Bades dan Sukan: Cara Menyokong Tubuh

Posted on by

Jangan sertakan anekdot peribadi. Jangan memperkenalkan diri.

Bades dan Sukan: Cara Menyokong Tubuh

I. Asas makanan tambahan dan sukan diet

A. Definisi dan klasifikasi makanan tambahan

  1. Apakah makanan tambahan (bahan tambahan aktif secara biologi)? Bades adalah konsentrat semulajadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi yang dimaksudkan untuk pengambilan langsung dengan makanan atau pengenalan ke dalam produk makanan. Mereka bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Matlamat mereka adalah untuk menambah kekurangan nutrien, mengekalkan fungsi badan dan meningkatkan ketahanannya terhadap faktor persekitaran yang buruk.

  2. Pelbagai bentuk output: Bades boleh didapati dalam pelbagai bentuk: tablet, kapsul, serbuk, penyelesaian, ekstrak, bar, gel, dan lain -lain. Bentuk pelepasan mempengaruhi kelajuan asimilasi dan kemudahan penggunaan.

  3. Klasifikasi makanan tambahan dalam komposisi dan tindakan: Klasifikasi makanan tambahan boleh berdasarkan pelbagai kriteria:

    a. Dengan komposisi:

    *   **Витамины и витаминоподобные вещества:** Витамины (A, B, C, D, E, K и др.) участвуют во множестве биохимических процессов, необходимы для нормального функционирования организма. Витаминоподобные вещества (например, коэнзим Q10, липоевая кислота) выполняют схожие функции.
*   **Минералы:** Минералы (кальций, магний, цинк, железо, калий, натрий и др.) необходимы для построения костей, поддержания электролитного баланса, регуляции нервной и мышечной активности.
*   **Аминокислоты:** Аминокислоты – строительные блоки белков. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.
*   **Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК):** ПНЖК (омега-3, омега-6) важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и зрения.
*   **Растительные экстракты:** Экстракты лекарственных растений содержат биологически активные вещества, оказывающие различное воздействие на организм (антиоксидантное, противовоспалительное, тонизирующее и др.).
*   **Пробиотики и пребиотики:** Пробиотики – живые микроорганизмы, оказывающие благотворное влияние на микрофлору кишечника. Пребиотики – вещества, стимулирующие рост и активность полезных бактерий.
*   **Пищевые волокна:** Пищевые волокна (клетчатка) необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы.
*   **Ферменты:** Ферменты (энзимы) ускоряют биохимические реакции в организме.

    b. Oleh tindakan:

    *   **Общеукрепляющие:** Повышают общий тонус и устойчивость организма к неблагоприятным факторам.
*   **Антиоксиданты:** Защищают клетки от повреждения свободными радикалами.
*   **Иммуномодуляторы:** Укрепляют иммунную систему.
*   **Энергетики:** Повышают уровень энергии и работоспособность.
*   **Для здоровья суставов и связок:** Поддерживают здоровье опорно-двигательного аппарата.
*   **Для улучшения пищеварения:** Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
*   **Для контроля веса:** Способствуют снижению или поддержанию веса.
*   **Для улучшения когнитивных функций:** Улучшают память, внимание и концентрацию.

  4. Peraturan buruk: Di kebanyakan negara, suplemen makanan dikawal sebagai produk makanan, dan bukan sebagai ubat. Ini bermakna bahawa keperluan untuk keselamatan dan keberkesanannya lebih rendah daripada ubat -ubatan. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang telah meluluskan pensijilan dan kawalan kualiti yang diperlukan.

B. Fisiologi Sukan dan Keperluan untuk Nutrien

  1. Perubahan fisiologi dalam usaha fizikal: Aktiviti fizikal menyebabkan perubahan ketara dalam badan:

    a. Peningkatan penggunaan tenaga: Semasa latihan, badan menggunakan lebih banyak tenaga, yang memerlukan peningkatan penggunaan kalori, karbohidrat dan lemak. B. Peningkatan keperluan untuk protein: Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot yang rosak semasa latihan. C. Peningkatan penggunaan oksigen: Otot memerlukan lebih banyak oksigen untuk pengeluaran tenaga. D. Peningkatan berpeluh: Kehilangan cecair dengan kemudian menyebabkan dehidrasi dan kehilangan elektrolit. E. Tekanan oksidatif: Latihan intensif membawa kepada pembentukan radikal bebas yang merosakkan sel. f. Menukar latar belakang hormon: Aktiviti fizikal mempengaruhi pengeluaran hormon, seperti testosteron, kortisol dan hormon pertumbuhan.

  2. Nutrien utama untuk atlet: Atlet memerlukan peningkatan penggunaan nutrien berikut:

    a. Tupai: Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, serta untuk sintesis enzim dan hormon. B. Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk latihan. C. Lemak: Sumber tenaga yang penting diperlukan untuk asimilasi vitamin larut lemak. D. Vitamin dan mineral: Mengambil bahagian dalam banyak proses biokimia yang diperlukan untuk fungsi badan yang normal. E. Air: Adalah perlu untuk mengekalkan penghidratan dan fungsi normal semua sistem badan. f. Elektrolit: (natrium, kalium, klorin, magnesium, kalsium) hilang kemudian dan diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit.

  3. Kekurangan nutrien dan akibatnya untuk atlet: Kekurangan nutrien boleh membawa kepada akibat berikut:

    a. Mengurangkan prestasi: Kekurangan tenaga, kelemahan, keletihan. B. Perlahan pemulihan: Pemulihan perlahan selepas latihan, sakit otot. C. Peningkatan risiko kecederaan: Kelemahan tulang dan ligamen, meningkatkan kelemahan kecederaan. D. Kelemahan imuniti: Peningkatan risiko penyakit berjangkit. E. Ketidakseimbangan hormon: Pelanggaran kitaran haid pada wanita, penurunan tahap testosteron pada lelaki.

  4. Peranan makanan tambahan dalam menambah kekurangan nutrien: Bades boleh berguna untuk menambah kekurangan makanan, yang tidak boleh dikompensasi hanya dengan makanan. Ini terutama berlaku untuk atlet yang mengalami peningkatan keperluan untuk nutrien tertentu.

Ii. Makanan tambahan yang paling popular untuk atlet dan tindakan mereka

A. protein dan asid amino

  1. Jenis protein (whey, kasein, soya, telur, dll):

    a. Protein sisa: Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan untuk memulihkan otot. Ia wujud dalam pelbagai bentuk: menumpukan, mengasingkan, hidrolisis. B. Casein: Perlahan -lahan diserap, memberikan penerimaan asid amino yang berpanjangan ke dalam darah. Adalah disyorkan untuk mengambil sebelum waktu tidur. C. Protein soya: Protein tumbuhan sesuai untuk vegetarian dan vegan. D. Protein telur: Protein berkualiti tinggi mengandungi semua asid amino penting. E. Protein kompleks: Ia mengandungi campuran pelbagai jenis protein, menyediakan asimilasi cepat dan perlahan asid amino.

  2. BCAA (Laicin, Isoleycin, Valin): Asid amino yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot. Mereka boleh mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.

  3. Creatine: Meningkatkan kekuatan dan kuasa otot, meningkatkan prestasi semasa latihan intensiti tinggi. Ia wujud dalam pelbagai bentuk: monohidrat, etil eter, creatine hydrochloride.

  4. Glutamin: Mengambil bahagian dalam sintesis protein, menguatkan sistem imun dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

  5. Beta-alanine: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membantu menanam asid laktik dan meningkatkan ketahanan.

B. Vitamin dan Mineral

  1. Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang, imuniti dan fungsi otot. Selalunya kekurangan orang yang tinggal di latitud utara.

  2. B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.

  3. Vitamin C: Antioksidan menguatkan sistem imun dan menggalakkan penyembuhan luka.

  4. Vitamin E: Antioksidan, melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.

  5. Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan otot, serta fungsi normal sistem saraf.

  6. Magnesium: Mengambil bahagian dalam banyak proses biokimia, termasuk fungsi otot, metabolisme tenaga dan peraturan tekanan darah.

  7. Zink: Adalah penting untuk imuniti, penyembuhan luka dan sintesis protein.

  8. Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan penurunan prestasi.

C. Asid Lemak (Omega-3)

  1. Ey dha: Penting untuk kesihatan sistem kardiovaskular, otak dan penglihatan. Mereka mempunyai sifat anti -radang dan dapat meningkatkan pemulihan selepas latihan.

D. Ekstrak Loji dan Adaptogens

  1. Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi antioksidan yang melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas. Ia boleh meningkatkan metabolisme dan membantu penurunan berat badan.

  2. Ginseng: Adaptogen, meningkatkan rintangan tekanan, meningkatkan tenaga dan kepekatan.

  3. Eleutherococcus: Adaptogen, meningkatkan prestasi dan ketahanan terhadap tekanan.

  4. Rodiola Pink: Adaptogen, meningkatkan prestasi mental dan fizikal, mengurangkan keletihan.

E. aditif lain

  1. Coenzim Q10: Antioksidan, mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga dalam sel. Ia boleh meningkatkan fungsi kardiovaskular dan mengurangkan keletihan.

  2. L-carnitin: Mengambil bahagian dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. Ia dapat meningkatkan ketahanan dan membantu penurunan berat badan.

  3. Glucosamine dan Chondroitin: Menyokong kesihatan sendi dan ligamen, mengurangkan kesakitan dan keradangan.

  4. Probiotik: Meningkatkan mikroflora usus, mengukuhkan sistem imun dan meningkatkan pencernaan.

Iii. Cara memilih dan mengambil makanan tambahan dengan betul

A. Penentuan Keperluan Individu

  1. Perakaunan untuk sukan dan intensiti latihan: Keperluan nutrien bergantung kepada sukan dan intensiti latihan. Sebagai contoh, pembina badan memerlukan lebih banyak protein daripada pelari panjang.

  2. Penilaian diet: Adalah perlu untuk menilai diet anda dan mengenal pasti kemungkinan defisit nutrien.

  3. Menyumbang ciri -ciri individu badan (umur, jantina, keadaan kesihatan): Umur, jantina dan keadaan kesihatan boleh menjejaskan keperluan nutrien. Sebagai contoh, orang tua mungkin memerlukan lebih banyak vitamin D, dan wanita semasa kehamilan – lebih banyak asid folik.

  4. Berunding dengan pakar (doktor, pakar pemakanan, doktor sukan): Sebelum anda mula mengambil makanan tambahan, adalah disyorkan untuk berunding dengan pakar yang akan membantu menentukan keperluan individu dan memilih bahan tambahan yang betul.

B. Kriteria untuk memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi

  1. Pengilang: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan telah meluluskan pensijilan yang diperlukan.

  2. Pensijilan (GMP, HACCP): Perhatikan ketersediaan sijil GMP (amalan manuapacturn yang baik) dan HACCP (analisis bahaya dan titik kawalan kritikal), yang mengesahkan pengeluaran piawaian kualiti dan keselamatan.

  3. Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi suplemen makanan dan pastikan ia mengandungi bahan -bahan yang diisytiharkan dalam dos yang diperlukan.

  4. Kekurangan aditif yang berbahaya: Elakkan makanan tambahan yang mengandungi pewarna buatan, perisa, pengawet dan bahan tambahan berbahaya yang lain.

  5. Borang Output: Pilih bentuk pelepasan, yang paling mudah untuk anda.

  6. Ulasan: Baca ulasan pengguna lain mengenai suplemen makanan.

C. Peraturan Menerima Badov

  1. Pematuhan dos: Ketat memerhati dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan yang buruk.

  2. Masa Penerimaan: Masa penerimaan yang buruk boleh menjejaskan keberkesanannya. Sebagai contoh, protein serum paling baik diambil selepas latihan, dan kasein sebelum tidur.

  3. Gabungan Makanan: Sesetengah suplemen makanan lebih baik diserap dengan makanan, sementara yang lain berada di perut kosong.

  4. Tempoh Kemasukan: Tempoh suplemen makanan mungkin berbeza -beza bergantung kepada tujuan pentadbiran dan ciri -ciri individu badan.

  5. Interaksi dengan ubat lain: Pertimbangkan kemungkinan interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan lain yang anda ambil.

  6. Kesan sampingan: Berhati -hati mengikut keadaan anda dan berhenti mengambil makanan tambahan jika ada kesan sampingan.

D. kemungkinan risiko dan kesan sampingan

  1. Intoleransi Individu dan Reaksi Alergi: Sesetengah orang mungkin mempunyai intoleransi individu atau tindak balas alahan terhadap komponen makanan tambahan tertentu.

  2. Interaksi dengan ubat: Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, meningkatkan atau melemahkan kesannya.

  3. Berlebihan: Melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.

  4. Berkualiti rendah dan palsu: Di pasaran terdapat suplemen makanan yang rendah atau suplemen yang boleh berbahaya bagi kesihatan.

  5. Kekurangan bukti: Keberkesanan beberapa makanan tambahan diet tidak disahkan oleh penyelidikan saintifik.

Iv. Makanan tambahan untuk pelbagai sukan

A. Kekuatan Sukan (Bina badan, Powerlifting)

  1. Protein: Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot.

  2. Creatine: Meningkatkan kekuatan dan kuasa otot.

  3. BCAA: Mengambil bahagian dalam sintesis protein dan pemulihan otot.

  4. Glutamin: Mengambil bahagian dalam sintesis protein, menguatkan sistem imun dan mempercepatkan pemulihan.

  5. Beta-alanine: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membantu menanam asid laktik dan meningkatkan ketahanan.

  6. Vitamin dan mineral (vitamin D, vitamin kumpulan B, kalsium, magnesium, zink): Ia perlu untuk fungsi badan yang normal dan mengekalkan kesihatan tulang dan otot.

B. Sukan Endurance (berlari, berenang, berbasikal)

  1. Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk latihan. Anda boleh menggunakan minuman atau gel isotonik.

  2. Elektrolit: Mereka hilang kemudian dan perlu untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit.

  3. BCAA: Mereka boleh mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan.

  4. Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah.

  5. Coenzim Q10: Antioksidan, mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga dalam sel.

  6. L-carnitin: Mengambil bahagian dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.

  7. Ekstrak tumbuhan dan adaptogens (Ginseng, Eleutherococcus, Rhodiola Pink): Meningkatkan prestasi dan rintangan tekanan.

C. Sukan Pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar)

  1. Protein: Adalah perlu untuk memulihkan otot.

  2. Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk latihan dan permainan.

  3. Elektrolit: Mereka hilang kemudian dan perlu untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit.

  4. Creatine: Boleh meningkatkan kekuatan dan kuasa otot.

  5. BCAA: Mereka boleh mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan.

  6. Vitamin dan mineral (vitamin D, vitamin kumpulan B, vitamin C, kalsium, magnesium, zink): Ia perlu untuk berfungsi normal badan dan mengekalkan imuniti.

D. Seni Bela Diri (Tinju, Perjuangan, Judo)

  1. Protein: Ia perlu untuk memulihkan otot dan mengekalkan berat badan.

  2. Creatine: Boleh meningkatkan kekuatan dan kuasa otot.

  3. BCAA: Mereka boleh mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan.

  4. Glutamin: Mengambil bahagian dalam sintesis protein, menguatkan sistem imun dan mempercepatkan pemulihan.

  5. Vitamin dan mineral (vitamin D, vitamin kumpulan B, vitamin C, kalsium, magnesium, zink): Ia perlu untuk berfungsi normal badan dan mengekalkan imuniti.

  6. Glucosamine dan Chondroitin: Menyokong kesihatan sendi dan ligamen.

V. Dans dan umur

A. Remaja dan sukan

  1. Ciri -ciri organisma yang semakin meningkat: Organisme yang semakin meningkat memerlukan lebih banyak nutrien untuk mengekalkan pertumbuhan dan pembangunan.

  2. Keselamatan menerima suplemen makanan semasa remaja: Penerimaan suplemen makanan semasa remaja harus berhati -hati dan dipersetujui dengan pakar.

  3. Suplemen makanan yang disyorkan untuk remaja-remaja (multivitamin, kalsium, vitamin D): Multivitamin, kalsium dan vitamin D boleh disyorkan untuk remaja-sukan untuk mengekalkan kesihatan tulang dan pembangunan keseluruhan.

B. Atlet Dewasa

  1. Mengekalkan kesihatan dan prestasi: Atlet dewasa boleh menggunakan makanan tambahan untuk mengekalkan kesihatan, prestasi dan pemulihan selepas latihan.

  2. Bades untuk meningkatkan hasil sukan (Protein, Creatine, BCAA): Protein, Creatine dan BCAA dapat membantu meningkatkan hasil sukan.

C. Atlet yang lebih tua

  1. Perlahan proses penuaan: Atlet yang lebih tua boleh menggunakan makanan tambahan untuk melambatkan proses penuaan dan mengekalkan kesihatan sendi dan ligamen.

  2. Suplemen makanan untuk kesihatan sendi dan ligamen (glukosamin, chondroitin, kolagen): Glucosamine, chondroitin dan kolagen dapat menyokong kesihatan sendi dan ligamen.

  3. Antioksidan (Coenzim Q10, Vitamin C, Vitamin E): Antioksidan melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.

Vi. Makanan tambahan dan kes khas

A. Vegetarianisme dan veganisme dalam sukan

  1. Kekurangan pengumpan Nutherians dan vegan: Vegetarian dan vegan mungkin mengalami kekurangan beberapa nutrien, seperti vitamin B12, besi, kalsium, zink, asid lemak omega-3 dan creatine.

  2. Suplemen makanan untuk vegetarian dan vegan-sportsmen (vitamin B12, besi, kalsium, zink, omega-3, creatine): Vegetarian dan vegan-atlet boleh mencadangkan suplemen makanan yang mengandungi vitamin B12, besi, kalsium, zink, asid lemak omega-3 dan creatine.

  3. Sumber protein tumbuhan (protein soya, protein kacang, protein beras): Vegetarian dan vegan boleh menggunakan sumber tumbuhan protein, seperti protein soya, protein kacang dan protein beras.

B. Kehamilan dan penyusuan susu ibu

  1. Ciri -ciri pemakanan sukan wanita hamil dan menyusui: Atlet wanita hamil dan menyusu memerlukan peningkatan penggunaan nutrien untuk mengekalkan kesihatan ibu dan anak.

  2. Keselamatan mengambil makanan tambahan semasa kehamilan dan menyusu: Penerimaan makanan tambahan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu harus berhati -hati dan dipersetujui dengan pakar.

  3. Suplemen makanan yang disyorkan untuk sukan wanita hamil dan kejururawatan (asid folik, besi, kalsium, vitamin D, omega-3): Atlet wanita hamil dan kejururawatan boleh mencadangkan suplemen makanan yang mengandungi asid folik, besi, kalsium, vitamin D dan asid lemak omega-3.

C. Penyakit dan makanan tambahan

  1. Pengaruh penyakit terhadap keperluan nutrien: Sesetengah penyakit mungkin menjejaskan keperluan nutrien.

  2. Keserasian mengambil makanan tambahan dengan rawatan dadah: Ia perlu mengambil kira keserasian mengambil makanan tambahan dengan rawatan dadah.

  3. Berunding dengan doktor dengan kehadiran penyakit: Sekiranya terdapat penyakit, anda perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan.

VII. Kajian dan trend terkini dalam bidang makanan tambahan untuk sukan

A. Suplemen pemakanan baru dan potensi mereka

  1. Kajian keberkesanan dan keselamatan bahan tambahan baru: Kajian keberkesanan dan keselamatan sukan baru untuk sukan sentiasa dijalankan.

  2. Bidang penyelidikan yang menjanjikan (mikrobiom, genetik): Bidang penyelidikan yang menjanjikan termasuk kajian pengaruh mikrobioma dan genetik mengenai keberkesanan makanan tambahan.

B. Pendekatan yang diperibadikan untuk pemakanan dan makanan tambahan

  1. Perakaunan untuk ciri -ciri genetik: Perakaunan untuk ciri -ciri genetik boleh membantu memilih makanan tambahan yang paling berkesan untuk orang tertentu.

  2. Program makanan dan makanan dedary individu: Program makanan makanan dan makanan individu, yang dibangunkan dengan mengambil kira ciri -ciri genetik dan faktor lain, dapat membantu mencapai hasil terbaik dalam sukan.

C. Aspek etika penggunaan makanan tambahan dalam sukan

  1. Doping dan makanan tambahan: Adalah penting untuk mengetahui suplemen makanan yang boleh mengandungi bahan yang dilarang.

  2. Memeriksa makanan tambahan untuk bahan yang dilarang: Adalah perlu untuk memeriksa makanan tambahan untuk bahan yang dilarang sebelum penggunaannya.

  3. Prinsip Permainan Jujur: Adalah penting untuk melihat prinsip -prinsip permainan yang jujur ​​dan tidak menggunakan makanan tambahan untuk mendapatkan kelebihan tidak jujur.

Viii. Kesimpulan: Gaya hidup yang sihat adalah asas pencapaian sukan

Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada diet atlet, tetapi mereka tidak boleh menggantikan diet penuh dan seimbang. Gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan yang betul, latihan biasa, rehat yang mencukupi dan tidur, adalah asas pencapaian sukan. Sebelum mengambil makanan tambahan, anda perlu berunding dengan pakar dan memilih produk berkualiti dari pengeluar yang boleh dipercayai.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *