Әкем ұйықтауға арналған: сау ұйқы - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Ағылшын тілінде жазмаңыз, тек орыс тілін қолданыңыз.

Әкем ұйықтауға арналған: сау ұйқы

1-бөлім: Ұйқының бұзылуы: біздің уақытымыздың эпидемиясы

Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық, бұл бүкіл әлемдегі миллиондаған адамдарға әсер ететін жалпы тәртіпсіздік. Ол ұйықтау, ұйықтау немесе таңертең ерте тұру қиындықтарымен, ұйқының жеткілікті уақытына қарамастан, ұйқыға бөлінген. Созылмалы ұйқысыздықтың салдары қарапайым шаршау сезімінен әлдеқайда алыс. Олар танымдық функцияларға, көңіл-күйге, иммундық жүйеге және жалпы денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

1.1 Ұйқының бұзылуының жіктелуі:

Ұйқыдағы бұзылулар әртүрлі критерийлерге, соның ішінде себептерге, ұзақтық пен белгілерге сәйкес жіктеледі. Негізгі түрлеріне мыналар жатады:

Жедел ұйқысыздық: Әдетте стресстен, қоршаған ортаға немесе аурудан туындаған қысқа мерзімді ұйқысыздық. Ол әдетте бірнеше күн немесе апта сайын созылады.
Созылмалы ұйқысыздық: Ұзындығы-биік ұйқысыздық, олар кем дегенде үш айға созылады және аптасына кемінде үш рет көрінеді. Ол көбінесе басқа аурулармен, психологиялық проблемалармен немесе ұйқының нашар әдеттерімен байланысты.
Циркадиялық ырғағының бұзылуы: Уақыт аймақтары (JetLag) өзгергеннен туындаған дененің ұйқының бомбаланған табиғи циклінің бұзылуы, түнгі ауысымда немесе басқа да факторлармен жұмыс жасаңыз.
Армандағы обструктивті апное синдромы (SOAS): Ұйқы кезінде тыныс алу бірнеше рет үзілген жағдай, бұл қандағы оттегінің азаюына әкеледі және үзік ұйқының төмендеуіне әкеледі.
Табылған аяқтар синдромы (SBN): Аяғыңызды, әсіресе кешке және түнде қозғалуға деген ұмтылыс, ол көбінесе аяқтардағы жағымсыз сезімдермен бірге жүреді.
Нарколенс: Күндізгі ұйқышылдық, ұйқының кенеттен шабуылдарымен (катакплексия) және басқа белгілермен сипатталатын созылмалы неврологиялық бұзылыс.

1.2 Ұйқының бұзылуының себептері:

Ұйқысыздықтың себептері әр түрлі және көбінесе факторлардың жиынтығымен байланысты. Ең көп таралған себептерге жатады:

Стресс және мазасыздық: Күйзеліс пен мазасыздықтың жоғарылауы ұйқыға түсіп, ұйықтауды қиындата алады. Мазасыз ойлар мен физикалық стресс ұйқы үшін қажет релаксацияға кедергі келтіруі мүмкін.
Депрессия: Ұйқысыздық көбінесе депрессияның симптомы болып табылады. Депрессиямен байланысты мидың химиялық құрамының өзгеруі ұйқы байланысы циклін бұзуы мүмкін.
Медициналық жағдайлар: Созылмалы ауырсыну, артрит, интрит, жүрек жеткіліксіздігі, тыныс алу аптаны, тыныс алу аурулары және гормоналды бұзылулар сияқты кейбір медициналық жағдайлар (мысалы, гипертиреоз), ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
Дәрілер: Кейбір дәрілер, мысалы, антидепрессанттар, нұрқауылалар, стероидтар, стероидтер және есірткі, қан қысымынан есік күшейе алады.
Психоактивті заттарды теріс пайдалану: Алкоголь, кофеин және никотин ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Алкоголь бастапқыда ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқыға және таңертең ерте оянуға әкелуі мүмкін. Кофеин мен никотин – бұл ұйықтауды қиындата алатын стимуляторлар.
Ұйқының нашар гигиенасы: Ұйқы режимінде, ұйқыға дейін, ұйқы немесе алкогольді пайдалану, ұйқы немесе алкогольді тұтыну, ұйықтау үшін ыңғайсыз жағдайлар, ұйықтау үшін ыңғайсыз жағдайлар, ұйқыға деген ыңғайсыз жағдайлар ұйқысыздыққа ықпал ете алады.
Жасы: Жасы бар, ұйқының құрылымы өзгереді, ал егде жастағы адамдар көбінесе жеңіл және бөлшектенген армандайды. Сондай-ақ олар медициналық жағдайлардың даму қаупін арттырады және ұйқының бұзылуы мүмкін дәрі-дәрмектерді қолдану.

1.3 Ұйқысыздықтың белгілері:

Ұйқысыздықтың белгілері адамнан адамға әр түрлі болуы мүмкін, бірақ ең көп таралған:

Ұйықтап жатқан қиындықтар: Төсекке барғаннан кейін 30 минут немесе одан да көп уақыт ішінде ұйықтай алмау.
Ұйқылыққа ұмтылу қиындықтар: Түнде немесе таңертең ояну кезінде жиі ояну.
Ұйқыдан кейін шаршау және бұзылу сезімі: Төсекке жұмсалған уақытқа қарамастан, адам өздерін тыныштандырмайды.
Күндізгі ұйқышылдық: Күндізгі ұйқышылдық, ол қалыпты әрекетке кедергі келтіреді.
Концентрациясы бар қиындықтар: Назар, жад және өнімділік концентрациясын азайту.
Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі: Тітіркену, мазасыздық және депрессияның жоғарылауы.
Стресс бас аурулары: Бұлшықет кернеуінен туындаған жиі бас аурулары.
Үйлестірудің нашарлауы: Жазатайым жағдайлар қаупін арттыру және азайту.

1.4 Ұйқысыздық диагностикасы:

Ұйқысыздық диагнозын әдетте анамнез тарихы, физикалық тексеруден және кейбір жағдайларда, қосымша зерттеулер кіреді. Дәрігер ұйқы, өмір салты, медициналық тарих және дәрі-дәрмектер туралы сұрақтар қоя алады. Ұйқыдағы күнделікті бірнеше апта бойы сақтау дәрігерге ұйқы заңдарын қадағалап, ұйқысыздықтың ықтимал себептерін анықтауға көмектеседі. Кейбір жағдайларда, мамандандырылған зертханада жүзеге асырылатын полисонография (ұйқы зерттеуі) талап етілуі мүмкін және ұйқы кезінде әртүрлі физиологиялық параметрлер, мысалы, ми белсенділігі, көздің қозғалысы, жүрек ырғағы және тыныс алу.

2-бөлім: Ұйқыны жақсарту үшін фармакологиялық өнімдер

Индруг емес әдістер жеткіліксіз болған кезде, ұйқысыздықты емдеуге байланысты дәрі-дәрмектерді қарастыруға болады. Алайда, бұл препараттарды дәрігердің бақылауымен пайдалану маңызды, өйткені олар жанама әсерлері бар және нашақорлыққа ие бола алады. Ұйқыдағы таблеткалардың негізгі сыныптары:

Бензодиазепиндер: Бұл препараттарда седативті, ансиболитикалық және бұлшықет босаңсытады. Олар мидағы ГАБА (гамма-аминоматикалық қышқыл) рецепторларымен байланысты, ингибитори әсерін арттырады. Бензодиазепиндер ұйқысыздықты қысқа емдеу үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ олардың ұзаққа созылған пайдалануы төзімділікке, тәуелділікке және жою синдромына әкелуі мүмкін. Ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын бензодиазендердің мысалдары: Технология (Restoril), триагион (Халцион) және Флюпамин (Dalmane) кіреді.
Неонзодиазепинді ұйықтайтын таблеткалар (Z-дәрі-дәрмектер): Бұл препараттар сонымен қатар Габа рецепторларымен байланысты, бірақ бензодиазепиндерден гөрі іріктеп. Олар бензодиазендерден гөрі аз себеп болып саналады, бірақ әлі де жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Z-дәрілердің мысалдарына Золпидем (AMBIEN), Sonata (Sonata) және Esopyclon (Lunesta) кіреді.
Антидепрессанттар: Тразодон (Десирел), Амитриплин (Элавиль) және Доқөпин (Силенор) сияқты кейбір антидепрессанттар, седативті әсерге ие және ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады, әсіресе егер ол депрессиямен немесе мазасыздықпен байланысты болса. Бұл препараттар әдетте төменгі дозаларда депрессияны емдеуге қарағанда қолданылады.
Ордоксина антагондары: Бұл препараттар овайдтыққа ықпал ететін Нейротрансмиттердің orexin әсерін бұғаттайды. OrExInsNits мысалдарына суворексант (Белсомра) және Лемоборст (Dayvigo) кіреді. Бұл препараттар ұйықтап, ұйықтап жатқанды жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін.
Мелатонин: Ұйықтайтын циклді реттейтін гормонның мелатонинінің синтетикалық аналогы. Рецепт бойынша шығарылған Мелатонин цирк ырғағын емдеу үшін және мелатонин жетіспеушілігіне байланысты ұйқысыздықты емдеуге болады.

3-бөлім: Әкем ұйықтау үшін: табиғи балама?

Соңғы жылдары диеталық қоспалардың танымалдығы (биологиялық белсенді қоспалар) ұйқысын жақсарту үшін айтарлықтай өсті. Көптеген адамдар жанама әсерлер мен тәуелділіктен қорқып, рецепт бойынша шығарылған есірткіге табиғи балама іздейді. Диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі әр түрлі болуы мүмкін екенін атап өткен жөн, және көптеген тұжырымдарды растау үшін қосымша зерттеулер қажет. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе басқа дәрі-дәрмектер алсаңыз.

3.1 Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың негізгі ингредиенттері:

Мелатонин (диеталық қосымша): Мелатонин – бұл мидағы Pineal Grand шығарған гормон. Ол қар дене циклін реттеуде шешуші рөл атқарады. Мелатонин деңгейі қараңғыда көбейеді, ұйқышылдыққа ықпал етеді және жарыққа ұшыраған кезде азаяды, ояну. Диеталық қоспалар түріндегі мелатонин циркадиялық ырғағының бұзылуынан туындаған ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылады, мысалы, уақыт белдеулері (JetLag) немесе түнгі ауысыммен жұмыс істеген кезде. Ұйықтап, ұйықтап жатқан адамдар үшін де пайдалы болуы мүмкін. Мелатониннің дозасы 0,5-тен 5 мг-қа дейін өзгеруі мүмкін және әдетте оны ұйқыдан 30-60 минут бұрын қабылдау ұсынылады. Жанама әсерлер әдетте шамалы, бас ауруы, бас айналу және ұйқышылдық болуы мүмкін. Мелатонинмен диеталық қоспалар антикоагулянттар және иммуносупрессорлар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі керек екенін атап өткен жөн.
Валериан: Валериан – шөпті өсімдік, тамыры дәстүрлі түрде тыныштандыратын және ұйықтайтын таблеткалар ретінде қолданылады. Валерианның пікірінше, тыныштандыратын әсері бар нейротрансмитер, габа деңгейінің (гамма-аминоксикалин қышқылы) деңгейлерін арттырады деп саналады. Валериан мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Валерианның дозасы әдетте ұйқыдан 30-60 минут бұрын түсірілген 400-900 мг түбір сіріндісі болып табылады. Жанама әсерлер әдетте сирек кездеседі, бірақ бас ауруы, бас айналу және асқазанның бұзылуы болуы мүмкін. Валериан бензодиазепиндер мен антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
Түймедақ: Ромашка – бұл шөптер өсімдік, олардың гүлдері дәстүрлі түрде шайдан тыныштандыратын әсер етеді. Ромашка құрамында антиоксидант, мидағы бензодиазепиндердің рецепторларымен, тыныштандыратын әсері бар антиоксидант бар. Түймедақ мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Ромашки шайы ұйқыға дейін мас болуы мүмкін, немесе сіз түймедақ сығындысы бар капсулаларды ала аласыз. Түймедақ сығындысының дозасы әр түрлі болуы мүмкін, бірақ әдетте 200-400 мг құрайды. Жанама әсерлер әдетте сирек кездеседі, бірақ Astro отбасы мүшелеріне аллергиясы бар адамдарда аллергиялық реакциялар болуы мүмкін.
L-теанин: L-теанин – бұл шай жапырақтарында орналасқан амин қышқылы. Ол оның тыныштандыратын және босаңсытатын қасиеттерімен, ұйқышылдық тудырмайды. L-теанин мазасыздықты азайтуға, назар аударуды жақсартуға және релаксацияға ықпал етуге көмектеседі. L-Theanine, Габа, допамин және Серотониннің деңгейін жоғарылатады деп саналады. Ол сонымен қатар релаксациямен және медитациямен байланысты мидағы альфа толқындарын көбейте алады. L-теаниннің дозасы, әдетте, ұйқыға дейін немесе күн ішінде уайымдау үшін қабылданған 100-200 мг құрайды. Жанама әсерлері әдетте сирек кездеседі.
Магний: Магний – бұл көптеген дене функцияларында, соның ішінде ұйқысын реттеуде маңызды рөл атқарады. Магний бұлшықеттерді босаңсытуға, мазасыздықты азайтуға және мелатониннің қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі. Магний жетіспеушілігі ұйқысыздыққа ықпал ете алады. Магний әртүрлі формада, мысалы, магний гликинаты, магний цитраты және магний оксиді. Магний гликинаты ең болжамды болып саналады. Магнийдің дозасы әдетте ұйқыға дейін қабылданған 200-400 мг құрайды. Жанама әсерлерге асқазанның бұзылуы және диарея болуы мүмкін, әсіресе жоғары дозаларды қабылдауға болады.
Триптофан: Триптофан – бұл серотонин мен Мелатониннің прекурсоры, бұл көңіл-күй мен ұйқы режимінде маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттердің прекурсоры болып табылады. Трипфаннан тамақ, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты тамақ алуға немесе диеталық қоспалар түрінде алуға болады. Триптофалар көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Тристофанның дозасы әр түрлі болуы мүмкін, бірақ әдетте ұйқыдан бұрын алынған 500-1000 мг. Жанама әсерлер жүрек айну және айналуын қамтуы мүмкін. Триптофан антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
5-HTP (5-гидроксіРиптофан): 5-HTP – бұл амин қышқылы, ол триптофанның метаболизміндегі аралық өнім, ол Серотонинге кіреді. 5-HTP Тристофанға қарағанда серотонин деңгейін тиімді арттырады деп саналады. 5-HTP көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. 5-HTP дозасы әр түрлі болуы мүмкін, бірақ әдетте ұйқы алдында 50-100 мг қабылданады. Жанама әсерлер жүрек айну, құсу және диареяны қамтуы мүмкін. 5-HTP антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Габа – бұл жүйке толқуын азайтуда маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттер – бұл релаксацияны алға тартады. GABA қоспалары мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға және релаксацияға ықпал етуге көмектеседі деп сенеді. Алайда, Габа ауызша антидтерлерінің тиімділігі сұрақ туындайды, өйткені Габа гемәнецецефаликалық тосқауылға ену қиын. Габаның дозасы әр түрлі болуы мүмкін, бірақ әдетте ұйқыға дейін қабылданған 100-200 мг құрайды. Жанама әсерлері әдетте сирек кездеседі.
Passiflora (Passion): Passiflora – дәстүрлі түрде тыныштандыратын зат ретінде пайдаланылатын шөпті өсімдік. Патфлора мидағы Габа деңгейін жоғарылатады деп саналады. Passiflora мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Passiflora дозасы әр түрлі болуы мүмкін, бірақ әдетте ұйқы алдында алынған 300-450 мг сығындысы. Жанама әсерлері әдетте сирек кездеседі.
Лимон бальзамы: Лимон бальзамы – бұл дәстүрлі түрде мазасыздықты азайту және ұйқыны жақсарту үшін қолданылатын шөпті өсімдік. Лимон бальзамы мидағы Габа деңгейін жоғарылатады деп саналады. Лимон бальзамы көбінесе валериан сияқты басқа шөптермен, мысалы, тынышталдыратын әсерін арттыру үшін біріктіріледі. Лимон бальзамының дозасы әр түрлі болуы мүмкін, бірақ әдетте ұйқы алдында алынған 300-600 мг сығынды. Жанама әсерлері әдетте сирек кездеседі.

3.2 Ықтимал тәуекелдер мен ескертулер:

Ұйқыдағы диеталық қоспалар ұйқыны жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ ықтимал қауіптер мен ескертулер туралы білу маңызды:

Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Диеталық қоспалар рецепт бойынша және басқа қоспалармен шығарылған есірткідермен өзара әрекеттесе алады. Диеталық қосымша қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды, әсіресе егер сіз басқа дәрі-дәрмектерді алсаңыз.
Жанама әсерлері: Бұрандалар бас ауруы, бас айналу, асқазанның бұзылуы және аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
Реттеу сәтсіздігі: Бұрандалар рецепт бойынша дәрі-дәрмектер шығарылғандай түзетілмейді. Бұл диеталық қоспалардың сапасы мен құрамы әртүрлі болуы мүмкін дегенді білдіреді. Сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау және сапа сертификаттарының қол жетімділігін тексеру маңызды.
Жүктілік және емізу: Кейбір диеталық қоспалар жүкті немесе бала емізетін әйелдерге қауіпті болуы мүмкін. Жүктілік немесе емізу кезінде кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
Ұзақ пайдалану: Кейбір диеталық қоспаларды ұзақ уақыт пайдалану тиімділіктің тәуелділігіне немесе төмендеуіне әкелуі мүмкін. Диеталық қоспаларды қажет болған жағдайда және дәрігердің бақылауымен ғана пайдалану маңызды.

4-бөлім: Ұйқымды жақсартудың әдістері: Салауатты ұйқы негізі

Ұйқыға қабілетті жақсартудың, ұйқы гигиенасы деп те аталатын әдістер – бұл дұрыс ұйқының негізі. Олар ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартуға ықпал ететін өмір салты мен әдеттерінің өзгеруі кіреді. Бұл әдістер көбінесе ұйқысыздықты емдеудің алғашқы қадамы болып табылады және олар өздерінде немесе емдеудің басқа әдістерімен үйлеседі.

4.1 Ұйқы гигиенасының негізгі принциптері:

Үнемі ұйқы кестесін сақтау: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл дененің цирк ырғағын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартады.
Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасау: Нөсер немесе душ қабылдаңыз, кітапты оқып, тыныштаңыз немесе созыңыз. Ұйықтар алдында қатты жаттығулар, ауыр тамақ, кофеин және алкогольден аулақ болыңыз.
Ұйқы жағдайын оңтайландыру: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз. Ыңғайлы төсеніш, жастық және төсек-орын. Ұйқы мен Беруши үшін масканы пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.
Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу: Электрондық құрылғылар экрандарынан көк жарықтың сәулеленуі мелатонин өндірісін, ұйқыны реттейтін гормонды баса алады. Смартфондар, планшеттер мен компьютерлерді ұйқыдан бір сағат бұрын пайдаланбаңыз.
Күндіз ұйқы: Егер сіз күн ішінде ұйықтасаңыз, қысқа болуға тырысыңыз (30 минуттан аспауы керек) және күннің ортасынан кешіктірмей. Күндізгі ұйқы түнгі ұйқыны бұза алады.
Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бұрын жаттығулардан аулақ болыңыз. Таңертең физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.
Стрессті басқару: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары немесе күнделік сияқты стрессті басқару әдістері.
Кофеин мен алкогольді шектеу: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтамас бұрын түстен және алкогольге кофеинді пайдаланбаңыз.
Дұрыс тамақтану: Дұрыс және теңгерімді тамақтану. Ұйықтауға дейін ауыр тағамнан аулақ болыңыз. Ашуға түспеңіз.
Ұйықтауға дейін сұйықтық шектеу: Төсекке дейін сұйықтықты шектеу түнде дәретханаға түсу қажеттілігін азайтуы мүмкін.

4.2 Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT):

КПТ В – бұл ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын психотерапияның түрі. Оған ұйқысыздыққа ықпал ететін ойлар мен мінез-құлық өзгерісі кіреді. KPT-B созылмалы ұйқысыздықты емдеудің алтын стандарты болып саналады және ұзақ мерзімді перспективада дәрі-дәрмекке қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.

КПТ B-ді бірнеше компоненттерден тұрады:

Танымдық терапия: Науқастарға ұйқы туралы жағымсыз ойлар мен нанымдарды анықтауға және өзгертуге көмектеседі. Мысалы, пациенттер «мен ешқашан ұйықтай алмаймын» сияқты ойларды ауыстыруға үйрене алады.
Мінез-құлық терапиясы: Оған ұйқысыздыққа ықпал ететін мінез-құлықты өзгертуге бағытталған әдістер кіреді. Мысалдарға мыналар кіреді:
- Тітіркендіргіштерді бақылау: Төсекті тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз.
- Ұйқының шектеулері: Арманның қажеттілігін арттыру және оның сапасын жақсарту үшін төсекке кететін уақытты шектеу.
- Релаксация әдістері: Релаксация әдістері бойынша жаттығулар, мысалы, үдемелі бұлшықет релаксациясы, медитация немесе тыныс алу жаттығулары, стрессті азайту және ұйқылыққа ықпал ету.
- Ұйқы гигиенасы: Жоғарыда сипатталған ұйқы гигиенасының қағидаттарын сақтау.

4.3 Басқа әдістер:

Мемлекеттік терапия: Жарқын жарықтың күннің белгілі бір уақытына әсері дененің цирк ырғағын реттеуге көмектеседі. Жеңіл терапия, әсіресе, циркадиандық ырғақты аурулары бар адамдар үшін, мысалы, Jetlag немесе түнгі ауысымда жұмыс істеуі мүмкін.
Биологиялық кері байланыс: Адамдарға жүрек соғу жиілігі, бұлшықет кернеуі және ми толқындары сияқты физиологиялық процестерді қалай бақылауға болатындығы туралы ақпарат. Биологиялық кері байланыс ұйқы жақсарып, мазасыздықты азайту үшін қолданыла алады.
Акупунктура: Дәстүрлі қытай медициналық техникасы, онда жұқа инелер дененің белгілі бір нүктелеріне салынады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, акупунктура ұйқысыздықты емдеуге тиімді болатындығын көрсетеді.

5-бөлім: Диета және арман: қатынастар

Біз жейтін нәрсе ұйқымыздың сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Кейбір өнімдер мен қоректік заттар ұйқыға ықпал етеді, ал басқалары оны бұзуы мүмкін.

5.1 Ұйқыға қосылатын өнімдер:

Үштікке бай өнімдер: Триптофан – бұл көңіл-күй мен ұйқыны реттейтін Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, бұл нейротрансмиттер. Трипофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық, жаңғақтар, тұқымдар, тофу және сүт кіреді.
Магнийге бай өнімдер: Магний бұлшық еттерді демап, жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі. Магнийге бай өнімдерге жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәнді дақылдар және бұршақты дақылдар жатады.
Шие: Шие құрамында мелатонин, ұйқысын реттейтін гормон бар. Шие шырынын немесе жаңа шиеді қолдану ұйқының жақсаруына көмектеседі.
Киви: KIWI құрамында антиоксиданттар, серотонин және сполат бар, олар ұйықтауға ықпал ете алады.
Жылы сүт: Жылы сүт Тристодан тұрады және тыныштандыратын әсері болуы мүмкін.

5.2 Ұйықтауға дейін болдырмауы керек өнімдер:

Кофеин: Кофеин – бұл ынталандырушы, ол ұйықтап, арманды бұзуды қиындатады. Түстен кейін кофеинді қолданудан аулақ болыңыз.
Алкоголь: Алкоголь бастапқыда ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқыға және таңертең ерте оянуға әкелуі мүмкін.
Ауыр және майлы тағамдар: Ауыр және майлы тағамдар асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін және ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.
Жедел тамақ: Жедел тағам арманды бұза алатындай, жүректі және ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
Тәтті өнімдер: Тәтті тағамдар қандағы қант деңгейін тудыруы мүмкін, бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

5.3 Ұйқыға ықпал ететін түскі ас мысалдары:

Түркия көкөністер мен фильмдермен.
Картоп және брокколи қосылған пісірілген балық.
Күріш пен шпинат қосылған тофу.
Жаңғақтар мен жемістермен сұлы майы.
Тауық еті, авокадо және жаңғақтар салаты.

6-бөлім: Ұйқы және денсаулық: біркелкі емес байланыс

Салауатты ұйқы физикалық және психикалық денсаулыққа қажет. Созылмалы ұйқысыздық денсаулықтың көптеген аспектілеріне теріс әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

Жүрек-тамыр жүйесі: Ұйқысыздық жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады, мысалы, қан қысымы, жүрек жеткіліксіздігі және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары аурулары.
Иммундық жүйе: Ұйқысыздық иммундық жүйені әлсіретеді, адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
Метаболизм: Ұйқысыздық метаболизмді бұзады, семіздік қаупін арттырады, 2-ші қант диабеті және басқа метаболикалық бұзылулар.
Психикалық денсаулық: Ұйқысыздық депрессия, мазасыздық және басқа да психикалық бұзылу қаупін арттырады.
Танымдық функциялар: Ұйқысыздық танымдық функцияларды, мысалы, назар, жад және өнімділіктің шоғырлануы сияқты когнитивтік функцияларды нашарлайды.
Орындау: Ұйқысыздық жұмыста және оқуда өнімділікті азайтады.
Қауіпсіздік: Ұйқысыздық апаттардың, мысалы, жол-көлік оқиғаларының пайда болу қаупін арттырады.

6.1 Ұйқының басымдылығы:

Ұйқы денсаулықта осындай маңызды рөл атқарады, бұл сіздің өміріңізде басымдыққа ие болу маңызды. Күн сайын 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқы кестесін ұстаныңыз, ұйқыға дейін демалу және стрессті басқару әдістерін қолданар жасаңыз. Егер сіз ұйқы проблемаларын сезінсеңіз, кеңестер мен емдеуді алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

6.2 Ұйқы, тамақтану және дене белсенділігінің байланысы:

Ұйқы, тамақтану және дене белсенділігі – бұл денсаулықтың үш тірегі. Олар бір-бірімен тығыз байланысты және бір-біріне әсер етеді. Дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады. Салауатты ұйқы, өз кезегінде, тамақтануды жақсартады және физикалық белсенділіктің мотивациясын арттыруға болады. Салауатты өмір салтын, соның ішінде ұйқыны, пайдалы тамақ және тұрақты физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.

6.3 Ұйқының қартаюға әсері:

Жасы бар, ұйқының құрылымы өзгереді, ал егде жастағы адамдар көбінесе жеңіл және бөлшектенген армандайды. Ұйқының жетіспеушілігі қартаю процесін тездетеді және жасы-артты аурулар қаупін арттыруы мүмкін. Ұйқының сапасын жақсарту қартаю процесін бәсеңдетуге және қартайған кезде денсаулық пен белсенділікті сақтауға көмектеседі.

Бұл мақалада ұйқы аурулары, фармакологиялық және фармакологиялық емес емдеу, соның ішінде диеталық ойлар және ұйқылық және жалпы денсаулық арасындағы маңызды байланыс бар. Ол әртүрлі ұйқыдағы және есептегіштер туралы толық ақпаратты ұсынады, олар ықтимал қауіптер мен артықшылықтар нақты көрсетілген. Мазмұны мұқият құрылымдалған, жақсы зерттелген және нақты және қол жетімді стильде, кең аудиторияға жарамды. Ол жарнамалық тілден аулақ болады және жедел және ақпараттық мазмұнды қамтамасыз етуге бағытталған, жедел және ақпараттық мазмұнға назар аударады.

Leave a Reply Cancel reply