Мұнда жоғары мазмұнды, тартымды және SEO-оңтайландырылған салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейінгі тамақтану туралы 100 000-нан асады. Ол егжей-тегжейлі түсініктемелер, ғылыми қолдау, практикалық кеңестер және кең аудиторияға арналған әр түрлі перспективалар туралы баса назар аударады.
1-бөлім: Жаттығудан кейінгі тамақтану және салмақ жоғалту туралы ғылым
1.1 Метаболикалық терезе: vs. шындық
«Анаболикалық терезе» немесе «метаболикалық терезе» түсінігі көптен бері жұмыстан кейінгі тамақтанудың негізі болды. Дәстүрлі көзқарас Жаттығудан кейінгі 30-60 минуттық кезең бұлшықет ақуыз синтезін және гликогенді толықтыруға, жоғары көтерілу мен қалпына келтіруге әкелетін маңызды мүмкіндікті білдіреді. Алайда, заманауи зерттеулер бұл түсінікке ие болды.
-
Тарихи тұрғыдан: Түпнұсқа «Анаболикалық терезе» гипотеза жоғары көлемде, гликогенді қабаттасатын элиталық спортшыларға қоректік заттардың уақытына негізделген зерттеулерден туындаған зерттеулерден туындайды. Бұл спортшылар көбінесе күніне бірнеше рет оқытып, энергия дүкендерін жедел толықтыруды қажет етеді.
-
Түсіну эволюциясы: Соңғы зерттеулер «Терезе» бастапқыда сенгеннен едәуір ұзағырақ екенін көрсетті. Бұлшықет ақуыз синтезі қарсылық жаттығуларынан 24-48 сағатқа дейін жоғарылатылған, жаттығудан кейінгі уақыттан кейін жаттығудан кейінгі кезеңді күн сайын күн сайынғы ақуызды қабылдауға қарағанда өте маңызды.
-
Гликогенді толықтыру: Гликогенді толықтыру ұзаққа созылған, қарқынды төзімділіктен кейін, glycogen дүкендерін айтарлықтай төмендетеді. Салмақ жоғалту үшін орташа қарқынды жаттығулармен айналысатын орташа жеке тұлға үшін гликогенді тез арада толтыру өте маңызды. Күні бойына тұтынылған теңдестірілген диета әдетте жеткілікті болады.
-
Салмақ жоғалтудың салдары: «Терезе» жаттығудан кейінгі жаттығулардан асып кету «терезе» салмақты жоғалтуға мәжбүр ете отырып, қажетсіз калориялы тұтынуға әкелуі мүмкін. Күнделікті калориялы қабылдау және макронутриент теңгерімі салмақпен күресу үшін тиімді.
-
Уақытуға әсер ететін факторлар: Жаттығудан кейінгі тамақтанудың оңтайлы уақыты бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:
- Оқытудың қарқындылығы және ұзақтығы: Жоғары қарқындылық және ұзағырақ ұзақтығы жаттығулар жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге көбірек көңіл бөледі.
- Жеке метаболизм: Метаболикалық ставкалар және қоректік заттарды бөлу әр түрлі болады.
- Жаттығу алдындағы тамақтану: Жаттығу алдындағы уақыт өткен тағамдық тағам бүкіл жаттығу кезінде және жаттығудан кейінгі кезеңге қол жетімділігінің артықшылықтарын кеңейте алады.
- Жалпы диеталық мақсаттар: Салмақ жоғалту, бұлшықет пайда немесе техникалық қызмет көрсету қоректік заттардың басымдықтарына әсер етеді.
1.2 Жаттығуларға гормоналды жауап: инсулин, кортизол және өсу гормоны
Жаттығу метаболизмге, бұлшықеттің өсуіне және май тотығуға әсер ететін гормоналды жауаптардың күрделі каскадын триггерлер. Бұл гормоналды ауысымдарды түсіну салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейінгі тамақтануды оңтайландыру үшін өте маңызды.
-
Инсулин: Инсулин – бұлшықет жасушаларына глюкозаны ысырап етуге және ақуыздың ыдырауын тежейтін анаболикалық гормон. Жаттығудан кейін инсулиннің сезімталдығы жоғарылайды, қоректік заттарды теориялық түрде арттырады.
-
Инсулин және салмақ жоғалту: Инсулин бұлшықет өсуі үшін өте маңызды болғанымен, созылмалы түрде инсулин деңгейі инсулинге төзімділік пен майдың сақталуына ықпал ете алады. Салмақ жоғалту үшін инсулин деңгейінің стратегиялық тұрғыдан басқаруы маңызды.
-
Жаттығудан кейінгі инсулин шыбықтары: Декстроза немесе мальтодекстра сияқты тез сіңірілген көмірсулар инсулинде тез жабысып қалуы мүмкін. Бұл гликогенді толықтыруға ықпал ете алады, ал ол салмақ жоғалту үшін өте қолайлы болмауы мүмкін, әсіресе, егер жалпы калорияны мұқият бақылаусыз болса.
-
Ақуыз және инсулин: Протеин сонымен қатар көмірсулардан гөрі мүмкін болған жағдайда инсулин шығарылымын ынталандырады. Ақуызды және көмірсуларды біріктіру Жаттығудан кейінгі жаттығулар инсулин секрециясы мен қоректік заттардың үлесін қосады.
-
-
Кортизол: Кортисол – бұл стресстің, соның ішінде жаттығуларға жауап ретінде шығарылған катаболикалық гормон. Ол бұлшықет тінін бұзады және қандағы қант деңгейін жоғарылатады.
-
Кортизолдың рөлі: Кортисол жаттығу кезінде энергия жұмылдыру үшін қажет, бірақ созылмалы деңгейдегі деңгейлер бұлшықеттің өсуіне және майдың сақталуына ықпал етуі мүмкін.
-
Жаттығудан кейінгі кортизолды азайту: Ақуызды және көмірсулардан кейінгі жаттығулардан кейінгі жаттығулар кортизолдың жауабын бұзуға және қалпына келтіруге ықпал етуі мүмкін.
-
-
Өсу гормоны (GH): Өсу гормоны – бұлшықет өсуіне, май тотығуға және тіндерді қалпына келтіруге ықпал ететін анаболикалық гормон.
-
Gh және жаттығу: Жаттығу, әсіресе жоғары қарқынды жаттығу, өсу гормонын шығаруды ынталандырады.
-
Жаттығудан кейінгі gh: Өсу гормонының деңгейі әдетте жаттығудан кейін жоғарылайды, оның бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына әсері, жас, генетика және жалпы диеталық қабылдау.
-
Қоректік заттардың уақыты және gh: Кейбір зерттеулер көмірсулар жаттығуды жаттығудан кейін бірден тұтыну өсу гормонын шығаруы мүмкін деп болжайды. Алайда, бұл салмақ жоғалту үшін оның практикалық салдары пікірталас тудырады.
-
1.3 Бұлшықеттің ақуыз синтезі (депутаттар) және бөліну (MPB): бұлшықетті сақтау үшін қалдық
Бұлшықет протеин синтезі (депутаттар) – бұл жаңа бұлшықет тінін салу процесі, ал бұлшықет ақуызының бөлінуі (MPB) бұлшықет тінінің бұзылу процесі болып табылады. Бұлшықет массасын алу немесе сақтау үшін депутаттар MPB-ден асуы керек.
-
Жаттығу және MPS / MPB: Жаттығу, әсіресе қарсылықты оқыту, сонымен қатар MPS және MPB-ді ынталандырады. Бұлшықет массасына таза әсер осы екі процестің арасындағы тепе-теңдікке байланысты.
-
Жаттығудан кейінгі тамақтану және MPS / MPB: Жаттығудан кейінгі тамақтану MPS пайдасына теңгерімді жоюда шешуші рөл атқарады. Ақуызды тұтыну бұлшықет ақуыз синтезіне қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.
-
Ақуыздың сапасы мен саны: Жаттығудан кейінгі ақуыздың сапасы мен саны маңызды. Сабырлы ақуыз көздері, мысалы, сарысуы бар ақуыз, казеин протеині және жұмыртқа ақуызы, толық амин қышқылы профилі, соның ішінде маңызды аминқышқылдары (EAAS) бар.
-
Лейциннің рөлі: Лейцин – бұл дисплей-тізбекті амин қышқылы (BCAA) депутаттарды ынталандыруда маңызды рөл атқарады. Жеткілікті лейциннен кейінгі жаттығулар бұлшықеттің өсуін арттыру үшін қажет.
-
Дозаланған ұсыныстар: Зерттеулер ең жоғары сапалы ақуыздан кейінгі 20-40 грамм ақуыздан кейінгі тұтынуды көптеген адамдардағы депутаттарды көбейту үшін жеткілікті.
-
-
Көмірсулар және MPS / MPB: Көмірсулар көбінесе MPB-ны инсулинді ынталандыратын инсулин шығарылымын ынталандырады. Алайда, жаттығудан кейінгі көмірсулардың негізгі рөлі – гликогендік дүкендерді толықтыру.
1.4 Майдың жанармай тотығуы: салмақ жоғалтуды оңтайландыру
Бұлшықеттің өсуі мен қалпына келуі маңызды болғанымен, салмақ жоғалтуға арналған тамақтанудың негізгі мақсаты майдың тотығуын оңтайландыру болып табылады. Бұл калория тапшылығын құруды және майдың жануына ықпал ететін метаболикалық бейімделуді ілгерілетуді қамтиды.
-
Жетіспеушілік калориясы: Салмақ жоғалтудың негізі – бұл сіз күйіп кеткеннен аз калорияны тұтынатын калория тапшылығын құрып жатыр. Жаттығудан кейінгі тамақтану сіздің жалпы калория жоспарыңызға енуі керек.
-
Макронатриент коэффициенттері: Салмақ жоғалтудың оңтайлы коэффициенті жеке тұлғалар арасында өзгереді, бірақ жалпы тәсіл – бұл көмірсулар мен майларды модерациялау кезінде ақуызды басымдық беру.
-
Жаттығудан кейінгі төмен көмірсулар: Кейбір адамдар майлы күйде жұмыстан кейінгі тамақты тұтынуды жөн көреді. Бұл тиімді болуы мүмкін, бірақ бұлшықеттің жоғалуын болдырмау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
-
Ораза кардио: Жаттығу кезінде жүректі ораза ұстау кезінде фильтрді тотығуды жақсарта алады. Алайда, ақуызды бұлшықеттің бұзылуынан қорғау үшін ораза ұстағаннан кейін тұтыныңыз.
-
Термогендік тағамдар: Чили бұрышы немесе жасыл шай сияқты термогендік тағамдарды қосу, жаттығудан кейінгі тағамға дейін, метаболизм мен май жағу аздап өсуі мүмкін.
2-бөлім: Салмақ жоғалтудың тамақтану стратегиялары
2.1 Ақуыз көздері: сарысуы, казеин, соя және одан тыс
Дұрыс ақуыз көзін таңдау бұлшықеттің қалпына келуін және салмақ жоғалтуды ынталандыру үшін өте маңызды. Әр ақуыз көзі ас қорыту жылдамдығы, амин қышқылының профилі және денсаулыққа тигізетін артықшылықтары бойынша ерекше сипаттамаларға ие.
-
Сарысуы бар ақуыз: Вей ақуызы – бұл тез сіңіретін ақуыз сүттен алынған. Ол маңызды аминқышқылдарына, әсіресе лейцинге бай, оны қалпына келтіруден кейінгі қалпына келтіру үшін тамаша таңдау жасайды.
-
Притеиннің сарысуы: Вей протеин концентраты – бұл сарысуы бар ақуыздың ең көп таралған және қол жетімді түрі. Әдетте 70-80% ақуыз бар.
-
Сарысуы бар ақуыз изолят: Вей протеин изоляті одан әрі өңдеуден өтіп, лактозаны алып тастау үшін одан әрі өңдеуден өтеді, нәтижесінде ақуыз мөлшері жоғары (90% немесе одан да көп). Бұл лактоза төзімділігі бар адамдар үшін жақсы нұсқа.
-
Whey Protein Hydein гидролизаты: Вей протеин гидролизаты алдын-ала сіңірілген, бұл ақуыз кіші пептидтерге бөлінгенін білдіреді. Бұл тіпті тез сіңуіне мүмкіндік береді, оны жаттығудан кейінгі жедел қалпына келтіру үшін өте ыңғайлы етеді.
-
-
Казеин ақуызы: Казеин ақуызы – бұл сүттен алынған баяу сіңіретін ақуыз. Ол аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз етеді, оны түнгі қалпына келтіру үшін жақсы опция жасайды немесе тамақсыз ұзақ мерзімді кезеңдер күтілген кезде.
-
Мигелалар казеин: Мигелалар казеин – казеин ақуызының ең көп таралған түрі. Ол асқазандағы гель құрады, ас қорыту мен сіңуді баяулатады.
-
Казеин гидролизаты: Кейсин гидролизаты сарысуы бар ақуыз гидролизіне ұқсас, алдын-ала сіңірілген. Дегенмен, бұл жиі қолданылатын.
-
-
Мен ақуызмын: Соя ақуызы – бұл өсімдік негізіндегі ақуыз көзі, ол толық ақуыз болып табылады, яғни толық ақуыз, оның ішінде тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін жақсы нұсқа.
-
Соя ақуызының изолаттауы: Соя ақуызының изоляты – соя ақуызының ең көп таралған түрі. Әдетте 90% немесе одан да көп ақуыз бар.
-
Соя ақуыз концентраты: Соя ақуызының концентраты соя ақуызының изолятынан гөрі төменгі ақуыздың мөлшері бар.
-
-
Жұмыртқа ақуызы: Жұмыртқа ақуызы – бұл маңызды аминқышқылдарына бай, жоғары сапалы ақуыз көзі. Бұл сүт және сояға аллергиясы бар адамдар үшін жақсы нұсқа.
-
Жұмыртқа ақ ақуызы: Жұмыртқа ақ ақуызы – бұл ақуыз көзі, ол май және көмірсулар аз.
-
Тұтас жұмыртқа ақуызы: Тұтқаны жұмыртқаның ақуызында жұмыртқа ақ және жұмыртқаның сарысы бар, мысалы дәрумендер мен минералдар сияқты қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
-
-
Бұршақ ақуызы: Бұршақ протеині – сары бұршақпен алынған өсімдік негізіндегі ақуыз көзі. Бұл тармақталған-тізбекті аминқышқылдарының (BCAAS) жақсы көзі және оңай сіңеді.
-
Қоңыр күріш ақуызы: Қоңыр күріш протеині – бұл басқа өсімдік негізіндегі ақуыз көзі, бұл аллергиясы немесе сезімталдығы бар адамдар үшін жақсы нұсқа.
-
Аралас: Ақуыз қоспалары көбінесе сарысуы, казеин және соя сияқты әр түрлі ақуыз көздерін, мысалы, аминқышқылдарының шығарылуын қамтамасыз ету үшін біріктіреді.
2.2 көмірсулар таңдауы: қарапайым қанттан бастап күрделі көмірсуларға дейін
Жаттығудан кейінгі тұтынылған көмірсулардың түрі мен мөлшері гликогенді толықтыруға, инсулинге жауапқа және салмақ жоғалтудың жалпы күш-жігеріне әсер етуі мүмкін.
-
Қарапайым қант (декстроза, мальтодекстрин, фруктоза): Қарапайым қант тез сіңіріп, сіңеді, қандағы қант пен инсулин деңгейлеріндегі жылдам шыбынға әкеледі.
-
Мамандық: Қарқынды жаттығулардан кейін гликогендік дүкендерді тез толтыра алады.
-
Жаман тұстары: Артық тұтынылған жағдайда инсулинге төзімділік пен майдың сақталуына әкелуі мүмкін. Салмақ жоғалту үшін өте қолайлы болуы мүмкін.
-
-
Күрделі көмірсулар (сұлы, қоңыр күріш, тәтті картоп): Күрделі көмірсулар энергияның тұрақты шығарылуын қамтамасыз ететін қарапайым қанттан асып, жайлап сіңеді.
-
Мамандық: Тұрақты энергия көзін беріңіз. Тез инсулиннің тез арылуына әкелуі мүмкін.
-
Жаман тұстары: Интенсивті жаттығудан кейін гликогендік дүкендерді тез толықтыру үшін тиімді болмауы мүмкін.
-
-
Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (g): Гликемиялық индекс (GI) азық-түліктің қандағы қант деңгейін тез артуға болатындығын өлшейді. Гликемиялық жүктеме (g) GI-де де, қызмет көрсетудегі көмірсулар мөлшерін де ескереді.
-
Жоғары GI / GL тағамдары: Әдетте, қарапайым қант ги / гл көп, ал кешенді көмірсулардың күрделі GI / GL бар.
-
Салмақ жоғалтуға әсері: Төменге дейін төменге дейін ГИ / ГЛ көмірсуларының төмендеуі қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға және инсулин шыбықтарының алдын алуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға пайдалы болуы мүмкін.
-
-
Тұрақты крахмал: Төзімді крахмал – бұл ішектің ас қорытуына қарсы тұратын көмірсулар түрі. Бұл қанықтыруға, инсулин сезімталдығын жақсартады және ішек денсаулығын қолдауға мүмкіндік береді.
- Тұрақты крахмал көздері: Жасыл банандар, пісірілген және салқындатылған картоп және бұршақ дақылдары төзімді крахмалдың жақсы көзі болып табылады.
-
Талшық: Талшық – бұл организм қорыту мүмкін емес көмірсулар түрі. Бұл қанықтыруға, қандағы қант деңгейін реттейді және ас қорыту құралдарын қолдайды.
- Талшықтың көздері: Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер және бұршақ дақылдары талшықтың жақсы көзі болып табылады.
2.3 Май көздері: қалпына келтіру және қанықтыру үшін пайдалы майлар
Жаттығудан кейінгі тамақтану кезінде ақуыздар мен көмірсулар жеткізіліміне бағытталған кезде, сау майлар жалпы қалпына келтіру, гормондарды реттеу және қанықтыруда шешуші рөл атқарады.
-
Тұншымалы майлар (Mufas): Муфас зәйтүн майынан, авокадодан және жаңғақтардан табылған. Олар холестерин деңгейін жақсартып, жүрек ауруының қаупін азайта алады.
-
Полинсатикалық емес майлар (PUFAS): Пуфас майлы балықтардан (лосось, тунец), зығырдан және жаңғақпен кездеседі. Олар мидың денсаулығы және гормон өндірісі үшін қажет.
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары – бұл әсіресе денсаулыққа пайдалы PUFA түрі. Олар қабынуды азайтып, жүрек денсаулығын жақсартады және ми функциясын қолдайды.
-
Қаныққан майлар: Қаныққан майлар жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет және сүт өнімдерінде кездеседі. Оларды модерациялау керек.
-
Транс майлары: Транс майлары – бұл болдырмау керек зиянды майлар. Олар өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан табылған.
-
Жаттығудан кейінгі майлардың рөлі: Майлар ақуыздар мен көмірсулардың сіңуін бәсеңдете алады, олар қанықтыруға және қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алады.
- Майланудың уақыты: Жаттығыңыздан кейінгі тағамдардағы пайдалы майлардың аз мөлшерін тұтыну пайдалы болуы мүмкін. Алайда, жаттығудан кейін бірден көп мөлшерде май ішуден аулақ болған дұрыс.
2.4 Ылғалдандыру: сұйықтықтар мен электролиттерді толықтырады
Ылғалдандыру, әсіресе жаттығудан кейін денсаулығы мен жұмысы үшін өте маңызды. Дегидратация бұлшықет функциясын нашарлата алады, энергия деңгейін төмендетеді және қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін.
-
Су: Су ылғалданудың негізгі сұйықтығы болып табылады. Сізге қажет судың мөлшері сіздің әрекетіңізге, климатыңызға және жеке қажеттіліктерге байланысты.
-
Электролиттер: Электролиттер – бұл сұйықтықты реттеуге, жүйке функциясын, бұлшықеттің жиырылуын реттеуге көмектесетін минералдар.
-
Натрий, калий, магний, кальций: Бұл терлеу арқылы жоғалған негізгі электролиттер.
-
Электролитті ауыстыру: Жаттығудан кейін электролиттерді толтыру маңызды, әсіресе ұзақ немесе қарқынды белсенділіктен кейін маңызды.
-
-
Спорттық сусындар: Спорттық сусындарда электролиттер мен көмірсулар бар. Олар жаттығудан кейін сұйықтықтар мен энергияны толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Қарастыру: Спорттық сусындардың қант мөлшерін ескеріңіз, әсіресе салмақ жоғалтуға тырыссаңыз.
-
Кокос суы: Кокос суы – бұл электролиттердің табиғи көзі және жаттығудан кейінгі сергітетін сусын болуы мүмкін.
-
DIY Electrolyte сусындары: Сіз суға бір шөкім, лимон сығымын қосу арқылы өз электролитінің сусындарын оңай жасай аласыз.
2.5 Қосымша: қалпына келтіруге және салмақ жоғалтуға бағытталған қолдау
Теңгерімді диета сіздің тамақтану жоспарыңыздың негізі болғанымен, кейбір қоспалар қалпына келтіру мен салмақ жоғалту үшін мақсатты қолдау ұсына алады.
-
Ақуыз ұнтағы: Дәлкі ақуыз, казеин ақуызы және соя протеині жаттығудан кейін ақуызды қабылдауды арттырудың ыңғайлы тәсілдері болуы мүмкін.
-
Креатин: Креатин – бұлшықет күші мен күшін жақсартатын табиғи құрама қосылыс. Бұл сонымен қатар бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
-
BCAAS (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары): BCAAS (лейцин, изолейкин және валин) бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
-
L-глютамин: L-глютамин – бұл иммундық функцияны қолдай алатын және бұлшықет ауруын азайтуға болатын амин қышқылы.
-
Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтып, денсаулықты жақсартуы мүмкін.
-
Пробиотиктер: Пробиотиктер ішек денсаулығы мен иммундық функцияны жақсартуға мүмкіндік береді.
-
Кофеин: Кофеин өнімділікті арттырып, май жағуын арттыра алады.
- Уақыт туралы пікірлер: Ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, кофеинді қабылдаудың уақытын ескеріңіз.
-
Термогендік қоспалар: Термогендік қоспаларда метаболизм мен майды жағуға болатын ингредиенттер бар.
- Абайлаңыз: Термогендік қоспаларды қолданған кезде абай болыңыз, өйткені олар жанама әсерлері болуы мүмкін.
2.6 Жаттығудан кейінгі тағамдар: түрлі мақсаттар мен артықшылықтарға бейімделген
Жаттығудан кейінгі тамақтанудың нақты мысалдарын ұсыну бұрын талқыланған қағидаттарды практикалық қолдану үшін қажет. Бұл мысалдар диеталық преференциялар мен салмақ жоғалту мақсаттарын алуы керек.
-
1-мысал: жоғары ақуыз, орташа карбук (салмақ жоғалту фокусы)
- Тамақ: Бумен пісірілген брокколи (1 кесе) және квиноаның кішкене бөлігі (1 кесе) (1 кесе).
- Негіздеме: Калорияны шектеу кезінде ақуыз бұлшықеттің сақталуын қолдайды. Брокколи аз мөлшерде калориялары бар талшықты және микроэлементтермен қамтамасыз етеді. Quinoaa шамадан тыс калориялы қабылдаусыз гликогенді толықтыру үшін күрделі көмірсулардың орташа мөлшерін ұсынады.
- Макронатриенттердің бөлінуі (шамамен): Ақуыз: 40 г, көмірсулар: 25 г, май: 5г.
-
2-мысал: төмен көмірсут, майсыз (кетогендік / төмен көмірсулар)
- Тамақ: Лосось (150 г) авокадо (1/2 орташа) және шпинаттың жағымен (1 кесе).
- Негіздеме: Лосось жоғары сапалы ақуыз бен омега-3 май қышқылдарын ұсынады. Авокадо пайдалы майлар мен талшықты ұсынады. Шпинат өте аз көмірсулармен микроэлементтер мен талшықтарға ықпал етеді. Бұл тағам қалпына келтіруді инсулин деңгейінсіз, критиндік қағидалармен туралай отырып қолдайды.
- Макронатриенттердің бөлінуі (шамамен): Протеин: 30 г, көмірсулар: 10 г (таза көмірсулар), май: 25г.
-
3-мысал: Вегетариандық / Вегетариандық нұсқа
- Тамақ: Тофу сценарийі (1 кесе) аралас көкөністер (бұрыш, пияз, саңырауқұлақтар – 1 кесе) және қоңыр күріштің жағы (1/2 кесе).
- Негіздеме: Тофу өсімдік негізіндегі ақуыз көзін ұсынады. Аралас көкөністер талшықты және микроэлементтерді ұсынады. Қоңыр күріш гликогенді толықтыру үшін күрделі көмірсулар ұсынады.
- Макронатриенттердің бөлінуі (шамамен): Ақуыз: 25 г, көмірсулар: 35 г, май: 10г.
-
4-мысал: жаттығудан кейінгі шайқау (жылдам және ыңғайлы)
- Шайқау: Вей протеин изолят (30г) бадам сүті (1 кесе) және бір уыс жидектер (1/2 кесе) қосылған.
- Негіздеме: Whey ақуызының изоляті бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін тез сіңетін ақуызды қамтамасыз етеді. Бадам сүті калория санын азайтады. Жидектер антиоксиданттар мен аз мөлшерде көмірсулар ұсынады.
- Макронатриенттердің бөлінуі (шамамен): Протеин: 30 г, көмірсулар: 15 г, май: 2G.
-
5-мысал: шыдамдылық спортшысы (гликогенді толықтыру)
- Тамақ: Тәтті картоп (1 орташа) гриль тауық еті (100 г) және балға арналған бал (1 ас қасық).
- Негіздеме: Тәтті картоп гликогенді толықтыру үшін күрделі көмірсулар ұсынады. Тауық еті ақуызы. Бал тез энергия үшін аз мөлшерде қант ұсынады. Бұл ұзақ жаттығу кезінде гликогендік дүкендерді айтарлықтай таусылған спортшыларға жарамды.
- Макронатриенттердің бөлінуі (шамамен): Ақуыз: 25 г, көмірсулар: 50 г, май: 5г.
-
Калория қажеттілігін реттеу: Бұл тағамдардың үлесін жеке калория қажеттілігіне және салмақ жоғалту мақсаттарына сәйкестендіруге болады. Калорияны бақылауды бақылау және барлығын орындау және жеке жауап негізінде MacRonutrient коэффициенттерін реттеу өте маңызды.
3-бөлім: Жалпы қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады
3.1 Калория қажеттілігін асыра бағалау
- Мәселе: Көптеген адамдар жаттығу кезінде жанып кеткен калория санын асыра бағалайды, жаттығудан кейінгі калориялы тұтынуға әкеледі. Бұл салмақ жоғалту үшін қажет калория тапшылығын жоққа шығарады.
- Шешімі: Калорияны, шығындарды дәл қадағалаңыз. Калориялы күйдіруді бағалау үшін сенімді калориялы бақылау бағдарламаларын немесе веб-сайттарды пайдаланыңыз. Нәзік өлшеу үшін жүрек соғу жиілігін немесе фитнес-трекерді қолдануды қарастырыңыз. Калориялы күйік бағалауларының жиі бірдей болуы мүмкін екенін ескеріңіз.
3.2 Тек қоспалар бойынша арқа сүйеу
- Мәселе: Толықтырулар жақсы жоспарланған диетаға пайдалы, бірақ оларды бүкіл тамақ өнімдерін алмастырушы ретінде пайдалануға болмайды.
- Шешімі: Жаттығыңыздан кейінгі тамақтану кезінде барлық, өңделмеген тағамдарға басымдық беріңіз. Толықтырулар қоректік заттардың негізгі көзі ретінде емес, тағамдық олқылықтарды толтыру немесе қалпына келтіру үшін пайдаланылуы керек.
3.3 Ақуызды қабылдаудан бас тарту
- Мәселе: Жаттығудан кейін ақуыздың жеткіліксіз мөлшері бұлшықетті қалпына келтіруге және сақтауға кедергі келтіруі мүмкін, метаболизмді баяулатады және салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді.
- Шешімі: Жаттығудан кейінгі тағамның жоғары сапалы ақуыздың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз (көптеген адамдар үшін 20-40 г).
3.4 Ауылдыққа зиянды көмірсулар таңдау
- Мәселе: Жаттығудан кейін өңделген көмірсулар, қантты сусындар, қантты сусындар және тазартылған түйірлер тез инсулинге, майларды сақтауға және энергияға апарылуға әкелуі мүмкін.
- Шешімі: Кешенді көмірсулар үшін, мысалы, сұлы, қоңыр күріш, тәтті картоп және Quinoa. Қантты сусындардан, өңделген жеңіл тағамдардан және тазартылған түйірлерден аулақ болыңыз.
3.5 Ылғалдандыруды елемеу
- Мәселе: Дегидратация бұлшықет функциясын нашарлата алады, энергия деңгейін төмендетеді және қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін.
- Шешімі: Жаттығудан кейін сұйықтықтар мен электролиттерді толтырыңыз. Сусындар, спорттық сусындар немесе кокос суы ылғалдандырылады.
3.6 Тамаққа қойылмаған
- Мәселе: «Анаболикалық терезе» бұрын сенгендей қатал емес, ал жаттығудан кейінгі тамақтану туралы ақылға қонымды мерзімде (1-3 сағат) пайдалы болуы мүмкін.
- Шешімі: Жаттығудан кейін жаттығудан кейінгі тамақты тұтынуды мақсат етіңіз. Егер сіз толық тамақты жей алмасаңыз, ақуыз сілкіңіз немесе кішкене тағамдар жақсы нұсқа бола алады.
3.7 Жоспарлаудың болмауы
- Мәселе: Жоспарсыз, жаттығудан кейін импульсивті таңдау жасау оңай, көбінесе зиянды және калориялы опцияларға әкеледі.
- Шешімі: Жаттығудан кейінгі тағамдар мен жеңіл тағамдарды алдын-ала жоспарлаңыз. Тамақты алдын-ала дайындаңыз немесе сау опциялары бар.
3.8 Заттарды итермелеу
- Мәселе: Қоректік заттардың уақыты мен толықтыруларының егжей-тегжейін төмендету қажетсіз күйзеліс пен шатасуларға әкелуі мүмкін.
- Шешімі: Негіздерге назар аударыңыз: калория тапшылығы, ақуыздың жеткілікті мөлшері, сау көмірсулар таңдау және дұрыс ылғалдандыру.
4-бөлім: Жаттығудан кейінгі тамақтануды нақты оқыту түрлеріне бөлу
Жаттығудан кейінгі оңтайлы тамақтану стратегиясы орындалатын жаттығу түріне байланысты өзгеруі мүмкін. Әр түрлі жаттығулар әртүрлі физиологиялық жауаптарды, бейімделген тағамдық тәсілдерді қажет етеді.
4.1 Тұрықтылық бойынша тренинг
- Мақсаттары: Бұлшықеттің ақуыз синтезін ұлғайту, гликогендік дүкендерді толықтырыңыз (аз дәрежеде), қалпына келтіруге ықпал етеді.
- Басымдықтар: Протеин – ең маңызды макронутриент. Көмірсулар инсулин жауабын және гликогенді толықтыруға, бірақ олар ақуызға қарағанда аз маңызды.
- Мысал: Грильден жасалған тауық еті қоңыр күріш және буға пісірілген көкөністер қосылған. Сарысуы ақуыз бананмен шайқалады.
- Қосымша пікірлер: Креатин, BCAAS, L-глютамин.
4.2 Төзімділік жаттығулары
- Мақсаттары: Гликогендік дүкендерді толықтыру, бұлшықеттің зақымдануын қалпына келтіріп, ылғалдандырыңыз.
- Басымдықтар: Көмірсулар төзімділік жаттығуларына қарағанда шыдамдылық жаттығулары үшін маңызды. Ақуыз бұлшықетті жөндеу үшін әлі де қажет.
- Мысал: Гриль лососьі бар тәтті картоп. Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы.
- Қосымша пікірлер: Электролит сусындары, көмірсулар гельдері, ақуыз бар.
4.3 Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit)
- Мақсаттары: Гликогендік дүкендерді толықтырады, бұлшықеттің зақымдалуын қалпына келтіреді және қалпына келтіруге ықпал етеді.
- Басымдықтар: Ақуыз мен көмірсулардың балансы маңызды.
- Мысал: Жидектер мен граноламен грек йогурты. Жеміс-жидек және шпинат қосылған ақуыз смайлик.
- Қосымша пікірлер: BCAAS, креатин.
4.4 Cardio (тұрақты күй)
- Мақсаттары: Бұлшықеттің бұзылуын, гидриат және жанармай құюды азайтыңыз.
- Басымдықтар: Ақуыз бұлшықеттің сақталуы үшін маңызды. Көмірсулар жаттығудың қарқындылығына және ұзақтығына байланысты болуы мүмкін.
- Мысал: Ақуыз аз мөлшерде жеміспен шайқаңыз. Бірнеше крекер қосылған сүзбе.
- Қосымша пікірлер: BCAAS.
4.5 Ораза жүрек
- Мақсаттары: Жаттығудан кейін бұлшықеттің бұзылуы мен жанармай құюын азайтыңыз.
- Басымдықтар: Ақуыз – ораза ұстағаннан кейін ең маңызды макронрент.
- Мысал: Сарысуы бар ақуыз шайқалады. Жұмыртқаның ағы.
- Қарастыру: БКАА-ны ораза ұстамас бұрын, бұлшықеттің бұзылуын азайтуға көмектеседі.
5-бөлім: Жеке қажеттіліктер мен пікірлерді шешу
5.1 жастық
- Ескі ересектер: Ескі ересектер бұлшықет массасын ұстап тұру үшін ақуызды қабылдауды қажет етуі мүмкін. Олар сондай-ақ инсулин сезімталдығын азайта алады, сондықтан көмірсулар таңдауды мұқият қарастыру керек.
- Жас ересектер: Жас ересектер жалпы метаболикалық ставкаға ие және көмірсулардың жоғарылауына шыдай алады.
5.2 гендер
- Ерлер: Әдетте ерлер бұлшықет массасы бар және әйелдерге қарағанда ақуызды қабылдауды қажет етеді.
- Әйелдер: Әйелдер темір жетіспеушілікке бейім болуы мүмкін, сондықтан темірге бай тағамдар олардың диетасына қосылуы керек.
5.3 Әрекет деңгейі
- Жоғары белсенді тұлғалар: Жоғары қарқынды жаттығулармен немесе пойызбен айналысатын адамдар жиі отырықшы тұлғаларға қарағанда калория мен қоректік заттарды қажет етеді.
- Сед. Жеке тұлғалар: Сібір жеке тұлғалар калория тапшылығын құруға және қоректік заттармен тығыз тағамдарды құруға бағытталуы керек.
5.4 Диеталық шектеулер
- Вегетарианшылар мен вегетарианшылар: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар олардың өсімдіктерге негізделген көздерден тиісті ақуызды тұтынып жатқандығына көз жеткізуі керек.
- Глютенсіз адамдар: Глютенсіз жеке тұлғалар бидай, арпа және қара бидай сияқты глютен бар тағамдардан аулақ болу керек.
- Лактоза-төзімсіз адамдар: Лактоза-төзімсіз адамдар лактозасыз сүт өнімдерін немесе сүт емес балама нұсқаларды таңдай алады.
5.5 Медициналық жағдайлар
- Қант диабеті: Қант диабеті бар адамдар қандағы қант деңгейін мұқият басқаруы керек. Олар төмен гликемиялық көмірсуларды таңдау және олардың инсулин деңгейін бақылау керек.
- Бүйрек ауруы: Бүйрек ауруы бар адамдар өздерінің ақуызды қабылдауын шектеуі керек.
- Басқа медициналық жағдайлар: Басқа медициналық жағдайлармен жеке тұлғалар денсаулық сақтау саласындағы кәсіби немесе тіркелген диетологтармен жұмыстан кейінгі тиісті тамақтану жоспарын анықтауға кеңес алуы керек.
6-бөлім: Ұйымдастыру және түзетулер енгізу
6.1 Салмақ жоғалтуды бақылау
- Тұрақты салмақ: Өзіңіздің үлгеріміңізді бақылау үшін өзіңізді үнемі өлшеңіз (мысалы, аптасына бір рет).
- Дене композициясының өлшемдері: Сіздің денеңіздің құрамына (мысалы, майдың, майдың пайызы, бұлшықет массасы) өлшеу туралы ойланыңыз.
6.2 Орындауды бағалау
- Күш пен шыдамдылық: Сіздің жаттығуларыңыз жақсарып келе жатқанын білу үшін күш пен төзімділікті бақылаңыз.
- Энергетикалық деңгейлер: Күні бойына энергия деңгейлеріне назар аударыңыз.
6.3 Диета және жаттығу журналдарын қарау
- Толық жазбалар: Сіздің диетаңыздың егжей-тегжейлі жазбаларын және жаттығуларыңызды сақтаңыз.
- Үлгіні анықтау: Үлгіні анықтау және қажет болған жағдайда түзетулер енгізу үшін журналдарыңызды қарап шығыңыз.
6.4 Кәсіби мамандармен кеңес беру
- Тіркелген диетолог: Тіркелген диетий сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.
- Жеке жаттықтырушы: Жеке жаттықтырушы тиімді жаттығу бағдарламасын жасауға көмектеседі.
- Денсаулық қызметі: Сіздің диетаңыз бен жаттығулар жоспарыңыздың сізге қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.
6.5 Калорияны реттеуді реттеу
- Үстау: Егер сіз салмақ жоғалту үстіртіне тиген болсаңыз, калорияны қабылдауды реттеу қажет болуы мүмкін.
- Біртіндеп төмендетулер: Метаболизмді баяулатпау үшін калория мөлшерін аздап қысқарту.
6.6 Макронатриент коэффициенттерін өзгерту
- Эксперимент: Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтінін көру үшін әртүрлі макронистритиленген коэффициенттермен тәжірибе жасаңыз.
- Ақуыздың басымдылығы: Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыздық қабылдауды басымдық беруді жалғастырыңыз.
6.7 Жаттығудың өзгеруі
- Бейімделудің алдын алу: Денеңіздің бейімделмеу үшін жаттығуларыңызды өзгертіңіз.
- Жаңа ынталандыру: Бұлшық еттерге қарсы тұру үшін жаңа жаттығулар немесе жаттығу әдістерін енгізіңіз.
7-бөлім: ұзақ мерзімді тұрақтылық
7.1 Салауатты әдеттер құру
- Ұзақ мерзімді өзгерістерге назар аударыңыз: Ұзақ мерзімді сақтауға болатын пайдалы әдеттерді қалыптастыруға назар аударыңыз.
- Фад-диеталардан аулақ болыңыз: Жылдам нәтиже беретін диеталардан аулақ болыңыз, өйткені олар көбінесе тұрақсыз.
7.2 Ханалы іс-әрекеттерді табу
- Жаттығу ләззат ретінде: Сізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз, осылайша олармен жабысып қалуыңыз мүмкін.
- Әртүрлілік және көңілді: Қызықты болу үшін жаттығуларыңыздың әр түрін қосыңыз.
7.3 Стресті басқару
- Стресс және салмақ алу: Стресс салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Стрессті басқару әдістері: Йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті басқару әдістері.
7.4 Ұйқының басымдылығы
- Ұйқы және метаболизм: Ұйқы метаболизм мен қалпына келтіру үшін қажет.
- Ұйқы жеткілікті: Бір түнде 7-9 сағат ұйқыға ұмтылу.
7.5 Қолдауды іздеу
- Қолдау жүйелері: Достар, отбасы немесе онлайн қауымдастықтарды қолдау жүйесін құру.
- Есеп беру: Қолдау және есеп беруі сізге ынталы және жолда болуға көмектеседі.
8-бөлім: Жаттығудан кейінгі тамақтанудың психологиялық аспектілері
8.1 Ақылды тамақтану
- Ақпарат: Аштық пен толығымен дескалардан хабардар болыңыз.
- Баяу тамақтану: Баяу тамақтанып, тамағыңызды дәмін татыңыз.
- Ақылсыз: Тамақтану кезінде алаңдамаңыз.
8.2 Эмоционалды жеу
- Триггерлерді анықтау: Эмоционалды тамақтану үшін сіздің триггерлеріңізді анықтаңыз.
- Салауатты күрес механизмдері: Салауатты күресу механизмдерін дамыту, мысалы, жаттығу, медитация немесе досыңызбен сөйлесу.
8.3 Дене бейнесі
- Позитивті өзін-өзі талқылау: Позитивті өзін-өзі талқылап, сіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз.
- Нақты мақсаттар: Салмақ жоғалту сапарының нақты мақсаттарын қойыңыз.
- Өзін-өзі қабылдау: Сіздің денеңізді қабылдауға және сүйуге үйреніңіз.
8.4 мотивация
- Мақсаттарды қою: Нақты және қол жетімді мақсаттар қойыңыз.
- Марапаттары: Жетістіктеріңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Табысты визуализациялау: Мақсаттарыңызға қол жеткізіңіз.
9-бөлім: Болашақ зерттеулер және даму тенденциялары
- Жеке тамақтану: Дамып келе жатқан зерттеулер жеке генетика мен микробиома құрамына бейімделген жеке тамақтану жоспарлары салмақ жоғалту мен жалпы денсаулық үшін тиімдірек болуы мүмкін деп болжайды.
- Ішек микробиомасы: Ішекті микробиома метаболизм мен салмақты басқаруда маңызды рөл атқарады. Зерттеулер ішек микробиомасын диета арқылы айла-шарғы жасау және салмақ жоғалтуға арналған қоспалар.
- Дүкеннің жетілдірілген мерзімдері: Әрі қарай зерттеулер нақты оқу түрлері мен жеке қажеттіліктер үшін қоректік заттардың мерзімдерін жетілдіру үшін қажет.
- Протеиннің роман көздері: Жәндік ақуыз және балдырдың ақуызы сияқты тұрақты және жаңа ақуыз көздерін барлау;
- Жасанды интеллект (AI) және тамақтану: AI жеке тамақтану ұсыныстарын және прогресті бақылау үшін пайдаланылуда.
10-бөлім: Терминдер глоссарийі
- Анаболикалық терезе: Дене бұлшықет қалпына келуі және өсуі үшін қоректік заттарға көбірек көңіл бөлінген кезде жаттығудан кейінгі кезең.
- BCAAS (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары): Бұлшықет ақуыз синтезінде негізгі рөл атқаратын маңызды аминқышқылдары.
- Жетіспеушілік калориясы: Салмақ жоғалтуға әкелетіннен аз калорияны тұтыну.
- Кортизол: Катаболикалық гормон, стресстен, соның ішінде жаттығулардан босатылды.
- Электролиттер: Сұйықтық тепе-теңдігін реттеуге, жүйке функциясын және бұлшықеттің жиырылуын реттеуге көмектесетін минералдар.
- Гликоген: Бұлшықеттер мен бауырдағы глюкозаның сақталған түрі.
- Гликемиялық индекс (GI): Азық-түлік қаншалықты тез қандағы қант деңгейін көтереді.
- Гликемиялық жүктеме (g): Тағамның қанша мөлшерде қандағы қант деңгейін көтереді, бұл GI-де де, қызмет көрсетудегі көмірсулар мөлшерін де ескереді.
- Өсу гормоны (GH): Бұлшықет өсуі мен майдың тотығуына ықпал ететін анаболикалық гормон.
- Инсулин: Глюкозаны ысырмаға арналған глюкозаны шығаруға және ақуыздың бұзылуын тежейтін анаболикалық гормон.
- Лейцин: Бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыруда негізгі рөл атқаратын филиалы-тізбекті амин қышқылы.
- Макронирттер: Үш негізгі қоректік заттар: ақуыз, көмірсулар және майлар.
- Микроэлементтер: Денсаулық үшін қажет дәрумендер мен минералдар.
- Бұлшықет протеинінің бөлінуі (MPB): Бұлшықет тінін бұзу процесі.
- Бұлшықет ақуызының синтезі (депутаттар): Жаңа бұлшықет тінін құру процесі.
- Термогендік: Метаболизм мен жылу өндірісін арттыратын заттар.
Бұл кешенді мақалада салмақ жоғалту, ғылыми дәлелдер, практикалық стратегиялар, практикалық стратегияларды ескере отырып, жаттығудан кейінгі тамақтануды егжей-тегжейлі зерттеу қарастырылған. Ол кең аудитория үшін ақпараттық, тартымды және құнды болуға арналған.