Спортшылар үшін жаман: төзімділіктің артуы

Спортшылар үшін жаман: төзімділіктің артуы

1-бөлім: Шыдамдылықты түсіну және оның спорт саласындағы маңызы

1. 1. Анықтаманың анықтамасы: Шыдамдылық – бұл дененің әлдеқайда ұзақ физикалық белсенділігі бар шаршау қабілеті. Оның құрамына CardiorUpterator атыршықтары сияқты түрлі аспектілер кіреді (жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерінің оттегінің қабілеті), бұлшық еттердің төзімділігі (бұлшықеттердің ұзақ уақыт бойы қайталама жиырылу қабілеті) және жалпы шыдамдылық (дененің ұзақ уақыт бойы белсенділік қабілеттілігін сақтау қабілеті).
2. 2. Шыдамдылық түрлері: Әр түрлі төзімділік түрлері бар, олардың әрқайсысы белгілі бір спорт түрлері үшін маңызды. Оларға мыналар кіреді:

   • Аэробты төзімділік: Энергияның негізгі көзі ретінде оттегінің көмегімен орташа қарқындылықтың физикалық жаттығуларын орындау мүмкіндігі. Үнемі жұмыс істеу, жүзу, велосипедпен жүру маңызды.

   • Анаеробиялық төзімділік: Қысқа уақытқа жоғары қарқындылықты, оттегінің энергия қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткіліксіз болған кезде физикалық жаттығулар жасау мүмкіндігі. Спринт, ауыр жеңіл атлетика, күрес үшін маңызды.

   • Қуатқа төзімділік: Бұлшықеттердің ұзақ уақытқа төзімділігі туралы қайталама жиырылуды орындау мүмкіндігі. Есу, өрмелеу, күш жаттығулары үшін маңызды.

   • Жоғары – жоғары төзімділік: Ұзақ уақыт бойы жоғары жылдамдықты сақтау мүмкіндігі. Орташа қашықтықтар, жүзу, велосипедпен жүру үшін маңызды.

3. 3. Шыдамдылық факторлары: Шыдамдылыққа түрлі факторлар әсер етеді, соның ішінде:

   • Генетика: Генетикалық бейімділік, төзімділіктің әлеуетін анықтауда маңызды рөл атқарады.

   • Жаттығулар: Тұрақты және дұрыс жоспарланған оқыту – төзімділіктің негізгі факторы.

   • Тамақтану: Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін теңдестірілген диета, төзімділікті сақтау және жақсартуда маңызды рөл атқарады.

   • Демалу және қалпына келтіру: Жеткілікті демалып, қалпына келтіруді қалпына келтіру және төзімділіктің алдын алу және жоғарылату үшін қажет.

   • Психологиялық көзқарас: Позитивті психологиялық көңіл-күй мен мотивация спортшыға қиындықтарды жеңуге және жоғары деңгейлі қызметке қолдау көрсетуге көмектеседі.

   • Жасы: Жасы бар, төзімділік азаяды, бірақ дұрыс жаттығулар мен тамақтану бұл процесті баяулатуға көмектеседі.

   • Ылғалдандыру деңгейі: Сұйықтық қабылдаудың жеткілікті мөлшері дененің оңтайлы қызметін сақтау және дегидратацияны болдырмау үшін өте маңызды, ол төзімділікке теріс әсер етуі мүмкін.

   • Климаттың шарттары: Ыстық немесе суық ауа-райы төзімділікке әсер етуі мүмкін, сондықтан жаттығу мен тамақтануды осы шарттарға бейімдеу қажет.

   • Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулар немесе жарақаттар төзімділікке теріс әсер етуі мүмкін.

4. 4. Әр түрлі спорт түрлеріндегі төзімділіктің маңыздылығы: Шыдамдылық – бұл көптеген спорт түрлеріндегі сәттіліктің маңызды факторы, әсіресе ұзақ мерзімді дене белсенділігі қажет.

   • Қашықтар: Шыдамдылық – бұл теңіз қашықтықындағы сәттіліктің негізгі факторы, мысалы, марафон және ультрамаратон.

   • Жүзу: Төзімділік ұзақ қашықтықта жүзу үшін қажет, сонымен қатар ұзақ жылдамдықты сақтау үшін қажет.

   • Велоспорт: Шыдамдылық – велосипедтегі сәттіліктің маңызды факторы, әсіресе ұзақ-таныс жарыстарында.

   • Триатлон: Триатлон үш түрлі спорт түрлерінде жоғары төзімділіктің деңгейі қажет: жүзу, велосипед және жүгіру.

   • Шаңғы: Шыдамдылық – шаңғы тебудегі сәттіліктің негізгі факторы, әсіресе ұзын-танымдық жарыстарда.

   • Футбол, баскетбол, хоккей: Бұл спорт түрлері таза емес болса да, шыдамдылық бүкіл ойын барысында белсенділіктің жоғары деңгейін сақтауда маңызды рөл атқарады.

5. 5. Қорытынды бағалау әдістері: Спортшыларға және жаттықтырушыларға үлгерімге және оқу жоспарларын реттеуге көмектесетін төзімділікті бағалаудың әртүрлі әдістері бар.

   • Cooper Test: Спортшы ең көп қашықтықты 12 минутта өткізуі керек қарапайым сынақ.

   • Концентниялық тест: Спортшы спортшы жүгіретін немесе велосипедпен жүретін тест, ол жүректің соғуы сызықты көбейтуді тоқтатқанға дейін біртіндеп жоғарылатады.

   • VO2 MAX TEST: Дене белсенділігі кезінде оттегінің максималды тұтынуын өлшейтін сынақ.

   • Лактат шегі: Жолдың қарқындылығын анықтайтын тест, онда қандағы лактат деңгейі күрт жоғарылатыла бастайды.

2-бөлім: Спортшылардың төзімділігін арттыру кезіндегі диеталық қоспалардың рөлі

1. 1. Диеталық тағамдық қоспалар және олардың есірткіден айырмашылығы: Нашар (биологиялық белсенді қоспалар) – табиғи немесе биологиялық белсенді заттармен немесе олардың кешендерімен рационды байыту үшін тікелей қабылдауға немесе тамақ өнімдеріне тікелей қабылдауға немесе енгізуге арналған табиғи биологиялық белсенді заттарға концентраттар болып табылады. Олар есірткіден өзгеше, олар ауруларды емдеуге, денсаулықты сақтауға, денсаулықты сақтауға және дененің функционалды мүмкіндіктерін арттыруға арналған.
2. 2. Спорттағы диеталық қоспаларды заңнамалық реттеу: Диеталық қоспаларды реттейтін заңнама елге байланысты өзгеріп отырады. Пайдаланылған диеталық қоспалардың рұқсат етілгеніне және антиопингке қарсы ережелерді, әсіресе жарыстарға қатысатын спортшыларға сәйкес келетініне көз жеткізу маңызды. Ресейде жағымсыз айналым «Азық-түлік тауарларының сапасы мен қауіпсіздігі туралы» және басқа да нормативтік актілердің № 29-Фц федералды заңымен реттеледі.
3. 3. Спорттағы диеталық қоспаларды қолданудың негізгі принциптері: Спорттағы диеталық қоспаларды қолдану келесі қағидаттарға негізделуі керек:

   • Ғылыми әрекет ету: Тиімділігі ғылыми зерттеулермен расталатын диеталық қоспаларды таңдаңыз.

   • Жеке тәсіл: Спортшының денесінің жеке қажеттіліктері мен ерекшеліктерін ескеру.

   • Қауіпсіздік: Диеталық қоспалардың қауіпсіздігі және қарсы көрсетілімдердің болмауы.

   • Маманмен кеңес беру: Диеталық қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

   • Біртіндеп кіріспе: Диеталық қоспаларды кішкене дозалармен қабылдауды бастаңыз, оларды біртіндеп көбейтіңіз.

   • Бақылау әсері: Диеталық қоспалардың әсерін мұқият қадағалап, қажет болған жағдайда дозаны реттеңіз.

   • Теңгерімді диетаны алмастырмаңыз: Бұрандалар, оны ауыстыру сияқты теңдестірілген диетаға қосымша ретінде қолданылуы керек.

4. 4. Қорытынды өсіру үшін диеталық қоспалардың жіктелуі: Төзімділікті арттыру үшін пайдаланылатын боряндарды әртүрлі критерийлерге, оның ішінде олардың құрамына, әсер ету механизміне және әсеріне қарай жіктеуге болады.

   • Құрамы бойынша: Витаминдер, минералдар, аминқышқылдары, өсімдік сығындылары, пробиотиктер, пребиотиктер және басқалар.

   • Іс-әрекет механизмі бойынша: Қан оттегі контейнерін көбейтетін энергия метаболизмін жақсарту, лактат, антиоксиданттар және басқалар.

   • Эффектілері бойынша: Аэробты төзімділіктің жоғарылауы, анееробиялық төзімділік, беріктік төзімділік, қалпына келтіру және басқалар.

3-бөлім: Шыдамдылықты арттыру үшін тиімді диеталық қосымша

1. 1. Креатин: Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және қысқа, қарқынды жүктемелер кезінде энергия өндіру үшін қолданылады.

   • Іс-әрекет механизмі: Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын көбейтеді, бұл сізге ATP (Adenosine Triphosphate) – бұлшықет жиырылуының негізгі көзі.

   • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: Креатин күштермен жиі кездеседі, бірақ ол сонымен қатар, ол анаеробиялық төзімділікті арттырып, төзімділіктен кейін қалпына келтіруді тездетуі мүмкін.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Әдетте күніне 3-5 грамм креатин моногидратты қабылдау ұсынылады. Жүктеу фазасы (күніне 5-7 күнге 20 грамм) қолдануға болады, бірақ ол міндетті емес.

   • Жанама әсерлері: Судың кешігуі және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлер сирек кездеседі.

2. 2. Бета-аланин: Бета-Аланин – бұл амин қышқылы, ол карнозиннің алдындағы амин қышқылы.

   • Іс-әрекет механизмі: Бета-Аланин бұлшықеттердегі лактикалық қышқылдардағы карнозин деңгейін жоғарылатады және бұлшықет шаршауын азайтады.

   • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: Бета-Аланин анаэробты төзімділікті арттыра алады, әсіресе 1-ден 4 минутқа дейін созылатын жаттығуларда.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Әдетте күніне 4-6 грамм бета-аланин қабылдау ұсынылады, олар бірнеше трюктерге бөлінеді.

   • Жанама әсерлері: Ең көп таралған жанама әсер – бұл әдетте дербес өтетін парестезия (терінің қышуы).

3. 3. Кофеин: Кофеин – орталық жүйке жүйесінің стимуляторы.

   • Іс-әрекет механизмі: Кофеин мидағы аденозин рецепторлары, бұл шаршау сезімінің төмендеуіне және қырағының өсуіне әкеледі. Сондай-ақ, майларды энергия көзі ретінде пайдалануды жақсартуға болады.

   • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: Кофеин аэробты және анаэробты төзімділікті арттыра алады, шаршау сезімін азайтып, концентрацияны жақсартады.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Әдетте дене салмағына 3-6 мг кофеинді, дене салмағының салмағы немесе жарыс алдындағы 30-60 минут бұрын қабылдау ұсынылады.

   • Жанама әсерлері: Кофеин жүйке, ұйқысыздық, тез жүрек соғу және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Кофеинге жеке сезімталдығын қарастыру маңызды.

4. 4. L-карнитин: L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады.

   • Іс-әрекет механизмі: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға береді, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады.

   • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: L-карнитин майларды энергия көзі ретінде пайдалануды, лактатты азайтып, қалпына келтіруді тездете алады.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Әдетте күніне 1-3 грамм L-карнитин қабылдау ұсынылады.

   • Жанама әсерлері: Асқазанның бұзылуы және денеден балық иісі сияқты жанама әсерлер сирек кездеседі.

5. 5. Нитраттар (қызылша шырыны): Нитраттар – кейбір көкөністерде, мысалы, қызылшалар.

   • Іс-әрекет механизмі: Нитраттар қан тамырларын кеңейтетін азот оксидіне айналады, қан ағынын жақсартады, қан ағынын жақсартады және бұлшық еттерге оттегінің жеткізілуін жақсартады.

   • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: Нитраттар аэробты төзімділікті арттырып, қан қысымын азайтып, оттегінің тиімділігін арттыруы мүмкін.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Әдетте, әдетте, жезөкшелік шырын немесе қоспаларды нитраттармен жаттығу немесе конкурсқа дейін 2-3 сағат қолдануға ұсынылады.

   • Жанама әсерлері: Нитрат қызыл және асқазанның бұзылуындағы зәрді бояу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

6. 6. Темір: Темір – бұл қандағы оттегін алып жүретін гемоглобинді қалыптастыру үшін қажет маңызды минерал.

   • Іс-әрекет механизмі: Темір өкпенің оттегіннен оттегін беруге, бұлшық еттерге, оларды энергиямен қамтамасыз етеді.

   • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: Темірдің жетіспеушілігі төзімділіктің, шаршаудың және анемияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Темір қоспаларын қабылдау темір жетіспеушілігімен спортшылардың төзімділігін жақсарта алады.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Темірдің дозасы жетіспеушілік деңгейіне байланысты және оны дәрігер анықтауы керек.

   • Жанама әсерлері: Темір қоспаларын қабылдау іш қату, жүрек айну және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

7. 7. В дәрумені: D дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық жүйеде және бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады.

   • Іс-әрекет механизмі: D дәрумені сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін қажет кальций мен фосфорды реттеуге қатысады.

   • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: Д витаминінің жетіспеушілігі бұлшықет күші мен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Д витаминін қабылдау D дәрумені бар спортшыларда төзімділікті жақсартады.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Д витаминінің дозасы қандағы D дәрумені деңгейіне байланысты және оны дәрігер анықтауы керек.

   • Жанама әсерлері: D дәруменінің жоғары дозаларын қабылдау жүрек айну, құсу және әлсіздік сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

8. 8. Антиоксиданттар (С дәрумені, Е дәрумені): Антиоксиданттар жасушаларды қарқынды жаттығу кезінде пайда болатын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.

   • Іс-әрекет механизмі: Антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандырады және тотығу стрессіне жол бермейді.

   • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: Антиоксиданттар бұлшықет шаршауын азайтып, қалпына келтіруді тездетіп, иммундық функцияны жақсарта алады.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Жемістер мен көкөністер сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді тұтыну ұсынылады. Қажет болса, сіз С дәрумені мен Е дәрумені қоспаларын ала аласыз.

   • Жанама әсерлері: Антиоксиданттардың жоғары дозаларын қабылдау қарсы болуы мүмкін және жаттығуларға бейімделудің алдын алады.

9. 9. Электролиттер (натрий, калий, магний): Электролиттер ылғалдандыру, бұлшықет функциясы және жүйке жасауда маңызды рөл атқарады.

   • Іс-әрекет механизмі: Электролиттер ағзадағы сұйықтықтың тепе-теңдігін реттейді, бұлшықеттің жиырылуына және жүйке импульстарын беруге қатысады.

   • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: Оқыту кезінде электролиттердің жоғалуы дегидратацияға, бұлшықет спазмына және төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Құрамында электролиттері бар сусындарды қабылдау икемді сақтауға және төзімділікті жақсартуға көмектеседі.

   • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Ұзақ жаттығулар немесе жарыстар кезінде электролиттерден тұратын спорттық сусындарды пайдалану ұсынылады.

   • Жанама әсерлері: Шамадан тыс электролиттер жүрек айну, құсу және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

10. 10. Адаптогендер (женьшень, родиола қызғылт): Адаптогендер – бұл организмге стресстен бейімделуге көмектесетін өсімдік заттары.

    • Іс-әрекет механизмі: Адаптогендер дененің дене қарсылығын әр түрлі стресстерге, мысалы, физикалық белсенділік, жылу, суық және эмоционалды стресс сияқты арттырады.

    • Шыдамдылық үшін артықшылықтар: Адаптогендер шыдамдылықты арттыруға, шаршауды азайтуға, шоғырлануды жақсартады және қалпына келтіруді тездетеді.

    • Пайдалану бойынша ұсыныстар: Максималды әсерге жету үшін бірнеше апта немесе ай бойы бейімделуге кеңес беріледі.

    • Жанама әсерлері: Адаптогендер жүйке, ұйқысыздық және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4-бөлім: Максималды әсерге қол жеткізу үшін диеталық қоспалардың үйлесуі

1. 1. Диеталық қоспаларды біріктірген кезде синергизм және антагонизм қағидаттары: Диеталық қоспаларды біріктірген кезде кейбір заттардың бір-бірінің әсерінен (синергизм) (синергизм) (антагонизм) әлсіреуі мүмкін екенін ескеру маңызды. Мысалы, креатинді көмірсулармен қабылдау оның сіңуін жақсарта алады. Екінші жағынан, темірді кофеині бар қабылдау оның сіңуін азайта алады.
2. 2. Шыдамдылықты арттыру үшін тиімді диеталық қоспалардың мысалдары:

   • Креатин + бета-аланин: Бұл комбинация аэробты және анаэробты төзімділікті арттыруы мүмкін.

   • Кофеин + Нитраттар: Бұл комбинация қан ағынын, оттегін бұлшық еттерге жеткізіп, шаршау сезімін азайта алады.

   • L-карнитин + коэнзим Q10: Бұл комбинация энергетикалық метаболизм мен антиоксидантты қорғауды жақсарта алады.

   • Электролиттер + көмірсулар: Бұл комбинация ылғалдандыруға және ұзақ мерзімді жаттығу кезінде энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.

3. 3. Диеталық қоспаларды таңдауға жеке көзқарас: Диеталық қоспаларды таңдау спортшының жеке қажеттіліктері мен ерекшеліктеріне, сондай-ақ спорттық және жаттығу мақсаттарына негізделуі керек. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу керек.

5-бөлім: Диеталық қоспалардың тәуекелі және жанама әсерлері

1. 1. Бақыланбайтын диеталық қоспалармен ықтимал денсаулыққа қауіп төндіреді: Диеталық қоспаларды бақылаусыз қабылдау денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін, соның ішінде:

   • Уыттылық: Кейбір диеталық қоспаларда улы заттар немесе ластаушы заттар болуы мүмкін.

   • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Бұрандалар дәрі-дәрмектермен олардың тиімділігін өзгерту немесе жанама әсерлерін тудыру арқылы өзара әрекеттеседі.

   • Аллергиялық реакциялар: Кейбір диеталық қоспалар аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

   • Органдар мен жүйелердің жұмысын бұзу: Кейбір диеталық қоспалардың жоғары дозаларын қабылдау бауыр, бүйрек және жүрек сияқты ағзалар мен жүйелердің жұмысын бұзуы мүмкін.

2. 2. Жеке диеталық қоспаларды қабылдаудан мүмкін жанама әсерлер: Әрбір диеталық қосымшаның өз үлкектік әсерлері бар, оларды қабылдау алдында ескеру қажет. (Нақты мысалдар үшін 3-бадан қараңыз).
3. 3. Дәрілік заттармен диеталық қоспалардың өзара әрекеті: Диеталық қоспалардың есірткімен өзара әрекеттесуі, әсіресе спортшы үнемі дәрі-дәрмекке ие болған жағдайда. Жанама әсерлерден аулақ болу үшін дәрігермен кеңесу керек.
4. 4. Диеталық қоспалардағы тыйым салынған заттардың мөлшері: Кейбір диеталық қоспаларда спортшы дисквалификациясына әкелуі мүмкін тыйым салынған заттар болуы мүмкін. Тыйым салынған заттарға тексерілген диеталық қоспаларды таңдау маңызды.
5. 5. Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде тәуекелдерді қалай азайтуға болады:
   • Диеталық қоспаларды тек сенімді өндірушілерден сатып алу.
   • Пайдалануға арналған композиция мен нұсқауларды мұқият оқып шығыңыз.
   • Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
   • Диеталық қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
   • Дененің диеталық қоспаларды қабылдауға реакциясын қадағалаңыз және жанама әсерлер пайда болған кезде тоқтату.
   • Тыйым салынған заттарға тексерілген диеталық қоспаларды таңдаңыз.

6-бөлім: Тамақтану және дайындық шыдамдылықты арттырудың негізі ретінде

1. 1. Төзімділіктің артуындағы теңгерімді тамақтану рөлі: Теңгерімді тамақтану – төзімділіктің жоғарылауы үшін негіз. Спортшының диетасында көмірсулар, ақуыздар, майлар, витаминдер мен минералдар жеткілікті мөлшерде болуы керек.

   • Көмірсулар: Көмірсулар – бұл жаттығу кезіндегі бұлшық еттердің негізгі көзі. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулардың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.

   • Қабырғалар: Ақуыздар бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар сияқты түрлі көздерден жеткілікті мөлшерде ақуызды тұтыну маңызды.

   • Май: Майлар гормоналды тепе-теңдік пен дәрумендердің сіңуін сақтау үшін қажет. Салауатты майлардың жеткілікті мөлшерін, мысалы, балық, жаңғақтар мен тұқымдардағы омега-3 май қышқылдары сияқты жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды.

   • Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар дененің әртүрлі функцияларында, соның ішінде энергетикалық метаболизм, иммундық функция және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Жемістер, көкөніс, бүкіл астық өнімдері және сүт өнімдері сияқты түрлі көздерден жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдарды қолдану маңызды.

2. 2. Ылғалданудың шыдамдылықты сақтаудың маңыздылығы: Табысты сақтау үшін сұйықтықты қабылдау жеткілікті. Дегидратация төзімділіктің, бұлшықет тәркілеудің азаюына және нашарлауға әкелуі мүмкін. Оқыту кезінде және одан кейін жеткілікті су ішу өте маңызды.
3. 3. Қорытындылауды жоспарлауды жоспарлау: Дұрыс жоспарланған оқыту – төзімділіктің негізгі факторы. Оқу жоспарында әр түрлі оқыту түрлерін, мысалы, аэробты жаттығулар (ұзақ жетекші, жүзу, велосипед), аралық оқыту және күш жаттығулары сияқты оқыту маңызды.

   • Аэробты жаттығу: Аэробты жаттығулар кардиореспиратордың төзімділігін және организмнің энергия көзі ретінде оттегінің қолданылуын жақсартады.

   • Аралық оқыту: Аралық жаттығулар жоғары қарқындылық немесе демалу кезеңдерімен жоғары қарқындылық кезеңдері. Олар анауэробты төзімділікті арттырады және дененің жоғары жүктемелерге төтеп беру қабілетін жақсартады.

   • Энергияны оқыту: Күшті жаттығулар бұлшықеттерді нығайтады және күш-қуат шыдамдылығын жақсартады. Олар жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

4. 4. Тамақтану, оқыту және диеталық қоспалардың байланысы: Тамақтану, жаттығу және диеталық қоспалар төзімділіктің жоғарылауы үшін бірлескен компоненттер ретінде қарастырылуы керек. Бұрандалар күш пен жаттығуды толықтыра алады, бірақ олар оларды алмастыра алмайды. Теңгерімді тамақтануды, дұрыс жоспарлауды және қажетті диеталық қоспаларды қажет және диеталық қоспаларды тек қажет болған жағдайда және маманның бақылауында алу маңызды.

7-бөлім: төзімділіктен кейін қалпына келтіру үшін жаман

1. 1. Тенттігін жоғарылатудан кейінгі қалпына келтірудің маңыздылығы: Тренингтен кейін қалпына келтіру – төзімділіктің өсуінің маңызды факторы. Оқыту кезінде бұлшықеттер зақымдалған және энергия қоры таусылған. Қалпына келтіру бұлшықеттерге қалпына келтіруге мүмкіндік береді, энергия қоры толықтырылып, оқу жүктемесіне бейімделеді.
2. 2. Оқытудан кейінгі қалпына келтірудің негізгі принциптері:

   • Гликоген қорларын толтыру: Тренингтен кейін көмірсулардың қолданылуы бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген қорықтарын толықтыруға көмектеседі.

   • Бұлшықетті қалпына келтіру: Жаттығудан кейін ақуызды қолдану зақымдалған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге көмектеседі.

   • Тіркеу: Тренингтен кейін сұйықтық тамақтану ағзадағы сұйықтықтың тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі.

   • Арман: Бұлшық еттер мен жүйке жүйесін қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы қажет.

   • Белсенді қалпына келтіру: Жеңіл дене белсенділігі, мысалы, жүру немесе жүзу сияқты, қан ағымын жақсартуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

3. 3. Қалпына келтіруді жеделдету үшін садақтар:

   • Ақуыз: Ақуыз бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге көмектеседі. Сарысу ақуызы – танымал таңдау, өйткені ол тез сіңеді.

   • Көмірсулар: Көмірсулар бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген қорықтарын толықтыруға көмектеседі.

   • BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): BCAA бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

   • Глутамин: Глутамин иммундық жүйені нығайтуға және қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

   • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

   • Куркумин: Куркумин куркуминде бар, құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

4. 4. Қалпына келтіру үшін диеталық қоспаларды таңдауға жеке тәсіл: Қалпына келтіру үшін диеталық қоспаларды таңдау спортшының жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларына, сондай-ақ оқытудың қарқындылығына және ұзақтығына негізделуі керек. Қалпына келтіру үшін кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу керек.

8-бөлім: Биіктікке бейімделу үшін жаман

1. 1. Биіктікке бейімделген кезде денедегі физиологиялық өзгерістер: Биіктікке көтерілген кезде, дене гипоксиямен кездеседі (оттегінің жетіспеуі), бұл жаңа жағдайларға бейімделуге бағытталған бірқатар физиологиялық өзгерістерге әкеледі. Оларға мыналар кіреді:

   • Тыныс алу жиілігі мен жүрек жиіліктің жоғарылауы: Дене оттегінің жетіспеушілігін өтеуге тырысады, тіндерге оттегі жеткізу үшін тыныс алу және жүрек жиілігінің жиілігін арттырады.

   • Эритропоэтилин өндірісінің ұлғаюы (EPO): EPO оттегі беретін қызыл қан клеткаларын (қызыл қан жасушалары) өндіруге сүйек кемігін ынталандырады.

   • Гемоглобиннің концентрациясының жоғарылауы: Гемоглобин – оттегін байланыстыратын қызыл қан клеткаларындағы ақуыз. Гемоглобин концентрациясының ұлғаюы қызыл қан клеткаларын оттегіне көбірек беруге мүмкіндік береді.

   • Бұлшықет васкуляризациясының ұлғаюы: Бұлшықеттердегі қан тамырлары мөлшерінің ұлғаюы бұлшықет талшықтарына оттегінің жеткізілуін жақсартады.

2. 2. Тау ауруларының белгілері және алдын-алу жолдары: Тау ауруы – бұл биіктікке жылдам көтерілумен болатын жағдай. Тау ауруының белгілері бас ауруы, жүрек айну, шаршау, бас айналу және ұйқысыздық болуы мүмкін. Тау ауруының алдын алу әдістері:

   • Биіктіктің біртіндеп көтерілуі: Дене уақытын жаңа жағдайларға бейімдеу үшін беріңіз.

   • Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Сусыздандыру тау ауруының белгілерін күшейтеді.

   • Алкоголь мен ұйықтайтын таблеткалардан аулақ болу: Алкоголь мен ұйқы таблеткалары тыныс алуды нашарлатып, қандағы оттегінің деңгейін төмендетеді.

   • Көмірсуларға бай тамақтану: Көмірсулар – биіктіктегі ағзаға арналған негізгі энергия көзі.

   • Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда есірткіні тау ауруының алдын алу немесе емдеу үшін тағайындалуы мүмкін.

3. 3. Биіктікке бейімделуге көмектесетін диеталық қоспалар:

   • Темір: Гемоглобинді қалыптастыру үшін үтік қажет. Темір қоспалар қабылдау қандағы оттегінің берілуін жақсартуға көмектеседі.

   • С дәрумені: С дәрумені – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант, биіктікте пайда болады.

   • Родиола қызғылт: Rhodiola Pink – бұл ағзаға стресстен бейімделуге және биіктікте төзімділік жақсаруға көмектесетін адаптоген.

   • Гинкго билоба: Гинкго Билөбе қан ағынын жақсартуға және миға оттегінің жеткізілуіне көмектеседі.

   • Кордицепс: Кордицепс – бұл оттегінің қолданылуын жақсартуға және биіктіктегі төзімділікті арттыруға көмектесетін саңырауқұлақ.

4. 4. Диеталық қоспаларды биіктікке бейімдеу үшін дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы: Диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу үшін, олардың қауіпсіз және сізге жарамды екеніне көз жеткізу үшін. Дәрігер сізге дұрыс дозаны таңдауға және мүмкін болатын жанама әсерлерден аулақ бола алады.

9-бөлім: Төзімділікпен айналысатын спортшылардың иммунитетін сақтау

1. 1. Шыдамдылық спортшыларындағы иммунитетті азайту: Қарқынды төзімділікпен жаттығулар иммундық жүйені уақытша баса алады, спортшыларды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. Бұл бірнеше факторларға байланысты, оның ішінде:

   • Кортизол деңгейін жоғарылату: Кортисол – бұл иммундық функцияны басатын стресс гормоны.

   • Глутамин деңгейінің төмендеуі: Глутамин – бұл иммундық функцияда маңызды рөл атқаратын амин қышқылы.

   • Тотықтырғыш стресс: Қарқынды жаттығулар иммундық жүйенің жасушаларын зақымдауы мүмкін тотығу стрессіне әкелуі мүмкін.

   • Бұлшықеттің зақымдануы: Оқыту кезіндегі бұлшықеттің зақымдануы иммундық функцияны басатын қабынуға әкелуі мүмкін.

2. 2. Иммунитетті сақтаудағы дәрумендер мен минералдардың рөлі: Витаминдер мен минералдар иммунитетті сақтауда маңызды рөл атқарады.

   • С дәрумені: С дәрумені – иммундық жүйенің жасушаларын бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектесетін антиоксидант. Сондай-ақ, ол инфекциямен күресетін ақ қан жасушаларының өндірісін ынталандырады.

   • В дәрумені: D дәрумені иммундық функцияны реттеуде маңызды рөл атқарады. D дәрумені D тапшылығы инфекциялар қаупін арттыра алады.

   • Мырыш: Мырыш иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі инфекциялар қаупін арттыра алады.

   • Селен: Селен – бұл иммундық жүйенің жасушаларын зияннан қорғайтын антиоксидант, ол бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.

3. 3. Иммунитетті сақтау үшін басқа да диеталық қоспалар:

   • Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішектің денсаулығын жақсартуға көмектесетін тірі бактериялар. Салауатты ішек иммундық функция үшін маңызды, өйткені иммундық жасушалардың көпшілігі ішекте болады.

   • Soutinatea: Эхинацея – иммундық жүйені ынталандыратын және жалпы суықтың ұзақтығын азайтуға көмектесетін шөп.

   • Бета-глюкан: Бета-глюкандар – бұл иммундық жүйені ынталандыруға көмектесетін полисахаридтер.

   • Колостюран: Босану – бұл босанғаннан кейін шығарылатын алғашқы сүт. Онда антиденелер мен иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін басқа да иммундық факторлар бар.

4. 4. Спортшылар арасында иммунитетті сақтау үшін диеталық қоспаларды қабылдау бойынша ұсыныстар:

   • Мультивитаминдер мен минералдарды алыңыз: Иммунитетті сақтау үшін қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерімен организмді қамтамасыз етіңіз.

   • Пробиотиктерді қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз: Пробиотиктер ішек денсаулығын жақсартуға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

   • С дәруменіне бай диеталық өнімдерді қамтиды: С дәрумені мен көкөністерді цитрус жемістері, жидектер мен бұрыш сияқты көбірек қолданыңыз.

   • D дәрумені жеткілікті: Уақытты күн өткізіп, D дәрумені өткізіңіз.

   • Салауатты өмір салтын қолдау: Жеңіл ұйықтаңыз, стресстен аулақ болыңыз және теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.

5. 5. Иммунитетті сақтау үшін диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы: Диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңсемелерді қолданар алдында олардың қауіпсіз және сізге қолайлы екендігіне көз жеткізу үшін. Сондай-ақ, дәрігер сізге қандай қоспалар қажет және қандай дозада не қажет екенін анықтауға көмектеседі.

10-бөлім: Төзімділікті арттыру үшін диеталық қоспалар саласындағы зерттеулердің болашағы

1. 1. Спортшыларға арналған диеталық қоспалардың заманауи бағыттары: Спортшыларға арналған диеталық қоспалар саласындағы зерттеулер дамуды жалғастыруда, жаңа