Салауатты қартаю: қартаюдағы белсенділік пен энергияны қалай сақтауға болады

Салауатты қартаю: қартаюдағы белсенділік пен энергияны қалай сақтауға болады

I. Физикалық денсаулық: белсенді ұзақ өмір сүрудің негізі

IA Азық-түлік: сау қартаю үшін негіз

Ia1. Теңгерімді диета: оңтайлы салмақ пен энергияны сақтаудың кілті

Жасы көбінесе метаболизмдегі өзгерістер және физикалық белсенділіктің төмендеуімен бірге, бұл артық салмақ жиынтығына әкелуі мүмкін. Семіздік 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік түрлері сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттырады. Сондықтан, жас қажеттіліктеріне бейімделген теңгерімді диета – сау қартаюдың негізі.

• Калория мазмұны: Жасымен калория қажеттілігі азаяды. Бөлшектердің мөлшерін мұқият бақылау және тағамдық құндылығы жоғары тағамдарды және калория мөлшері төмен тағамдарды таңдау маңызды. Мысалы, қуырылған тағамдардың орнына пісірілген немесе буланғанға артықшылық берген дұрыс.

• Макронирттер:

  • Қабырғалар: Ақуыздар бұлшықет массасын сақтау үшін қажет, олар жасына қарай төмендейді (саркопения). Күніне дене салмағының килограмына кемінде 1 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыздың жақсы көздері: төмен ет, құс еті, балықтар, жұмыртқа, бұршақтар, тофу, жаңғақтар және тұқымдар.
  • Көмірсулар: Көмірсулар – бұл энергияның негізгі көзі. Тұтас астық өнімдері (нан, макарон, жарма), көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Олар баяу сіңіріп, тұрақты қандағы қант береді. Қарапайым көмірсулардан аулақ болу керек, мысалы, қантқа, қандағы қантқа өткір және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін қант, тәттілер және ақ нандардан аулақ болу керек.
  • Май: Майлар мидың денсаулығы, жүйке жүйесі және дәрумендердің сіңуі үшін маңызды. Моно-қателеспеген (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар) және полянсотикалық (балық, зығыр тұқымдары, жаңғақ) сияқты пайдалы майларды таңдау маңызды. Қаныққан майларды (майлы ет, май, ірімшік) және транс майлары (қуырылған тағамдар, пісіру) шектеулі болуы керек.

• Микроэлементтер:

  • В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет. Жасар, D дәрумені синтездеу қабілеті күн сәулесінің әсерінен күн сәулесінің әсерінен азаяды, сондықтан ол көбінесе қоспаларды қабылдау ұсынылады.
  • Кальций: Бұл сүйектердің денсаулығы және остеопороздың алдын алу үшін маңызды. Жақсы кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
  • В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. Жасы өткен сайын, В12 дәрумені сіңіру мүмкіндігі азаяды, сондықтан сіз қоспалар алуыңыз мүмкін.
  • Антиоксиданттар: С және Е дәрумендері, селен және басқа антиоксиданттар жасушаларды ақысыз радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі, бұл қартаюға және созылмалы аурулардың дамуына ықпал етеді. Антиоксиданттар жемістерде, көкөністерде, жаңғақтар мен тұқымдарда көп мөлшерде болады.

Ia2. Ылғалдандыру: су балансын сақтау

Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі түтіккендей, ол сусыздану қаупін арттырады. Сусыздану шаршау, іш қату, бас ауруы, бас айналу және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Күндіз жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу керек, тіпті егер сіз өзіңізді шөлдесеңіз де.

• Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
• Жемістер мен көкөністер Жоғары су (қарбыз, қияр, құлпынай) су балансын сақтауға көмектеседі.
• Құрамында диуретикалық әсері бар кофеин мен алкоголь бар сусындарды шамадан тыс пайдаланудан аулақ болыңыз және дегидратацияға ықпал ете алады.

IA3. Азық-түлік қоспалары: қажет болған кезде

Тағам қоспалары теңдестірілген тамақтануды алмастырмауы керек, бірақ олар азық-түлік жетіспеушілігін толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу және сіз қабылдаған басқа дәрі-дәрмектермен араласпау маңызды.

• В дәрумені: Ол көбінесе күн сәулесі шектеулі немесе қара терісі бар аймақтарда тұратын адамдар үшін ұсынылады.
• Кальций: Бұл менопауза кезінде әйелдер үшін остеопороздың алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін.
• В12 дәрумені: Ол көбінесе 50 жастан асқан адамдарға ұсынылады, онда В12 дәрумені азық-түліктен сіңіру мүмкіндігі азаяды.
• Омега-3 май қышқылдары: Бұл жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Пробиотиктер: Бұл ішек денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін.

ХБ дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

IB1. Аэробты жаттығулар: жүрек-тамыр жүйесін нығайту

Жүру, жүзу, велосипед және би сияқты аэробты жаттығулар, мысалы, серуендеу, жүзу, жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады, қан айналымын жақсартады, қан қысымын және холестеринді азайтады, сонымен қатар бақылау салмағына көмектеседі.

• Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы бар аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады немесе аптасына кемінде 75 минут қарқынды қарқындылық.
• Сіз бұл уақытты кішкентай аралықтарға бөле аласыз, мысалы, аптасына 5 минут 5 минут.
• Жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын баяу және біртіндеп арттыру маңызды.

IB2. Энергияны оқыту: бұлшықет массасын және күшін сақтау

Қуатты оқыту бұлшықет массасы мен күш-жігерді сақтауға көмектеседі, олар жасына қарай төмендейді. Олар сонымен қатар сүйектерді күшейтеді, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады, сонымен қатар құлаудың алдын алуға көмектеседі.

• Күшті оқытумен аптасына 2 рет қатысу ұсынылады.
• Сіз гантельдерді, серпімді ленталарды, тренажерлерді немесе өз денеңіздің салмағын пайдалана аласыз.
• Жарақат алу үшін жаттығуларды дұрыс орындау маңызды.

IB3. Икемділік және тепе-теңдік жаттығулары: құлаудың алдын алу

Йога, Тай-Чи және Пилатес сияқты икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар, икемділікті, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл құлау қаупін азайтады.

• Жаттығуларға аптасына 2 рет икемділік пен тепе-теңдікке қатысу ұсынылады.
• Жарақат алудан аулақ болу үшін баяу және мұқият жаттығулар жасау маңызды.

IB4. Дене белсенділігін күнделікті өмірге біріктіру

Тұрақты жаттығулардан басқа, физикалық белсенділікті күнделікті өмірге біріктіру маңызды.

• Көлікпен жүрудің орнына серуендеңіз.
• Лифт қолданудың орнына баспалдаққа көтеріңіз.
• Көгалдандыру немесе тұрмыстық жұмыстармен айналысу.
• Музыкаға би.
• Немерелеріңізбен ойнаңыз.

Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру

IC1. Ұйқының ұзақтығы мен сапасы

Жасымен, ұйқының проблемалары көбінесе ұйықтап, ұйықтап, жиі ояну және ұйқы ұзақтығын азайту. Ұйқының жетіспеушілігі шаршау, тітіркену, ашуланшақтыққа, назар мен денсаулыққа қатысты проблемалардың азаюына әкелуі мүмкін. Әр кеш сайын 7-8 сағат бойы ұйықтауға тырысу керек.

IC2. Ұйқы гигиенасы: ұйықтау үшін қолайлы жағдайлар жасау

• Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Ыңғайлы жатын бөлме: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
• Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Монша ішіп, кітап оқыңыз, тыныштықты тыңдаңыз немесе оңай созыңыз.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Олар арманды бұза алады.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Экрандар шығаратын көк шам мелатонин, ұйқы гормонын шығаруы мүмкін.
• Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқы алдында жаттығудан аулақ болыңыз.

IC3. Дәрігердің ұйқының проблемаларымен байланысы

Егер ұйқы проблемалары сақталса, сіз медициналық себептерді болдырмау және емдеуге ұсыныстар алу үшін дәрігермен кеңесуіңіз керек.

Созылмалы ауруларды алдын-алу және басқару

ID1. Тұрақты медициналық тексерулер және скрининг

Кәдімгі медициналық тексерулер және скрининг ертерек ауруларды ерте сатысында, оларды емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі.

• Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын үнемі өлшеу жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылатын гипертензияны анықтауға көмектеседі.
• Холестеринге арналған қан анализі: Холестеринге арналған қан анализі холестериннің жоғары деңгейін анықтауға көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылады.
• Қантқа арналған қан анализі: Қантқа арналған қан сынағы қант диабетін анықтауға көмектеседі.
• Маммография: Маммография әйелдердегі сүт бездерінің қатерлі ісігін анықтауға көмектеседі.
• Колоноскопия: Колоноскопия тоқ ішек қатерлі ісігін анықтауға көмектеседі.
• Көру және есту тестілеу: Көрініс пен есту туралы тұрақты көзқарас ерте кезеңдегі проблемаларды анықтауға көмектеседі.
• Денецитометрия: Денцитометрия остеопорозды анықтауға көмектеседі.

ID2. Егу

Вакцинация тұмау, пневмония, қоршаған орта және сіреспе сияқты жұқпалы аурулардан қорғауға көмектеседі.

ID3. Стрессті басқару

Стресс денсаулыққа кері әсерін тигізіп, созылмалы аурулардың дамуына ықпал етеді. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және достарымен және отбасымен байланыс сияқты әртүрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.

ID4. Жаман әдеттерден бас тарту

Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану көптеген созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттырады. Осы жаман әдеттерден бас тарту денсаулықты едәуір жақсарта алады және өмірді ұзартуы мүмкін.

Ii. Психикалық және эмоционалды денсаулық: танымдық функцияларды сақтау және эмоционалды жақсы-қаржылық жағдай

Ii.a. Танымдық ынталандыру: миды оқыту

II.A.1. Жаңа оқыту:

Жаңа оқыту миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

• Шет тілдерін үйреніңіз.
• Музыкамен айналысыңыз.
• Курстарға немесе дәрістерге қатысу.
• Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз.
• Шахмат, Судоку және кроссвордтар сияқты зияткерлік ойындарды ойнаңыз.
• Ми жаттығуларын қолдану.

II.A.2. Әлеуметтік өзара іс-қимыл:

Әлеуметтік өзара іс-қимыл миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
• Қоғамдық шараларға қатысу.
• Клубтарға немесе ұйымдарға барыңыз.
• Еріктілер қызметіне қатысыңыз.

Ii.a.3. Мәселелер мен жұмбақтарды шешу:

Проблемалар мен жұмбақтардың шешімі миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

• Логикалық ойындар ойнаңыз.
• Жұмбақтар жинаңыз.
• Математикалық есептерді шешіңіз.
• Бағдарламалау жасаңыз.

II.A.4. Белсенді өмір салтын ұстану:

Белсенді өмір салтын ұстану миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

• Саяхат.
• Мұражайлар мен көрмелерге барыңыз.
• Көгалдандырумен айналысыңыз.
• Жаңа тағамдарды пісіріңіз.

II.B. Эмоционалды жақсы – жағымды: оң көңіл-күйді дамыту

II.B.1. Әлеуметтік байланыстарды сақтау:

Әлеуметтік байланыстарды сақтау эмоционалды жақсы болуға көмектеседі.

• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
• Қоғамдық шараларға қатысу.
• Клубтарға немесе ұйымдарға барыңыз.
• Еріктілер қызметіне қатысыңыз.

II.B.2. Сүйікті бизнесіңізбен сабақ:

Сіздің сүйікті істеріңізбен сабақ эмоционалды жақсы қарым-қатынаста болуға көмектеседі.

• Хоббиге ие болыңыз.
• Музыканы тыңдаңыз.
• Кітаптарды оқыңыз.
• Кино көру.
• Шығармашылықты бақылаңыз.

II.B.3. Алғыс айту практикасы:

Ризашылық тәжірибесі эмоционалды жақсы болуға көмектеседі.

• Ризашылық күнделігін сақтаңыз.
• Басқа адамдарға көмектері мен қолдауы үшін рахмет.
• Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз.

II.B.4. Стрессті басқару:

Стресті басқару эмоционалды жақсы тұруға көмектеседі.

• Медитация.
• Йога жасаңыз.
• Терең дем алыңыз.
• Табиғатпен жүру.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
• Психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

II.C. Депрессия мен мазасыздыққа қарсы күрес

II.C.1. Симптомдарды тану:

Депрессия мен мазасыздықтың белгілерін, мысалы, үмітсіздік, тыныштық, тыныштық, шаршау, ұйқыдағы бұзылулар, тәбеттің өзгеруі, назар аудару немесе мазасыздық сезімі мен мазасыздық сезімдерін мойындауы керек.

II.C.2. Кәсіби көмек:

Егер сіз депрессияның немесе мазасыздық белгілерін сезінсеңіз, дәрігерге, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек көрсету маңызды.

II.C.3. Емдеу:

Депрессия мен мазасыздықты емдеу психотерапия, есірткіні емдеу немесе олардың үйлесімі болуы мүмкін.

II.C.4. Қолдау:

Достар, отбасылардан және басқа адамдардан қолдау алу өте маңызды.

Iii. Әлеуметтік белсенділік және қатысу: әлеммен байланысты болу

III.А. Әлеуметтік байланыстарды сақтау: отбасы, достар, қауымдастық

III.А. Тұрақты кездесулер және отбасылық және достармен байланыс:

Отбасылық кездесулер мен отбасылық кездесулер мен қарым-қатынас әлеуметтік байланыстарды сақтауға және жалғыздықты сақтауға көмектеседі.

• Отбасылық түскі ас және кешкі ас ішіңіз.
• Достар мен туыстарыңызға қоңырау шалыңыз және жазыңыз.
• Келу үшін бір-біріне барыңыз.
• Бірге хобби мен мүдделерге қатысыңыз.
• Бірлескен сапарлар мен саяхаттарды жоспарлаңыз.

III.А.2. Қоғамдастық өміріне қатысу:

Қоғамдық өмірге қатысу әлеуметтік байланыстарды сақтауға және қажетті және пайдалы екенін арттыруға көмектеседі.

• Қоғамдық шараларға қатысу.
• Клубтарға немесе ұйымдарға барыңыз.
• Еріктілер қызметіне қатысыңыз.
• Көршілеріңізге көмектесіңіз.
• Саяси өмірге қатысу.

Iii.a.3. Байланыстарды сақтау үшін әлеуметтік желілер мен технологияларды қолдану:

Әлеуметтік желілер мен технологиялар алыс өмір сүретін адамдармен байланыстарды сақтауға көмектеседі.

• Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыста болу үшін Facebook, Instagram және Twitter сияқты әлеуметтік желілерді қолданыңыз.
• Skype сияқты бейне қоңырауларды пайдаланыңыз, мысалы, адамдармен байланысыңыз.
• Хабарламалар алмасу үшін электрондық поштаны және хабаршыларды пайдаланыңыз.

III.B. Еріктілер қызметі: қоғамға қосқан үлесі

III.B.1. Қолайлы еріктілер қызметін таңдау:

Қолайлы еріктілердің қызметін таңдау қанағаттанушылық және пайдалы болуы маңызды.

• Сіздің қызығушылықтарыңыз бен дағдыларыңыз туралы ойланыңыз.
• Сізді қызықтыратын бизнеспен айналысатын ұйымды таңдаңыз.
• Қол жетімді еріктілер мүмкіндіктері туралы біліңіз.
• Басқа еріктілермен сөйлесіңіз.
• Аз уақыт ішінде бастаңыз және оны біртіндеп арттырыңыз.

III.B.2. Денсаулық және жақсы – еріктілердің артықшылықтары:

Еріктілердің қызметі денсаулыққа және сауықтыруға көптеген артықшылықтар әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту.
• Танымдық функцияларды жақсарту.
• Өзін-өзі-тиесемді және өзін-өзі ұстауды жақсарту.
• Өмірдегі мағыналар мен мақсаттардың мағынасы.
• Жаңа адамдармен танысуға және достар табу мүмкіндігі.
• Дене белсенділігі.

III.C. Орташа тәжірибе: тәжірибе мен білім алмасу

III.C.1. Білім мен тәжірибені жас ұрпаққа беру:

Егде жастағы адамдарда жас ұрпақтар үшін құнды болуы мүмкін мол өмір мен білім бар.

• Балалар мен немерелермен өзіңіздің әңгімелеріңіз бен тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
• Жастарды орнатыңыз.
• Intercal алмасу бағдарламаларына қатысу.
• Өз дағдыларыңыз бен біліміңізді үйрету.

III.C.2. Жас ұрпақтарды оқыту:

Егде жастағы адамдар сонымен қатар жас ұрпақтармен, әсіресе технологиялар мен әлеуметтік желілерде оқи алады.

• Жастардан жаңа технологияларды игеруге көмектесуін сұраңыз.
• Жаңа тенденциялар мен бағыттар туралы біліңіз.
• Жаңа идеялар мен перспективаларға ашық болыңыз.

Iv. Қаржылық жоспарлау және қауіпсіздік: қаржылық тұрақтылық пен қорғауды қамтамасыз ету

IV.A. Зейнеткерлік жоспарлау: қаржылық тәуелсіздікті қамтамасыз ету

IV.A.1. Бюджетті құру және қаржылық менеджмент:

Зейнетке шығу кезінде қаржылық тәуелсіздікті қамтамасыз ету үшін бюджет пен қаржылық менеджмент қажет.

• Табыс пен шығындар тізімін жасаңыз.
• Сіздің қаржылық мақсаттарыңызды анықтаңыз.
• Осы мақсаттарға жетуге көмектесетін бюджетті жасаңыз.
• Қажет болса, шығындарыңызды орындаңыз және бюджетке түзетулер енгізіңіз.
• Кеңес пен көмек үшін қаржылық кеңесшімен байланысыңыз.

IV.2. Зейнетақы жинақтарын және инвестицияларды жоспарлау:

Зейнетақы жинақтарын және инвестицияларды жоспарлау жеткілікті зейнетке шығуды қамтамасыз ету үшін қажет.

• Мүмкіндігінше зейнетке шығу үшін ақша үнемдеуді бастаңыз.
• Зейнетақы жинақтарының, мысалы, зейнетақы қорлары, жеке зейнетақы шоттары және бағалы қағаздар бойынша инвестициялар сияқты түрлі нұсқаларды зерттеңіз.
• Сіздің қажеттіліктеріңізге және тәуекелге толеранттылыққа жауап беретін инвестициялық стратегияны әзірлеу.
• Инвестициялық стратегияңызды үнемі қарап, қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.

Iv.a.3. Зейнетақы төлемдерін және әлеуметтік төлемдерді бағалау:

Зейнетақы төлемдерін және әлеуметтік төлемдерді бағалау сіздің жалпы зейнетке шығуды анықтау үшін қажет.

• Зейнетақы төлемдеріне және әлеуметтік төлемдеріңізге құқықтарыңыз туралы біліңіз.
• Зейнетақы төлемдері мен әлеуметтік төлемдер туралы өтінішті алдын-ала тапсырыңыз.
• Сізге берілген барлық төлемдер алғаныңызға көз жеткізіңіз.

IV.B. Алаяқтық пен қаржылық қорлаудан қорғау

Iv.B.1. Алаяқтық белгілерін тану:

Өзіңізді қаржылық шығындардан қорғау үшін алаяқтық белгілерін тани алуы керек.

• Сізге пайдалы инвестициялар ұсынатын немесе жеке ақпаратты ұсынуды сұрайтын бейтаныс адамдармен абай болыңыз.
• Күдікті электрондық пошталарға, телефон қоңырауларына немесе хабарламаларға жауап бермеңіз.
• Шешім қабылданғанға дейін ақпаратты тексеріңіз.
• Сұрақтар қоюдан қорықпаңыз.
• Егер сіз алаяқтықтың құрбаны болған деп күдіктенсеңіз, полицияға немесе басқа білікті органдарға хабарлаңыз.

IV.B.2. Жеке ақпаратты қорғау:

Жеке мәліметтерді қорғау жеке мәліметтерді ұрлаудың және қаржылық қорлаудың алдын алу үшін қажет.

• Егер сіз өзіңіздің жеке ақпаратыңызды телефонның, электронды пошта арқылы немесе Интернет арқылы хабардар етпеңіз, егер сіз көздің сенімділігі туралы білмесеңіз.
• Сенімді парольдерді қолданыңыз және оларды үнемі өзгертіңіз.
• Әр түрлі есептік жазбалар үшін бірдей құпия сөзді пайдаланбаңыз.
• Вирусқа қарсы бағдарламалық құралды орнатыңыз және оны үнемі жаңартып отырыңыз.
• Күдікті сілтемелер мен электрондық пошталарға салынған инвестицияларды абай болыңыз.
• Жеке мәліметтерді тастамас бұрын құжаттарды ұнтақтаңыз.

IV.B.3. Қаржылық проблемалар туындаған кезде көмекке жүгіну:

Егер сізде қаржылық проблемалар болса, мамандардан көмек сұраған жөн.

• Кеңес пен көмек үшін қаржылық кеңесшімен байланысыңыз.
• Несиелік агенттікке қарызды басқару бойынша кеңес беру.
• Көмек және қолдау үшін әлеуметтік қызметтерге хабарласыңыз.

V. Болашақты өзгертуге және жоспарлауға бейімделу: өмірдің жаңа кезеңін қабылдау

Жасанған өзгерістерді қабылдау: физикалық және танымдық

Va1. Физикалық өзгерістерді түсіну және қабылдау:

Қартаюмен байланысты физикалық өзгерістерді түсіну және қабылдау маңызды.

• Сіздің денеңіздің жасына қарай өзгеретінін қабылдаңыз.
• Сіз жасай алмайтын нәрсеге емес, не істей алатындығыңызға назар аударыңыз.
• Сіздің күш-қуатыңыз бен мобильділігіңізді сақтау үшін физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
• Сіздің денсаулығыңыз бен күшіңізді сақтау үшін дұрыс тамақтануды байқаңыз.
• Денеңізге және сыртқы келбетке қамқорлық жасаңыз.

Va2. Танымдық функцияларды сақтау және танымдық өзгерістер үшін өтемақы:

Когнитивтік функцияларды сақтау және қартаюмен байланысты танымдық өзгерістерді өтеу маңызды.

• Сіздің миыңызды ынталандыратын, мысалы, оқу, ойындар және жаңа оқыту.
• Ұйқы мен демалуды бақылаңыз.
• Стрессті басқару.
• Әлеуметтік байланыстарды қолдау.
• Ноталарды сақтау және еске салғыштарды пайдалану сияқты танымдық өзгерістерді өтеуге көмектесетін стратегияларды қолданыңыз.

VB Күтімін жоспарлау: қолайлы опцияларды таңдау

Vb1. Әр түрлі нұсқаларды зерттеу:

Сізге ең қолайлы таңдау үшін әртүрлі күтім нұсқаларын зерттеу маңызды.

• Үйге кету.
• Отбасы мен достарынан көмек.
• Әлеуметтік қызметтерден көмек.
• Қарттар үйлері.
• Оңалту орталықтары.

Vb2. Құттықтаймыз:

Жақсы өмір сүру деңгейін қамтамасыз ету үшін күтімнің қаржылық аспектілерін алдын-ала жоспарлау маңызды.

• Әр түрлі күтім нұсқаларының құнын бағалаңыз.
• Сақтандыру, сақтандыру және әлеуметтік төлемдер сияқты күтімді қаржыландырудың әртүрлі көздерін зерттеңіз.
• Сіздің қажеттіліктеріңізге және мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін күтімді қаржыландыру жоспарын жасаңыз.

Өмірдің соңына арналған VC дайындау: қалаулар мен ерік-жігерді талқылау

Vc1. Отбасымен және жақындарымен тілектер мен қалауларды талқылау:

Сіздің қалауыңыз бен қалауыңызды отбасыңызбен және туыстарыңызбен талқылау өте маңызды, осылайша олар сіздің өміріңіздің соңында қалағаныңызды біліңіз.

• Медициналық көмекке қатысты сіздің қалауыңызды талқылаңыз.
• Жерлеу немесе кремация туралы тілектеріңізді талқылаңыз.
• Сіздің қаржылық мәселелеріңізді талқылаңыз.
• Ерік жасаңыз.

Vc2. Ерік және басқа да құқықтық құжаттарды құрастыру:

Ерік және басқа да құқықтық құжаттарды дайындау сіздің өліміңізден кейін сіздің қалауларыңыздың орындалуын қамтамасыз ету үшін қажет.

• Ерік-жігер алу үшін адвокатқа хабарласыңыз.
• Сенімхат жасаңыз.
• Басқа қажетті құқықтық құжаттарды ұстаныңыз.

Vi. Салауатты қартаю технологиялары: өмір сапасын жақсарту үшін инновацияларды қолдану

Vi.a. Қажетті құрылғылар мен денсаулыққа арналған қосымшалар:

Vi.a.1. Дене белсенділігі мен ұйқы мониторингі:

Қажетті құрылғылар мен денсаулыққа арналған қосымшалар сіздің денсаулығыңызды бақылауға мүмкіндік беретін және оны жақсарту үшін шаралар қабылдауға мүмкіндік беретін физикалық белсенділік пен ұйқыға көмектеседі.

• Фитнес трекерлері.
• Ақылды сағат.
• Смартфондарға арналған қосымшалар.

Vi.a.2. Дәрі-дәрмектің ескертулері:

Қажетті құрылғылар мен денсаулыққа арналған қосымшалар сізге есірткі қабылдау туралы еске түсіруге көмектеседі, бұл сізге бір уақытта бірнеше есірткіні қабылдаған адамдар үшін өте маңызды.

Vi.a.3. Ішімдікті анықтау:

Қажетті құрылғылар мен денсаулыққа арналған қосымшалар құлауды анықтап, автоматты түрде көмек тудыруы мүмкін, бұл қарт адамдар үшін өте маңызды болуы мүмкін.

В.Б. Үйді автоматтандыру және ақылды үй:

В.Б.1. Жарықтандыруды, температура мен қауіпсіздікті басқару:

Үйді автоматтандыру және ақылды үй жарықтандыруды, температура мен қауіпсіздікті бақылауды жеңілдетуге көмектеседі, бұл егде жастағы адамдардың жайлылығы мен қауіпсіздігін арттыра алады.

• Смартмалар.
• Ақылды термостаттар.
• Ақылды қамалдар.
• Бейнебақылау жүйелері.

Vi.2. Дауыстық көмекшілер Құрылғыларды басқару және ақпарат алу:

Amazon Alexa және Google Assistant сияқты дауыстық көмекшілер, бұл құрылғыларды бақылауға және дауыстық командаларды қолдана отырып, ақпарат алуға көмектеседі, бұл әсіресе мүмкіндігі шектеулі жандар үшін пайдалы болуы мүмкін.

VI.C. Телемедицина және онлайн-кеңестер:

Vi.c.1. Үйден медициналық қызметтерге қол жеткізу:

Телемедицина және онлайн-кеңестер сізге үйден медициналық қызметтерге қол жеткізуге мүмкіндік береді, бұл сізге әсіресе шалғай аудандарда тұратын немесе қозғалғыштығы шектеулі болуы мүмкін.

Vi.c.2. Қашықтықта денсаулық жағдайының мониторингі:

Телемедицина және онлайн-консультациялар дәрігерлерге ерте кезеңдегі проблемаларды анықтауға және олардың дамуына жол бермейтін науқастардың денсаулық жағдайын бақылауға мүмкіндік береді.

Vii. Салауатты қартаюдың құқықтық аспектілері: егде жастағы адамдардың құқықтары мен мүдделерін қорғау

Vii.a. Ерік және мұра: мүлікті бөлуді жоспарлау

Vii.a.1. Ерік-жігерді теңшеу:

Бейнежазба құрастыру – бұл мүлікті қайтыс болғаннан кейін бөлуді жоспарлаудың маңызды қадамы. Бұл сізге кімге және қандай мүлікті бергіңіз келетінін көрсетуге мүмкіндік береді.

Vii.a.2. Мұражайлардың мақсаты:

Ері болған кезде сіз өзіңіздің өліміңізден кейін мүлікті алатын мұрагерлерді тағайындай аласыз.

Vii.a.3. Ерік ауысуы:

Егер сіздің қалауыңыз өзгерсе, сіз кез-келген уақытта өз еркіні өзгерте аласыз.

Vii.b. Сенімхат: шешім қабылдауға сенім білдірді

Vii.b.1. Сенімхат түрлері:

Сіздің атыңыздан шешім қабылдауға сенім білдірген адамды тағайындауға мүмкіндік беретін адвокаттардың бірнеше түрлері бар.

• Жалпы сенімхат.
• Ерекше сенімхат.
• Сенімхат.

Vii.b.2. Қамқоршыны таңдау:

Сіздің мүдделеріңізге сай әрекет ететін қамқоршыны мұқият таңдау керек.

Vii.c. Қарт адамдарға қатысты зорлық-зомбылық пен зорлық-зомбылықтан қорғау

Vii.c.1. Қалаулым түрлері:

Егде жастағы адамдарға қатысты зорлық-зомбылық түрлері бар, соның ішінде:

• Физикалық зорлық-зомбылық.
• Психологиялық зорлық-зомбылық.
• Қаржылық қорлау.
• Немқұрайдылық.

Vii.c.2. Құқық туралы хабарлама:

Егер сіз біреуді біреуді қиянатта ұстайтын деп ойласаңыз, полицияға немесе басқа да құзыретті органдарға хабарлау маңызды.

Viii. Қорытынды: белсенді және сау қартаю мүмкін!

Белсенді және сау қартаю – бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасайтын жағдайда, әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз, болашағыңызды жоспарлаңыз және сіздің құқықтарыңыз бен мүдделеріңізді сақтаңыз.