды. Нақты дәрумендер ультракүлгін сәулелермен байланысты тәуекелдерді азайту кезінде пайдалы деп танылды.
-
Антиоксидантты механизмдер: бос радикалдарды бейтараптандыру
-
Еркін радикалдар мен тотығу стрессі: Бұрын талқыланғандай, ультрафиолет сәулесі тотығу стресс арқылы жасушаларды зақымдауы мүмкін, бос радикалдар, тұрақсыз молекулалар пайда болады. Антиоксиданттар осы бос радикалдарды бейтараптандырады, олардың зиян келтіруіне жол бермейді.
-
С дәрумені (аскорбин қышқылы): С дәрумені – сулы еритін антиоксидант. С дәрумені су әзілдеріндегі бос радикалдарды, линзалар мен қабықты ультракүлгін ультракүлгін сәулесінен қорғайды. Сондай-ақ, ол Е дәрумені сияқты басқа антиоксиданттарды қалпына келтіруге көмектеседі.
-
Е дәрумені (токоферол): Е дәрумені – бұл ағзаның, соның ішінде көзбен бірге жасуша мембраналарында кездесетін майлы антиоксидант. Е дәрумені жасуша мембраналарын еркін радикалдар липидтер зақымдайтын процесті липидтік пероксидтен қорғайды. Бұл әсіресе, полиурталған май қышқылдарына бай сетинаны қорғау үшін өте маңызды.
-
А дәрумені (ретинол) және бета-каротин: А дәрумені көру үшін өте маңызды, әсіресе жарық аз жағдайда. Бета-каротин – бұл А дәрумені үшін прекурсор, яғни оны А дәрумені оны А дәрумені. Е дәрумені де, бета-каротин де, көзді еркін радикалдардан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар. А дәрумені, сонымен қатар Cornea және Conjunctiva денсаулығын сақтау үшін өте маңызды.
-
-
Ерекше дәрумендер және олардың окуляциясы:
-
С дәрумені (аскорбин қышқылы):
- Қимыл механизмі: Су әзілдеріндегі бос радикалдарды бейтараптандырады және басқа антиоксиданттарды қалпына келтіреді.
- Артықшылықтары: Линзаны тотығу зақымынан және катаракта түзілуінен қорғайды; Коллаген өндірісін қолдайды, бұл қабықтың құрылымы үшін қажет; глаукома қаупін азайтуы мүмкін.
- Диеталық көздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), жапырақты жасыл көкөністер (шпинат, кале), бұрыш, бұрыш.
- Күнделікті ұсынылатын қабылдау: С дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдау әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілер жоғары қабылдауды қажет етуі мүмкін.
-
Е дәрумені (токоферол):
- Қимыл механизмі: Lipid Inoxidation-ден жасуша мембраналарын қорғайды.
- Артықшылықтары: Сетчаны тотығу зақымынан және AMD-дан қорғайды; катарактың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін; Көздің жалпы денсаулығын қолдайды.
- Диеталық көздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, бадам), жаңғақтар (бадам, грек жаңғақтар), тұқымдар (күнбағыс тұқымдары), бидай ұрығы, шпинат, брокколи.
- Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Е дәрумені тәуліктік қабылдауы – 15 мг (22.4 IU).
-
А дәрумені (ретинол) және бета-каротин:
- Қимыл механизмі: Антиоксидант қасиеттері; VISION және CORNEA және Conjunctiva-ның денсаулығы үшін қажет.
- Артықшылықтары: Жарық аз жағдайда көру қабілетін қолдайды; Корнеа мен конъюнктиваның денсаулығын сақтайды; AMD және катарактар қаупін азайтуы мүмкін.
- А дәруменінің диеталық көздері: Бауыр, сүт өнімдері, жұмыртқа.
- Бета-каротиндің диеталық көздері: Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, кале, манго, өрік.
- Күнделікті ұсынылатын қабылдау: А дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдау – әйелдер үшін 700 мкг Ра, ерлер үшін 900 мкг Ра. Дене бета-каротинді қажетіне қарай в дәруменіне ауыстырады.
-
В дәрумендері (B2, B6, B9, B12): Ультракүлгін сәулелерге қарсы антиоксиданттар ретінде әрекет етпесе, В дәрумендері көз денсаулығына ықпал етеді және жанама түрде қорғауды ұсынады.
- В2 дәрумені (рибофлавин): Жасушалық энергия өндірісі үшін қажет және тотығу стрессінен қорғайды. Жетіспеушілік катарактардың өсу қаупімен байланысты болды.
- В6 дәрумені (пиридоксин), B9 (фолат) және B12 (кобаламин): Бұл дәрумендер гомоцистеин метаболизмі үшін өте маңызды. Жоғары гомоцистеин деңгейі AMD және глаукома қаупінің жоғарылауымен байланысты болды. Осы В дәрумендерінің тиісті деңгейлерін жүргізу гомоцистеин деңгейін реттеуге көмектеседі.
- Диеталық көздер: Әр түрлі, соның ішінде дақылдар, майсыз ет, сүт, сүт, жапырақты жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары.
-
-
Синергетикалық әсерлер: бірге жұмыс істейтін дәрумендер: Көз денсаулығына арналған дәрумендердің пайдасы олар бірге тұтынылған кезде жиі жақсарады. Мысалы, С дәрумені Е дәрумені қалпына келтіруге көмектеседі, ал Е дәрумені стеринаны қорғайды, ол сонымен қатар тиісті функция үшін А дәруменіне тәуелді. Түрлі жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай диета көзді қорғау үшін синергетикалық тұрғыдан жұмыс істейтін дәрумендер мен басқа да қоректік заттардың кең спектрін ұсынады.
-
Витаминдерден тыс: Басқа маңызды қоректік заттар: Витаминдер өте маңызды, ал басқа қоректік заттар күн сәулесінен көзді қорғауда да маңызды рөл атқарады:
- Лютеин және Зеаксантин: Бұл каротиноидтар макула, тордың орталық бөлігі шоғырланған. Олар антиоксиданттар және сүзгіші ретінде әрекет етеді және макуанды тотығу зақымынан және AMD-ден қорғайды.
- Омега-3 май қышқылдары: Бұл пайдалы майлар Сетчаның құрылымы мен қызметі үшін қажет. Сондай-ақ, оларда қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар көзді зақымдан қорғауға көмектеседі.
- Мырыш: Бұл минерал антиоксидантты қорғаныспен айналысатын көптеген ферменттер үшін маңызды кофактор болып табылады. Сондай-ақ, ол торда шоғырланған және көру кезіндегі рөл атқарады.
- Селен: Бұл минерал – глутатион пероксидазасының компоненті, күшті антиоксидантты ферментті. Бұл көзді тотықтырғыш зақымданудан қорғауға көмектеседі.
3-бөлім: Диеталық стратегиялар: тамақ көздері және қоспалар
Көзге бай диетаны қабылдау – дұрыс қоректік заттар – бұл күн сәулесінен көзіңізді қорғаудың негізі. Алайда, толықтырулар, әсіресе нақты диеталық шектеулер немесе қауіп факторлары бар жеке тұлғалар үшін жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету үшін қажет болуы мүмкін.
-
Көзге пайдалы тамақтану: Жемістерді, көкөністерді, тұтас дәнді және ақуыз көздеріне баса назар аударатын теңдестірілген диета, және ақуыз көздері, көз денсаулығы үшін қажет витаминдер мен басқа да қоректік заттардың кең спектрі мен басқа да қоректік заттардың кең спектрі мен басқа да қоректік заттардың кең спектрі мен басқа да қоректік заттарды ұсынады.
-
Түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің басымдылығы: Сіздің диетаңызға түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді қосуға бағытталған. Жанашыр түстер көбінесе антиоксиданттардың және басқа да пайдалы қосылыстардың жоғары деңгейін көрсетеді.
- Қызғылт сары және сары көкөністер: Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, сквош бета-каротинге бай, А дәрумені үшін алғышарттарға бай.
- Жапырақты жасыл көкөністер: Шпинат, кале, коллондар Жасалдар – лютеин, зеаксантин және басқа антиоксиданттардың тамаша көздері.
- Жидектер: Көкжидек, құлпынай, таңқурай, қарақұлдыздар С дәрумені және басқа антиоксиданттарға бай.
- Цитрус жемістері: Апельсин, лимондар, грейпфрюттер С дәруменінің тамаша көзі болып табылады.
-
Дұрыс майларды қосыңыз: Омега-3 май қышқылдарының көздерін диетаңызға қосыңыз.
- Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия, сардиндер омега-3 май қышқылдарына бай.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ омега-3 май қышқылдарының жақсы өсімдік көздері болып табылады.
-
Тұтқаны таңдаңыз: Тазартылған түйірлер үстіндегі тұтас дәндерді таңдаңыз. Бүкіл дәндер дәрумендерге, минералдарға және талшықтарға бай.
- Бүкіл бидай нан, қоңыр күріш, сұлы, квиноа
-
Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен қаныққан майларды шектеңіз: Бұл тағамдар қабыну мен тотығу стрессіне ықпал ете алады, бұл көзді зақымдауы мүмкін.
-
-
Толықтыру: Қашан қажет? Дұрыс диета қоректік заттардың негізгі көзі болуы керек, ал қосымшалар белгілі бір жағдайларда қажет болуы мүмкін:
-
Жасқа байланысты макулярлы дегенерация (AMD): Көз ауруының жасына байланысты зерттеу (AREDS және AREDS2) дәрумендер мен минералдардың нақты тұжырымдары аралық немесе жетілдірілген AMD-мен AMD-дің өршуін баяулатуы мүмкін екенін көрсетті. AREDS2 тұжырымдамасында әдетте С дәрумені, Е дәрумені, лютеин, зеаксантин, мырыш және мыс кіреді. AREDS2 қоспаларын қабылдаудан бұрын көз дәрігерімен кеңесу керек, өйткені олар барлығына сәйкес келмеуі мүмкін.
-
Диеталық шектеулер: Диеталық шектеулер, мысалы вегетарианшылар немесе вегетарианшылар сияқты жеке тұлғалар, мысалы, жануарлардан жасалған бұйымдарда кездесетін В12 дәрумені сияқты белгілі дәрумендермен толықтыру қажет болуы мүмкін.
-
Медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, толықтырулар енгізу қажет.
-
Тәуекел факторларының артуы: Көз аурулары үшін қауіп факторлары, мысалы, темекі шегушілер немесе AMD-ді амд-танымдық факторлары бар адамдар, қоспалармен жұмыс істеуі мүмкін.
-
-
Дұрыс қоспаларды таңдау:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе көз дәрігерімен кеңескеніңіз қажет. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады және тиісті қоспалар мен дозаларды ұсынуға болады.
- Беделді брендтерді таңдаңыз: Сапа мен тазалыққа тексерілген беделді брендтерден қоспаларды таңдаңыз. Үшінші тарап тексерілген өнімдерді іздеңіз.
- Жапсырманы тексеріңіз: Қосымшаның құрамында сізге қажет ингредиенттер мен дозалар бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Ықтимал өзара әрекеттесуден хабардар болыңыз: Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Сізді қабылдаған барлық қоспалар туралы дәрігерге хабарлауды ұмытпаңыз.
- Бастапқыдан бастаңыз: Жаңа қосымшаны бастағанда, төмен дозадан бастаңыз және оны біртіндеп көтеріліп, оған төзімді етіп көбейтіңіз.
- Шыдамды болыңыз: Толықтырудың артықшылықтарын көру үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.
-
Нақты қосымша пікірлер:
- С дәрумені: Асқазанның бұзылуын азайту үшін С дәруменінің буферлік формасын таңдаңыз.
- Е дәрумені: Синтетикалық формада Е дәрумені (D-альфа-токоферол) витаминінің табиғи формасын таңдаңыз (DL-Alpha-Tocopherol).
- Бета-каротин: Темекі шегушілер бета-каротиннің жоғары дозаларын болдырмауы керек, өйткені ол темекі шегушілерде өкпе қатерлі ісігінің жоғарылауымен байланысты.
- Лютеин және Зеаксантин: 5: 1 қатынасында лютеин және зеаксантин бар қоспаны таңдаңыз (лютеин zeaxanthin-ге).
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының екі негізгі түрі бар EPA және DHA бар қоспаны таңдаңыз.
- Мырыш: Мырыштың жоғары дозалары мыс сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін. Мысты қамтитын қосымшаны таңдаңыз.
-
Тұқымдық тәсілдің маңыздылығы: Диеталық стратегиялар мен толықтырулар өте маңызды болғанымен, олар күн сәулесінен көзіңізді қорғауға арналған тұтас көзқарастың бір бөлігі ғана. Басқа маңызды шаралар:
- Көзілдірік кию: Сіз ашық ауада болған кезде 100% ультракүлгін және ультракүлгін сәулелер блогпасын киіңіз.
- Шляпаны кию: Күннен көзіңізді қалдыру үшін кең кесілген шляпаны киіңіз.
- Тікелей күн сәулесінен аулақ болу: Тікелей күн сәулесінің әсерін шектеңіз, әсіресе шыңдарда.
- Тұрақты көз емтихандары: Көз ауруының кез-келген ерте белгілерін анықтау үшін жүйелі емтихандар алыңыз.
4-бөлім: Өмір салты факторлары: диетадан және қоспадан тыс
Диета мен толықтырулар өмірлік маңызды болғанымен, өмірлік маңызды факторлар сіздің кейбір өмір салты факторлары күн радиациясының зақымдануына деген сезіміңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Осы факторларды шешу мұхулярлық қорғауға жан-жақты көзқараспен қарайды.
-
Көзілдірік: алғашқы қорғаныс желісі: Жоғары сапалы көзілдірік ультрафиолет сәулесінен көзді қорғау үшін қажет.
- Ультрафиолет қорғау: 100% ультракүлгін және ультракүлгін сәулелерден тұратын көзілдірік іздеңіз. Бұл ақпаратты көзілдіріктерде нақты белгілеу керек.
- Линза түсі: Линзаның түсі ультрафиолет қорғаныс деңгейін анықтамайды. Қара линзалар міндетті түрде ультракүлгін ультра қорғауды қамтамасыз етпейді. Алайда, белгілі бір объективті түстер контрастты жақсарта алады және белгілі бір шарттарда жарықты азайтады.
- Сұр: Жалпы қолдануға жақсы; Түстерді бұрмаламай жарықтылық пен жарықты азайтады.
- Қоңыр: Контрастты жақсартады және күн шуақты шарттарға жақсы.
- Жасыл: Жақсы түс балансын қамтамасыз етеді және жалпы қолдануға жақсы.
- Сары / қызғылт сары: Төмен жарық жағдайларындағы контрастты жоғарылатады, бірақ түстерді бұрмалауға болады.
- Линзаның материалы:
- Поликарбонат: Жеңіл, әсерге төзімді және ультракүлгін ультра күлгін қорғайды.
- CR-39: Жеңіл және тырнаққа төзімді, бірақ поликарбонат сияқты әсерге әсер етпейді.
- Әйнек: Поликарбонатқа немесе CR-39-ға қарағанда айқын және сызатқа төзімділік береді, бірақ ауыр және сынғыш және сынғыш және нәзік.
- Жақтау стилі: Жақтау мәнерін ыңғайлы етіп, жеткілікті түрде қамтуды қамтамасыз етеді. Жақтау кадрларында жақтарды жағу арқылы жақсы қорғаныс ұсынады.
- Полярланған линзалар: Полярланған линзалар су, қар және тротуар сияқты шағылыстыратын беттерден жарықты азайтады. Олар әсіресе көлік жүргізу, қайық және балық аулау үшін пайдалы.
- Көзілдірік рецепт бойынша: Егер сіз көзілдірік киген болсаңыз, көзілдірік алуды ойлаңыз.
-
Қорғаныс көзілдірігі: Көзілдірікке қосымша, қорғаныс көзілдірігі нақты іс-шаралар үшін маңызды.
- Спорт: Спорттық іс-шаралар кезінде көзіңізді қорғау үшін поликарбонат линзалары бар спорттық көзілдірік немесе көзілдірік киіңіз.
- Жұмыс: Нақты жұмысыңыз үшін тиісті қорғайтын қауіпсіздік көзілдірігі немесе көзілдірік киіңіз. Мысалы, дәнекерлеушілер зиянды ультракүлгін ультракүлгін және инфрақызыл сәулесін бұғаттайтын сүзгілермен дәнекерлеуге арналған дулыға киюі керек.
- Жүзу: Бассейндегі суды және басқа тітіркендіргіштерден көзіңізді қорғау үшін жүзу көзілдірігін киіңіз.
-
Темекі шегу: Темекі шегу – бұл көптеген көз аурулары, соның ішінде AMD және катарактардың негізгі қауіп факторы. Темекі шегу тотықтырғыш күйзелісті арттырады және организмдегі антиоксиданттардың деңгейін төмендетеді. Темекіні тастау – бұл сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.
-
Денсаулық жағдайының негізгі жағдайларын басқару: Денсаулықтың белгілі бір жағдайлары, мысалы, қант диабеті және жоғары қан қысымы, көз аурулары қаупін арттыруы мүмкін. Бұл шарттарды диета, жаттығу және дәрі арқылы басқару көздеріңізді қорғауға көмектеседі.
-
Ылғалдандыру: Тиімді ылғалданған болу жалпы денсаулық, оның ішінде көз денсаулығы үшін қажет. Дегидратация құрғақ көздерге және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
-
Экранның шектеуі: Экранның артық уақыты көздің штаммына, құрғақ көздерге және бұлыңғыр көруіне әкелуі мүмкін. Экранның уақытынан тұрақты үзілістерді алыңыз және 20-20-20 ереже жасаңыз: әр 20 минут сайын 20 секунд сайын 20 фут қашықтықта қараңыз.
-
Тиісті ұйқы: Ұйқының жеткілікті болуы, жалпы денсаулық пен амандық, оның ішінде көз денсаулығы үшін қажет. Ұйқының болмауы көздің астына, құрғақ көздерге және көздің астындағы қара шеңберлерге да ықпал ете алады.
-
Үнемі жаттығу: Үнемі жаттығу қан айналымын жақсартады және көз денсаулығына әсер ететін созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
-
Стрессті басқару: Созылмалы стресс қабыну мен тотығу стрессіне ықпал етеді, бұл көзді зақымдауы мүмкін. Йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты кернеуді азайту әрекеттерімен айналысыңыз.
-
Көз гигиенасы: Тиісті көз гигиенасы инфекциялар мен басқа көздің проблемаларын болдырмауға көмектеседі. Тасыңыз лас қолдарыңызбен ұстамаңыз және төсекке жатар алдында макияж алыңыз.
-
Жұмыс орнындағы эргономика: Егер сіз компьютерде жұмыс жасасаңыз, көздің штаммын азайту үшін жұмыс станцияңыздың эргономикалық күйге орнатылғанына көз жеткізіңіз. Мониторды ұзындығы және көз деңгейінен сәл төмен орналастырыңыз. Дұрыс жарықтандыруды қолданыңыз және үнемі үзілістер алыңыз.
5-бөлім: Зерттеулер және дәлелдер: дәрумендерді қолдануды ғылыми қолдау
Көз денсаулығы мен күн сәулесінен қорғау үшін дәрумендерді қолдану тек анекдоталь емес; Оған ғылыми зерттеулердің өсіп келе жатқан органы қолдау көрсетеді. Дәлелдемелер базасын түсіну адамдарға олардың көзі күтімі туралы ақпараттандырылған шешім қабылдауға көмектеседі.
-
Көзге байланысты көз аурулары (AREDS және AREDS2): Ұлттық көз институты (NEI) демеушілік жасаған бұл маңызды зерттеулер AMD-дің дамуын бәсеңдетуде нақты дәрумендер мен минералды формулалардың артықшылықтары үшін күшті дәлелдер келтірді.
-
Areds: «С дәрумені, Е дәрумені, бета-каротин, мырыш және мыс дәрумені» дәрумені озық AMD-ді аралық немесе жетілдірілген AMD-мен 25% -ға дамыту қаупін азайтты.
-
AREDS2: AREDS2 зерттеуі бастапқы каротинді лютеин мен зеаксантинмен алмастыру арқылы түпнұсқалық тұжырымдарды тазартып, мырыштың дозасын азайтады. AREDS2 тұжырымдамасы алдыңғы қатарлы AMD, әсіресе темекі шегушілер немесе бұрынғы темекі шегушілер болған жеке тұлғаларда, әсіресе жеке тұлғаларда пайда болатын түпнұсқа формулаларынан гөрі тиімдірек болды.
-
-
Лютеин мен Зеаксантин бойынша зерттеулер: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, лютеин мен зеаксантин, жапырақты жасыл көкөністерден және басқа да тағамдардан алынған каротиноидтар макулада шоғырланған және макуланы тотығу зақымынан және көк жарықтан қорғайды.
- Көк жеңіл сүзу: Лютеин және зеаксантин көк жарықты сіңіреді, көздің жоғары энергиялы түрі, көзге көрінетін жарық түрі, ол торды зақымдауы мүмкін.
- Антиоксидант қасиеттері: Лютеин мен Зеаксантин антиоксиданттар, еркін радикалдарды бейтараптандыратын және тотығу стрессінен қорғайтын антиоксиданттар ретінде әрекет етеді.
- AMD қаупі төмендеді: Зерттеулер көрсеткендей, Лутеин мен Зеаксантиннің жоғары қабылдауы AMD даму қаупімен байланысты.
-
Омега-3 май қышқылдары бойынша зерттеулер: Зерттеулер омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA, сетчаның құрылымы мен қызметі үшін қажет деп санайды.
- Таза-денсаулық: DHA – бұл сетчаткадағы фоторецепторлық жасушалардың негізгі құрамдас бөлігі.
- Қабынуға қарсы әсерлер: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар көзді зақымдан қорғауға көмектеседі.
- Құрғақ көздің қаупі төмендеді: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары құрғақ көздің белгілерін жақсарта алатындығын көрсетті.
-
С дәрумені мен катарактар бойынша зерттеулер: Кейбір зерттеулер С витаминінің жоғары қабылдауы катарактардың пайда болу қаупімен байланысты болуы мүмкін деп болжады. Алайда, дәлелдемелер бұл AMD сияқты күшті емес.
-
Е дәрумені мен көздің денсаулығы бойынша зерттеулер: Е дәрумені – бұл жасуша мембраналарын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Кейбір зерттеулер Е дәрумені катарактар мен AMD қаупін азайтуы мүмкін деп болжаған кезде, дәлелдер қорытынды емес.
-
Мета-анализ және жүйелік шолулар: Мета-анализлер және бірнеше зерттеу нәтижелерін біріктіретін жүйелі шолулар және жүйелі шолулар, дәрумендердің көз денсаулығына арналған артықшылықтары үшін дәлелдемелерге жан-жақты баға береді.
- Кочран Пікірлер: Кочран Кітапхана денсаулық сақтау интервенцияларына жүйелі шолулардың жетекші көзі болып табылады. Көз денсаулығына арналған дәрумендер бойынша коахранды шолулар әр түрлі дәрумендер мен минералдардың тиімділігі туралы құнды түсінік берді.
-
Зерттеудің шектеулері: Көз денсаулығы үшін дәрумендер бойынша зерттеулердің шектеулерін мойындау маңызды.
- Бақылау бойынша зерттеулер: Көптеген зерттеулер бақылау және оның әсерін дәлелдей алмайтындығын білдіреді.
- Оқу дизайны: Оқу дизайны нәтижелерге әсер етуі мүмкін.
- Жеке өзгергіштік: Жеке тұлғалар дәрумендер мен минералдарға басқаша жауап береді.
- Дозалау және ұзақтығы: Дәрумендердің оңтайлы дозасы мен ұзақтығы әрдайым анық емес.
-
Болашақ зерттеулер: Көз денсаулығына арналған дәрумендердің пайдасын толық түсіну және оңтайлы дозалар мен тұжырымдарды анықтау үшін көбірек зерттеу қажет. Болашақ зерттеулер:
- Бойлық зерттеулер: Жеке тұлғаларды ұстанатын бойлық зерттеулер ұзақ уақыт ішінде, көз денсаулығына витаминдердің ұзақ мерзімді салдары туралы көбірек ақпарат бере алады.
- Генетикалық факторлар: Зерттеулер генетикалық факторлардың дәрумендерге жауапқа қалай әсер ететінін зерттеуі керек.
- Жеке тамақтану: Болашақ зерттеулер жеке қажеттіліктер мен қауіп факторларын ескеретін жеке тамақтану стратегиясын жасауға бағытталуы керек.
6-бөлім: Тәжірибелік ұсыныстар: бүгін көздеріңізді қорғау
Күн сәулесінен көзіңізді қорғау үшін алдын-ала қадамдар жасау – бұл диеталық түзетулерді, қажет болған жағдайда тиісті қоспаларды және өмір салтын таңдауды қамтитын үздіксіз процесс.
-
Диеталық өзгерістерді енгізу:
- Кемпірқосақ диетасы: Күн сайын түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің алуан түрін тұтыну.
- Қараңғы жапырақты көктерден басымдық беріңіз: Тамақтануға шпинат, кале және тырнақтарды үнемі қолданып отырыңыз.
- Майлы балық мөлшерін арттыру: Майлы балықты (лосось, тунец, скумбрия) аптасына кемінде екі рет ішіңіз.
- Жаңғақтар мен тұқымдардағы тағамдар: Жаңғақтар мен тұқымдарды (бадам, жаңғақ, зығырар, чиа тұқымдары) сау тағамдар ретінде таңдаңыз.
- Өңделген тағамдарды лимит: Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен қаныққан майларды тұтынуды азайтыңыз.
-
Толықтыруды (медициналық басшылығымен) қарастырыңыз:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Дәрігеріңізбен немесе көз дәрігерімен жеке қажеттіліктер мен қауіп факторларын талқылаңыз.
- AREDS2 тұжырымдау: Егер сізде аралық немесе жетілдірілген AMD болса, дәрігеріңізбен AREDS2 тұжырымын талқылаңыз.
- Мультивитамин: Маңызды дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу үшін жоғары сапалы мультивитаминді қарастырыңыз.
- Лютеин және Зеаксантин қосымшасы: Егер сіз жапырақты жасыл көкөністерді жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, лютеин мен зеаксантин қоспасын қабылдаңыз.
- Омега-3 май қышқылының қоспасы: Егер сіз майлы балықты жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, омега-3 май қышқылының қоспасын қабылдаңыз.
-
Қорғаныс өмірлік әдеттерін қабылдау:
- Күн көзілдірігін киіңіз: Сіз ашық ауада болған кезде 100% ультракүлгін және ультракүлгін сәулелер блогпасын киіңіз.
- Шляпаны киіңіз: Күннен көзіңізді қалдыру үшін кең кесілген шляпаны киіңіз.
- Тікелей күн сәулесінен аулақ болыңыз: Тікелей күн сәулесінің әсерін шектеңіз, әсіресе шыңдарда.
- Темекіні тастау: Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, кетуді жоспарлаңыз.
- Денсаулық жағдайының негізгі жағдайларын басқару: Қант диабеті және жоғары қан қысымы сияқты кез-келген денсаулық жағдайын басқарыңыз.
- Ылғалдандырыңыз: Күні бойы көп су ішіңіз.
- Экранның шекті уақыты: Тұрақты үзілістерді экраннан алыңыз.
- Тиісті ұйқы алыңыз: Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.
- Үнемі жаттығу: Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу.
- Стресті басқару: Стресс-төмендететін іс-шараларды қолданыңыз.
- Жақсы көз гигиенасын қолданыңыз: Тасыңыз лас қолдарыңызбен ұстамаңыз және төсекке жатар алдында макияж алыңыз.
-
Кесте кестесі Көзге арналған емтихандар:
- Кешенді көз емтихандары: Көз ауруының кез-келген ерте белгілерін анықтау үшін көз дәрігерімен тұрақты кешенді емтихандар жоспарлаңыз.
- Тәуекел факторларын талқылаңыз: Көз ауруының қауіп факторларын көз дәрігеріңізбен талқылаңыз.
- Ұсыныстарды орындаңыз: Көз дәрігеріңіздің көздеріңізді қорғау бойынша ұсыныстарын орындаңыз.
-
Өзіңізді және басқаларды тәрбиелеңіз:
- Хабарламада болу: Көз денсаулығы туралы соңғы зерттеулер туралы хабардар болыңыз.
- Бөлісу туралы ақпарат: Достарыңызбен және отбасыңызбен көз денсаулығы туралы ақпаратты бөлісіңіз.
- Көз денсаулығы үшін адвокат: Көз денсаулығын қолдайтын саясаттар үшін адвокат.
Осы практикалық ұсыныстарды орындау арқылы сіз көз ауруларын дамыту қаупін айтарлықтай азайтуға және сіздердің көзқарастарыңызды жылдар бойы қорғауға болады. Есіңізде болсын, жүйеліліктің кілті. Бұл өзгерістерді күнделікті өмірдің бір бөлігін және сіздің денсаулығыңызға басымдық беріңіз.