Дәрі-дәрмек ретінде тамақ: дұрыс тамақтану принциптері - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Дәрі-дәрмек ретінде тамақ: дұрыс тамақтану принциптері

1-тарау: Азық-түлік негіздері Биохимия және денсаулық

Макронирттер: жанармай және құрылыс блоктары
1. Қабыршақтар: құрылыс және реттеудегі негізгі рөл
  1. Аминқышқылдары: ақуыздардың негізгі ғимараты. Алмастырылмайтын және ауыстырылатын аминқышқылдары. Толық және толық емес ақуыздар.
  2. Ақуыз функциялары: құрылымдық (коллаген, кератин), ферментатикалық (ферменттер), көлік (гемоглобин), иммундық (антиденелер), гормоналды (инсулин).
  3. Ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар: қажеттілігіне әсер ететін факторлар (жас, жыныс, белсенділік деңгейі, денсаулық жағдайы). Ақуыздың өсімдіктері мен жануарлар көздері.
  4. Ақуыз жетіспеушілігі: денсаулыққа салдары (әлсіздік, бұлшықеттің жоғалуы, иммунитеттің төмендеуі). Артық ақуыз: ықтимал қауіптер (бүйрек салмағы, метаболизм).
  5. Сыйақтар мен салмақты бақылау: қанықтыру және термогенез сезіміне әсер етеді.
2. Көмірсулар: өмірге арналған энергия және оңтайлы жұмыс
  1. Көмірсулардың жіктелуі: қарапайым (моносахаридтер, дезасаридтер) және кешен (полисахаридтер). Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn).
  2. Көмірсулардың функциялары: энергияның негізгі көзі, энергиямен жабдықтау (гликоген), құрылымдық функция (талшықты).
  3. Көмірсулар тұтыну бойынша ұсыныстар: қарапайым картиналардан кешенді көмірсулар. Көмірсулардың көздері: көкөністер, жемістер, астық өнімдері.
  4. Көмірсулар тапшылығы: денсаулыққа салдары (шаршау, әлсіздік, кетоз). Артық көмірсулар: ықтимал қауіптер (салмақ көтеру, инсулинге төзімділік, 2 типті қант диабеті).
  5. Талшық: ас қорытудағы рөл, холестерин және салмақты бақылау. Талшықтың түрлері: еритін және ерімсіз.
3. Май: өмірлік функциялар және дұрыс таңдау
  1. Майлардың жіктелуі: қаныққан, қанықпаған (моно-мономды, полюнсатацияланған), транс майы.
  2. Майдың функциялары: энергия көзі, жасуша мембраналарының құрылымдық компоненті, майлы дәрумендер, гормоналды реттеу.
  3. Май шығыны бойынша ұсыныстар: майлардың әртүрлі түрлері арасындағы тепе-теңдік. Май көздері: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық.
  4. Қаныққан майлар: холестерин деңгейіне және жүрек-тамыр жүйесіне әсері. Қаныққан майлардың көздері: қызыл ет, сүт өнімдері.
  5. Қанықпаған майлар: денсаулыққа пайдасы. Омега-3 және омега-6 май қышқылдары: тепе-теңдік және көздер.
  6. Трансммендер: денсаулыққа зиян. Транс майлардың көздері: өңделген өнімдер, фаст-фуд.
Микроэлементтер: кішкентай, бірақ күшті денсаулық одақтастары
1. Витаминдер: алмастырылмайтын органикалық қосылыстар
  1. Дәрумендердің жіктелуі: майлы (А, D, E, K) және су-olluble (B, C тобы).
  2. Дәрумендер: метаболизмді реттеу, антиоксидантты қорғау, иммунитетті сақтау.
  3. Витаминдер көздері: жемістер, көкөністер, ет, ет, балық, сүт өнімдері.
  4. Витамин тапшылығы: симптомдар мен денсаулыққа салдарлар. Гипервитаминоз: дәрумендердің шамадан тыс тұтынуы бар ықтимал қауіптер.
  5. Д витамині: сүйек денсаулығындағы, иммунитеттің және аурудың алдын-алу.
  6. С дәрумені: Антиоксидант қасиеттері, иммунитетті қолдау, коллаген синтезіне қатысу.
  7. В дәрумендері: Энергетикалық биржадағы рөл, жүйке жүйесінің денсаулығы.
2. Пайдалы қазбалар: құрылыс блоктары мен функцияларды реттеушілер
  1. Негізгі минералдар: кальций, темір, магний, калий, мырыш, селен.
  2. Минералды функциялар: құрылымдық функция (сүйектердегі кальций), су-электролит балансын (калий, натрий) реттеу, ферментативті реакцияларға қатысу (мырыш, магний).
  3. Пайдалы қазбалар көздері: көкөністер, жемістер, ет, балық, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.
  4. Минералды жетіспеушілік: симптомдар мен денсаулығының салдары. Артық минералдар: шамадан тыс тұтынудың ықтимал қауіптері.
  5. Кальций: сүйек денсаулығындағы рөл, бұлшықет функциясы және жүйке жүйесінің рөлі.
  6. Темір: оттегінің көлігі мен энергия алмасуындағы рөлі.
  7. Магний: бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі және қандағы қантты реттеу.
3. Су: өмір мен денсаулық негізі
  1. Судың функциялары: қоректік заттар мен оттегін тасымалдау, терморегуляция, қалдықтарды алу, биохимиялық реакцияларға қатысу.
  2. Суды тұтыну бойынша ұсыныстар: қажеттілігіне әсер ететін факторлар (жас, белсенділік деңгейі, климат).
  3. Су көздері: су, сусындар, жемістер, көкөністер.
  4. Дегидратация: симптомдар мен денсаулыққа салдарлар.
  5. Су және салмақты бақылау: қанықтыру және метаболизм сезіміне әсер етеді.
Фитонутриенттер: қорғаныс және сауықтыру үшін өсімдік күші
1. Фитонутриенттер дегеніміз не? Фитонутриялықтардың жіктелуі: флавоноидтар, каротиноидтар, полифенолдар, глюкозинолаттар.
2. Фитнейтант функциялары: антиоксидантты қорғау, қабынуға қарсы әрекет, анти-ценерлерге қарсы, иммунитетті қолдау.
3. Фитонутриялықтардың көздері: жемістер, көкөністер, жидектер, шөптер, дәмдеуіштер.
4. Флавоноидтар: антиоксидант және қанмамдық қасиеттері. Дереккөздер: жидектер, цитрустық жемістер, шай, какао.
5. Каротиноидтар: еркін радикалдардан қорғау, көздің денсаулығын сақтау. Дереккөздер: сәбіз, асқабақ, тәтті бұрыш.
6. Полифенолдар: антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері. Дереккөздер: жүзім, алма, жидектер, шай, кофе.
7. Глюкозинолаттар: Аккредицке қарсы әрекет. Дереккөздер: Крюментсіз көкөністер (брокколи, қырыққабат, шалғам).

2-тарау: Дұрыс тамақтану принциптері

Теңгерімді тамақтану: денсаулық және сауықтыру негізі
1. Теңгерімді тамақтану дегеніміз не? Макронирттердің арақатынасы: ақуыздар, майлар, көмірсулар.
2. Әртүрлілік қағидасы: барлық өнімдердің диетасына барлық тамақ топтарынан қосу.
3. Тұтынудағы модерация: бөліктері мен калориясын бақылау.
4. Қуат жүйелілігі: диетаны сақтау.
5. Жеке көзқарас: дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескере отырып.
Қуатты жоспарлау: салауатты өмір салтының кілті
1. Мақсаттарды қою: тамақтанудағы мақсаттарды анықтау (салмақ жоғалту, денсаулық сақтау, спорттық нәтижелерді жақсарту).
2. Мәзірді құрастыру: бір апта ішінде диетаны жоспарлау.
3. Сауда тізімі: қажетті өнімдердің тізімін жасаңыз.
4. Дайындау: ингредиенттер мен калория мазмұнын басқару үшін үйде тамақ дайындау.
5. Тағамдар: Негізгі тамақтану арасындағы сау тағамдар жоспарлау.
Пісіру әдістері: қоректік заттарды сақтау
1. Бумен пісіру: дәрумендер мен минералдарды сақтау.
2. Пісіру: қоректік заттар мен хош иісті сақтау.
3. Пісіру: дәрумендерді сақтау үшін орташа пісіру.
4. Жетілдіру: қоректік заттар мен хош иісті сақтау.
5. Қуыру: майды және қуыру уақытын пайдалануды шектеу.
6. Кешіктіруді болдырмау: зиянды заттардың пайда болуына жол бермеу.
Ылғалдандыру: су балансын сақтаудың маңыздылығы
1. Күніне қанша су ішу керек? Судың қажеттілігіне әсер ететін факторлар.
2. Сіздің құрғағаныңызды қалай түсінуге болады? Дегидратация белгілері.
3. Сұйықтықтың ең жақсы көздері: су, шөп шай, көкөністер, жемістер.
4. Аудару керек сусындар: тәтті газдалған сусындар, алкоголь.
5. Суды тұтыну бойынша кеңестер: судың бөтелкесін өзіңізбен бірге алып жүріңіз, еске салғыштар орнатыңыз.
Саналы тамақтану: денеңізді тыңдаңыз
1. Саналы тамақтану дегеніміз не? Аштық пен қанықтық сигналдарды тыңдау мүмкіндігі.
2. Тамақтану кезінде рефераттардан аулақ болу: Теледидар мен телефонды өшіру.
3. Азық-түлікті баяу және мұқият шайнау: ас қорытуды және қанықтыру сезімін жақсарту.
4. Азық-түлік дәмі мен құрылымын бағалау: тамақ өнімдерін тамашалау.
5. Эмоционалды аштық туралы мойындау: физикалық және эмоционалды аштықты ажырата білу.

3-тарау: Өмірдің әртүрлі кезеңдеріне арналған дұрыс тамақтану

Балалар мен жасөспірімдерге арналған тамақ: өмірге арналған денсаулық негізі
1. Емшекпен емізудің маңыздылығы: сәбилерге арналған сүт сүтігінің артықшылықтары.
2. Қосымша тағамдарды енгізу: қосымша тағамдарды қашан және қалай таныстыруға болады.
3. Балаларға арналған дұрыс тамақтану: дәрумендер мен минералдарға бай, теңдестірілген диета.
4. Балаларға арналған сау тағамдар: жемістер, көкөністер, йогурт, жаңғақтар.
5. Тәтті сусындар мен өңделген өнімдерді шектеу: семіздік пен басқа да аурулардың алдын алу.
6. Жасөспірімдерге арналған тамақтану: қоректік заттарға қажеттіліктің жоғарылауын қанағаттандыру.
7. Тамақтанудың бұзылуының алдын алу: тамаққа салауатты көзқарас қалыптастыру.
Ересектерге арналған тағам: денсаулық пен энергияны сақтау
1. Ересектерге арналған теңдестірілген диета: оңтайлы салмақ пен денсаулықты сақтау.
2. Дене белсенділігі және тамақтану: дұрыс тамақтану және физикалық жаттығулар жиынтығы.
3. Жүкті және бала емізетін әйелдерге арналған тамақтану: қоректік заттарға қажеттіліктің жоғарылауын қанағаттандыру.
4. Ерлерге арналған тамақтану: денсаулық пен энергияны сақтаудың ерекшеліктері.
5. Әйелдерге арналған тамақтану: денсаулық пен гормоналды балансты сақтау ерекшеліктері.
Егде жастағы адамдар үшін тамақ: денсаулық пен белсенділікті сақтау
1. Қартаюдың тамақтану ерекшеліктері: қоректік заттардың қажеттіліктерін өзгерту.
2. Қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау: дәрумендер мен минералдарға деген қажеттіліктерді қанағаттандыру.
3. Сүйек денсаулығын сақтау: кальций мен D дәрумені тұтынуы.
4. Бұлшықет массасын жүргізу: ақуызды тұтыну.
5. Ылғалдандыру: жеткілікті сұйықтық қабылдау.
6. Оңай сіңірілетін тамақ: ас қорытуды жеңілдету.

4-тарау: Әр түрлі ауруларға арналған пайдалы тамақтану

Жүрек-қан тамырлары аурулары бар тамақтану: жүректі қорғау және тамырлы қорғаныс
1. Қаныққан қаныққан майлар мен транс майлары: холестеринді азайту.
2. Қанықсыз майлардың тұтынуы: жүрек денсаулығына пайдалы.
3. Талшықты тұтынудың ұлғаюы: холестериннің азаюы және салауатты салмақ сақтау.
4. Натрийді шектеу: қан қысымын төмендету.
5. Калий тұтынуының ұлғаюы: қан қысымының төмендеуі.
6. Алкогольді орташа тұтыну: орташа тұтынумен жүректің денсаулығының пайдасы.
Қант диабеті Қуаты: қандағы қантпен бақылау
1. Көмірсулармен басқару: гликемиялық индексі төмен өнімдерді таңдау.
2. Тұрақты тамақтану: қандағы қанттың тұрақты деңгейін сақтау.
3. Талшықты тұтынудың ұлғаюы: қант сорғышының баяулауы.
4. Майдың орташа тұтынуы: сау майларды таңдау.
5. Жеке тәсіл: дәрігердің жеке қажеттіліктері мен ұсыныстарын ескере отырып.
Асқазан-ішек жолдарының аурулары үшін тамақтану: симптомдарды жеңілдету және денсаулықты қалпына келтіру
1. Гастритті тамақтану: тітіркендіргіш өнімдерден аулақ болыңыз.
2. Бұдан асқақ жара үшін тамақтану: қышқыл өндірісін ынталандыратын өнімдерден аулақ болыңыз.
3. Тіркелу ішектеріне арналған тамақтану (SRK): диетаға жеке көзқарас.
4. Ішектің қабыну ауруларына тамақтану (ЦКБ): симптомдарды жеңілдету және денсаулық сақтау.
5. Іш қатуға арналған тамақтану: талшықты және сұйықтықтың тұтынылуын арттыру.
Онкологиялық ауруларға тамақтану: емдеу кезінде денені қолдау
1. Оңтайлы салмақты ұстау: салмақ жоғалтудың және бұлшықет массасының алдын алу.
2. Ақуызды тұтынудың ұлғаюы: бұлшықет массасын және иммунитетті сақтау.
3. Антиоксиданттарды тұтынудың ұлғаюы: еркін радикалдардан қорғау.
4. Өңделген өнімдер мен қанттың алдын алу: иммунитетті қолдау.
5. Жеке тәсіл: дәрігердің жеке қажеттіліктері мен ұсыныстарын ескере отырып.

5-тарау. Дұрыс тамақтануға арналған практикалық кеңестер

Кішкентай бастаңыз: диетадағы біртіндеп өзгерістер
1. Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз: кішкентай өзгерістерден бастаңыз.
2. Көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз: жемістер мен көкөністердің тұтынуын арттыру.
3. Өңделген өнімдерді толығымен ауыстырыңыз: өңделгеннің орнына барлық өнімдерді таңдаңыз.
4. Үйде дайындалыңыз: ингредиенттер мен калория мазмұнын басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.
5. Тағамдық жоспар: бір апта ішінде диетаны жоспарлаңыз.
Жапсырмаларды оқып үйренуді үйреніңіз: саналы таңдау жасаңыз
1. Бөліктің мөлшеріне назар аударыңыз: тағамдық құндылықты бағалау кезінде үлестің мөлшерін ескеріңіз.
2. Калория, майлар, көмірсулар мен ақуыздың мөлшерін қараңыз: Макронатриенттердің мазмұнын бағалаңыз.
3. Қант, натрий және талшықтың құрамына назар аударыңыз: зиянды және пайдалы заттардың мазмұнын бағалаңыз.
4. Құрамында барлық өнімдерді іздеңіз: бүкіл ингредиенттері бар өнімдерді таңдаңыз.
5. Көптеген қоспалар бар өнімдерден аулақ болыңыз: жасанды қоспалармен өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
Сәтсіздіктен бас тартпаңыз: өзіңізге шыдамды болыңыз
1. Қателіктеріңіз үшін өзіңізді кінәламаңыз: қателіктердің болуы.
2. Қателіктеріңізбен танысыңыз: оқуға мүмкіндік ретінде қателіктерді қолданыңыз.
3. Алға өтуді жалғастырыңыз: алғашқы сәтсіздіктерден бас тартпаңыз.
4. Қолдауды іздеңіз: достарыңызға, отбасыңызға немесе қолдау үшін маманмен байланысыңыз.
Дұрыс тамақтанудан ләззат алыңыз: жаңа рецепттермен тәжірибе
1. Жаңа рецепттерді іздеңіз: жаңа рецепттермен және өнімдермен тәжірибе жасаңыз.
2. Тартымды тамақ жасаңыз: ыдыс-аяқтарды безендіріп, оларды әдемі етіңіз.
3. Достарыңыз бен отбасыңызбен дайындаңыз: Пісіру процесін жағымды және әлеуметтік етіп жасаңыз.
4. Дәміне қарай ләззат алыңыз: Дұрыс тамақтану дәміне ие болыңыз.
Маманмен байланысыңыз: Жеке ұсыныстар алыңыз
1. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алыңыз.
2. Жеке тамақ жоспарын әзірлеу: қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескере отырып әзірленген тамақ жоспарын алыңыз.
3. Қолдау және ынталандыру: мақсаттарыңызға жету үшін қолдау және ынталандыру.

Leave a Reply Cancel reply