Балаларға арналған дұрыс тамақтану: денсаулық пен дамудың негізі
1-тарау: Өсіп келе жатқан организм үшін дұрыс тамақтанудың маңыздылығы
Балалық шақтағы дұрыс тамақтану тек тенденция ғана емес, сонымен бірге өмірлік қажеттілік. Бұл балалық шақта денсаулыққа пайдалы денсаулық, дұрыс даму және азық-түлік әдеттерін қалыптастыру негізделеді. Балаларды теңдестірілген және қоректік диета арқылы қамтамасыз ету олардың болашағына инвестиция ұсыну, олардың болашақтағы, өсіп, өсуі, өсуі, өмірдегі жетістікке жету қабілетіне.
1.1. Баланың дене физиологиялық сипаттамасы:
Балалар денесі көптеген параметрлерде ересектерден өзгеше. Бұл қарқынды өсу және даму процесінде, бұл қоректік заттарды қабылдауға қойылатын талаптарды арттырады.
- Жылдам өсу: Сүйектер, бұлшықеттер, органдар мен тіндер белсенді өсуде, мысалы, ақуыз, кальций, фосфор, фосфор, Д дәрумені сияқты құрылыс материалдарының жеткілікті мөлшерін талап етеді.
- Мидың дамуы: Баланың миы көп мөлшерде энергия тұтынып, омега-3 май қышқылдары, темір, йод сияқты нақты қоректік заттарды қажет етеді.
- Иммундық жүйе: Баланың иммунитеті әлі толық қалыптасқан жоқ, сондықтан организмнің қорғанысын күшейту үшін дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың түскенін қамтамасыз ету өте маңызды.
- Ас қорыту жүйесі: Баланың ас қорыту жүйесі де дамуда, сондықтан оның ауыр, майлы немесе ащы тағамдарын шамадан тыс жүктеуден аулақ болу керек.
1.2. Балаларға арналған негізгі қоректік заттар:
Оңтайлы өсу мен даму үшін балалар барлық негізгі қоректік заттардың теңгерімді мөлшерін алуы керек:
- Қабырғалар: Бұл маталарды салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі үшін қажет. Маңызды ақпарат көздері: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
- Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Ұзартылған қант пен тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз ететін күрделі көмірсулар (тұтас дәндер, көкөністер, жемістер) артықшылық беру маңызды. Қарапайым қанттан аулақ болыңыз (кәмпиттер, газдалған сусындар), олар қантқа өткір секірулерге әкеледі және семіздік пен кариттердің дамуына ықпал ете алады.
- Май: Бұл майлы дәрумендерді игеруге, жасуша мембраналарының құрылысын және ағзаны энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Балық, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар мен өсімдік майларындағы пайдалы майларды (қанықпаған май қышқылдары) қолдану маңызды. Қаныққан және транс майларының (майлы ет, фаст-фаза, кондитерлік өнімдер) тұтынуды шектеңіз.
- Витаминдер: Бұл барлық мүшелер мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Әр витамин өзінің нақты функциясын орындайды. Барлық қажетті дәрумендердің тамақтануын немесе қажет болған жағдайда дәрумендер қоспаларын қолдануды қамтамасыз ету маңызды.
- Пайдалы қазбалар: Бұл сүйектер мен тістерді салу, метаболизмді реттеу, су балансын сақтау қажет. Балаларға арналған ең маңызды минералдар: кальций, темір, мырыш, йод.
- Талшық: Бұл ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін, салауатты салмақ ұстап, іш қатудың алдын алу үшін қажет. Маңызды ақпарат көздері: көкөністер, жемістер, астық өнімдері.
- Су: Бұл организмдегі барлық маңызды процестер үшін қажет. Балаларға су балансын сақтау үшін жеткілікті су қажет және деградациядан аулақ болыңыз.
1.3. Балалық шақтағы тамақтанбаудың салдары:
Балалық шақтағы жеткіліксіз немесе теңгерімсіз тамақтану баланың денсаулығы мен дамуы үшін ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін:
- Өсім мен дамуды кешіктіру: Қоректік заттардың болмауы физикалық және психикалық дамудың баяулауына әкелуі мүмкін.
- Азаматтық иммунитеті: Витаминдер мен минералдардың болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, баланы инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
- Оқыту мәселелері: Темір, йод және басқа да маңызды қоректік заттардың болмауы танымдық функцияларға және оқыту қабілетіне теріс әсер етуі мүмкін.
- Семіздік: Шамадан тыс калориялау, әсіресе қарапайым қант пен майлардың арқасында, көптеген созылмалы ауруларды дамыту үшін қауіп факторы болып табылатын семіздікке әкелуі мүмкін.
- Созылмалы аурулар: Балалық шаққа дұрыс тамансыз тамақтану жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады, ал болашақта 2 қант диабеті, остеопороз және қатерлі ісік түрлері.
- TF проблемалары: Шамадан тыс қант тұтыну кариалардың дамуына ықпал етеді.
- Азық-түлік бұзылыстары: Балалық шақта пайда болған дұрыс емес тағамдық әдеттер, анорексия және булимия сияқты азық-түлік бұзылыстарының дамуына әкелуі мүмкін.
2-тарау. Әр жастағы балаларға арналған дұрыс тамақтану принциптері
Қоректік заттарға деген қажеттілік жасына байланысты өзгеріп отырады. Баланың диетасын оның жас ерекшеліктеріне бейімдеу маңызды.
2.1. Нәрестелердің күші (0-12 ай):
- Емшекпен емізу: Емшек сүті – бұл нәрестелер үшін тамаша тағам. Онда оңтайлы арақатынаста барлық қажетті қоректік заттар бар және инфекциялардан қорғауды қамтамасыз етеді. Емшекпен емізу 6 айға дейін ұсынылады, содан кейін екі жылға дейін және одан да ұзақ уақытқа созылады, содан кейін қосымша тағамдарды енгізуге байланысты.
- Жасанды тамақтану: Егер емізу мүмкін болмаса, нәресте жасына сәйкес келетін бейімделген сүтті қоспаларды қолдану қажет.
- Арна: Қуатты беру біртіндеп, 6 айдан бастап біртіндеп болуы керек. Көкөністердің бір-бірімен (цуккини, брокколи, гүлді қырыққабат) немесе глютенді дәнді дақылдардан бастаған дұрыс (қарақұмық, күріш). Біртіндеп жемістер, ет, балық, жұмыртқа қосыңыз. Баланың жаңа өнімдерге реакциясын бақылау және мүмкін аллергияны анықтау үшін оларды бір-бірден таныстыру маңызды.
- Жалпы ұсыныстар:
- Балаларға арналған тағамға тұз, қант немесе дәмдеуіш қоспаңыз.
- Балдан 1 жылға дейін (ботулизм қаупі).
- Нәрестелерге дайындаған кезде гигиенаны қолданыңыз.
- Балаға суды тамақтандыру арасында ұсыныңыз.
2.2. Мектепке дейінгі балаларды қою (1-5 жыл):
- Әртүрлілік: Балаға барлық тамақ топтарынан түрлі тағам ұсынуды жалғастырыңыз.
- Диета: Үнемі диетаны 3 негізгі тағаммен және 2-3 тағамдармен орнатыңыз.
- Бөлшектердің мөлшері: Заманың мөлшері баланың жасы мен тәбетіне сәйкес келуі керек. Баланы асыра бағаламаңыз.
- Пайдалы тағамдар: Балаға жемістер, көкөністер, йогурт, ірімшік, тұтас дәнді крекер сияқты пайдалы тағамдар ұсыныңыз. Тәтті сусындар, чиптер мен басқа да зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
- Тұз мен қантты шектеу: Тұз бен қант тұтынуды шектеңіз. Жемістер мен бал сияқты табиғи тәттілендіргіштерді, модерацияда қолданыңыз.
- Диетаның мысалы:
- Таңғы ас: жемістер мен жаңғақтар, омлет, омельо, авокадомен тосттар қосылған сұлы марқұм ботқасы.
- Түскі ас: көкөністер немесе ботқа қосылған көкөніс сорпасы, ет немесе балық котеттері.
- Кешкі ас: жемістері, кәстрөл, көкөніс бұқтырылған сүзбе.
- Тағамдар: жемістер, көкөністер, йогурт, ірімшік, бүтін крекерлер.
2.3. Мектеп жасындағы балалардың тамақтануы (6-18 жаста):
- Энергия қажеттіліктері: Мектеп жасындағы балалардың энергетикалық қажеттіліктері дене белсенділігінің және өсудің өсуіне байланысты мектеп жасына дейінгі балаларға қарағанда жоғары.
- Белок: Бұлшық еттердің өсуіне және дамуын сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
- Кальций: Кальций сүйектер мен тістерді салу үшін қажет. Маңызды ақпарат көздері: сүт өнімдері, жасыл көкөністер.
- Темір: Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет. Маңызды ақпарат көздері: ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жасыл көкөністер.
- Витаминдер мен минералдар: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды тамақпен немесе қажет болған жағдайда, дәрумендер қоспаларын қолдануды қамтамасыз ету маңызды.
- Салауатты әдеттер: Баланы тиімді тамақтану сияқты пайдалы тамақтану, мысалы, тәтті сусындар мен фаст-фуд өнімдерін тұтынуды шектейді.
- Диетаның мысалы:
- Таңғы ас: ботқа, омлет, авокадо, жемістер.
- Түскі ас: Сорпа, ет немесе балық, бүйір тағамы, салаты.
- Кешкі ас: көкөністер мен тұздық, кәстрөл, кәстрөл, көкөністер қосылған балық.
- Тағамдар: жемістер, көкөністер, йогурт, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәнді крекер.
2.4. Жасөспірімдердің ерекшеліктері:
- Гормоналды өзгерістер: Жасөспірім тәбет және азық-түлік теңшелімдеріне әсер етуі мүмкін гормоналды өзгерістермен сипатталады.
- Азық-түлік әдеттері: Жасөспірімдерге көбінесе құрдастар мен жарнама әсер етеді, бұл азық-түліктің зиянды әдеттерін қалыптастыруға әкелуі мүмкін.
- Тәуелсіздік: Жасөспірімдер тағамды таңдауда тәуелсіз бола бастайды, сондықтан оларға дұрыс тамақтану принциптерін үйрету және саналы таңдау жасауға көмектесу маңызды.
- Темір: Жасөспірім қыздарға менструация салдарынан жас жігіттерге көп темір керек.
- Кальций: Сүйектер мен тістерді салу үшін кальций әлі де қажет.
- Спорт: Спорттық жасөспірімдерге көбірек калория мен ақуыз қажет.
- Диетаның мысалы: Жасөспірімдердің диетасы теңгерімді және барлық негізгі тамақ топтарын қамтуы керек. Тәтті сусындар мен фаст-фуд өнімдерін тұтынуды шектейтін көптеген жемістер мен көкөністерді пайдалануды ынталандыру маңызды.
3-тарау: Балаларға арналған дұрыс тамақтануға арналған практикалық кеңестер
Балалар үшін дұрыс тамақтану оңай болмауы мүмкін, бірақ егер сіз бірнеше қарапайым кеңестерді ұстансаңыз да мүмкін.
3.1. Жоспарлау:
- Бір апта ішінде мәзір жасаңыз: Бір аптаға мәзірді жоспарлау сізге қандай өнімдер қажет және зиянды тағамды сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
- Сатып алу тізімі: Мәзірге негізделген сатып алулар тізімін жасаңыз және оны дүкенде ұстаныңыз.
- Үйде дайындалыңыз: Үйдегі тамақ өнімдері, әдетте, кафеде немесе мейрамханада тамаққа қарағанда арзан және арзан.
- Балаларды жоспарлауға және дайындауға тарту: Балаларды жоспарлауға және дайындауға тарту оларға дұрыс тамақтану туралы көбірек білуге көмектеседі және тамаққа жағымды көзқарас қалыптастыруға көмектеседі.
3.2. Өнімдерді таңдау:
- Толық, өңделмеген өнімдерді таңдаңыз: Тұтастай алғанда, шикі тағамдарда көп қоректік заттар және қант, тұз және май аз қосылған.
- Жаңа, маусымдық өнімдерді таңдаңыз: Балғын, маусымдық өнімдер әдетте дәмді және қоректік.
- Жоғары талшықты мазмұнын таңдаңыз: Талшық салауатты салмақ сақтауға көмектеседі және іш қатуды болдырмайды.
- Қант, тұз және майлы өнімдерді таңдаңыз: Өнімдердегі жапсырмаларды оқып, аз қант, тұз және майлы өнімдерді таңдаңыз.
- Түрлі өнімдерді таңдаңыз: Әр түрлі диета барлық қажетті қоректік заттарды ұсынады.
3.3. Пісіру:
- Сау ыдыстарды дайындаңыз: Пісіру, пісіру, бұқтыру және бумен пісіру сияқты пайдалы тағамдарды қолданыңыз.
- Тұзды, қант пен майдың қолданылуын шектеу: Тұзды, қантты және майды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
- Ыдыс-аяқтарға көбірек көкөністер мен жемістер қосыңыз: Тағамдық құндылықтарды арттыру үшін тағамдарға көбірек көкөністер мен жемістер қосыңыз.
- Балаларға зиянды тағамдарға пайдалы балама ұсыныңыз: Балаларға зиянды тағамдарға пайдалы баламалар ұсыныңыз, мысалы, чиптердің орнына кәмпиттер, көкөністердің орнына жемістер.
3.4. Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру:
- Тұрақты қуат режимін орнатыңыз: Үнемі диетаны 3 негізгі тағаммен және 2-3 тағамдармен орнатыңыз.
- Бүкіл отбасын жеп қойыңыз: Жағымды атмосфера құру және балаларға пайдалы тамақтану үшін бүкіл отбасын жеп қойыңыз.
- Баланы жеуге мәжбүрлемеңіз: Егер баланы аш болмаса, оны жеуге мәжбүрлемеңіз.
- Балаңызды жаңа өнімдерді көруге шақырыңыз: Балаңызды жаңа өнімдерді көруге шақырыңыз, бірақ оны баспаңыз.
- Балаға үлгі болыңыз: Балаға үлгі болыңыз және өзіңіз дұрыс тамақтануға тырысыңыз.
- Теледидарды қарау және тамақтану кезінде гаджеттерді пайдалану уақытын шектеңіз: Теміршекті көру және бала тамақтану кезінде гаджеттерді пайдалану уақытын шектеңіз, осылайша бала тамаққа назар аудара алады.
- Баланы физикалық белсенділікке көтермеңіз: Баланы дене белсенділігіне көтермеңіз, сонда ол энергия жұмсайды және салауатты салмақ ұстайды.
3.5. Жалпы мәселелерді шешу:
- Азық-түліктегі асыл тұқымды: Азық-түліктегі асыл тұқымды балалардағы жалпы проблема. Балаңызды жаңа өнімдерді көруге шақырыңыз, бірақ оны баспаңыз. Жаңа өнімдерді таныс тағамдарға қосуға тырысыңыз. Тамақты көңілді және қызықты етіңіз.
- Кәмпиттер: Кәмпиттер – бұл көптеген балаларға азғыру. Кәмпиттерге қол жетімділікті шектеңіз және сіздің балаңызға жемістер сияқты пайдалы баламалар ұсыныңыз.
- Фаст-фуд: Fastfood – бұл зиянды тамақ. Фаст-фуд мекемелеріне баруды шектеу және үй тағамдарын дайындаңыз.
- Семіздік: Семіздік – бұл көптеген созылмалы аурулардың дамуына әкелуі мүмкін күрделі мәселе. Егер сізде баланың салмағы болса, дәрігермен байланысыңыз.
- Азық-түлік аллергиясы: Азық-түлік аллергиясы балалардағы жалпы проблема болып табылады. Егер сізде тамақ аллергиясы болса, дәрігермен кеңесіңіз.
4-тарау: Балалардың дұрыс тамақтануы туралы аңыздар мен қателер
Ата-аналардың дұрыс тамақтануы туралы көптеген мифтер мен дұрыс емес түсініктер бар. Балаларды тиісті және теңгерімді тамақтану үшін шындықты білу маңызды.
4.1. Миф: Балаларға арнайы балалар өнімдері қажет.
Шындық: Көптеген балалар өнімдерінде қант, тұз және май көп. Оның орнына, ересектерге жарамды балалар, өңделмеген өнімдерді ұсынған дұрыс.
4.2. Миф: балаларға белгілі бір жасқа дейін жаңғақтар берілмейді.
Шындық: Бұрын балалар аллергия қаупіне байланысты 3 жылға дейін жаңғақтар бермеуі керек деп сенген. Алайда, қазіргі заманғы зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтардың ерте әкімшілігі баланың диетасына енуі аллергияның қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Жаңғақтарға баланың рационына кірмес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
4.3. Миф: Төменгі-фаналық сүт өнімдері балалар үшін пайдалы.
Шындық: Майлар майлы-қозғалмалы дәрумендер мен мидың дамуы үшін қажет. Балаларға майлы май бар сүт өнімдері қажет.
4.4. Миф: шырын балалар үшін пайдалы.
Шындық: Шырынның құрамында қант пен аз талшық көп. Құрамында қоректік заттар мен талшықтар бар балалар жемістерін ұсынған дұрыс.
4.5. Миф: вегетариандық немесе вегетариандық тағам балаларға жарамайды.
Шындық: Вегетариандық немесе вегетариандық тамақтану балалар үшін дұрыс теңдестірілген болса және құрамында ақуыз, темір, кальций, В12 дәрумені және басқа да маңызды қоректік заттар бар. Баланың барлық қажетті қоректік заттарды алатындығына көз жеткізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
4.6. Миф: Балаларға энергия үшін көп қант қажет.
Шындық: Қант қысқа мерзімді энергияны береді, одан кейін құлдыраудан кейін. Балаларға тұрақты энергия, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар қажет.
4.7. Миф: Егер бала жұқа болса, ол көп жеу керек.
Шындық: Баланың салмағы көптеген факторларға, соның ішінде генетика мен физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Егер бала сау және қалыпты дамып жатса, онда оны көбірек жеуге мәжбүрлеудің қажеті жоқ.
4.8. Миф: Сіз балаларға жылына бір жылға дейін бере алмайсыз.
Шындық: Балда бактериялардың споралары болуы мүмкін, олар нәрестелер үшін қауіпті ботуляцияны тудырады. Бал балаларға жылына дейін берілмейді.
4.9. Миф: Егер бала бір нәрсені жақсы көрмесе, ол бұдан былай оны ұсынбауы керек.
Шындық: Балаларға олар үйреніп алғанға дейін бірнеше рет жаңа өнімді сынап көруі керек болуы мүмкін. Балаға жаңа өнімдерді ұсынуды жалғастырыңыз, тіпті егер ол оларға ұнамаса да.
4.10. Миф: дұрыс тамақтану қымбат.
Шындық: Дұрыс тамақтану қол жетімді болуы мүмкін. Үйде дайындалып, маусымдық өнімдер сатып алыңыз, мәзірді жоспарлаңыз және сатып алулар тізімін жасаңыз.
5-тарау: Ата-аналар мен білім беру ұйымдарының салауатты әдеттерді қалыптастырудағы рөлі
Балалардағы сау тамақ әдеттерін қалыптастыру – бұл ата-аналар мен оқу орындарының бірлескен міндеті.
5.1. Ата-аналардың рөлі:
- Мысал: Ата-аналар балаларына үлгі болуы керек және дұрыс тамақтануды өздері ұстануы керек.
- Оқыту: Ата-аналар балаларға пайдалы тамақтану принциптерін үйретуі керек және оларға саналы таңдау жасауға көмектеседі.
- Қол жетімділік: Ата-аналар үйде пайдалы тағамның болуын қамтамасыз етуі керек.
- Қолдау: Ата-аналар балаларды сау тамақ әдеттерін қалыптастыруда қолдауы керек.
- Қатысу: Ата-аналарға жоспарлау және тамақ дайындаудағы балаларды тарту керек.
- Талқылау: Ата-аналар балалармен дұрыс тамақтанудың маңыздылығы мен тамақтанудың салдары туралы талқылауы керек.
- Салауатты атмосфера құру: Ата-аналар тамақтың айналасында салауатты атмосфера құруы керек, мәжбүрлеу мен сыннан аулақ болу керек.
5.2. Оқу орындарының рөлі:
- Мектеп асханасында пайдалы тамақ: Мектеп асханалары пайдалы және теңгерімді тағамдарды ұсынуы керек.
- Оқыту: Мектептер балаларға пайдалы тамақтану принциптерін үйретуі керек.
- Тәрбие жұмысы: Мектептер ата-аналар мен мұғалімдер арасында пайдалы тамақтанудың маңыздылығы туралы тәрбие жұмыстарын жүргізуі керек.
- Зиянды тағамға тыйым салу: Мектеп аумағында мектептер зиянды тағамдарды (тәтті сусындар, чиптер, кәмпиттер) сатуға тыйым салуы керек.
- Физикалық белсенділікті жоғарылату: Мектептер балалардың физикалық белсенділігін ынталандыруы керек.
- Ата-аналармен ынтымақтастық: Мектептер ата-аналармен балаларда сау тамақ әдеттерін қалыптастыруда жұмыс істеуі керек.
- Салауатты орта құру: Мектептер салауатты тамақтануға ықпал ететін салауатты орта қалыптастыруы керек.
Балаларға арналған дұрыс тамақтану – бұл болашаққа инвестиция. Балаларды теңдестірілген және қоректік диетамен қамтамасыз ету, біз оларға сау, күшті және ақылды болуға көмектесеміз. Бұл ата-аналардың, оқу орындарының және жалпы қоғамның бірлескен міндеті.