1-тарау: Түнгі көрініс: нашаршылдық аспектілері және нашарлау себептері
Түнгі көру немесе төмен жарықтандыру жағдайында көру қабілеті – бұл визуалды жүйенің әртүрлі компоненттерінің өзара әрекеттесуіне байланысты күрделі физиологиялық функция. Түнгі көріністе жауапты негізгі элемент – бұл таяқшалар – көздің торында орналасқан фоторецептор жасушалары. Түс көру және ашық шамдардағы кішкене бөлшектерді қабылдауға жауап беретін конустардан айырмашылығы, жарқын жарықпен, таяқшалар жарыққа өте сезімтал және қараңғыда жүруге мүмкіндік береді.
1.1. Түнгі көру механизмі: Родопсиннің рөлі
Таяқтардың жұмысы көрнекі пигменттің – Родопсинге негізделген. Родопсин Opsin және ретдинальды ақуыздан тұрады, А дәрумені. Родопольдің қараңғылығында белсенді емес. Қашан жарық саңылауларға түскен кезде, ретиналы электрлік сигналдың пайда болуына әкелетін биохимиялық реакциялардың каскадын бастауға мүмкіндік береді. Бұл сигнал оптикалық жүйке арқылы миға беріледі, онда ол визуалды сурет ретінде түсіндіріледі. Родопсинді ыдырау және қалпына келтірудің тұрақты процесі тетіктерді синтездеу үшін қажетті витаминді үнемі қабылдауды талап етеді. А дәруменінің кемшілігі қараңғылыққа бейімделуді нашарлататын және демек, түнгі көру қабілетін қалпына келтіру процесінің баяулауына әкеледі.
1.2. Түнгі көру қабілетіне әсер ететін факторлар:
Түнгі көріністің сапасына физиологиялық және сыртқы факторлар әсер етеді. А дәрумені жетіспеушілігімен қатар, түнгі көру қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін:
- Жасы: Жасымен, таяқшалардың мөлшері мен функцияларының табиғи мөлшері пайда болады, бұл қараңғылыққа бейімделуді нашарлатады және түнгі көру қабілетінің ауырлығын азайтады.
- Генетикалық факторлар: Кейбір адамдарда датинаға әсер ететін және түнгі көріністі нашарлататын ауруларға генетикалық бейімділік бар, мысалы, пигментті ретинитті.
- Көз аурулары: Глаукома, катарактар, диабеттік ретинопатия және көздің басқа көздері торлы және визуалды жүйке зақымдауы мүмкін, бұл түнгі көру қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Жаман әдеттер: Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну көздің денсаулығына теріс әсер етеді және түнгі көру қабілетінің нашарлауына ықпал етеді.
- Инал тамақтану: Көздің денсаулығы үшін қажет витаминдер мен минералдардың жеткіліксіз тұтынуы қоректік заттардың жетіспеушілігіне және визуалды функцияның нашарлауына әкеледі.
- Жарқын жарық әсері: Ұзын-ақ, жарқын жарыққа, әсіресе электронды құрылғылар экрандарынан көк түске ұшырайды, торды зақымдауы мүмкін және түнгі көру нашарлай алады.
- Құрғақ көз: Ылғалдандырып, көздің бетін жеткіліксіз ылғалдандыру бұлыңғыр болуға әкелуі мүмкін, әсіресе аз жарықтандыру жағдайында.
- Кейбір дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер, мысалы, антигистаминдер мен антидепрессанттар, құрғақ көздерді тудыруы және түнгі көру нашарлауы мүмкін.
2-тарау: Витаминдер, күнделікті көру үшін сыни
Дұрыс тамақтану, дәрумендер мен минералдарға бай, көздің денсаулығын сақтауда және түнгі көру қабілетін жақсартуда маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендер әсіресе тордың денсаулығы үшін және таяқшалардың қалыпты жұмысы үшін өте маңызды.
2.1. А дәрумені: түнгі көрудің негізі
А дәрумені – бұл түнгі көру үшін ең маңызды дәрумені шығар. Жоғарыда айтылғандай, ол таяқшалардың жұмыс істеуі үшін орауыш, родопсиннің құрамдас бөлігі болып табылады. А дәруменінің жетіспеушілігі «тауық Ылғалдылығына» жетеді (Nictalopia) – қараңғылықта көру қабілеті айтарлықтай нашарлайды. Қатты витаминнің жетіспеушілігімен, ксерофтальмия зерофталмия дами алады – корнея мен конъюнктиваның құрғауы, бұл соқырлыққа әкелуі мүмкін.
- А дәрумені көздері: А дәрумені екі формада қамтылған: ретинол (жануарлар көзі) және бета-каротин (өсімдік көзі).
- Ретинол: Бауыр (әсіресе сиыр еті мен тауық еті), балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері (сүт, ірімшік, май).
- Бета-каротин: Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, кале қырыққабат, брокколи, өрік, өрік, манго.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересектер үшін – 900 мкг ретинол эквиваленті (RAE), ересек әйелдер үшін – 700 мкг Ра. А дәрумені (әсіресе ретинол) витаминін шамадан тыс пайдалану улы болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
2.2. Лутқа және зажыс: зақымданудан қайта-қайта қорғау
Лутқа және зажыстанушы – торда қораптар, әсіресе макулада жинақталған каротиноидтар, әсіресе Макулада – сетчаның орталық бөлігі, жедел көру үшін жауапты. Олар антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, торды жарық әсерінен пайда болған еркін радикалдардан қорғайды. Сонымен қатар, лютеин және зеаксантинге зиянды көк жарық сіңіреді, ол фоторектерлерге зиян тигізуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, лютеин мен zekanthin-ді жеткілікті тұтыну жасы -RIVERES-ті (VMD) және катарактар, қарттарда көрудің екі негізгі себептерін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Лутин мен Цейксантин түнгі көріністе тікелей жақсармаса да, олар сетинаны аздап жарықпен сақтауға көмектеседі, ол зиянды түрде жақсы көрінуге көмектеседі.
- Лутқа және зажанның көздері: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, жапырақ қызылшасы), жүгері, жұмыртқаның сарысы, брокколи, апельсин, болгар бұрышы (әсіресе апельсин және сары).
- Ұсынылатын күнделікті доза: Лутаин мен Зеаксантиннің күнделікті дозасына арнайы ұсыныстар жоқ, бірақ зерттеулерде көптеген зерттеулер 6-10 мг лутинді тұтыну және тәулігіне 2 мг Зелининнің денсаулығына пайдалы әсер ететінін көрсетеді.
2.3. С дәрумені: көзге арналған күшті көзге арналған күшті антиоксидант
С дәрумені – дене жасушаларын, соның ішінде торлы жасушаларды, оның ішінде бос радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол коллаген синтезіне, дәнекер тінінің маңызды құрамдас бөлігі, көздің құрылымын қолдайды. Зерттеулер көрсеткендей, С витаминінің көп шығыны катарактар мен VMD қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді. Сонымен қатар, С дәрумені көздің денсаулығына қажетті басқа да қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.
- С дәруменінің көздері: Цитрус жемістері (апельсиндер, грапэфтер, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), болгар бұрыш, брокколи, киви, қызанақ, картоп.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек ерлер үшін – 90 мг, ересек әйелдер үшін – 75 мг. Темекі шегушілерге күніне 35 мг витаминді қабылдау ұсынылады.
2.4. Е дәрумені: жасуша мембраналарын қорғау
Е дәрумені – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Бұл әсіресе жасушалық мембраналарды қоса, жасуша мембраналарын қорғау үшін өте маңызды. Е дәрумені сонымен қатар көздердегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл қоректік заттар мен оттегінің торға жеткізілуін қамтамасыз етеді. Зерттеулер көрсеткендей, басқа антиоксиданттармен бірге С дәрумені, Е дәрумені сияқты, Е дәрумені EMD қаупін азайтады.
- Е дәруменінің көздері: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, щенкалар, араша), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), бидай ұрығы, авокадо, авокадо, авокадо, шпинат.
- Ұсынылатын күнделікті доза: 15 мг.
2.5. Мырыш: Сетчаның денсаулығы үшін негізгі минерал
Мырыш – бұл заттың денсаулығында маңызды рөл атқаратын маңызды минерал. Бұл визуалды процеске қатысатын көптеген ферменттердің жұмыс істеуі үшін қажет. Сондай-ақ, мырыш бауырдан бауырдан тасымалдауға қатысады, ол родополь синтездеу үшін пайдаланылатын торға дейін. Мырыш жетіспеушілігі түнгі көріністе нашарлауға және VMD-ді дамыту қаупін арттыруы мүмкін.
- Мырыш көздері: Ойстар, сиыр еті, қой, шошқа еті, құс еті, жаңғақтар (кешью, бадам), асқабақ тұқымдары, бұршақтар, бұршақ, жасырындар, астық өнімдері.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересектер үшін – 11 мг, ересек әйелдер үшін – 8 мг.
2.6. Омега-3 май қышқылдары: тордың денсаулығын сақтау және қабынуды азайту
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе майы емес қышқылдар (DHC) және эйкопокрандық қышқылы (EPC) (EPC), жасуша мембраналарының, соның ішінде торлы мембраналардың маңызды компоненттері болып табылады. DGK әсіресе ретинанның және қалыпты визуалды функцияның денсаулығы үшін өте маңызды. Омега-3 май қышқылдарының құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар торды қабынудан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшері VMD және құрғақ көздердің даму қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
- Омега-3 май қышқылдарының көздері: Майлы балық (лосось, тунец, шуне, скардиндер, скумбрин, майшабақ), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ, зығыр майы, чиа майы, соя майы, соя майы.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Омега-3 май қышқылдарының күнделікті дозасы үшін арнайы ұсыныстар жоқ, бірақ көптеген сарапшылар күніне кем дегенде 250-500 мг ДГК және ЭПК-ны тұтынуды ұсынады.
3-тарау: Диета Түнгі көру қабілетін жақсарту үшін: практикалық кеңестер
Түнгі көріністі жақсарту үшін оңтайлы тамақтану әр түрлі болуы керек және жоғарыда аталған дәрумендер мен минералдарға бай өнімдерді қамтиды. Міне, көздің көздерін ұйымдастыруға арналған бірнеше кеңестер:
- А дәруменіне бай диеталық өнімдерге салыңыз: Бауырды (қалыпты), сәбіз, сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, кале қырыққабаты, өрік.
- Лютеин мен зеаксантин тұтынуын арттыру: Диетаға қара жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, жүгері, жұмыртқаның сарысы қосыңыз.
- С дәруменіне бай жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз: Сіздің диетаңыздағы цитрус жемістері, жидектер, болгар бұрыш, брокколи, киви, қызанақ, қызанақ қосыңыз.
- Өсімдік майлары мен жаңғақтарын қолданыңыз: Салаттарға өсімдік майларын (зәйтүн, күнбағыс), жаңғақтар мен тұқымдарды жеп қойыңыз.
- Аптасына бірнеше рет майлы балық жейді: Сіздің диетаңызда лосось, тунец, сардин, скардиндер, майшабақ кіреді.
- Өңделген өнімдерді, қант пен транс майларын тұтынуды шектеңіз: Бұл өнімдер көздің денсаулығына кері әсер етуі мүмкін.
- Жеткілікті су ішіңіз: Дененің жеткілікті ылғалдануы көздің денсаулығы үшін, әсіресе құрғақ көздің алдын алу үшін маңызды.
3.1. Түнгі көруді жақсарту үшін ыдыс-аяқ мысалдары:
- Таңғы ас: Шпинат пен саңырауқұлақтармен омлет, дақылдар нанының, авокадо мен лосось, сәбіз, апельсин және зімбір.
- Кешкі ас: Пісірілген асқабақ, қырыққабат кале, анар және жаңғақ, сәбіз және зімбір сорпасы, сәбіз және зімбір сорпасы, авокадо мен қызанақтар қосылған салат.
- Кешкі ас: Брокколи және тәтті картоп, брокколи және тәтті картоп, тауық еті, зәйтүн майымен қуырылған тауық еті, зәйтүн майымен қуырылған көкөністер, вегетариандық, шпинат және асқабақпен жүреді.
- Тағамдар: Дәрігер, уыс жаңғақтар, жеміс салаты, жидектері бар йогурт бар сәбіз.
4-тарау: Түнгі көру қабілетін жақсарту үшін қоспалар: қажет болған кезде
Ең дұрысы, барлық қажетті дәрумендер мен минералдар денеге тамақпен кіруі керек. Алайда, кейбір жағдайларда қоспаларды қабылдауды ақталуы мүмкін.
4.1. Кім қоспалар үшін пайдалы болуы мүмкін:
- Витаминдер мен минералдар жетіспейтін адамдар: Егер қан анализі А дәрумені, мырыш немесе басқа да маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігін көрсетеді, қоспалар қабылдау бұл тапшылықты толықтыруға көмектеседі.
- Көздері бар адамдар: Лутеин, зеаксантин, С дәрумені, Е дәрумені, С дәрумені бар қоспалар үшін EMD, катарактар немесе басқа көз аурулары бар адамдар ұсынылуы мүмкін.
- Егде жастағы адамдар: Жасы бар, қоректік заттардың сіңуі нашарлауы мүмкін, сондықтан қарт адамдар поливитамин кешендерін немесе көздің денсаулығы үшін арнайы қылшықтарды қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
- Қатаң диетаны ұстанатын адамдар: Вегетарианшылар, вегетарианшылар және басқа қатаң диеталарды ұстанатын адамдар белгілі бір дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін азық-түліктен алу қиын болуы мүмкін, сондықтан олар қоспаларды қабылдауды ұсынуға болады.
- Жаман әдеттері бар адамдар: Шылым шегушілер мен алкогольді қорлайтын адамдар антиоксидантты қоспаларды, мысалы, С дәрумені және Е дәрумені сияқты пайдалы болуы мүмкін.
4.2. Қоспаларды таңдау: Не істеу керек:
- Сапа: Өнімнің сапасы мен тазалығына кепілдік беретін белгілі және сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
- Құрамы: Қоспаның құрамына назар аударыңыз және оның жеткілікті мөлшерде қажетті дәрумендер мен минералдар бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Шығу нысаны: Шығарылымның әртүрлі түрлерінде толықтырулар бар: таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар, сұйықтықтар. Сізге ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.
- Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе офтальмологпен кеңесу ұсынылады. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, сізге қандай қоспалар қажет екенін анықтай алады және оңтайлы дозаны таңдаңыз.
4.3. Мүмкін жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:
Дәрумендер мен минералдар денсаулыққа қажет болғанына қарамастан, олардың кейбіреулерін шамадан тыс пайдалану жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Мысалы, а витаминін шамадан тыс пайдалану улы болуы мүмкін және жүрек айнуы, құсу, бас айналу, бас ауруы, буын ауруы, бірлескен ауырсыну және тіпті бауырдың зақымдануын тудыруы мүмкін. Мырышты шамадан тыс пайдалану жүрек айну, құсу, диарея және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе дәрі қабылдаған болсаңыз. Жүкті және мейірбике ісі әйелдер, сонымен қатар ешқандай қоспалар қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
5-тарау: Түнгі көрініске әсер ететін басқа факторлар және оларды түзету әдістері
Тамақтанудан басқа, жарықтандыру, көз жай және өмір салты сияқты басқа факторлар түнгі көру әсер етеді.
5.1. Жарықтандыру:
- Жарқын жарықтан қараңғылыққа өткір ауысудан аулақ болыңыз: Қараңғылыққа бейімделу үшін көздеріңізді беріңіз.
- Қызыл жарықтандыруды қолданыңыз: Қызыл жарық ең азы көздің қараңғылыққа бейімделуіне әсер етеді. Егер сіз қараңғыда жарықпен, мысалы, түнгі көлікте қолданғыңыз келсе, қызыл жарықтандыруды қолданыңыз.
- Көздеріңізді ашық жарықтан қорғаңыз: Күннен күн көзілдірік киіңіз, күн сәулесінен зиянды ультракүлгін сәулелерден қорғаңыз.
5.2. Көз жағдайы:
- Офтальмологқа үнемі кіріп отырыңыз: Офтальмологтың тұрақты емтихандары ерте кезеңдерде көздің ауруларын анықтауға және емдеуге көмектеседі, бұл көру қабілетінің жоғалуын болдырмайды.
- Қандағы қант деңгейін қадағалаңыз: Қант диабеті торды зақымдауы мүмкін және түнгі көру қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін. Диабеттік ретинопатияның дамуын болдырмау үшін қандағы қантты басқарыңыз.
- Қан қысымын бақылау: Жоғары қан қысымы, сонымен қатар, стеринаны зақымдауы мүмкін және көрудің көрінісіне әкелуі мүмкін. Гипертониялық ретинопатияның дамуына жол бермеу үшін қалыпты қан қысымын қолданыңыз.
- Көзіңізді ылғалдандырыңыз: Құрғақ көз бұлыңғыр көру қабілетіне әкелуі мүмкін, әсіресе аз жарықтандыру жағдайында. Көздің бетінде қалыпты ылғалды сақтау үшін ылғалдандыратын көз тамшыларын қолданыңыз.
5.3. Өмір:
- Темекіні тастау: Темекі шегу көздің денсаулығына теріс әсер етеді және түнгі көру қабілетінің нашарлауына ықпал етеді.
- Алкогольді пайдалануды шектеу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну көздің денсаулығына кері әсер етуі мүмкін.
- Шаруа көтерілді: Ұйқының болмауы көздің шаршауы мен көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Компьютерде жұмыс істеген кезде үзіліс жасаңыз: Компьютердегі ұзақ жұмыс көздің шаршауы мен көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Әр 20 минут сайын үзіліп, қашықтықты қараңыз.
- Спортпен шұғылданыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар денеде қан айналымын жақсартады, бұл көздің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
6-тарау: Түнгі көруді жақсарту үшін арнайы жаттығулар
Түнгі көру қабілетін тікелей жақсартатын арнайы жаттығулар болмаса да, кейбір көз жаттығулары көздің көңіл-күйін жақсартуға көмектеседі, ол аз жарық жағдайында көру қабілетін жақсарта алады.
6.1. «Пальминг» жаттығуы:
Бұл жаттығу көзді демалып, кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
- Техника: Ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмып, оларды алақандарыңызбен жабыңыз, сонда жарық саусақтарыңызға енбейді. Көзіңізге баспаңыз. Бір нәрсені жағымды және рақаттандыратын елестетіп көріңіз. Баяу және терең дем алыңыз. Жаттығуды 5-10 минут өткізіңіз.
6.2. «Жақын және алыс заттарға назар аудару» жаттығуы:
Бұл жаттығу көздің назарын жақсартуға көмектеседі.
- Техника: Жайлап отырыңыз және екі нысанды таңдаңыз: бір жақын (мысалы, саусақтың ұшы) және бір ұзындығы (мысалы, терезеден тыс ағаш). Жабу нысанына бірнеше секундқа назар аударыңыз, содан кейін алыс нысанды қараңыз және оған бірнеше секундқа назар аударыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
6.3. «Көз қозғалысы» жаттығуы:
Бұл жаттығу көзді үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
- Техника: Сізге ыңғайлы отырыңыз және сіздің алдыңызда. Көзіңізді баяу жоғары және төмен, содан кейін сол және оңға, содан кейін диагональ бойынша жылжытыңыз. Көздеріңізбен сағат тілімен және сағат тіліне қарсы қимылдар жасаңыз. Әр қозғалысты 5-10 рет қайталаңыз.
Айта кету керек: Егер сізде көздің көзі болса, кез-келген көз жаттығуларының басталуына дейін дәрігермен немесе офтальмологпен кеңесіңіз.
7-тарау: Қорытынды: Түнгі көруді жақсартуға кешенді тәсіл
Түнгі көріністі жақсарту – бұл дұрыс тамақтану, салауатты өмір салты, офтальмологтың тұрақты емтихандары және қажет болған жағдайда қоспалар қабылдайтын кешенді процесс. Жедел нәтиже күтпеңіз. Осы мақалада көрсетілген ұсыныстардың тұрақты орындалуы сізге көздер денсаулығын сақтауға және түнгі көру қабілетін жақсартуға көмектеседі. Есіңізде болсын, сіз өз көзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе – өмір бойы оларға қамқорлық жасау.