Bades to reduce stress and anxiety: Detailed guidance
Section 1: Understanding stress and anxiety
1.1 Physiology of stress and anxiety:
Stress and anxiety are complex psychophysiological reactions that arise in response to the alleged or real threat. Understanding the mechanisms underlying these states is the key to choosing effective management strategies and, in particular, the use of biologically active additives (dietary supplements).
At the level of physiology, stress activates the hypothalamic-pituitary-adrenal system (GGN-OS). The hypothalamus releases the corticotropin-rilying hormone (KRG), which stimulates the pituitary gland to the release of adrenocorticotropic hormone (ACTH). ACTH, in turn, affects the adrenal glands, forcing them to produce cortisol – the main hormone of stress. Cortisol has a wide range of actions on the body, including:
* Повышение уровня глюкозы в крови для обеспечения энергией.
* Угнетение иммунной системы, чтобы перенаправить энергию на борьбу с угрозой.
* Усиление сердечно-сосудистой деятельности.
* Изменение когнитивных функций, таких как внимание и память.Chronic stress, characterized by a long increase in the level of cortisol, can lead to serious health consequences, including:
* Повышенное кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
* Нарушение обмена веществ и развитие диабета 2 типа.
* Ухудшение когнитивных функций и памяти.
* Депрессию и тревожные расстройства.
* Снижение иммунитета и повышенную восприимчивость к инфекциям.
* Проблемы с пищеварением.Anxiety, in contrast to stress, which is a reaction to a specific event, is often characterized by a feeling of anxiety, fear and tension, which can occur for no apparent reason. Neurotransmitters, such as serotonin, gamma-aminomatic acid (GABA), norepinephrine and dopamine, play an important role in the regulation of anxiety.
* Серотонин регулирует настроение, сон, аппетит и социальное поведение. Низкий уровень серотонина связан с депрессией и тревожными расстройствами.
* ГАМК является основным тормозным нейротрансмиттером в мозге. Он помогает снизить нервную возбудимость и способствует расслаблению. Дефицит ГАМК может привести к тревожности, бессоннице и судорогам.
* Норадреналин участвует в реакции "бей или беги". Его избыток может вызывать тревожность, панику и бессонницу.
* Дофамин играет роль в мотивации, вознаграждении и удовольствии. Дисбаланс дофамина может быть связан с различными психическими расстройствами, включая тревожность.1.2 Factors that cause stress and anxiety:
Stress and anxiety can be caused by many factors, both internal and external. Understanding these factors is an important step in developing stress management strategies.
* Внешние факторы:
* Работа: Чрезмерная нагрузка, нереалистичные сроки, конфликты с коллегами или начальством, отсутствие признания.
* Финансы: Долги, финансовая нестабильность, страх потерять работу.
* Отношения: Проблемы в личных отношениях, конфликты с семьей и друзьями, одиночество.
* Здоровье: Хронические заболевания, травмы, операции, опасения по поводу здоровья.
* Социальные факторы: Социальная изоляция, дискриминация, политическая нестабильность.
* Травматические события: Автомобильные аварии, стихийные бедствия, насилие.
* Внутренние факторы:
* Перфекционизм: Стремление к идеалу и страх совершить ошибку.
* Негативное мышление: Склонность к пессимизму и катастрофизации событий.
* Низкая самооценка: Отсутствие уверенности в себе и своих способностях.
* Трудности с управлением эмоциями: Неспособность эффективно справляться со стрессом и негативными эмоциями.
* Генетическая предрасположенность: Некоторые люди генетически более уязвимы к стрессу и тревожности.
* Недостаток сна: Хронический недосып может усугубить стресс и тревожность.
* Неправильное питание: Недостаток питательных веществ и злоупотребление обработанными продуктами могут влиять на настроение и уровень стресса.
* Отсутствие физической активности: Регулярные физические упражнения помогают снизить стресс и тревожность.1.3 Symptoms of stress and anxiety:
Symptoms of stress and anxiety can appear differently in different people. They can be physical, emotional, cognitive and behavioral.
* Физические симптомы:
* Головные боли
* Мышечное напряжение и боль
* Учащенное сердцебиение
* Повышенное потоотделение
* Тремор
* Расстройство желудка и кишечника (диарея, запор)
* Бессонница или чрезмерная сонливость
* Усталость и истощение
* Снижение иммунитета и частые простуды
* Эмоциональные симптомы:
* Раздражительность
* Перепады настроения
* Чувство беспокойства и тревоги
* Страх
* Грусть и депрессия
* Чувство безнадежности
* Ощущение оторванности от реальности
* Когнитивные симптомы:
* Трудности с концентрацией внимания
* Проблемы с памятью
* Склонность к негативному мышлению
* Постоянное беспокойство
* Трудности с принятием решений
* Самокритика
* Поведенческие симптомы:
* Избегание социальных ситуаций
* Прокрастинация
* Злоупотребление алкоголем или наркотиками
* Компульсивное поведение (например, переедание, покупки)
* Агрессивность
* Нервные привычки (например, грызение ногтей, постукивание пальцами)Section 2: Bades to reduce stress and anxiety: review
2.1 mechanisms for the action of dietary supplements with stress and anxiety:
Bades can have different effects on the body aimed at reducing stress and anxiety. These mechanisms include:
* Регуляция нейротрансмиттеров: Некоторые БАДы, такие как L-теанин и 5-HTP, могут влиять на уровень нейротрансмиттеров, таких как ГАМК и серотонин, которые играют важную роль в регуляции настроения и тревожности.
* Снижение уровня кортизола: Адаптогены, такие как ашваганда и родиола розовая, помогают организму адаптироваться к стрессу и снижают уровень кортизола.
* Антиоксидантная защита: Стресс может приводить к увеличению выработки свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е, помогают нейтрализовать свободные радикалы и защищают клетки от повреждений.
* Поддержка нервной системы: Некоторые БАДы, такие как витамины группы B и магний, играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы и улучшении ее функционирования.
* Улучшение сна: Некоторые БАДы, такие как мелатонин и валериана, могут помочь улучшить качество сна, что, в свою очередь, способствует снижению стресса и тревожности.
* Противовоспалительное действие: Хроническое воспаление может способствовать развитию депрессии и тревожности. БАДы с противовоспалительными свойствами, такие как куркумин и омега-3 жирные кислоты, могут помочь снизить воспаление и улучшить настроение.2.2 Review of the main groups of dietary supplements to reduce stress and anxiety:
There are many dietary supplements that can help reduce stress and anxiety. They can be classified according to various criteria, such as the mechanism of action, a chemical structure or source of origin. Below is a review of the main groups of dietary supplements used to reduce stress and anxiety:
* Адаптогены:
* Ашваганда (Withania somnifera): Помогает организму адаптироваться к стрессу, снижает уровень кортизола, улучшает настроение и когнитивные функции.
* Родиола розовая (Rhodiola rosea): Повышает устойчивость к стрессу, улучшает умственную и физическую работоспособность, снижает усталость.
* Элеутерококк (Eleutherococcus senticosus): Улучшает адаптацию к стрессу, повышает иммунитет, улучшает когнитивные функции.
* Женьшень (Panax ginseng): Повышает энергию, улучшает когнитивные функции, снижает усталость.
* Аминокислоты:
* L-теанин: Аминокислота, содержащаяся в чае, способствует расслаблению, снижает тревожность и улучшает концентрацию внимания. Увеличивает уровень ГАМК в мозге.
* 5-HTP (5-гидрокситриптофан): Прекурсор серотонина, помогает улучшить настроение, снизить тревожность и улучшить сон.
* Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК): Тормозный нейротрансмиттер, способствует расслаблению, снижает тревожность и улучшает сон. Однако, его эффективность при пероральном приеме ограничена из-за плохого проникновения через гематоэнцефалический барьер.
* L-лизин и L-аргинин: Исследования показывают, что комбинация этих аминокислот может снижать уровень кортизола и уменьшать тревожность.
* Витамины:
* Витамины группы B: Играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы и улучшении ее функционирования. Недостаток витаминов группы B может приводить к тревожности, депрессии и бессоннице. Особенно важны витамины B1, B6, B9 (фолиевая кислота) и B12.
* Витамин D: Дефицит витамина D связан с повышенным риском развития депрессии и тревожных расстройств. Витамин D играет важную роль в регуляции настроения и когнитивных функций.
* Витамин С: Антиоксидант, помогает защитить клетки от повреждений, вызванных стрессом. Также участвует в синтезе нейротрансмиттеров.
* Минералы:
* Магний: Играет важную роль в регуляции нервной системы и мышечной функции. Дефицит магния может приводить к тревожности, раздражительности, бессоннице и мышечным спазмам.
* Цинк: Играет важную роль в регуляции настроения и когнитивных функций. Дефицит цинка связан с повышенным риском развития депрессии и тревожных расстройств.
* Кальций: Играет роль в передаче нервных импульсов и мышечной функции. Дефицит может привести к раздражительности и тревожности.
* Травы:
* Валериана (Valeriana officinalis): Обладает успокаивающим и снотворным действием, помогает снизить тревожность и улучшить сон.
* Ромашка (Matricaria chamomilla): Обладает успокаивающим и противовоспалительным действием, помогает снизить тревожность и улучшить сон.
* Мелисса (Melissa officinalis): Обладает успокаивающим и антидепрессивным действием, помогает снизить тревожность и улучшить настроение.
* Лаванда (Lavandula angustifolia): Обладает успокаивающим и антидепрессивным действием, помогает снизить тревожность и улучшить сон. Эфирное масло лаванды также может быть использовано для ароматерапии.
* Зверобой (Hypericum perforatum): Обладает антидепрессивным действием, помогает улучшить настроение и снизить тревожность. Однако, зверобой может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, поэтому перед его использованием необходимо проконсультироваться с врачом.
* Кава-кава (Piper methysticum): Обладает успокаивающим и анксиолитическим действием, помогает снизить тревожность и улучшить сон. Однако, кава-кава может быть токсична для печени, поэтому ее использование должно быть ограничено и проводиться под наблюдением врача.
* Жирные кислоты:
* Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК): Играют важную роль в здоровье мозга и нервной системы. Исследования показывают, что добавки омега-3 жирных кислот могут помочь снизить тревожность и депрессию.
* Другие БАДы:
* Мелатонин: Гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Прием мелатонина может помочь улучшить сон и снизить тревожность, особенно у людей с нарушениями сна.
* Пробиотики: Исследования показывают, что пробиотики могут влиять на ось "кишечник-мозг" и оказывать положительное влияние на настроение и тревожность. Некоторые штаммы пробиотиков, такие как *Lactobacillus* и *Bifidobacterium*, могут быть особенно полезны.
* S-Аденозилметионин (SAMe): Участвует в метаболизме нейротрансмиттеров. Иногда используется как антидепрессант, но требуется больше исследований.Section 3: Detailed consideration of individual dietary supplements
3.1 Ashwaganda (withania somnifera):
Ashvaganda, also known as the “Indian ginseng”, is one of the most popular adaptogens in Ayurvedic medicine. It is used to increase resistance to stress, improve energy, cognitive functions and immunity.
* Механизм действия:
* Снижение уровня кортизола: Ашваганда помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, в крови.
* Улучшение функции ГАМК: Ашваганда может оказывать влияние на ГАМК-ергическую систему, способствуя расслаблению и снижению тревожности.
* Антиоксидантное действие: Ашваганда содержит антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных стрессом.
* Противовоспалительное действие: Ашваганда обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить воспаление в организме.
* Научные исследования:
* Многочисленные исследования показали, что ашваганда может снизить уровень тревожности и стресса у людей, испытывающих хронический стресс.
* Ашваганда может улучшить качество сна, особенно у людей с бессонницей.
* Ашваганда может улучшить когнитивные функции, такие как память и концентрация внимания.
* Ашваганда может повысить мышечную силу и выносливость.
* Дозировка и применение:
* Рекомендуемая доза ашваганды составляет от 300 до 500 мг стандартизированного экстракта (обычно содержащего 2.5-5% витанолидов) в день, разделенных на два приема.
* Ашваганду можно принимать в виде капсул, таблеток, порошка или жидкого экстракта.
* Перед началом приема ашваганды рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.
* Побочные эффекты и противопоказания:
* Ашваганда обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, диарея или сонливость.
* Ашваганда не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
* Ашваганда может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, такими как иммуносупрессанты и седативные средства.
* Людям с аутоиммунными заболеваниями следует с осторожностью принимать ашваганду, так как она может стимулировать иммунную систему.
* Людям с заболеваниями щитовидной железы следует проконсультироваться с врачом перед приемом ашваганды, так как она может влиять на уровень гормонов щитовидной железы.3.2 Rhodiola pink (Rhodiola rosea):
Rhodiola pink is an adaptogenic plant that grows in the cold regions of the world. It is used to increase stress resistance, improve mental and physical performance, reduce fatigue and improve mood.
* Механизм действия:
* Регуляция нейротрансмиттеров: Родиола розовая может влиять на уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые играют важную роль в регуляции настроения и когнитивных функций.
* Снижение уровня кортизола: Родиола розовая помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, в крови.
* Антиоксидантное действие: Родиола розовая содержит антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных стрессом.
* Улучшение энергетического метаболизма: Родиола розовая может улучшить энергетический метаболизм в клетках, что приводит к повышению энергии и снижению усталости.
* Научные исследования:
* Многочисленные исследования показали, что родиола розовая может снизить уровень тревожности и стресса у людей, испытывающих хронический стресс.
* Родиола розовая может улучшить умственную и физическую работоспособность.
* Родиола розовая может снизить усталость и улучшить настроение.
* Родиола розовая может улучшить качество сна.
* Дозировка и применение:
* Рекомендуемая доза родиолы розовой составляет от 200 до 600 мг стандартизированного экстракта (обычно содержащего 3-5% розавина и 0.8-2% салидрозида) в день, разделенных на два приема.
* Родиолу розовую можно принимать в виде капсул, таблеток или жидкого экстракта.
* Перед началом приема родиолы розовой рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.
* Побочные эффекты и противопоказания:
* Родиола розовая обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать побочные эффекты, такие как бессонница, раздражительность или головная боль.
* Родиола розовая не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
* Родиола розовая может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, такими как антидепрессанты и иммуносупрессанты.
* Людям с биполярным расстройством следует с осторожностью принимать родиолу розовую, так как она может вызывать маниакальные эпизоды.3.3 L-theanine:
L-theanine is an amino acid that is contained in tea (especially in green tea). She is known for her soothing and relaxing properties, without causing drowsiness.
* Механизм действия:
* Увеличение уровня ГАМК: L-теанин увеличивает уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в мозге. ГАМК – это основной тормозный нейротрансмиттер, который помогает снизить нервную возбудимость и способствует расслаблению.
* Увеличение альфа-волн в мозге: L-теанин стимулирует выработку альфа-волн в мозге, которые связаны с состоянием расслабления и внимания.
* Модуляция нейротрансмиттеров: L-теанин может влиять на уровень других нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин.
* Научные исследования:
* Исследования показали, что L-теанин может снизить тревожность и улучшить настроение.
* L-теанин может улучшить концентрацию внимания и когнитивные функции, особенно в сочетании с кофеином.
* L-теанин может улучшить качество сна.
* Дозировка и применение:
* Рекомендуемая доза L-теанина составляет от 100 до 200 мг в день.
* L-теанин можно принимать в виде капсул, таблеток или порошка.
* L-теанин можно принимать с кофеином для улучшения концентрации внимания и снижения побочных эффектов кофеина, таких как тревожность и раздражительность.
* Побочные эффекты и противопоказания:
* L-теанин обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать побочные эффекты, такие как головная боль или расстройство желудка.
* L-теанин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
* Людям с низким кровяным давлением следует с осторожностью принимать L-теанин, так как он может снизить кровяное давление.3.4 Magnesium:
Magnesium is an important mineral that plays a role in many body functions, including regulation of the nervous system, muscle function and blood sugar.
* Механизм действия:
* Регуляция нервной системы: Магний играет важную роль в регуляции нервной системы и помогает снизить нервную возбудимость.
* Улучшение функции ГАМК: Магний может улучшать функцию ГАМК-ергической системы, способствуя расслаблению и снижению тревожности.
* Снижение уровня кортизола: Магний может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, в крови.
* Научные исследования:
* Исследования показали, что дефицит магния связан с повышенным риском развития тревожности, депрессии и бессонницы.
* Добавки магния могут помочь снизить тревожность и улучшить настроение.
* Магний может улучшить качество сна.
* Дозировка и применение:
* Рекомендуемая суточная доза магния составляет от 400 до 420 мг для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин.
* Магний можно принимать в виде капсул, таблеток, порошка или жидкого раствора.
* Существуют различные формы магния, такие как цитрат магния, глицинат магния, оксид магния и сульфат магния. Цитрат магния и глицинат магния лучше усваиваются организмом, чем оксид магния.
* Побочные эффекты и противопоказания:
* При приеме высоких доз магния могут возникнуть побочные эффекты, такие как диарея, тошнота или расстройство желудка.
* Магний не рекомендуется людям с заболеваниями почек.
* Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, такими как антибиотики и диуретики.3.5 B vitamins B:
B vitamins play an important role in maintaining the health of the nervous system, energy metabolism and the formation of red blood cells. B vitamins deficiency can lead to anxiety, depression, fatigue and other health problems.
* Витамин B1 (тиамин): Играет роль в энергетическом метаболизме и функции нервной системы.
* Витамин B2 (рибофлавин): Участвует в энергетическом метаболизме и антиоксидантной защите.
* Витамин B3 (ниацин): Участвует в энергетическом метаболизме и синтезе нейротрансмиттеров.
* Витамин B5 (пантотеновая кислота): Участвует в энергетическом метаболизме и синтезе гормонов.
* Витамин B6 (пиридоксин): Участвует в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит витамина B6 может приводить к тревожности, депрессии и бессоннице.
* Витамин B7 (биотин): Участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов.
* Витамин B9 (фолиевая кислота): Играет важную роль в синтезе ДНК и РНК. Дефицит фолиевой кислоты может приводить к депрессии и тревожности.
* Витамин B12 (кобаламин): Играет важную роль в функции нервной системы и формировании красных кровяных телец. Дефицит витамина B12 может приводить к депрессии, тревожности, усталости и когнитивным нарушениям.
* Научные исследования:
* Исследования показали, что добавки витаминов группы B могут помочь снизить тревожность, депрессию и усталость.
* Витамины группы B могут улучшить когнитивные функции.
* Дозировка и применение:
* Рекомендуемая суточная доза витаминов группы B варьируется в зависимости от конкретного витамина.
* Витамины группы B можно принимать в виде отдельных добавок или в составе мультивитаминных комплексов.
* Побочные эффекты и противопоказания:
* При приеме высоких доз некоторых витаминов группы B могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота, расстройство желудка или кожные высыпания.
* Витамин B3 (ниацин) может вызывать покраснение кожи и зуд при высоких дозах.
* Витамин B6 (пиридоксин) может вызывать невропатию при длительном приеме высоких доз.3.6 valerian (Valeriana Officinalis):
Valerian is a herbaceous plant whose root is used as a soothing and sleeping pills.
* Механизм действия:
* Улучшение функции ГАМК: Валериана может влиять на ГАМК-ергическую систему, способствуя расслаблению и снижению тревожности.
* Взаимодействие с рецепторами аденозина: Валериана может взаимодействовать с рецепторами аденозина в мозге, оказывая успокаивающее действие.
* Научные исследования:
* Исследования показали, что валериана может помочь снизить тревожность и улучшить качество сна.
* Валериана может быть эффективна при бессоннице, особенно если она связана с тревогой.
* Дозировка и применение:
* Рекомендуемая доза валерианы составляет от 400 до 900 мг экстракта корня валерианы перед сном.
* Валериану можно принимать в виде капсул, таблеток, жидкого экстракта или чая.
* Побочные эффекты и противопоказания:
* Валериана обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать побочные эффекты, такие как сонливость, головная боль или расстройство желудка.
* Валериана не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
* Валериана может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, такими как седативные средства и антидепрессанты.
* Валериану не следует принимать перед вождением автомобиля или выполнением других задач, требующих повышенной концентрации внимания.3.7 chamomile (Matricaria Chamomilla):
Chamomile is a herbaceous plant, the flowers of which are used to make tea with soothing and anti -inflammatory properties.
* Механизм действия:
* Взаимодействие с ГАМК-рецепторами: Ромашка может взаимодействовать с ГАМК-рецепторами в мозге, оказывая успокаивающее действие.
* Противовоспалительное действие: Ромашка содержит антиоксиданты и другие соединения с противовоспалительными свойствами.
* Научные исследования:
* Исследования показали, что ромашка может помочь снизить тревожность и улучшить качество сна.
* Ромашка может быть эффективна при генерализованном тревожном расстройстве.
* Ромашка может обладать противовоспалительными свойствами и облегчать симптомы расстройства желудка.
* Дозировка и применение:
* Рекомендуемая доза ромашки составляет от 1 до 4 чашек чая из ромашки в день.
* Ромашку можно также принимать в виде капсул, таблеток или жидкого экстракта.
* Побочные эффекты и противопоказания:
* Ромашка обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать аллергические реакции, особенно у людей с аллергией на амброзию.
* Ромашка не рекомендуется беременным женщинам в больших количествах.
* Ромашка может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, такими как антикоагулянты.3.8 Melissa (Melissa Officinalis):
Melissa is a herbaceous plant whose leaves are used to make tea with soothing and antidepressant properties.
* Механизм действия:
* Улучшение функции ГАМК: Мелисса может влиять на ГАМК-ергическую систему, способствуя расслаблению и снижению тревожности.
* Антиоксидантное действие: Мелисса содержит антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных стрессом.
* Научные исследования:
* Исследования показали, что мелисса может помочь снизить тревожность, улучшить настроение и когнитивные функции.
* Мелисса может быть эффективна при бессоннице и нервном напряжении.
* Дозировка и применение:
* Рекомендуемая доза мелиссы составляет от 300 до 600 мг экстракта мелиссы в день, разделенных на два приема.
* Мелиссу можно принимать в виде капсул, таблеток, жидкого экстракта или чая.
* Побочные эффекты и противопоказания:
* Мелисса обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать сонливость или расстройство желудка.
* Мелисса не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
* Мелисса может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, такими как седативные средства и антидепрессанты.3.9 Лаванда (Ang aven lavory):
Lavender is an aromatic plant whose flowers are used to prepare essential oils with soothing and antidepressant properties.
* Механизм действия:
* Влияние на нервную систему: Эфирное масло лаванды может влиять на активность нервной системы, способствуя расслаблению и снижению тревожности.
* Улучшение качества сна: Лаванда может улучшать качество сна за счет снижения тревожности и напряжения.
* Научные исследования:
* Исследования показали, что эфирное масло лаванды может помочь снизить тревожность, улучшить настроение и качество сна.
* Ароматерапия с использованием эфирного масла лаванды может быть эффективна при тревожных расстройствах и депрессии.
* Дозировка и применение:
* Эфирное масло лаванды можно использовать для ароматерапии, добавляя несколько капель в диффузор.
* Эфирное масло лаванды можно также наносить на кожу, предварительно разбавив его базовым маслом (например, кокосовым или оливковым маслом).
* Существуют также капсулы с лавандовым маслом для приема внутрь, но перед их использованием необходимо проконсультироваться с врачом.
* Побочные эффекты и противопоказания:
* Эфирное масло лаванды может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.
* Эфирное масло лаванды не рекомендуется беременным женщинам в больших количествах.
* При приеме внутрь лавандовое масло может вызывать расстройство желудка.3.10 5-HTP (5-hydroxitriptophanes):
5-HTP is an amino acid that is a precursor of serotonin, neurotransmitter, which plays an important role in the regulation of mood, sleep and appetite.
* Механизм действия:
* Увеличение уровня серотонина: 5-HTP преобразуется в серотонин в мозге, увеличивая уровень этого нейротрансми