Салауатты ұйқы: денені қалпына келтірудің және денсаулықты сақтаудың негізі - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Салауатты ұйқы: денені қалпына келтірудің және денсаулықты сақтаудың негізі

I. Ұйқыдағы негізгі аспектілері:

Тарат ырғағы: дененің ішкі сағаттары:

а. Цирк ырғақтарын анықтау және тетіктері: циркадиялық ырғақтар ішкі, шамамен 24 сағаттық биологиялық сағат, олар көптеген физиологиялық процестерді, соның ішінде ұйықтау, гормонды шығару, дене температурасы және метаболизм. Олар Гипоталамустың супрозасимиялық ядросында (SCN) құрылады, ол жарық түбін көздің торынан түсіреді. SCN барлық жүйелердің үйлесімді жұмысын қамтамасыз ететін басқа биологиялық сағаттарды бүкіл денеде үндестіреді. Сағаттар гендері гендері циркадиялық ырғақтардың астындағы молекулалық механизмдерде негізгі рөл атқарады. Бұл гендер циклдік режимде, әр түрлі физиологиялық функцияларға әсер ететін ақуыздардың синтезін бақылау.

B. Секендік ырғақтарды үндестірудегі жарық пен қараңғылықтың рөлі: жарық – бұл циркадиялық ырғақтардың негізгі синхронизаторы (Zeitger). Қатыгезге түсетін жарық мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін басады және SCN белсенділігін ынталандырады, бұл оятуға ықпал етеді. Қараңғылық, керісінше, мелатонин өндірісін ынталандырады, денені ұйқыға дайындайды. Мысалы, дұрыс емес жарықтандыру режимі, мысалы, түнгі ауысымда жұмыс немесе ұйқыға дейін электронды құрылғыларды шамадан тыс пайдалану циркадиялық ырғақтарды бұзады, ұйқының және басқа да теріс денсаулыққа әкеледі. Жарық терапиясын қолдану, әсіресе таңертең, бүлінген циркадиялық ырғақтарды қалпына келтіруге көмектеседі.

C. Әлеуметтік факторлардың цирк ырғақтарына әсері (әлеуметтік реактивті): әлеуметтік реактивті Жетілг – бұл жұмыс және демалыс күндері ұйқы уақытының арасындағы айырмашылық. Бұл ішкі циркадиандық ырғақтар мен әлеуметтік міндеттемелердің сәйкес келмеуіне байланысты туындайды, мысалы, жұмыс немесе оқу. Тұрақты әлеуметтік Jetlag созылмалы шаршау, когогнитивті функциялардың төмендеуіне, метаболикалық бұзылулардың төмендеуіне және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Әлеуметтік ағындарды азайту үшін төсекке барып, күн сайын, соның ішінде демалыс күндері тұруға тырысу ұсынылады.

Ұйқыдағы сатылар: Түнгі демалу архитектурасы:

а. NREM (жылдам көздің қозғалысы) СОН:

i.  Стадия N1 (дремота):  Это самая легкая стадия сна, характеризующаяся замедлением сердечного ритма и дыхания, расслаблением мышц и появлением гипнагогических галлюцинаций (например, ощущение падения).  Во время этой стадии человек легко просыпается и может не осознавать, что уже спит.  На ЭЭГ (электроэнцефалограмме) регистрируются медленные тета-волны.

ii.  Стадия N2 (легкий сон):  Во время этой стадии сон становится глубже, сердцебиение и дыхание продолжают замедляться, а температура тела снижается.  Появляются сонные веретена (bursts of brain activity) и K-комплексы на ЭЭГ, которые отражают активность мозга, направленную на блокировку внешних раздражителей и поддержание сна.  Эта стадия занимает около 50% времени сна у взрослых.

iii.  Стадия N3 (глубокий сон или медленноволновой сон):  Это самая восстанавливающая стадия сна, характеризующаяся очень медленными дельта-волнами на ЭЭГ.  Сердцебиение и дыхание максимально замедляются, мышцы расслабляются, и человека трудно разбудить.  Во время глубокого сна происходит высвобождение гормона роста, восстановление тканей и укрепление иммунной системы.  Эта стадия наиболее важна для физического восстановления.

ә. REM (Көздің жылдам қозғалысы) СОН:

i.  Характеристики REM-сна:  REM-сон характеризуется быстрыми движениями глаз под закрытыми веками, учащенным и нерегулярным сердцебиением и дыханием, а также мышечной атонией (временным параличом мышц), предотвращающей отыгрывание сновидений.  На ЭЭГ регистрируются быстрые, низкоамплитудные волны, схожие с теми, что наблюдаются во время бодрствования.  Во время REM-сна происходят яркие и эмоциональные сновидения.

ii.  Функции REM-сна:  REM-сон играет важную роль в консолидации памяти, особенно в формировании процедурной памяти (например, обучение новым навыкам).  Он также важен для эмоциональной регуляции и обработки информации.  Недостаток REM-сна может приводить к ухудшению памяти, проблемам с концентрацией внимания и эмоциональной нестабильности.

C. Ұйқы циклдары: Ұйқы бірнеше циклден тұрады, олардың әрқайсысы 90-120 минутқа созылады. Әр циклде NREM-SNA және REM-SOS барлық кезеңдері кіреді. Түннің басында терең ұйқыны басым болады (N3), ал таңертең REM-SNA үлесі артады. Ұйқының терең кезеңінде ояту дұрыс емес және ұйқышылдық сезімін тудыруы мүмкін (ұйқы режимі).

Ұйқы Нейрохимиясы: гормондар және нейротрансмиттер:

а. Мелатонин: цирк ырғағын реттейтін гормон және ұйықтауға көмектеседі. Ол қараңғылыққа жауап ретінде эпифиз шығарады. Мелатониннің деңгейі кешке көтеріліп, денені ұйқыға дайындап, таңертең азаяды, бұл оянуға ықпал етеді. Мелатонинді қоспасы ретінде қабылдау уақыт белдеулерімен немесе түнгі ауысымда жұмыс істеуге байланысты ұйқының бұзылуы үшін пайдалы болуы мүмкін.

Б. Кортизол: Әдетте таңертең таңертең оянып, күнге дайындалуға көмектесетін стресс гормоны. Созылмалы стресс кортизолдың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл ұйқының бұзылуы және ұйықтап кетуді қиындатады. Медитация немесе йога сияқты тұрақты релаксациямен айналысу, кортизол деңгейін азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

Аденозин: күн ішінде миға жиналатын нейротрансмиттер, ұйқышылдық сезімін тудырады. Кофеин аденозин рецепторлары, ұйқышылдықты азайтады және оянуды арттырады. Алайда, кофеинді шамадан тыс пайдалану ұйқы мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.

Д.Серотонин: көңіл-күйді реттеуге, тәбетті және ұйқыны реттеуге қатысатын нейротрансмиттер. Серотонин – Мелатониннің алдындағы, сондықтан оның жеткілікті деңгейі қалыпты ұйқы үшін маңызды. Жаттығулар, сау тамақтану және күн қалу серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Е. Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл): мидағы негізгі тежегіш нейротрансмиттер, ол демалуға және ұйықтауға ықпал етеді. Кейбір дәрі-дәрмектер мазасыздық пен ұйқысыздықты емдеуге арналған, Габа белсенділігін арттырады. GABA деңгейін жоғарылатудың табиғи әдістері глутаминдер бар өнімдерді (мысалы, жаңғақтар, тұқымдар, шпинат) және медитация тәжірибесін қолдануды қамтиды.

Ii. Ұйқының физиологиялық функциялары:

Маталар қалпына келтіру және қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене тіндерінің белсенді қалпына келуі және қалпына келуі байқалады. Өсім гормоны шығарылады, бұл бұлшық еттердің, сүйектердің және басқа да тіндердің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді. Ұйқы сонымен қатар аурудан кейін жаралар мен қалпына келтіруге ықпал етеді. Ұйқының созылмалы жетіспеуі қалпына келтіру процестерін баяулатып, созылмалы аурулар қаупін арттыра алады.
Иммундық жүйені нығайту: Ұйқы сау иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде инфекциялар мен қабынумен күресуге көмектесетін цитокиндер шығарылады. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, адамды ауруға бейім етеді. Үнемі және жеткілікті ұйқы иммунитетті нығайтуға және аурудың қаупін азайтуға көмектеседі.
Жад шоғырлану және оқыту: Ұйқы жадыны біріктіру үшін қажет, қысқа мерзімді естеліктер ұзаққа созылатын процестер ұзаққа созылады. Ұйқы кезінде жаттығулар мен жадпен байланысты нейрондық қосылыстардың белсенділігі бар, ол осы қосылыстарды нығайтады. Ұйқының болмауы есте сақтау қабілетінің нашарлауына, назар аудару проблемаларына және білім алу қабілетінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. REM-SSO, әсіресе процедуралық жадты шоғырландыру үшін өте маңызды.
Метаболизмді реттеу және гормоналды баланс: Арман метаболизм мен гормоналды балансты реттеуде маңызды рөл атқарады. Ұйқының жетіспеушілігі қандағы глюкоза деңгейін реттеуге, 2 типтегі қант диабетінің қаупін арттыруға, тәбеттің өсуіне және салмақты арттыруға әкелуі мүмкін. Арман сонымен қатар тәбетті және қанықтылықты реттейтін Лептин және Гррелин сияқты гормондар шығарады. Дәл арманы салауатты метаболизм мен гормоналды тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
Танымдық функцияларды жетілдіру: Ұйқы, оңтайлы танымдық функция, соның ішінде назар, шоғырлану, шешім қабылдау және шешу қажет. Ұйқының болмауы танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін, өнімділіктің төмендеуі және қателіктердің жоғарылау қаупі жоғарылайды. Тұрақты және жеткілікті ұйқын танымдық функцияларды жақсарта және өнімділікті арттыруы мүмкін.
Эмоционалды жақсы – бұл: Арман эмоционалды жақсы-қамсыздандыруда маңызды рөл атқарады. Ұйқының болмауы тітіркену, мазасыздық, депрессия және эмоционалды тұрақсыздыққа әкелуі мүмкін. РМ-С эмоциялар мен көңіл-күйді реттеу үшін өте маңызды. Жеткілікті арман көңіл-күйді жақсартуға, стрессті азайтуға және эмоционалды қиындықтарға төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Iii. Ұйқыдағы бұзылулар: себептері, белгілері мен салдары:

Ұйқысыздық (ұйқысыздық):

а. Ұйқысыздықты анықтау және түрлері: ұйқысыздық, ұйқыдан ұйықтап, ұйықтау, ұйқы немесе ерте ояну, бұл шаршауды және күнделікті белсенділіктің азаюына әкеледі. Ұйқысыздықтың бірнеше түрлері бар: өткір (қысқа-техникалық), созылмалы (үш айдан астам уақытқа созылады), бастапқы (басқа ауруларға қатысы жоқ) және екінші дәрежелі (басқа аурулар немесе факторлар туындаған).

B. Ұсыну себептері: ұйқысыздықтың себептері, оның ішінде стресстің, мазасыздық, депрессия, депрессия, созылмалы аурулар, кофеин немесе алкогольді қолдану, жаман әдеттер, сағаттық белдіктер мен кейбір дәрі-дәрмектер. Ұйқы туралы перфекционизм және мазасыздық сияқты психологиялық факторлар ұйқысыздықтың дамуында да маңызды рөл атқара алады.

C. Ұйқысыздық белгілері: ұйқысыздық белгілері, түнде ұйықтап, жиі ояну, ерте ояну, ұйқыдан ерте ояну, ұйқы және діріл сезімі, тітіркену, шоғырлану, бас ауруы және мазасыздықтың жоғарылауы.

D. Ұйқысыздықпен емдеу: Ұйқысыздықпен емдеу өмір салтын өзгерту, ұйқысыздық (КҚ), есірткі және балама емдеу әдістері үшін танымдық-мінез-құлық терапиясы болуы мүмкін. KPT-B – созылмалы ұйқысыздықты емдеудің ең тиімді әдісі және ынталандыруды бақылау, ұйқыны шектеу, танымдық қайта құру және релаксация әдістері сияқты әдістерді қамтиды.
Күтудің аптанасы:

а. Ұйқыдағы апноэдің айқындылығы мен түрлері: ұйқының аптаны – ұйқының бұзылуы – ұйқы кезінде таңғажайып тыныс алумен қамту. Ұйқыдағы апноэдің екі негізгі түрі бар: тыныс алу жолын бұғаттау, ұйқыдағы апноэ (OAS), ұйқыдан жасалған апноэ (OAS), ал ұйқы (CAS) (CAS) (CAS) мидан респираторлық бұлшықеттерге дейінгі сигналдың бұзылуынан туындаған.

B. Апноэдің себептері: OSSA-ның себептері артық салмақ, тыныс алу жолдарының анатомиялық ерекшеліктері, мысалы, үлкейтілген тонзиллалар немесе аденоидтар немесе аденоидтар немесе аденоидтар), жас, ер жыныстық және ішімдік ішімдіктер немесе ұйықтау таблеткалары. CAS жүректен, инсульт немесе басқа неврологиялық аурулардан туындауы мүмкін.

C. Ұйқыдағы апноэ белгілері: Ұйқыдағы апноэ симптомдары, ұйқы кезінде тыныс алу, түнде жиі ояну, таңертең, таңертең, тітіркендіргіш, тітіркендіргіш, либидоның төмендеуі және төмендеуі.

D. Sline Speed Apnea диагностикасы және емдеу: Ұйқыдағы апноэ диагнозы полюсонографияның көмегімен жүзеге асырылады (ұйқы зерттеуі), мысалы, тыныс алу, жүрек ырғағы, ми белсенділігі және қандағы оттегінің деңгейі. CPAP аппараттарын емдеуде тыныс алу жолдарындағы тұрақты қысым жасауды қамтуы мүмкін, бұл тыныс алу жолдарында үнемі оң қысым жасайды, бұл олардың бұғатталуы, хирургиялық араласуы, өмір салтының өзгеруі (мысалы, салмақ жоғалту, алкогольден бас тарту) және ауызша құрылғыларды пайдалану. CAS емдеу бұзылудың себебіне байланысты болады.
Табылған аяқтар синдромы (SBN):

а. SBN-дің анықтамасы және белгілері: SBN дегеніміз – аяғы, әсіресе демалуға деген ұмтылыспен, әсіресе демалуға, көбінесе аяқтардағы жағымсыз сезімдермен бірге жүреді (мысалы, жану, қышу, қышу). Симптомдар әдетте кешке және түнде жанады және қозғалған кезде азаяды.

B. SBN себептері: SBN себептері толығымен зерттелмейді, бірақ олар генетикалық факторлармен, темір жетіспеушілігі, созылмалы аурулармен, созылмалы аурулармен (мысалы, бүйрек жеткіліксіздігі), жүктілік және кейбір дәрі-дәрмектермен байланысты болады деп болжанады.

C. SBN-ді емдеу: SBN-ді емдеу өмір салтын өзгертуге болады (мысалы, қалыпты физикалық жаттығулар, кофеин мен алкогольден бас тарту), есірткі (мысалы, допаминді агонисттер, антиконвульсанттар) және балама емдеу әдістері (мысалы, акупунктура, массаж).
Нарколенс:

а. Нарколенттің айқындылығы мен белгілері: Нарколемия – бұл күнделікті күнделікті ұйқышылдық, ұйқы шабуылдары (ұйқы шабуылдары), ұйқыдағы салтанат (ұйқы немесе оянған кезде) және галлюцинация (ұйықтап жатқанда, кету немесе сөйлеу мүмкін емес) (ұйықтап жатқанда пайда болған уақытша армандар).

B. Нарколендтің себептері: Нароколенс, гипокретиннің жетіспеушілігімен байланысты (ораманы), невротрансмиттердің жетіспеушілігімен байланысты, олар оянуды реттеуде маңызды рөл атқарады. Екіократиннің жетіспеушілігінің себептері толық зерттелмеген, бірақ олар аутоиммунды процестермен байланысты деп болжанады.

C. Нароколенсенді емдеу: Нароколенс әдісі симптомдарды бақылауға бағытталған және есірткіге бағытталған (мысалы, күндізгі ұйқышылдыққа қарсы, катапиді басқаруға, әсерлі), өмір салтының өзгеруі (мысалы, ұйықтау, ұйықтау, ұйықтау) және психотерапия.

Iv. Ұйқы гигиенасы: Салауатты ұйқы үшін оңтайлы жағдай жасау:

Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, демалыс күндері де, демалыс күндері де, тіпті цирк ырғақтарын үндестіруге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Ұйқы режимінде, әсіресе демалыс күндері айтарлықтай өзгерістерден аулақ болуға тырысыңыз.
Жайлы ұйықтайтын ортада:

а. Жатын бөлмедегі температура: ұйқы үшін оңтайлы температура салқын, шамамен 18-20 градус. Тым жоғары немесе тым төмен температура арманға алаңдай алады.

B. Қараңғылық: Толық қараңғылық мелатонин, ұйқы гормонын өндіруге ықпал етеді. Жарықты бұғаттау үшін тығыз перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.

C. Үнсіздік: Жатын бөлмедегі шуды азайтыңыз. Беруши немесе ақ шуды (мысалы, желдеткіш) пайдаланып, қажетсіз дыбыстарды маскамен пайдаланыңыз.

D. Керемет кереует және жастық: дене мен мойынға жақсы қолдау көрсететін жоғары сапалы матрац пен жастықтан инвестиция салыңыз. Төсекті үнемі ауыстырыңыз.
Ұйықтар алдында стимуляторлардан аулақ болу: Кофеин мен алкогольді, әсіресе күндіз және кешке пайдалануды шектеңіз. Кофеин денеде бірнеше сағат бойы қалады және ұйықтап жатыр. Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқы құрылымын бұзады және түнде жиі оянуға әкелуі мүмкін.
Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу: Электрондық құрылғылар экрандарынан (телефондар, планшеттер, компьютерлер) көк жарықтың сәулеленуі мелатонин өндірісін басады және ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтауға дейін 1-2 сағат бұрын электронды құрылғыларды пайдаланбауға тырысыңыз немесе көк жарық сүзгілерін қолданыңыз.
Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты орташа физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқы алдында бірден жаттығудан аулақ болыңыз. Оқытудың ең жақсы уақыты – таңертең немесе күн.
Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Ұйқыдан бұрын, ұйқыға дейін, мысалы, жылы ванна, кітап оқыңыз (электронды емес), тыныштану, медитация немесе йога тыңдау. Бұл рәсімдер демалуға және денені ұйқыға дайындауға көмектеседі.
Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болу: Ұйықтауға дейін ауыр және майлы тағамдарды қолдануға жол бермеңіз, өйткені бұл ас қорытуды қиындатып, арманды бұзуы мүмкін. Егер сіз аш болсаңыз,, мысалы, жеміс немесе йогурт бір нәрсе жеген дұрыс.
Күндіз жарықтандыруды оңтайландыру: Күн ішінде табиғи жарық алуға тырысыңыз, әсіресе таңертең. Бұл циркадиялық ырғақты синхрондауға және түнде ұйқыны жақсартады. Егер сізде табиғи жарық алуға мүмкіндігі болмаса, күндізгі жарық шамдарын қолданыңыз.
Күндіз ұйқы: Күндізгі ұйқы ұйқының жетіспеушілігін өтеу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер сіз түнде ұйықтап жатсаңыз, күндіз ұйқыны 30 минутқа дейін шектеңіз және түстен кейін ұйықтамаңыз.

V. Диета және ұйқы: тамақтану мен сапалы демалудың байланысы:

Өнімдерді жаңарту:

а. Трипдофан: Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы. Трипофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық еті, балық, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар және сүт өнімдері жатады.

B. Магний: бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің релаксациясын жақсартатын минерал. Магнийге бай өнімдерге қара-жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және тұтас астық өнімдері жатады.

C. кальций: мелатонин өндірісіне ықпал ететін минерал. Кальций өнімдеріне сүт өнімдері, қара-жасыл жапырақты көкөністер, бадам және күнжіт тұқымдары кіреді.

Д.Черри: Құрамында мелатонин бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Шие шырыны әсіресе пайдалы.

E. Kiwi: Құрамында антиоксиданттар мен серотонин бар, олар ұйықтап кетуге ықпал ете алады.
Ұйқыдағы өнімдер:

а. Кофеин: адинозин рецепторларын бұғаттайтын және ұйықтап жатқанын бұзуы және түнде жиі оянуды тудырады.

B. Алкоголь: ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, сонымен бірге ұйқы құрылымын бұзады және түнде жиі оянуға әкелуі мүмкін.

C. қант: армандағы глюкоза деңгейінде өткір ауытқуларды тудыруы мүмкін.

D. майлы тағам: ас қорытуды қиындатып, арманды бұзады.

E. Жедел тағам: ол арманға алаңдайтын жүрекке және ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
Тамақтану және ұйқы режимі:

а. Күнделікті тамақтану: Күнделікті тамақтану Күндізгі тамақтану қан глюкозасының тұрақты деңгейін ұстап тұруға және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.

B. Азық-түлікті қабылдаудан аулақ болу керек: тамақтану үшін өту аштыққа әкелуі мүмкін және ұйқының бұзылуы мүмкін.

C. Кешкі ас ұйқысынан бірнеше сағат бұрын: ұйықтауға дейін кешкі ас ішуге дейін 2-3 сағат бұрын, дене уақытына дейін тамақты қорыту үшін.
Ылғалдандыру және ұйқы: Дегидратация арманға алаңдайтын бас ауруы мен ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Күндіз жеткілікті су ішуге тырысыңыз, бірақ ұйықтамас бұрын, түнде дәретханаға бару үшін көп сұйықтық ішпеңіз.

Vi. Ұйқымды жақсартудың балама әдістері:

Медитация және хабардарлық: Медитация және хабардар болу тәжірибесі ұйқысын жақсартатын стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Үнемі медитация демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу тәжірибесін және медитацияны үйлестіреді, ол стрессті азайтуға, рақатырлықтарды демалып, ұйқы жақсаруға көмектеседі. Ұйықтауға және ұйықтауға ықпал ететін арнайы йога позалары бар.
Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытайлық медициналық практика, оның құрамында энергияның меридиандықтарын ынталандыру үшін денеге белгілі бір нүктелерге жіңішке инелерді енгізуді қамтиды. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, акупунктура ұйқысыздықты емдеу үшін тиімді болатындығын көрсетті.
Аромотерапия: Ароматерапия көңіл-күйді жақсарту үшін эфир майларын қолданады. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары, босаңсытатын қасиеттері бар және ұйқыға ықпал етеді. Эфир майларын диффузорда, ваннаға қосып немесе теріге қолдануға болады (негізгі маймен сұйылтылған).
Шөптерді қорғау құралдары:

а. Валериан: седативті әсер ететін және ұйқысыздыққа көмектесе алатын шөп.

Б. ромашка: демалып, демалуға мүмкіндік беретін шөп шай.

Мелисса: тыныштандыратын әсері бар және мазасыздық пен ұйқысыздыққа көмектеседі.

Маңызды: Кез-келген шөп өнімдерін пайдаланбас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз немесе созылмалы ауруларыңыз болса.

Vii. Ұйқы және жас: әр түрлі өмірдегі ұйқы мен ұйқыдағы өзгерістер:

Нәрестелер: Нәрестелер күннің көп бөлігін, күніне шамамен 16-17 сағат ұйықтайды. Олардың арманы қысқа циклдерден тұрады және жиі ояну. Уақыт өте келе ұйқының ұзақтығы азаяды, ал түнгі ұйқының мөлшері жоғарылайды.
Балалар: Балаларға күніне шамамен 9-11 сағат ересектерге қарағанда көп ұйқы қажет. Балаларға арналған тұрақты ұйқы режимін құру және оларды ұйқыға ыңғайлы жағдаймен қамтамасыз ету маңызды.
Жасөспірімдер: Жасөспірімдер күніне шамамен 8-10 сағаттық ұйқы алады. Алайда, көптеген жасөспірімдер әлеуметтік міндеттемелерге, электронды құрылғыларды зерттеу және пайдалану салдарынан жеткілікті ұйқы алмайды. Ұйқының болмауы олардың жұмысына, көңіл-күйіне және денсаулығына кері әсерін тигізеді.
Ересектер: Ересектерге күніне шамамен 7-9 сағат ұйқы қажет. Жасанған, ұйқының құрылымы өзгереді, терең ұйқы мен REM-SNA үлесі азаяды. Ұйқысыздық пен ұйқысыздық апноэ сияқты ұйқысыздықтың қаупі артады.
Қарт адамдар: Егде жастағы адамдарға ересектер сияқты ұйқы қажет, бірақ олардың арманы бөлшектелген және үстірт болады. Олар көбінесе түнде оянып, ұйықтап жатқан қиындықтарға тап болды. Қартаюдың өзгеруінің себептері созылмалы аурулармен, дәрі-дәрмектермен, дәрі-дәрмектермен және мелатонин өндірісімен байланысты болуы мүмкін.

Viii. Ұйқыдағы проблемалар туралы дәрігермен кеңесіңіз:

Созылмалы ұйқысыздық: Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, ұйықтау, ұйқы немесе үш айдан ерте ояну қиын болса.
Күндізгі ұйқышылдық шамадан тыс Егер сіз күндіз ұйқысыз, түнде жеткілікті ұйқыдан кейін де сезінсеңіз.
Ұйқы кезінде тыныс алу және тоқтату: Егер сіз немесе сіздің серіктес болсаңыз, ұйқы кезінде қатты түсіп, тыныс алу тоқтаңыз.
Табылған аяқтар синдромы: Егер сіз аяғыңызды, әсіресе демалуға деген ұмтылсаңыз, егер сіз демалыңыз.
Ұйқыдағы паралич немесе катакпендия: Егер сіз ұйықтап немесе оянған кезде қозғалу немесе сөйлей алмасаңыз, немесе күшті эмоциялар туындаған бұлшықет тонының жоғалуы болса.
Таң, түнгі таңдар: Егер сіз арманда ерекше әрекеттерді орындасаңыз, мысалы, серуендеу немесе сөйлесу, немесе жиі кездесетін түнгі ұйқысы.

Дәрігер сараптаманы жүргізе, зерттеулер жүргізе алады, зерттеулер тағайындайды (мысалы, полисография) және ұйқы сапасын жақсартуға және ұйқы ауруларымен күресуге көмектеседі.

Ix. Ұйқы және спорт: ұйқының спорттық нәтижелерге және қалпына келтіруге әсері:

Ұйқының спорттық нәтижелерге әсері: Оңтайлы спорттық нәтижелер үшін жеткілікті ұйқы қажет. Арман физикалық күш, шыдамдылық, жылдамдық, үйлестіру, дәлдік және реакция уақытына әсер етеді. Ұйқының жетіспеушілігі спорттық нәтижелерді азайтып, жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Ұйқының жаттығудан кейін қалпына келуіне әсері: Ұйқы барысында жаттығу кезінде таусылған бұлшықеттер, ұлпалар мен энергетикалық резервтер қалпына келтірілді. Ұйқы тіндердің қалпына келуінде маңызды рөл атқаратын өсу гормонының шығарылуына ықпал етеді. Ұйқының болмауы қалпына келтіру процестерін бәсеңдетуге және артық тамақтану қаупін арттыруы мүмкін.
Спортшыларға ұйқы бойынша ұсыныстар: Спортшыларға күніне 8-10 сағат ұйықтау ұсынылады. Үнемі ұйқы режимін орнату және ыңғайлы ұйқы ортасын құру маңызды. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Ұйқымды жақсарту үшін медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерін қолдану мүмкіндігін қарастырыңыз. Күн ұйқыны (30-60 минут) спортшыларға пайдалы болуы мүмкін.

X. DERMAND және жұмыс: ұйқының жұмыс орнында өнімділік пен қауіпсіздікке әсері:

Ұйқының өнімділікке әсері: Жұмыстағы оңтайлы өнімділік үшін жеткілікті ұйқы қажет. Арман назар, шоғырлану, есте сақтау, шешім қабылдауға және мәселелерді шешуге әсер етеді. Ұйқының жетіспеушілігі өнімділікті төмендетіп, қателіктер қаупін арттырады және мотивацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Ұйқының қауіпсіздігіне әсері: Ұйқының жетіспеушілігі, әсіресе жұмыстағы жазатайым оқиғалардың пайда болуы, әсіресе жоғары концентрацияны қажет ететін және тез реакцияларды қажет ететін (мысалы, көліктермен жұмыс жасау).
Жұмысшылар үшін ұйқы бойынша ұсыныстар: Күніне 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Үнемі ұйқы режимін орнатыңыз және ұйықтайтын жайлы атмосфера жасаңыз. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Егер сіз түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз, түнгі режимге бейімделіп, ұйқы жақсарту үшін стратегияларды қолданыңыз (мысалы, жарық терапиясы, мелатонин). Мүмкін болса, жұмыс істеу кезінде қысқа ұйқы үзілістерін алыңыз.

Бұл егжей-тегжейлі, SEO-оңтайландырылған мақала ұйқының көп қырлы сипатын жан-жақты қамтиды, оның дене қалпына келтіру және денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтаудың шешуші рөлі және әртүрлі мәселелер бойынша. Бұл кіріспе және қорытынды ескертулерден аулақ болады, оның орнына оқу мен түсінудің жеңілдігі үшін тереңдетілген ақпарат беруге назар аударады. Ол 100 000 таңбадан тұрады.

Leave a Reply Cancel reply