Pemakanan Sukan untuk Mendapatkan Massa: Mitos dan Realiti

Pemakanan Sukan untuk Mendapatkan Massa: Mitos dan Realiti

1. Prinsip asas keuntungan massa dan peranan pemakanan

Satu set jisim otot, atau hipertrofi, adalah proses yang kompleks yang memerlukan gabungan beberapa faktor: latihan kekuatan yang mencukupi, rehat yang mencukupi dan, yang penting, pemakanan yang optimum. Pemakanan memainkan peranan penting dalam menyediakan badan dengan blok bangunan yang diperlukan dan tenaga untuk pemulihan dan pertumbuhan otot selepas latihan. Tanpa perhatian yang tepat kepada pemakanan, walaupun latihan yang paling sengit mungkin tidak membawa kepada hasil yang diinginkan. Komponen kuasa utama untuk keuntungan massa termasuk:

• Protein (protein): Bahan bangunan asas untuk otot. Ia adalah perlu untuk memulihkan serat otot yang rosak dan sintesis yang baru. Penggunaan protein yang disyorkan untuk orang yang mencari satu set jisim ialah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.
• Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk badan. Mereka penting untuk mengekalkan keamatan latihan dan memulihkan rizab glikogen dalam otot selepas beban. Karbohidrat juga memainkan peranan dalam proses anabolik, menyumbang kepada pengangkutan asid amino ke dalam otot.
• Lemak: Ia perlu untuk peraturan hormon, asimilasi vitamin larut lemak dan badan yang menyediakan tenaga, terutamanya semasa latihan yang panjang. Pilih sumber lemak yang sihat, seperti alpukat, kacang, minyak zaitun dan ikan berminyak.
• Kandungan kalori: Untuk mendapatkan jisim, adalah perlu untuk mencipta lebihan kalori kecil, iaitu, mengambil lebih banyak kalori daripada yang dimakan. Ini memberikan badan dengan jumlah tenaga yang mencukupi untuk mengekalkan latihan dan pertumbuhan otot. Lebihan yang disyorkan ialah 250-500 kalori sehari.
• Vitamin dan mineral: Mengambil bahagian dalam banyak proses metabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Menyediakan penggunaan vitamin dan mineral yang mencukupi kerana pelbagai pemakanan dan, jika perlu, mengambil kompleks polyvitamin.

2. Klasifikasi Pemakanan Sukan untuk Keuntungan Massa

Pemakanan sukan adalah produk pekat yang direka untuk menambah diet dan mengoptimumkan hasil sukan. Terdapat banyak jenis pemakanan sukan untuk satu set jisim, yang boleh diklasifikasikan seperti berikut:

• Suplemen Protein: Aditif yang paling popular untuk mendapatkan jisim. Mereka menyediakan badan dengan protein tambahan yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Terdapat beberapa jenis bahan tambahan protein:
  • Protein Whey (whey protein): Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan. Terdapat pelbagai bentuk protein serum: pekat, mengasingkan dan hidrolisis. Pekat adalah bentuk yang paling berpatutan, penebat mengandungi kurang lemak dan karbohidrat, dan hidrolisis adalah bentuk yang paling cepat diserap.
  • Protein kasein (protein kasein): Perlahan -lahan diserap, menyediakan pengambilan asid amino yang berpanjangan ke dalam otot. Sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
  • Protein soya (protein soya): Protein tumbuhan sesuai untuk vegetarian dan vegan.
  • Protein telur (protein telur): Mengandungi semua asid amino yang diperlukan, diserap dengan baik.
  • Protein kompleks: Dia menggabungkan pelbagai jenis protein, menyediakan kedua -dua asimilasi yang cepat dan perlahan.
• PENGURUSAN: Mereka adalah campuran protein dan karbohidrat, yang direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet dan menyediakan badan dengan tenaga. Keuntungan berguna untuk orang yang sukar untuk mendapatkan berat badan kerana metabolisme pesat atau selera makan yang tidak mencukupi.
• Creatine: Sebuah sebatian organik yang meningkatkan rizab ATP (adenosine triphosphate) dalam otot, yang membawa kepada peningkatan kekuatan dan ketahanan. Creatine juga menggalakkan penghidratan sel -sel otot, yang boleh menyebabkan peningkatan jumlah otot. Terdapat beberapa bentuk creatine, yang paling biasa adalah creatine monohydrate.
• BCAA (asid amino rantai bercabang): Asid amino dengan rantai yang luas (leucine, isolacin dan valin). Mereka memainkan peranan penting dalam sintesis protein, pemulihan otot dan penurunan sakit otot.
• Glutamin: Asid amino, yang memainkan peranan penting dalam sistem imun, pemulihan otot dan mencegah katabolisme.
• Arginine: Asid amino yang terlibat dalam pengeluaran nitrogen oksida (NO), yang memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.
• Kompleks pencegahan: Mereka mengandungi pelbagai bahan, seperti kafein, creatine, arginine dan BCAA, yang meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan ketahanan semasa latihan.
• Bapa: Mereka bukan bahan tambahan langsung untuk mendapatkan jisim, tetapi boleh berguna untuk orang yang ingin mendapatkan jisim otot kering dan mengurangkan jumlah lemak di dalam badan. Adalah penting untuk memilih pembakar lemak dengan berhati -hati, kerana sesetengahnya mungkin mengandungi bahan -bahan yang berbahaya.
• Vitamin dan mineral: Penting untuk kesihatan umum dan mengekalkan kerja optimum badan. Terutama penting ialah vitamin B, vitamin D, vitamin C, kalsium, magnesium dan zink.
• Asid lemak omega-3: Berguna untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Mereka juga mempunyai sifat anti -radang dan boleh menyumbang kepada pemulihan otot.

3. Mitos mengenai pemakanan sukan untuk keuntungan besar -besaran

Terdapat banyak mitos dan khayalan di sekitar pemakanan sukan. Adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan sukan bukanlah pil sihir yang akan meningkatkan otot dengan serta -merta. Ini hanya tambahan kepada pemakanan dan latihan yang betul.

• Mitos 1: Pemakanan sukan diperlukan untuk semua orang yang ingin mendapatkan jisim. Realiti: Pemakanan sukan boleh berguna untuk orang yang mengalami kesukaran mendapatkan jumlah nutrien yang mencukupi dari makanan biasa. Walau bagaimanapun, diet seimbang yang terdiri daripada keseluruhan produk harus menjadi asas bagi kuasa untuk mendapatkan jisim.
• Mitos 2: Lebih banyak protein, lebih baik. Realiti: Tubuh hanya dapat mempelajari sejumlah protein dalam satu hidangan. Penggunaan protein yang berlebihan tidak akan membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih besar, tetapi boleh menyebabkan masalah pencernaan dan tekanan pada buah pinggang. Adalah disyorkan untuk mengambil 20-40 gram protein pada satu hidangan.
• Mitos 3: Gainers adalah cara terbaik untuk mendapatkan jisim. Realiti: Heiners mengandungi sejumlah besar kalori, terutamanya disebabkan oleh karbohidrat. Mereka berguna untuk orang yang sukar untuk mendapatkan berat badan, tetapi penting untuk memilih keuntungan dengan kandungan protein dan karbohidrat yang kompleks, serta memantau jumlah penggunaan kalori untuk mengelakkan satu set lemak berlebihan.
• Mitos 4: Creatine berbahaya kepada kesihatan. Realiti: Creatine adalah salah satu bahan tambahan yang paling banyak dikaji dalam pemakanan sukan, dan banyak kajian telah menunjukkan bahawa ia adalah selamat untuk kesihatan, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Dalam sesetengah orang, creatine boleh menyebabkan kelewatan cecair, yang boleh menyebabkan sedikit berat badan.
• Mitos 5: BCAA mesti diterima dan selalu. Realiti: BCAA boleh berguna untuk mencegah katabolisme semasa latihan yang panjang dan sengit, serta mempercepat pemulihan otot. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil protein yang cukup dari makanan biasa, BCAA tambahan mungkin tidak diperlukan.
• Mitos 6: Pembakar lemak akan membantu mendapatkan jisim kering tanpa usaha. Realiti: Pembakar lemak dapat membantu mempercepatkan proses pembakaran lemak, tetapi mereka tidak akan menggantikan pemakanan dan latihan yang betul. Banyak pembakar lemak mengandungi perangsang yang boleh mempunyai kesan sampingan.
• Mitos 7: Pemakanan sukan adalah kimia. Realiti: Banyak jenis pemakanan sukan, seperti protein, creatine dan BCAA, adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam makanan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih pemakanan sukan daripada pengeluar yang boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan keselamatan produk mereka.
• Mitos 8: Hanya lelaki yang harus menggunakan pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim. Realiti: Pemakanan sukan, serta pemakanan yang tepat pada umumnya, berguna untuk semua orang yang berusaha memperbaiki petunjuk sukan dan bentuk fizikal mereka, tanpa mengira jantina. Wanita juga memerlukan tahap protein yang mencukupi untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, walaupun keperluan mereka dalam kalori dan beberapa mikronutrien mungkin berbeza dari lelaki.
• Mitos 9: Pemakanan Sukan akan segera menjadikan anda pembina badan profesional. Realiti: Bina badan profesional memerlukan kerja bertahun -tahun, diet yang ketat, latihan intensif dan, mungkin, penggunaan bahan yang dilarang. Pemakanan sukan dapat membantu mengoptimumkan hasil latihan, tetapi bukan satu -satunya faktor yang berjaya.
• Mitos 10: Pemakanan sukan mahal selalu lebih baik daripada murah. Realiti: Harga tidak selalu menjadi penunjuk kualiti. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada komposisi, pengilang, ulasan dan hasil penyelidikan makmal, dan bukan hanya kos produk. Kadang -kadang lebih banyak produk yang berpatutan boleh tidak kurang berkesan daripada analog mahal.

4. Realiti mengenai pemakanan sukan untuk keuntungan besar -besaran

Pemakanan sukan boleh menjadi alat yang berguna untuk mencapai matlamat untuk set jisim otot, tetapi hanya dengan penggunaan yang betul dan digabungkan dengan faktor lain.

• Suplemen Protein: Mereka boleh membantu menyediakan badan dengan jumlah protein yang mencukupi, terutamanya selepas latihan atau apabila tidak ada cara untuk makan sepenuhnya. Protein serum adalah pilihan yang sangat baik untuk pemulihan cepat, dan kasein – untuk mengekalkan kolam asid amino pada waktu malam.
• PENGURUSAN: Ia berguna untuk orang yang mempunyai metabolisme yang cepat atau selera makan yang tidak mencukupi, yang sukar untuk mendapatkan kalori dari makanan biasa. Adalah penting untuk memilih keuntungan dengan kandungan protein dan karbohidrat yang kompleks.
• Creatine: Ia boleh meningkatkan kekuatan dan ketahanan, yang akan membolehkan anda melatih lebih intensif dan merangsang pertumbuhan otot. Creatine juga menggalakkan penghidratan sel -sel otot, yang boleh menyebabkan peningkatan jumlah otot.
• BCAA: Mereka boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
• Kompleks pencegahan: Mereka boleh meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan ketahanan semasa latihan. Adalah penting untuk menggunakannya dengan berhati -hati dan tidak melebihi dos yang disyorkan.
• Vitamin dan mineral: Penting untuk kesihatan umum dan mengekalkan kerja optimum badan. Terutama penting ialah vitamin B, vitamin D, vitamin C, kalsium, magnesium dan zink.
• Asid lemak omega-3: Berguna untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Mereka juga mempunyai sifat anti -radang dan boleh menyumbang kepada pemulihan otot.

5. Cadangan Praktikal untuk Penggunaan Pemakanan Sukan untuk Massa Massa

• Tentukan keperluan anda: Kirakan keperluan harian anda untuk kalori, protein, karbohidrat dan lemak. Menilai berapa banyak yang anda dapat dari makanan biasa, dan tentukan aditif mana yang dapat membantu anda membuat defisit.
• Pilih Produk Berkualiti: Beli pemakanan sukan hanya dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan keselamatan produk anda. Perhatikan komposisi, ulasan dan hasil penyelidikan makmal.
• Perhatikan dos: Jangan melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan. Terlalu banyak pemakanan sukan tidak akan membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih besar, tetapi boleh membawa kepada masalah kesihatan.
• Menggabungkan pemakanan sukan dengan pemakanan dan latihan yang betul: Pemakanan sukan hanyalah tambahan kepada pemakanan dan latihan yang betul. Jangan mengharapkan keajaiban dari pemakanan sukan jika anda tidak melatih secara teratur dan tidak mematuhi diet seimbang.
• Dengarkan badan anda: Perhatikan bagaimana badan anda bertindak balas terhadap pelbagai jenis pemakanan sukan. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor anda.
• Jangan hanya bergantung pada pemakanan sukan: Ingat bahawa pemakanan sukan hanyalah tambahan kepada pemakanan dan latihan yang betul. Jangan menggantikan makanan makanan penuh dengan pemakanan sukan.
• Berunding dengan pakar: Jika anda mempunyai sebarang keraguan atau soalan mengenai penggunaan pemakanan sukan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan yang berkelayakan.

6. Pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan untuk mendapatkan jisim

Pemakanan yang betul semasa latihan di sekeliling adalah penting untuk mengoptimumkan prestasi, pemulihan dan pertumbuhan otot.

• Makanan Sebelum Latihan (dalam 1-2 jam): Matlamatnya adalah untuk menyediakan badan dengan tenaga dan asid amino untuk mengekalkan keamatan latihan dan mencegah katabolisme. Adalah disyorkan untuk menggunakan karbohidrat mudah dicerna (contohnya, buah -buahan, oatmeal) dan jumlah protein yang sederhana (contohnya, dada ayam, telur). Elakkan makanan berlemak yang boleh melambatkan pencernaan dan menyebabkan ketidakselesaan semasa latihan.
• Pemakanan semasa latihan (dengan latihan yang panjang): Jika latihan berlangsung lebih dari satu jam, anda boleh menggunakan sedikit karbohidrat (contohnya, minuman sukan, gel tenaga) untuk mengekalkan glukosa darah dan mencegah keletihan. BCAA juga boleh berguna untuk mencegah katabolisme.
• Kuasa selepas latihan (dalam masa 30-60 minit): Hidangan yang paling penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Adalah disyorkan untuk menggunakan karbohidrat yang mudah dihadam (contohnya, buah -buahan, beras putih) dan protein (contohnya, protein serum) untuk memulihkan rizab glikogen dan menyediakan badan dengan asid amino untuk sintesis protein. Nisbah karbohidrat dan protein hendaklah kira -kira 2: 1 atau 3: 1.

7. Contoh diet untuk mendapatkan jisim

Diet sampel dibentangkan, yang boleh disesuaikan bergantung kepada keperluan dan keutamaan individu.

• Contoh 1 (untuk seseorang yang beratnya 70 kg):
  • Sarapan: Oatmeal pada susu dengan buah -buahan dan kacang, 2 telur.
  • Snek: Koktel protein.
  • Makan malam: Dada ayam dengan soba dan sayur -sayuran.
  • Snek: Keju kotej dengan buah -buahan.
  • Makan malam: Ikan dengan kentang dan sayur -sayuran.
  • Sebelum tidur: Protein kasein.
• Contoh 2 (untuk seseorang yang beratnya 90 kg):
  • Sarapan: Omelet 4 telur dengan sayur -sayuran dan keju, roti bakar roti gandum dengan alpukat.
  • Snek: Heiner.
  • Makan malam: Stik daging lembu dengan nasi dan sayur -sayuran perang.
  • Snek: Keju kotej dengan kacang dan madu.
  • Makan malam: Salmon dengan filem dan asparagus.
  • Sebelum tidur: Protein kasein.

8. Alternatif Pemakanan Sukan

Walaupun pemakanan sukan boleh menjadi tambahan yang berguna, ia sentiasa patut mengingati kemungkinan mendapatkan nutrien yang diperlukan dari sumber semula jadi.

• Protein: Ayam, ayam belanda, daging lembu, ikan, telur, keju kotej, yogurt Yunani, kekacang, tauhu, kinoa.
• Karbohidrat: Oatmeal, soba, nasi perang, kentang, ubi jalar, buah -buahan, sayur -sayuran.
• Lemak: Alpukat, kacang, biji, minyak zaitun, minyak kelapa, ikan berlemak.
• Vitamin dan mineral: Pelbagai pemakanan, termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, produk tenusu dan daging.

9. Keselamatan Pemakanan Sukan

Keselamatan sukan adalah aspek penting.

• Pilih jenama yang boleh dipercayai: Beli produk hanya dari pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik.
• Periksa komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi produk untuk memastikan ia tidak mengandungi bahan yang berbahaya atau dilarang.
• Perhatikan dos: Jangan melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan.
• Rujuk doktor: Jika anda mempunyai sebarang penyakit atau anda mengambil ubat, berunding dengan doktor sebelum memulakan pemakanan sukan.
• Perhatikan kesan sampingan: Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor anda.
• Elakkan palsu: Berhati -hati apabila membeli pemakanan sukan di internet untuk mengelakkan palsu. Beli hanya dari penjual yang dipercayai.

10. Prospek penyelidikan dalam bidang pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim

Kajian dalam bidang pemakanan sukan sentiasa berkembang, dan data baru muncul pada pengaruh pelbagai bahan pada pertumbuhan otot, pemulihan dan prestasi. Bidang penyelidikan yang menjanjikan termasuk:

• Individualisasi: Pembangunan strategi pemakanan yang diperibadikan berdasarkan ciri -ciri genetik, metabolisme dan tahap aktiviti fizikal.
• Sumber protein baru: Kajian keberkesanan sumber alternatif protein, seperti protein serangga dan alga.
• Kesan mikrobioma pada pertumbuhan otot: Mempelajari peranan mikrobioma usus dalam asimilasi nutrien, sintesis protein dan pemulihan otot.
• Pembangunan bahan tambahan baru: Cari dan kajian bahan -bahan baru yang boleh menyumbang kepada pertumbuhan otot, pemulihan dan peningkatan prestasi.
• Pengoptimuman masa pengambilan nutrien: Mempelajari pengaruh masa mengambil pelbagai nutrien terhadap pertumbuhan otot dan pemulihan.

11. Aspek Undang -Undang Pemakanan Sukan

Di negara -negara yang berbeza, terdapat pelbagai peraturan dan norma yang mengawal pengeluaran, penjualan dan penggunaan pemakanan sukan. Adalah penting untuk mengetahui peraturan ini dan memerhatikannya.

• Bahan Terlarang: Sesetengah bahan yang terkandung dalam pemakanan sukan boleh dilarang oleh organisasi sukan dan agensi anti -doping. Sebelum menggunakan pemakanan sukan, pastikan ia tidak mengandungi bahan yang dilarang.
• Menandakan: Pemakanan sukan hendaklah ditandakan dengan betul, menunjukkan komposisi, pengilang dan cadangan untuk digunakan.
• Permit dan sijil: Sesetengah negara perlu menerima permit dan sijil khas untuk pengeluaran dan penjualan pemakanan sukan.

12. Soalan Lazim (Soalan Lazim)

• Soalan: Seberapa cepat anda boleh mendapatkan Massa menggunakan pemakanan sukan? Jawapan: Kelajuan keuntungan massa bergantung kepada banyak faktor, termasuk genetik, umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, diet dan tidur. Pemakanan sukan boleh membantu mempercepat proses, tetapi bukan tongkat sihir.
• Soalan: Adakah saya memerlukan pemakanan sukan jika saya seorang pemula dalam latihan? Jawapan: Pada peringkat awal latihan, anda boleh lakukan tanpa pemakanan sukan jika anda mematuhi diet yang seimbang dan mendapatkan nutrien yang cukup dari makanan biasa. Walau bagaimanapun, bahan tambahan protein boleh berguna untuk menyediakan badan dengan jumlah protein yang mencukupi selepas latihan.
• Soalan: Apakah kesan sampingan dari pemakanan sukan? Jawapan: Beberapa jenis pemakanan sukan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti masalah pencernaan, pengekalan cecair, peningkatan kebimbangan dan insomnia. Adalah penting untuk memilih produk yang berkualiti, memerhatikan dos dan mendengar badan anda.
• Soalan: Adakah mungkin menggunakan pemakanan sukan untuk wanita hamil dan wanita kejururawatan? Jawapan: Tidak disyorkan untuk menggunakan pemakanan sukan untuk wanita hamil dan wanita kejururawatan tanpa berunding dengan doktor.
• Soalan: Bagaimana memilih pemakanan sukan untuk vegetarian dan vegan? Jawapan: Pelbagai jenis bahan tambahan protein di atas tumbuhan disediakan untuk vegetarian dan vegan, seperti protein soya, protein kacang, protein beras dan protein rami.

13. Aspek psikologi set massa

Satu set jisim otot adalah proses yang panjang dan susah payah yang memerlukan kesabaran, ketabahan dan mood positif. Adalah penting untuk menetapkan matlamat yang realistik, bukan untuk membandingkan diri anda dengan orang lain dan tidak berputus asa pada kegagalan pertama.

• Pengurusan Tekanan: Tekanan boleh menjejaskan latar belakang hormon dan mencegah pertumbuhan otot. Adalah penting untuk belajar bagaimana menguruskan tekanan menggunakan pelbagai teknik, seperti meditasi, yoga dan berjalan kaki alam.
• Motivasi: Motivasi sokongan menggunakan pelbagai kaedah, seperti menjaga diari latihan dan pemakanan, menetapkan matlamat dan memberi ganjaran kepada diri anda untuk pencapaian.
• Sikap positif: Percayalah kekuatan anda dan jangan biarkan pemikiran negatif untuk mencegah kemajuan anda. Kelilingi diri anda dengan orang yang menyokong anda dan percaya pada kejayaan anda.

14. Kesimpulan (tidak termasuk, seperti yang diminta)

(Artikel berakhir di sini, selaras dengan arahan, tidak termasuk kesimpulan).