Іс-әрекет және денсаулық: сіздің әл-ауқатыңызға жылжу үлесінің 50%

Іс-әрекет және денсаулық: сіздің әл-ауқатыңызға жылжу үлесінің 50%

I. Денсаулық сақтаудың негізі: қозғалыс өмірлік қажеттілік

1. Қозғалыстың эволюциялық перспективасы: Адамзат ағзасы үнемі физикалық белсенділік жағдайында миллиондаған жылдар бойы құрылды. Біздің ата-бабаларымыз аңшылар-жинаушылар болды, олардың тіршілігі Генетикалық тұрғыдан алғанда, біз жылжу үшін бағдарламаладық, және физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі әртүрлі ауруларға әкелетін теңгерімсіздік тудырады. Мысалы, сүйектердің құрылымын қарастырыңыз: олар жүктеме әсерінен тығыз және күшті болады, яғни қозғалыстар. Қозғалыссыз сүйек олардың тығыздығын жоғалтады, бұл остеопороз қаупін арттырады. Бұлшықеттерге ұқсас жағдай: олар жұмысқа арналған, ал олардың әрекетсіздігі атрофияға әкеледі. Жүрек-тамыр жүйесі сонымен қатар физикалық белсенділікке бейімделеді, ал қозғалыстың болмауы жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына ықпал етеді.

2. Денсаулыққа қозғалыс әсерінің физиологиялық механизмдері:

   • Жүрек-тамыр жүйесі: Физикалық белсенділік жүрек бұлшықетін нығайтады, оның жұмысының тиімділігін арттырады және демалу кезінде жүрек жиырылу жиілігін азайтады. Қан айналымы жақсарып, қан қысымы жақсарып, «Жаман» холестерин (LDL) деңгейі азаяды, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейі жоғарылайды. Үнемі жаттығулар жүректің ишемиялық ауруы, инсульт және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Механизмді толығырақ қарастырыңыз: дене белсенділігі кезінде жүрек бұлшықеті одан да азаяды, бұл оның гипертрофияға (мөлшерінің ұлғаюы) әкеледі. Бұл гипертрофия, жүрек жеткіліксіздігімен байқалған патологиялық гипертрофия пайдалы және жүрекке қанды тиімді соруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, физикалық белсенділік қан тамырларының кеңеюіне ықпал етеді, бұл қан ағымының қарсылыққа төзімділігін азайтады және жүрекке жүктемені азайтады.

   • Метаболизм және салмақты бақылау: Қозғалыс калорияларды жағуға, салмағын бақылауға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Дене белсенділігі жасушалардың инсулинге сезімталдығын арттырады, бұл 2 типті қант диабеті қаупін азайтады. Липид профилі жақсарады, триглицеридтердің деңгейі төмендейді. Қозғалыс сонымен қатар бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді, ол өз кезегінде негізгі метаболизмді арттырады (демалу кезінде жанған калория саны). Бұлшықет тіндері метаболикалық белсенді, соғұрлым көп май, сондықтан сізде көп бұлшықеттер бар, сіз одан да көп калорияларыңыз, тіпті демалыңыз. Сондай-ақ, физикалық белсенділік гормоналды фонға әсер етеді, гормонның күйзелісінің деңгейін төмендетеді және гормондар деңгейін төмендетеді және өсу гормоны және тестостерон сияқты май жағуға ықпал ететін гормондар деңгейін жоғарылатады.

   • Сыбайлас жемқорлық аппараттары: Физикалық белсенділік сүйектерді, бұлшық еттер мен буындарды нығайтады, икемділік пен үйлестіруді жақсартады. Қозғалыс остеопороз, артрит және тірек-қимыл аппаратының басқа ауруларының дамуына жол бермейді. Мысалы, салмағы бар жаттығулар, мысалы, салмағы немесе көтеретін жеңіл гантельдермен жүріңіз, сүйектерді ынталандырады және сүйек тығыздығын арттырыңыз. Тұрақты созылу белгілері және икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсартады және жарақаттану қаупін азайтады. Қабықтың бұлшық еттерін нығайту (іш бұлшықеттері) қалып, арқадағы ауырсыну қаупін азайтады.

   • Жүйке жүйесі және психикалық денсаулық: Физикалық белсенділік танымдық функцияларды жақсартады, стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтады. Дене белсенділігі кезінде ми анальгетикалық және антидепрессантты әсер ететін эндорфиндерді ажыратады. Қозғалыс миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, бұл жадты, назарын және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі. Физикалық белсенділік сонымен қатар психикалық денсаулыққа жағымды әсер ететін ұйқы сапасын жақсартады. Тұрақты жаттығулар депрессия мен мазасыздықты емдеудің тиімді әдісі бола алады. Сонымен қатар, физикалық белсенділік әлеуметтену мүмкіндігін береді, әсіресе егер сіз топқа қатыссаңыз, олар психикалық денсаулығына да әсер етсеңіз.

   • Иммундық жүйе: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтады, инфекцияларға төзімділікті арттырады және созылмалы аурулардың қаупін арттырады. Дене белсенділігі кезінде денені инфекциялардан қорғауда маңызды рөл атқаратын лейкоциттердің саны (ақ қан жасушалары) саны артады. Дене белсенділігі сонымен қатар лимфа айналымын жақсартады, бұл организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі. Алайда, шамадан тыс физикалық белсенділік, керісінше, иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Сондықтан модерацияны бақылау және денеге қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру маңызды.

3. Сібір өмір салты: тыныш киллер:

   • Денсаулық тәуекелі: Ұзақ мерзімді орындықтар немесе жаяу жүру, тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы жүрек-қан тамырлары аурулары, семіздік, семіздік, қатерлі ісік түрлері (мысалы, ішек пен сүт безінің қатерлі ісігі), остеопороз, депрессия және ерте өлім. Зерттеулер көрсеткендей, күннің көп бөлігін өткізетін адамдардың көпшілігінде спорт түрлерін дамыту қаупі жоғары, тіпті олар үнемі спортпен шұғылданады. Бұл ұзақ отыру метаболизмді баяулататындығына байланысты, инсулинге сезімталдықты азайтады және қан айналымын нашарлатады.

   • Психикалық денсаулыққа әсері: Сібір өмір салты депрессия, мазасыздық және танымдық функцияларды азайту қаупімен байланысты. Физикалық белсенділіктің болмауы эндорфиндер деңгейінің төмендеуіне, ұйқы мен әлеуметтік оқшаулаудың нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл психикалық денсаулығына кері әсерін тигізеді.

   • Қазіргі шынтықтар: Қазіргі заманғы өмір салты көбінесе компьютерде ұзақ отыру, теледидар көріп, жеке көлікті пайдалануды қамтиды. Күнделікті өмір салтының тәуекелдерін түсіну және күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті арттыру қажет.

Ii. Физикалық белсенділік түрлері және олардың артықшылықтары

1. Аэробты жаттығулар (кардио):

   • Сипаттама: Кардио деп аталатын аэрокті жаттығулар, жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттырыңыз, қан айналымын жақсартыңыз және жүрек-тамыр жүйесін нығайту. Оларға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, би және аэробика жатады.

   • Артықшылықтары: Аэробты жаттығулар калорияларды жағуға, өлшеуге, қан қысымын, холестеринді азайтуға, жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 қант диабетін және қатерлі ісік түрлерін қалыптастыруға көмектеседі. Олар сондай-ақ көңіл-күйді жақсартады, кернеу мен мазасыздықты азайтады, сонымен қатар ұйқы сапасын жақсартады.

   • Ұсынымдар: Аптасына кемінде 150 минут, кем дегенде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады, немесе аптасына кемінде 75 минут жоғары қарқындылығы бар аэробты жаттығулар. Сіз бұл уақытты қысқа мерзімге бөлуге болады, мысалы, күніне 30 минут, аптасына 5 күн.

2. Қуат жаттығулары:

   • Сипаттама: Қуатты жаттығулар бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтады, күш, төзімділік пен метаболизмді жақсартады. Оларға салмақты көтеру, серпімді таспаларды қолдану, өз салмағы бар жаттығулар кіреді (мысалы, итеру, скваттар және шабуылдар).

   • Артықшылықтары: Қуат жаттығулары бұлшықет массасын ұлғайтуға, негізгі метаболизмді арттыруға, қалыптарын жақсартуға, жарақаттану мен остеопорозды азайтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады, бұл әсіресе қарттар үшін өте маңызды.

   • Ұсынымдар: Аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарын қолданатын күш жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Тренингтің арасында қалпына келтірудің уақытын бұлшықеттер беру керек.

3. Икемділік пен созылу жаттығулары:

   • Сипаттама: Икемділік пен созылу үшін жаттығулар бірлескен ұтқырлықты жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және қалыптарын жақсартады. Оларға созылу белгілері, йога және пилаталар кіреді.

   • Артықшылықтары: Икемділік пен созылу жаттығулары бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдетеді, қан айналымын жақсартады және ауырсынуды азайтады. Олар сондай-ақ үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады, сонымен қатар релаксацияға және стрессті азайтуға ықпал етеді.

   • Ұсынымдар: Аптасына бірнеше рет немесе тіпті күн сайын икемділік пен созылу жаттығуларын үнемі орындау ұсынылады. Созылу кенеттен қозғалмауға жол бермеуі керек.

4. Балансты орындау:

   • Сипаттама: Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады, әсіресе қарттарда құлау қаупін азайтады. Оларға бір аяғында тұру, түзу сызықта, Тай-Чи және йога жатады.

   • Артықшылықтары: Тепе-теңдік жаттығулары тепе-теңдікке жауап беретін, үйлестіру мен реакцияны жақсартуға, сондай-ақ өзін-өзі-кәмелетке толмағандарды арттыруға көмектеседі.

   • Ұсынымдар: Тіркеуге тепе-теңдік жаттығуларын аптасына бірнеше рет қосу ұсынылады.

Iii. Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті қалай арттыруға болады

1. Кішкентай қадамдар, үлкен нәтижелер: Спортзалда қарқынды жаттығудан бірден бастау қажет емес. Кішкентай бастаңыз: лифтті баспалдақпен алмастырыңыз, жұмыс істеуге немесе велосипедпен алмастырыңыз, күн ішінде қысқа үзілістерді созып, жүріңіз. Қозғалыс әр минутында!

2. Қызметті жоспарлы түрде енгізу: Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті біріктірудің жолдарын табыңыз. Мысалы, телефонмен сөйлесу кезінде сіз бөлмені айналып өтіп, теледидарды көре аласыз, және сіз созылу жаттығуларын немесе күш жаттығуларын жасай аласыз. Сондай-ақ, сіз итпен бірге жүре аласыз, балалармен бірге таза ауада ойнай аласыз немесе көгалдандырумен айналыса аласыз.

3. Технологияны қолдану: Фитнес трекерлері мен қосымшаларын пайдаланып, физикалық белсенділікті бақылау және мақсаттар қою үшін пайдаланыңыз. Көптеген қосымшалар физикалық белсенділікті арттыру үшін мотивациялық бағдарламалар мен кеңестер ұсынады. Сонымен қатар сіз онлайн-бейнені жаттығулармен немесе виртуалды жаттықтырушымен айналыса аласыз.

4. Белсенді демалыс: Демалыс күндері белсенді демалысты жоспарлаңыз: тауларда серуендеу, велосипед, жүзу, би немесе саябақта серуендеу. Белсенді демалыс физикалық денсаулықты жақсартып қана қоймай, стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

5. Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен немесе отбасыңызбен физикалық белсенділікке ие болыңыз. Бірлескен оқыту процесті жағымды және ынталандыруға мәжбүр етеді. Сонымен қатар сіз спорт клубына немесе қызығушылық тобына қосыла аласыз.

6. Қолайлы орта құру: Үйде және жұмыста дене белсенділігі үшін қолайлы орта. Мысалы, жұмыс істеу үшін үстел қой, гантельдер мен серпімді таспаларды көрнекті жерге қойыңыз, әр сағат сайын созылу қажеттілігін еске түсіріңіз.

7. Өзіңіздің сүйікті сабағыңызды іздеу: Өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік формасын табыңыз. Егер сіз өзіңіз жасағанды ұнатсаңыз, жаттығу режимін ұстану оңай болады. Сіздікі сізге сәйкес келетіндігіңізше тәжірибеден қорықпаңыз және физикалық белсенділіктің әртүрлі түрлерін қолданып көріңіз.

Iv. Әртүрлі жас топтарына арналған физикалық белсенділік

1. Балалар мен жасөспірімдер:

   • Ұсынымдар: Балалар мен жасөспірімдерге күніне кемінде 60 минут, негізінен аэробты жаттығулар жасау ұсынылады. Сондай-ақ, күшті жаттығулар мен икемділік жаттығуларын аптасына кемінде үш рет қосу қажет.

   • Маңыздылығы: Дене белсенділігі салауатты өсу және даму, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, салауатты салмақ, танымдық функцияларды және психикалық денсаулықты жақсарту үшін маңызды. Балалық шақта және жасөспірім кезіндегі физикалық белсенділіктің болмауы болашақта созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады.

   • Мысалдар: Таза ауадағы ойындар, спорт секциялары, би, жүзу, велосипед, серуендеу.

2. Ересектер:

   • Ұсынымдар: Ересектерге аптасына 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылықтың орташа қарқындылығы орташа қарқындылығы немесе аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады. Сондай-ақ, барлық негізгі бұлшықет топтарын аптасына кемінде екі рет қолданатын күш жаттығуларымен айналысу қажет.

   • Маңыздылығы: Дене белсенділігі салауатты салмақ сақтау, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту, созылмалы ауруларды дамыту, психикалық денсаулығы мен өмір сапасын жақсарту қаупін азайтады.

   • Мысалдар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, би, аэробика, спортзал, йога, пилатестерде күш жаттығулары.

3. Қарт адамдар:

   • Ұсынымдар: Егде жастағы адамдарға физикалық белсенділікпен айналысуға кеңес беріледі, өйткені олардың денсаулығының жай-күйі. Аэробты жаттығулар, беріктік жаттығулар, икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар болуы керек.

   • Маңыздылығы: Дене белсенділігі күш пен икемділікті сақтау, тепе-теңдікті жақсарту, тепе-теңдікті жақсарту, когнитивті функцияларды сақтау, танымдық функцияларды қолдау, көңіл-күй мен өмір сүру сапасын жақсарту үшін маңызды.

   • Мысалдар: Жаяу жүру, жүзу, акваеробика, та-хи, йога, жеңіл гантельдер, тепе-теңдік жаттығулары бар жаттығулар.

V. Қауіпсіздік және қарсы көрсетілімдер

1. Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген физикалық белсенділік бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе, егер сізде созылмалы аурулар, жарақаттар немесе денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар болса, дәрігермен кеңесу ұсынылады. Дәрігер сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізді ескеретін қауіпсіз және тиімді оқу жоспарын анықтауға көмектеседі.

2. Қарсы көрсеткіштер: Дене шынықтырумен салыстырғанда белгілі бір денсаулық жағдайлары бар. Оларға жедел инфекциялық аурулар, жүрек жеткіліксіздігі, тұрақсыз стенокс, ауыр жүрек ырғағы, бақыланбайтын артериялық гипертензия, жедел тромбоз, эмболия, жедел жарақаттар және басқа да ауыр аурулар.

3. Қауіпсіздік: Дене шынықтыру кезіндегі қауіпсіздік ережелерін сақтау маңызды. Баяу бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Жаттығуды орындау үшін дұрыс техниканы қолданыңыз. Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз. Дегидратациядан аулақ болу үшін жеткілікті су ішіңіз. Егер сіз ауырсынуды, бас айналуды немесе басқа жағымсыз симптомдарды сезінсеңіз, тоқтаңыз және демалыңыз. Артық емес.

4. Жарақаттар: Жарақаттар физикалық белсенділік кезінде пайда болуы мүмкін, әсіресе егер сіз қауіпсіздік ережелерін сақтамасаңыз. Дәмдеу, дислокация, сынықтар мен бұлшықеттердің жалпы жарақаттары кіреді. Егер сіз жарақат алсаңыз, дереу дәрігермен кеңесіңіз.

Vi. Оңтайлы физикалық белсенділік үшін тамақтану және ылғалдандыру

1. Теңгерімді тамақтану: Тренингтен кейін қуат пен қалпына келтірудің оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін, теңдестірілген диета қажет, оның ішінде ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері қажет.

2. Қабырғалар: Ақуыздар бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет. Ақуыздың жақсы көздері – ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар.

3. Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Көмірсулардың жақсы көздері – жемістер, көкөністер, астық өнімдері және бұршақтар.

4. Май: Майлар жүрек пен гормоналды тепе-теңдіктің денсаулығы үшін маңызды. Дұрыс майлардың жақсы көздері авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық.

5. Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар дененің әртүрлі функциялары, соның ішінде иммунитет, энергия алмасуы және сүйек денсаулығы үшін қажет. Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу үшін түрлі жемістер мен көкөністерді қолдану маңызды.

6. Ылғалдандыру: Дегидратацияны болдырмау үшін жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішу керек. Сусыздандыру жұмысының төмендеуіне, шаршауға және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалардың азаюына әкелуі мүмкін.

7. Спорттық тамақтану: Кейбір жағдайларда, спорттық тамақтану, мысалы, ақуыз ұнтақтары, энергетикалық барлар және изотоникалық сусындар пайдалану пайдалы болуы мүмкін. Алайда, спорттық тамақтану теңгерімді диетаны алмастырмауы керек екенін есте ұстаған жөн.

Vii. Дене шынықтыру режимін ынталандыру және жүргізу

1. Мақсаттарды қою: Нақты мақсаттар қойыңыз. Мысалы, сіз күніне 30 минут, аптасына 5 күн физикалық белсенділікпен айналысуды мақсат ете аласыз.

2. Бақылау барысы: Сіздің мақсаттарыңызға қалай ауысып жатқаныңызды көру үшін прогресті бақылаңыз. Сіз фитнес трекерлерін, қосымшаларды қолдана аласыз немесе жаттығу күнделігін сақтай аласыз.

3. Жетістіктер үшін сыйақы: Өзіңізді жетістіктеріңіз үшін марапаттаңыз. Мысалы, сіз өзіңіз үшін жаңа спорттық киімдерді немесе аяқ киім сатып алуға, спахқа баруға немесе жай демалуға және демалуға болады.

4. Қолдау іздеу: Достар, отбасылық немесе жаттықтырушыдан қолдау табыңыз. Бірлескен оқыту процесті жағымды және ынталандыруға мәжбүр етеді.

5. Кедергілерді жеңу: Сізде физикалық белсенділікпен айналысқыңыз келмейтін күндер болатындығына дайын болыңыз. Білмеңдер! Оның орнына кедергілерді жеңуге және жаттығу режиміне оралудың жолын табуға тырысыңыз.

6. RUTIN өзгертіңіз: Егер сіз физикалық белсенділіктің бір түрімен айналысқаныңыздан шаршасаңыз, жаңа нәрсе көріңіз. Бұл сізге қызығушылық пен ынталандыруға көмектеседі.

7. Артықшылықтарды есте сақтаңыз: Денсаулық пен өмір сапасы үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтарын есіңізде сақтаңыз. Бұл сізге уәжді сақтауға көмектеседі және сіздің өмір бойы физикалық белсенділікпен айналысуға көмектеседі.

Viii. Салауатты өмір салтының бөлігі ретінде физикалық белсенділік

Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының маңызды бөлігі, теңдестірілген тамақтану, жеткілікті ұйқы және жаман әдеттерден бас тарту. Тұрақты физикалық белсенділік салауатты салмақ сақтауға, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтуға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға, психикалық денсаулықты және өмір сүру сапасын төмендетеді. Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз, сонда сіз өзіңізді сау, жігерлі және бақытты сезінесіз!

Ix. Нақты дайындық пен жаттығулардың мысалдары

1. Жаңадан бастаушылар үшін:

   • Жаяу жүру: Орташа қарқынмен 15-20 минут жүріңіз. Біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру.
   • Squats: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Баяу төменгі қабатқа барыңыз, өйткені орындыққа отырыңыз. Орынды бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
   • Қабырғадан артықшылықтар: Қабырғаға, қолдар иығына қарсы тұрыңыз. Шұңқырларды баяу бүгіңіз және қабырғаға сүйеніңіз. Орынды бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
   • Планк: Білектер мен саусақтарға сүйене отырып, жатып, назар аударыңыз. Жағдайды 30 секундқа ұстаңыз. Шегерім біртіндеп жоғарылату.
   • Созылу: Әр позицияны 30 секунд ішінде ұстап, негізгі бұлшықет топтарын жасаңыз.

2. Оқытудың орташа деңгейі үшін:

   • Жүгіру: 2-30 минут ішінде корпусты жүгіруден бастаңыз. Жаттығудың жылдамдығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру.
   • Қақпақтар: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Алдыңғы аяғының тізесі 90 градус бұрышта бүгіліп, бір аяғымен алға шығып, төмен түсіңіз. Орынды бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды басқа аяғымен қайталаңыз.
   • Жерден көтерілу: Қару мен саусақтарға сүйеніп, еденнен итеріңіз. Егер сізге қиын болса, сіз тізеден бас тартуға болады.
   • Тарту -Ups: Кросс-стродтарға тарту. Егер сізге қиын болса, жаттығуды жеңілдету үшін серпімді таспаны қолдана аласыз.
   • Салмағы бар скваттар: Қолдарыңыздағы гантельдер немесе салмақты ұстау.

3. Оқытудың дамыған деңгейі үшін:

   • Аралық оқыту: Төмен қарқындылық немесе демалу кезеңдері бар балама кезеңдер.
   • CrossFit: Аэробты, энергетикалық және гимнастикалық элементтерді қоса алғанда, жаттығулар жиынтығын орындаңыз.
   • Триатлон: Триатлон жарыстарына, оның ішінде жүзу, велосипедпен және жүгіруге қатысыңыз.
   • Марафон: Марафон жарыстарына қатысу.
   • Ауыр атлетика: Жіберуді барысында жаттығу кезінде ауыр атлетика алыңыз.

Х. Қозғалыстың артықшылықтарын растайтын зерттеулер және ғылыми мәліметтер

(Бұл бөлімде белгілі бір ғылыми жұмыстарға сілтемелер кіреді және денсаулық сақтау нәтижелеріне байланысты дене белсенділігі туралы зерттеулер кіреді. Ұзындықтың шектеулеріне байланысты мен тек мысалдар келтіре аламын. Толық бөлімде егжей-тегжейлі сілтемелер мен жиынтықтар болады.)

• Дене шынықтырудағы Lancet сериясы: Ланкетте жарияланған бұл мақалалар сериясы әртүрлі популяциялар мен параметрлер бойынша физикалық белсенділіктің артықшылықтарына жан-жақты шолуды ұсынады. Бұл созылмалы аурулардың алдын алу және басқару, психикалық денсаулықты жақсарту және жалпы әл-ауқатты алға жылжыту үшін физикалық белсенділіктің маңыздылығын көрсетеді. (мысалы, Ли, Шиома Эй, Лобело Ф.И., Әлемдегі негізгі елдік емес аурулардың әсері.
• Американдықтарға арналған физикалық белсенділік бойынша нұсқаулық: АҚШ денсаулық сақтау және адамгершілік қызмет департаменті жариялаған осы нұсқаулар, әр түрлі жас топтары мен популяциясы үшін дәлелді ұсыныстар ұсынады. Олар ғылыми әдебиеттерге қатаң шолуға негізделген және физикалық белсенділік деңгейін жоғарылату үшін практикалық нұсқаулар береді.
• Жаттығу және танымдық функция бойынша зерттеулер: Зерттеулер үнемі жаттығу танымдық функцияны, соның ішінде жад, назар және атқарушы функцияны жақсартады. Зерттеулер аэробты жаттығулардың әсерін және танымдық қойылым бойынша қарсылық жаттығуларының әсерін зерттеді.
• Оқу және психикалық денсаулығына мета-талдаулар: Мета-талдаулар депрессияның, алаңдаушылық пен стресстің белгілерін азайту үшін жаттығудың артықшылықтарын растады. Жаттығу көңіл-күйді, өзін-өзі бағалауды және әлеуметтік өзара әрекеттесуді жақсарта алады.

Бұл құрылым сұралған мақаланың жан-жақты негізін ұсынады. Әр бөлімге 100 000 сөзбен шектелуге, егжей-тегжейлі түсініктемелер, мысалдар, зерттеу нәтижелері және практикалық кеңестер беріледі. Жоғары сапалы жазу стилін сақтауды ұмытпаңыз және мазмұнның кең аудиторияны түсініп, түсінуге мүмкіндік беретінін ұмытпаңыз. Оқылды және SEO-ны жақсарту үшін тақырыптар мен тақырыпшаларды қолданыңыз. Іздеу жүйелері үшін оны оңтайландыру үшін мақалада тиісті кілт сөздерді қосыңыз.