Жүкті әйелдерге арналған дәрумендердің табиғи көздері: кешенді нұсқаулық
Жүктілік – бұл ананың да, дамып келе жатқан ұрықтың екеуіне де тамақтануды талап ететін физикалық әсер ету кезеңі. Пренатальды дәрумендер жиі ұсынылады және пайдалы болуы мүмкін, ал пайдалы болуы мүмкін, қоректік заттарға бай тағамдардың негізі өте маңызды. Табиғи көздерден дәрумендер алу тек маңызды микроэлементтерді ғана емес, сонымен қатар талшық, антиоксиданттар және жалпы денсаулық сақтау саласына ықпал ететін талшық, антиоксиданттар және басқа да пайдалы қосылыстарды ұсынады. Бұл жан-жақты нұсқаулық жүктілік кезінде нақты дәрумендерге, алданған аналарға диеталық қабылдауды оңтайландыруға көмектеседі.
Фолат (В9 дәрумені): нейрондық түтік қорғанысы
Фолат, сондай-ақ фолий қышқылы ретінде белгілі, оның синтетикалық түрінде, ерте жүктілік кезінде маңызды. Бұл нейрондық түтікті дамытуда, мысалы, спина бифида және анентафалия сияқты туу ақауларының алдын алады. Нейрондық түтік тұжырымдаманың алғашқы бірнеше аптасында жабылады, көбінесе әйел, тіпті ол жүкті екенін түсінерден бұрын, тіпті алғашқы триместрге дейін және барлық триместрде жеткілікті фолорлық қабылдаудың маңыздылығын көрсетеді.
- Жапырақты жасыл көкөністер: Қараңғы жапырақты көктер – бұл фолаттың пелочкалары. Шпинат, кале, колллар Гринс, Ромейн салаты және Аругула – бұл өте жақсы таңдау. Кем дегенде бір қызмет көрсетуді мақсат етіңіз (1 стакан немесе ¼ кесе пісірілген) күн сайын. Оларды салаттарға, тегістеулерге, стиль-қуыруға немесе бүйір тағамға енгізуге болады.
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ (қара, пинто, бүйрек және лима), ал бұршақ фолат, ақуыз және талшықпен салынған. Оларды сорпаларға, бұқтырғыштарға, салаттарға немесе негізгі бағытқа қосу фельді қабылдауды айтарлықтай арттыра алады. Бір кесе in жасалған жасымыққа арналған фельездің қажеттіліктерінің айтарлықтай мөлшерін ұсынады.
- Спаржа: Бұл көктемгі көкөніс тек дәмді ғана емес, сонымен қатар фолордың жақсы көзі де. Бумен пісіру, гриль немесе қуыру спаржа оның тағамдық құндылығын сақтайды.
- Брокколи: Тағы бір шексіз көкөніс, брокколи фолайды С және К дәрумендерімен бірге ұсынады.
- Авокадо: Техникалық тұрғыдан жеміс, авокадо – фолийдің, сау майлардың және талшықтың кремді және жан-жақты көзі. Оны сэндвичтерге, салаттарға қосуға немесе тостқа ұнауға болады.
- Цитрус жемістері: Апельсиндер, грапфрюттер, лимондар, ал лимондарда фолор бар, бірақ жапырақты көктер мен бұршақтармен салыстырғанда аз мөлшерде. Бір стақанның таза апельсин шырынын ләззат алу немесе салаттарға цитрус қосу жалпы фолорды қабылдауға ықпал ете алады.
- Бекітілген тағамдар: Табиғи көздерге назар аудара отырып, таңғы ас және нан тәрізді білген тағамдары дәнді дақылдар мен нандар фельді қабылдауды, әсіресе диеталық көздердің жеткіліксіздігін толықтыра алады. Фолат мазмұны үшін тамақтану белгісін тексеріңіз.
- Күнбағыс тұқымдары: Бұл тұқымдар кішкентай, бірақ құдіретті, Е дәрумені және пайдалы майлармен бірге лайықты мөлшерде фельден тұрады.
Темір: анемиямен күресу және қолдау көрсету
Темір қызыл қан клеткасы өндірісі үшін қажет, ол бүкіл денеде оттегін алып жүреді. Жүктілік кезінде қан мөлшері өсіп келе жатқан ұрықты қолдау үшін, темірге деген сұранысты арттыру үшін айтарлықтай артады. Темір тапшылығы анемиясы – бұл жүктілік кезіндегі жалпы алаңдаушылық, шаршау, әлсіздік және ертедегі еңбек қаупі және туудың аз мөлшері.
- Қызыл ет: Сиыр еті, қой еті және шошқа еті – бұл үлкен темірдің керемет көзі, оны денеден тез сіңіреді, бұл өсімдікке негізделген үтіктерден гөрі денеде сіңіреді. Кесуді таңдаңыз және модерацияда тұтынады.
- Құс: Тауық және Түркия, әсіресе қара ет, темірмен қамтамасыз етіңіз, бірақ қызыл етке қарағанда аз мөлшерде.
- Теңіз өнімдері: Ойстар, қыша және мидиялар темірге бай. Лосось, тунец және сардиндер сонымен қатар темірді қабылдауға ықпал етеді. Алайда, жүктілік кезінде теңіз өнімдерін мұқият таңдау, сынаптың (мысалы, қылыш сақшылары, акула, тақталар, корольдік).
- Шпинат: Шпинат фолийдің жақсы көзі болған кезде, онда темір бар. Дегенмен, шпинатқа арналған темір – бұл азық емес, бұл аздап сіңеді. С дәрумені бар шпинат ішу үтік сіңірілуін жақсарта алады.
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар және бұршақ темір, фолормен және талшықпен бірге темірмен қамтамасыз етеді.
- Кептірілген жемістер: Мейіз, өрік және өрік – бұл темірдің жақсы көздері. Алайда, қантының жоғары мөлшеріне байланысты модерациямен тұтыну.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары, кешью, ал бадам құрамында темір бар.
- Бекітілген дәнді дақылдар: Темірлікті бекітті таңғы ас ішімдіктер, әсіресе диеталық опциялары шектеулі адамдарға үтікті арттыруға көмектеседі.
- Моласс: Қарт-сорт патоколдары – қантты қайта өңдеудің жанама өнімі және құрамында темірдің көп мөлшері бар. Оны үгіт-ыдыста немесе сусындарда тәттілендіргіш ретінде пайдаланыңыз.
- Үтік сіңіруді жақсарту үшін кеңес: Үтік бай тағамдарды С дәрумені (мысалы, цитрус жемістері, қоңыр жемістер, қоңыр жемістер, қоңыр бұрыш, қоңыр бұрыш, қоңыр бұрыш, қызанақ, қоңыр бұрыш, қызанақ, брокколи), бұл гемель емес темірге сіңіреді. Темірге бай тағамдарды кальцийге бай тағамдарды (мысалы, сүт өнімдері) немесе таниндер (мысалы, шай, кофе), өйткені бұл үтікті сіңіруі мүмкін.
Кальций: күшті сүйектер мен тістерді қалыптастыру
Кальций нәрестенің сүйектері мен тістерінің дамуы үшін өте маңызды. Егер ананың кальций қабылдауы жеткіліксіз болса, ұрық сүйектерінен оның сүйектерінен кальций тартып, оның сүйек денсаулығына әсер етеді.
- Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік кальцийдің тамаша көзі болып табылады. Пастерленген опцияларды таңдаңыз және модерацияда тұтынады.
- Жапырақты жасыл көкөністер: KALE, Calllar Geens және Rullip Greens құрамында кальций бар, дегенмен сіңіру деңгейі сүт өнімдерімен салыстырғанда төмен болуы мүмкін.
- Брокколи: Бұл шексіз көкөніс басқа маңызды қоректік заттармен бірге кальциймен қамтамасыз етеді.
- Бекітілген өсімдік негізіндегі сүт: Бадам сүті, соя сүті және сұлы сүті көбінесе кальциймен байытылады, бұл лактозаға төзбейтін немесе вегетариардқа жақсы балама қамтамасыз етеді.
- Тофу: Кальций сульфатының өңделген Тофу кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
- Сардиндер: Бұл кішкентай балық сүйектерімен жеген, кальцийдің тамаша көзі болып табылады.
- Бадамдар: Бұл жаңғақтар сау майлармен және ақуызмен бірге кальций береді.
- Апельсиндер: Цитрус жемістері С дәрумені үшін белгілі болған кезде, оларда аз мөлшерде кальций бар.
- Күнжіт тұқымдары: Бұл тұқымдар кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
Д витамині: кальций сіңіру және иммундық функцияны жақсарту
D дәрумені кальцийдің сіңуінде шешуші рөл атқарады, анасы мен сәбиі үшін де күшті сүйектер мен тістер салуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны қолдайды және алдын-ала туылу қаупін азайтуы мүмкін. D дәрумені жетіспеушілігі жиі кездеседі, әсіресе күн сәулесі шектеулі, күңгірт терінің пигментациясы немесе белгілі бір медициналық жағдайлар.
- Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесінің әсерінен. Дене УКВ-ға ұшыраған кезде D дәрумені синтездейді. Алайда, ендік, күн, күн, маусым және тері пигментациясы сияқты факторлар дәрумені өндірісіне әсер етеді. Дәрігермен күн сәулесінің тиісті нұсқаулары туралы кеңес алыңыз.
- Майлы балық: Лосось, тунец және скумбрия – D дәрумені жақсы, мүмкіндігінше жақсы.
- Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы құрамында D дәрумені бар, бірақ майлы балыққа қарағанда аз мөлшерде.
- Бекітілген тағамдар: Сүт, йогурт және таңғы ас ішу көбінесе D дәруменімен байытылады.
- Саңырауқұлақтар: Кейбір саңырауқұлақтар, әсіресе ультрафиолет сәулелеріне ұшырағандар, құрамында D дәрумені бар.
С дәрумені: иммунитетті және темірді сіңіруді арттыру
С дәрумені – иммундық функцияны қолдайтын және темір сіңірілуін жақсартатын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол сау тері, сүйектер және дәнекер тіндері үшін қажет коллаген өндірісінде рөл атқарады.
- Цитрус жемістері: Апельсин, грейпрюттер, лимондар және лимондар С витаминінің тамаша көзі болып табылады.
- Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек С дәрумені мен антиоксиданттармен қапталған.
- Bell бұрышы: Қызыл және сары қоңырау бұрыштары әсіресе С дәруменіне бай.
- Брокколи: Бұл шексіз көкөністер басқа да маңызды қоректік заттармен бірге С дәрумені ұсынады.
- Қызанақ: Қызанақтар С дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
- Киви: Бұл бұлыңғыр жеміс С дәруменінің таңғажайып бай көзі болып табылады.
- Жұпар иісті қауын: Бұл қауын С дәрумені мен бета-каротинмен қамтамасыз етеді.
- Ананас: Бұл тропикалық жеміс құрамында С дәрумені және бромелайн, қабынуға қарсы қасиеттері бар фермент бар.
- Жапырақты жасыл көкөністер: Жапырақты көктер көбінесе фолат пен темірге белгілі болған кезде, онда олардың құрамында С дәрумені бар.
А дәрумені: көру және жасуша өсуін қолдау
А дәрумені көру, иммундық функция және жасуша өсуі үшін қажет. Алайда, жүктілік кезінде алдын-ала жасалған А (ретинол) витаминді (ретинолдың) шамадан тыс қабылдауы ұрыққа зиянды болуы мүмкін, ықтимал туа біткен ақаулар тудыруы мүмкін. Сондықтан, А дәрумені бетте витаминді, Beta-Carotene-дан, ал денеде қажет болған жағдайда түрлендіретін витаминге арналған прекурсорға назар аудару өте маңызды.
- Қызғылт сары және сары көкөністер: Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ және басқа, басқа сквош – бета-каротиннің тамаша көзі.
- Қараңғы жапырақты жасыл көкөністер: Шпинат, кале және коллон көкөністерде бета-каротин бар.
- Қызыл қоңырау бұрышы: Қызыл қоңырау бұрышы С дәруменімен бірге бета-каротинмен қамтамасыз етеді.
- Өріктер: Бұл жемістер бета-каротиннің жақсы көзі болып табылады.
- Манго: Бұл тропикалық жемістер бета-каротин мен С дәруменіне бай.
- Жұпар иісті қауын: Бұл қауын бета-каротин мен С дәрумені ұсынады.
Омега-3 май қышқылдары: мидың дамуы және жалпы денсаулығы
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DHA және EPA, ұрық пен ұрыққа арналған көздің дамуы үшін өте маңызды. Олар сонымен қатар ананың жүрек-қан тамырлы денсаулығын қолдайды және ерте туу қаупін азайтуы мүмкін.
- Майлы балық: Лосось, тунец, сардина және скумбрия омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Мүмкіндігінше жабайы ұсталған опцияларды таңдаңыз және төменірек сынап түрлерін басымдыққа бөліңіз. Жүктілік кезіндегі сынаптың жоғары балықтарын тұтынуды шектеңіз.
- Зығыр тұқымдары: Зығыр тұқымдары – бұл ALA, омега-3 май қышқылының бір түрі, ол дене DHA және EPA-ға айнала алады, дегенмен конверсиялық деңгейі жиі шектеледі.
- Чиа тұқымдары: Чиа тұқымдары да ALA-да да беріледі.
- Жаңғақ: Бұл жаңғақтарда ала және басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
- Бекітілген тағамдар: Кейбір жұмыртқа, йогурт және басқа да тағамдар омега-3 май қышқылымен байытылған.
Е дәрумені: антиоксидантты қорғау және иммундық қолдау
Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын және иммундық функцияны қолдайтын күшті антиоксидант.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, күнбағыс тұқымдары және жаңғақ өсімдіктері – Е витаминінің жақсы көздері.
- Өсімдік майлары: Бидай ұрық майы, күнбағыс майы және мақсары майында Е дәрумені бар.
- Шпинат: Бұл жапырақты жасыл көкөніс басқа маңызды қоректік заттармен бірге Е дәрумені қамтамасыз етеді.
- Авокадо: Бұл кремді жеміс – Е дәрумені мен пайдалы майлардың жақсы көзі.
- Брокколи: Бұл шексіз көкөніс Е дәрумені басқа маңызды қоректік заттармен бірге қамтамасыз етеді.
Холин: мидың дамуы және бауыр функциясы
Холин – мидың дамуында және бауыр функциясында шешуші рөл атқаратын маңызды қоректік заттар. Жүктілік кезіндегі холиннің өсуіне қойылатын талаптар.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы – холиннің тамаша көзі.
- Сиыр еті: Сиыр еті және сүйек сиыр еті холинмен қамтамасыз етеді.
- Құс: Тауық еті мен Түркияның құрамында холин бар.
- Балық: Лосось және COD – холиннің жақсы көздері.
- Бұршақ дақылдары: Бүйрек бұршақтары мен соялар холинмен қамтамасыз етеді.
- Брокколи: Бұл шексіз көкөністерде холин бар.
Жүктілікке жалпы диеталық ұсыныстар
Нақты дәрумендер мен минералдарға назар аудара отырып, жүкті әйелдер теңгерімді және әр түрлі диетаны ұстануы керек:
- Жемістер мен көкөністер көп: Күніне кемінде бес жеміс-жидек пен көкөністердің бес порциясы.
- Бүкіл дәндер: Тазартылған түйірлер үстінен толықты талшық пен қоректік заттарды таңдаңыз.
- Ақуыз: Әр тамаққа ақуыздық көздерді қосыңыз.
- Сау майлар: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы сияқты көздерден пайдалы майларды қосу.
- Ылғалдандыру: Күні бойы көп су ішіңіз.
- Өңделген тағамдарды лимит: Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен зиянды майларды азайтыңыз.
Маңызды пікірлер:
- Денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз: Жүктілік кезінде едәуір диеталық өзгерістер жасамас бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесу өте маңызды. Олар жеке қажеттіліктерді бағалай алады және жеке ұсыныстар бере алады.
- Пренатальды дәрумендер: Қоректік заттарға бай диета болғанымен, пренатальды дәрумендер кез-келген қоректік олқылықтарды толтыруға және негізгі қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуға көмектеседі. Денсаулық сақтау провайдерімен бірге тиісті пренатальды дәрумені талқылаңыз.
- Азық-түлік қауіпсіздігі: Азық-түлік ауруының қаупін азайту үшін азық-түлік қауіпсіздігінің жақсы дағдыларын қолданыңыз. Шикі немесе астындағы ет, құс еті, теңіз өнімдері және жұмыртқалардан аулақ болыңыз. Жемістер мен көкөністерді жақсылап жуыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және сіз аш болған кезде тамақтаныңыз. Жүктілік кезінде шектеулі диеталардан немесе шамадан тыс калориядан аулақ болыңыз.
- Алуан түрі: Сіздердің көптеген қоректік заттарды алу үшін әр түрлі диетаны мақсат етіңіз.
Қоректік заттарға бай тағамдарға басымдық беру арқылы және денсаулық сақтау маманымен тығыз жұмыс істеу арқылы, жүкті әйелдер өздерінің тамақтануын оңтайландырады және өздері үшін де, дамып келе жатқан нәрестелер үшін де пайдалы жүктілікке қолдау көрсетеді. Есіңізде болсын, бұл ақпарат тек білім беру мақсаттары үшін және медициналық кеңес болып саналмауы керек. Денсаулығыңызға қатысты кез-келген денсаулыққа қатысты білікті денсаулық сақтау провайдерімен немесе денсаулығыңызбен немесе емдеуге қатысты шешімдер қабылдамас бұрын әрқашан кеңес алыңыз. Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулық жүктілік кезіндегі табиғи дәрумендер көздерінің маңызды рөлін түсінуге сенімді негіз береді, жүктілік және күшеюге мүмкіндік беретін аналар салауатты және орындаушылық сапарлар үшін. Есіңізде болсын, жақсы нәрленген анасы баласы үшін сау бастауға айтарлықтай ықпал етеді.