Ерлердегі энергия мен төзімділіктің артуына арналған диеталық қосымша

Мазмұны:

1-бөлім: Энергияны, шыдамдылықты және ер денесін түсіну

1. 1 Энергия физиологиясы:

   • 1. 1. 1 ATP: Дененің энергетикалық валютасы. Митохондриядағы ATP өндірісінің сипаттамасы. Фосфократин жүйесіндегі креатиннің рөлі.
   • 1. 1. 2 Глеколис: Энергияға глюкоза бөлу. Аэробты және анаэробты гликолис. Лактатты қалыптастыру және оның шаршау әсері.
   • 1. 1. 3 CREBS циклы: энергия өндірісінің орталық метаболикалық жолы. Коэнзимдер мен рөлдің рөлі және Redox реакциялары.
   • 1. 1. 4 Майларды бета-тотығу: энергияға арналған май қышқылдары. Глеколисмен салыстырғанда бета-тотығудың тиімділігі.
   • 1. 1. 5 Гормондардың рөлі: Тестостерон, кортизол, адреналин және инсулиннің энергетикалық биржаның әсері.

2. 2 Шыдамдылық физиологиясы:

   • 1. 2. 1 Жүрек-тамыр жүйесі: жүрек пен тамырлардың физикалық күш-жігеріне бейімделуі. Инсульт көлемінің және оттегінің максималды тұтынуын арттыру (VO2 MAX).
   • 1. 2. 2 Тыныс алу жүйесі: өкпенің өмір сүру қабілетінің өсуі және газ алмасудың тиімділігі. Диафрагманың және интеркостальды бұлшықеттердің тыныс алудағы рөлі.
   • 1. 2. 3 Бұлшықет жүйесі: бұлшықет талшықтарын жүктемелерге бейімдеу. Бұлшықеттердегі митохондрия мен капиллярлар санының өсуі. Баяу және тез бұлшықет талшықтары арасындағы айырмашылықтар.
   • 1. 2. 4 Жүйке жүйесі: қозғалыстарды үйлестіру және энергетикалық метаболизмді реттеудегі жүйке жүйесінің рөлі. Орталық жүйке жүйесінің шаршауы.
   • 1. 2. 5 Терморегуляция: физикалық күш-жігер кезінде тұрақты дене температурасын сақтау. Терлеу және жылу беру механизмдері.

3. Ерлердегі энергия мен төзімділікке қатысты 3 факторлар:

   • 1. 3. 1 жас: тестостерон және жасы бар басқа гормондардың төмендеуі. Бұлшықет массасын азайту және май тінінің жоғарылауы.
   • 1. 3. 2 тамақтану: ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер және минералдар сияқты қажетті қоректік заттардың болмауы. Теңгерімді тамақтанудың маңыздылығы.
   • 1. 3. 3 Физикалық белсенділік: физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі бұлшықет массасының төмендеуіне және жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі нашарлауға әкеледі.
   • 1. 3. 4 Арман: Ұйқының болмауы гормоналды бұзылуларға және энергия деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Жеткілікті және жоғары ұйқының маңыздылығы.
   • 1. 3. 5 Стресс: созылмалы стресс гормоналды бұзылуларға және энергетикалық деңгейдің төмендеуіне әкеледі. Кортизолдың ағзаға әсері.
   • 1. 3. 6 ауру: гипотиреоз, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты кейбір аурулар энергия деңгейін төмендетеді.
   • 1. 3. 7 Жаман әдеттер: темекі шегу, алкоголь және есірткі ішу энергия алмасуы мен төзімділікке теріс әсер етеді.

2-бөлім: Энергия мен шыдамдылықты арттырудың негізгі диеталық қосымшасы

1. 1 креатин:

   • 1. 1. 1 Әрекет ету механизмі: бұлшықеттердегі фосфократин деңгейінің жоғарылауы, бұл ATP-ті тезірек қалпына келтіруге ықпал етеді.
   • 1. 1. 2 Креатиннің формасы: креатин моногидраты, креатин этил эфирі, креатин гидрохлориді, МЕНІТТЕРІ. Тиімділік пен жанама әсерлерді салыстыру.
   • 1. 1. 3 Дозасы: креатинді қабылдаудың дозасы мен циклдері бойынша ұсыныстар. Техникалық қызмет көрсету фазасы және техникалық қызмет көрсету кезеңі.
   • 1. 1. 4 Артықшылықтар: беріктікті, күш және бұлшықет массасының жоғарылауы. Жоғары деңгейдегі жаттығулардағы өнімділікті арттыру.
   • 1. 1. 5 Жанама әсерлері: суды сақтау, асқазан-ішек аурулары. Жанама әсерлердің алдын-алу бойынша ұсыныстар.
   • 1. 1. 6 Ғылыми зерттеу: креатиннің тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

2. 2 кофеин:

   • 1. 2. 1 Әрекет ету механизмі: орталық жүйке жүйесін ынталандыру, аденозинді бұғаттау. Қару-жарақтың өсуі, шоғырлану және шаршау сезімінің төмендеуі.
   • 1. 2. 2 Кофеин көздері: кофе, шай, энергетикалық сусындар, алдын-ала дайындалған кешендер.
   • 1. 2. 3 Дозасы: кофеин дозасы бойынша ұсыныстар. Жеке сезімталдықтың әсері.
   • 1. 2. 4 Артықшылықтары: физикалық және ақыл-ой қабілеттерін жақсарту. Майды жағу деңгейінің жоғарылауы.
   • 1. 2. 5 Жанама әсерлер: ұйқысыздық, мазасыздық, жүйке, тез жүрек соғу, асқазан-ішек аурулары. Жанама әсерлердің алдын-алу бойынша ұсыныстар.
   • 1. 2. 6 Ғылыми зерттеу: кофеиннің тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

3. 3 бета-аланин:

   • 1. 3. 1 Әрекет ету механизмі: сүт қышқылын буферлеу және шаршауды сақтайтын бұлшықеттердегі карносин деңгейінің жоғарылауы.
   • 1. 3. 2 Дозасы: бета-Аланинаның дозасы бойынша ұсыныстар.
   • 1. 3. 3 Артықшылықтар: жоғары деңгейлі жаттығулармен төзімділіктің артуы. Спринт және басқа да анеробты спорт түрлеріндегі көрсеткіштерді жақсарту.
   • 1. 3. 4 Жанама әсерлер: парестезия (теріні тату). Жанама әсерлердің алдын-алу бойынша ұсыныстар.
   • 1. 3. 5 Ғылыми зерттеу: бета-аланиннің тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

4. 4 L-Карренитин:

   • 1. 4. 1 Іс-әрекет механизмі: май қышқылдарын энергия өндіру үшін митохондрияға тасымалдау.
   • 1. 4. L-карнитиннің 2 формасы: L-карнитин Тартратет, ацетил-л-карнитин. Тиімділік пен биожетімділікті салыстыру.
   • 1. 4. 3 Дозасы: L-карнитиннің дозасы бойынша ұсыныстар.
   • 1. 4. 4 Артықшылықтар: төзімділіктің жоғарылауы, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсарту, бұлшықет ауруының азаюы.
   • 1. 4. 5 Жанама әсерлері: асқазан-ішек аурулары.
   • 1. 4. 6 Ғылыми зерттеу: L-карнитиннің тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

5. 5 BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

   • 1. 5. 1 BCAA: Лайицин, Ислейкин, Валин.
   • 1. 5. 2 Әрекет механизмі: бұлшықет тінінің жойылуын азайту, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдету, бұлшықет ауруының азаюы.
   • 1. 5. 3 Дозасы: BCAA дозаларына арналған ұсыныстар.
   • 1. 5. 4 Артықшылықтары: жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсарту, бұлшықет ауруының төмендеуі, ақуыз синтезінің жоғарылауы.
   • 1. 5. 5 Жанама әсерлері: сирек кездеседі, асқазан-ішек аурулары мүмкін.
   • 1. 5. 6 ғылыми зерттеу: BCAA тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

6. 6 балық:

   • 1. 6. 1 Іс-шаралар механизмі: ATP синтезіне қатысу. Оқытудан кейінгі бұлшықеттердегі ATP қорларын қалпына келтіруді жеделдету.
   • 1. 6. 2 Дозасы: рибосаның дозасы бойынша ұсыныстар.
   • 1. 6. 3 артықшылығы: энергияның ұлғаюы, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсарту, бұлшықет ауруының азаюы.
   • 1. 6. 4 Жанама әсерлер: сирек кездеседі, асқазан-ішек аурулары мүмкін.
   • 1. 6. 5 Ғылыми зерттеу: рибозаның тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

7. 7 электролит:

   • 1. 7. 1 Электролиттердің құрамы: натрий, калий, магний, кальций.
   • 1. 7. 2 Іс-қимыл тетігі: ылғалдануды қолдау, бұлшықет жиырылуын және жүйке өткізгіштігін реттеу.
   • 1. 7. 3 Электролиттердің көздері: спорттық сусындар, электролит таблеткалары, тамақ.
   • 1. 7. 4 Артықшылдық: дегидратацияның алдын алу, ұстамалар мен шаршау. Спорттық көрсеткіштерді жақсарту.
   • 1. 7. 5 Жанама әсерлері: шамадан тыс пайдалану кезінде асқазан-ішек аурулары мүмкін.

8. Темір:

   • 1. 8. 1 Іс-қимыл тетігі: қанға оттегін тасымалдауға қатысу. Гемоглобин мен миоглобиннің қалыптасуының маңыздылығы.
   • 1. 8. 2 Темір формасы: гемикалық темір, темір емес үтік.
   • 1. 8. 3 Дозасы: темір дозалауға арналған ұсыныстар. Қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу қажет.
   • 1. 8. 4 Артықшылдық: энергияның ұлғаюы, шаршаудың төмендеуі, спорттық көрсеткіштерді жақсарту.
   • 1. 8. 5 Жанама әсерлері: асқазан-ішек аурулары, іш қату.
   • 1. 8. 6 Ғылыми зерттеу: денсаулық пен спорттық көрсеткіштер үшін темірдің маңыздылығын растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

9. 9 D дәрумені:

   • 1. 9. 1 Іс-қимыл тетігі: қандағы кальций деңгейін реттеу, сүйектерді нығайту, иммундық жүйені қолдау, бұлшықет функциясына қатысу.
   • 1. 9. Д витаминінің қайнар көздері: күн сәулесі, тамақ, қоспалар.
   • 1. 9. 3 Дозасы: D дәрумені дозалауға арналған ұсыныстар D. D. D дәруменінің деңгейін анықтау үшін қан анализі қажет.
   • 1. 9. 4 Артықшылықтар: беріктің жоғарылауы, бұлшықет функциясын жақсарту, сүйектерді нығайту, иммундық жүйені қолдау.
   • 1. 9. 5 Жанама әсерлері: шамадан тыс пайдаланумен, гиперкальчемия мүмкін.
   • 1. 9. 6 Ғылыми зерттеу: Денсаулық сақтау және спорттық көрсеткіштер үшін D дәруменінің маңыздылығын растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

10. 10 Магний:

    • 1. 10. 1 Іс-шаралар механизмі: денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысу. Бұлшықет функциясын, жүйке, қандағы қант пен қан қысымын реттеу.
    • 1. 10. Магнийдің 2 формасы: магний цитраты, магний оксиді, магний глицинаты.
    • 1. 10. 3 Дозасы: магний дозалауына арналған ұсыныстар.
    • 1. 10. 4 Артықшылықтар: бұлшықет функциясын жақсарту, ұстамдылықты азайту, энергияны арттыру, шаршауды төмендетті, ұйқыны жақсартады.
    • 1. 10. 5 Жанама әсерлері: асқазан-ішек аурулары, диарея.
    • 1. 10. 6 Ғылыми зерттеу: денсаулық пен спорттық көрсеткіштер үшін магнийдің маңыздылығын растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

3-бөлім: Энергия мен шыдамдылықты арттыру үшін шөптердің адаптогендері

1. 1 Женьшень:

   • 1. 1. 1 Іс-әрекет механизмі: дененің стресске бейімделуін, энергияны ұлғайту, танымдық функцияларды жақсарту.
   • 1. 1. Дженьшень: Asian Genseng (Panax Genseng), American Genseng (Panax Quinquefolius), Сібір женьшень (Eleutherococcus Senticosus). Тиімділік пен қасиеттерді салыстыру.
   • 1. 1. 3 Дозасы: женьшень дозасына арналған ұсыныстар.
   • 1. 1. 4 Артықшылдық: энергияның ұлғаюы, шаршаудың төмендеуі, танымдық функцияларды жақсарту, иммундық жүйені нығайту.
   • 1. 1. 5 Жанама әсерлер: ұйқысыздық, жүйке, бас ауруы.
   • 1. 1. 6 Ғылыми зерттеу: Женьшеньдің тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

2. 2 Eleutherococcus (Сібір женьшень):

   • 1. 2. 1 Іс-қимыл тетігі: дененің стресске бейімделуін жақсарту, энергияны арттыру, иммундық жүйені нығайту.
   • 1. 2. 2 Дозасы: Элэерохоккстің дозасы бойынша ұсыныстар.
   • 1. 2. 3 Артықшылықтар: энергияның ұлғаюы, шаршаудың төмендеуі, иммундық жүйені нығайту, спорттық көрсеткіштерді жақсарту.
   • 1. 2. 4 Жанама әсерлері: сирек кездесетін, бас ауруы және асқазан-ішек аурулары мүмкін.
   • 1. 2. 5 Ғылыми зерттеу: Eleutherococcus тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

3. 3 Родиола қызғылт:

   • 1. 3. 1 Іс-әрекет механизмі: дененің стресске бейімделуін, энергияны ұлғайту, танымдық функцияларды жақсарту.
   • 1. 3. 2 Дозасы: Родиола раушанының дозасына арналған ұсыныстар.
   • 1. 3. 3 Артықшылықтар: энергияның ұлғаюы, шаршаудың төмендеуі, танымдық функцияларды жақсарту, мазасыздық пен депрессияның төмендеуі.
   • 1. 3. 4 Жанама әсерлер: сирек кездесетін, ұйқысыздық және жүйке болуы мүмкін.
   • 1. 3. 5 Ғылыми зерттеу: Родиоланың раушанының тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

4. 4 Ashwager:

   • 1. 4. 1 Іс-қимыл тетігі: кортизол деңгейін төмендету, дененің күйзеліске бейімделуін жақсарту, энергияны арттыру, ұйқының жақсаруы.
   • 1. 4. 2 Дозасы: нағыз дозалауға арналған ұсыныстар.
   • 1. 4. 3 Артықшылықтар: стрессті азайту, ұйқыны жақсарту, энергияны арттыру, күш-қуат пен бұлшықет массасы.
   • 1. 4. 4 Жанама әсерлер: сирек кездеседі, асқазан-ішек аурулары мүмкін.
   • 1. 4. 5 Ғылыми зерттеу: Щені ашудың тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

5. 5 Кордицепс:

   • 1. 5. 1 Іс-қимыл тетігі: оттегіні пайдалану, энергияның ұлғаюы, иммундық жүйені нығайту.
   • 1. 5. 2 Дозасы: кордицепттердің дозасын алуға арналған ұсыныстар.
   • 1. 5. 3 Артықшылық: энергияның артуы, төзімділіктің жақсаруы, иммундық жүйені нығайту.
   • 1. 5. 4 Жанама әсерлер: сирек кездеседі, асқазан-ішек аурулары мүмкін.
   • 1. 5. 5 ғылыми зерттеу: кордицептердің тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулерге шолу.

4-бөлім: Күрделі диеталық қоспалар және алдын-ала дайындалған кешендер

1. 1 Кешенді диеталық қоспалардың құрамы:

   • 1. 1. 1 Әр түрлі дәрумендер, минералдар, аминқышқылдары мен өсімдік сығындыларының үйлесімі.
   • 1. 1. 2 Компоненттердің мысалдары: креатин, кофеин, бета-аланин, BCAA, В тобының дәрумендері, D дәрумені, г, магний, мырыш, өсімдіктердің адаптогендері.

2. 2 Диеталық қоспалардың артықшылықтары:

   • 1. 2. Бір қосымшада бірнеше компоненттерді қабылдауға ыңғайлылық.
   • 1. 2. 2 Әр түрлі компоненттердің өзара әрекеттесуінің синергетикалық әсері.

3. 3 Алдын-ала дайындалған кешендер:

   • 1. 3. 1 Құрамы: кофеин, бета-аланин, креатин, аминқышқылдары, вазодилаторлар (L-аргинин, цитрулин).
   • 1. 3. 2 Іс-әрекет механизмі: энергияның артуы, назарын көтеру, төзімділіктің артуы, пампингті нығайту.
   • 1. 3. 3 Дозасы: алдын-ала дайындалған жүйелердің дозасы бойынша ұсыныстар.
   • 1. 3. 4 Артықшылдық: спорттық көрсеткіштерді жақсарту, оқытуға ынталандыру.
   • 1. 3. 5 Жанама әсерлер: ұйқысыздық, жүйке, тез жүрек соғысы.

4. 4 Кешенді диеталық қоспалар мен алдын-ала дайындалған жүйелерді таңдау:

   • 1. 4. 1 Компоненттердің құрамы мен дозаларын талдау.
   • 1. 4. 2 Өнімдер мен бұйымдарды зерттеу.
   • 1. 4. 3 Дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңес.

5-бөлім: Максималды әсерге қол жеткізу үшін диеталық қоспаларды дұрыс қолдану

1. Дәрігермен кеңес беру:

   • 1. 1. 1 Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу қажеттілігі, әсіресе созылмалы аурулар болған кезде.
   • 1. 1. 2 Мүмкін болатын қарсы көрсеткіштер мен жанама әсерлерді талқылау.

2. 2 Жеке тәсіл:

   • 1. 2. 1 Дененің жеке сипаттамаларын, мақсаттар мен оқу режимінің есебі.
   • 1. 2. 2 Оңтайлы диеталық қоспалар мен дозаларды таңдау.

3. 3 Дозалау және қабылдау уақыты:

   • 1. 3. 1 Ұсынылған дозалар мен диеталық қоспаларға сәйкестік.
   • 1. 3. 2 Диеталық қоспалардың тамақ және басқа қоспалармен өзара әрекеттесуін есепке алу.

4. Қабылдаудың 4 велосипсі:

   • 1. 4. 1 Кейбір диеталық қоспалардың циклдік әкімшілігінің ағзаның бейімделуіне және тиімділігінің алдын алу мүмкіндігін қарастыру.
   • 1. 4. 2 Циклдік қабылдау схемаларының мысалдары: креатин, кофеин.

5. Дұрыс тамақтану және оқытумен бірге:

   • 1. 5. 1 Диеталық қоспалар – бұл дұрыс тамақтану мен жаттығуларға қосымша.
   • 1. 5. 2 Теңдестірілген тамақтану, ақуыз, көмірсулар, майлар, витаминдер, витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері.
   • 1. 5. 3 Диеталық қоспаларды қабылдаудың максималды әсеріне жету үшін 3 тұрақты физикалық күш.

6. 6 Дененің күйін бақылау:

   • 1. 6. Дененің диеталық қоспалар қабылдауға реакциясын бақылау.
   • 1. 6. 2 Жанама әсерлер жағдайында әкімшіліктің уақтылы тоқтатылуы.

6-бөлім: Энергия мен шыдамдылықты арттыру үшін тамақтану

1. 1 МАСОРЕЛЕРЛЕР:

   • 1. 1. 1 Ақуыз: бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінің маңызы. Ақуыз көздері: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
   • 1. 1. 2 көмірсулар: денеге арналған энергия көзі. Күрделі және қарапайым көмірсулар. Көмірсулардың көздері: жарма, көкөністер, жемістер, бал.
   • 1. 1. 3 май: гормоналды тепе-теңдік және энергетикалық метаболизм үшін маңыздылығы. Сау және зиянды майлар. Май көздері: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық.

2. 2 МИКРЛИТРЛЕР:

   • 1. 2. 1 дәрумендер: дененің әртүрлі функциялары, соның ішінде энергетикалық метаболизм және иммундық жүйе үшін маңыздылығы.
   • 1. 2. 2 минерал: бұлшықет функциясы, жүйке және басқа процестер үшін маңыздылығы.
   • 1. 2. 3 Витаминдер мен минералдардың қайнар көздері: көкөністер, жемістер, жидектер, шөптер, шөптер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас астық өнімдері.

3. 3 Диета:

   • 1. 3. 1 Тұрақты тамақтану: тұрақты қандағы қантты сақтау және денені энергиямен қамтамасыз ету.
   • 1. 3. Оқудан бұрын және одан кейін 2 тамақтану: энергия алмасуды оңтайландыру және жүктемеден кейін қалпына келтіру.
   • 1. 3. 3 Ылғалдандыру: су балансын ұстап тұру және сусыздануды болдырмау үшін суды жеткілікті мөлшерде тұтынудың маңыздылығы.

4. 4 Энергия мен шыдамдылықты арттыру үшін өнімдердің мысалдары:

   • 1. 4. 1 сұлы майы: энергияны ұзаққа күтуге арналған баяу көмірсулар.
   • 1. 4. 2 банан: бұлшықет функциясы үшін жылдам көмірсулар және калий.
   • 1. 4. 3 жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар, ақуыз және микроэлементтер.
   • 1. 4. 4 жұмыртқа: ақуыз және В тобының дәрумендері.
   • 1. 4. 5 Майлы балық: омега-3 май қышқылдары және ақуыз.
   • 1. 4. 6 Қызылша: нитраттар қан ағымы мен төзімділікті жақсарту үшін.
   • 1. 4. 7 Жасыл жапырақты көкөністер: дәрумендер мен минералдар.

7-бөлім: Энергия мен шыдамдылықты арттыру әдістері

1. 1 кардио жаттығуы:

   • 1. 1. 1 аэробты жаттығу: жүгіру, жүзу, велосипед, серуендеу. Жүрек-тамыр жүйесін жақсарту және төзімділіктің артуы.
   • 1. 1. 2 Интервалдан сабақ: жоғары – жоғары және төмен-күннен асып кету жаттығуларының ауысуы. VO2 макс және анаэробты төзімділікті арттыру.

2. 2 Күшті оқыту:

   • 1. 2. 1 жаттығу жаттығулары: бұлшықет массасы мен беріктігін дамыту.
   • 1. 2. 2 Дөңгелек жаттығу: минималды демалысы бар бірнеше жаттығуларды жүйелі түрде орындау. Жалпы физикалық форманы және шыдамдылықты жақсарту.

3. 3 Оқытуды жоспарлау:

   • 1. 3. 1 кезеңді кезең-кезеңмен бөлу: жаттығу процесін әртүрлі мақсаттармен әр түрлі кезеңдерге бөлу.
   • 1. 3. 2 Прогрессивті артық жүктеме: қарқындылықтың біртіндеп өсуі және оқыту көлемі.
   • 1. 3. 3 демалу және қалпына келтіру: жеткілікті демалу мен қалпына келтірудің маңыздылығы.

4. 4 Оқыту бағдарламаларының мысалдары:

   • 1. 4. 1 Аэробты төзімділіктің жоғарылауы үшін бағдарлама: ұзақ -одтық жүгіру, аралық жаттығулар.
   • 1. 4. 2 Күшті төзімділікті арттыру бағдарламасы: шеңбер жаттығулары, салмағы аз жаттығулар және көп қайталанулар.
   • 1. 4. 3 Біріктірілген бағдарлама: кардиологиялық жаттығулар мен күш жаттығуларының үйлесімі.

8-бөлім: Энергия мен шыдамдылық үшін ұйқы және қалпына келтіру

1. 1 Ұйқының мәні:

   • 1. 1. 1 Дененің қалпына келуіндегі ұйқының 1 рөлі, гормоналды баланс және танымдық функциялар.
   • 1. 1. 2 Ұйқының болмауы: энергия деңгейіне, төзімділікке, иммундық жүйеге және жалпы денсаулыққа әсер ету.

2. 2 ұйқы гигиенасы:

   • 1. 2. 1 Үнемі ұйқы режимі: төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз.
   • 1. 2. 2 Ұйқы үшін жайлы ұйқыны жасау: қараңғы, тыныш және салқын бөлме.
   • 1. 2. 3 Ұйықтаманың алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу: ұйқы сапасына әсер ету.
   • 1. 2. 4 Ұйқыға дейін электрондық құрылғыларды пайдаланудан бас тарту: экрандардың көк жарығы мелатонин өндірісін бұзады.

3. 3 Қалпына келтіру әдістері:

   • 1. 3. 1 белсенді қалпына келтіру: қарқынды жаттығулардан кейін оңай жаттығулар.
   • 1. 3. 2 Массаж: қан айналымын және бұлшықеттің релаксациясын жақсарту.
   • 1. 3. 3 Созылу: икемділіктің жоғарылауы және бұлшықет кернеуінің төмендеуі.
   • 1. 3. 4 Сауна мен ванна: бұлшықет релаксациясы және токсиндердің шығарылуы.
   • 1. 3. 5 Дұрыс тамақтану: денені қалпына келтіру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету.

4. 4 Стресті басқару:

   • 1. 4. 1 Энергетикалық деңгейге және төзімділікке стресстің әсерінен.
   • 1. 4. 2 Стресті азайту әдістері: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, таза ауада серуендеу, жақындарымен қарым-қатынас.

9-бөлім: Энергетикалық жағдайды бағалауға арналған зертханалық зерттеулер

1. 1 Жалпы қан анализі:

   • 1. 1. 1 Гемоглобин, эритроциттер мен лейкоциттер деңгейін бағалау.
   • 1. 1. 2 Энергетикалық деңгейге әсер ететін анемия мен басқа да ауруларды анықтау.

2. 2 биохимиялық қан анализі:

   • 1. 2. 1 Глюкозаны, холестеринді, триглицеридтерді және басқа көрсеткіштерді бағалау.
   • 1. 2. 2 Қант диабеті және дислипидемия сияқты метаболикалық бұзылуларды анықтау.

3. 3 Гормондарға талдау:

   • 1. 3. 1 Тестостерон, кортизол, қалқанша безінің гормондары және басқа гормондар деңгейін бағалау.
   • 1. 3. 2 Энергетикалық деңгейге әсер ететін гормоналды бұзылуларды анықтау.

4. 4 Витаминдер мен минералдарға талдау:

   • 1. 4. 1 D дәрумені, темір, магний және басқа витаминдер мен минералдар деңгейін бағалау.
   • 1. 4. 2 Энергия деңгейіне әсер ететін қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтау.

5. 5 Тест нәтижелерін түсіндіру:

   • 1. 5. 1 Талдау нәтижелерін түсіндіру және жеке емдеу жоспарын құру үшін дәрігермен кеңес алу қажет.

10-бөлім: Энергия мен шыдамдылыққа арналған диеталық қоспалар туралы аңыздар мен шындық

1. 1 миф: Диеталық қоспалар – бұл сиқырлы планшет:

   • 1. 1. 1 Шындық: Бұрандалар – бұл дұрыс тамақтану, жаттығу және салауатты өмір салтымен, ауыстыру емес.

2. 2 миф: дозаны үлкенірек, әсері жақсы

   • 1. 2. 1 Шындық: Диеталық қоспалардың шамадан тыс дозалары денсаулыққа зиянды және жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

3. 3 миф: Барлық диеталық қоспалар бірдей тиімді:

   • 1. 3. 1 Шындық: Диеталық қоспалардың тиімділігі өнімнің сапасына, құрамына, құрамына, дозалық және дененің жеке сипаттамаларына байланысты.

4. 4 миф: Диеталық қоспаларда жанама әсерлері жоқ:

   • 1. 4. 1 Шындық: Кейбір диеталық қоспалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе, қарсы көрсетілімдер дұрыс қолданылса немесе қарсы көрсетілімдер болса.

5. 5 миф: диеталық қоспалар барлығына қажет:

   • 1. 5. 1 Шындық: Диеталық қоспалар қоректік заттардың жетіспеушілігі бар, спортшылар мен адамдар үшін физикалық белсенділікті арттыратын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

11-бөлім: Диеталық қоспаларды қолдану үшін қауіптер мен қауіпсіздік

1. 1 Диеталық қоспалардың сапасы мен қауіпсіздігі:

   • 1. 1. 1 Кейбір елдерде сапалы бақылау және диеталық қоспалардың қауіпсіздігі жоқ.
   • 1. 1. 2 Жалған немесе сапасыз өнімдерді сатып алу қаупі.

2. 2 Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

   • 1. 2. 1 Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен араласып, олардың әсерін арттыра алады немесе әлсіретеді.
   • 1. 2. 2 Дәрілік заттарды қабылдау кезінде диеталық қоспаларды қабылдағанға дейін дәрігермен кеңес алу қажеттілігі.

3. 3 Жанама әсерлері:

   • 1. 3. 1 Диеталық қоспаларды қабылдаудың мүмкін болатын жанама әсерлері: асқазан-ішек аурулары, аллергиялық реакциялар, гормоналды бұзылулар.
   • 1. 3. 2 Жанама әсерлерден және дәрігерді көріп, жамандық жасауды тоқтату керек.

4. 4 Қарсы көрсеткіштер:

   • 1. 4. 1 Кейбір диеталық қоспалар белгілі бір аурулар мен жағдайларда қарсы тұрады.
   • 1. 4. 2 Созылмалы аурулардың қатысуымен диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңес алу қажеттілігі.

5. 5 Жүктілік және лактация:

   • 1. 5. 1 Жүктілік және лактация кезінде диеталық қоспаларды қабылдау арнайы сақтықты және дәрігермен кеңес алуды қажет етеді.

12-бөлім: Энергия мен шыдамдылықты арттырудың балама әдістері

1. 1 дұрыс тамақтану:

   • 1. 1. 1 Қажетті қоректік заттармен ағзаны қамтамасыз ететін теңдестірілген диета.
   • 1. 1. 2 Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай өнімдерді пайдалану.

2. 2 тұрақты физикалық белсенділік:

   • 1. 2. Жүрек-тамыр жүйесін жақсарту және бұлшықет массасын жақсарту үшін 1 кардиологиялық жаттығу және күш жаттығулары.
   • 1. 2. Энергия деңгейін ұстап тұруға және шаршауды азайтуға арналған 2 қалыпты жүктеме.

3. 3 Ұйқы:

   • 1. 3. 1 Ұйқы режиміне сәйкестік және ұйқының жайлы жағдайларын жасау.
   • 1. 3. Күніне 7-8 сағат ұйқы ұзақтығы.

4. 4 Күйзелісті азайту:

   • 1. 4. 1 Стресті азайту әдістерін қолдану: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары.
   • 1. 4. 2 Жақын адамдармен және достармен байланыс.

5. 5 Жаман әдеттерден бас тарту:

   • 1. 5. 1 Темекі шегу, алкоголь мен есірткі ішу энергияның метаболизмі мен шыдамдылығына теріс әсер етеді.

6. 6 Ылғалдандыру:

   • 1. 6. 1 Су балансын сақтау үшін суды жеткілікті мөлшерде тұтыну.

13-бөлім: Энергия мен шыдамдылыққа арналған тағамдық қоспалар саласындағы жаңа зерттеулер мен тенденциялар

1. 1 жаңа ингредиенттер:

   • 1. 1. 1 Өсімдік сығындыларын және энергия мен шыдамдылықты арттыру мүмкіндігі бар басқа да ингредиенттерді зерттеу.
   • 1. 1. 2 Жаңа ингредиенттердің мысалдары: NMN (Nicotinomide Mononucleotide), Пирролохинолиноне (PQQ).

2. 2 Жеке тәсіл:

   • 1. 2. 1 Даму жекелендірілген