Үйде салмақ жоғалтудың тиімді жаттығулары

1-бөлім: Салмақ жоғалтуды және жаттығудың рөлін түсіну

1.1 Энергетикалық балансты ғылымы: калориядағы калориялар

Салмақ жоғалту калория тапшылығын құру үшін түбегейлі қарайды. Бұл сіз тұтынғаннан гөрі көбірек калорияларды жағуды білдіреді. Калория – бұл біз ішетін тамақ пен сусындардан алынған энергия бірлігі. Біздің ағзамыз бұл энергияны тыныс алу, ас қорыту және физикалық белсенділік сияқты негізгі функциялар үшін пайдаланады. Біз алғаннан гөрі калорияны көп тұтынған кезде, артық мөлшер май ретінде сақталады. Керісінше, біз тұтынғаннан гөрі калориядан асқан кезде, біздің денелерімізге салмақ жоғалтуға әкелетін майлар осы майлар қорын ағып кетеді.

Сіздің базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) түсіну өте маңызды. BMR – бұл сіздің денеңіздің негізгі өмір функцияларын сақтау үшін денеңіздің күйіп кетуі. Әр түрлі онлайн-калькуляторлар мен формулалар (Харрис-Бенедикт теңдеуі сияқты немесе Mifflin-St Jeor теңдеуі сияқты) сіздің BMR-ді жас, жыныс, биіктігі, биіктігі және салмағы бойынша бағалауға көмектеседі. Сіздің BMR-ге белсенділік деңгейіңізді қосу сіздің күнделікті энергия шығындарының нақты бағасын (TDEE) дәл бағалауды қамтамасыз етеді.

Салмақ жоғалту үшін сіз өзіңіздің TDEE-ден аз калорияны тұтынуыңыз керек. Көбінесе ұсынылған тапшылық күніне 500 калория құрайды, бұл әдетте аптасына шамамен 1 фунт (0,45 кг) салмақ жоғалтуға әкеледі. Алайда, бұл жалпы нұсқаулық және жеке нәтижелер әр түрлі болуы мүмкін екенін атап өткен жөн. Жеке кеңестер үшін денсаулық сақтау кәсіби немесе тіркелген диетологтармен кеңесіңіз.

1.2 Тұқымдық тәсілдің маңыздылығы: диета, жаттығу және өмір салты

Жаттығу салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, ол дұрыс тамақтану және жағымды өмір салтын ұстанған кезде тиімді болады. Диеталық әдеттерге жол бермей, тек жаттығуларға назар аудару шектеулі немесе тұрақсыз нәтижелерге әкеледі.

• Диета: Жемістер, көкөністер, арық протеині және тұтас дәндер сияқты тұтас, өңделмеген тағамдарға басымдық беріңіз. Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен зиянды майларды шектеңіз. Бөлшектердің мөлшеріне назар аударыңыз және ақыл-ой тамақтану тәжірибеңіз. Азық-түлік күнделігін жүргізу сізге калорияңызды қабылдауға және жақсартуға мүмкіндік бере алады.

• Жаттығу: Жүрек-тамыр жаттығуларымен (калорияны жағу) және күш жаттығуларымен айналысу (бұлшықет массасын құру). Кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікке немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділікке бағытталған. Қанша жаттығулар жаттығуларын аптасына кемінде екі күн, барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған.

• Өмір салты: Тиісті ұйқы алыңыз (бір түнде 7-9 сағат), стресс деңгейлерін басқарыңыз (медитация немесе йога сияқты әдістер арқылы) және ылғалданған болыңыз. Бұл факторлар сіздің метаболизміңізге, гормон деңгейіне және жалпы әл-ауқатыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін, олардың барлығы салмақпен басқаруға әсер етеді.

1.3 Салмақ жоғалтудан тыс жаттығулардың артықшылықтары

Жаттығу салмақ жоғалтудан әлдеқайда көп денсаулыққа пайдасы бар. Бұл артықшылықтарға мыналар кіреді:

• Жүрек-қан тамырлары денсаулығы жақсартылды: Жаттығу жүректі нығайтады және қан айналымын жақсартады, жүрек ауруы, инсульт және жоғары қан қысымын азайтады.

• Ақыл-ой денсаулығы жақсарды: Жаттығу эндорфиндер, бұл көңіл-күйді арттырады. Сондай-ақ, ол стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға көмектеседі.

• Сүйек тығыздығының жоғарылауы: Жаяу жүру, жүгіру және күш жаттығулары сияқты салмақ өлшеу жаттығулары, сүйек тығыздығын арттыруға және остеопороздың қаупін арттыруға көмектеседі.

• Бұлшықет күші мен төзімділік жақсарды: Жаттығу бұлшықет массасын қалыптастырады, бұл күш пен төзімділікті арттырады. Бұл сіздің күнделікті әрекеттерді орындау және жарақаттар қаупін азайту қабілетіңізді жақсарта алады.

• Ұйқы сапасы жақсарды: Үнемі жаттығу ұйқы сапасын жақсартып, ұйықтап, ұйықтап қалуды жеңілдетеді.

• Созылмалы аурулардың қаупі төмендеді: Жаттығу 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік түрлері және артрит сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайта алады.

2-бөлім: Үйде калорияға арналған жүрек-қантамырлы жаттығулар

2.1 Жекпе ұялар: классикалық қыздыру және калориялы қыздырғыш

Секіру ұялары – бұл қарапайым, бірақ тиімді жүрек-қан тамырлары жаттығулары, оны ешқандай жабдықсыз кез-келген жерде орындауға болады. Олар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарымен жұмыс істейді, олардың ішінде аяқтар, қару-жарақ және өзектер, оларды керемет калориялы қыздырғыш жасайды.

• Техника: Аяғыңызбен бірге және қолдарыңызбен жағыңыз. Бір уақытта қолыңызды көтеру кезінде аяғыңызды бөліп, аяғыңызды жайыңыз. Бастапқы позицияға өтіңіз.

• Вариациялар:

  • Төмен соққы секірістері: Өткізудің орнына, бір аяқты бір-біріне бір аяғыңызға қойыңыз, ауыспалы жақтар. Қиындықпен қолыңызды көтеріңіз.
  • Жұлдыздар ұялары: Тұрақты секіру ұясын орындаңыз, бірақ қолдарыңызды тікелей үстемдік етудің орнына, оларды бүйірлерге жайып, денеңізбен жұлдызша қалыптастырады.
  • Скват ұялары: Секіргіш ұясын отырғызыңыз. Аяғыңыздан секіргенде, қысқыш позицияға түседі.

• Қарқындылық пен ұзақтығы: 15-20 қайталаудан бастаңыз және сіз күшті алған кезде біртіндеп санын көбейтіңіз. Арасында қысқа демалысы бар 2-3 жиынтықты орындаңыз.

2.2 Жоғары тізе: жүрегіңді жоғарылатып, өзегіңді тартып алу

Жоғары тізелер – бұл сіздің жүрегіңіздің жылдамдығыңызды тиімді көтеретін және өзекті бұлшық еттеріңізді қызықтыратын динамикалық жаттығулар. Олар жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартады және аяқ бұлшықеттерін нығайтады.

• Техника: Аяқтардың иығына бөлек тұрыңыз. Бір тізе бүктеу, аяқтарын жүгіріп келе жатқан қозғалыста алып келіңіз. Мүмкіндігінше тізеңізді көтеруге назар аударыңыз.

• Вариациялар:

  • Баяу жоғары тізелер: Жаттығуды баяу және әдейі, дұрыс түрге бағыттаңыз және өзектеңізге айналдырыңыз.
  • Жоғары тізе скиптері: Әр қайталауға елемеңіз, тізеңізді көтергенде, өзіңізді біршама жерден шығарыңыз.
  • Артымен жоғары тізелер: Қолыңызды аяғыңызбен аяқтаңыз, аяқтарыңызға қарсылықпен теріңіз.

• Қарқындылық пен ұзақтығы: 30-60 секундта орындаңыз, содан кейін қысқа демалыс. 2-3 жиынтық үшін қайталаңыз.

2.3.

Кикс – бұл вамтрингтер мен жарқылдарға бағытталған тағы бір керемет жүрек-қан тамырлары жаттығуы. Олар икемділікті арттырып, төменгі денені қарқынды жаттығулар үшін дайындайды.

• Техника: Аяқтардың иығына бөлек тұрыңыз. Қашқышты жүгіріп келе жатқан қимылмен, аяқтарыңызға қарай жеткізіңіз. Өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары деп аударыңыз.

• Вариациялар:

  • Баяу бөкселер: Жаттығуды баяу және әдейі, дұрыс түрге бағыттаңыз.
  • Артының сүйектері бар бөкселер: Қолыңызды аяғыңызбен аяқтаңыз, аяқтарыңызға қарсылықпен теріңіз.
  • Бөмелесіп, хоппен соққы береді: Әр қайталауға кішкене хоп қосыңыз, өкшеңізді ұрып-соғып, өзіңізді біршама жерден шығарып тастаңыз.

• Қарқындылық пен ұзақтығы: 30-60 секундта орындаңыз, содан кейін қысқа демалыс. 2-3 жиынтық үшін қайталаңыз.

2.4 Альпинистер: толық дене шыны және негізгі жаттығулар

Тау альпинистері – бұл бүкіл денені, соның ішінде өзегін, аяқтарын және қару-жарақты жұмыс істейтін қиын, бірақ өте тиімді жаттығу. Олар калорияларды жағудың және жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартудың тамаша тәсілі.

• Техника: Алғашқы жағынан, қолыңызбен иық ені, денеңізден өкшемен түзу сызықпен бастаңыз. Бір тізе бүктеу, аяқтарын жүгіріп келе жатқан қозғалыста алып келіңіз. Тұрақты өзегін сақтаңыз және арқаңызды мұрағырып алмаңыз.

• Вариациялар:

  • Баяу тау альпинистер: Жаттығуды баяу және әдейі, дұрыс түрге бағыттаңыз.
  • Кросс-дене тау альпинистері: Тізеңізді қарама-қарсы шынтаққа, қиғаш бұлшықеттерді тартып алыңыз.
  • Өрмекші альпинистер: Өзіңіздің тізеңізді шынтағыңызбен, әрі қарай алып келіңіз, әрі қарай өзегіңізді және жамбас иілгіштерін аралап алыңыз.

• Қарқындылық пен ұзақтығы: 30-60 секундта орындаңыз, содан кейін қысқа демалыс. 2-3 жиынтық үшін қайталаңыз.

2.5 Бурпиттер: толық дене калориясы

Биржалар калориялы жағу және жүрек-қан тамырлары бойынша фитнесті жақсартатын ең тиімді толық дене шынықтыру жаттығуларының бірі болып саналады. Олар квапатты біріктіріп, итеріп, секіріп, денедегі барлық бұлшық еттермен жұмыс істейді.

• Техника: Тұрақты күйде бастаңыз. Сыпайлап, қолыңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды қайтадан тақтайшаға салыңыз. Итеру. Тақтайшаға оралыңыз. Аяғыңызды қайтадан қолыңызға секіріңіз. Тұрып, ауаға секіріңіз, қолыңызды көтеру.

• Вариациялар:

  • Ешқандай итеру емес: Жаттығудың итеру бөлігін жіберіңіз.
  • Қадамдық бурпийлер: Аяғыңызды қайтадан тақтайшаға секірудің орнына, бір аяғыңызды бір уақытта қайтыңыз.
  • Tuck Jump бар бурпийлер: Жаттығудың соңында жаттығуды орындау, тізеңізді кеудеңізге көтеріп, секірген кезде жасаңыз.

• Қарқындылық пен ұзақтығы: 5-10 қайталанудан бастаңыз және сіз күшті алған кезде нөмірді біртіндеп көбейтіңіз. Жиындар арасында ұзақ уақытқа созылған 2-3 жиынтықты орындаңыз.

2.6 Би: калорияларды жағу көңілді және қызықты әдіс

Би беру – калорияларды жағу, жүрек-қан тамырлары фитнестерін жақсарту және бір уақытта көңіл көтеретін керемет әдіс. Сізге ұнайтын және бордақылау стилін таңдаңыз!

• Техника: Музыканы киіп, денеңізді жылжытыңыз! Нақты әдістер қажет емес, ырғағыңызға және жүрегіңіздің жылдамдығын арттыруға назар аударыңыз.

• Вариациялар:

  • Zumba: Латын ритмдерін еритек-ритмдерді оңай ұстанатын биік би бағдарламасы.
  • Аэробты би: Әр түрлі би стильдері мен фитнес қимылдарын қамтитын құрылымдық би жаттығулары.
  • Фристайл билеу: Жай сүйікті музыкаңызға билеп, денеңіз табиғи түрде қозғалыңыз.

• Қарқындылық пен ұзақтығы: Сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты 30-60 минут билеңіз.

2.7 Арқан секірген: қарапайым және портативті кардио жаттығулары

Арқан секіру – бұл өте тиімді және портативті жүрек-қан тамырлары жаттығулары, оны кез-келген жерде орындауға болады. Ол едәуір калориялардың көп бөлігін өртеп, үйлестіру және ептілік жақсарады.

• Техника: Мырза арқан тұтқаларын қолыңызда ұстаңыз. Арқанды басыңның үстіне бұрып, оның үстіне секіріп кетіңіз. Арқанды бұру үшін тізеңізді сәл иілген және білектеріңізді пайдаланыңыз.

• Вариациялар:

  • Негізгі секіру: Екі аяғымен бірге секіріңіз.
  • Балама аяққа секіру: Ауыспалы аяқтарды секіріңіз.
  • Жоғары тізе секіру: Сіз секірген сайын тізеңізді жоғары көтеріңіз.
  • Қос асты: Әр секіру арқылы арқанды екі рет ішіңіз.

• Қарқындылық пен ұзақтығы: 1-2 минуттық секіруден бастаңыз және сіз жақсарған кезде ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. 10-15 минут ішінде, олардың арасында қысқа демалыс кезеңдері бар.

2.8 Spot Jogging: Әсерлі кардио опциясы

Дақтарды іздеу – бұл өте жақсы әсер ететін жүрек-қан тамырлары жаттығуы, оны үй ішінде көп орын қажет етпестен орындауға болады. Бұл бірлескен ауырсыну немесе басқа шектеулер бар адамдар үшін жақсы нұсқа.

• Техника: Жай жүгіріп, тізеңізді сәл көтеріп, құшақтарыңызды теріп алыңыз.

• Вариациялар:

  • Жоғары тізе дақтарын жүгіру: Сіз жүгіру кезінде тізеңізді жоғары көтеріңіз.
  • Бояқтың соққысы: Қаншамды жүгіру кезінде сүйіктіңізге қарай жеткізіңіз.

• Қарқындылық пен ұзақтығы: ЖОҒАРЫ ЖОҒАРЫ ФИНЦИНАЛЫҚ деңгейіңізге байланысты 30-60 минут ішінде.

3-бөлім: Бұлшықет салу және метаболизмді күшейту үшін жаттығу жаттығулары

3.1 Squats: төменгі дене жаттығуларының патшасы

Squats – бұл төменгі денеде, соның ішінде квадраттар, гамстрингтер және жарқылдарда бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс істейтін негізгі күш жаттығулары. Олар дененің беріктігі мен күшін төмендету үшін қажет.

• Техника: Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, ал аяқтарыңыз және саусақтарыңыз сәл алға қарай бағытталған. Сіздің денеңізді орындыққа отырсаңыз, өзіңіз түзу және өзегіңізбен айналысыңыз. Сіздің жамбастарыңыз еденге немесе төменгі деңгейге параллель болуы керек. Бастапқы позицияға оралу үшін өкшеңіз арқылы итеріңіз.

• Вариациялар:

  • Дене салмағы Squats: Жаттығуды қосымша салмақсыз орындаңыз.
  • Ogblet squats: Скват болған кезде кеудеңіздің алдында гантельді немесе шайнекті ұстаңыз.
  • Секіру Squats: Скваттың жоғарғы жағына секіріңіз.
  • Болгариялық бөлінген отырғыштар: Бір аяқты орындықта орындыққа қойыңыз және бір аяғыңызды орындаңыз.

• Жинақтар мен өкілдер: 10-12 қайталанулар жиынтығын орындау.

3.2 Push-Ups: дененің жоғарғы дене күші

Push-Ups – бұл кеуде, иықтар мен тричатта жұмыс істейтін классикалық жаттығу. Олар дененің жоғарғы күші мен төзімділігін арттырудың керемет тәсілі.

• Техника: Алғашқы жағынан, қолыңызбен иық ені, денеңізден өкшемен түзу сызықпен бастаңыз. Сіздің денеңізді еденге қарай түсіріңіз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Бастапқы позицияға дейін итеріңіз.

• Вариациялар:

  • Тізе итеру: Жаттығуды едендегі тізеңізбен орындаңыз, қиындықты азайту.
  • Итеру: Жаттығуды орындыққа немесе орындыққа көтеріңіз, оны жеңілдетіңіз.
  • Қабылдамау: Жаттығуды орындыққа немесе орындыққа немесе орындыққа дейін орындаңыз, оны қиындатады.
  • Алмазды итеру: Қолдарыңызды кеудеге жақын қойыңыз, саусақтарыңызбен гауһар тастарды қалыптастырады, бұл тричеспен ерекшеленеді.

• Жинақтар мен өкілдер: Мүмкіндігінше көп қайталанулардан (AMRAP) 3 жиынтығын орындаңыз.

3.3. 3,3 лунг: аяғы мен балансты жақсарту

Лунгтар аяқты мүсіндеу және тепе-теңдікті жақсарту үшін тамаша жаттығулар. Олар квадраттар, гамстрингтер, мылжыңдар және бұзаулармен жұмыс істейді.

• Техника: Аяғыңызбен бірге тұрыңыз. Екі тізе бүгілгенше бір аяғымен алға-артқа алға қарай қадам жасаңыз. Алдыңғы тізе сіздің тізеңізді сіздің білегіңіздің үстінде болуы керек және сіздің артқы тізеңіз еденге жақын болуы керек. Алдыңғы аяғыңызбен басталу орнына оралыңыз. Балама аяқтар.

• Вариациялар:

  • Алға созылатындар: Айналдыруға қадам жасаңыз.
  • Кері лундер: Артқа қарай бұраңыз.
  • Жаяу жүру: Бөлмені аралап жатқанда алға созылады.
  • Бүйірлік сызықтар: Жаққа қарай жылжу.

• Жинақтар мен өкілдер: Бір аяғы үшін 10-12 қайталанудан 3 жиынтығын орындаңыз.

3.4 Планк: өзекті нығайту және қалып қою

Планк – бұл негізгі бұлшықеттерді, соның ішінде іштің, қиғаштарын және төменгі арқаларын нығайтатын изометриялық жаттығу. Бұл сонымен қатар қалып пен тұрақтылықты жақсартады.

• Техника: Алғашқы күйде еденге және денеңіздің денеңізден өкшеге дейін бастаңыз. Негізгі бұлшықеттерді айналдырыңыз және позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Арқаңызды мұрағырып, жамбастарыңызға аулақ болыңыз.

• Вариациялар:

  • Білек тақтасы: Планшаны еденге білектеріңізбен орындаңыз.
  • Жоғары тақтайша: Алғашқы еденге плитканы еденге салыңыз, өйткені сіз итеру керек сияқты.
  • Бүйірлік тақтайша: Алдыңғы жағыңызда еденге және денеңіздің денеңізбен жатып, денеңізден аяққа дейін. Жұптарыңызды еденнен көтеру үшін қиғаш бұлшықеттерді тартыңыз.
  • Планк ұялары: Тақтаны орындаңыз, содан кейін аяғыңызды жақтарға секіріңіз, содан кейін секіргіш ұяға ұқсас.

• Жинақтар мен ұзақтығы: 3 жиынтықты орындаңыз, себетті мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстаңыз (мақсат 30-60 секундқа).

3.5 Тұтқыр көпірлер: жарқыл мен гамстрингтерді іске қосу

Тұтқыр көпірлер – бұлшық пен гамстрингтерді іске қосу үшін тамаша жаттығу. Олар жамбас ұзартқышын жақсартуға және артқы тізбекті нығайтуға көмектеседі.

• Техника: Арқаңызға тізеңізбен бүгіңіз, ал аяқтарыңыз еденге тегіс. Тізгіштеріңізді тартып, жамбасыңызды еденнен көтеріп, тізеңізден түзу сызықты иығыңызға түзу. Қозғалыстың жоғарғы жағындағы ақшылдарды сығып, жамбасыңызды еденге төмен түсіріңіз.

• Вариациялар:

  • Дене салмағының жарқыраған көпірлері: Жаттығуды қосымша салмақсыз орындаңыз.
  • Бір аяғыңызды жарқыраған көпірлер: Жаттығуды бір аяғымен еденнен көтеріңіз.
  • Салмақ өлшенген жарқылдары: Қосымша қарсылық үшін гантельді немесе штанганы жамбасқа қойыңыз.

• Жинақтар мен өкілдер: 12-15 қайталануларының 3 жиынтығын орындаңыз.

3.6 Қытырлақ: іш бұлшық еттеріне бағытталған

Қытырлақ – бұл іштің бұлшық еттеріне арналған классикалық жаттығулар. Олар өзекті нығайтуға және іштің анықтамасын жақсартуға көмектеседі.

• Техника: Арқаңызға тізеңізбен бүгіңіз, ал аяқтарыңыз еденге тегіс. Қолыңызды басыңа қой, бірақ мойыныңды тартпаңыз. Іштің бұлшық еттерімен айналысып, басыңызды және иықтарыңызды еденнен шығарыңыз. Абс-мен келісімшартқа назар аударыңыз және өзіңізді көтеру үшін импульс қолданбаңыз. Баяу артқа қарай бастапқы күйге дейін төмен түсіріңіз.

• Вариациялар:

  • Үнемі қытырлақ: Стандартты дағдарысты орындаңыз.
  • Кері шағымдар: Арқаңызға тізеңізбен бүгіңіз, ал аяқтарыңыз еденнен көтеріліп кетті. Тізелерін кеудеңізге апарыңыз, жамбасыңызды еденнен сәл көтеріңіз.
  • Қиғаш қытырлақ: Айналымды бұрап, қиғаш бұлшықеттерді бағыттаңыз.

• Жинақтар мен өкілдер: 15-20 қайталанудың 3 жиынтығын орындаңыз.

3.7 Суперманс: Артқы және одан да жақсарту

Супермандар – бұл артқы бұлшықеттерді, әсіресе төменгі артқы бұлшықеттерді нығайтатын жаттығу. Олар сондай-ақ қалыптарын жақсартады және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

• Техника: Қолыңыз бен аяқтарыңызбен еденге жатыңыз. Артқышық еттеріңізді тартып, қолдарыңызды және аяқтарыңызды еденнен бір уақытта көтеріңіз. Позицияны бірнеше секунд ұстап тұрып, содан кейін баяу бастапқы позицияға дейін төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай аласыз.

• Вариациялар:

  • Қол мен аяғы суперманс: Бір қолды және керісінше аяғын еденнен бір уақытта көтеріңіз.
  • Суперменс: Көтерілген позицияны ұзақ уақыт ұстаңыз.

• Жинақтар мен өкілдер: 10-12 қайталанулар жиынтығын орындау.

3.8 Бисец бұйралары (тұрмыстық заттарды пайдалану): BITPS-ті нығайту

Бицеп бұйраларды үйде су бөтелкелері, консервілер немесе қарсылық жолақтары сияқты тұрмыстық заттарды пайдаланып орындауға болады. Олар бицепс бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

• Техника (су бөтелкелерін пайдалану): Аяғыңыздың иығының енімен тұрып, әр қолыңыздан су бөтелкесін ұстаңыз. Шындарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және су бөтелкелерін иығыңызға қарай ұстаңыз, BITPS бұлшықеттерін жазыңыз. Су бөтелкелерін баяу түсіріңіз, бастапқы позицияға дейін төмендетіңіз.

• Вариациялар:

  • Балғамен бұйралар: Су бөтелкелерін алақандарыңызбен бір-біріне қаратып ұстаңыз.
  • Шоғырлану бұйралары: Кафедрада отырыңыз және су бөтелкесін бұрап, сіздің ішкі жамбасыңызға құйыңыз.

• Жинақтар мен өкілдер: 10-12 қайталанулар жиынтығын орындау.

3.9 Трикспен түседі (орындықты пайдалану): Трицепттерді нығайту

Tricep Dips Dips-ті орындық немесе орындық көмегімен орындауға болады. Олар трикеш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

• Техника: Қолыңызды орындықтың шетіне алға қарай бағыттаңыз. Алдында аяғыңызды созыңыз. Жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болғанша шынтағыңызды бүгіңіз. Бастапқы позицияға дейін итеріңіз.

• Вариациялар:

  • Тізе бүгілген трицип Dips: Жаттығуды жеңілдету үшін тізеңізді бүгіңіз.
  • Трикспен өлшенген Dips: Қосымша қарсылық үшін салмақ салыңыз.

• Жинақтар мен өкілдер: Мүмкіндігінше көп қайталанулардан (AMRAP) 3 жиынтығын орындаңыз.

4-бөлім: Жеке жаттығу жоспарын құру

4.1 Фитнес деңгейін бағалау және нақты мақсаттар қою

Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, қазіргі фитнес деңгейін бағалау және нақты мақсаттар қою маңызды. Бұл сізге сіздің прогрессіңізді бақылауға және ынталы болуға көмектеседі.

• Фитнес бағалау: Сіздің фитнес деңгейіңізді бағалау кезінде келесі факторларды қарастырыңыз:

  • Жүрек-қан тамырлары фитнесі: Дене белсенділігі кезінде сіз қандай жеңілден шығасыз?
  • Күш: Сіз қанша салмақ көтере аласыз?
  • Шыдамдылық: Физикалық белсенділікті қанша уақыт сақтай аласыз?
  • Икемділік: Сіз өзіңіздің буындарыңызды қалай оңай созып, жылжытуға болады?
  • Құрамы: Сіздің дене майының пайызы қандай?

• Мақсатты орнату: Нақты, өлшенетін, қол жетімді, тиісті және уақытқа байланысты (ақылды) қойылған мақсаттар қойыңыз. Мысалы, «мен салмақ тастағым келеді» дегеннің орнына «Мен келесі 12 апта ішінде аптасына 1-2 фунт жоғалтқым келеді» дегенді білдірмейді.

4.2 Апталық жаттығу кестесін жобалау

Жедел-тамырлы жаттығулар мен күш-жігердің жаттығуларын қамтитын апта сайын жұмыс кестесін жасаңыз. Кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікке немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділікке бағытталған. Қанша жаттығулар жаттығуларын аптасына кемінде екі күн, барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған.

• Мысал апта сайын кестесі:
  • Дүйсенбі: Күшті дайындық (төменгі дене)
  • Сейсенбі: Жүрек-қан тамырлары жаттығуы (секіру ұялары, жоғары тізелер, бүйірлік соққылар)
  • Сәрсенбі: Демалу
  • Бейсенбі: Күшті оқыту (жоғарғы дене)
  • Жұма: Жүрек-қан тамырлары жаттығулары (билеу, секіру арқан)
  • Сенбі: Белсенді қалпына келтіру (йога, созылу)
  • Жексенбі: Демалу

4.3 Жылу және салқындатудың маңыздылығы

Әр жаттығудан бұрын әрдайым қызып кетпес бұрын, жаттығулар жасау үшін, жарақат алу қаупін азайтыңыз. Жылу жүрек-тамырлар белсенділігі және динамикалық созылуды қамтуы керек.

• Мысал жылыту:
  • Жеңіл карта (5 минут): секіру ұялары, жоғары тізелер, бүйірлік соққылар
  • Динамикалық созылу (5 минут): қол шеңберлері, аяқтардың тербелісі, бұралу, торс

Әр жаттығудан кейін салқындатыңыз, денеңізді қалпына келтіруге және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі. Салқындатуға жеңіл жүрек-тамыр белсенділігі және статикалық созылу болуы керек.

• Мысал Салқындау:
  • Жеңіл кардио (5 минут): Жаяу жүру
  • Статикалық созылу (5 минут): барлық үлкен бұлшықет топтарын бағыттау үшін әр созылған 30 секунд бойы ұстап тұрыңыз.

4.4 Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: біртіндеп күшейеді

Нәтижелерді көру үшін уақыт өте келе жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттыру маңызды. Бұл прогрессивті шамадан тыс жүктеме ретінде белгілі.

• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме әдістері:
  • Сіз көтерген салмақты көбейтіңіз.
  • Сіз жасаған қайталау санын көбейтіңіз.
  • Сіз жасайтын жиынтықтардың санын көбейтіңіз.
  • Жиындар арасындағы қалған уақытты азайтыңыз.
  • Жүрек-тамыр жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыру (мысалы, жылдамырақ жүгіру, жоғары секіру).

4.5 Денеңізді тыңдап, артық емес

Денеңізді тыңдау және артық болмас үшін маңызды. Қайта құру шаршау, жарақат және күйіп кетуіне әкелуі мүмкін.

• Артықшылықтың белгілері:

  • Бұлшықеттің тұрақты ауруы
  • Қажу
  • Қойылымның төмендеуі
  • Тәбеттің жоғалуы
  • Ұйқының бұзылуы
  • Тітіркенудің жоғарылауы

• Қалпына келтіру стратегиясы:

  • Жеткілікті ұйқы алыңыз
  • Дұрыс тамақтану
  • Ылғалдандырыңыз
  • Үнемі созыңыз
  • Қажет болған кезде демалыс күндерін алыңыз

5-бөлім: ынталандыру және тұрақты болу

5.1 Сіз ұнайтын әрекеттерді табу

Жаттығу бағдарламасына сәйкес келетін кілт – бұл сізге ұнайтын әрекеттерді табу. Егер сіз жаттығуларыңызды қорқытсаңыз, сіз олармен жабысып қалуыңыз мүмкін емессіз.

• Әр түрлі іс-шаралармен тәжірибе: Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының түрлерін, күш жаттығуларын және сізге ұнайтын нәрсе тапқанша, фитнес сабақтарын қолданып көріңіз.
• Оны әлеуметтік етіп жасаңыз: Доңғалақты немесе отбасы мүшесімен ынталы және есеп беретін жаттығулар.
• Музыка немесе подкасттарды тыңдаңыз: Жаттығуларыңызды жағымды ету үшін сүйікті музыканы немесе подкасттарды тыңдаңыз.

5.2 Сіздің үлгеріміңізді бақылау және жетістіктерді тойлау

Сіздің прогрестеріңізді бақылау сізге ынталы болуға және сіз қанша келгеніңізді көре аласыз. Қанша кішкентай болса да, жетістіктеріңізді тойлаңыз.

• Прогрессті бақылау әдістері:
  • Жаттығу журналын жүргізіңіз.
  • Фитнес трекерін қолданыңыз.
  • Прогрессивті фотосуреттерді алыңыз.
  • Салмақ пен өлшеулерді қадағалаңыз.

5.3 Кедергілерді жеңу және икемді болу

Өмір өтіп кетеді, сіз жаттығулар кестеңізге сәйкес келмейтін кездер болады. Икемді болу және кедергілерді жеңудің жолдарын табу маңызды.

• Алдын-ала жоспарлаңыз: Жаттығуларыңызды алдын-ала жоспарлаңыз және оларды тағайындаулар сияқты қарау.
  • Сақтық көшірме жасау жоспары бар: Егер сіз оны спортзалға жасай алмасаңыз, үй жаттығуы сияқты резервтік жоспар жасаңыз.
  • Берілме: Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз, берілмеңіз. Келесі күні жолға оралыңыз.

5.4 Дисплонттың маңыздылығы және шыдамдылық

Салмақ жоғалту – бұл сапар емес, сапар. Нәтижелерді көру үшін уақыт пен күш қажет. Жаттығуларыңыз бен диетаңызға сәйкес болыңыз және өзіңізге шыдамды болыңыз.

• Процесске назар аударыңыз: Салмақ жоғалтудың нәтижесі бойынша емес, салауатты таңдау жасау және жаттығуларыңыздан ләззат алу процесіне назар аударыңыз.
  • Масштабсыз жеңістерді атап өтіңіз: Басқа жеңістерді, мысалы, жақсартылған энергия деңгейі, жақсы ұйқы және күш-қуаттың жоғарылауы.

5.5 Қажет болған кезде кәсіби бағдар беру

Егер сізде денсаулық жағдайлары немесе алаңдаушылығыңыз болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, медициналық провайдерден немесе сертификатталған жеке жаттықтырушыстан кәсіби бағдарлау маңызды.

Бұл егжей-тегжейлі мақала үйде жүргізілуі мүмкін салмақ жоғалтудың тиімді жаттығуларына жан-жақты нұсқаулық береді. Бұл тұтас тәсіл, оның ішінде диета, жаттығу және өмір салтын өзгертудің маңыздылығын көрсетеді. Сондай-ақ, ол сонымен қатар вариациялар, жиынтықтар, қайталанулар мен әдістермен бірге жүрек-қан тамырлары және беріктік жаттығуларының нақты мысалдарын ұсынады. Сонымен қатар, ол жаттығу жоспарын қалай құруға, мотивацияны сақтауға және дәйекті болуға болатындығын қамтиды. Бұл кешенді ресурс салмақ жоғалтуға және олардың денсаулығын және денсаулығын жақсартуға ұмтылатын жеке тұлғалар үшін құнды ақпарат ұсынады.