40-тан кейін ауруларды болдырмауға болады: иммунитеттің алдын алу және нығайту

40-тан кейін ауруларды болдырмауға болады: иммунитеттің алдын алу және нығайту

I. ЖАС -НАСӨЗДЕРДІ ТУРАЛЫ – РЕТТІЛІКТІ ӨЗГЕРТУ ЖӘНЕ МЕН ДЕНСАУЛЫҚТАРЫ

40 жылдан кейін адам ағзасында айтарлықтай физиологиялық өзгерістер, бұл иммунитетке, метаболизмге және жалпы денсаулығына әсер етеді. Бұл өзгерістерді түсіну аурулардың алдын-алудың алғашқы қадамы болып табылады.

A. Иммунитетті азайту:

1. Тимус: Таймус, Т-лимфоциттердің пісіп жетілуіне жауап беретін темір (иммундық жүйенің жасушалары), жыныстық жетілуден кейін біртіндеп атрофияны бастайды. 40 жыл өткен соң, бұл процесс жеделдетілген, бұл T жасушаларының саны мен тиімділігінің төмендеуіне әкеледі. Бұл денені инфекцияларға, әсіресе жаңа вирустар мен бактерияларға көбірек сезімтал етеді.

2. Сүйек кемігі: Сүйек кемігі, иммундық жасушалардың өндірілетін жері оның белсенділігін жасына қарай азайтуға болады. Жаңа қан клеткаларына, соның ішінде инфекциялармен күресу үшін қажетті лейкоциттердің пайда болуын тудыратын бағаналы жасушалардың саны азаяды.

3. Қабыну: Төмен қарқындылықтың созылмалы қабынуы (ағылшынша «қабыну») жасына байланысты жиі кездеседі. Бұл қабыну тотығу стрессі, ішек дисбиозы және қартаю жасушаларының жинақталуы сияқты факторлардан туындаған иммундық жүйені басады және созылмалы аурулар қаупін арттыруы мүмкін.

4. Ішек шарты: Иммунитетте маңызды рөл атқаратын ішек микроэропиялары жасымен өзгеруі мүмкін. Пайдалы бактериялардың әртүрлілігі азаяды, бұл ішектің тосқауыл функциясын әлсіретеді және қабынуды жақсартады.

5. Вакцинация: Вакциналардың тиімділігі жасына байланысты азаяды. Бұл иммундық реакцияның әлсіреуіне және жиі ревакцинация қажеттілігіне байланысты.

B. Гормоналды өзгерістер:

1. Әйелдер: Әйелдердегі менопауза эстроген деңгейлерінің күрт төмендеуімен қатар жүреді, олар көптеген дене жүйелеріне, соның ішінде иммунитетке әсер етеді. Эстрогендерде қабырық мембраналарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және кедергі функциясын қолдайды. Эстроген деңгейлерінің төмендеуі вагинальды инфекциялар, остеопороз және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

2. Ерлер: Ерлерде тестостерон деңгейі біртіндеп азаяды (Andropauspaus). Тестостерон бұлшықет массасын, сүйек тығыздығымен және иммунитетті сақтауда рөл атқарады. Тестостерон деңгейінің төмендеуі шаршау, либидоның төмендеуіне, бұлшықет массасының жоғалуына және метаболикалық синдромның даму қаупіне әкелуі мүмкін.

3. Кортизол: 40+ жасында жиі кездесетін созылмалы стресс кортизолдың, стресс гормонының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Үнемі кортизол деңгейі иммундық жүйені тежейді және әртүрлі аурулардың қаупін арттырады.

C. метаболикалық өзгерістер:

1. Баяу метаболизм: Метаболизм мөлшерлемесі жасына қарай төмендейді, бұл салмақ пен семіздіктің пайда болу қаупіне әкеледі. Семіздік созылмалы қабынумен байланысты және 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупі жоғарылайды.

2. Инсулинге төзімділік: Жасымен дененің жасушалары инсулинге аз сезімтал бола алады, бұл инсулинге төзімділігіне әкеледі. Бұл шарт 2 типті қант диабетін болжаушысы болып табылады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупімен байланысты.

3. Липидтер алмасуының бұзылуы: Қандағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейі жасына қарай жоғарылайды, атеросклероз және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттырады.

D. ДНҚ-ның зақымдалуының жинақталуы:

Жасы өткен сайын, дене жасушалары тотығу стрессінен, ультракүлгін сәулеленуден және басқа да қоршаған орта факторларынан туындаған ДНҚ-ның зақымдалуын жинақтайды. ДНҚ зақымдануы қатерлі ісік ауруының және басқа да жас ауруларының дамуына әкелуі мүмкін.

Ii. Аурудың алдын-алу: кешенді тәсіл

40 жыл ішінде аурулардың тиімді алдын алу кешенді тәсіл, оның ішінде өмір салтының өзгеруі, соның ішінде иммунитетті нығайтуға арналған тұрақты медициналық тексерулер және мақсатты стратегиялар қажет.

A. Дұрыс тамақтану:

1. Антиоксиданттар: Диетадағы антиоксиданттарға бай өнімдер, мысалы, жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар және тұқымдар. Антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайды. С дәрумені бар өнімдер әсіресе пайдалы (цитрус жемістері, киви, бұрыш), Е дәрумені (авокадо, жаңғақтар, тұқымдар) және бета-каротин (сәбіз, асқабақ, тәтті картоп).

2. Қанша қабынуға қарсы өнімдер: Қабынуға арналған өнімдерді, мысалы, қант, өңделген тағамдар, қызыл ет және транс майлары сияқты азайтыңыз. Майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), зәйтүн майы, куркума және имбирь сияқты қабынуға қарсы қасиеттері бар өнімдердің тұтынуын арттыру.

3. Талшық: Көкөністер, жемістер, тұтас дәнді дақылдар мен бұршақтардағы жеткілікті талшықты (күніне 25-35 грамм) қолданыңыз. Талшық ішек денсаулығын сақтайды, қандағы қантты реттейді және холестеринді азайтады.

4. Белок: Бұлшықет массасы мен иммундық функцияны сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін (дене салмағының бір килограмына 1-1,2 грамм) беріңіз. Ақуыздың көздеріне ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар кіреді.

5. Пробиотиктер мен пребиотиктер: Пробиотиктері бар өнімдерді (тірі бактериялар), мысалы йогурт, айран және тұздық, сондай-ақ сарымсақ, пияз, аспана, спаржа және банан сияқты пребиотиктер (пробиотиктер үшін тамақ) пайдаланыңыз. Пробиотиктер мен пребиотиктер ішек микробтиоталарының денсаулығын қолдайды және иммунитетті нығайтады. Пробиотиктермен қоспаларды, әсіресе антибиотиктерді қабылдағаннан кейін қарастырыңыз.

6. Қант пен өңделген өнімді шектеу: Қосылған қант, өңделген өнімдер, фаст-фуд және тәтті сусындарды тұтынуды азайтыңыз. Бұл өнімдердің қабыну, салмақтың жоғарылауына және созылмалы ауруларды дамыту қаупіне ықпал етеді.

7. Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді пайдалануды шектеу. Қалыпты пайдалану (әйелдер үшін күніне күніне бірден көп сусындар жоқ, ер адамдар үшін екіден көп сусын) денсаулыққа пайдалы, бірақ алкогольді шамадан тыс пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруының қаупін арттырады.

B. Тұрақты физикалық жаттығулар:

1. Аэробты жаттығулар: Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар жасаңыз (серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипедпен) аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут ішінде қарқынды аэробты жаттығулар жасаңыз. Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады, иммунитетті нығайтады және сау салмақ ұстауға көмектеседі.

2. Энергияны оқыту: Күшті жаттығулар (салмақ көтеру, өз салмағыңызбен жаттығулар) аптасына екі рет жасаңыз. Энергетикалық жаттығу бұлшықет массасын көбейтуге, сүйектерді нығайтуға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.

3. Икемділік пен теңгерім үшін жаттығулар: Бағдарламада икемділік (созылу, йога) және тепе-теңдік (тай-хи, пилаталар) үшін жаттығуларды қамтиды. Бұл жаттығулар бірлескен ұтқырлықты жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және үйлестіруді жақсартады.

4. Жеке тәсіл: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізді ескеретін жеке жаттығулар бағдарламасын жасау үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

5. Жүйелілік: Күн сайын физикалық белсенді болуға тырысыңыз. Тіпті кішкентай дене белсенділігі, мысалы, серуендеу, бақта немесе биде жұмыс істеу денсаулыққа пайдалы.

C. Стресті басқару:

1. Медитация және пайдалы: Үнемі ой жүгіртуге және пайдалы ойларға (хабардар болуға) қатысыңыз. Бұл тәжірибелер стрессті азайтуға, шоғырлануды және эмоционалды күйді жақсартуға көмектеседі.

2. Тыныс алу жаттығулары: Стресстен және мазасыздықты азайту үшін диафрагматикалық тыныс алу және терең тыныс алу сияқты тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз.

3. Йога және Тай-Чи: Дене жаттығуларын, тыныс алу техникасын және медитацияны біріктіретін йога және тай-хи жасаңыз.

4. Хобби және әлеуметтену: Өзіңіздің сүйікті хоббиіңізді жасаңыз және достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз. Әлеуметтік қолдау және жағымды сабақтар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

5. Кәсіби көмек: Егер сіз созылмалы стресстен, мазасыздыққа немесе депрессияға тап болсаңыз, психологқа немесе психотерапевке хабарласыңыз.

D. ұйқы жеткілікті:

1. Ұйқыдан 7-8 сағат: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының жетіспеуі иммунитетті әлсіретеді, созылмалы аурулардың қаупін арттырады және танымдық функцияларды нашарлатады.

2. Ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл дененің цирк ырғағын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

3. Жайлы атмосфера: Ұйқыдағы жайлы атмосфера жасаңыз: қараңғы, тыныш және салқын бөлме.

4. Кофеин мен алкогольді шектеу: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз.

5. Ритуальдар: Кешкі ванна, кітап оқу немесе тыныш музыканы тыңдау сияқты кешкі режимде демалу рәсімдерін қосыңыз.

E. Кәдімгі медициналық тексерулер және скрининг:

1. Жыл сайынғы тексеру: Жыл сайынғы емтиханға, соның ішінде қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты өлшеу үшін дәрігерге барыңыз.

2. Қатерлі ісік скринингі: Қатерлі ісікке ұсынылған скринингке, мысалы, маммография (әйелдер үшін), колоноскопия (ерлер мен әйелдер үшін) және ит-сынақ (ер адамдар үшін).

3. Вакцинация: Тұмауға қарсы, пневмококктардың инфекциясына, сіреспеден, дифтерияға және басқа да ауруларға қарсы вакцинациялау қажеттілігі туралы дәрігермен кеңесіңіз.

4. Тіс тексеруі: Инспекция және кәсіби щеткамен үнемі тіс дәрігеріне барыңыз.

5. Көзді тексеру: Көріністі тексеру және глаукома және катаракта сияқты көз ауруларын анықтайтын офтальмологқа үнемі келіңіз.

F. Жаман әдеттерден бас тарту:

1. Темекі шегу: Темекі шегуді лақтырыңыз. Темекі шегу – бұл қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары және басқа да аурулардың дамуының негізгі қауіп факторы.

2. Шамадан тыс ішу: Алкогольді пайдалануды шектеу.

3. Дәрілер: Есірткіні қолданудан аулақ болыңыз.

Iii. Иммунитетті нығайту: мақсатты стратегиялар

Салауатты өмір салтын ұстанудан басқа, иммундық жүйені нығайтуға және аурулардың қаупін азайтуға көмектесетін мақсатты стратегиялар бар.

A. Витаминдер мен минералдар:

1. В дәрумені: D дәрумені иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Көптеген адамдар D дәрумені, әсіресе қыста. Қандағы D дәруменінің деңгейін тексеріп, қажет болған жағдайда қоспалар алыңыз. Ұсынылатын доза – күніне 1000-2000 IU.

2. С дәрумені: С дәрумені – иммундық жүйені қолдайтын күшті антиоксидант. С дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз, мысалы, цитрус жемістері, киви, бұрыш және брокколи. Ауру кезінде С дәрумені (күніне 500-1000 мг) әдістемесін қарастырыңыз.

3. Мырыш: Мырыш иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар және тұқым сияқты мырышқа бай тағамдарды қолданыңыз. Ауру кезінде мырыш қоспаларын (күніне 15-30 мг) алыңыз.

4. Селен: Селен – иммундық функция үшін маңызды минерал. Селенге бай өнімдерді, мысалы, бразилиялық жаңғақтар, тунец және жұмыртқа.

5. Мультивитаминдер: Денені барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін мультивитаминдер қабылдауды қарастырыңыз.

B. Өсімдіктердің адаптогендері:

1. Soutinatea: Эхинацея – бұл иммундық жүйені ынталандыратын және суықтың ұзақтығын азайтуға болатын өсімдік адаптогені.

2. Женьшень: Женьшень – бұл энергияны арттыратын, концентрацияны жақсартатын және иммунитетті нығайта алатын өсімдік адаптогені.

3. Астрагал: Astragal – бұл иммундық жүйені қолдай алатын және инфекциялардан қорғайтын өсімдік адаптогені.

4. Жеміс-жидек: Рейши саңырауқұлағы иммуномодуляциялық қасиеттерге ие және иммундық жүйені нығайтуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.

C. вирусқа қарсы шөптер:

1. Бурзина: Бузинаның вирусқа қарсы қасиеттері бар және тұмау мен суық тию ұзақтығын азайтуға көмектеседі.

2. Сарымсақ: Сарымсақ бар вирусқа қарсы және бактерияға қарсы қасиеттері бар.

3. Зімбір: Зімбірде қабынуға қарсы және вирусқа қарсы қасиеттері бар.

D. созылмалы ауруларды басқару:

1. Қант диабеті: Инфекциялар қаупін азайту үшін қандағы қантты басқарыңыз.

2. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Дені сау салмағын ұстап, асқыну қаупін азайту үшін қан қысымы мен холестеринді бақылау.

3. Аутоиммунды аурулар: Дәрігердің қабынуды бақылау және мүшелердің зақымдануын болдырмау үшін дәрігердің аутоиммунды ауруларын емдеу бойынша ұсыныстарын орындаңыз.

E. гигиенасы:

1. Қолмен үнемі жуу: Көбінесе қолыңызды сабынмен және сумен жуыңыз, әсіресе қоғамдық орындарға барғаннан кейін, жөтел немесе түшкіруден кейін жөтелге дейін және одан кейін.

2. Антисептиктерді қолдану: Қолды антисептиктерді қолыңызды сабынмен және сумен жуу мүмкін болмаған кезде қолданыңыз.

3. Бетіңізге тиіп кетпеңіз: Инфекцияның таралуын болдырмас үшін бетіңізге, әсіресе көзіңізге, мұрынға және ауызға тигізбеуге тырысыңыз.

4. Вакцинация: Уақтылы түсіңіз.

5. Тұрақты тазалау: Үйде және жұмыс орнында тазалықты сақтау.

Iv. Психологиялық денсаулық және оның иммунитетке әсері:

Психологиялық ұңғыма иммундық жүйенің жұмысында маңызды рөл атқарады. Созылмалы стресс, мазасыздық және депрессия иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, денені инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді.

A. Психика мен иммунитет арасындағы байланыс:

1. Жүйке жүйесі: Жүйке жүйесі иммундық жүйемен гормондармен және нейротрансмиттермен тығыз байланысты. Стресс жанашыр жүйке жүйесін іске қосады, бұл кортизол және адреналин сияқты стресс гормондарының шығарылуына әкеледі.

2. Стресс гормондары: Созылмалы түрде көбейтілген кортизол деңгейі иммундық жүйені тежейді, иммундық жасушалардың мөлшері мен белсенділігін төмендетеді.

3. Қабыну: Стресс төмен қарқындылықтың созылмалы қабынуын тудыруы мүмкін, ол айтылғандай, айтылғандай, иммунитетті басуға және созылмалы аурулардың қаупін арттыруға мүмкіндік береді.

B. психикалық денсаулықты сақтау стратегиялары:

1. Релаксация әдістері: Стресс пен мазасыздықты азайту үшін медитация, ақыл-ой, йога және Тай-Чи сияқты релаксация әдістері.

2. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): CBP үшін психолог немесе психотерапевтпен байланысыңыз. КАПТ, кернеу мен мазасыздықпен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.

3. Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасымен мықты әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз. Әлеуметтік қолдау стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

4. Хобби және қызығушылықтар: Өзіңіздің сүйікті хоббиіңіз бен қызығушылықтарыңызды алыңыз. Жағымды сабақтар стресстен алаңдауға және эмоционалды жағдайды жақсартуға көмектеседі.

5. Дене белсенділігі: Келісім-шарт физикалық белсенділікпен айналысу. Физикалық жаттығулар стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және иммунитетті нығайтуға көмектеседі.

6. Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жеткілікті болуы (күніне 7-8 сағат). Ұйқының жетіспеуі иммунитетті әлсіреп, психикалық денсаулықты нашарлатады.

7. Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану. Дұрыс тамақтану психикалық денсаулық пен иммунитетті қолдайды.

8. Экран уақытын шектеу: Экранның уақытын шектеңіз, әсіресе ұйқы алдында. Экранның артық уақыты ұйқыны бұзып, психикалық денсаулықты нашарлатуы мүмкін.

V. Балама және қосымша әдістер:

Кейбір балама және қосымша әдістер иммунитетті нығайтуға және денсаулықтың жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Осы әдістерді оларды қолданар алдында дәрігермен талқылау маңызды.

A. Акупунктура:

Акупунктура – бұл дәстүрлі қытайлық медициналық практика, оның құрамына денедегі белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуді қамтиды. Акупунктура энергетикалық арналарды (меридиандар) ынталандырады және организмдегі энергия балансын қалпына келтіреді деп саналады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, акупунктура иммундық жүйені нығайтуға, қабынуды азайтуға және ауырсынуды азайтуға болатындығын көрсетеді.

B. массаж:

Массаж стрессті азайтуға, қан айналымын жақсартуға және бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, массаж иммундық жүйені де күшейте алатындығын көрсетеді.

С. Аромотерапия:

Ароматерапия физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолданады. Шай ағашы майы, лаванда және эвкалипт сияқты кейбір эфир майлары бактерияға қарсы және вирусқа қарсы қасиеттерге ие.

D. гомеопатия:

Гомеопатия – бұл «осындай» қағидатына негізделген балама медициналық жүйе. Гомеопатиялық заттарды өсіру заттары өте төмен концентрацияға дайындайды. Гомеопатияның тиімділігін растайтын сенімді ғылыми дәлелдер жоқ.

Vi. Алдын алу үшін жеке тәсіл:

Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн, ал профилактикалық шаралар жеке қажеттіліктерге және ерекшеліктерге бейімделуі керек.

A. генетика:

Генетикалық бейімділік белгілі бір аурулардың даму қаупіне әсер етуі мүмкін. Сіздің отбасыңыздың ауру тарихы туралы біліп, дәрігермен генетикалық тестілеу қажеттілігін талқылаңыз.

B. Өмір:

Сіздің өмір салтыңызды бағалаңыз және денсаулықты жақсарту үшін қажетті өзгерістер енгізіңіз. Бұған тамақтанудың өзгеруі, дене белсенділігінің артуы, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту кіруі мүмкін.

C. Денсаулық жағдайы:

Өзіңіздің ауруларыңыз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескеріңіз. Сіздің қажеттіліктеріңізді ескере отырып, жеке алдын алу жоспарын жасау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

D. Жасы және Пауыл:

Сіздің жасыңыз бен жынысыңызды ескеріңіз. Аурулардың алдын-алу бойынша ұсыныстар жас пен жынысқа байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

Vii. Қорытынды:

40 жылдан кейін аурулардың алдын-алу – бұл кешенді тәсіл, оның ішінде өмір салтын өзгерту, соның ішінде өмір салтын, тұрақты медициналық тексерулер мен иммунитетті нығайтудың мақсатты стратегияларын қажет ететін үздіксіз процесс. Жасанған өзгерістерді түсіну, дұрыс тамақтану, тұрақты тамақтану, стрессті басқару, жеткілікті ұйқы, жеткілікті ұйқы, нашар әдеттерден бас тарту, иммунитетті нығайтуға арналған тұрақты медициналық тексерулер және денсаулықты сақтаудың негізгі факторлары – денсаулықты сақтаудың негізгі факторлары – негізгі факторлар. Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн, ал профилактикалық шаралар жеке қажеттіліктерге және ерекшеліктерге бейімделуі керек. Осы ұсыныстарды бақылау, ауруларды дамыту және көптеген жылдар бойы денсаулық пен белсенділікті сақтау қаупін едәуір азайтуға болады.