Спорттық тамақтану Массаға ие болу үшін: не таңдау керек

1-тарау: Бұлшықет массасының жиынтығына арналған спорттық тамақтану негіздері

Бұлшықет массасы немесе гипертрофия жиынтығы – бұл теңдестірілген диетаны, салмағы бар тиісті жаттығуды және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт бөлетін кешенді процесс. Спорттық тамақтану бұл процесті оңтайландыру, ағзаны қажетті қоректік заттармен ыңғайлы және концентрацияланған формада қамтамасыз етудің тиімді құралы бола алады. Алайда, спорттық қоспалар тек негізгі диетаға қосымша болып табылатынын түсіну маңызды. Қор әрқашан ақуыз, көмірсулар мен майлардың жоғары сапалы көздерінен тұратын жақсы тамақтану болуы керек.

1.1. Протеин: бұлшық еттердің материалдары

Протеин – бұлшықет ақуызын синтездеу үшін қажет макроэнц, оның ішінде дене қалпына келтіретін және бұлшықет талшықтарын көбейтетін процесс. Бұлшықет массасын іздейтін адамдар үшін ұсынылған ақуыздың күнделікті шығыны дене салмағының килограмына 1,6-дан 2,2 граммға дейін.

• Ақуыздың серіппелері:

  • Жануарлар көздері: Ет (сиыр еті, тауық, тауық еті, күркетауық), балық (лосось, тунец, трон), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, сүт, сүт, йогурт).
  • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, қарқын, кино, жаңғақтар және тұқымдар.

• Амин қышқылының профилінің маңыздылығы: Ақуыздың әртүрлі көздері әртүрлі амин қышқылы профиліне ие. Аминқышқылдары ақуыз қышқылдары – ақуыздың құрылысы блоктары, ал кейбіреулері ажырамас, яғни, дене оларды өз бетінше синтездей алмайды және тамақ алуы керек. Ақуыз көздерін ағзаны барлық қажетті аминқышқылдары беру үшін пайдалану маңызды.

• Laycin: MPS триггері: Лейкин – бұл кең тізбегі бар үш аминқышқылдарының бірі (BCAA), бұл депутаттарды ынталандыруда маңызды рөл атқарады. Лейцинге бай өнімдерді пайдалану бұлшықет массасының тиімді жиынтығына ықпал ете алады.

1.2. Көмірсулар: энергия көзі

Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Олар сонымен қатар жаттығудан кейін қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады, бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын толықтырады.

• Көмірсулардың түрлері:

  • Күрделі көмірсулар: Баяу сіңеді және энергияны ұзаққа шығарады. Мысалдар: бүкіл астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, кино), көкөністер, жемістер.
  • Қарапайым көмірсулар: Олар тез сіңеді және тез ағып кетеді. Мысалдар: жемістер, бал, спорттық сусындар.

• Көмірсулар терезесі: Көмірсулар терезесі – жаттығудан кейінгі уақыт кезеңі, дене көмірсулардың сіңуі мүмкін болған кезде. Бұл кезеңде көмірсулардың қолданылуы тезірек қалпына келтіруге және бұлшықеттердің өсуіне ықпал ете алады.

• Инсулин: Көлік гормоны: Көмірсулар инсулин, гормон өндірісін ынталандырады, бұл глюкоза мен аминқышқылдарын бұлшықет жасушаларына жеткізуге көмектеседі.

1.3. Май: гормоналды қолдау және жалпы денсаулық

Май гормоналды реттеу, майлы-қозғалмалы дәрумендерді игеру және жалпы денсаулықты сақтау үшін қажет маңызды макроэнцент.

• Майдың түрлері:

  • Қаныққан майлар: Негізінен мал өнімдерінде. Тестостерон өндірісі үшін қаныққан майлардың орташа тұтынуы қажет.
  • Қанықпаған майлар: Өсімдік майларында, жаңғақтарда, тұқымдарда және майлы балыққа салыңыз. Майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттері бар және бұлшықет қалпына келтіруге ықпал ете алады.
  • Трансжир: Транс-фараттардан аулақ болу керек, өйткені олар денсаулыққа зиянды.

• Гормоналды рөл: Май бұлшықет өсуіне қажет тестостерон, гормон өндіруде маңызды рөл атқарады.

• Витаминдерді ассимиляциялау: Майлар майлы-жүйеленген дәрумендерді (A, D, E, K) игеруге қажет.

2-тарау: Бұлшықет массасының жиынтығына арналған спорттық тамақтану түрлері

Спорттық тамақтану нарығы әртүрлі мақсаттарда, соның ішінде бұлшықет массасы үшін жасалған көптеген өнімдерді ұсынады. Осы өнімдердің арасындағы айырмашылықтарды түсіну және жеке қажеттіліктер мен мақсаттарыңызға сәйкес келетіндерді таңдау маңызды.

2.1. Ақуыз қоспалары

Ақуыз қоспалары – бұлшықет массасының мұражайы үшін спорттық тамақтанудың ең танымал түрлерінің бірі. Олар ағзаны тез және ыңғайлы түрде тұтынылатын ақуыздың концентрацияланған көзімен қамтамасыз етеді.

• Ақуыз:

  • Концентрат: Құрамында шамамен 70-80% ақуыз бар, қалғаны – лактоза мен майлар. Бұл сарысу ақуызының ең қол жетімді түрі.
  • Изолат: Құрамында 90% -дан астам ақуыз және лактоза мен майлардың ең аз мөлшері бар. Лактоза төзімділігі бар адамдарға жарамды.
  • Гидролизат: Алдымен кішігірім пептидтерге бөлінген ақуыз, ол тезірек ассимиляцияны қамтамасыз етеді.

• Казеин: Ақырын сіңірген ақуыз, ол ұйқыға дейін тұтыну үшін өте қолайлы, өйткені ол түн ішінде аминқышқылдарының ұзақ уақыт кетуін қамтамасыз етеді.

• Соя ақуызы: Протеиннің өсімдік көзі, бұл вегетарианшылар мен вегетарианштарға жақсы балама.

• Жұмыртқа ақуызы: Жұмыртқа ақуызынан алынған ақуыз. Онда жоғары амин қышқылының профилі бар және жақсы сіңеді.

• Кешенді ақуыз: Аминоцикстердің тез және баяу шығарылуын қамтамасыз ететін түрлі ақуыздың қоспасы.

2.2. Алушылар

Ішімдіктер – ақуыз және көмірсулар қоспасы бар қоспалар. Олар салмақ жинау қиын адамдарға арналған, өйткені олар ыңғайлы түрде калориялардың көп мөлшерін ұсынады.

• Ақуыздық және көмірсулардың арақатынасы: Әр түрлі гастрольдерде ақуыздар мен көмірсулардың арақатынасы бар. Калория мен макрос элементтеріне қажеттіліктеріңізге жауап беретін кірісті таңдау маңызды.

• Көмірсулар көзі: Хейнердегі көмірсулардың қайнар көзіне назар аударыңыз. Мальтодекструн немесе сұлы майы сияқты күрделі көмірсулар бар гастрольдерді таңдаған дұрыс.

• Қант мазмұны: Қант мөлшері жоғары генерлерден аулақ болыңыз.

2.3. Жасау

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергия өндірумен айналысады. Креатин қоспалары күш, күш және бұлшықет массасын көбейтуі мүмкін.

• Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және тиімді түрі.

• Микрондалған креатин: Креатин, өте аз бөлшектерге ұнтақталған, олар жақсырақ ассимиляцияны қамтамасыз етеді.

• Креатин этил эфирі: Кейбір тұжырымдарға сәйкес, қандай да бір мәлімдемелерге сәйкес креатин түрі жақсы, бірақ зерттеулер мұны растамайды.

• Креатин гидрохлориді (HCL): Сезімтал асқазанмен пайдалы болуы мүмкін креатиннің анағұрлым еритін формасы.

2.4. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары)

BCAA (Лейцин, изолакин және Валин) – бұл депутаттар мен бұлшықет қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын ажырамас аминқышқылдары.

• BCAA қатынасы: Көптеген BCAA қоспаларында 2: 1: 1 қатынасы бар (Лейчин: исолакин: Валин). Лейцин депутаттарды ынталандыратын ең маңызды амин қышқылы болып саналады.

• Қабылдау уақыты: BCAA-ны жаттығулар алдында, немесе одан кейін алуға болады.

• Қалпына келтірудің артықшылықтары: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

2.5. L-карнитин

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады.

• Май жағудағы рөл: L-карнитин жаттығу кезінде май жағуын арттыруға көмектеседі, бірақ бұл бұлшықет массасын жалдаудың негізгі механизмі емес.

• Қалпына келтірудің артықшылықтары: L-карнитин бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

2.6. Бета-аланин

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуын азайтуға көмектесетін буфер – бұл жаттығу кезінде төзімділікті арттырады.

• Қорытындылаудың жоғарылауы: Бета-Аланин жоғары қарқынды жаттығулар кезінде төзімділікті арттыруға көмектеседі.

• Парестезия: Кейбір адамдар бета-аланин қабылдағаннан кейін теріні (парестезия) қарсылық сезінуі мүмкін. Бұл қауіпсіз және әдетте қысқа уақыттан кейін өтеді.

2.7. Аргинин

Аргинин – бұл амин қышқылы, ол азот оксидінің алдындағы (жоқ). Бұлшықеттердегі қан ағынын жақсартатын қан тамырларын кеңейтуге көмектеспейді.

• Қан ағынын жақсарту: Аргинин бұлшықеттердегі қан ағымын жақсартуға көмектеседі, бұл қоректік заттар мен оттегін жеткізуге ықпал етеді.

• Профилактикалық кешендер: Аргинин көбінесе алдын-ала дайындалған жүйелердің бөлігі болып табылады.

2.8. Профилактикалық кешендер

Шетелдік кешендер – бұл жаттығу кезінде энергияны, шоғырлануды және өнімділікті арттыруға арналған түрлі ингредиенттердің қоспалары.

• Құрамы: Шетелдік кешендерде әдетте кофеин, креатин, бета-аланин, аргинин және басқа ингредиенттер бар.

• Өнімділікке әсері: Профилактикалық кешендер жаттығу кезінде беріктігін, төзімділік пен шоғырлануды арттыруға көмектеседі.

• Жанама әсерлері: Кейбіреулер ұйқысыздық, алаңдаушылық және жүрек соғуы сияқты алдын-ала дайындық кешендерінен жанама әсерлері болуы мүмкін.

2.9. Витаминдер мен минералдар

Витаминдер мен минералдар – бұл денсаулықты сақтау және дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажетті микроэлементтер.

• Бұлшықеттің өсуіндегі рөлі: Дәрумендер мен минералдар, мысалы, D, мырыш және магний сияқты кейбір дәрумендер мен минералдар бұлшықет өсуінде маңызды рөл атқарады.

• Антиоксиданттар: С және Е дәрумендері – бұл жасушаларды еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар.

• Жетіспеушіліктерді толықтыру: Егер сізде дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі болса, онда қоспалар сіздің денсаулығыңыз бен жұмысыңызды жақсартуға көмектеседі.

3-тарау: Бұлшықет массасының жиынтығына спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады

Спорттық тамақтануды таңдау – бұл сіздің мақсаттарыңызға, қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға байланысты жеке процесс. Дұрыс таңдау жасау үшін бірнеше факторларды ескеру қажет.

3.1. Мақсаттарыңызды анықтаңыз

Бірінші қадам – мақсаттарыңызды анықтау. Спорттық тамақтанумен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Сіз бұлшықет массасын алғыңыз келсе, күш-қуатыңызды арттырғыңыз келеді ме, шыдамдылықты жақсартқыңыз немесе салмақ жоғалтқыңыз келеді ме?

3.2. Диетаңызды бағалаңыз

Ағымдағы диетаны бағалаңыз. Сіз ақуыз, көмірсулар мен майлар аласыз ба? Сізге қосымша калория қажет пе? Сізде қандай дәрумендер мен минералдар жетіспейді?

3.3. Сіздің қажеттіліктеріңізді ескеріңіз

Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді ескеріңіз. Сізде аллергия немесе төзімсіздік бар ма? Сізде медициналық қарсы көрсетілімдер бар ма?

3.4. Жапсырмаларды оқыңыз

Спорттық тағамның жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз. Құрамына, ингредиенттерге, азық-түлік құнына және пайдалануға арналған ұсыныстарға назар аударыңыз.

3.5. Оқу шолулары

Спорттық тамақтану өнімдері туралы басқа адамдардың шолуларын зерттеу. Бұл сізге өнімнің қаншалықты тиімді және оның қандай жанама әсерлері туралы түсінік алуға көмектеседі.

3.6. Маманмен кеңесіңіз

Егер сізде күмән туындаса, спорттық тамақтану жөніндегі маман немесе дәрігермен кеңесіңіз. Олар сізге сәйкес келетін өнімдерді таңдауға көмектеседі.

3.7. Кішкентай бастаңыз

Кішкентай бастаңыз. Бірден көптеген қоспаларды қабылдамаңыз. Бір-екіден бастаңыз және сіздің денеңізге қалай әсер ететінін көріңіз.

3.8. Шыдамды болыңыз

Шыдамды болыңыз. Спорттық тамақтану нәтижелері бірден пайда болмайды. Нәтижелерді көру үшін уақыт қажет.

4-тарау: Спорт қоспаларымен электр жоспарын жасау

Спорттық қоспалармен тиімді электр жоспарын құру жеке қажеттіліктеріңізді мұқият жоспарлау және есепке алуды қажет етеді.

4.1. Калория мазмұнын есептеу

Күнделікті калория қажеттілігін анықтаңыз. Бұлшықет массасын алу үшін кішкене калориялы профицит жасау қажет, яғни сіз жұмсағаннан гөрі калорияны көп тұтынады.

4.2. Макронирттерді есептеу

Ақуыз, көмірсулар мен майлардың қажетті мөлшерін есептеңіз. Бұлшықет массасын жалдауға арналған макронутриенттердің ұсынылған қатынасы шамамен 40% ақуыз, көмірсулардың 40% -ы және 20% май болып табылады.

4.3. Тамақтануды тарату

Күнделікті калория мен макронутриенттерге күнделікті қажеттіліктеріңізді күнделікті бірнеше рет бөліңіз. Бұлшықеттерде аминқышқылдарының тұрақты ағынын сақтау үшін күніне 5-6 рет тамақтану ұсынылады.

4.4. Тамақты жоспарлау

Тамағыңызды алдын-ала жоспарлаңыз. Бұл сізге электр жоспарын ұстануға және зиянды емес тағамдарды болдырмауға көмектеседі.

4.5. Спорт қоспаларын қосу

Сіздің электр жоспарыңыздағы спорттық қоспаларды қосыңыз. Ақуыз қоспаларын жаттығудан кейін немесе тамақ тағамдары, сауда-саттыққа дейін, егер сіз салмақ, креатин – жаттығудан бұрын немесе одан кейін, оқудан бұрын немесе одан кейін, жаттығудан бұрын немесе одан кейін жаттығудан бұрын, жаттығулардан бұрын, оқудан бұрын-соңды оқудан бұрын немесе одан кейін алуы мүмкін.

4.6. Қуат жоспарын бейімдеу

Қажет болса, сіздің электр жоспарыңызды бейімдеңіз. Егер сіз нәтижелерді көрмесеңіз, диетаңызға және / немесе оқу бағдарламасына түзетулер енгізіңіз.

5-тарау. Бұлшықет массасының жиынтығына арналған спорттық тамақтанумен тамақ жоспарларының мысалдары

Төменде бұлшықет массасының спорттық тамақтануы бар тамақ жоспарларының мысалдары келтірілген. Бұл энергетикалық жоспарлар тек мысалы, мысалы, сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес бейімделеді.

5.1. Салмағы 70 кг (154 фунт) адамға арналған электр жоспары

• Мақсаты: Бұлшықет массасының жиынтығы

• Калория мазмұны: 3500 калория

• Макронирттер: 280 г протеин, 350 г көмірсулар, 78 г май

• 1 жеу:

  • Сұлы (100 г)
  • Сарысу ақуызы (30 г)
  • Жидектер (100 г)
  • Жаңғақтар (30 г)

• 2 жеу:

  • Тауық еті (150 г)
  • Қоңыр күріш (150 г)
  • Көкөністер (200 г)

• Тамақтану 3 (жаттығудан кейін):

  • Сарысу ақуызы (30 г)
  • Глюкоза (50 г)

• 4 жеу:

  • Сүзбе (200 г)
  • Жемістер (100 г)

• 5 жеу:

  • Сиыр еті (150 г)
  • Картоп (200 г)
  • Көкөністер (200 г)

• Тамақтану 6 (ұйқы алдында):

  • Кейсин (40 г)
  • Жаңғақтар (30 г)

• Толықтырулар:

  • Креатин (күніне 5 г)
  • BCAA (5 г дейін, оқу кезінде немесе одан кейін)
  • Мультивитаминдер (күніне 1 рет)

5.2. Салмағы 90 кг (198 фунт) адам үшін электр жоспары

• Мақсаты: Бұлшықет массасының жиынтығы

• Калория мазмұны: 4500 калория

• Макронирттер: 360 г протеин, 450 г көмірсулар, 100 г май

• 1 жеу:

  • Овсянка (150 г)
  • Сарысу ақуызы (40 г)
  • Жидектер (150 г)
  • Жаңғақтар (40 г)

• 2 жеу:

  • Тауық етігі (200 г)
  • Қоңыр күріш (200 г)
  • Көкөністер (250 г)

• Тамақтану 3 (жаттығудан кейін):

  • Хайнсер (50 г ақуыз, 100 г көмірсулар)

• 4 жеу:

  • Сүзбе (250 г)
  • Жемістер (150 г)

• 5 жеу:

  • Лосось (200 г)
  • Quinoa (250 г)
  • Көкөністер (250 г)

• Тамақтану 6 (ұйқы алдында):

  • Калсин (50 г)
  • Жаңғақтар (40 г)

• Толықтырулар:

  • Креатин (күніне 5 г)
  • BCAA (5 г дейін, оқу кезінде немесе одан кейін)
  • Мультивитаминдер (күніне 1 рет)
  • Омега-3 (күніне 3 г)

6-тарау: Мифтер және бұлшықет арасындағы спорттық диета кезінде

Бұлшықет массасының жиынтығы үшін спорттық тамақтану туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Шындықты көркем әдебиеттен ажырата білу, сондықтан тиімсіз өнімдерге ақша жұмсамау және денсаулығыңызға қауіп төндірмеуі керек.

• Миф: Спорттық тамақтану бұлшықет массасының жиынтығы үшін қажет.

  • Шындық: Спорттық тамақтану – бұл негізгі диетаға қосымша, оны ауыстыру емес. Сіз бұлшықет массасын спорттық тамақтанусыз ала аласыз, бірақ бұл сізге бұл процесті оңтайландыруға көмектеседі.

• Миф: Ақуыз үлкенірек, жақсырақ.

  • Шындық: Ақуыз тым көп денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Бұлшықет массасын іздейтін адамдар үшін ұсынылған ақуыздың күнделікті шығыны дене салмағының килограмына 1,6-дан 2,2 граммға дейін.

• Миф: Креатин бүйрекке зиянды.

  • Шындық: Егер сіз оны ұсынған дозада қолдансаңыз, креатин денсаулық үшін қауіпсіз. Алайда, егер сізде кез-келген бүйрек аурулары болса, креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

• Миф: Майлар бұлшықет массасын алудың тез жолы.

  • Шындық: Сауалнамалар сізге салмақ жинауға көмектеседі, бірақ міндетті түрде бұлшықет массасы емес. Генерлердің құрамында көп калория бар, сондықтан егер сіз жаттығып алмасаңыз, сіз майға ие бола аласыз.

• Миф: BCAA-ны барлығы қабылдауы керек.

  • Шындық: BCAA қарқынды жаттығатын адамдарға пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар үшін қажет емес. Егер сіз диетадан ақуыз жеткілікті болса, онда сіз BCAA-ны қабылдаудың қажеті жоқ шығарсыз.

7-тарау: Бұлшықет массасының жиынтығын оқыту мен қалпына келтірудің маңыздылығы

Спорттық тамақтану – бұлшықет массасының бір ғана аспектісі. Оқыту және қалпына келтіру арқылы бірдей маңызды рөл атқарады.

• Тренингтер: Салмақпен жаттығу – бұлшықеттің өсуіне арналған негізгі ынталандыру. Прогрессивті шамадан тыс жүктемені қолданыңыз, яғни біртіндеп салмақ көтереді, қайталанбайды, қайталанулар немесе тәсілдер саны.

• Дұрыс техникасы: Жарақаттанбау үшін дұрыс техникамен жаттығулар жасаңыз.

• Әртүрлілік: Бұлшық еттердің жүктемеге үйренуіне жол бермеу үшін жаттығуларыңызды өзгертіңіз.

• Демалу: Демалу бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет. Жеткілікті ұйқыны қамтамасыз етіңіз (күніне 7-8 сағат).

• Белсенді қалпына келтіру: Белсенді қалпына келтіруді, мысалы, Жеңіл картаны жүктеу немесе созу сияқты.

8-тарау: Ұзақ уақыт сәттілік стратегиясы

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл тұрақты және шыдамдылықты қажет ететін ұзақ процесс. Жедел нәтиже күтпеңіз. Тамақтану мен жаттығуларда салауатты әдеттерді құруға назар аударыңыз, ал нәтижелер әрине келеді.

• Дәйекті болуы керек: Тамақтану және оқу жоспарын ұстаныңыз.

• Берілмеңіз: Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, ұнжырғасы түспеңіз.

• Бейімдеу: Тамақтану және жаттығу жоспарын қажет болған жағдайда бейімдеңіз.

• Процесті тамашалаңыз: Оқыту және дұрыс тамақтану процесінен ләззат алыңыз.

Осы нұсқаулықтарды орындау және спорттық тамақтану және бұлшықеттің өсуінің принциптерін түсіну арқылы сіз мақсаттарыңызға тиімді және қауіпсіз қол жеткізуге көмектесетін жеке жоспар құра аласыз. Жеке кеңестер үшін денсаулық сақтау маманынан немесе тіркелген диетологтармен кеңесуді ұмытпаңыз.