Makanan sukan selepas latihan untuk penurunan berat badan

Posted on by

Pemakanan sukan selepas latihan untuk penurunan berat badan: Panduan terperinci

Bab 1: Memahami Asas Post -Line Nutrisi dan Penurunan Berat Badan

Keberkesanan latihan untuk penurunan berat badan secara langsung bergantung bukan sahaja pada intensiti dan keteraturan kerja fizikal, tetapi juga pada pemakanan selepas latihan. Tingkap peluang, tempoh selepas latihan, adalah masa yang unik untuk mengoptimumkan pemulihan, menambah glikogen dan, yang penting, mengekalkan proses kehilangan berat badan.

  1. 1 Tingkap anabolik dan maknanya:

    Tingkap anabolik, biasanya berlangsung dari 30 hingga 60 minit selepas latihan, adalah tempoh kepekaan otot yang meningkat kepada nutrien. Pada masa ini, badan ini sangat mudah terdedah kepada penggunaan protein dan karbohidrat, yang menyumbang kepada pemulihan dan pertumbuhan otot, serta penambahan rizab glikogen. Peningkatan jisim otot, walaupun tidak penting, memainkan peranan penting dalam mempercepatkan metabolisme dan, akibatnya, dalam proses kehilangan berat badan. Otot mengambil lebih banyak kalori berehat daripada tisu adiposa.

    Proses utama berlaku di tingkap anabolik:

    • Pemulihan serat otot: Latihan intensif membawa kepada gelombang mikro dalam serat otot. Penggunaan protein selepas latihan menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan penjanaan semula serat ini.

    • Penambahan semula rizab glikogen: Glikogen, bentuk glukosa ganti, adalah sumber tenaga utama untuk otot semasa latihan. Latihan mengurangkan rizab glikogen, dan penambahan tepat pada masanya membantu mencegah keletihan otot dan menyediakan badan untuk latihan seterusnya.

    • Mengurangkan tahap kortisol: Cortisol, Hormon Tekanan, dikeluarkan semasa latihan. Penggunaan nutrien selepas latihan membantu mengurangkan tahap kortisol, dengan itu menghalang katabolisme (pemusnahan tisu otot).

  2. 2 Peranan makronutrien dalam diet pemakan pasca untuk penurunan berat badan:

    Diet post -wire untuk penurunan berat badan harus seimbang dengan teliti, dengan penekanan pada nisbah makronutrien yang betul: protein, karbohidrat dan lemak.

    • Protein: Protein adalah bahan binaan untuk otot. Selepas latihan, adalah perlu untuk memulihkan serat otot yang rosak dan merangsang sintesis protein (proses mewujudkan sel -sel otot baru). Sumber protein harus mudah diserap, contohnya, protein serum, kasein, protein telur atau protein tumbuhan (soya, beras, kacang). Jumlah protein yang disyorkan selepas latihan untuk penurunan berat badan ialah 20-30 gram.

    • Karbohidrat: Karbohidrat diperlukan untuk menambah rizab glikogen dan memulihkan keseimbangan tenaga. Walau bagaimanapun, apabila kehilangan berat badan, perlu memilih karbohidrat yang betul – karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah (GI) adalah lebih baik untuk mudah. Karbohidrat kompleks lebih perlahan diserap, memberikan tahap tenaga yang lebih stabil dan menghalang lompatan tajam insulin, yang dapat menyumbang kepada pengumpulan lemak. Contoh karbohidrat kompleks: oatmeal, soba, filem, roti bijirin, ubi jalar. Jumlah karbohidrat harus sederhana, kira-kira 30-40 gram, bergantung kepada intensiti latihan dan matlamat kehilangan berat badan.

    • Lemak: Lemak juga penting untuk kesihatan, tetapi penggunaannya selepas latihan harus terhad, terutama jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan. Lemak melambatkan penyerapan protein dan karbohidrat, yang boleh melambatkan proses pemulihan. Sebilangan kecil lemak yang sihat, seperti asid lemak omega-3 (contohnya, diperbuat daripada minyak biji rami atau alpukat), boleh dimasukkan ke dalam diet, tetapi dalam kuantiti sederhana.

  3. 3 Delassment mitos mengenai diet post -wire untuk penurunan berat badan:

    Terdapat banyak mitos dan kesalahpahaman mengenai post -makan untuk penurunan berat badan.

    • Mitos: Selepas latihan, anda perlu makan sesedikit mungkin untuk menurunkan berat badan. Khayalan ini boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan kelembapan metabolisme. Post -nourishing yang betul, sebaliknya, membantu memulihkan otot dan mempercepatkan metabolisme.

    • Mitos: Selepas latihan, anda boleh makan apa -apa. Walaupun tetingkap anabolik benar -benar wujud, ini tidak bermakna bahawa anda tidak boleh mengawal kalori. Pilihan produk harus sedar dan sesuai dengan matlamat kehilangan berat badan.

    • Mitos: Tupai selepas latihan adalah satu -satunya perkara yang penting. Karbohidrat juga memainkan peranan penting dalam memulihkan tenaga dan mengekalkan metabolisme. Baki makronutrien adalah kunci kejayaan.

    • Mitos: Karbohidrat selepas latihan tidak baik untuk penurunan berat badan. Karbohidrat kompleks dalam kuantiti sederhana adalah perlu untuk menambah stok glikogen dan mencegah katabolisme. Perkara utama ialah memilih sumber karbohidrat yang betul dan mengawal nombor mereka.

  4. 4 Faktor yang mempengaruhi keperluan untuk memakan pasca:

    Keperluan untuk diet pasca makan berbeza -beza bergantung kepada beberapa faktor:

    • Intensiti dan Tempoh Latihan: Semakin kuat dan lebih lama latihan, semakin besar keperluan untuk pemulihan dan penambahan rizab glikogen.

    • Matlamat Latihan: Jika matlamatnya adalah untuk meningkatkan jisim otot, maka keperluan untuk protein selepas latihan akan lebih tinggi. Sekiranya matlamat kehilangan berat badan, maka penggunaan karbohidrat harus terhad.

    • Ciri -ciri individu badan: Metabolisme, umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal juga mempengaruhi keperluan untuk pemakanan pasca.

    • Diet Umum: Pemakanan post -line harus diintegrasikan ke dalam diet keseluruhan dan sesuai dengan kandungan kalori hari.

Bab 2: Produk dan minuman terbaik untuk pemulihan penangguhan dan penurunan berat badan

Pilihan produk dan minuman yang betul selepas latihan adalah penting untuk pemulihan dan pencapaian matlamat penurunan berat badan.

  1. 1 Mata air protein:

    • Protein sisa: Ia dengan cepat diserap, menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pemulihan otot. Pilihan yang sempurna untuk pemulihan cepat selepas latihan intensif. Adalah disyorkan untuk dimakan dalam bentuk koktel protein.

    • Casein: Perlahan -lahan diserap, menyediakan pengambilan asid amino yang berpanjangan ke dalam otot. Anda boleh menggunakannya pada waktu malam atau sebagai tambahan kepada protein serum.

    • Telur putih: Sumber protein yang sangat baik dengan nilai biologi yang tinggi. Mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Boleh dimakan dalam bentuk telur omelet atau rebus.

    • Lenten Daging (ayam, ayam belanda, daging lembu): Sumber protein dan besi yang baik. Ia perlu memilih kepingan daging yang rendah dan memasaknya di atas stim, panggangan atau bakar.

    • Ikan (salmon, tuna, cod): Ia kaya dengan protein dan asid lemak omega-3. Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang dan menyumbang kepada pemulihan otot.

    • Keju Kotej: Sumber protein dan kalsium kasein yang baik. Anda boleh menggunakan buah -buahan atau buah beri.

    • Protein tumbuhan (soya, beras, kacang): Pilihan yang hebat untuk vegetarian dan vegan. Anda boleh makan dalam bentuk koktel protein atau ditambah pada smoothie.

  2. 2 Sumber karbohidrat:

    • Oatmeal: Karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah. Menyediakan tenaga yang berpanjangan dan menggalakkan ketepuan. Anda boleh menggunakan buah -buahan, beri atau kacang.

    • Soba: Karbohidrat kompleks dengan kandungan serat yang tinggi. Janji untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan meningkatkan pencernaan.

    • Quinoa: Karbohidrat kompleks, kaya dengan protein dan serat. Sumber asid amino dan mineral yang hebat.

    • Ubi jalar: Karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah dan vitamin tinggi A.

    • Roti gandum keseluruhan: Karbohidrat kompleks dengan kandungan serat yang tinggi. Adalah penting untuk memilih roti dari bijirin, dan bukan dari tepung halus.

    • Buah -buahan (epal, pisang, beri): Mereka mengandungi karbohidrat mudah yang cepat diserap dan menambah rizab glikogen. Adalah lebih baik menggunakan buah -buahan dengan indeks glisemik yang rendah, seperti beri dan epal.

  3. 3 Minuman pemulihan:

    • Air: Adalah penting untuk mengekalkan penghidratan selepas latihan. Air membantu memulihkan keseimbangan air dan meningkatkan metabolisme.

    • Koktel Protein: Cara yang mudah dan cepat untuk mendapatkan dos protein yang diperlukan selepas latihan. Anda boleh menyediakan berdasarkan protein serum, kasein atau protein tumbuhan.

    • Smoothies: Cara terbaik untuk mendapatkan protein, karbohidrat dan vitamin selepas latihan. Anda boleh menambah buah -buahan, beri, sayur -sayuran, serbuk protein dan bahan -bahan yang bermanfaat untuk smoothie.

    • Air kelapa: Minuman isotonik semulajadi yang kaya dengan elektrolit. Ia membantu memulihkan keseimbangan garam air selepas latihan.

    • Teh Hijau: Mengandungi antioksidan yang membantu melawan radikal bebas yang terbentuk semasa latihan.

  4. 4 Contoh hidangan dan minuman post -edisi optimum untuk penurunan berat badan:

    • Koktel protein berdasarkan protein serum dan air atau susu rendah.

    • Oatmeal dengan beri dan sebilangan kecil kacang.

    • Buckwheat dengan dada ayam, dikukus.

    • Smoothies yang diperbuat daripada bayam, pisang, serbuk protein dan susu badam.

    • Keju kotej dengan buah -buahan dan kayu manis.

    • Omelet telur dengan sayur -sayuran.

    • Sekeping salmon yang disediakan di atas panggangan, dengan filem dan brokoli.

Bab 3: Aditif Sukan untuk Pemulihan Post -Line dan Penurunan Berat Badan

Suplemen sukan boleh menjadi tambahan yang berguna kepada diet selepas latihan, terutamanya jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan hasil sukan.

  1. 1 Suplemen Protein:

    • Protein sisa: Jenis protein yang paling popular dengan cepat diserap dan menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk memulihkan otot. Ideal untuk digunakan sebaik sahaja latihan.

    • Casein: Perlahan -lahan diserap, menyediakan pengambilan asid amino yang berpanjangan ke dalam otot. Adalah disyorkan untuk digunakan pada waktu malam atau sebagai tambahan kepada protein serum.

    • Protein tumbuhan (soya, beras, kacang): Alternatif untuk vegetarian dan vegan. Ia boleh kurang berkesan daripada protein serum, kerana profil asid amino yang tidak lengkap.

    • Protein Hydrolyzate: Protein, sebelum ini berpecah menjadi peptida yang lebih kecil, yang memberikan asimilasi yang lebih cepat.

  2. 2 Asid amino:

    • BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Leucin, Isolacin dan Valin. Mereka memainkan peranan penting dalam pemulihan otot, mengurangkan kesakitan otot dan mencegah katabolisme. Anda boleh mengambil sebelum, semasa dan selepas latihan.

    • Glutamin: Asid amino, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun dan memulihkan otot. Membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan yang sengit.

    • Creatine: Ia perlu untuk pemulihan ATP yang pesat (sumber tenaga utama untuk otot).

  3. 3 Aditif karbohidrat:

    • Dextrose: Karbohidrat mudah, yang dengan cepat diserap dan menambah rizab glikogen. Anda boleh menggunakan selepas latihan untuk memulihkan tenaga dengan cepat, tetapi harus digunakan dengan berhati -hati apabila kehilangan berat badan.

    • Maltherkcstrin: Karbohidrat kompleks, yang diserap lebih cepat daripada karbohidrat kompleks biasa. Anda boleh menggunakannya selepas latihan untuk menambah rizab glikogen.

  4. 4 Aditif lain:

    • L-carnitin: Asid amino yang membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. Ia boleh menyumbang kepada membakar lemak.

    • CLA (asid linoleik konjugasi): Asid lemak, yang dapat membantu mengurangkan berat lemak badan dan meningkatkan jisim otot.

    • Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi antioksidan yang boleh membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.

    • Asid lemak omega-3: Mereka mempunyai sifat anti -radang dan menyumbang kepada pemulihan otot.

  5. 5 Cara memilih dan menggunakan bahan tambahan sukan:

    • Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan: Sebelum mengambil sebarang suplemen sukan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan untuk memastikan bahawa mereka selamat untuk anda dan tidak berinteraksi dengan ubat -ubatan lain.

    • Pilih Produk Berkualiti: Beli suplemen sukan hanya dari pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik.

    • Ikuti arahan untuk digunakan: Jangan melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan.

    • Jangan hanya bergantung pada bahan tambahan: Suplemen sukan hanyalah tambahan kepada pemakanan yang sihat dan latihan biasa. Mereka tidak akan menggantikan diet penuh.

    • Pertimbangkan keperluan individu anda: Pilih suplemen sukan yang sesuai dengan matlamat dan keperluan individu anda.

Bab 4: Perancangan Kuasa Post -Line untuk penurunan berat badan yang optimum

Perancangan yang berkesan untuk kuasa post -sowing adalah faktor utama untuk mencapai matlamat penurunan berat badan.

  1. 1 Menentukan masa yang optimum untuk makan selepas latihan:

    Seperti yang dinyatakan sebelum ini, tetingkap anabolik berlangsung dari 30 hingga 60 minit selepas latihan. Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan atau minuman yang mengandungi protein dan karbohidrat dalam tempoh masa ini. Sekiranya tidak ada cara untuk makan segera selepas latihan, anda boleh makan makanan ringan, contohnya, bar protein atau buah, dan kemudian makan tengah hari atau makan malam selepas 1-2 jam.

  2. 2 Pengiraan bilangan makronutrien yang diperlukan:

    Jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang diperlukan selepas latihan bergantung kepada intensiti dan tempoh latihan, matlamat latihan dan ciri -ciri individu badan.

    • Protein: Adalah disyorkan untuk mengambil 20-30 gram protein selepas latihan.

    • Karbohidrat: Jumlah karbohidrat harus sederhana, kira-kira 30-40 gram, bergantung kepada intensiti latihan dan matlamat kehilangan berat badan.

    • Lemak: Penggunaan lemak perlu dibatasi selepas latihan.

  3. 3 Menyusun pelan kuasa anggaran selama seminggu:

    Untuk memudahkan proses perancangan kuasa pasca makan, anda boleh membuat pelan kuasa anggaran selama seminggu, termasuk pelbagai pilihan untuk hidangan dan minuman. Contoh rancangan:

    • Isnin: Koktel protein berdasarkan protein serum dan air.

    • Selasa: Oatmeal dengan beri dan sebilangan kecil kacang.

    • Medium: Buckwheat dengan dada ayam, dikukus.

    • Khamis: Smoothies yang diperbuat daripada bayam, pisang, serbuk protein dan susu badam.

    • Jumaat: Keju kotej dengan buah -buahan dan kayu manis.

    • Sabtu: Omelet telur dengan sayur -sayuran.

    • Ahad: Sekeping salmon yang disediakan di atas panggangan, dengan filem dan brokoli.

  4. 4 Makan kuki terlebih dahulu:

    Penyediaan terlebih dahulu adalah cara yang baik untuk menjimatkan masa dan pastikan anda sentiasa mempunyai makanan yang sihat dan seimbang selepas latihan di tangan.

    • Sediakan bahagian besar: Sediakan sebahagian besar hidangan pada hujung minggu dan bahagikannya ke dalam bekas penyimpanan yang berasingan di dalam peti sejuk atau peti sejuk.

    • Sediakan bahan -bahan: Sediakan bahan -bahan untuk koktel smoothie atau protein terlebih dahulu. Potong buah -buahan dan sayur -sayuran, letakkannya di atas beg dan simpan di dalam peti sejuk.

    • Gunakan perlahan -lahan: Perlahan -lahan penyayang adalah cara yang baik untuk menyediakan sebahagian besar daging, ikan atau sayur -sayuran.

    • Melabur dalam bekas untuk penyimpanan makanan: Bekas untuk menyimpan makanan akan membantu anda mengatur makanan anda dan menyelamatkannya segar.

  5. 5 Adaptasi pelan kuasa kepada keperluan dan keutamaan individu:

    Adalah penting untuk menyesuaikan pelan pemakanan kepada keperluan dan keutamaan individu anda. Eksperimen dengan pelbagai resipi dan produk untuk mencari apa yang anda suka dan apa yang sesuai untuk badan anda. Jangan takut untuk membuat perubahan kepada pelan kuasa bergantung pada matlamat dan kemajuan anda.

Bab 5: Kesalahan Biasa dalam Pos dan Cara Mengelakkannya

Walaupun dengan perancangan makanan yang teliti, anda boleh membuat beberapa kesilapan yang dapat melambatkan proses penurunan berat badan. Adalah penting untuk mengetahui kesilapan ini dan mengelakkannya.

  1. 1 Lulus pengambilan makanan selepas latihan:

    Lulus untuk makan selepas latihan adalah salah satu kesilapan yang paling biasa. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, tetingkap anabolik adalah tempoh penting untuk pemulihan otot dan menambah semula rizab glikogen. Melewati pengambilan makanan selepas latihan boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, kelembapan metabolisme dan peningkatan risiko makan berlebihan pada siang hari.

    Keputusan: Sentiasa merancang makanan selepas latihan dan cuba untuk tidak ketinggalan. Sekiranya tidak ada cara untuk makan sepenuhnya, makan makanan ringan kecil, contohnya, bar protein atau buah.

  2. 2 Penggunaan kalori yang terlalu besar:

    Walaupun selepas latihan adalah penting untuk memulihkan tenaga, penggunaan terlalu banyak kalori dapat menafikan semua usaha untuk menurunkan berat badan.

    Keputusan: Berhati -hati mengira bilangan kalori yang diperlukan selepas latihan, dan ikuti saiz bahagian. Pilih produk dengan kandungan kalori yang rendah dan kandungan nutrien yang tinggi.

  3. 3 Makan terlalu banyak lemak:

    Lemak melambatkan penyerapan protein dan karbohidrat, yang boleh melambatkan proses pemulihan.

    Keputusan: Hadkan pengambilan lemak selepas latihan. Pilih sumber protein dan karbohidrat yang rendah.

  4. 4 Penggunaan terlalu banyak karbohidrat mudah:

    Karbohidrat mudah, seperti gula, gula -gula dan minuman berkarbonat, menyebabkan lompatan tajam dalam insulin, yang boleh menyebabkan pengumpulan lemak.

    Keputusan: Elakkan menggunakan karbohidrat mudah selepas latihan. Pilih karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah.

  5. 5 Penggunaan air yang tidak mencukupi:

    Dehidrasi boleh melambatkan metabolisme dan memburukkan pemulihan otot.

    Keputusan: Minum air yang cukup selepas latihan untuk memulihkan keseimbangan air.

  6. 6 Kekurangan kepelbagaian dalam diet:

    Makanan dengan produk yang sama boleh menyebabkan kekurangan nutrien dan penurunan kecekapan latihan.

    Keputusan: Termasuk pelbagai makanan yang kaya dengan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral dalam diet anda.

  7. 7 Hanya bergantung pada suplemen sukan:

    Suplemen sukan hanyalah tambahan kepada pemakanan yang sihat dan latihan biasa. Mereka tidak akan menggantikan diet penuh.

    Keputusan: Fokus pada diet yang sihat dan seimbang, dan gunakan suplemen sukan hanya sebagai tambahan.

Bab 6: Individualisasi Pemakanan Post -Line, bergantung kepada jenis latihan

Jenis latihan mempunyai kesan yang signifikan terhadap keperluan pemakanan pasca.

  1. 1 Post -Grade Nutrition selepas Latihan Kekuatan:

    Latihan kuasa bertujuan untuk meningkatkan jisim otot dan kekuatan. Oleh itu, selepas latihan kekuatan, adalah penting untuk menggunakan jumlah protein yang mencukupi untuk memulihkan dan pertumbuhan otot.

    • Produk yang disyorkan: Protein serum, kasein, protein telur, daging tanpa lemak, ikan, keju kotej.

    • Jumlah protein yang disyorkan: 20-30 gram.

    • Karbohidrat yang disyorkan: Karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah (oatmeal, soba, filem, ubi jalar).

    • Contoh hidangan: Dada ayam, dikukus dengan soba dan sayur -sayuran.

  2. 2 Makanan selepas latihan selepas latihan kardio:

    Latihan Cardio bertujuan untuk membakar kalori dan meningkatkan sistem kardiovaskular. Selepas latihan kardio, adalah penting untuk memulihkan rizab glikogen dan membuat kehilangan bendalir.

    • Produk yang disyorkan: Buah -buahan, beri, roti bijirin, oat, soba, filem.

    • Jumlah karbohidrat yang disyorkan: 30-40 gram.

    • Protein yang disyorkan: 10-15 gram (sedikit protein akan membantu mencegah katabolisme).

    • Contoh hidangan: Oatmeal dengan beri dan serbuk protein.

  3. 3 Pemakanan rangkaian selepas latihan interval tinggi (VITS):

    VIT menggabungkan unsur -unsur kuasa dan latihan kardio. Selepas VIT, adalah penting untuk memulihkan rizab glikogen, membuat kehilangan otot cecair dan memulihkan.

    • Produk yang disyorkan: Gabungan produk yang disyorkan untuk latihan kuasa dan kardio.

    • Jumlah protein yang disyorkan: 20-30 gram.

    • Karbohidrat yang disyorkan: 30-40 gram.

    • Contoh hidangan: Koktel protein dengan buah -buahan dan oatmeal.

  4. 4 Makanan istana selepas latihan ketahanan (berlari, berenang, berbasikal):

    Latihan ketahanan memerlukan penggunaan tenaga yang berpanjangan. Selepas latihan ketahanan, adalah penting untuk memulihkan rizab glikogen dan membuat kehilangan bendalir dan elektrolit.

    • Produk yang disyorkan: Minuman isotonik, buah -buahan, beri, roti bijirin, oat, soba, pawagam.

    • Jumlah karbohidrat yang disyorkan: 50-60 gram.

    • Protein yang disyorkan: 10-15 gram (sedikit protein akan membantu mencegah katabolisme).

    • Contoh hidangan: Pisang dengan bar protein dan minuman isotonik.

Bab 7: Pemantauan Kemajuan dan Penyesuaian Bekalan Kuasa Post -Line

Adalah penting untuk memantau kemajuan anda dan menyesuaikan kuasa pos -garis mengikut hasilnya.

  1. 1 Penyelenggaraan buku harian kuasa:

    Mengekalkan Diet Diet akan membantu anda menjejaki apa yang anda makan semasa anda makan dan bagaimana ia mempengaruhi kemajuan anda. Tulis semua makanan, makanan ringan dan minuman, serta sensasi anda selepas makan.

  2. 2 Berat badan dan mengukur jumlah badan secara berkala:

    Berat badan yang berat dan mengukur jumlah badan akan membantu anda menjejaki perubahan dalam berat badan dan komposisi badan. Weigify dan mengukur jumlah badan sekali seminggu pada waktu yang sama hari.

  3. 3 Penilaian Tahap Tenaga dan Pemulihan:

    Perhatikan tahap tenaga dan pemulihan anda selepas latihan. Jika anda merasa keletihan dan perlahan -lahan pulih, anda mungkin perlu menyesuaikan diet anda.

  4. 4 Pembetulan pelan kuasa mengikut hasilnya:

    Bergantung pada hasil anda, laraskan pelan makanan anda. Jika anda tidak kehilangan berat badan, cuba mengurangkan pengambilan kalori atau meningkatkan jumlah protein. Jika anda merasa keletihan, cuba meningkatkan penggunaan karbohidrat.

  5. 5 Berunding dengan pakar:

    Jika anda mempunyai soalan atau masalah, dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan sukan. Pakar akan membantu anda membangunkan pelan makanan individu yang akan memenuhi keperluan dan matlamat anda.

Bab 8: Resipi Hidangan Sedap dan Sihat untuk Post -Eating

Kami membentangkan beberapa resipi yang akan membantu membuat makanan yang lazat dan pelbagai.

  1. 1 Koktel Protein “Letupan Berry”:

    • Bahan -bahan:

      • 1 sudu protein serum yang diukur (rasa vanila atau berry)
      • 1/2 cawan beri beku (raspberi, strawberi, blueberries)
      • 1/2 pisang
      • 1/2 cawan susu badam
      • 1/4 cawan air
      • 1 sudu teh biji chia (pilihan)

    • Persediaan:

      • Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga jisim homogen.
      • Tuangkan ke dalam gelas dan nikmati!

  2. 2 Oatmeal dengan epal dan kayu manis:

    • Bahan -bahan:

      • 1/2 cawan oatmeal
      • 1 cawan air atau susu rendah
      • 1/2 kiub cincang epal
      • 1/4 sudu teh kayu manis
      • 1 sudu walnut (pilihan)

    • Persediaan:

      • Campurkan oat dan air atau susu dalam kuali.
      • Bawa mendidih, kemudian kurangkan api dan masak selama 5-7 minit sehingga oatmeal menjadi lembut.
      • Tambah epal, kayu manis dan walnut.
      • Campurkan dan berkhidmat.

  3. 3 Dada ayam dengan pawagam dan brokoli:

    • Bahan -bahan:

      • 1 dada ayam (kira -kira 150 gram)
      • 1/2 cawan quinoa
      • 1 cawan brokoli dicincang ke dalam perbungaan
      • 1 sudu minyak zaitun
      • Garam dan lada secukup rasa

    • Persediaan:

      • Rebus filem mengikut arahan pada pembungkusan.
      • Sayap ayam goreng dalam kuali dengan minyak zaitun sehingga dimasak.
      • Rebus brokoli dikukus atau dalam air mendidih selama 5-7 minit sehingga menjadi lembut.
      • Letakkan filem, brokoli dan dada ayam di atas pinggan.
      • Garam dan lada dengan citarasa anda.

  4. 4 Keju kotej dengan beri dan madu:

    • Bahan -bahan:

      • 1/2 cawan keju kotej (rendah -fat atau rendah -fat)
      • 1/2 cawan beri (raspberi, strawberi, blueberry)
      • 1 sudu teh madu (pilihan)

    • Persediaan:

      • Campurkan keju kotej dengan beri.
      • Tuangkan madu secukup rasa.
      • Nikmati!

  5. 5 Omelet telur dengan sayur -sayuran:

    • Bahan -bahan:

      • 2 telur
      • 1/4 cawan sayur -sayuran cincang (lada, bawang, tomato, bayam)
      • 1 sudu susu rendah
      • Garam dan lada secukup rasa
      • 1 sudu teh minyak zaitun

    • Persediaan:

      • Pukul telur dengan susu, garam dan lada.
      • Gorengkan sayur -sayuran dalam kuali dengan minyak zaitun sehingga lembut.
      • Tuangkan campuran telur ke dalam kuali dengan sayur -sayuran.
      • Sediakan omelet di atas api sederhana sehingga dimasak.

Bab 9: Kepentingan Berunding dengan Profesional

Walaupun maklumat yang dibentangkan dalam artikel ini mungkin berguna, adalah penting untuk diingat bahawa setiap organisma adalah unik. Untuk mencapai hasil yang optimum dalam kehilangan berat badan dan meningkatkan penunjuk sukan, adalah disyorkan untuk mendapatkan nasihat daripada doktor atau pakar pemakanan sukan.

  1. 1 Pendekatan Individu:

    Seorang profesional akan dapat membangunkan pelan pemakanan individu, yang akan mengambil kira ciri -ciri badan anda, tujuan latihan dan keutamaan dalam makanan.

  2. 2 Penilaian Kesihatan:

    Doktor akan dapat menilai status kesihatan anda dan mengenal pasti kemungkinan kontraindikasi untuk produk atau bahan tambahan tertentu.

  3. 3 Pembetulan pelan kuasa:

    Ahli pemakanan sukan akan membantu anda menyesuaikan pelan kuasa bergantung kepada kemajuan dan perubahan latihan anda.

  4. 4 Motivasi dan sokongan:

    Seorang profesional akan dapat memberi anda motivasi dan sokongan di jalan untuk mencapai matlamat anda.

  5. 5 Pencegahan ralat:

    Rundingan dengan pakar akan membantu anda mengelakkan kesilapan biasa dalam pemakanan dan latihan.

Kesimpulannya, pemakanan sukan selepas latihan memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan. Pilihan produk dan minuman yang tepat, serta merancang makanan, akan membantu anda memulihkan otot, menambah rizab glikogen dan mempercepatkan metabolisme. Jangan lupa tentang kepentingan pendekatan individu dan perundingan dengan profesional untuk mencapai hasil yang optimum.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *