дене {шрифт-отбасы: Arial, Sans-Serif; Жолдың биіктігі: 1.6; маржа: 0; Толтыру: 20px; } H1, H2, H3 {Түс: № 333; } H1 {шрифт өлшемі: 2.5em; } H2 {шрифт өлшемі: 25; } H3 {шрифт өлшемі: 1.5em; } P {Шаржы-төмен: 15px; } ul, o ol {шеті: 15px; } ul li, ol li {маржа – сол жақта: 20px; } Күшті {шрифт-салмағы: қалың; } A {Түсі: # 007bff; Мәтінді безендіру: жоқ; } A: {мәтіндік безендіру: астын сызу; } Кесте {ені: 100%; Шекара тасушы: Құлау; маржасы: 15px; } th, td {шекара: 1px қатты #DDD; Толтыру: 8px; Мәтіндік туралау: сол жақта; } th {фондық түс: # F2F2F2; } .IMжал-контейнер {мәтіндік туралау: орталық; маржасы: 15px; } .IMage-actleder img {ені: 100%; Биіктігі: Авто; } .Кеу {шрифт өлшемі: 0.8em; Түсі: № 777; маржаның үсті: 5px; }

Иммунитетті витаминдер мен минералдар: толық көшбасшылық

Иммундық жүйе – денені аурулардан қорғайтын жасушалар, тіндер мен органдардың күрделі желісі. Иммундық жүйенің оңтайлы жұмыс істеуі үшін кейбір дәрумендер мен минералдардың жеткілікті саны қажет. Бұл қоректік заттардың болмауы иммундық функцияны әлсіретіп, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етуі мүмкін. Бұл мақалада күшті иммунитетті, сондай-ақ ұсынылған дозалар мен көздерді сақтау үшін маңызды дәрумендер мен минералдар егжей-тегжейлі қарастырылады.

С дәрумені (аскорбин қышқылы)

С дәрумені – иммундық жүйені сақтауда басты рөл атқаратын күшті антиоксидант. Бұл жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға және инфекциялармен күресетін лейкоциттердің (ақ қан жасушаларының) өндірісі мен қызметін ынталандырады. С дәрумені сонымен қатар патогендерге қарсы физикалық кедергілер ретінде қызмет ететін тері мен шырышты қабаттардың денсаулығына қажет коллагеннің қалыптасуына қатысады.

С дәрумені С дәрумені әсер ету механизмдері:

• Антиоксидантты қорғау: Бос радикалдарды бейтараптандырады, иммундық жүйенің жасушаларына зақым келеді.
• Лейкоцитикалық ынталандыру: Нейтрофилдердің, лимфоциттердің және басқа лейкоциттердің өндірісі мен белсенділігін арттырады.
• Фагоциттердің функциясын жетілдіру: Фагоциттердің (патогендерді сіңіретін жасушалардың) бактериялар мен вирустардың жойылуына дейін арттырады.
• Коллаген синтезі: Тері мен шырышты қабаттардың тұтастығын қолдайды, инфекцияларға қарсы физикалық кедергілерді нығайту.
• Суықтың ұзақтығы мен ауырлығын азайту: С дәрумені суық тиіп кетпесе де, зерттеу олардың ұзақтығын азайтып, симптомдарды өшіре алатындығын көрсетеді.

С дәруменінің күнделікті дозасы:

Жас тобы	Ұсынылатын күнделікті доза (мг)
Нәрестелер (0-6 ай)	40 (кеуде сүтінен немесе қоспасынан)
Нәрестелер (7-12 ай)	50 (тамақ пен сүт қоспасынан)
Балалар (1-3 жаста)	15
Балалар (4-8 жаста)	25
Балалар (9-13 жаста)	45
Жасөспірімдер (14-18 жаста)	75 (ұлдар), 65 (қыздар)
Ересектер (19+ жаста)	90 (ерлер), 75 (әйелдер)
Жүкті әйелдер	85
Мейірбике ісі әйелдері	120
Темекі шегушілер	Қосымша 35

Маңызды: С дәрумені (күніне 2000 мг-нан астам) шамадан тыс тұтыну асқазанның бұзылуына, диареяға және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

С дәруменінің азық-түлік көздері:

• Цитрустық жемістер (апельсиндер, грейпфруттар, лимон, әк)
• Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек)
• Киви
• Болгар бұрышы (әсіресе қызыл және сары)
• Брокколи
• Шпинат
• Қызанақ
• Ақтүйнек

Кеңес: С дәрумені қызған кезде оңай жойылады, сондықтан C дәруменіне бай өнімдерді, шикі немесе сәл өңделген өнімдерді тұтынуға тырысыңыз.

Д дәрумені.

Д витамині – бұл иммундық жүйені реттеуде маңызды рөл атқаратын майлы витамин. Бұл бейімделген иммунитеттегі негізгі ойыншылар болып табылатын T ұяшықтарын қосуға көмектеседі. Д витаминінде инфекциямен байланысты қабынуды азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.

Витамин D Immity үшін әрекет механизмдері:

• T ұяшықтарын қосу: Ол T жасушаларының пісуі мен саралануын ынталандырады, бұл олардың инфекциялармен күресу мүмкіндігін арттырады.
• Туа біткен иммунитетті реттеу: Туа біткен иммунитеттің бөлігі болып табылатын макрофагтар мен нейтрофилдердің белсенділігін арттырады.
• Қалған әсер ету әрекеті: Денедегі қабынуды азайтып, қабыну цитокиндерінің өндірісін азайтады.
• Тосқауыл функциясын сақтау: Өкпедегі және ішектегі эпителий жасушаларының тосқауыл функцияларын күшейтеді, бұл қоздырғыштардың енуіне жол бермейді.
• Тыныс алу инфекцияларының қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, D дәруменінің жеткілікті деңгейі тұмау және SARS сияқты тыныс алу инфекцияларының қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.

D дәруменінің күнделікті дозасы:

Жас тобы	Ұсынылатын күнделікті доза (мен)
Нәрестелер (0-12 ай)	400
Балалар мен ересектер (1-70 жаста)	600
Ересектер (70 жастан асқан)	800
Жүкті және бала емізетін әйелдер	600

Маңызды: Қандағы D дәрумені деңгейі қан анализін қолдана отырып тексерілуі мүмкін. Талдау нәтижелеріне байланысты дәрігер жетіспеушілікті түзету үшін D дәрумені дозалау дозаларын ұсына алады.

Д витаминінің көздері:

• Күн сәулесі: Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Алайда, өндірілген D дәрумені көп факторларға, мысалы, жыл, нан, күн уақыты, терінің түсі және күн қорғанысы.
• Тамақ:
  • Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия)
  • Жұмыртқаның сарысы
  • Сиыр еті
  • Байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма)
• Толықтырулар: D3 дәрумені (холецальциферол) – D дәрумені қосымшасының тиімді түрі.

Кеңес: Дәр дәрумені өндірісін ынталандыратын күннен қорғайтын күнді күннен қорғайтын күнді (күніне 15-20 минут) күн сәулесінен өткізіңіз. Алайда, күннің күйіп қалуын болдырмау маңызды.

Мырыш

Мырыш – бұл иммундық функцияның көптеген аспектілерінде маңызды рөл атқаратын ажырамас минерал. Бұл иммундық жасушалардың, соның ішінде T жасушаларын, В ұяшықтарын және табиғи өлтірушілердің дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Мырышқа антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.

Иммунитет бойынша мырыш әсер ету механизмдері:

• Иммундық жасушалардың дамуы және жұмыс істеуі: Бұл T жасушаларының, В-жасушалардың және табиғи өлтірушілердің қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет.
• Антиоксидантты қорғау: Иммундық жүйенің жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды.
• Қалған әсер ету әрекеті: Прокулярлық цитокиндер өндірісін азайтады.
• Тосқауыл функциясын сақтау: Терінің және шырышты қабаттардың тосқауыл функцияларын күшейтеді.
• Суықтың ұзақтығы мен ауырлығын азайту: Мырыш суықтың ұзақтығы мен ауырлығын төмендетуі мүмкін, әсіресе егер сіз оны алғашқы белгілер пайда болғаннан кейін 24 сағат ішінде қабылдасаңыз.

Vinc-тің күнделікті дозасы:

Жас тобы	Ұсынылатын күнделікті доза (мг)
Нәрестелер (0-6 ай)	2 (ананың сүтінен немесе қоспасынан)
Нәрестелер (7-12 ай)	3.
Балалар (1-3 жаста)	3.
Балалар (4-8 жаста)	5
Балалар (9-13 жаста)	8
Жасөспірімдер (14-18 жаста)	11 (ұлдар), 9 (қыздар)
Ересектер (19+ жаста)	11 (ерлер), 8 (әйелдер)
Жүкті әйелдер	11
Мейірбике ісі әйелдері	12

Маңызды: Шамадан тыс мырыш тұтыну (күніне 40 мг-нан астам) жүрек айну, құсу, диарея, бас ауруы және басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Жоғары мырыш дозаларын ұзақ уақыт пайдалану мыс жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Мырыш азық-түлік көздері:

• Устрицалар
• Қызыл ет (сиыр еті, қой еті)
• Құс (тауық еті, Түркия)
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, ниет)
• Жаңғақтар (кешью, бадам)
• Тұқымдар (асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары)
• Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы)

Кеңес: Фитцин қышқылына бай өнімдерді қолдану (мысалы, бүкіл астық өнімдері мен бұршақты дақылдар) мырыш ассимиляциясын азайтуға болады. Бұл өнімдердің қонуы мен өнуі мырыш ассимиляциясын жақсартуға көмектеседі.

Селен

Селен – бұл иммундық жүйеде маңызды рөл атқаратын бақылау элементі. Бұл глутатионэгероксидаза, антиоксидантты ферменттердің жұмыс істеуі үшін, ол жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын зақымдан қорғайтын антиоксидантты ферменттер қажет. Селен сонымен бірге иммундық реакцияны реттеуге қатысады және иммундық жасушалардың белсенділігін арттыруы мүмкін.

Иммунитет бойынша селеннің әсер ету механизмдері:

• Антиоксидантты қорғау: Глутатионеэгероксидазаның жұмысындағы рөліне байланысты жасушаларды бос радикалдардан сақтандырады.
• Иммундық реакцияны реттеу: Бұл t ұяшықтары мен В ұяшықтарының саралауы мен жұмысына әсер етеді.
• Иммундық жасушалардың белсенділігін нығайту: Табиғи өлтірушілер мен макрофагтардың белсенділігін арттырады.
• Вирусқа қарсы әрекет: Кейбір зерттеулер селеннің белгілі бір вирустарға қарсы вирусқа қарсы әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді.
• Вакцинацияның жауабын жақсарту: Селеннің жеткілікті деңгейі вакцинацияға иммундық реакцияны жақсарта алады.

Selenium ұсынған күнделікті дозасы:

Жас тобы	Ұсынылатын күнделікті доза (MCG)
Нәрестелер (0-6 ай)	15 (ананың сүтінен немесе қоспасынан)
Нәрестелер (7-12 ай)	20
Балалар (1-3 жаста)	20
Балалар (4-8 жаста)	30
Балалар (9-13 жаста)	40
Жасөспірімдер (14-18 жаста)	55
Ересектер (19+ жаста)	55
Жүкті әйелдер	60
Мейірбике ісі әйелдері	70

Маңызды: Шамадан тыс тұтыну (күніне 400 мкг-нан астам) селенозды тудыруы мүмкін, бұл шаштың түсуіне, тырнақтардың сынғыштығына, тері бөртпелеріне, шаршауға және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Селена Азық-түлік көздері:

• Бразилиялық жаңғақтар (бір гайкада селеннің көп мөлшері бар)
• Балық (тунец, оба, сардиндер)
• Теңіз өнімдері (асшаяндар, крабдар)
• Ет (сиыр еті, шошқа еті, тауық еті)
• Жұмыртқалар
• Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы)
• Тұқымдар (күнбағыс тұқымдары)

Кеңес: Селендің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін бразилиялық жаңғақтарды диетаңызға қосыңыз. Алайда, селеннің көп мөлшеріне байланысты бразилиялық жаңғақтарды көп пайдаланбаңыз.

А дәрумені

А дәрумені – бұл инфекцияға қарсы физикалық кедергілер ретінде қызмет ететін терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау үшін қажет майлы витамин. Бұл сонымен қатар иммундық жасушалардың, соның ішінде T жасушалары мен В ұяшықтарының дамуына және жұмыс істеуіне қатысады.

Иммунитеттің әсер ету механизмдері:

• Тосқауыл функциясын сақтау: Патогендердің енуіне жол бермейтін терінің және шырышты қабаттардың тосқауыл функцияларын күшейтеді.
• Иммундық жасушалардың дамуы және жұмыс істеуі: T ұяшықтары мен В ұяшықтарының дамуына және жұмыс істеуіне қатысады.
• Иммундық реакцияны реттеу: Бұл иммундық реакцияны реттейтін цитокиндердің өндірісіне әсер етеді.
• Эпителий жасушаларының денсаулығын қолдау: Тыныс алу жолдары мен ішектердегі эпителий жасушаларының денсаулығын сақтау қажет.
• Инфекциялар қаупін азайту: А дәруменінің жеткілікті деңгейі инфекциялар қаупін азайтуға, әсіресе балаларда.

А дәруменінің күнделікті дозасы:

Жас тобы	Ұсынылатын күнделікті доза (MKG RE)
Нәрестелер (0-6 ай)	400 (ананың сүтінен немесе қоспасынан)
Нәрестелер (7-12 ай)	500
Балалар (1-3 жаста)	300
Балалар (4-8 жаста)	400
Балалар (9-13 жаста)	600
Жасөспірімдер (14-18 жаста)	900 (ұлдар), 700 (қыздар)
Ересектер (19+ жаста)	900 (ерлер), 700 (әйелдер)
Жүкті әйелдер	770
Мейірбике ісі әйелдері	1300

Маңызды: А дәрумені (тәулігіне 3000 мкг-нан астам), бұл жүрек айнуына, құсуға, бас ауруына, бас айналуға, шаршауға, бірлескен ауырсынуды және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін гипервитаминозды тудыруы мүмкін. Жүкті әйелдер А дәрумені жоғары дозаларын қолданудан аулақ болу керек, өйткені бұл баланың туа біткен ақауларына әкелуі мүмкін.

А дәруменінің азық-түлік көздері:

• Бауыр (сиыр еті, тауық еті)
• Сәбіз
• Тәтті картоп
• Асқабақ
• Шпинат
• Кале қырыққабаты
• Жұмыртқалар
• Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт)

Кеңес: Бета-каротинге бай өнімдерді қолданыңыз (А дәрумені А дәрумені), мысалы, сәбіз және тәтті картоп сияқты, өйткені дене бета-каротинді қажеттіліктерге сәйкес А дәруменіне жібере алады.

Е дәрумені

Е дәрумені – бұл майсыз антиоксидант, ол жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол иммундық реакцияны реттеуге қатысады және иммундық жасушалардың жұмысын жақсартуға мүмкіндік береді.

Е дәрумені Е-ке әсер ету механизмдері:

• Антиоксидантты қорғау: Бос радикалдардан туындаған зақымданулардан жасушаларды қорғайды.
• Иммундық реакцияны реттеу: T ұяшықтары мен В ұяшықтарының функциясына әсер етеді.
• Иммундық жасушалардың жұмысын жақсарту: Табиғи өлтірушілер мен макрофагтардың белсенділігін арттырады.
• Қалған әсер ету әрекеті: Прокулярлық цитокиндер өндірісін азайтады.
• Вакцинацияның жауабын жақсарту: Е дәруменінің жеткілікті деңгейі вакцинацияға, әсіресе егде жастағы адамдарға иммундық реакцияны жақсарта алады.

Е дәруменінің күнделікті дозасы:

Жас тобы	Ұсынылатын күнделікті доза (мг)
Нәрестелер (0-6 ай)	4 (ананың сүтінен немесе қоспасынан)
Нәрестелер (7-12 ай)	5
Балалар (1-3 жаста)	6
Балалар (4-8 жаста)	7
Балалар (9-13 жаста)	11
Жасөспірімдер (14-18 жаста)	15
Ересектер (19+ жаста)	15
Жүкті әйелдер	15
Мейірбике ісі әйелдері	19

Маңызды: Е дәрумені (күніне 1000 мг-нан астам) шамадан тыс тұтыну қан кету қаупін және басқа жанама әсерлерді арттыруы мүмкін.

Е витаминінің тамақ көздері:

• Өсімдік майлары (күнбағыс, конфлор, соя, зәйтүн)
• Жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жержаңғақ)
• Тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары)
• Авокадо
• Шпинат
• Брокколи
• Бидай микробтары

Кеңес: Е дәрумені (токоферолдар мен токотриенолдар) әр түрлі формаларын жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін Е дәруменінің әртүрлі көздерін пайдаланыңыз.

Үтік

Темір – бұл қандағы оттегінің және ағзадағы оттегінің, соның ішінде иммундық процестерді, соның ішінде көптеген ферментативті реакциялар үшін қажет емес минерал. Темірдің жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретіп, инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін.

Иммунитет бойынша темір механизмдері:

• Оттегі көлігі: Иммундық жүйенің жасушаларына оттегін тасымалдау қажет, бұл олардың қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
• Ферменттер функциясы: Иммундық процестерге қажетті ферменттер жұмысына қатысады.
• Иммундық жасушалардың дамуы: Бұл t ұяшықтары мен В ұяшықтарының дамуы мен саралануына әсер етеді.
• Қабынуды реттеу: Қабыну реакциясын реттеуге қатысады.
• Инфекциялармен күрес: Бактериалды және вирустық инфекцияларға тиімді күрес үшін жеткілікті мөлшерде темір жеткілікті.

Темірдің күнделікті дозасы:

Жас тобы	Ұсынылатын күнделікті доза (мг)
Нәрестелер (0-6 ай)	0.27 (ананың сүтінен немесе қоспасынан)
Нәрестелер (7-12 ай)	11
Балалар (1-3 жаста)	7
Балалар (4-8 жаста)	10
Балалар (9-13 жаста)	8
Жасөспірімдер (14-18 жаста)	11 (ұлдар), 15 (қыздар)
Ересектер (19-50 жаста)	8 (ерлер), 18 (әйелдер)
Ересектер (51+ жыл)	8
Жүкті әйелдер	27
Мейірбике ісі әйелдері	9

Маңызды: Темірдің жетіспеушілігі, әсіресе, бала туу жасындағы әйелдерде, жүкті әйелдер мен балаларда. Егер темір жетіспеушілігімен күдіктенсе, қан анализін жүргізіп, тиісті емдеуді тағайындау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Шамадан тыс үтік тұтыну үтік улануы мүмкін, бұл ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін.

Тамақ энергиясы көздері:

• Қызыл ет (сиыр еті, қой еті)
• Құс (тауық еті, Түркия)
• Теңіз өнімдері (устрицалар, мидия, асшаяндар)
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, ниет)
• Шпинат
• Тофу
• Байытылған дәнді дақылдар

Кеңес: Темірге бай өнімдерді С дәруменіне бай өнімдермен бірге қолданыңыз, өйткені С дәрумені темір сіңірілуін жақсартады. Кальцийге бай өнімдерді, темірге бай өнімдермен қатар, кальций темір сіңірілуін азайта алады.

Мыс

Мыс – ағзадағы көптеген ферментативті реакциялар үшін, оның ішінде иммундық процестер үшін қажет бақылау элементі. Сондай-ақ, ол қызыл қан жасушаларын қалыптастыруға қатысады және жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды.

Иммунитетке мыс әсер ету механизмдері:

• Ферменттер функциясы: Иммундық процестерге қажетті ферменттер жұмысына қатысады.
• Иммундық жасушалардың дамуы: T ұяшықтары мен В ұяшықтарының дамуы мен жұмысына әсер етеді.
• Антиоксидантты қорғау: Жасушалардың антиоксиданттық қорғанысына қатысады.
• Қабынуды реттеу: Қабыну реакциясын реттеуге қатысады.

Мысттың күнделікті дозасы:

Жас тобы	Ұсынылатын күнделікті доза (мг)
Нәрестелер (0-6 ай)	0.2 (ананың сүтінен немесе қоспасынан)
Нәрестелер (7-12 ай)	0.3
Балалар (1-3 жаста)	0.3
Балалар (4-8 жаста)	0.4
Балалар (9-13 жаста)	0,7
Жасөспірімдер (14-18 жаста)	0.9
Ересектер (19+ жаста)	0.9
Жүкті әйелдер	1.0
Мейірбике ісі әйелдері	1.3

Маңызды: Мыс жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ мальабсорбциясы бар адамдарда немесе одан жоғары дозалардан тұратын адамдарда болуы мүмкін. Кішкене мыс тұтыну жүрек айну, құсу, диарея және басқа жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

Мыстың азық-түлік көздері:

• Теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар, лобстер)
• Бауыр (сиыр еті, тауық еті)
• Жаңғақтар (кешью, бадам, жаңғақ)
• Тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, күнжіт тұқымдары)
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, ниет)
• Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы)
• Қара шоколад

Кеңес: Мыс тұтынудың жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз. Жоғары мырыш дозаларын қолданудан аулақ болыңыз, өйткені бұл мыс жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Магний

Магний – бұл денеде, соның ішінде иммундық процестермен, 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысатын ажырамас минерал. Сондай-ақ, сүйектердің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау қажет.

Иммунитеттің магний механизмдері:

• Иммундық реакцияны реттеу: T ұяшықтары мен В ұяшықтарының функциясына әсер етеді.
• Қалған әсер ету әрекеті: Прокулярлық цитокиндер өндірісін азайтады.
• Кедергі функциясын қолдау: Ішектің тосқауыл функцияларын күшейтеді.
• Созылмалы аурулар қаупін азайту: Магнийдің жеткілікті деңгейі иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабеттері сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға болады.

Күнделікті магний дозасы:

Жас тобы	Ұсынылатын күнделікті доза (мг)
Нәрестелер (0-6 ай)	30 (ананың сүтінен немесе қоспасынан)
Нәрестелер (7-12 ай)	75
Балалар (1-3 жаста)	80
Балалар (4-8 жаста)	130
Балалар (9-13 жаста)	240
Жасөспірімдер (14-18 жаста)	410 (ұлдар), 360 (қыздар)
Ересектер (19-30 жаста)	400 (ерлер), 310 (әйелдер)
Ересектер (31+ жыл)	420 (ерлер), 320 (әйелдер)
Жүкті әйелдер	350-360
Мейірбике ісі әйелдері	310-320

Маңызды: Диабет, алкоголизм және ішек аурулары сияқты кейбір аурулары бар магний жетіспеушілігі болуы мүмкін. Шамадан тыс магнийді тұтыну (әсіресе қоспалардан) диарея, жүрек айну және басқа жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

Магнийдің азық-түлік көздері:

• Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат)
• Жаңғақтар (бадам, кешью, жержаңғақ)
• Тұқымдар (асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары)
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, ниет)
• Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы)
• Авокадо
• Қара шоколад

Кеңес: Магнийді тұтыну үшін магнийге бай өнімдерді пайдаланыңыз. Магнийде сонымен қатар ауыз су, әсіресе қатты суда да бар.

Пробиотиктер

Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде қолданылған кезде денсаулыққа пайдасын тигізетін микроорганизмдер. Олар негізінен ашытылған өнімдер мен қоспалардан тұрады және иммундық жүйеге, әсіресе ішекте оң әсер етеді.

Иммунитет бойынша пробиотиктердің әсер ету механизмдері:

• Ішектің тосқауыл функциясын жақсарту: Патогендердің қанға енуіне жол бермейтін ішек шырышты қабығын нығайтыңыз.
• Иммундық жасушаларды ынталандыру: Олар isbune жасушаларын ішектерде, мысалы, t ұяшықтары мен В ұяшықтары сияқты белсендіреді.
• Патогендермен бәсекелестік: Олар қоректік заттар мен ішекке бекітілген орындар үшін зиянды бактериялармен бәсекелеседі, осылайша олардың өсуін басады.
• Асқорытуды жақсарту: Олар азық-түлік қоректендіруге және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі, бұл жалпы денсаулық пен иммунитетке ықпал етеді.
• Қабынуды азайту: Қалған әсерге қарсы әсері бар заттарды шығарыңыз.

Пробиотиктердің көздері:

• Ферментінділер:
  • Йогурт (тірі және белсенді дақылдармен)
  • Айқара
  • Тұздық
  • Кимчи
  • Комбуча
  • Іссапар
• Пробиотикалық қоспалар: Капсулалар, планшеттер мен ұнтақтар сияқты түрлі формаларда қол жетімді.

Пробиотикалық қоспаны қалай таңдауға болады:

• Түрлі штамдар: Lactobacillus және Bifidobacterium сияқты бірнеше түрлі пробиотиктер штамдары бар қоспаны таңдаңыз.
• CO мөлшері (колония -forming ables): Жинақтағыштың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз (дозада кемінде 1-10 миллиард).
• Қышқылға төзімділік: Пробиотиктер өмір сүріп, ішекке жете алатын асқазан қышқылына төзімді қоспаны таңдаңыз.
• Сақтау: Орамда көрсетілген сақтау нұсқауларын орындаңыз. Кейбір пробиотикалық қоспалар тоңазытқышта сақтауды қажет етеді.

Маңызды: Дәрігерге немесе тамақтанушысыңызға қай протиотиктер сізге және қандай дозада жарамды екенін анықтау үшін кеңес алыңыз.

Пребиотиктер

Пребиотиктер –