Бұлшықет өсуіне арналған спорттық тамақтану құпиялары

Posted on by

Бұлшықет өсуіне арналған спорттық тамақтану құпиялары

I. Бұлшықет өсу негіздері (гипертрофия)

Бұлшықет гипертрофиясына немесе бұлшықет мөлшерінің өсуіне қол жеткізу, бұл бірнеше негізгі факторлардың әсерінен күрделі процесс. Спорттық тамақтану өте маңызды қолдау жүйесі ретінде әрекет етеді, бұлшықеттің қоршаған ортасын оңтайландыру, бұлшықеттің өсуін дұрыс оқыту және қалпына келтірумен қамтамасыз ету үшін оңтайландыру.

A. гипертрофияның үш тірегі:

  1. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Бұл – іргетас қағиданы. Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін сіз сұраныстың артуымен бұлшық еттеріңізге үнемі қарсы тұруыңыз керек. Бұған мыналарға қол жеткізуге болады:

    • Салмақты ұлғайту: Уақыт өте келе жүк көтеретін жүктемелер сіздің бұлшық еттеріңізді бейімдеуге мәжбүр етеді.
    • Қайталануды арттыру: Салмақпен көбірек қайталануды орындау кернеудің әсерінен уақытты арттырады.
    • Көбею жиынтығы: Жаттығуларға көбірек жинақтар қосу жалпы жаттығу көлемін арттырады.
    • Қалған кезеңдерді төмендету: Қысқа демалыс кезеңдері метаболикалық стрессті арттырады.
    • Жаттығу техникасын жетілдіру: Оңтайландыру формасы бұлшықеттің жоғарылауына мүмкіндік береді.

  2. Жетекші калориялы қабылдау (гиперкаликалық диета): Жаңа бұлшықет тінін құру үшін денеге калориялардың артық мөлшері қажет. Бұл күнделікті күйіп кетуден гөрі калорияны көп тұтынады.

    • Калория қажеттілігін есептеу: Күнделікті калькуляторларды қолданыңыз немесе сіздің жасыңызға, жынысыңызға, белсенділік деңгейіне және мақсаттарыңызға сәйкес күнделікті калория қажеттілігіңізді есептеу үшін тіркелген диетологтармен кеңесіңіз. Жалпы нұсқаулық – бұл сіздің техникалық қызмет көрсету деңгейіңізге 250-500 калория қосу.
    • Макронатриент коэффициенттері: Бұлшықет өсуі үшін оңтайлы макронаттың коэффициенті, әдетте, келесі ауқымдарда түседі:
      • Ақуыз: Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
      • Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 4-7 грамм.
      • Майлар: Дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм.
    • Қоректік заттардың уақыты: Жаттығуларыңыздың айналасындағы тағамдар мен қоспаларды стратегиялық түрде беру бұлшықетті ақуыз синтезі мен қалпына келтіруі мүмкін.

  3. Жеткілікті демалу және қалпына келтіру: Жаттығу кезінде бұлшықеттер өспейді; Олар демалу кезінде өседі. Ұйқылық пен қалпына келтіру стратегиясы бұлшықеттерге қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін қажет.

    • Ұйқы: Бір түнде 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылу. Ұйқының айырмашылығы бұлшықет ақуыз синтезін жақсартады және бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіретін кортизол деңгейін жоғарылатады.
    • Белсенді қалпына келтіру: Жаяу жүру, созу, созылу немесе көбік прокасы сияқты жеңіл іс-шаралар қан ағымын жақсартады және бұлшықет ауруын азайтады.
    • Пассивті қалпына келтіру: Демалу күндері бұлшық еттеріңіздің толықтай қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін өте маңызды. Демалыс күндері қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
    • Стрессті басқару: Созылмалы стресс кортизол деңгейін жоғарылатады, бұл бұлшықет өсуін тежеуі мүмкін. Медитация, йога немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты кернеуді азайту әдістерін енгізу.

B. Бұлшықет өсуіндегі ақуыздың рөлі:

Ақуыз – бұлшықет тінінің құрылыс блогы. Ол бұлшықет ақуыз синтезі үшін қажетті аминқышқылдарын (MPS), сіздің денеңіздің жаңа бұлшықет талшықтарын салатын процесті қамтамасыз етеді.

  1. Маңызды аминқышқылдары (EAAS): Бұл амин қышқылдары, дене өздігінен шығара алмайтын және тамақ немесе қоспалардан алу керек. Олар ынталандыру үшін өте маңызды.

    • Лейцин: Филярлы-тізбекті амин қышқылы (BCAA), бұл әсіресе депутаттарды триггер үшін маңызды.
    • Изолейцин және валин: Қалған екі BCAAS, бұл депутаттар мен энергия өндірісіне да ықпал етеді.

  2. Ақуыз көздері: Ақуыздың барлық азық-түлік көздерін, мысалы:

    • Майсыз ет: Тауық, Түркия, сиыр еті, балық
    • Жұмыртқалар: Ақуыздың толық көзі
    • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік
    • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, ниет
    • Тофу және Темпе: Өсімдік негізіндегі ақуыз көздері

  3. Ақуыздың уақыты және үлестіру:

    • Күні бойы ақуызды тарту: Әрқайсысы 20-40 грамм ақуыздан тұратын 4-6 тамақтану немесе тағамдар.
    • Жаттығу алдындағы ақуыз: Жаттығу алдында ақуызды тұтыну аминқышқылдарын бұлшық еттеріңізді жанармай және бұлшықеттің бұзылуын азайтуға мүмкіндік бере алады.
    • Жаттығудан кейінгі ақуыз: Жаттығудан кейін ақуызды тұтыну MPS қосу және бүлінген бұлшықет тінін жөндеу үшін өте маңызды.
    • Төсек алдында казеин ақуызы: Казеин – бұл баяу сіңіретін ақуыз, ол бұлшықеттің бұзылуын болдырмайтын аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ете алады.

Ii. Бұлшықет өсуіне арналған негізгі спорттық қоспалар

Спорттық қоспалар бұлшықеттің өсуін жақсарту үшін құнды құралдар болуы мүмкін, бірақ оларды стратегиялық және оларды дұрыс қолданып, дұрыс жаттығу, тамақтану және қалпына келтірудің берік негізі болуы керек.

A. Ақуыз қоспалары:

  1. Сарысуы бар ақуыз: Ақуыздың ең танымал және кеңінен зерттелген қосымшасы.

    • Сарысуы бар ақуыз концентраты (WPC): Құрамында 70-80% ақуыз бар, олар лактоза мен маймен. Бұл көптеген адамдар үшін қолайлы үнемді нұсқа.
    • Whey Protein изолят (WPI): Құрамында минималды лактоза мен май бар 90% немесе одан көп ақуыз бар. Бұл лактозаға төзбеушілікті немесе табиғи ақуыз көзін іздейтін адамдар үшін жақсы таңдау.
    • Сарысуы бар ақуыз гидролизаты (WPH): Алдын ала сіңірілген сарысуы бар ақуыз, нәтижесінде тез сіңеді. Жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге пайдалы болуы мүмкін.

  2. Казеин ақуызы: Аминқышқылдарын тұрақты түрде шығаруды қамтамасыз ететін баяу қорытылатын ақуыз.

    • Мигелалар казеин: Казид ақуызының ең көп таралған түрі.
    • Кальций казмасы: Казеин ақуызының тағы бір түрі.

  3. Мен ақуызмын: Ақуыздың толық көзі.

    • Соя ақуызының изолаттауы: Соя ақуызының концентрацияланған түрі.

  4. Бұршақ протеині: BCAAS-ке бай өсімдік негізіндегі ақуыз көзі.

  5. Күріш ақуызы: Зауытты ақуыз көзі, көбінесе амин қышқылы профилін жасау үшін ақуыз көздерімен жиі кездеседі.

  6. Жұмыртқа ақуызы: Жоғары биологиялық мәні бар толық ақуыз көзі.

    • Жұмыртқа ақ ақуызы: Жұмыртқаның ақтарынан алынған таза ақуыз көзі.

B. креатин:

Бұлшықет күші мен мөлшерін ұлғайту үшін ең жақсы зерттелген және тиімді қоспалардың бірі.

  1. Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және қол жетімді түрі.

    • Қимыл механизмі: Креатин бұлшықет жиырылуының негізгі энергия көзі, ATP-тің қол жетімділігін арттырады. Сондай-ақ, ол бұлшықет жасушаларына су жасайды, жасуша көлемінің жоғарылауына әкеледі және бұлшықеттің өсуіне әсер етеді.
    • Дозасы: Типтік креатинді тиеу протоколы күніне 5 грамм креатин моногидратын тәулігіне төрт рет, содан кейін күніне 3-5 граммға жуық дозамен қабылдауды қамтиды.
    • Артықшылықтары: Бұлшықет күші мен биліктің жоғарылауы, жаттығулардың жақсаруы және бұлшықет массасының жоғарылауы.

  2. Креатиннің басқа түрлері: Креатин этил-эфир, креатин гидрохлориді (HCL), ал буферленген креатин – бұл креатиннің басқа түрлері, бірақ олар креатин моногидрасынан гөрі тиімді емес.

C. тармақталған-тізбекті аминқышқылдары (BCAAS):

Бұлшықет ақуыздарын синтездеу және қалпына келтіруде шешуші рөл атқаратын маңызды аминқышқылдары.

  1. Лейцин, изолейкин және валин: Үш BCAAS.
    • Қимыл механизмі: BCAAS MPS-ті ынталандырады және бұлшықеттің бұзылуын азайтады. Лейцин депутаттарды іске қосу үшін өте маңызды.
    • Дозасы: Кәдімгі BCAA дозасы күніне 5-10 грамм, көбінесе жаттығулар кезінде немесе одан кейін қабылданады.
    • Артықшылықтары: Бұлшықет ауруын азайтып, қалпына келтіруді жақсартып, бұлшықеттің өсуін жақсартады, әсіресе ақуызды қабылдау кезінде.

D. бета-аланин:

Бұлшықетті карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы, олар сүт қышқылын буферледі және жаттығуды жақсартады.

  1. Қимыл механизмі: Бета-аланин гистидинмен үйлеседі, ол листиинмен үйлеседі, ол бұлшықеттерде сүт қышқылының құрамындағы буфер ретінде әрекет етеді.
    • Дозасы: Әдеттегі бета-аланин мөлшері күніне 2-5 грамм, бөлінген дозада қабылданады.
    • Артықшылықтары: Бұлшықет төзімділігі жақсарды, қуаттың жоғарылауы және бұлшықеттің шаршауының төмендеуі.

E. L-карнитин:

Май метаболизмінде рөл ойнайтын амин қышқылы.

  1. L-карнитин Тартрат: L-карнитиннің жалпы түрі.
    • Қимыл механизмі: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдайды, онда оларды энергияға жағуға болады.
    • Дозасы: Әдеттегі L-карнитин дозасы күніне 1-3 грамм.
    • Артықшылықтары: Жаттығуды жақсарту, бұлшықеттің зақымдануын азайтып, майдың жоғалуын жақсартуы мүмкін.

F. глутамин:

Иммундық функцияда және ішек денсаулығында рөл ойнайтын амин қышқылы.

  1. L-глютамин: Глутаминнің ең көп таралған түрі.
    • Қимыл механизмі: Глутамин иммундық функцияны қолдайды және ішек тосқауылының тұтастығын сақтауға көмектеседі.
    • Дозасы: Әдеттегі глютамин дозасы күніне 5-10 грамм құрайды.
    • Артықшылықтары: Қалпына келтіруді жақсарту, бұлшықет ауруын азайту және иммундық функцияны қолдау, әсіресе қарқынды жаттығу кезеңдері.

G. HMB (бета-гидрокси бета-метилбуттираты):

Бұлшықеттің бұзылуын азайтуға және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін лейцин метаболиті.

  1. Қимыл механизмі: HMB бұлшықеттің ақуызын азайту және бұлшықет ақуыз синтезін арттыруы мүмкін.
    • Дозасы: Әдеттегі HMB дозасы – күніне 3 грамм.
    • Артықшылықтары: Бұлшықет ауруын азайтып, қалпына келтіруді жақсартып, бұлшықеттің өсуін жақсартады және, әсіресе оқытылмаған адамдарда.

H. Жаттығу алдындағы толықтырулар:

Әдетте энергияны, фокусты және өнімділікті арттыруға арналған ингредиенттер қоспасы бар формулалар.

  1. Жалпы ингредиенттер:

    • Кофеин: Энергияны арттыратын және фокустайтын ынталандырушы.
    • Бета-аланин: Бұлшықет төзімділігін жақсартады.
    • Креатин: Бұлшықет күші мен қуатты арттырады.
    • Цитрууллиндік малат: Қан ағынын жақсартады және бұлшықет шаршауын азайтады.
    • Азот оксидінің күшейткіштері (мысалы, аргинин, қызылша сіріндісі): Бұлшықеттерге қан ағымын арттыру.

  2. Дозасы: Өндірушінің ұсыныстарын орындаңыз.

    • Артықшылықтары: Жаттығу кезінде энергия, фокус және өнімділіктің жоғарылауы.

Iii. Оптимизацияны оңтайландыру Бұлшықет өсуі үшін

Спорттық тамақтанудың артықшылықтарын барынша арттыру жеке қажеттіліктерді, оқу мақсаттарын және басқа қоспалармен немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуді талап етеді.

A. Даралау:

  1. Сіздің қажеттіліктеріңізді бағалаңыз: Сіздің қазіргі оқыту деңгейіңізді, диеталық әдеттеріңізді және нақты мақсаттарыңызды қарастырыңыз. Сіз бастаушы, аралық немесе жетілдірілген көтергішсіз бе? Сіз қазірдің өзінде азық-түлік көздерінен ақуызды көп тұтастырып жатырсыз ба? Сіз кез-келген нақты қоректік заттарда жетіспейсіз бе?
  2. Кәсіби кеңеспен кеңесіңіз: Тіркелген диеталық немесе сертификатталған спорттық диетолог сізге жеке тамақтану жоспарын жасауға және жеке қажеттіліктеріңізге негізделген тиісті қоспаларды ұсынуға көмектеседі.
  3. Бастапқыдан бастаңыз: Толеранттылықты бағалау және ықтимал жанама әсерлерді анықтау үшін жаңа қоспаларды бір-бірлеп енгізіңіз.

B. Уақыт және доза:

  1. Ұсынылған дозаларды орындаңыз: Әр қосымша үшін өндірушінің ұсынылған дозаларын ұстаныңыз. Толығырақ әрқашан жақсы емес, ал артық дозалар жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.
  2. Стратегиялық мерзімдер: Пікірлерді олардың артықшылықтарын арттыру үшін оңтайландыру.
    • Жаттығу алдындағы тәсіл: Қуатты, фокус және қан ағымын жақсартатын қоспаларды тұтынады (мысалы, жаттығу алдындағы қоспалар, кофеин, цитрууллин).
    • Жаттығу: Энергия деңгейін ұстап тұруға және бұлшықеттің бұзылуын азайту үшін BCAAS немесе электролиттерді тұтынуды қарастырыңыз.
    • Жаттығудан кейінгі: Дүкендер мен гликогендік дүкендерді толықтыру үшін ақуыз мен көмірсуларды тұтыныңыз.
    • Төсекке дейін: Казеин ақуызын түні бойы аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ету үшін.

C. велосипед және жинақтау:

  1. Велоспорт: Кейбір адамдар төзімділіктің алдын алу немесе жанама әсерлердің қаупін азайту үшін белгілі бір қоспаларды (мысалы, креатин, жаттығудан алдын-ала толықтырулар) цикл беруді таңдайды. Алайда, велосипед әрдайым қажет емес және қосымша артықшылықтар бермеуі мүмкін.
  2. Жинақтау: Әсерін арттыру үшін бірнеше қоспаларды біріктіру. Жалпы қосымша жинақтарға мыналар кіреді:
    • Креатин + ақуыз: Бұлшықеттің өсуі мен күштерін жақсартады.
    • BCAAS + ақуызы: Бұлшықеттің ақуыз синтезі мен қалпына келуіне ықпал етеді.
    • Жаттығу алдындағы + креатин: Энергияны, фокусты, күш пен қуатты арттырады.

D. сапа және тазалық:

  1. Беделді брендтерді таңдаңыз: Олардың сапасы мен тазалығымен танымал брендтерден қоспаларды таңдаңыз. Олардың затбелгіде көрсетілген ингредиенттері бар және ластаушы заттардан босатылған үшін үшінші тарап тексерілген өнімдерді іздеңіз.
  2. Жапсырмаларды мұқият оқыңыз: Ингредиенттер тізіміне, дозаланған нұсқауларға және кез-келген ескертулерге немесе сақтық шараларға назар аударыңыз.
  3. Меншікті қоспалардан аулақ болыңыз: Меншік қоспалары әр ингредиенттің нақты мөлшерін көрсетпейді, олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалау қиын.

E. ықтимал жанама әсерлер және өзара әрекеттесулер:

  1. Зерттеудің ықтимал жанама әсерлері: Жаңа қосымшаны қабылдамас бұрын, оның ықтимал жанама әсерлері мен басқа қоспалармен немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуді зерттеу.
  2. Төмен дозадан бастаңыз: Толеранттылықты бағалау және жанама әсерлер қаупін азайту үшін қоспаның төмен дозасынан бастаңыз.
  3. Денеңіздің жауабын бақылаңыз: Сіздің денеңіздің қосымшаға қалай жауап беретініне назар аударыңыз. Егер сіз кез-келген жағымсыз әсерлер сезінсеңіз, қолдануға тыйым салып, денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
  4. Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Егер сізде қандай-да бір денсаулық жағдайлары болса немесе дәрі-дәрмектер болса, кез-келген жаңа қоспаларды қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Iv. Тұтас көзқарастың маңыздылығы

Спорттық тамақтану – бұлшықет өсуіне байланысты жұмбақтың бір бөлігі. Оқыту, тамақтану және қалпына келтірудің барлық аспектілерін қамтитын тұтас тәсіл қабылдау қажет.

A. Тұтас тағамдарды алдын-ала белгілеңіз:

Толықтырулар теңдестірілген диетаны толықтыруы керек, оны алмастырмайды. Ақуыз, көмірсулар мен майлардың барлық азық-түлік көздеріне басымдық беріңіз.

B. Тренингті оңтайландыру:

Әрбір негізгі бұлшықет топтарының шамадан тыс жүктелуіне және нысанаға бағытталған жақсы құрылымдалған оқу бағдарламасын ұстаныңыз.

C. күйзелісті басқару:

Созылмалы стресс бұлшықеттің өсуіне теріс әсер етуі мүмкін. Стресс деңгейлерін басқару үшін стрессті төмендететін әдістерді жүзеге асырыңыз.

D. Ылғалдандырыңыз:

Тиісті ылғалдандыру бұлшықет функциясы мен қалпына келтіру үшін өте маңызды. Күні бойы көп су ішіңіз.

E. шыдамды және дәйекті болыңыз:

Бұлшықеттің өсуі уақыт пен дәйектілікке жетеді. Түнгі нәтиже күтпеңіз. Сіздің жаттығуларыңыз бен тамақтану жоспарыңызға жабысыңыз, сонда сіз ақыр соңында прогресті көресіз.

V. Ауыстыру үшін жалпы қателіктер

Тіпті спорттық тамақтану принциптерін нақты түсінумен де, бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін жалпы тұзақтарға түсу оңай. Бұл қателіктерден аулақ болу нәтижелеріңізді барынша көбейту үшін өте маңызды.

A. Толықтырғыштарға тым қатты сену:

Қоспалар үстеу Диеталық және жаттығу бағдарламасы, оларды алмастырмаңыз. Тұтқалар мен дәйекті жаттығулар тек толықтырулармен сенуден әлдеқайда маңызды.

B. Калориялық профицитті елемеу:

Сіз бұлшықетті калориялық артық артықсыз жасай алмайсыз. Бұлшықеттің өсуін қолдау үшін жеткілікті калорияны тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Калорияны тұтынуды дәл бақылап, қажет болған жағдайда реттеңіз.

C. ақуыздың жеткіліксіз мөлшері:

Ақуыз – бұлшықеттің құрылыс блогы. Ақуызды қабылдау жеткіліксіздігі бұлшықет өсуінің әлеуетін қатты шектейді. Ұсынылған ақуызды қабылдауды мақсат етіңіз (дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм).

D. Нашар қоректік заттардың уақыты:

Жалпы калориялы және ақуызды қабылдау сияқты маңызды емес, қоректік заттардың уақыты бұлшықеттің ақуыз синтезі мен қалпына келуін оңтайландырады. Сіздің жаттығуларыңыздағы тамақтану мен қоспаларды стратегиялық түрде беру пайдалы болуы мүмкін.

E. Ұйқыны және қалпына келтіруді елемеу:

Демалу кезінде бұлшықеттер өседі. Ұйқылық пен қалпына келтіру сіздің үлгеріміңізге кедергі келтіреді. Күнделікті 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылады және белсенді және енжар қалпына келтіру стратегиясын сіздің күнделікті деңгейіңізге енгізіңіз.

F. Сәйкес емес тренинг:

Бұлшықет өсуіне дәйекті жаттығулар қажет. Жаттығуларды өткізіп жіберу немесе құрылымдалған оқу бағдарламасын ұстана алмау нәтижелеріңізді шектейді.

G. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме болмауы:

Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін сіз сұраныстың артуымен бұлшық еттеріңізге үнемі қарсы тұруыңыз керек. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме іске қоспаған шығар.

H. артық:

Қамту бұлшықеттің бұзылуына, шаршауға және жарақаттануға әкелуі мүмкін. Сіздің денеңізге жеткілікті демалу және қалпына келтіруге мүмкіндік беретіндігіңізге көз жеткізіңіз.

I. Нашар форма:

Жаттығу кезінде дұрыс емес форманы пайдалану жарақат алу қаупін арттырады және бұлшықеттің белсенділігін арттыруы мүмкін. Ауыр салмақты көтеру үстінен дұрыс нысанды басымдық беріңіз.

J. Құрама жаттығуларды елемеу:

Құрама жаттығулар (мысалы, скваттар, дуальдтар, дезентациялар, стендтер, үстемдік, үстемдік) – бұл бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта қосатын көп бірлескен қозғалыстар. Олар жалпы күш пен бұлшықет массасын құру үшін өте тиімді.

К. Макро және микроэлементтерді ақуыздан тыс елемеу:

Протеин өте маңызды, көмірсулар мен майлар энергия, гормон өндірісі және жалпы денсаулық үшін де қажет. Басқа маңызды дәрумендер мен минералдарды елемеңіз.

L. Маркетингтік алдау үшін құлау:

Қосымшалар индустриясы асырылған талаптарға және маркетингтік алдауға толы. Өнімдердің шағымдары мен ғылыми дәлелдемелер мен беделді ақпарат көздеріне сену.

М. прогресті бақылау сәтсіздігі:

Сіздің үлгеріміңізді бақылау (мысалы, салмағы, дене өлшеуі, беріктіктер) сіздің нәтижелеріңізді бақылау және қажет болған жағдайда тамақтану және тамақтану жоспарына түзетулер енгізу үшін қажет.

Vi. Жетілдірілген стратегиялар

Оқыту, тамақтану, тамақтану және қоспалар негізі бар жеке тұлғалар үшін бұл алдыңғы қатарлы стратегиялар бұлшықеттің өсуін одан әрі оңтайландыруға көмектеседі.

A. Мерзімдеу:

Өнімділікті оңтайландыру және үстіңгі қабаттарды оңтайландыру үшін жаттығудың айнымалысын (мысалы, көлем, қарқындылық, жиілік) жүйелі түрде жоспарлау. Әр түрлі мерзімді модельдер, мысалы, сызықты кезеңдеу, сызықты кезеңдестіру және блоктарды кезеңдестіру сияқты.

B. Жетілдірілген оқыту әдістері:

Оқытудың қарқындылығын арттыру және бұлшықеттің өсуін ынталандыру әдістері. Мысалдарға мыналар кіреді:

  1. Тамшылар жиынтығы: Сәтсіздікті орындау, содан кейін салмақты азайтып, орнатылғанды дұрыс орындаңыз.
  2. SUPERSES: Тоқтатпай екі жаттығуды қайталау.
  3. Үлкен жиындар: Үш немесе одан да көп жаттығуларды қайта-қайта демалусыз орындау.
  4. REFT-OF CUST-кідірту бойынша жаттығулар: Қысқа мерзімге демалу, демалу, содан кейін қосымша қайталануды орындау.
  5. Эксцентричтік жаттығулар: Жаттығудың эксцентрлік (төмендеуі) фазасын баса көрсету.

C Carb Cust Cleant:

Гликогенді сақтау мен майдың жоғалуын оңтайландыру үшін жоғары көмірсулар мен төмен көмірсулар арасындағы күндер арасында ауысады.

D. үзіліссіз ораза:

Тамақтану және ораза ұстау кезеңдері арасында велосипедпен тамақтану үлгісі. Бұлшықеттің өсуін тікелей жақсарта алмаған кезде, ол калорияны бақылау және дене құрамына көмектеседі.

E. Оқу цикліне негізделген мақсатты қоспалар:

Оқу циклінің нақты фазасы негізінде қосымшаларды қабылдауды реттеу (мысалы, кесу vs. кесу).

F. Бақылау бойынша биомаркерлер:

Сіздің денеңіздің жаттығу мен тамақтануға денесінің жауабын бағалау үшін белгілі бір биомаркерлерді (мысалы, тестостерон, кортизол, қабыну маркерлері) бақылау. Бұл әдетте денсаулық сақтау маманынан басшылық қажет.

G. ішек денсаулығын оңтайландыру:

Дені сау ішек микробиомасы қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы үшін қажет. Пробиотикалық бай тағамдарды немесе қоспаларды сіздің диетаңызға қосу.

Vii. Этикалық ойлар

Спорттық тамақтану және қоспалар туралы этикалық ойлар туралы білу өте маңызды.

A. Допинг және тыйым салынған заттар:

Тұтылған заттармен ластанатын қоспалардың әлеуетін ескеріңіз. Тыйым салынған заттардан босатылған үшінші тараптың сыналған өнімдерін таңдаңыз. Спортшылар кез-келген қоспалар қабылдағанға дейін басқару органының допингке қарсы саясатымен кеңесу керек.

B. Нақты күтулер:

Толықтырулар сиқырлы оқ емес екенін түсіну. Олар бұлшықеттің өсуін жақсарта алады, бірақ олар нашар дайындық, тамақтану немесе қалпына келтіруді өтемейді.

C. Хабарланған келісім:

Толықтыру туралы ақпараттарды ақпараттық пайдалану туралы ақпараттарды сенімді ақпарат және білікті мамандардан басшылық негізінде пайдалануға арналған шешімдер жасаңыз.

D. Адалдық және ашықтық:

Сіздің қосымшаларыңызбен жаттықтырушыларыңызбен, жаттықтырушылармен және денсаулық сақтау мамандарымен қолданыңыз.

Бұл кешенді нұсқаулық бұлшықет өсуіне арналған спорттық тамақтануды қолдану туралы егжей-тегжейлі шолуды ұсынады. Гипертрофия, негізгі қоспалар және оңтайландыру стратегиясының қағидаларын түсіну арқылы сіз нәтижелеріңізді барынша арттырып, бұлшықет құрылысының мақсаттарына қол жеткізе аласыз. Тиісті жаттығуларды, тамақтануды, қалпына келтіруді және этикалық көзқарастарды қамтитын тұтас тәсілге басымдық беру. Жаңа қосымша режимді бастамас бұрын әрдайым денсаулық сақтау кәсіптік немесе тіркелген диетологтармен кеңесіңіз.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *