Салмақ жоғалту үшін еркектерге арналған спорттық тағам

Салмақ жоғалту үшін ерлерге арналған спорттық тамақтану: терең талдау және практикалық нұсқаулық

Шамадан тыс салмақ – бұл күрделі тәсіл, оның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, кейбір жағдайларда спорттық тамақтануды қажет етеді. Салмақ жоғалтуға және спорттық фигураны қалыптастыруға тырысқан ер адамдар үшін спорттық тамақтану бұлшықет массасын қолдайтын метаболизмді оңтайландыратын және оқытудың жалпы тиімділігін арттыратын маңызды құралға айналуы мүмкін. Алайда, спорттық тамақтану диета мен жаттығуларға қосымша, және оларды ауыстыру емес екенін түсіну керек. Дұрыс пайдаланбау тек қажетті нәтижелерді, сонымен қатар денсаулыққа зиян тигізбеуі мүмкін.

I. Ерлердегі салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану негіздері

Нақты қоспаларды ескермес бұрын, ерлердегі салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтану қағидаттарын нақты түсіну қажет:

1. Калория жетіспеушілігі: Бұл салмақ жоғалту процесінің кез-келген негізі. Тұтынудан аз калорияны тұтыну қажет. Спорттық тамақтану бұл тапшылықты тәбетті азайтуға, энергияны тұтынуды ұлғайтуды немесе жоғары массальды өнімдерді алмастыратын немесе жоғары массальды өнімдерді ауыстыру арқылы құруға көмектеседі.
2. Бұлшықет массасын жүргізу: Салмақты жоғалту кезінде дене майдың ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тініне де бейім. Спорттық тамақтану, әсіресе ақуыздар, метаболизмді сақтау және әдемі физиканы қалыптастыру үшін маңызды бұлшықет массасын сақтауда және өсіруде маңызды рөл атқарады.
3. Метаболизмді жақсарту: Кейбір қоспалар метаболизмді тездетуге көмектеседі, бұл тіпті калорияны тұтынуды арттырады.
4. Энергия мен шыдамдылықты жақсарту: Калория жетіспейтін диета энергия мен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл жаттығуды қиындатады. Спорттық тамақтану бұл әсердің күшін тиімді оқыту үшін қажетті қоректік заттармен және энергиямен қамтамасыз ету арқылы өтей алады.
5. Тәбетті реттеу: Кейбір қоспалар диетаның сәйкестігін жеңілдететін және калория шығынын азайтатын тәбетті баса алады.

Ii. Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтанудың негізгі қоспалары

Салмақ жоғалту үшін ер адамдар қолданатын ең тиімді және танымал спорттық тамақтану қоспаларын қарастырыңыз:

1. Ақуыз (сарысу, казеин, соя, көкөніс):

   • Рөлі: Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Салмақты жоғалту кезінде ақуыз бұлшықет массасын сақтау мен көбейтуде маңызды рөл атқарады, бұл метаболизмнің жоғары деңгейін сақтауға және спорттық дене құруға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуыз жоғары қаныққан қабілетке ие, бұл тәбетті бақылауға және калорияны азайтуға көмектеседі.
   • Түрлері:
     • Ақуыз: Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру және олардың өсуін ынталандыру. Үш формада қол жетімді: концентратталған (ең қол жетімді, бірақ майлы, бірақ аздап майлар мен көмірсулар), құрамында аздап майлар мен көмірсулар бар) және гидролизат (ең тез сіңеді, сонымен қатар ең қымбат).
     • Казеин: Жайлап сіңіп, ұйқыға дейін, ұйықтау үшін өте ыңғайлы, түні бойы аминқышқылдары бар бұлшық еттермен қамтамасыз ету үшін және олардың жойылуын болдырмайды.
     • Соя ақуызы: Өсімдік протеині вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды. Құрамында барлық қажетті аминқышқылдары бар және бұлшықет массасын сақтау үшін тиімді болуы мүмкін.
     • Өсімдік протеиндері (бұршақ, күріш, қарасора): Вегетарианшылар мен лактозаға төзбеушілікке ие адамдар үшін балама. Толық амин қышқылы профилін қамтамасыз ету үшін жиі біріктіріледі.
   • Дозасы: Күніне дене салмағының килограмы 1,6-2,2 ақуыздың грамы бірнеше трюктерге бөлінді.
   • Артықшылықтары: Бұлшықет массасын жүргізу, тәбетті басқару, метаболизмді жеделдету.
   • Кемшіліктері: Сирек жағдайларда, ас қорыту бұзылыстары, әсіресе лактозаға төзбеушілік тудыратын адамдарда.

2. BCAA (тармақталған аминқышқылдары):

   • Рөлі: BCAA (Лейцин, изолакин және Валин) – бұлшықеттерді қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын, бұлшық еттерді қалпына келтіру, бұлшықет ауруын азайту және оқыту және диета кезінде бұлшықет тінінің жойылуын болдырмайтын аминқышқылдары.
   • Қолдану: Жаттығулар алдында және одан кейін қабылданады.
   • Дозасы: Күніне 5-10 грамм.
   • Артықшылықтары: Бұлшықетті жоюдан қорғау, қалпына келтіруді жеделдету, бұлшықет ауруының азаюы.
   • Кемшіліктері: Олар ақуыздың толық көзі емес, аминқышқылдарының қосымша көздері қажет.

3. L-карнитин:

   • Рөлі: L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия үшін өртенеді. Теориялық тұрғыдан, L-карнитин май жағуға ықпал ете алады, бірақ оның салмақ жоғалтуға арналған қоспасы ретіндегі тиімділігі даулы болып қала береді.
   • Пішіндер: L-Karnitin Tartrap, ацетил-л-карнитин.
   • Дозасы: Күніне 1-3 грамм.
   • Артықшылықтары: Ықтимал едәуір майлы күйдіруге, энергия алмасуын жақсартады.
   • Кемшіліктері: Тиімділік біркелкі емес, бұл асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

4. Гиросқарушылар (термогеника, липотроптар):

   • Рөлі: Май-клнерлер – бұл метаболизмді тездету, дене температурасын (термогенез) арттыру, тәбетті басатын және энергияны тұтынуды арттыруға арналған қоспалар тобы.
   • Түрлері:
     • Термогеника: Олардың құрамында дене температурасын арттыратын және метаболизмді тездететін және метаболизмді тездететін ингредиенттер бар, мысалы, кофеин, көк шай сығындысы, синефрин.
     • Липотропики: Олардың құрамында майды бұзуға көмектесетін ингредиенттер бар және оларды митохондрияға, мысалы, L-карнитин, холин және инозитол сияқты.
   • Дозасы: Белгілі бір өнімге байланысты, пакеттегі нұсқауларды орындау қажет.
   • Артықшылықтары: Олар метаболизмді тездете алады, тәбетті басады, қуат тұтынуды арттыра алады.
   • Кемшіліктері: Олар жүрек соғысы, ұйқысыздық, уайым, мазасыздық, тітіркену сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ол жүрек-қан тамырлары аурулары, жоғары қан қысымы және басқа да аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды. Қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

5. Талшық:

   • Рөлі: Талшық – бұл тәбетті басқаруға, ас қорытуды жақсартуға және қан холестеринін азайтуға көмектесетін шешілмеген талшықтар.
   • Түрлері: Еритін және ерімейтін талшық.
   • Дереккөздер: Көкөністер, жемістер, тұтас астық өнімдері, кебек, чиа тұқымдары, пириллий.
   • Дозасы: Күніне 25-35 грамм.
   • Артықшылықтары: Ас қорытуды жақсартқыш, холестеринді азайту.
   • Кемшіліктері: Бұл, әсіресе тұтынуды, әсіресе тұтынудың күрт өсуіне әкелуі мүмкін.

6. CLA (конъюгацияланған линол қышқылы):

   • Рөлі: CLA – бұл кейбір көздер бойынша, дене майын азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі. Алайда, ғылыми зерттеулер бұл теорияны біркелкі растамайды.
   • Дозасы: Күніне 3-6 грамм.
   • Артықшылықтары: Майдың массасын азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
   • Кемшіліктері: Тиімділік біркелкі емес, бұл асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

7. Кофеин:

   • Рөлі: Кофеин – бұл энергияны арттыратын, концентрацияны жақсартатын және метаболизмді тездететін стимулятор.
   • Дереккөздер: Кофе, шай, энергетикалық сусындар, майлы қыздырғыштар.
   • Дозасы: Күніне 200-400 мг.
   • Артықшылықтары: Энергияны ұлғайту, концентрацияны жақсарту, метаболизмді жеделдету.
   • Кемшіліктері: Бұл жүрек соғысы, ұйқысыздық, ұйқысыздық, мазасыздық, тітіркену сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ол жүрек-қан тамырлары аурулары, жоғары қан қысымы және басқа да аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды.

8. Витаминдер мен минералдар:

   • Рөлі: Дәрумендер мен минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі және денсаулықты сақтау үшін қажет. Диета кезінде калория жетіспейтін диета кезінде организм осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алатындығына көз жеткізу маңызды.
   • Маңызды дәрумендер мен минералдар: Д витамин, В тобының дәрумендері, кальций, магний, мырыш, темір.
   • Дереккөздер: Тамақтану, мультивитаминді кешендер.
   • Артықшылықтары: Денсаулық сақтау, метаболизмді жақсарту, энергияны арттыру.
   • Кемшіліктері: Кейбір дәрумендер мен минералдардың артық дозалануы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Iii. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қалай қолдануға болады

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін және жағымсыз жанама әсерлерден аулақ болу үшін, салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қолдану қажет:

1. Мақсаттарыңызды анықтаңыз: Спорттық тамақтану көмегімен қол жеткізгіңіз келетін нәрсені нақты тұжырымдаңыз. Сіз жай ғана салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде спорттық физиканы майдың мөлшері бар ма?
2. Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Кез-келген қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрігермен немесе тамалдық, әсіресе ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған кезде кеңес алуыңыз керек.
3. Кішкентай бастаңыз: Шағын дозалармен қоспаларды қабылдауды бастаңыз және дененің реакциясын бағалау үшін оларды біртіндеп арттырыңыз.
4. Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз: Кез келген өнімді пайдаланбас бұрын, жапсырманы мұқият оқып шығыңыз және пайдалану жөніндегі нұсқауларды орындаңыз.
5. Спорттық тамақтануды дұрыс тамақтану және оқытумен біріктіріңіз: Спорттық тамақтану – бұл диеталар мен жаттығуларға қосымша, оларды ауыстыру емес. Салмақ жоғалту мүмкін емес, тек спорттық тамақтануды, дұрыс тамақтануды және тұрақты физикалық күш жұмсамайды.
6. Жеткілікті су ішіңіз: Спорттық тамақтану кезінде сусыздандыруды болдырмау үшін жеткілікті су ішу керек.
7. Сіздің жағдайыңызды орындаңыз: Егер сіз кез-келген жанама әсерлерді сезінсеңіз, қосымшаны алып, дәрігермен кеңесіңіз.
8. Қиянат жасамаңыз: Спорттық тамақтануды орташа және тек ұсыныстарға сәйкес пайдалану керек.
9. Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Спорттық тамақтануды тек сенімді өндірушілерден және сенімді дүкендерден сатып алыңыз.

Iv. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтану жоспарының мысалы (салмағы 80 кг үшін):

Бұл жоспар тек мысал болып табылады және жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға бейімделуі керек.

• Таңертең:
  • Сутегі ақуызы (30 грамм) сумен немесе сүтпен.
  • Мультивитаминді кешен.
• Тренингке дейін:
  • BCAA (5 грамм).
  • Кофеин (100-200 мг).
• Оқу кезінде:
  • BCAA суы (5 грамм).
• Оқылғаннан кейін:
  • Сутегі ақуызы (30 грамм) сумен немесе сүтпен.
• Ұйықтамас бұрын:
  • Казеин (30 грамм) сумен немесе сүтпен.

V. Маңызды пікірлер мен ескертулер:

• Спорттық тамақтану артық салмақ үшін панацея емес.
• Спорттық тамақтанудың тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты.
• Кез-келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
• Спорттық тамақтану жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Спорттық тамақтануды 18 жасқа дейінгі адамдарға, жүкті және бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ аурулары бар адамдарға қолдану ұсынылмайды.
• Теңгерімді тамақтану және тұрақты жаттығуды ұстану маңызды.

Vi. Ерлердегі салмақ жоғалтуға арналған диеталық ұсыныстар:

Спорттық тамақтанудан басқа, салмақ жоғалту үшін келесі диеталық ұсыныстарды ұстану керек:

1. Калорияны азайту: Күнделікті калорияны анықтаңыз және жетіспеушілікті жасау үшін оны 500-750 калорияға азайтыңыз.
2. Ақуызды тұтынуды арттыру: Ақуыз бұлшықет массасын және тәбетті басқаруға көмектеседі.
3. Көмірсулар тұтынуды шектеу: Қарапайым көмірсулардың тұтынуын азайтыңыз (кәмпиттер, кондитер, ақ нан) және күрделі көмірсуларға (көкөністер, жемістер, бүкіл астық өнімдері) артықшылық береді.
4. Май шығынын бақылау: Қаныққан және транс майлардың (майлы ет, фаст-фуд, қуырылған тағам) тұтынуын шектеңіз және пайдалы майларға артықшылық беріңіз (авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майлары, майлы балық).
5. Көкөністер мен жемістерді көбірек жей беріңіз: Көкөністер мен жемістер тәбетті денсаулық және бақылау үшін қажет дәрумендер, минералдар мен талшықтарға бай.
6. Жеткілікті су ішіңіз: Су тәбетті басқаруға, ас қорытуды жақсартады және ылғалдануды қолдайды.
7. Тағамды өткізбеңіз: Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қант пен тәбетті басқаруға көмектеседі.
8. Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Қайта өңделген бұйымдар көбінесе қант, тұз және майлар көп, олар салмақ көтеруге ықпал ететін майлардан тұрады.
9. Үйде тамақ дайындаңыз: Үйде пісіру кезінде сіз ингредиенттер мен калория санын басқара аласыз.
10. Бөлшектердің мөлшерін орындаңыз: Қызмет ету мөлшерін басқару артық тамақтануға көмектеседі.

Vii. Ерлердегі салмақ жоғалту бойынша оқыту бойынша ұсыныстар:

Тұрақты физикалық белсенділік салмақ жоғалту және спорттық физиканы қалыптастыру үшін қажет:

1. Жүрек жаттығулары: Жүрек жаттығулары (жүгіру, жүзу, велосипед) калорияларды жағуға және жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі.
2. Энергияны оқыту: Энергияны оқыту (салмақ көтеру, өз салмағымен жұмыс жасау) Бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, ол метаболизмді тездетеді және май жағуға көмектеседі.
3. Кардио және күш-жігерді оқытуды біріктіріңіз: Ең тиімдісі – кардио және күш жаттығуларының үйлесімі.
4. Үнемі қатысып отырыңыз: Аптасына 3-5 рет жаттығуға тырысыңыз.
5. Жылы-сондайсыз: Жылы – жаттығу үшін бұлшық еттер дайындайды, ал Хит оларға қалпына келтіруге көмектеседі.
6. Жүктемені біртіндеп арттыру: Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
7. Денеңізді тыңдаңыз: Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз және денеңізге демалуға мүмкіндік беріңіз.
8. Сізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз: Егер сіз жаттығуды ұнатсаңыз, режимді ұстану оңай болады.

Viii. Спорттық тамақтанудың баламалары:

Кейбір жағдайларда сіз оны табиғи өнімдермен алмастыру арқылы спорттық тамақтанусыз жасай аласыз:

• Ақуыз: Протеин ұнтақтарының орнына сіз ақуызға бай өнімдерді, мысалы, тауық еті, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ дақылдары.
• BCAA: BCAA ақуызға бай өнімдерден табылған.
• L-карнитин: L-карнитин ет, әсіресе қызыл түсте кездеседі.
• Талшық: Талшық көкөністерден, жемістерде, астық өнімдерінде кездеседі.
• Кофеин: Кофеин кофе мен шай ішеді.

Ix. Салмақ жоғалтудың психологиялық аспектілері:

Салмақты жоғалту физикалық ғана емес, сонымен қатар психологиялық процесс. Оң нәтиже беру және алғашқы қиындықтардан бас тарту маңызды:

1. Нақты мақсаттар қойыңыз: Аптасына 10 кг қалпына келтіру сияқты нақты емес мақсаттар қоймаңыз.
2. Шыдамды болыңыз: Салмақты жоғалту – бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет ететін ұзақ процесс.
3. Қателіктер үшін өзіңізді қорламаңыз: Егер сіз диетадан құлап қалсаңыз, өзіңізді ренжітпеңіз, бірақ жай жоспарыңызға оралыңыз.
4. Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мақсатқа жету үшін өзіңіз марапаттаңыз, бірақ тамақ емес.
5. Қолдауды табыңыз: Сіздің мақсаттарыңыз туралы достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіңіз және оларға қолдау көрсету туралы сұраңыз.
6. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Әр адам ерекше, ал салмақ жоғалту нәтижелері әртүрлі болуы мүмкін.
7. Тек қана салмақты емес, денсаулыққа назар аударыңыз: Салмақты жоғалту денсаулықты жақсартуға бағытталған болуы керек, ал салмақ жоғалту кезінде ғана емес.
8. Өзіңізге сенімді болыңыз: Өзіңізге және қабілеттеріңізге сеніңіз, және сіз өз мақсатыңызға жетесіз.

X. Қорытынды:

Спорттық тамақтану салмақ жоғалтуға және спорттық фигураны қалыптастыруға тырысатын ер адамдар үшін құнды құрал болуы мүмкін. Алайда, спорттық тамақтану диета мен жаттығуларға қосымша, және оларды ауыстыру емес екенін түсіну керек. Спорттық тамақтануды дұрыс қолдану, дұрыс тамақтанумен, тұрақты жаттығулармен және жағымды көңіл-күймен үйлескен, қажетті нәтижелерге қол жеткізуге және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Кез-келген қоспалар жасамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алуды ұмытпаңыз.