Ешқандай кескінді қамтымайды. Мақаланы «=========» үшін бөлуге болады.
Көруді жақсартуға арналған дәрумендер: Көз денсаулығы үшін тамақтануға арналған толық нұсқаулық
Көрініс – ең құнды сезімдердің бірі, және оның денсаулығын сақтау жалпы әл-ауқат үшін өте маңызды. Қажетті дәрумендер мен минералдарға бай тамақтану, көз ауруларының алдын-алу және өмір бойы көру қабілеттерінің алдын-алуда негізгі рөл атқарады. Бұл кешенді нұсқаулық көздің денсаулығы, олардың көздері, әсер ету механизмдері және оларды диетаға қосу тәсілдері туралы егжей-тегжейлі зерттейді.
А дәрумені: визуалды функцияның негізі
А дәрумені А дәрумені, майлы дәрумені, әсіресе қараңғылыққа бейімделуде шешуші рөл атқарады. Бұл родопсинді қалыптастыру үшін, тордың таяқшаларында орналасқан фотосезімтал пигмент. Таяқтар аз жарық жағдайында көру үшін жауап береді. А дәрумені жетіспеушілігі түнгі соқырлыққа әкелуі мүмкін (Никталопия), қараңғы немесе әлсіз жарықпен көру қиынға соғатын мемлекет. Ұзақ уақытқа жетіспеушілік Керофтальманың, Корнеальды құрғақтық пен конъюнктива тудыруы мүмкін, бұл қабық жараларына, тыртыққа және тіпті соқырлыққа әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: А дәрумені ACSIN-ге қосылған, ол opsin-ге қосылған, родинаның майлықтарындағы ақуызға, родопинді қалыптастырады. Жарық родопсинге түскенде, ол миға берілетін жүйке импульсін қалыптастырады, бізді көруге мүмкіндік береді.
- А дәрумені көздері:
- Алдын-ала-қолданылған А дәрумені А (ретинол): Сиыр етінің сиыр еті, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері (әсіресе май), және балық майы сияқты жануарлардан жасалған бұйымдардан тұрады. Бұл А дәрумені ең биожабы бар.
- Провитамин каротиноид (бета-каротин): Олар сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, қырыққабат және басқа да қара-жасыл және апельсин жемістері мен көкөністер сияқты өсімдік көздерінде орналасқан. Дене бета-каротинді А витаминіне айналдырады.
- Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектер үшін ерлер үшін 900 мкг Ра (Ретинолдың эквиваленті) және әйелдерге арналған 700 мкг РАЭ үшін ұсынылады.
- Аталмыштар: Алдын-ала дайындалған А дәрумені шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін, гипервитаминозды тудырады. Бета-каротиннің көп мөлшерін қолдану әдетте улы емес, дегенмен, ол каротеремияны тудыруы мүмкін, бірақ ол сарғыш реңкке ие болатын зиянсыз мемлекет.
=========
С дәрумені (аскорбин қышқылы): көздің денсаулығы үшін күшті көзге арналған антиоксидант
С дәрумені – бұл су-ерітілген дәрумені және күшті антиоксидант, ол көзді тотығу стрессінен қорғауда маңызды рөл атқарады. С дәруменінің жоғары концентрациясы көздің сулы ылғалдылығында кездеседі (Сұйық қабық пен линза арасындағы кеңістікті толтырады), онда ол көздің жасушаларын зақымдауы мүмкін еркін радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі. С дәрумені сонымен қатар Cornea мен склераның тіреуі мен құрылымын қамтамасыз ететін коллаген, құрылымдық ақуыз синтезі үшін қажет.
- Іс-әрекет механизмі: С дәрумені – бұл электронды донор, ол жасушалар мен тіндерді зақымдауы мүмкін бос радикалдарды, тұрақсыз молекулаларды бейтараптандыруға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар басқа антиоксиданттарды, мысалы, Е дәрумені сияқты қалпына келтіруге көмектеседі, оның коллаген синтездесіндегі рөлі көздің құрылымдық тұтастығын сақтауға көмектеседі.
- Көздің денсаулығы үшін артықшылықтар:
- Катарактың алдын-алу: Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені көп тұтыну катарактар қаупін азайтуға, көздің линзаларын бұлдыратады.
- Жасанғанға қарсы қорғаныс (VMD): С дәрумені, басқа антиоксиданттармен бірге (мысалы, Е, мырыш және мыс) витамині) VMD прогрессиясын бәсеңдетуі мүмкін.
- Көзішілік қысымның төмендеуі: Кейбір зерттеулерде С дәрумені глаукома бар адамдарда ішілік қысымды төмендетуге көмектесетінін көрсетеді.
- С дәруменінің көздері:
- Цитрустық жемістер (апельсиндер, грейпфруттар, лимон, әк)
- Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай, қарақат)
- Бұрыш (әсіресе болгар бұрыш)
- Брокколи, гүлді қырыққабат, брюссель қырыққабат
- Киви, Папая, Гуава
- Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат)
- Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектер үшін әйелдер үшін 75 мг және ерлерге арналған 90 мг ұсынылады. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек тұтынып алу ұсынылады, өйткені темекі шегу организмдегі С дәрумені қорларын кетіреді.
- Аталмыштар: С дәрумені әдетте қалыпты мөлшерде қауіпсіз деп саналады. Шамадан тыс тұтыну (күніне 2000 мг-нан астам), диарея, жүрек айну және іштің ауыруы сияқты асқазан-ішек ауруларына әкелуі мүмкін.
=========
Е дәрумені (Токоферол): жасуша мембраналарын қорғау
Е дәрумені – бұл күшті антиоксидант ретінде, көз жасушаларын бос радикалдармен қорғайтын күшті антиоксидант ретінде әрекет ететін майлы витамин. Бұл әсіресе, жасуша мембраналарын қорғау үшін өте маңызды, олар тотығу зақымына ұшырайды. Е дәрумені де тордың денсаулығын сақтауда рөл атқарады.
- Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені еркін радикалдарды бейтараптандырады, липидтердің тоқтауының жасушалық мембраналарында. Ол сонымен қатар басқа антиоксиданттарды, мысалы, А дәрумені мен селен сияқты тотығудан қорғай алады.
- Көздің денсаулығы үшін артықшылықтар:
- Катарактың алдын-алу: Кейбір зерттеулерде Е дәрумені катаракта қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
- Жасанғанға қарсы қорғаныс (VMD): Е дәрумені басқа антиоксиданттармен бірге VMD-дің дамуын бәсеңдетуі мүмкін.
- Сетчаның денсаулығын сақтау: Е дәрумені қоқыс жәшігінде фоторектерлерді қорғауға көмектеседі.
- Е дәруменінің көздері:
- Өсімдік майлары (күнбағыс, сафалар, бидай ұрығы, бадам)
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары)
- Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат)
- Авокадо
- Бидай микробтары
- Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектер үшін, альфа-токоферолы 15 мг (22.4 IU) ұсынылады.
- Аталмыштар: Е дәрумені әдетте қалыпты мөлшерде қауіпсіз деп саналады. Жоғары дозалар (күніне 1000 мг-нан астам) қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды қабылдайды.
=========
Мырыш: Сетчаның денсаулығы үшін негізгі минерал
Мырыш – бұл көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде көру қабілеті маңызды рөл атқаратын ажырамас минерал. Бұл көптеген ферменттердің, оның ішінде витаминнің метаболизміне және бауырдан бауырдан заттың торына дейін тасымалдауға қатысты ферменттердің жұмыс істеуі үшін қажет. Мырыш сонымен қатар супероксидсмут (SOD) антиоксидантты ферменттерінің құрамдас бөлігі болып табылады, бұл көз жасушаларын зияннан қорғауға көмектеседі. Жоғары мырыш концентрациясы торда, әсіресе макулезеде кездескен.
- Іс-әрекет механизмі: Мырыш метаболизмге қатысады, организмге оны родополь өндірісі үшін пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар суперкоксидтер радикалдарын бейтараптандыратын SOD компоненті. Сонымен қатар, мырыш тордың құрылымдық тұтастығын сақтауда рөл атқарады.
- Көздің денсаулығы үшін артықшылықтар:
- Жасанғанға қарсы қорғаныс (VMD): Зерттеулер көрсеткендей, мырыш қоспалары VMD-дің дамуын бәсеңдетуі мүмкін.
- Сетчаның денсаулығын сақтау: Мырыш көз торының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Түнгі соқырлықтың алдын-алу: Мырыш Витаминді душарға тасымалдауға көмектеседі, ол қараңғылыққа бейімделу үшін қажет.
- Мырыш көздері:
- Қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті, қой)
- Құс (тауық еті, Түркия)
- Теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар, лобстер)
- Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, ниет)
- Жаңғақтар мен тұқымдар (асқабақ тұқымдары, кешью)
- Тұтас астық өнімдері
- Сүт өнімдері
- Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектер үшін, ерлер үшін 11 мг және әйелдер үшін 8 мг.
- Аталмыштар: Мырыштың жоғары дозалары (күніне 40 мг-нан астам) мыс, жүрек айну, құсу және іштің қайғы жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Мырыш кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады. Мырыш қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
=========
Лутқа және зажыс: Макулярлы қорғауға арналған каротиноидтар
Лутқаин және затты – бұл каротеноидтар, көкөністер мен жемістердегі, әсіресе қара-жасыл жапырақты көкөністердегі пигменттер. Олар жедел көру үшін жауап беретін торапанның орталық бөлігі Макулада шоғырланған. Лутқаин және зажыстанған антиоксиданттар және көк жарықты сіңіреді, бұл тордың зақымдалуы мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Лутқа және затты сүзгі Жоғары-танкерлік көк жарғы, бұл тотығу стрессіне және тордың зақымдалуына әкелуі мүмкін. Олар сонымен қатар антиоксиданттар, бос радикалдарды бейтараптандырады.
- Көздің денсаулығы үшін артықшылықтар:
- Жасанғанға қарсы қорғаныс (VMD): Зерттеулер көрсеткендей, Лутеин мен Зеаксантиннің көп шығыны EMD қаупін азайтып, оның даму қаупін азайтуға болатындығын көрсетті.
- Катарактың алдын-алу: Кейбір зерттеулерде Лутинин мен Зеаксантин катарактар қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
- Көрнекі функцияны жақсарту: Лутқа және зажыстанулық көру өткірлігін, қарама-қарсы сезімталдықты және әлсіз жарықпен көру қабілетін жақсарта алады.
- Лутқа және зажанның көздері:
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, парақ қырыққабаты, жалдамалы)
- Жұмыртқаның сарысы
- Дән
- Апельсин
- Киви
- Жүзім
- Ұсынылатын күнделікті норма: Лютеин мен Зеаксантин үшін ұсынылатын күнделікті нормалар жоқ. Алайда, көптеген сарапшылар күніне кемінде 6-10 мг лютеин мен 2 мг zexanthin-ді тұтынуды ұсынады.
- Аталмыштар: Лутин және затты затты әдетте қауіпсіз деп санайды. Жоғары дозалар каротинемияға, зиянсыз жағдайға әкелуі мүмкін, олар сарғыш реңкке ие болады.
=========
Омега-3 май қышқылдары: көз жасынша, көзге көз жас, тордың денсаулығын қолдау
Омега-3 май қышқылдары – бұл көздің денсаулығында маңызды рөл атқаратын ормаланатын май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдарының екі негізгі түрі – көздің денсаулығы үшін маңызды – зәкір емес қышқыл (DHG) және Эйкопазцентин қышқылы (EPK). DGC – тордың негізгі құрылымдық компоненті, ал EPC-де вмонтанциялық қасиеттері бар.
- Іс-әрекет механизмі: DGC – бұл олардың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ететін тораптағы фоторецепторлардың негізгі құрылымдық компоненті. EPC-де көзді зақымданудан қорғауға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар. Омега-3 май қышқылдары сонымен қатар корнезаны ылғалдандыратын және қорғайтын лакримальды қабықтың қалыптасуына ықпал етеді.
- Көздің денсаулығы үшін артықшылықтар:
- Құрғақ көз синдромының қаупін азайту: Омега-3 май қышқылдары лакримальды қабықтың сапасын жақсартады және құрғақ көздің белгілерін азайтады.
- Жасанғанға қарсы қорғаныс (VMD): Кейбір зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары VMD қаупін азайта алады.
- Көрнекі функцияны жақсарту: Омега-3 май қышқылдары көру өткірлігі мен контраст сезімталдығын жақсарта алады.
- Омега-3 май қышқылдарының көздері:
- Майлы балық (лосось, тунец, сардиндер, майшабақ, макрель)
- Зығыр тұқымы және зығыр майы
- Тұқымдар Чиа
- Жаңғақ
- Балық майы қоспалары
- Қырым майы қоспалары
- Байытылған өнімдер (мысалы, жұмыртқа, сүт)
- Ұсынылатын күнделікті норма: Омега-3 май қышқылдары үшін ұсынылған күнделікті нормалар жоқ. Алайда, көптеген сарапшылар күніне кем дегенде 250-500 мг ДГБ және ЭПК-ны тұтынуды ұсынады. Құрғақ көз синдромы бар адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
- Аталмыштар: Омега-3 май қышқылдары әдетте қауіпсіз деп саналады. Жоғары дозалар қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды алған адамдарда. Балық майы балық хош иісі бар белдікке әкелуі мүмкін.
=========
Көздің денсаулығы үшін басқа маңызды қоректік заттар:
Жоғарыда аталған дәрумендер мен минералдардан басқа, көздің денсаулығына өз үлесін қосатын басқа да қоректік заттар бар:
- Биофлавоноидтар: Көзді бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектесетін жемістер мен көкөністердегі антиоксиданттар. Мысалдар: Кверцетин, Рутин, Хесперидин.
- Селен: Антиоксидантты глутатиноэгероксидазидазаның құрамдас бөлігі болып табылатын минерал, бұл көз жасушаларын зақымданудан қорғауға көмектеседі. Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, тунец, жұмыртқа.
- Глутатион: Көз ұяшықтарын зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Дене тағамдағы амин қышқылдарынан глутатионды синтездеуі мүмкін.
- Таурин: Қасиеттегі бар амин қышқылы және зақымданудан қорғауда рөл атқара алады. Дереккөздер: ет, балық, сүт өнімдері.
- Астаксантин: Күшті антиоксидантты каротеноидты теңіз балдырларында және теңіз өнімдері, бұл көзді зақымданудан қорғауға көмектеседі.
=========
Диетада көзге пайдалы қоректік заттарды қалай қамтуға болады:
Қажетті дәрумендер мен минералдарды көздің денсаулығы үшін алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астыққа арналған ақуызға және пайдалы майларға бай емес диета. Диетадағы көздер үшін пайдалы қоректік заттарды мына кеңестер келтіреді:
- Кемпірқосақты жеп қойыңыз: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың кең спектрін алу үшін әртүрлі түстердің түрлі жемістер мен көкөністерді қолдануға тырысыңыз.
- Диетада қара жасыл жапырақты көкөністерді қосыңыз: Шпинат, қырыққабат және жапырақты қырыққабат лютеин мен зеаксантинге бай.
- Аптасына екі рет майлы балық жейді: Лосось, тунец, сардина және майшабақ – омега-3 май қышқылдарының тамаша көздері.
- Жаңғақтар мен тұқымдармен ант етіңіз: Бадам, жаңғақ және күнбағыс тұқымдары Е дәрумені мен басқа да пайдалы қоректік заттарға бай.
- Өсімдік майларын қолданыңыз: Күнбағыс, мазут және зәйтүн майлары – Е дәрумені мен пайдалы майлардың жақсы көздері.
- Эдитті жұмыртқамен байытыңыз: Жұмыртқаның сарысы құрамында лютеин және зеаксантин бар.
- Қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз: Егер сізден тамақпен жеткілікті дәрумендер мен минералдар жеткілікті қиын болса, қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз. Дегенмен, адвокаттардан бұрын дәрігермен сөйлесу маңызды.
=========
Көз емтихандарының маңыздылығы:
Дұрыс тамақтану көздің денсаулығы үшін маңызды болғанымен, ол үнемі емтихандарды алмастырмайды. Көзге арналған емтихандар көз ауруларын емдеуге оңай болған кезде, оларды емдеуге оңай көмектеседі. Көзге толық тексеруден өту ұсынылады, әсіресе екі жылда бір рет, әсіресе, егер сіз жас, отбасылық тарих, қант диабеті немесе жоғары қан қысымы сияқты көз ауруларының даму қаупі бар болса.
=========
Өмір салтының көздің денсаулығына әсері:
Тамақтанудан басқа, басқа өмір салты факторлары көздің денсаулығына да әсер етуі мүмкін. Көруді қорғау үшін бірнеше кеңестер:
- Күннен көздеріңізді қорғаңыз: Көшеде болған кезде 100% ультрафиолет және ультракүлгін сәулелер блогтайтын көзілдірік киіңіз.
- Темекіні тастау: Темекі шегу катаракта, vmd және глаукома сияқты көздің көптеген көздерін дамыту қаупін арттырады.
- Компьютерде жұмыс істеу кезінде үнемі үзіліс жасаңыз: 20-20-20 ереже: әр 20 минут сайын 20 секунд ішінде 20 фут қашықтықта орналасқан объектіні қараңыз.
- Көзіңізді ылғалдандырыңыз: Құрғақ болса, көзіңізді ылғалдандыру үшін көз тамшыларын қолданыңыз.
- Шаруа көтерілді: Ұйқының жетіспеуі көздің шаршауын және құрғақ көздердің шаршауына әкелуі мүмкін.
- Спортты үнемі ойнаңыз: Жаттығу қан айналымын жақсарта алады және көзді зақымданудан қорғайды.
- Ауруларды басқарыңыз: Егер сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе басқа аурулар болса, оларды зақымдаудың алдын алу үшін оларды басқару маңызды.
=========
Қорытындысында:
Қажетті дәрумендерге, минералдар мен антиоксиданттарға бай тамақтану, көздің денсаулығын сақтау және көз ауруларының алдын алуда шешуші рөл атқарады. Диета бойынша жемістердің, көкөністердің, көкөністердің, астық өнімдерінің көпшілігінің, ақуыздың және пайдалы майлардың кең спектрі, салауатты өмір салтын ұстану, сонымен қатар көптеген жылдар бойы көру қабілетін едәуір жақсарта аласыз. Көрініспен мүмкін проблемаларды уақтылы анықтау және емдеу үшін офтальмологқа жүйелі тексерудің маңыздылығы туралы ұмытпаңыз.