Денсаулық 60-тан: ұзақ өмір сүру құпиялары

Денсаулық 60-тан: ұзақ өмір сүру құпиялары

I. Дене белсенділігі: қозғалыс – алпыстан кейінгі өмір

Алпыс жыл өткен соң, физикалық белсенділік тек қана қажет емес, бірақ денсаулықты сақтау және белсенді өмір сүру үшін қажет. Бұлшықет массасының (саркопения) жоғалуы және сүйек тығыздығы (остеопороз), тұрақты жаттығулар сияқты жасөспірімдер арасындағы өзгерістер. Алайда, осы жастағы дене шынықтыру тәсілі ақылға қонымды және жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерге бейімделуі керек.

Aerobic жаттығулары: жүрек пен қан тамырларын нығайту

Кардио деп те аталатын аэрокті жаттығулар, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартады, қан қысымын азайтады, холестеринді бақылау және жалпы әл-ауқатты жақсарту. Қызмет түрлерін таңдау және күнделікті өмірге оңай сәйкес келетін қызмет түрлерін таңдау маңызды.

• Жаяу жүру: Қарапайым және қол жетімді қызметтің бірі. Қысқа серуендеуден бастау және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру ұсынылады. Скандинавиялық таяқшалармен жүру жоғарғы дененің бұлшық еттеріне жүктеме қосады және үйлестіруді жақсартады.
• Жүзу: Бірлескен проблемалары бар адамдар үшін керемет нұсқа, өйткені су ағзадан жүктемені жеңілдетеді. Жүзу бұлшықеттерді нығайтады, тыныс алу жүйесін жақсартады және икемділікті арттырады.
• Велосипед: Жаңа ауада велосипедпен серуендеу – бұл жүрек-қан тамырлары функциясын жақсарту және аяқтардың бұлшық еттерін нығайтудың тамаша тәсілі. Қауіпсіз маршруттарды таңдау және қорғаныс құралдарын пайдалану маңызды.
• Би: Би көңілді ғана емес, сонымен қатар үйлестіруді, тепе-теңдік пен икемділікті жақсартатын тиімді жаттығу. Қарттарға арнайы бейімделген би сабақтары бар.
• Aquaerobika: Жүзу және аэробиканың артықшылықтарын біріктіреді. Судағы жаттығулар жеңіл және қауіпсіз, жарақат алу қаупін азайтады.

Ia1. Қарқындылық пен ұзақтығы бойынша ұсыныстар:

• Сіз орташа қарқындылықтан бастауыңыз керек, онда сіз жаттығу кезінде сөйлесуді сақтай аласыз.
• Аэробты жаттығулардың ұсынылатын ұзақтығы: аптасына кемінде 150 минут, 3-5 сессияға бөлінеді.
• Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе созылмалы аурулар болса.

ХБ-ның күш-жігері: бұлшықет массасын және сүйек тығыздығын сақтау

Энергетикалық жаттығулар саркопения мен остеопорозмен күресуге, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі. Жарақат алмау үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс әдісті қолдану маңызды.

• Өз салмағыңызбен жаттығулар: Қабырғалардан, шұлықтардағы ілмектер, итеру. Бұл жаттығуларды үйде арнайы жабдықтарсыз орындауға болады.
• Гантельдермен жаттығулар: BITPS, BENCH Press Lyning, джобеллердің белдеуіне деген құштарлығын арттырады. Гантельдердің салмағын дене шынықтыру деңгейіне байланысты таңдау керек.
• Тренажерлер бойынша жаттығулар: Спортзалда сіз әртүрлі бұлшықет топтарын нығайту үшін тренажерлерді қолдана аласыз. Тәжірибелі нұсқаушының басшылығымен айналысқан жөн.
• Серпімді лента жаттығулары: Серпімді таспалар – бұл күшті жаттығудың ыңғайлы және қол жетімді құралы. Олар жаттығуларды орындау кезінде қарсылық қамтамасыз етеді және жүктемені реттеуге мүмкіндік береді.

IB1. Қайталаулар мен тәсілдер саны бойынша ұсыныстар:

• Әр жаттығудың 10-12 қайталануының 2-3 тәсілдерін орындау ұсынылады.
• Сіз кішкене салмақпен немесе тұрақтылықтан басталып, жүктемені біртіндеп көбейтуіңіз керек.
• Оқытудың арасында қалпына келтіруге уақыт беру үшін бұлшық еттер беру керек.

ИК жаттығулары икемділік пен тепе-теңдік үшін: құлаудың алдын алу

Икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар үйлестіруді жақсартуға, құлау мен жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі.

• Созылу: Бұлшық икемділер мен буындардың икемділігін жақсарту үшін әр жаттығудан кейін созылу.
• Йога: Йога – икемділікті, тепе-теңдік пен үйлестірудің тамаша тәсілі. Қарттарға арнайы бейімделген йога сабақтары бар.
• Тай – сен: Тай-Чи – бұл баяу, тегіс қозғалыстарды терең тыныс алумен үйлестіретін қытай тәжірибесі. Тай-Чи тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартады.
• Тепе-теңдікті қолдану: Бір аяғыңызда тұру, түзу сызықпен жүру, өкшеден тозуға дейін оралады. Бұл жаттығуларды үйде арнайы жабдықтарсыз орындауға болады.

IC1. Икемділік пен тепе-теңдікті орындау бойынша ұсыныстар:

• Кенон қозғалыстардан аулақ болыңыз, баяу және тегіс жаттығулар жасаңыз.
• Егер сіз белгісіздік сезінсеңіз, тұрақты қолдау көрсету.
• Жаттығу кезінде терең және біркелкі дем алыңыз.

Дәрігермен кеңес берудің маңыздылығы:

Кез-келген физикалық белсенділік бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе алпыс жылдан кейін сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер денсаулық жағдайын бағалайды және қолайлы түрлерін және оқытудың қарқындылығын таңдау бойынша ұсыныстар береді.

Ii. Дұрыс тамақтану: денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізі

Дұрыс тамақтану алпыс жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмір сүруде шешуші рөл атқарады. Жасы өткен сайын, дене қоректік заттарға қажеттіліктерге әсер ететін өзгерістерге ұшырайды. Метаболизм баяулайды, тәбет азаяды, ас қорыту мәселелері туындауы мүмкін. Сондықтан, өнімдер мен диетаны саналы түрде қарау маңызды.

Ii.a. Қабыршақтар: бұлшық еттер мен мүшелерге арналған материалдар

Ақуыздар бұлшықет массасын ұстап, иммундық жүйені нығайтып, тіндерді қалпына келтіру үшін қажет. Жасымен ақуызға деген қажеттілік артуы мүмкін.

• Ақуыздың серіппелері:
  • Төмен -FAT еті (тауық, күркетауық, балық).
  • Жұмыртқалар.
  • Сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, кефир).
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық).
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.

II.A.1. Ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар:

• Күніне дене салмағының килограмына кемінде 1 грамм ақуызды ішу ұсынылады.
• Күндіз ақуызды бірнеше рет тамақтануды бөліңіз.

II.B. Көмірсулар: денеге арналған энергия көзі

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Жайлап сіңірілетін күрделі көмірсуларды таңдау маңызды және қандағы қантқа өткір секіруді тудырмайды.

• Кешенді көмірсулар көздері:
  • Тұтас астық өнімдері (нан, макарон, жарма).
  • Көкөністер.
  • Жемістер.

II.B.1. Қарапайым көмірсуларды шектеу:

• Қант, тәттілер, ақ ұн сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.
• Тәтті сусындар мен шырындардан аулақ болыңыз.

II.C. Май: Жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет

Майлар жүректің, ми және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Қанықпаған майлар сияқты пайдалы майларды таңдау маңызды.

• Пайдалы майлардың көздері:
  • Өсімдік майлары (зәйтүн, күнбағыс, зығыр).
  • Балық (лосось, тунец, сардина).
  • Авокадо.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.

II.C.1. Қаныққан және транс майларын шектеу:

• Майлы ет, сүт өнімдері мен өсімдік майларындағы қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
• Тамақ және пісіру сияқты өңделген өнімдерде болған транс майларынан аулақ болыңыз.

II.D. Витаминдер мен минералдар: денсаулық пен иммунитетті сақтау

Дәрумендер мен минералдар денсаулық пен иммунитетті сақтау үшін қажет. Жасы өткен сайын кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • Д витамині: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет.
  • Кальций: сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.
  • В12 дәрумені: бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және қанның пайда болуы қажет.
  • Фолий қышқылы: жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін қажет.
  • Омега-3 май қышқылдары: жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет.

II.D.1. Дәрумендер мен минералдарды тамақ өнімдерінен алу:

• Дәрумендер мен минералдарды тағамнан алуға тырысыңыз.
• Қажет болса, дәрігердің ұсынысы бойынша витамин-минералды кешендер алыңыз.

Ii.e.e.e. Талшық: ас қорыту жүйесінің денсаулығы

Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, қандағы қантты бақылау және холестеринді азайту үшін қажет.

• Талшықтың көздері:
  • Көкөністер.
  • Жемістер.
  • Бүкіл астық өнімдері.
  • Бұршақ дақылдары.

II.1. Талшықты тұтыну бойынша ұсыныстар:

• Күніне кемінде 25 грамм талшықты пайдалану ұсынылады.
• Іштің ыңғайсыздығын біртіндеп арттыру үшін талшықты тұтынуды біртіндеп арттыру.

II.F. Су: ылғалданудың маңыздылығы

Су ағзадағы барлық процестер үшін қажет. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан жеткілікті сұйықтықты тұтыну маңызды.

• Суды тұтыну бойынша ұсыныстар:
  • Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
  • Сіз өзіңізді шөлдеген кезде ғана емес, күн ішінде су ішіңіз.
  • Суды шай, сорпа, жемістер және көкөністер түрінде жеп қойыңыз.

II.G. Тұзды, қантты және өңделген өнімдерді шектеу:

• Тұз, қант және өңделген өнімдерді тұтынуды шектейді, өйткені олар денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
• Ингредиенттерді басқару үшін үйде тамақ пісіруге тырысыңыз.

II.H. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру:

Қажет болса, жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін тамақтанушыға хабарласыңыз. Дыбыстық білдіруші сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың ерекшеліктерін ескере отырып, теңгерімді тамақтануға көмектеседі.

Iii. Танымдық денсаулық: ми белсенділігін қолдау

Танымдық денсаулық – бұл мидың анық ойлау, ақпараттарды есте сақтау, мәселелерді шешу және жаңа жағдайларға бейімделу қабілеті. Жасы бар, танымдық функциялар төмендеуі мүмкін, бірақ мидың тұрақты дайындығы және белсенді өмір салтын ұстану ақылдың анықтығын сақтауға және деменцияның дамуына жол бермейді.

III.А. Миға арналған жаттығулар: ақыл-ой қабілеттерін дамыту

Миға арналған тұрақты жаттығулар есте сақтау, назар, шоғырлану және логикалық ойлауды жақсартуға көмектеседі.

• Оқу: Кітаптарды, журналдар мен газеттерді оқу миды ынталандыру және көкжиектерді кеңейтудің тамаша тәсілі болып табылады.
• Жаңа тіл үйрену: Жаңа тілді үйрену – бұл концентрацияны, жад және логикалық ойлауды қажет ететін қиын міндет.
• Қысым шешімі: Пазлдар, кроссвордтар, судоку және басқа да логикалық проблемаларды шешу миды үйретудің және мәселелерді шешудің тамаша тәсілі болып табылады.
• Ойындар: Шахмат, дойбы және карталар ойындары сияқты ойындар стратегиялық ойлау мен жоспарлауды қажет етеді.
• Жаңа дағдылар бойынша оқыту: Музыкалық аспап ойнау, сурет салу немесе бағдарламалау сияқты жаңа дағдыларды үйрету миды ынталандырады және жаңа нейрондық қосылыстарды құруға көмектеседі.

III.B. Әлеуметтік қызмет: басқа адамдармен байланыстарды сақтау

Әлеуметтік қызмет танымдық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады, депрессия қаупін азайтады және жалпы әл-ауқатын жақсартады.

• Достармен және отбасымен кездесулер: Достармен және отбасымен жүйелі түрде кездесулер әлеуметтік байланыстарды және қоғамның бір бөлігін сезінуге көмектеседі.
• Клубтар мен қызығушылық топтарына қатысу: Клубтар мен қызығушылық топтарына қатысу сіздің хоббиіңізбен бөлісетін адамдармен сөйлесуге мүмкіндік береді.
• Еріктілік: Еріктілік – бұл басқа адамдарға көмектесудің және пайдалы болудың тамаша тәсілі.
• Іздеу Саяхаттау – олардың көкжиегін кеңейту, жаңа мәдениеттермен және адамдармен танысудың тамаша тәсілі.

III.C. Салауатты ұйқы: миды қалпына келтіру үшін қажет

Салауатты ұйқы миды қалпына келтіру және танымдық функцияларды сақтау үшін қажет. Жасы бар, ұйқының проблемалары, мысалы, ұйқысыздық және жиі ояну.

• Ұйқымды жақсарту бойынша ұсыныстар:
  • Ұйқы мен оянуды байқаңыз.
  • Ұйқыдағы жайлы жағдай жасау (қара, тыныш, салқын бөлме).
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ төсекке кетпес бұрын.
  • Медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.

III.D. Стрессті басқару: миға теріс әсердің төмендеуі

Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі және деменция қаупін арттыруы мүмкін. Стресті басқаруды үйрену және демалудың жолдарын табу маңызды.

• Релаксация әдістері: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары.
• Хобби және хобби: Қуымды әкелетін және проблемалардан алаңдауға көмектесетін сабақтар.
• Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдарды қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.
• Табиғи серуендер: Таза ауада серуендейді, демалу және көңіл-күйді жақсарту.

Iii.e. Тұрақты медициналық тексерулер: проблемаларды ерте анықтау

Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдердегі, оның ішінде танымдық бұзылулардағы денсаулыққа қатысты мәселелерді анықтауға көмектеседі.

• Жадты тексеру және назар: Дәрігер жад пен назарды бағалау үшін тест өткізе алады.
• Неврологпен кеңес беру: Қажет болған жағдайда дәрігер невропатологпен кеңес алуға бағытталуы мүмкін.

Iv. Эмоционалды жақсы-шаруашылық: жағымды көңіл-күйді сақтау

Эмоционалды жақсы – денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Оң көзқарас, өмірге қанағаттанушылық сезімі және стрессті жеңу қабілеті иммундық жүйені нығайтуға, танымдық функцияларды жақсартуға және белсенді өмірді кеңейтуге ықпал етеді.

IV.A. Позитивті көзқарас: өмірден ләззат алу

Позитивті көңіл-күйді сақтау эмоционалды жақсы-тұруға маңызды фактор болып табылады.

• Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз: Сізде жоқ нәрсеге назар аударыңыз, және сіз жетіспейтін нәрсе.
• Алғыс білдіріңіз: Өмірде бар нәрсеге риза болыңыз.
• Сізді ләззат алатын нәрсені қараңыз: Хобби, хобби және сізге ұнайтын басқа сыныптарды табыңыз.
• Позитивті адамдармен байланысыңыз: Өзіңізді қолдайтын және шабыттандыратын адамдармен қоршаңыз.
• Күлімдеу: Күлімдеу көңіл-күйді жақсартып, стрессті азайта алады.

IV.B. Ақылдылық жасау: қазіргі сәтте өмір

Адамдар – бұл қазіргі уақытта өз ойларыңызға, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізге мұқият болу, оларды бағалау немесе айыптаусыз.

• Медитация: Медитация – бұл хабардарлықты дамытуға және стрессті азайтуға көмектесетін тәжірибе.
• Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары ақыл-ойды тыныштандыруға және денені демалуға көмектеседі.
• Табиғи серуендер: Табиғатта жүру сыртқы әлеммен байланысын сезінуге және бейбітшілікпен сезінуге көмектеседі.
• Шығармашылық сабақтары: Сурет, музыка немесе жазу сияқты шығармашылық сыныптар, олардың эмоциялары мен сезімдерін білдіруге көмектеседі.

IV.c. Стрессті басқару: жағымсыз салдарлардың алдын алу

Стрессті басқару – бұл эмоционалды жақсы-қаржылық жағдай.

• Стресс көздерін анықтаңыз: Стресс тудыратын факторларды анықтаңыз.
• Стресс жағдайларын болдырмаңыз: Стресс тудыратын жағдайларды болдырмауға тырысыңыз.
• Демалуды үйреніңіз: Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
• Спортпен шұғылданыңыз: Физикалық жаттығулар стрессті азайтуға көмектеседі.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Жақын адамдарды қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.
• Анықтама үшін психологқа жүгініңіз: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан көмек сұраңыз.

IV.D. Эмоционалды интеллектің дамуы: өзін-өзі және басқаларды түсіну

Эмоционалды интеллект – бұл олардың эмоциялары мен эмоцияларын түсіну, сондай-ақ сыртқы әлеммен тиімді өзара әрекеттесу үшін осы ақпаратты пайдалана білу.

• Өзін-өзі тану: Сіздің эмоцияларыңызды жүзеге асыру және олардың сіздің мінез-құлқыңызға қалай әсер ететінін түсініңіз.
• Өзін-өзі тану: Сіздің эмоцияларыңызды бақылау және импульсивті реакцияларды бақылау мүмкіндігі.
• Мотивация: Өзіңізді ынталандыру және мақсаттарыңызға жету мүмкіндігі.
• Эмпатия: Басқа адамдардың эмоцияларын түсініп, оларға жанашырлық таныту мүмкіндігі.
• Әлеуметтік дағдылар: Тиімді қарым-қатынас жасау және басқа адамдармен өзара әрекеттесу мүмкіндігі.

Iv.e. Өмірдің мәнін іздеу: мақсат пен қанағат сезімін сезіну

Өмірдің мәнін іздеу – бұл эмоционалды жақсы-тұрақтандырудың маңызды факторы.

• Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз: Өмірде сіз үшін маңызды нәрсені анықтаңыз.
• Мақсаттарды қойыңыз: Мәндеріңізге сәйкес келетін мақсаттар қойыңыз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Сізге қуаныш пен қанағат әкелетін сабақтарды табыңыз.
• Басқаларға көмектесу: Басқа адамдарға сіздің өміріңіз бен мақсатыңыз бере алады.
• Қоғамдық өмірге қатысу: Қоғамдық өмірге қатысу сізге қоғамның бір бөлігін сезінуге көмектеседі.

V. Жаман әдеттерден бас тарту: салауатты өмір салты

Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану сияқты жаман әдеттерден бас тарту – салауатты өмір салты мен ұзақ өмір сүруге арналған маңызды қадам.

Va темекі шегу: денсаулық пен ұзақ өмірге әсер ету

Темекі шегу – бұл өлім мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі.

• Денсаулыққа әсері:
  • Өкпенің қатерлі ісігі, жұлдыру, ауыз қуысы, өңеш, қуық, бүйрек, ұйқы безі, ұйқы безі және басқа органдар қаупін арттырады.
  • Миокард инфарктісі, инсульт және атеросклероз сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.
  • Өкпенің созылмалы обструктивті ауруын тудырады (COPD).
  • Ол иммунитетті нашарлатады және инфекцияларға сезімталды арттырады.
  • Терінің қартаю процесін тездетеді және ерте әжімдерді тудырады.
• Ұзақ өмірге әсері:
  • Өмір сүру ұзақтығын 10-15 жылды азайтады.

Va1. Темекі шегудің әдістері:

• Никотин – Терапия: Никотин, сағыз, планшеттер немесе бүріккіштерді қолдану никотинге тиеу үшін.
• Дәрілік терапия: Бупрофион және тұшпара сияқты есірткіні қолдану, никотинге құмарлықты азайту және жою белгілерін жеңілдету үшін.
• Психологиялық қолдау: Темекі шегуді жоюға арналған эмоционалды қолдау және оқытудың стратегиялары үшін психологпен немесе қолдау топтарына қатысу.

Vb Алкогольді асыра пайдалану: денсаулық пен ұзақ өмірге әсер ету

Алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа ауыр тиімділікке әкеліп соқтыруы мүмкін және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.

• Денсаулыққа әсері:
  • Бауырды бүлдіреді және цирроз тудырады.
  • Бауыр, өңеш, асқазан және басқа да ағзаларды дамыту қаупін арттырады.
  • Гипертония, аритмия және кардиомиопатия сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.
  • Ми мен жүйке жүйесін бұзады.
  • Бұл депрессия, мазасыздық және басқа да психикалық бұзылуларды тудырады.
• Ұзақ өмірге әсері:
  • Өмір сүру ұзақтығын 5-10 жылдан азайтады.

Vb1. Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Алкогольді қалыпты ішу денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін, мысалы, жүрек-қан тамырлары ауруларын азайту қаупін азайтады.
• Алайда, алкогольді қолдану орташа және саналы болуы керек.
• Еркектер үшін күніне күніне бір сусынға алкоголь тұтынуды шектеу ұсынылады.
• Алкогольден аулақ болыңыз, егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса, сіз дәрі-дәрмектерді қабылдайсыз, автомобильмен немесе жүкті болсаңыз.

VC Басқа жаман әдеттер: салауатты өмір салты

• Дәрілер ассоциациясы: Дәрігерге тек дәрігер тағайындағандай дәрі қабылдаңыз және дозаны қатаң сақтаңыз.
• Ұйқының болмауы: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Инал тамақтану: Жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
• Гиподинамия: Физикалық жаттығулар үнемі.

Vi. Тұрақты медициналық тексерулер: ауруларды ерте анықтау

Тұрақты медициналық тексерулер денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Олар сізге емдеудің ең тиімді болған кезде, ерте сатыларда ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.

Vi.a. Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы:

• Ауруларды ерте анықтау.
• Асқыну қаупін азайту.
• Өмір сүру сапасын жақсарту.
• Белсенді өмірді ұзарту.

В.Б. 60 жастан асқан адамдарға ұсынылатын емтихандар:

• Терапевт бойынша жыл сайынғы сараптама: Жалпы емтихан, қан қысымын, қан мен зәрді өлшеу.
• Кардиологтың тексеруі: Электрокардиограмма (ЭКГ), эхокардиография (жүректің ультрадыбысы).
• Эндокринологты тексеру: Глюкоза мен қалқанша безінің гормондарына арналған қан анализі.
• Офтальмологты тексеру: Көзішілік қысымды өлшеу, көруді тексеру.
• Гастроэнтерологты тексеру: Fibrogastrodoodenoscopy (FGDS), колоноскопия.
• Урологты тексеру (ерлер үшін): Простатқа арналған антигенге қан анализі (PSA).
• Гинекологты тексеру (әйелдер үшін): Маммография, жатыр мойнындағы жағынды цитологиялық зерттеу.
• Денецитометрия: Остеопорозды анықтау үшін сүйектердің тығыздығын өлшеу.

VI.C. Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау

Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі.

• 60 жастан асқан адамдарға ұсынылатын вакциналар:
  • Тұмауға қарсы вакцина (жыл сайын).
  • Пневмококк инфекциясына қарсы вакцина.
  • Сигндингке қарсы вакцина.
  • Сіреспе мен дифтерияға қарсы вакцина (әр 10 жыл сайын).

Vii. Қолдаушы ортасын құру: жайлылық және қауіпсіздік

Үйде және қоғамда тірек ортасын құру денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады.

Vii.a. Тұрғын үй бейімдеуі:

• Қозғалысқа кедергілерді жою: Кілемдер, сымдар және сіз сүрінуге болатын басқа заттарды алып тастаңыз.
• Жақсы жарықтандыру: жарқын лампалар мен түнгі жарықтарды орнатыңыз.
• Жуынатын бөлме мен дәретханаға тұтқаларды орнату: Бұл құлаудың алдын алуға көмектеседі.
• Жуынатын бөлмеде және ас үйдегі ұшқыш төсеніштерін қолдану: ол да құлаудың алдын алуға көмектеседі.
• Заттарды ыңғайлы сақтауды ұйымдастыру: Көз деңгейінде жиі қолданылатын заттарды орналастырыңыз.

Vii.b. Отбасы және достарды қолдау:

• Тұрақты байланыс: отбасы мен достарымен байланысыңыз.
• Бірлескен ойын-сауық: серуендеу, кино немесе театрға бару сияқты бірлескен іс-шараларға қатысыңыз.
• Эмоционалды қолдау: жақындарыңызбен өз сезімдеріңіз бен тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
• Күнделікті мәселелерде көмек: тамақ дайындауға, үйді тазалауға немесе дүкенге баруды ұсынады.

Vii.c. Қоғамдық өмірге қатысу:

• Еріктілік: басқа адамдарға көмектесу және пайдалы сезіну үшін еріктілер бағдарламаларына қатысыңыз.
• Клубтар мен қызығушылық топтары: сіздің хоббиіңізбен бөлісетін адамдармен байланысыңыз.
• Қарттарға арналған іс-шараларға қатысу: қарттар үшін ұйымдастырылған іс-шаралар, мысалы, дәрістер, концерттер және экскурсиялар.

Vii.d. Заманауи технологияларды қолдану:

• Ұялы телефондар мен смартфондар: Отбасымен және достарымен байланысу үшін ұялы телефондар мен смартфондарды пайдаланыңыз, сонымен қатар ақпарат пен ойын-сауыққа қол жеткізу үшін.
• Интернет: Интернетті денсаулық туралы ақпаратты іздеу, әлеуметтік желілер бойынша байланыс және сатып алу үшін пайдаланыңыз.
• Smart құрылғылары: фитнес тректері және ақылды сағаттар, мысалы, физикалық белсенділік пен денсаулықты бақылауды бақылау.

Viii. Қаржылық жоспарлау: тұрақтылық және болашаққа деген сенім

Қаржылық жоспарлау тұрақтылық пен болашаққа деген сенімділікті қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады.

Viii.a. Қаржылық қауіпсіздік жастықшасын құру:

• Ауру, жұмыстан кету немесе үйді жөндеу сияқты күтпеген жағдайлар туындаған кезде сіздің табысыңыздың бір бөлігін бөліңіз.
• Қаржы қауіпсіздік жастықшасының мөлшері сіздің шығындарыңыздан кем дегенде 3-6 ай болуы керек.

Viii.b. Зейнетақы жинақтарын жоспарлау:

• Сіздің болашақ зейнетақы қорларына деген қажеттіліктеріңізді бағалаңыз.
• Мемлекеттік зейнетақы, жеке зейнетақы және инвестициялар сияқты зейнетақы жинақтарының әртүрлі нұсқаларын зерттеңіз.
• Зейнетақы жинақтарын жоспарлап, оны үнемі тексеріп отырыңыз.

VIII.C. Қарызды басқару:

• Шамадан тыс қарыздан аулақ болыңыз.
• Егер сізде қарыздар болса, оларды өтеу жоспарын жасаңыз.
• Қарыздарды қайта қаржыландыру мүмкіндігін қарастырайық, неғұрлым қолайлы жағдайлар алу үшін.

Viii.d. Сақтандыру:

• Сіздің денсаулығыңызды, меншікті және өміріңізді сақтандыру.
• Сақтандырудың әртүрлі түрлерін зерттеп, қажеттіліктеріңізге сай келетіндерді таңдаңыз.

Viii.e. Құқықтық жоспарлау:

• Өлгеннен кейін сіздің мүліктің қалай бөлінетінін анықтау үшін ерік жасаңыз.
• Сіздің еңбекке жарамсыздық жағдайында сіздің қызығушылықтарыңызды білдіретін адамды тағайындауға сенімхат жасаңыз.

Ix. Жасына байланысты бейімделу: қабылдау және хабардарлық

Жасына байланысты өзгерістерге бейімделу денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі болып табылады.

Ix.a. Жасанған өзгерістерді қабылдау:

• Қартаюдың табиғи процесс екенін мойындаңыз.
• Сізді басқаруға болатын нәрсеге назар аударыңыз, мысалы, өмір салтыңыз бен денсаулығыңыз туралы.
• Өзіңізді басқа адамдармен салыстырмаңыз.
• Өзіңізді өзіңіздей қабылдаңыз.

Ix.b. Жаңа мүмкіндіктерді іздеу:

• Өзіңізді жасыңызбен шектемеңіз.
• Өсім мен дамудың жаңа мүмкіндіктерін іздеңіз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және сізді бақытты ететін нәрсе.
• Саяхат, оқу, адамдармен қарым-қатынас жасаңыз.

Ix.c. Өмірге оң көзқарасты сақтау:

• Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
• Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.
• Позитивті адамдармен байланысыңыз.
• Сізге әкелетін рахат алыңыз.
• Басқа адамдарға көмектесу.

Ix.d. Әлеуметтік байланыстарды сақтау:

• Отбасымен және достарымен байланыс орнату.
• Қоғамдық өмірге қатысу.
• Клубтар мен қызығушылық топтарына барыңыз.
• Ерікті.

Ix.e. Өзіңізге қамқорлық:

• Сіздің қажеттіліктеріңізді беріңіз.
• Сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз.
• Физикалық жаттығулар үнемі.
• Теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
• КӨРСЕТУ.
• Стрессті басқару.

Рухани даму: ішкі әлем және келісім

Рухани даму эмоционалды жақсы және ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады.

XA Өмірдің мәнін іздеу:

• Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз.
• Мәндеріңізге сәйкес келетін мақсаттар қойыңыз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және сізді бақытты ететін нәрсе.
• Басқа адамдарға көмектесу.
• Қоғамдық өмірге қатысу.

XB медитация және хабардарлық тәжірибе:

• Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және денені демалуға көмектеседі.
• Қазіргі уақытта хабардарлық сіздің ойларыңызға, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізге мұқият болуға көмектеседі.

XC діни жораларға қатысу:

• Діни жораларға қатысу сенімдеріңді нығайта алады және сізге қауымдастық сезімін береді.

Табиғатпен XD байланысы:

• Табиғатпен қарым-қатынас сізге өзіңізді тыныштандыруға және әлемге байланысты сезінуге көмектеседі.

Xe қайырымдылық және еріктілік:

• Басқа адамдарға сіздің өміріңіз бен мақсатыңыз бере алады.

Бұл егжей-тегжейлі мақала 60-тан кейін денсаулық сақтау және ұзақ өмір туралы толық ақпарат береді, дене шынықтырудан және тамақтанудан бастап, танымдық денсаулыққа, эмоционалды әл-ауқатқа және рухани дамуға байланысты. Ол нақты ұсыныстар мен практикалық кеңестер ұсынады, оны кейінірек олардың денсаулығы мен өмір сүру сапасын жақсартуға тырысады. Мақала жақсы құрылымдалған, оңай оқуға және онлайн іздеу үшін SEO-оңтайландырылған.