Массаға арналған табиғи қоспалар: спорттық тамақтануға балама

Массаға арналған табиғи қоспалар: спорттық тамақтануға балама

1-бөлім: Бұлшықет массасын жалдаудың негізгі принциптері және тамақтану рөлі

Бұлшықет массасының жиынтығы немесе гипертрофия, бұл кешенді физиологиялық процесс, ол кешенді тәсілді қажет етеді, онда үш негізгі фактор маңызды рөл атқарады:

1. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Бұл қағида жаттығу кезінде бұлшық еттердегі жүктеме біртіндеп өсуде. Дене жүктемеге бейімделеді, болашақта оны жеңу үшін бұлшықет тінін көбейтіңіз. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме салмақтың, қайталанулардың, тәсілдердің саны, тәсілдер саны, тәсілдер саны, тәсілдер саны немесе жаттығулардың қарқындылығын өзгерту арқылы. Бұлшық еттерге олардың өсуін ынталандыру үшін жүйелі түрде қарау керек.

2. Жеткілікті калорияны қабылдау: Бұлшықет массасын ұлғайту үшін, тұтынылғаннан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек. Бұл организм жаңа ұлпаларды салу үшін пайдаланатын энергияның артық мөлшерін тудырады. Диетаның калория мөлшері ағымдық салмақты ұстау үшін қажетті негізгі деңгейдің 10-20% -ға жоғарылауы керек. Прогресске бақылау және нәтижелерге байланысты калория шығынын реттеу маңызды.

3. Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшықет талшықтарына арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Күшті дайындыққа қатысқан адамдар үшін ұсынылған ақуыз шығыны – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Ақуыз жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажетті аминқышқылдарын ұсынады. Ақуыз көздерінің әртүрлілігі аминқышқылдарының толық спектрін қамтамасыз ету үшін өте маңызды.

1.1. Масса алу процесінде макронутриенттердің (ақуыздар, майлар, көмірсулар) мәні:

• Ақуыздар (ақуыздар): Жоғарыда айтылғандай, ақуыз бұлшықет өсуінің негізі болып табылады. Ол бұлшықет тініне арналған блоктар болып табылатын аминқышқылдарынан тұрады. Әр түрлі аминқышқылдары әр түрлі функцияларды орындайды, және бұлшық еттердің оңтайлы қалпына келуі және өсуі үшін барлық қажетті аминқышқылдарын алу қажет. Протеин сонымен қатар гормондар мен ферменттер өндірісі сияқты басқа процестерде маңызды рөл атқарады.

  • Ақуыздың серіппелері: Ет (сиыр еті, тауық еті, шошқа еті, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ), тофу, кино, чиалық тұқымдар.

• Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Сондай-ақ, олар энергияны қолдаудан кейін бұлшықеттердегі гликогенді қалпына келтіруге өз үлестерін қосады, бұл энергияны сақтау және шаршауды болдырмау үшін қажет. Көмірсулардың таңдауы өте маңызды; Кешенді көмірсулар (бүкіл астық бұйымдары, көкөністер) тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді және қарапайым көмірсуларға қарағанда көп талшықтардан тұрады (кәмпиттер, газдалған сусындар).

  • Көмірсулардың көздері: Дәнді нан, сұлы, қоңыр күріш, кино, картоп, тәтті картоп, жемістер, көкөністер.

• Май: Май гормоналды реттеуде, дәрумендер мен энергиямен қамтамасыз етуді сіңіруде маңызды рөл атқарады. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майларындағы қанықпаған майлар сияқты пайдалы майларды таңдау маңызды. Майларды болдырмаңыз және қызыл ет және өңделген өнімдердегі қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.

  • Май көздері: Авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, кештер), тұқымдар (чиа, зығыр, күнбағыс), зәйтүн майы, майлы балық (лосось, лосось, тунец, скумбрия).

1.2. Спорттық тамақтану: артықшылықтары мен кемшіліктері:

Спорттық тамақтану диетаны қажетті қоректік заттармен, әсіресе жоғары физикалық белсенділігі бар адамдарға толықтырудың ыңғайлы және жылдам әдісін ұсынады. Алайда оның өзін-жақтастары бар.

• Артықшылықтары:

  • Қолайлылық: Спорттық тамақтану, мысалы, ақуыз ұнтақтары мен барлары сияқты, бұл жолда тамақтану оңай, бұл оны стресстегі графиктері бар адамдар үшін тамаша мүмкіндік береді.
  • Дәл дозалау: Спорттық тамақтану өнімдері құрамында қоректік заттардың нақты мөлшері бар, бұл ақуыз, көмірсулар және басқа да маңызды элементтерді тұтынуды бақылауды жеңілдетеді.
  • Жылдам ассимиляция: Спорттық тамақтанудың кейбір өнімдері, мысалы, сарысу ақуызы сияқты тез сіңеді, бұл оларды жаттығудан кейін тұтынуға өте ыңғайлы, бұлшықеттер тез қалпына келеді.
  • Әртүрлілік: Нарықта бұлшықет массасының жиынтығы сияқты түрлі мақсаттағы спорттық тамақтану өнімдерінің кең спектрі, төзімділік пен салмақ жоғалтудың жоғарылауы ұсынылған.

• Кемшіліктері:

  • Өңделген өнімдер: Көптеген спорттық тамақтану өнімдері құрамында жасанды қоспалар, денсаулыққа зиянды болатын тәтті қоспалар мен консерванттар бар.
  • Жоғары құны: Спорттық тамақтану қымбатқа түсуі мүмкін, әсіресе тұрақты пайдаланумен.
  • Ингредиенттердің ашықтығы: Кейбір спорттық тамақтану өндірушілері өз өнімдерінің толық құрамын ашпайды, бұл олардың сапасы мен қауіпсіздігін төмендетуі мүмкін.
  • Жанама әсерлері: Кейбір спорттық тамақтану өнімдері асқазанның бұзылуы, жарылуы және аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
  • Шамадан тыс тәуелділік: Спорттық тамақтануға шамадан тыс сенім табиғи өнімдердің толық тамақтануына әкелуі мүмкін.

2-бөлім: Массаны алуға арналған табиғи қоспалар: қарау және әрекет ету механизмдері

Тек қана спорттық тамақтануға арқа сүйеудің орнына, көптеген адамдар бұлшықет массасының жиынтығын қолдау үшін табиғи қоспаларға жүгінеді. Табиғи қоспалар, әдетте, барлық өнімдерден немесе өсімдік сығындыларынан алынады және спорттық тамақтанудан аз өңделген ингредиенттерден тұрады.

2.1. Креатин (табиғи көздер):

Креатин – бұл табиғи түрде денеде, негізінен бұлшықеттерде орналасқан амин қышқылы. Бұл жоғары – асқандық жаттығулар кезінде энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Креатинді жануарлардан жасалған бұйымдардан, мысалы, қызыл ет пен балық, бірақ қоспалар көмегімен алуға болады.

• Іс-әрекет механизмі: Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын арттырады. Фосфократин ATP (Adenosine Triphosphate) тез қалпына келтіру үшін қажет, бұл жасушалар пайдаланатын энергияның негізгі түрі. Фосфократиннің өскен қорлары сізге үлкен қарқындылықпен айналысуға мүмкіндік береді, бұл бұлшықеттің өсуіне әкеледі. Креатин сонымен қатар бұлшық еттерде суды ұстауға көмектеседі, бұл олардың көлемін уақытша арттырады.
• Табиғи көздер: Қызыл ет (сиыр еті), балық (әсіресе майшабақ және лосось), дегенмен креатиннің концентрациясы салыстырмалы түрде төмен және қоспалармен салыстырмалы әсерге қол жеткізу үшін айтарлықтай тұтынуды қажет етеді.
• Дозасы: Қоспа ретінде қолданған кезде креатиннің әдеттегі дозасы күніне 3-5 грамм құрайды.
• Жанама әсерлері: Креатин әдетте ұсынылған дозалардан сақталады. Кейбір адамдар асқазанда тұрған немесе ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін, әсіресе қабылдаудың басында. Креатинді қабылдаған кезде жеткілікті су ішу керек.

2.2. Бета-Аланин (Табиғи көздер):

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын біркелкі емес амин қышқылы. Карнозин қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерде жинақталған сүт қышқылының буфері ретінде әрекет етеді.

• Іс-әрекет механизмі: Бета-аланин бұлшықеттерге гистидинге қосылған, карнозин түзеді. Карнозиннің жоғары деңгейі сүт қышқылының жинақталуын бәсеңдетуге көмектеседі, бұл сізге үлкен қарқындылықпен және ұзағырақ жаттығуларға, бұлшықет шаршауын кешіктіруге мүмкіндік береді.
• Табиғи көздер: Ет (сиыр еті, шошқа еті), құс еті, бірақ тамақ өнімдеріндегі шоғырлану салыстырмалы түрде төмен.
• Дозасы: Қосымша ретінде қолданған кезде, әдеттегі бета-аланин мөлшері күніне 2-5 грамм, бірнеше трюктерге бөлінеді.
• Жанама әсерлері: Бета-аланиннің ең көп таралған жанама әсері – парестезия (терідегі қышу сезімі), ол әдетте бір сағат ішінде өтеді. Дозаны бірнеше кішкентай әдістерге бөлу бұл әсерді азайтуға көмектеседі.

2.3. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

BCAA (Лейцин, изолацин және Валин) – ақуыз және бұлшықет қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын үш алмастырылмайтын амин қышқылдары. Олар ажырамас болып саналады, өйткені дене оларды өздігінен шығара алмайды және оларды тамақ немесе қоспалардан алу керек.

• Іс-әрекет механизмі: BCAA, әсіресе лейцин, бұлшық еттердің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырады. Олар сонымен қатар жаттығу кезінде бұлшықет катаболизмін (бұлшықеттің бұзылуын) азайтуға көмектеседі және олардан кейін.
• Табиғи көздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар. Барлық өнімдерден ақуызды тұтынуды қамтамасыз ету әдетте BCAA-ның жеткілікті мөлшерін ұсынады.
• Дозасы: Қосымша ретінде қолданылған кезде, әдеттегі BCAA дозасы күніне 5-10 грамм құрайды.
• Жанама әсерлері: BCAA, әдетте, ұсынылған дозалардан қауіпсіз.

2.4. HMB (бета-гидрокси-бета-металлбут):

HMB – Лейцин амин қышқылдарының метаболиті. Бұл оның антиаболикалық қасиеттері, яғни бұлшықеттің бұзылуын азайту мүмкіндігі белгілі.

• Іс-әрекет механизмі: HMB бұлшықеттің бұзылуын азайтуға көмектеседі, әсіресе қарқынды жаттығулар мен калорияларды шектеу кезеңдері. Бұл сонымен қатар бұлшықеттердегі ақуыз синтезіне ықпал етуі мүмкін.
• Табиғи көздер: HMB грейпфрут, авокадо және гүлді қырыққабат сияқты кейбір өнімдерде аз мөлшерде болады. Алайда, қоспалармен салыстырылатын салыстыруға қол жеткізу үшін, бұл өнімдердің әлдеқайда тұтынуы қажет.
• Дозасы: Әдеттегі HMB дозасы – күніне 3 грамм, бірнеше техникаға бөлінеді.
• Жанама әсерлері: HMB, әдетте, ұсынылған дозалардан қауіпсіз.

2.5. Спирулина:

Спирулин – бұл ақуыз, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттарға бай көк жасыл балдырлар.

• Іс-әрекет механизмі: Спирулинге антиоксидант және қантқа қарсы қасиеттері бар, олар бұлшықеттің зақымдалуын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге мүмкіндік беретін. Оның құрамында бұлшықеттердегі ақуыз синтезіне ықпал ететін ақуыз бар.
• Табиғи көздер: Ол тек қосымша ретінде табылған, өйткені бұл әдеттегі тамақ өнімі емес.
• Дозасы: Спирулинаның әдеттегі дозасы күніне 1-8 грамм.
• Жанама әсерлері: Спирулин, әдетте, ұсынылған дозалардан қауіпсіз. Кейбір адамдар асқазанның бұзылуы немесе аллергиялық реакциялар сезінуі мүмкін.

2.6. Tribulus Terrstis:

Tribulus Terryris – бұл дәстүрлі түрде либидоны көбейту және спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін қолданылатын өсімдік.

• Іс-әрекет механизмі: Tribulus Terrestris бұлшықет өсуіне ықпал ететін тестостерон өндірісін ынталандырады деп саналады. Алайда, бұл тұжырым растайтын ғылыми мәліметтер шектеулі.
• Табиғи көздер: Қарапайым азық-түлік өнімі болып табылмайтын және тек қоспалар түрінде қолданылатын өсімдік Terrix Terrix зауыты.
• Дозасы: Трибуланың мөлшері бойынша әдеттегі доза күніне 250-750 мг құрайды.
• Жанама әсерлері: Toltris Tribulus, әдетте, ұсынылған дозалардан қауіпсіз. Кейбір адамдар асқазанның бұзылуы немесе гинекомастия сезімі болуы мүмкін (ер адамдарда кеубенің ұлғайту). Тринус террестрін қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу, әсіресе егер сізде аурулар болса.

2.7. Мака Перу:

Мака Перу – Перудағы Андда өсетін өсімдік. Ол дәстүрлі түрде энергияны, шыдамдылықты және либидоны арттыру үшін қолданылады.

• Іс-әрекет механизмі: Перуэндік көкнәр төзімділікті жақсартады және шаршауды азайтады, бұл қарқынды жаттығуларға, демек, бұлшықеттің өсуіне әкелуі мүмкін. Оның құрамында бұлшықеттердегі ақуыз синтезіне ықпал ететін амин қышқылдары бар.
• Табиғи көздер: Maki тамыры әдетте ұнтақ түрінде қолданылады.
• Дозасы: Пируанская көкпестің әдеттегі дозасы күніне 1-3 грамм.
• Жанама әсерлері: Перу көкнәрі, әдетте, ұсынылған дозалардан қауіпсіз. Кейбір адамдар асқазан немесе ұйқысыздық сезінуі мүмкін. Пируанская Макиді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде аурулар болса.

2.8. Ashwage:

Шашқа – бұл стресстен азаяды (дәстүрлі үнді медицина), стрессті азайту және энергияны арттыру үшін пайдаланылатын шөптер.

• Іс-әрекет механизмі: Эшваганда бұлшықет өсуіне ықпал ете алатын кортизол (стресс гормоны) деңгейін төмендетуі мүмкін. Кортизолдың жоғары деңгейі ақуыз синтезінің алдын алады және бұлшықеттің бұзылуына ықпал етуі мүмкін. Қылғандар да күш пен төзімділікті арттыра алады.
• Табиғи көздер: Stryfaine тамыры әдетте ұнтақ немесе капсулалар түрінде қолданылады.
• Дозасы: Щагтанның әдеттегі дозасы күніне 300-500 мг құрайды.
• Жанама әсерлері: Smhiltiness, әдетте, ұсынылған дозалардан сақтандырылған. Кейбір адамдар асқазанның бұзылуы, ұйқышылдық немесе гипотиреоз (қалқанша безінің жұмысын азайтады) сезінуі мүмкін. Мульфайт қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек, әсіресе ауру, егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

2.9. Қызылша шырыны:

Қызылша шырыны ағзадағы азот оксидіне айналдырылған нитраттарға бай.

• Іс-әрекет механизмі: Азот оксиді қан тамырларын кеңейтеді, қан ағынын жақсартады және бұлшық еттерге оттегі жеткізу. Бұл төзімділікті арттыруға және жаттығу кезінде шаршауды азайтуы мүмкін, бұл сізге қарқынды және ұзақ жаттығуларға мүмкіндік береді.
• Табиғи көздер: Қызылша.
• Дозасы: Типтік қызылша дозасы жаттығудан бұрын 500 мл 2-3 сағатты құрайды.
• Жанама әсерлері: Қызылша шырыны әдетте қауіпсіз. Кейбір адамдар зәр мен нәжісті қызыл түске бояй алады, бұл қалыпты жағдай. Қызылша шырыны қан қысымын төмендетуі мүмкін, сондықтан төмен қан қысымы бар адамдар оны сақтықпен қолдануы керек.

2.10. Кофеин:

Кофеин – бұл кофе, шай және басқа сусындардағы стимулятор.

• Іс-әрекет механизмі: Кофеин орталық жүйке жүйесін ынталандырады, қырағылықты арттырады, шаршауды азайтады және концентрацияны жақсартады. Ол сонымен қатар жаттығу кезінде төзімділік пен күш-қуатты арттыра алады.
• Табиғи көздер: Кофе, шай, какао, гуарана.
• Дозасы: Кофеиннің әдеттегі дозасы жаттығудан 30-400 мг-ға дейін 100-400 мг құрайды.
• Жанама әсерлері: Кофеин мазасыздық, ұйқысыздық, жүйке және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Кофеинді орташа мөлшерде пайдалану және ұйқыдан бұрын оны қолдануға болмайды.

3-бөлім: Табиғи қоспаларды қолдану арқылы жеке тамақтану жоспарын әзірлеу

Табиғи қоспаларды қолданатын бұлшықет массасының тиімді жоспарын құру сіздің мақсаттарыңызды, дененің қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескеретін жеке тәсілді талап етеді. Сіз үшін қауіпсіз және тиімді болатын жоспар құру үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.

3.1. Ағымдағы диетаны және қоректік заттардың қажеттіліктерін бағалау:

Жеке тамақ жоспарын жасаудағы алғашқы қадам – ​​сіздің қазіргі диетаңызды бағалау. Өзіңіз жейтін барлық нәрсені жазып, калорияларды, макронутриенттер мен микроэлементтерді тұтыну туралы түсінік алу үшін бірнеше күн ішіңіз. Жақсарту қажет болуы мүмкін аймақтарды анықтау үшін диетаңызды талдаңыз. Мысалы, егер сіз ақуыз жеткіліксіз болса, диетаңызға ақуыз өнімдерін көбірек қосу керек. Егер сіз аз калория ала алмасаңыз, сізге бөліктердің мөлшерін көбейту немесе көбірек калориялы өнімдер қосу керек.

3.2. Қажетті калориялар мен макронирттердің қажетті санын есептеу:

Бұлшықет массасын алу үшін сіз жұмсағаннан гөрі калорияны көп тұтынуыңыз керек. Сізге қанша калория қажет екенін анықтау үшін сіз онлайн-калькуляторды қолдана аласыз немесе диетологпен байланыса аласыз. Макронутриенттердің (ақуыздар, көмірсулар және майлар) оңтайлы арақатынасын, сіздің мақсаттарыңыз үшін анықтаңыз. Әдетте бұлшықет массасы үшін келесі қатынас ұсынылады:

• Ақуыз: күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм
• Көмірсулар: күніне дене салмағының килограмына 4-5 грамм
• Май: күніне дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм

3.3. Табиғи табиғи қоспаларды таңдау:

Сіз қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді анықтағаннан кейін, сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін дұрыс табиғи қоспаларды таңдай аласыз. Ғылыми негізде және жақсы беделге ие қоспаларды таңдаңыз. Кішкентай дозадан бастаңыз және сіздің денеңізге қалай әрекет ететінін тексеру үшін оларды біртіндеп арттырыңыз. Бір уақытта бірнеше жаңа қоспаларды қабылдамаңыз, себебі бұл қандай белгілердің жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.

3.4. Тамақтану уақытын ескере отырып, электр жоспарын әзірлеу:

Тамақтану уақыты да бұлшықет массасының жиынтығында маңызды рөл атқарады. Қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұрып, 2-3 сағат сайын жеуге тырысыңыз және бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырыңыз. Бұлшық еттерді қалпына келтіруге және олардың өсуіне ықпал ету үшін жаттығудан кейін ақуыздық қабылдауды ұмытпаңыз. Келесі бөлімде азық-түлік жоспарларының мысалдары келтірілген.

3.5. Прогресс мониторингі және жоспарды түзету:

Сіздің үлгеріміңізді бақылау және қажет болған жағдайда қуат жоспарын түзету маңызды. Сіздің өлшемдеріңізді (салмағы, бел айналымы, бұлшықет шеңбері, бұлшықет шеңбері) және фотосуреттер денеңіздегі өзгерістерді бақылау үшін жазыңыз. Егер сіз прогресті көрмесеңіз, сізге калория, макронутриенттер немесе қоспалар тұтынуды реттеу қажет болуы мүмкін.

4-бөлім: Табиғи қоспаларды қолдану арқылы тамақтану жоспарының мысалдары

4.1. Etomorph-қа арналған электр жоспары (тез метаболизмі бар адам):

Эктоморфтар, әдетте, жіңішке физика бар және салмағы бар қиындықтарға тап болады. Олар мезоморфтардан немесе эндоморфтарға қарағанда калория мен көмірсуларды көп тұтынып алу керек.

• Таңғы ас (7:00):
  • Жидектері бар сұлы (1 кесе) (1 кесе), жаңғақтар (1/4 кесе) және бал (1 ас қасық)
  • Жұмыртқа (3 дана)
  • Спирулина (2 грамм)
• Тағам (10:00):
  • Протеин коктейлі (табиғи ақуыз ұнтағын, сүт пен жемістерді қолдану)
  • Банан
• Түскі ас (13:00):
  • Қоңыр күріш (1 кесе) және көкөністер қосылған тауық еті (150 грамм) (1 кесе) және көкөністер (1 кесе)
  • Авокадо (1/2 дана)
• Снақтар (16:00):
  • Жемістер (1/2 тостаған) және жаңғақтар (1/4 кесе) кондитер ірімшігі (200 грамм)
• Кешкі ас (19:00):
  • Сиыр еті (150 грамм) картоп (1 үлкен) және көкөністермен (1 кесе)
  • Зәйтүн майы (1 ас қасық)
• Төсекке барар алдында (22:00):
  • Казеин ақуызы (ұйқы кезінде аминқышқылдарының баяу шығарылуы үшін)
• Толықтырулар: Креатин (5 грамм), BCAA (жаттығу кезінде 5 грамм)

4.2. Месоморфқа арналған электр жоспары (орташа физикасы бар адам):

Месоморфтарда бұлшықет физикасы көбірек және бұлшықет массасын эктоморфтарға қарағанда оңай алуға болады. Олар қалыпты көмірсулар тұтынумен теңдестірілген диетаны ұстануы керек.

• Таңғы ас (7:00):
  • Жұмыртқа (3 дана) көкөністермен (1 кесе)
  • Avocado (1/4 дана) бар дәнді тосттар (2 тілім)
• Тағам (10:00):
  • Грек йогурты (200 грамм) Жидектермен (1/2 кесе) және жаңғақтармен (1/4 кесе)
• Түскі ас (13:00):
  • Фильмі бар балық (150 грамм) (1 кесе) және көкөністер (1 кесе)
• Снақтар (16:00):
  • Ақуыз бар (табиғи)
• Кешкі ас (19:00):
  • Батыр (150 грамм) батарея (1 орташа) және көкөністермен (1 кесе)
  • Зәйтүн майы (1 ас қасық)
• Толықтырулар: Креатин (3 грамм), бета-аланин (2 грамм), HMB (3 грамм)

4.3. Эндоморфтың электр жоспары (баяу метаболизмі бар адам):

Эндоморфтар, әдетте, май қоюға бейім және салмақ жоғалтуға бейім. Олар жоғары ақуыздық диетаны, майлы майдың орташа мөлшерін және төмен көмірсуларды ұстануы керек.

• Таңғы ас (7:00):
  • Жұмыртқа (3 дана) көкөністермен (1 кесе)
  • Авокадо (1/4 дана)
• Тағам (10:00):
  • Сүзбе (200 грамм)
• Түскі ас (13:00):
  • Балық (150 грамм) көкөністермен (1 кесе)
  • Зәйтүн майы (1 ас қасық)
• Снақтар (16:00):
  • Жаңғақтар (1/4 кесе)
• Кешкі ас (19:00):
  • Тауық (150 грамм) көкөністермен (1 кесе)
  • Зәйтүн майы (1 ас қасық)
• Толықтырулар: Strilvage (300 мг), кофеин (жаттығудан бұрын 100 мг)

5-бөлім: Жоғары табиғи қоспаларды таңдау қағидаттары

Жоғары сапалы табиғи қоспаларды таңдау олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Барлық қоспалар бірдей бола бермейді және сіздің қажеттіліктеріңізге және сапа стандарттарына сәйкес келетін өнімдерді таңдау үшін зерттеу жүргізу маңызды.

5.1. Құрамын ингредиенттерін зерттеу:

Тиімді дәрілік заттардың қажетті ингредиенттері бар екеніне көз жеткізу үшін қоспалар композициясын мұқият зерттеңіз. Кез-келген қоспаларға, жасанды тәттілендіргіштерге, консерванттарға немесе басқа да жағымсыз ингредиенттерге назар аударыңыз. Меншікті қоспалармен қоспалардан аулақ болыңыз, өйткені олар әр ингредиенттің нақты мөлшерін ашпайды.

5.2. Тәуелсіз сапа сертификаттарын іздеу:

NSF International, International, Sport немесе USP сияқты тәуелсіз ұйымдар сертификатталған қоспаларды іздеңіз. Бұл сертификаттар қосымша қауіпсіздік, тиімділік және мәлімделген композицияның сақталуы үшін тексерілгеніне кепілдік береді.

5.3. Өндірушінің беделін тексеру:

Өнімдерін сатып алмас бұрын өндірушінің беделі туралы біліңіз. Ұзақ деңгейі жоғары компаниялардан тұратын компанияларды іздеңіз және клиенттердің позитивті пікірлері бар компанияларды іздеңіз. Өмірлік беделі бар немесе олардың өнімдері туралы негізсіз мәлімдеме жасаған компаниялардан аулақ болыңыз.

5.4. Оқу Пікірлері және пайдаланушы бағалары:

Басқа адамдардың қосымша туралы не ойлайтынын білу үшін шолулар мен пайдаланушылар рейтингін оқып шығыңыз. Тиімділік, дәм, жанама әсерлер және өнімнің жалпы сапасын сипаттайтын шолуларға назар аударыңыз. Есіңізде болсын, шолулар субъективті болуы мүмкін, сондықтан шешім қабылдағанға дейін бірнеше ақпарат көздерін ескеріңіз.

5.5. Медицина маманымен кеңес беру:

Жаңа қоспалар жасамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Олар сізге қосылыстар сізге сәйкес келетін-келмейтінін анықтауға көмектеседі және дозалау және пайдалану бойынша ұсыныстар береді.

6-бөлім: Табиғи қоспалардың ықтимал қауіптері және жанама әсерлері

Табиғи қоспалар әдетте қауіпсіз деп саналғанына қарамастан, ықтимал тәуекелдер мен жанама әсерлерді жүзеге асыру маңызды. Тіпті табиғи заттар кейбір адамдарда, әсіресе жоғары дозада немесе есірткімен араласқан кезде жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

6.1. Аллергиялық реакциялар:

Кейбір адамдар табиғи қоспалардағы белгілі бір ингредиенттерге аллергиясы болуы мүмкін. Егер сіз аллергияңыз белгілі болса, қоспалар композициясын мұқият зерттеп, аллергендері бар өнімдерден аулақ болыңыз. Егер сізде аллергиялық реакцияның белгілері болса, мысалы, уртикария, ісіну немесе тыныс алу қиын, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.

6.2. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Кейбір табиғи қоспалар рецепт бойынша немесе рецептсіз немесе рецептсіз оянды. Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмекті алсаңыз, кез-келген жаңа қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

6.3. Жанама әсерлері:

Егер қосымша қауіпсіз деп саналса да, ол кейбір адамдарда жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Бүйірлік әсерлер дененің аддитивті және жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Табиғи қоспалардың кейбір жалпы жанама әсерлері асқазанның бұзылуы, бас ауруы, ұйқысыздық және жүйке жатады.

6.4. Ластану қаупі:

Кейбір табиғи қоспаларды ауыр металдармен, пестицидтермен немесе басқа зиянды заттармен ластауға болады. Осы тәуекелді азайту үшін, қауіпсіздік пен тазалық үшін өнімді тексеретін тәуелсіз ұйымдар куәландырған қоспаларды таңдаңыз.

6.5. Жеткіліксіз:

Дәрілік заттардан айырмашылығы, табиғи қоспалар мемлекеттік органдардың қатаң бақылауға жатпайды. Бұл өндірушілер өз өнімдері туралы негізсіз мәлімдеме жасай алатындығын және қоспалардың сапасы мен қауіпсіздігі өзгеруі мүмкін дегенді білдіреді.

7-бөлім: Массалық жинақтау процесінде демалу мен қалпына келтірудің рөлі

Бұлшықет массасының жиынтығы тек жаттығу мен тамақ емес, сонымен қатар демалу мен қалпына келтірудің жеткілікті мөлшері. Оқыту барысында бұлшықеттер зақымдалған, сондықтан оларды қалпына келтіруге және өсу үшін уақыт қажет. Релаксация мен қалпына келтірудің болмауы шамадан тыс болуға, жарақаттануға және орындалуына әкелуі мүмкін.

7.1. Ұйқының маңыздылығы:

Ұйқы бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене тіндердің қалпына келуіне және ақуыз синтезіне ықпал ететін өсу гормондарын шығарады. Күн сайын кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

7.2. Белсенді қалпына келтіру:

Белсенді қалпына келтіру қан айналымын жақсартуға және бұлшықет ауруын азайтуға көмектесетін жаяу, жүзу немесе йога сияқты жеңіл физикалық жаттығулардан тұрады. Белсенді қалпына келтіру демалыс күндері немесе қарқынды жаттығулардан кейін орындалуы мүмкін.

7.3. Массаж:

Массаж бұлшықет кернеуін азайтуға, қан айналымын жақсартуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Үнемі массаж күштерді даярлауға қатысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

7.4. Созылу:

Созылу икемділікті арттыруға, бұлшықеттің ауырсынуын азайтуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Әр жаттығудан кейін және демалыс күндері созыңыз.

7.5. Стрессті басқару:

Стресс бұлшықет өсуіне кері әсер етуі мүмкін. Кортизолдың жоғары деңгейі (стресс гормоны) ақуыз синтезіне жол бермейді және бұлшық еттердің бұзылуына ықпал етуі мүмкін. Медитация, йога немесе табиғатта жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.

8-бөлім: Бұлшықет массасын жүргізудің ұзақ мерзімді стратегиясы

Бұлшықет массасының жиынтығы – тек бастамасы. Алынған бұлшықет массасын сақтау және ілгерілеуді жалғастыру үшін ұзақ мерзімді стратегияларды әзірлеу маңызды.

8.1. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме жалғасы:

Оқыту кезінде олардың өсуін ынталандыру үшін бұлшықеттердегі жүктемені көбейтуді жалғастырыңыз. Бұған салмақ көтеру арқылы қол жеткізуге болады, қайталанулар саны, тәсілдер саны, тәсілдер мен тәсілдер саны немесе жаттығулардың қарқындылығын өзгерту арқылы.

8.2. Ақуызды жеткілікті мөлшерде ұстау:

Ақуыздың жеткілікті мөлшерін (тәулігіне 1,6-2 грамм дене салмағына 1,6-2,2 грамм) тұтынуды жалғастырыңыз (күніне 1,6-2,2 грамм), бұлшық еттерде ақуыз синтезін сақтау және олардың ыдырауына жол бермеу.

8.3. Салауатты өмір салтын ұстану:

Салауатты өмір салтын, соның ішінде ұйқы, стрессті басқару және тұрақты физикалық белсенділік.

8.4. Оқуды кезең-кезеңмен бөлу:

Тренинг бағдарламасын мезгіл-мезгіл өзгертіңіз. Бұған жаттығулардың өзгеруі, қайталанулар, тәсілдер саны, тәсілдер саны және демалу уақыты болуы мүмкін.

8.5. Прогрессті үнемі бағалау:

Өзгертуді бақылауды жалғастырыңыз және қажет болған жағдайда тамақтану және жаттығу жоспарын реттеңіз. Бұл сізге дұрыс жолда тұруға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

9-бөлім: Вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған табиғи қоспалар

Бұлшықет массасының жиынтығы вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін күрделене түсуі мүмкін, өйткені олар өсімдік көздерінен жеткілікті ақуыз алу керек. Алайда, табиғи қоспаларды дұрыс жоспарлаумен және пайдаланумен вегетарианшылар мен вегетариандар бұлшықет массасын сәтті ала алады.

9.1. Ақуыздың өсімдік көздері:

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ), Тофу, қарқын, Сейтан, Киноа, Амарант, жаңғақтар және тұқымдар сияқты түрлі өсімдік көздерінен ақуыз ала алады.

9.2. Ақуыз көздерін біріктіру:

Барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін ақуыздың әртүрлі көздерін біріктіру маңызды. Мысалы, дәні бар бұршақ дақылдарының тіркесімі аминқышқылдарының толық спектрін ұсынады.

9.3. Өсімдік протеин ұнтағы:

Соя протеині, күріш ақуызы, күріш ақуызы, бұршақ ақуызы және қарасора ақуызы сияқты өсімдіктермен өсімдіктер.

9.4. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған табиғи қоспалар:

• Креатин: Креатин мал өнімдерінен табылған, сондықтан вегетарианшылар мен вегетариандар креатин тапшылығына тап болуы мүмкін. Креатин қоспалары күш пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
• BCAA: BCAA ақуыз және бұлшықетті қалпына келтіру синтезі үшін маңызды. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар өсімдік протеині ұнтақтарынан немесе қоспалардан BCAA ала алады.
• В12 дәрумені: В12 дәрумені мал өнімдерінен тұрады, сондықтан вегетарианшылар мен вегетариандар мұқият қоспаларына мұқтаж.
• Темір: Темір де