Энергия мен тонға арналған диеталық қосымша

Энергия мен тонға арналған диеталық қоспалар: толық көшбасшылық

1-тарау: Энергия мен реңді түсіну

1. 1 Энергетика: іргелі тұжырымдама

2. 1. 1 Анықтамалық және физиологиялық негіздер: Энергия, адам ағзасы контексінде жұмыс істеу мүмкіндігі. Бұл жұмыста физикалық белсенділік, когнитивтік процестер, гоостаностаз және тіпті қалпына келтіру процестерін қосу болуы мүмкін. Физиологиялық, энергия негізінен глюкоза, амин қышқылдары және май қышқылдары сияқты қарапайым компоненттерге бөлінетін тағамнан алынады. Содан кейін бұл компоненттер әртүрлі метаболикалық тректерге, атап айтқанда, митохондрияда пайда болатын креб циклі және тотығу фосфорлануына қатысады. Осы процестердің нәтижесінде ATP (Adenosine Triphosphate) жасалынған, бұл жасушалардағы энергияның негізгі тасымалдаушысы болып табылады.
3. 1. 2 Метаболизм және энергетикалық жолдар: Метаболизм – бұл өмірді сақтау үшін қажетті организмде барлық химиялық реакциялардың үйлесімі. Бұл реакциялар екі негізгі категорияға бөлінуі мүмкін: катаболизм (күрделі молекулаларды күшейтіңіз) және анаболизм (энергияны тұтынумен қарапайым молекулаларды синтездеу). Гликолис, Кребс циклі және тотығу фосфорлануы сияқты энергетикалық жолдар катаболизмде маңызды рөл атқарады. Мысалы, гликолис глюкозаны пироватқа түсіреді, содан кейін ацетил-коақа айналады және CREBS циклына енеді. Осы процестердің нәтижесінде электрондар шығарылады, ол Митохондриядағы электронды-көліктік тізбек арқылы жеткізіледі, ATP қалыптастыруға әкеледі.
4. 1. 3. Энергия деңгейіне әсер ететін факторлар: Көптеген факторлар адам энергиясының деңгейіне әсер етуі мүмкін. Оларға мыналар кіреді:
   • Диета: Темір, В12 дәрумені, В12 дәрумені, магний және коэнзим сияқты қоректік заттардың болмауы энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Өңделген тағамдарға, қантқа және транс майларына бай теңгерімсіз диета, сондай-ақ энергия деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін.
   • Арман: Ұйқының жоқтығы немесе нашар ұйқының болмауы энергетикалық балансты қатты бұзады. Ұйқы кезінде дене қуаты және сақталатын энергия.
   • Стресс: Созылмалы кернеу энергия қорын бұза алады, өйткені дене үнемі «ұру немесе жүгіру» күйінде болады, бұл энергияны тұтынуды қажет етеді.
   • Дене белсенділігі: Физикалық белсенділіктің болмауы метаболизмнің азаюына және нәтижесінде энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Алайда, қалпына келтірудің шамадан тыс физикалық белсенділігі, сондай-ақ энергия қорын шығарады.
   • Жасы: Жасы бар, метаболизм баяулайды, ал энергия деңгейі төмендеуі мүмкін.
   • Медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар, мысалы, анемия, гипотиреоз, созылмалы шаршау және депрессия, шаршау мен энергияның азаюына әкелуі мүмкін.
   • Қоршаған орта: Ауаның ластануы, шу және күн сәулесінің болмауы сияқты қоршаған орта факторлары, сонымен қатар энергия деңгейіне әсер етуі мүмкін.

5. 2 Тонус: күрделі тұжырымдама

6. 2. 1 Энергиямен анықтау және өзара байланыс: Бұл тұрғыда тонус, физикалық және психикалық дайындықтың жалпы жағдайы сипатталады. Оған бұл атаулар, ынталандыру, назар аудару деңгейі, назар аудару және жалпы ұңғыма сезімі сияқты аспектілер кіреді. Тон мен қуат бір-бірімен тығыз байланысты болса да, бұл бірдей емес. Энергия – бұл жұмысты орындау үшін қажет жанармай, ал тон – бұл жұмысқа орналасу және дайындық. Адамда жеткілікті қуат болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге мотивацияның немесе жаман көңіл-күйдің болмауына байланысты аз тонды сезінеді.
7. 2. 2 Тонның нейрохимиялық факторлары: Тон көбінесе мидағы нейрохимиялық процестермен анықталады. Үнді реттеуге қатысатын негізгі нейротрансмиттерлерге мыналар кіреді:
   • Дофамин: Допамин мотивация, ләззат пен марапатта маңызды рөл атқарады. Допаминнің төмен деңгейі апат, шаршау және мотивацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Серотонин: Серотонин көңіл-күйге, ұйқыға және тәбетке әсер етеді. Серотониннің төмен деңгейі депрессияға, мазасыздыққа және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл, өз кезегінде, тонға теріс әсер етеді.
   • Норепинефрин: Норепинефрин күшке, стресстің назарына және реакциясына жауап береді. Норепинефриннің төмен деңгейі шаршау, концентрация мен депрессияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Ацетилхолин: Ацетилхолин оқыту, есте сақтау және шоғырландыруда маңызды рөл атқарады. Ацетилхолиннің жетіспеушілігі танымдық функциялардың нашарлауына және тонның азаюына әкелуі мүмкін.
8. 2. 3. Тонға әсер ететін факторлар: Көптеген жағынан әсер ететін факторлар энергия деңгейіне әсер ететін факторларға сәйкес келеді, сонымен қатар психологиялық және әлеуметтік аспектілерден де сәйкес келеді:
   • Арман: Ұйқының болмауы нейрохимиялық тепе-теңдікке және демек, тонға теріс әсер етеді.
   • Стресс: Созылмалы стресс нейротрансмиттердің қорларын түсіреді және көңіл-күй мен мотивацияға теріс әсер етеді.
   • Диета: Нейротрансмиттерлерді синтездеуге қажетті қоректік заттардың болмауы тонның азаюына әкелуі мүмкін.
   • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер шығарады және тон үнін арттырады.
   • Әлеуметтік байланыстар: Оқшаулау және әлеуметтік байланыстардың болмауы психикалық денсаулығына кері әсерін тигізе алады және тонның азаюына әкелуі мүмкін.
   • Психологиялық мемлекет: Депрессия, мазасыздық және басқа да психикалық бұзылулар тоналды едәуір азайта алады.
   • Қоршаған орта: Шу, ластану және күн сәулесінің болмауы сияқты қолайсыз экологиялық жағдайлар көңіл-күй мен тонға теріс әсер етуі мүмкін.

2-тарау: Энергияны ұлғайту

2. 1 В дәрумендері

3. 1. 1 Энергия алмасуындағы рөлі: В дәрумендері энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Олар көмірсулар, майлар мен ақуыздардың ыдырауымен, оларды энергияға айналдыратын ферменттерге арналған цофекторлар. В тобының әр витамині өзінің нақты функциясын орындайды, бірақ олар энергияның оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін синергетикалық жұмыс істейді.
4. 1. 2 Нақты дәрумендер және олардың функциялары:
   • B1 (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі үшін қажет. Көмірсулардың қайта құрылуына қатысады және жүйке жүйесінің қалыпты қызметін қолдайды.
   • B2 (рибофлавин): Энергия өндіру үшін қажетті тотығу реакцияларына қатысады. Бұл сонымен қатар терінің денсаулығы, көз және жүйке жүйесінің маңызы зор.
   • B3 (ниацин): Көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады. Терінің және жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды, сонымен қатар холестеринді азайтуға көмектеседі.
   • B5 (пантоген қышқылы): Бұл энергия метаболизмінде негізгі рөл атқаратын A Coenzyme A коэнзимін синтездеу үшін қажет. Гормондар мен холестерин синтезіне қатысады.
   • B6 (пиридоксин): Амин қышқылының метаболизмі мен нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Бұл иммундық жүйе үшін де, эритроциттердің пайда болуы да маңызды.
   • B7 (биотин): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі үшін қажет. Сондай-ақ, бұл терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін де маңызды.
   • B9 (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет. Жасушалардың өсуі мен дамуы үшін, сондай-ақ жүктілік кезінде ұрыққа жүйке түтігіне ақаулардың алдын алу маңызды.
   • B12 (Кобаамин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет. B12 жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін.
5. 1. 3. В дәрумені тапшылығы мен көздерінің белгілері: В тобының жетіспеушілігінің жетіспеушілігінде түрлі белгілер, оның ішінде шаршау, әлсіздік, тітіркену, депрессия, депрессия, ұйқының бұзылуы, терінің проблемалары және неврологиялық белгілері көрінуі мүмкін. В тобының жақсы көздері В дәрумені – бұл бүкіл-групалар, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, таулы заттар, бұршақтар, жаңғақтар және жасыл жапырақты көкөністер. В тобындағы видерлер осы дәрумендермен, мысалы, осы дәрумендердің жетіспеушілігі, мысалы, олардың қажеттіліктерін, мысалы, стресстен, қатты физикалық күшпен немесе белгілі бір медициналық жағдайларға байланысты адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

6. 2 Үтік

7. 2. 1 Оттегінің берілуіндегі рөл: Темір газ гемоглобинінің негізгі компоненті болып табылады, ол қызыл қан клеткаларындағы ақуыз, ол өкпеден оттегіннен дененің барлық жасушаларына берілуіне жауап береді. Оттегі митохондриядағы энергия өндіру үшін қажет.
8. 2. 2 Темір тапшылығы мен жетіспеушілігінің белгілері: Темірдің жетіспеушілігі темір тапшылығы анемиясына, қызыл қан жасушалары немесе қандағы гемоглобин жетіспейді. Темір тапшылығы анемиясының белгілері шаршау, әлсіздік, терінің әлсіздігі, тыныс алу, тыныс алу, бас айналу, бас ауруы және тырнақтардың нәзіктігі.
9. 2. 3. Темір көздері және биожетімділігі: Темір, ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер мен темірмен байытылған грушкалар. Жануарлардың көздерінен темір (гемикалық темір) өсімдік көздерінен темірге қарағанда жақсы сіңірілген (темір емес үтік). «С дәрумені» витаминімен сіңіре отырып, мульти темірді сіңіруді жақсарту арқылы жақсартуға болады.

10. 3. Магний

11. 3. 1 Энергетикалық метаболизм мен бұлшықеттің жұмысындағы рөлі: Магний денеде, соның ішінде энергия алмасуымен байланысты 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Бұл ATP өндірісі үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуі үшін қажет.
12. 3. 2 Жетіспеушілік және магний көздері: Магний жетіспеушілігі әр түрлі симптомдармен, соның ішінде шаршау, бұлшықет спазмы, әлсіздігі, бас аурулары, тітіркену, ұйқының бұзылуы және жүрек соғуы мүмкін. Магнийдің жақсы көздері – жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәндер және бұршақты дақылдар.
13. 3. 3. Диеталық қоспалардағы магний формалары және олардың сіңімділігі: Диеталық қоспаларда магнийдің әртүрлі формалары бар, мысалы магний оксиді, магний цитраты, магний гликинаты және магний тронаты. Магний цитраты, магний гликинаты және магний тронаты әдетте магний оксидіне қарағанда жақсы сіңеді. Диеталық диеталық қоспалар магний жетіспеушілігі бар адамдарға, сондай-ақ оған қажеттілік тудыратын адамдарға пайдалы болуы мүмкін, мысалы, стресстен, қатты физикалық күшпен немесе белгілі бір медициналық жағдайлармен.

14. 4 Coenzim Q10 (CoQ10)

15. 4. 1 Митохондриядағы энергия өндірісінің рөлі: Q10 коэнзимі – АТОхондриядағы электрон-көліктік тізбектің маңызды құрамдас бөлігі. Бұл сонымен қатар, жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант.
16. 4. 2 Жетіспеушілік белгілері және CoQ10: Денедегі CoQ10 деңгейі жасымен төмендейді және статиндер сияқты белгілі бір препараттарды қабылдаған кезде азаяды. CoQ10 жетіспеушілігін шаршау, бұлшықет әлсіздігі және жүрек жеткіліксіздігі. CoQ10 ет, балық, жаңғақтар және өсімдік майларында, бірақ аз мөлшерде.
17. 4. 3. CoQ10 (Kilikhinon және Kilikhinol) және олардың биожетімділігі: CoQ10: килихинон және Килихинолдың екі негізгі түрі бар. Коликинол – CoQ10 қалпына келтірілген және көбінесе био қол жетімді болып саналады, әсіресе қарттар үшін. CoQ10 диеталық қоспалар CoQ10 жетіспеушілігі бар адамдар үшін, сондай-ақ статиндерді қабылдаған немесе шаршауды бастан кешіретін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

18. 5 Жасау

19. 5. 1 Бұлшықеттердегі энергетикалық метаболизмнің рөлі: Креатин бұлшықеттердегі энергия алмасуында маңызды рөл атқарады, әсіресе қысқа-техногендік, биік-биттік жүктемелерде. Бұл жаттығуларды орындау үшін энергиямен энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
20. 5. 2 Күшке, төзімділікке және бұлшықет массасына әсер ету: Кремин қоспалары күшті, төзімділік пен бұлшықет массасын, әсіресе күш жаттығуларымен үйлескенде жақсарта алады.
21. 5. 3. Креатин формалары және олардың тиімділігі: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі креатин моногидраты болып табылады. Креатиннің этил эфирі мен креатинінің басқа да түрлері де бар, бірақ олардың тиімділігі креатин моногидраты сияқты дәлелденбейді. Диеталық қоспалар спортшылар мен күш-жігермен айналысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

22. 6 L-карнитин

23. 6. 1 Май қышқылдарын митохондрияға тасымалдаудағы рөлі: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады.
24. 6. 2 Энергия алмасуы мен төзімділікке әсері: L-карнитині бар қоспалар энергия алмасуы мен төзімділікті жақсарта алады, әсіресе ұзақ мерзімді физикалық күш-жігер.
25. 6. 3. L-карнитиннің формалары және оларды қолдану: L-карнитиннің әртүрлі формалары бар, мысалы, L-карнитин тартратет, ацетил-л-карнитин және пропинил-л-карнитин. L-карнитин тартратеті көбінесе физикалық өнімділікті арттыру үшін қолданылады, ацетил-л-карнитин танымдық функцияларды жақсарта алады, ал пропинил-карнитин жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін. L-карнитинмен нашар спортшылар мен дене жаттығуларымен айналысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

26. 7 Альфа-липой қышқылы (алк)

27. 7. 1 Энергетикалық метаболизм және антиоксидантты қорғаудағы рөлі: Альфа-липой қышқылы – бұл күшті антиоксидант, ол да энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Бұл глюкозаны энергияға айналдыруға және жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайды.
28. 7. 2 Қандағы қант пен жүйке функциясына әсері: ALC қандағы қант пен жүйке функциясын жақсартуға көмектеседі, әсіресе қант диабеті бар адамдарда.
29. 7. 3. ALK формалары және олардың биожетімділігі: АЛК-дің екі түрі бар: r -la және s -ALA. R -ALA – бұл ALC табиғи формасы және S -LA-ға қарағанда био-қол жетімділігі көп болып саналады. Ақылы диеталық қоспалар қант диабеті, нейропатия және тотығу стрессімен байланысты басқа жағдайлар үшін пайдалы болуы мүмкін.

3-тарау: тонды көбейту үшін жаман

30. 1 Кофеин

31. 1. 1 Әрекет механизмі: аденозинді бұғаттау: Кофеин – бұл ұйқышылдық пен релаксацияны тудыратын адинозиннің әсерін бұғаттайтын стимулятор. Аденозинді бұғаттау арқылы кофеин күш-жігерді арттырады, назар, назар аудару және шоғырлануды арттырады.
32. 1. 2 Күшке әсер ету, назар аудару және физикалық көрсеткіштер: Кофеин көңілділік, назар және физикалық көрсеткіштерді жақсарта алады. Ол сонымен қатар шаршау сезімін азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.
33. 1. 3. Дозасы, жанама әсерлері және кофеин көздері: Ұсынылған кофеин дозасы ересектер үшін күніне 400 мг құрайды. Кофеиннің жанама әсерлері мазасыздық, ұйқысыздық, жүрек соғу және асқазанның бұзылуы болуы мүмкін. Кофеин кофе, шай, энергетикалық сусындар, шоколад және кейбір дәрі-дәрмектерде кездеседі.

34. 2 L-теанин

35. 2. 1 Іс-әрекет механизмі: нейротрансмиттерге әсері: L-теанин – шайдың құрамында амин қышқылы. Бұл релаксацияға, көңіл-күй мен көңіл-күйді жақсартуға, көңіл-күй мен көңіл-күйді жақсартуға ықпал ететін допамин, Серотонин және гаммут сияқты нейротрансмиттерлердің деңгейін арттыруы мүмкін.
36. 2. 2 Релаксацияға, концентрацияға және танымдық функцияларға әсері: L-Theanine резервсіз демалуға, шоғырлануды және танымдық функцияларын жақсартады.
37. 2. 3. Кофеинмен синергия: L-теанин көбінесе кофеинмен бірге қолданылады, мысалы, мазасыздық және жүрек соғысы, мысалы, мазасыздық пен жүрек соғу және назар аудару және назар аудару. L-теанинмен жамандық олардың шоғырлануын жақсартқысы келетін және ұйқышылдықсыз демалғысы келетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

38. 3. Родила – қызғылт

39. 3. 1 Адаптогендік қасиеттері: Родиола қызғылт – бұл адаптоен, яғни бұл денеге стресстен бейімделуге көмектеседі.
40. 3. 2 Стресске төзімділікке, көңіл-күйге және ақыл-ойдың әсеріне әсер ету: Родиола қызғылт түске қарсы тұрақтылықты, көңіл-күй мен ақыл-ойды жақсартуға болады. Сондай-ақ, ол шаршау сезімін азайтып, физикалық төзімділікті жақсартуы мүмкін.
41. 3. 3. Дозасы және жанама әсерлері: Родиола раушанының ұсынылған дозасы күніне 200-ден 600 мг-ға дейін. Родиола қызғылт түсінің жанама әсерлері әдетте шамалы, асқазанның ұйқысыздық, тітіркенуі және бұзылуы болуы мүмкін. Родиола раушанымен диеталық диеталық қоспалар стресстен, шаршауға немесе ақыл-ой қабілетін жақсартуға қажет адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

42. 4 Қытайлық

43. 4. 1 Адаптогендік қасиеттері: Strilfasta сонымен қатар адаптоген болып табылады және денеге стресстен бейімделуге көмектеседі.
44. 4. 2 Стресске, мазасыздыққа, ұйқыға және кортизол деңгейіне әсер ету: Эшваганда кернеуді, мазасыздықты, ұйқыны жақсартады және кортизол, стресс гормонын азайтады.
45. 4. 3. Дозасы және жанама әсерлері: Щагадан настарының ұсынылған дозасы күніне 300-ден 500 мг-ға дейін. Шашыраудың жанама әсерлері, әдетте, шамалы, асқазанның бұзылуы, ұйқышылдық және қан қысымының төмендеуі болуы мүмкін. Still-ны диеталық қоспалар стресс, мазасыздық, ұйқысыздық немесе кортизолдың жоғары деңгейі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

46. 5 Insizenc

47. 5. 1 Женьшень түрлері (американдық, азиялық) және олардың қасиеттері: Американдық женьшень мен азиялық женьшень сияқты әр түрлі женьшень түрлері бар. Азиялық женьшень көбірек ынталандыру болып саналады, ал американдық женьшень жеңілдетеді.
48. 5. 2 Энергияға, танымдық функцияларға және иммунитетке әсер ету: Женьшень энергияны, танымдық функцияларды және иммунитетті жақсарта алады.
49. 5. 3. Дозасы және жанама әсерлері: Женьшеньдің ұсынылатын дозасы түріне байланысты өзгеріп, күніне 200-ден 400 мг-ға дейін болуы мүмкін. Женьшеньдің жанама әсерлері ұйқысыздық, жүйке және қан қысымының ұлғаюы болуы мүмкін. Женьшень диеталық қоспалары энергияны, танымдық функцияларды немесе иммунитетті жақсартуға мұқтаж адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

50. 6 Гинкго билоба

51. 6. 1 Мидағы қан айналымына әсері: Гинкго билоба мидағы қан айналымын жақсартады.
52. 6. 2 Жадқа, концентрацияға және танымдық функцияларға әсер ету: Гинкго Билөбе есте сақтау, концентрация және танымдық функцияларды, әсіресе қарттарда да жақсарта алады.
53. 6. 3. Дозасы және жанама әсерлері: Гинкго билоба ұсынған дозасы күніне 120-дан 240 мг-ға дейін. Гинкго билбегінің жанама әсерлері бас ауруы, асқазанның бұзылуы және қан кету қаупін арттыруы мүмкін. Гинкго билегімен бордақылау олардың жадын, шоғырлануын және танымдық функцияларын жетілдіргісі келетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

54. 7 Бакопа Монери

55. 7. 1 Ақпарат және оқыту: Бакоп Моньери – бұл дәстүрлі түрде Аюрведиялық медицинада естеліктер мен оқуды жақсарту үшін қолданылатын өсімдік.
56. 7. 2 Танымдық функциялар мен күйзелістерге әсер ету: Pakop Monieri танымдық функцияларды жақсартып, кернеуді азайта алады.
57. 7. 3. Дозасы және жанама әсерлері: Ұсынылған моньери Бакопаның дозасы күніне 300-ден 600 мг-ға дейін. Мониери Бакопаның жанама әсерлері асқазанның бұзылуы және құрғақ аузы болуы мүмкін. Бакопа Моньері бар бордақылау олардың жадын, оқу және танымдық функцияларын жетілдіргісі келетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

4-тарау. Энергия мен тонға арналған кешенді диеталық қоспалар

58. 1 Кешенді диеталық қоспалардың құрамы мен артықшылықтары: Энергия мен тонға арналған кешенді диеталық қоспалар, әдетте, дәрумендер, минералдар, өсімдік сірінділері және энергияны арттыру, тонна және танымдық функцияларды жақсартатын синергетикалық заттардың жиынтығы бар. Мұндай диеталық қоспалардың артықшылықтары – бұл организмге жан-жақты қолдау көрсетеді және жеке қоспалардан гөрі тиімді болуы мүмкін.

59. 2 Танымал диеталық қоспалардың мысалдары:

    • Адаптогендермен мультивитаминді кешендер: Бұл кешендерде В тобы, С дәрумені, С дәрумені, D дәрумені, D дәрумені, темір, магний және басқа да витаминдер және басқа да витаминдер мен минералдар, сондай-ақ Родиола қызғылт, асфальк және женьшень сияқты адаптогендер бар.
    • Ноотропты кешендер: Бұл кешендерде гинко билоба, моньери Бакоп, L-теанин және кофеин сияқты танымдық функцияларды жақсартатын ингредиенттер бар.
    • Энергетикалық кешендер: Бұл кешендерде креатин, L-карнитин, коэнзим, коэнзим және альфа-липой қышқылы сияқты энергия мен төзімділікті арттыратын ингредиенттер бар.

60. 3. Дұрыс интегралды диеталық қоспаны қалай таңдауға болады: Тиісті интегралды диеталық қоспаны таңдағанда, сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеру қажет. Егер сіз шаршау мен энергияның жетіспеушілігін сезінсеңіз, сіз В тобымен, темір, магний және CoQ10 тобымен күрделі бола аласыз. Егер сіз өзіңіздің концентрацияңызды және танымдық функцияларыңызды жақсартқыңыз келсе, гинко билоба, Бакопа моньері және L-теанині бар кешен сізге жарамды болуы мүмкін. Егер сіз стресстен және мазасыздықты сезінсеңіз, сіздерге Щагия және Родиола Росова бар кешен жарамды болуы мүмкін. Сондай-ақ, ингредиенттердің құрамына, дозалауға және сапасына, сондай-ақ басқа пайдаланушылардың пікірлеріне назар аудару маңызды.

5-тарау: ЭДЕМА ЖӘНЕ ӨМІРЛЕР ЭНЕРГИЯ ЖӘНЕ ӨНДІРУ ҮШІН

61. 1 Теңгерімді тамақтанудың маңыздылығы: Теңгерімді тамақтану энергия мен тонның оңтайлы деңгейін ұстап тұруға басты рөл атқарады. Диета ақуыздар, майлар, көмірсулар, витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері болуы керек.

62. 1. 1 Қабырғалар: Ақуыздар маталарды салу және қалпына келтіру, сонымен қатар ферменттер мен гормондар өндірісі үшін қажет. Ақуыздың жақсы көздеріне ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар жатады.
63. 1. 2 Май: Майлар энергияның маңызды көзі болып табылады және майлы дәрумендерді игеруге қажет. Балық, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдардағы омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды қолдану маңызды.
64. 1. 3. Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Энергияны біртіндеп босататын тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.
65. 1. 4 Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар әртүрлі метаболикалық процестер, соның ішінде энергия өндірісі үшін қажет. Барлық қажетті дәрумендер мен минералдар алу үшін түрлі жемістер мен көкөністерді қолдану маңызды.

66. 2 Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік энергия, тон, көңіл-күй және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

67. 2. 1 Аэробты жаттығулар: Жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, жүрек-қантамыр жүйесін жақсартады және төзімділік жоғарылайды.
68. 2. 2 Энергияны оқыту: Энергетикалық жаттығу бұлшық еттерді нығайтуға және метаболизмді арттыруға көмектеседі.
69. 2. 3. Икемділік және тепе-теңдік: Икемділік пен тепе-теңдік, мысалы йога және пилатес, мысалы, үйлестіруді жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

70. 3. Салауатты ұйқы: Дені сау ұйқы энергияны қалпына келтіру және оңтайлы тонды сақтау үшін қажет.

71. 3. 1 Ұйқы ұзақтығы: Ересектер күніне 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтайды.
72. 3. 2 Ұйқы сапасы: Ұйқы режимін бақылау, ұйқы үшін жайлы жағдайлар жасау және ұйқыға дейін кофеин мен алкоголь қолданбаңыз.

73. 4 Стрессті басқару: Созылмалы стресс энергия қорын бұзып, тонға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, терең тыныс және жақындармен қарым-қатынас сияқты әртүрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай бақылау керектігін білу маңызды.

74. 5 Ылғалдандыру: Энергия мен тонның оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін жеткілікті су тұтыну қажет. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

6-тарау: Диеталық қоспалардың қауіпсіздігі және жанама әсерлері

75. 1 Тәуекелдер мен қарсы көрсеткіштер: Бұрандалар дәрі-дәрмектер емес және дәрі-дәрмек ретінде бірдей қатаң сынақтан өтпейді. Сондықтан, оларды қолданар алдында диеталық қоспалардың құрамы мен дозасын мұқият зерделеу маңызды. Кейбір диеталық қоспалар жанама әсерлерді тудыруы немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

76. 2 Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі, олардың әсерін арттыруы немесе әлсіреуі мүмкін. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық диеталық қоспалар туралы хабарлау маңызды.

77. 3. Жанама әсерлері: Кейбір диеталық қоспалар асқазанның бұзылуы, бас аурулары, ұйқысыздық және аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Кез-келген жанама әсерлер пайда болған кезде, диеталық қоспаны қабылдауды тоқтату және дәрігермен кеңесіңіз.

78. 4 Дәрігермен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе ауру, егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

7-тарау: Қорытынды және ұсыныстар

79. 1 Диеталық қоспаларды қолдану бойынша жалпы ұсыныстар: Бұрандалар энергия мен тонның жоғарылауы үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділікке, дұрыс ұйқы мен стресстен қосымша ретінде пайдалану керек.

80. 2 Жеке тәсіл: Диеталық қоспаларды таңдау жеке болуы керек және сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеру керек. Құрамы, дозасы мен сапасын мұқият зерделеу, ингредиенттердің мөлшері мен сапасын, сонымен қатар кез-келген диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

81. 3. Интеграцияланған тәсілдің маңыздылығы: Энергия мен тонды ұлғайтудың ең тиімді тәсілі – бұл теңдестірілген диета, тұрақты физикалық белсенділік, салауатты ұйқы, стрессті басқару, егер қажет болса, диеталық қоспаларды қабылдауды қамтиды.