60-тан кейін тамақтану: денсаулық үшін не жеу керек

60-тан кейін тамақтану: денсаулық үшін не жеу керек

Әрекет ету – бұл табиғи процесс, физиология, метаболизм және органның қажеттіліктерімен бірге. 60 жылдан кейін дұрыс тамақтану денсаулықты сақтау, энергия және өмір сүру сапасын сақтау үшін өте маңызды. Теңгерімді диета созылмалы аурулардың алдын алуға, иммундық жүйені нығайтуға, танымдық функцияларды сақтап, физикалық белсенділікті сақтауға көмектеседі. Осы мақалада біз 60-тан кейін тамақтанудың негізгі аспектілерін егжей-тегжейлі зерттейміз, қажетті қоректік заттарды, ең жақсы өнімдерді және дұрыс тамақтануға арналған кеңестерді талқылаймыз.

1. 60 жылдан кейін организмдегі өзгерістер және олардың тамақтану қажеттілігіне әсері

Жасы бар, денеде қоректік заттарға қажеттіліктерге әсер ететін көптеген өзгерістер бар:

• Метаболизмді азайту: Метаболизм жылдамдығы баяулайды, яғни дене демалу кезінде калориядан аз күйіп кетеді дегенді білдіреді. Бұл егер сіз калория шығынын реттемесеңіз, бұл салмаққа әкелуі мүмкін.
• Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Жасы өткен сайын бұлшықет массасы табиғи түрде азаяды. Бұл күш, ұтқырлық және жалпы функционалдылықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұлшықет массасын, ақуыздың жеткілікті мөлшерін және тұрақты физикалық жаттығулар қажет.
• Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): Сүйектер нәзік болып, сынықтарға ұшырайды. Сүйек денсаулығын сақтау үшін кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет.
• Бүйректің функциясын азайту: Бүйрек қалдықтарды сүзгілеу және сұйықтық тепе-теңдігін сақтауда тиімді бола бастайды. Суды жеткілікті мөлшерде ішу және натрий тұтынуды бақылау маңызды.
• Асқазан шырынын өндіруді азайту: Асқазан шырынын өндірудің төмендеуі В12 дәрумені мен басқа да қоректік заттардың сіңуін нашарлата алады.
• Дәмдеушілер мен иістердің сезімталдығын азайту: Бұл тәбеттің азаюына және тағамға деген қызығушылықтың артуына әкелуі мүмкін. Жарқын дәмі мен иісі бар өнімдерді таңдау, сонымен қатар дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қолдану маңызды.
• Ішек микрофлорасындағы өзгерістер: Жасы бар, ішек микрофлорасының құрамы ас қорыту мен иммунитетке әсер етуі мүмкін. Ішектің денсаулығын сақтау үшін талшық пен пробиотиктерге бай тағамдарды қолдану маңызды.
• Созылмалы аурулардың жоғарылау қаупі: Жасы өткен сайын, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, қатерлі ісік және артрит сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Дұрыс тамақтану бұл ауруларды дамыту және олардың бағытын жақсарту қаупін азайтуға көмектеседі.

2. 60-тан кейін денсаулыққа арналған негізгі қоректік заттар

60 жылдан кейін келесі қоректік заттарға назар аудару өте маңызды:

• Белок: Ақуыз бұлшықет массасын, иммундық функцияны және жараларды емдеуге қажет. Күнделікті ақуызды тұтынудың күнделікті мөлшері дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:
  • Төмен-фабель еті (тауық, күркетауық, балық)
  • Жұмыртқалар
  • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік)
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ)
  • Тофу
  • Жаңғақтар мен тұқымдар
• Талшық: Талшық сау ас қорытуды, холестерин деңгейін азайтады және қандағы қантты басқарады. Ұсынылған күнделікті талшықты тұтынудың мөлшері 25-30 грамм. Талшықтың жақсы көздеріне мыналар жатады:
  • Жемістер (алма, алмұрт, жидектер)
  • Көкөністер (брокколи, сәбіз, шпинат)
  • Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан)
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ)
  • Жаңғақтар мен тұқымдар
• Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін кальций қажет. Күнделікті кальций тұтыну – 1200 мг. Жақсы кальций көздеріне мыналар кіреді:
  • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік)
  • Қара жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат)
  • Байытылған өнімдер (соя сүті, апельсин шырыны)
  • Сүйектері бар балық (сарддар, лосось)
• В дәрумені: Д витамині кальцийді сіңіру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Ұсынылған күнделікті D дәрумені тұтыну деңгейі – 800 IU. Д витаминінің жақсы көздері мыналарды қамтиды:
  • Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия)
  • Жұмыртқаның сарысы
  • Байытылған өнімдер (сүт, апельсин шырыны)
  • Күн сәулесі (дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады)
• В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасы өткен сайын В12 дәрумені сіңуі нашарлай алады, сондықтан байытылған өнімдерді пайдалану немесе қоспалар алу ұсынылады. Ұсынылған күнделікті В12 дәрумені тұтыну деңгейі – 2,4 мкг. В12 дәруменінің жақсы көздері мыналарды қамтиды:
  • Ет (сиыр еті, шошқа еті, тауық еті)
  • Балық аулау
  • Жұмыртқалар
  • Сүт өнімдері
  • Байытылған өнімдер (жарма, соя сүті)
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері мыналарды қамтиды:
  • Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия)
  • Зығыр тұқымы
  • Жаңғақ
  • Рапс майы
• Калий: Калий қан қысымын және бұлшықет функциясын сақтауға көмектеседі. Жақсы калий көздеріне мыналар жатады:
  • Банан
  • Картоп (әсіресе қабығымен)
  • Шпинат
  • Ақ бұршақ
  • Апельсин шырыны
• Антиоксиданттар: Антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Антиоксиданттардың жақсы көздері мыналарды қамтиды:
  • Ашық түстердің жемістері мен көкөністері (жидектер, цитрус жемістері, қара жасыл жапырақты көкөністер, сәбіз)
  • Жаңғақтар мен тұқымдар
  • Жасыл шай

3. 60-тан кейінгі ең жақсы денсаулық өнімдері

Қоректік заттардың қажеттіліктеріне сүйене отырып, сіз 60-тан кейін ең жақсы денсаулық өнімдерінің тізімін жасай аласыз:

• Жемістер мен көкөністер: Күніне кем дегенде 5 бөлік жеміс пен көкөністерді жеуге тырысыңыз. Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың кең спектрін алу үшін түрлі түстердің жемістері мен көкөністерін таңдаңыз.
• Тұтас астық өнімдері: Тазартылған дәндерді астықпен алмастырыңыз. Барлық-градалар өнімдерінде талшық, дәрумендер мен минералдар көп, олар тазартылған түйірлерге қарағанда көп.
• Ақуыздың төмен көздері: Тауық, күркетауық, балық, жұмыртқа, бұршақ және тофу сияқты әр тамақтан ақуыздық көздерді төмендетіңіз.
• Май мөлшері аз сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік сияқты аз майлы сүт өнімдерін таңдаңыз. Сүт өнімдері кальций мен D дәрумені жақсы көзі болып табылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар пайдалы майлар, ақуыз және талшық жақсы көзі болып табылады. Оларды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
• Майлы балық: Лосось, тунец және скумбрия сияқты май балығын жеуге тырысыңыз, мысалы, аптасына кемінде екі рет. Майлы балық – омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі.
• Су: Күндіз жеткілікті су ішіңіз. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан сұйықтықтың тұтынуын саналы түрде бақылау маңызды.

4. болдырмауға немесе шектеулі болатын өнімдер

Кейбір өнімдер 60 жылдан кейін денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан оларды болдырмауға немесе шектеулі болуы керек:

• Өңделген өнімдер: Өңделген өнімдерде көбінесе көп тұз, қант және қаныққан майлар бар. Олар сонымен қатар қоректік заттарда да нашар болуы мүмкін.
• Тәтті сусындар: Газдалған сусындар, шырындар және энергетикалық сусындар сияқты тәтті сусындар, құрамында калориялар мен қант пен бірнеше қоректік заттар бар. Олар салмақтың өсуіне, қандағы қантты және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
• Қуырылған тамақ: Қуырылған тағам әдетте көп майлар мен калориялар бар. Ол сонымен қатар жүректің денсаулығына зиянды болуы мүмкін.
• Қаныққан және транс майлары: Қаныққан және транс майлары холестеринді көбейтіп, жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
• Тұз: Шамадан тыс тұз тұтыну қан қысымын арттыруы мүмкін.
• Алкоголь: Алкогольді қалыпты ішу кейбір адамдар үшін қолайлы болуы мүмкін, бірақ алкогольді шамадан тыс пайдалану денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.

5. 60-тан кейін дұрыс тамақтануға арналған практикалық кеңестер

• Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Тамақтануды жоспарлау сізге алдын-ала өнімдерді сауықтыруға көмектеседі.
• Үйде дайындалыңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктердің көлемін басқаруға мүмкіндік береді.
• Үнемі тамақтаныңыз: Күніне үш негізгі тамақтануға және бірнеше тағамдарды жеуге тырысыңыз.
• Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас метаболизмді бастауға және күні бойы энергия береді.
• Жайлап және тамақпен жақсыларды шайнаңыз: Бұл қоректік заттардың ас қорытуы мен сіңуін жақсартуға көмектеседі.
• Жеткілікті су ішіңіз: Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.
• Азық-түлік дәмін беру үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз: Бұл сізге тұз шығынын азайтуға көмектеседі.
• Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз: Тұз, қант және майдың құрамына назар аударыңыз.
• Дыбыстық қатынасқа хабарласыңыз: Дыбыстық білдіруші сізге қажеттіліктер мен қалауларыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.
• Белсенді болыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар денсаулықты сақтауға және тәбетті жақсартуға көмектеседі.
• Мультивитаминдерді алыңыз: Егер сіз тамақ өнімдерінен дәрумендер мен минералдар жеткіліксіз болса, сіз мультивитаминдерді қабылдауға болады. Алайда, ешқандай қоспалар ала бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Есірткіні есіңізде сақтаңыз: Кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттардың тәбеті мен сіңуіне әсер етуі мүмкін. Дәрігермен дәрі-дәрмектеріңіздің сіздің диетаңызға қалай әсер етуі мүмкін екенін талқылаңыз.
• Тамақтану кезінде әлеуметтену: Достар немесе отбасы компанияларындағы тамақ процесті жағымды етіп, тәбетті ынталандыруы мүмкін.

6. Ерекше жағдайлар мен диеталық шектеулер

60 жылдан кейін кейбір адамдарға белгілі бір аурулардың немесе диеталық шектеулердің болуына байланысты арнайы диета қажет болуы мүмкін:

• Қант диабеті: Қант диабеті бар адамдар диетамен қандағы қантты бақылауы керек. Бұл қант, тазартылған көмірсулар мен қаныққан майларды тұтынуды шектеу және қаныққан майлар, ақуыз және пайдалы майлар тұтынатындығын білдіреді.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар холестеринді және қан қысымын төмендетуі керек. Бұл қаныққан және транс майларының, холестеринді және тұзды тұтынуды шектеу және көбірек талшықты, омега-3 май қышқылдары мен калийді қолдану қажет дегенді білдіреді.
• Бүйрек жеткіліксіздігі: Бүйрек жеткіліксіздігі бар адамдар ақуыз, калий, фосфор және натрийді тұтынуды бақылау қажет.
• Остеопороз: Остеопорозы бар адамдар кальций мен д дәрумені тұтынуды көбейтуі керек.
• Дисфагия (жұтылу қиындық): Жууды жеңілдету үшін дисфагия бар адамдар тамақтың консистенциясын өзгертуі керек болуы мүмкін.
• Лактозаға төзбеушілік: Лактозаға төзбеушілік бар адамдар сүт өнімдерін болдырмауға немесе лактозасыз тағамдарды пайдаланбау керек.
• Целиак ауруы (глютеннің төзімсіздігі): Целиак ауруы бар адамдар құрамында глютен бар өнімдерден аулақ болу керек.
• Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар диетаны ақуыздың жеткілікті мөлшерінде, В12 дәрумені, темір, кальций және омега-3 май қышқылдарын жеткілікті түрде жоспарлауы керек.

7. Ылғалданудың маңыздылығы

60 жылдан кейін денсаулықты сақтауда ылғалдандыру маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын шөлдеу сезімін азайта алады, бұл дегидратацияға әкелуі мүмкін. Сусыздану шаршау, бас айналу, іш қату және денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін.

Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз. Судан басқа, сіз шай, кофе, шырындар және сорпалар сияқты басқа сұйықтықтарды қолдануға болады. Жемістер мен көкөністер субыз және қияр сияқты жоғары су ылғалдандыруға көмектеседі.

8. Физикалық белсенділік рөлі

Дене белсенділігі 60 жылдан кейін денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықет массасын, сүйек тығыздығына, жүрек-қантамыр жүйесінің және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

Дене жаттығуларымен аптасына кемінде 150 минут жаттығуға тырысыңыз. Ол жаяу жүру, жүзу, велосипед немесе сізге ұнайтын басқа да іс-шаралар болуы мүмкін. Бұлшықет массасын сақтау үшін жаттығулар жасау маңызды.

9. Тамақтану және танымдық функциялар

Дұрыс тамақтану жасына байланысты танымдық функцияларды сақтауда маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдары, В12 дәрумені және антиоксиданттары сияқты кейбір қоректік заттар, әсіресе мидың денсаулығы үшін өте маңызды.

Майлы балық, жұмыртқа, жемістер мен көкөністер сияқты диетадағы қоректік заттарға бай өнімдерді қосыңыз. Сондай-ақ, танымдық құнсыздану қаупін азайту үшін сау салмақ пен қан қысымын сақтау маңызды.

10. Тамақтану және көңіл-күй

Қуат көңіл-күйге де әсер етуі мүмкін. Триптофаньдер сияқты кейбір қоректік заттар (түрік, жаңғақтар және тұқымдар), Серотонин (нейротрансмиттер) (көңіл-күйге әсер ететін нейротрансмиттер), ал В тобының дәрумендері рөл атқара алады.

Сіздің диетаңызда осы қоректік заттар бар өнімдерді қосыңыз. Көңіл-күйге теріс әсер етуі мүмкін өңделген өнімдер мен тәтті сусындарды пайдаланудан аулақ болу маңызды.

11. Тамақтану және денсаулық

Дұрыс тамақтану көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Лютеин және зеаксантин сияқты кейбір қоректік заттар (қара-жасыл жапырақты көкөністердегі каротиноидтар), С дәрумені және Е дәрумені зақымданудан қорғауға көмектеседі.

Диетадағы, мысалы, шпинат, қырыққабат, цитрус және жаңғақтар сияқты қоректік заттарға бай өнімдерді қосыңыз.

12. Тамақтану және иммунитет

Дұрыс тамақтану жасы бар иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. С дәрумені, D дәрумені, D, мырыш және селен сияқты кейбір қоректік заттар иммундық жүйенің қалыпты жұмысы үшін қажет.

Цитрус жемістері, майлы балық, жаңғақтар және тұқым сияқты диетадағы қоректік заттарға бай өнімдерді қосыңыз.

13. Тәбетті жоғалту және дұрыс тамақтанбау

Тәжірибені жоғалту және тамақтанбау қарттар арасында жалпы проблемалар болып табылады. Бұл әр түрлі факторлардан туындауы мүмкін, мысалы, рецепторлар мен иістер, депрессия, есірткі және созылмалы аурулардың сезімталдығының төмендеуі сияқты.

Егер сіз тәбетті жоғалтқан болсаңыз, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Олар сізге проблеманың себебін анықтауға және қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуға көмектесетін тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

14. Азық-түлік қоспалары: қажеттілік пе, жоқ па?

60 жылдан кейін азық-түлік қоспаларын қабылдау қажеттілігі туралы мәселе даулы болып қала береді. Ең дұрысы, барлық қажетті қоректік заттар тамақ тарапынан келуі керек. Алайда, кейбір жағдайларда тамақ қоспаларын қабылдау пайдалы болуы мүмкін.

Мысалы, D дәрумені, В12 дәрумені және кальций және осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін тамақ қоспасын алмайтын адамдарға ұсынуға болады. Кез-келген қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сізге қандай қоспалар қажет екенін және қандай дозалардан тұратындығын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

15. Диетаны жеке қажеттіліктерге бейімдеу

Әр адамның тамақтануы қажет екенін есте ұстаған жөн. Жасы, жынысы, физикалық белсенділік деңгейі, денсаулық сақтау және медицина жағдайы – мұның бәрі қоректік заттарға қажеттіліктерге әсер етуі мүмкін.

Сіздің қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасау үшін тамақтанушыға хабарласыңыз. Дитарапшы сізге кез-келген тамақ проблемаларын шешуге көмектеседі.

16. 60 жастан асқан адамдар үшін дұрыс тамақтану мысалдары

Міне, 60 жастан асқан адамдар үшін дұрыс тамақтану мысалы:

• Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, жеміс йогурт немесе авокадо мен жұмыртқамен дәнді дақылдармен сұлы майы.
• Кешкі ас: Тауық еті немесе тунеці бар салат, көкөніс сорпасы немесе майлы ет және көкөністер бар тұтас дәнді сэндвич.
• Кешкі ас: Көкөністер, тауық еті, қоңыр күріш және брокколи қосылған тауық еті немесе дәнді нан қосылған жасымық сорпасы бар.
• Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт немесе сүзбе.

17. Дұрыс тамақтану үшін ресурстар мен қолдау

60 жастан асқан адамдарға дұрыс тамақтануға көмектесетін көптеген ресурстар мен қолдау қызметтері бар:

• Диларисттер: Дитарапшылар сізге жеке тамақ жоспарын жасауға және тамақтану проблемаларын шешуге көмектеседі.
• Қарттарға арналған энергетикалық бағдарламалар: Көптеген қауымдастықтар үйдегі тамақ және коммуналдық орталықтардағы түскі ас сияқты қарттар үшін тамақ бағдарламаларын ұсынады.
• Веб-сайттар және дұрыс тамақтану қосымшалары: Дұрыс тамақтану туралы ақпарат беретін көптеген веб-сайттар мен қосымшалар бар және тамақ тұтынуды бақылауға көмектеседі.
• Қолдау топтары: Қолдау топтары сізге эмоционалды қолдауды ұсына алады және тамақтану жолында ынталандырылуға көмектеседі.

Осы кеңестерден кейін және оларды жеке қажеттіліктеріңізге бейімдеу, сіз 60 жылдан кейін дені сау, белсенді және жігерлі болуға көмектесетін салауатты және теңгерімді диетаны дамыта аласыз. Дұрыс тамақтану сіздің денсаулығыңыз бен ұзақ өміріңізге салынған инвестиция екенін ұмытпаңыз.