Буындар мен сүйектерге арналған тиімді диеталық қоспалар

Буындар мен сүйектерге арналған тиімді диеталық қоспалар: толық басқару

1-бөлім: Буындар мен сүйектердің денсаулығын түсіну

1.1 Анатомия және бірлескен физиология:

Буындар – бұл саңырауқұлақтарды ұтқырлықты қамтамасыз ететін сүйектерді қосу нүктелері. Әрқайсысының бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысы белгілі бір қозғалыстарға бейімделген. Ең көп таралған:

• Синдикиалды қосқыштар: Бұл буындар, мысалы, тізе, жамбас және иық, күрделі құрылымы бар. Оларға мыналар кіреді:

  • Бірлескен шеміршек: Тегіс шүберек сүйектердің ұштарын жауып, үйкеліс пен амортизациялық соққыларды азайтады. Ол негізінен II типті коллаген және протеогликандардан тұрады.
  • Синовиальды мембрана: Біріккен капсула сызықтары және түйіршікті майлайтын және шеміршекке арналған қоректік заттарды қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықты шығарады.
  • Бірлескен капсула: Тұрақтылықты және синовиальды мембрананы қамтитын буындарды қоршап алады.
  • Блюз: Сүйектер мен тұрақтандыратын қосылыстарды байланыстыратын дәнекер тінінің берік жолақтары.
  • Мениски (тізе буынында): Шеміршек конструкциялары, соққылар, алкогольлеу және тұрақтандыратын тізе.

• Талшықты буындар: Бас сүйектердің тігістері сияқты буындар минималды ұтқырлықты қамтамасыз етеді. Сүйектер тығыз дәнекер тінімен байланысты.

• Шеміршек буындары: Бұл буындар, мысалы, омыртқааралық дискілер, шектеулі ұтқырлықты қамтамасыз етеді. Сүйектер шеміршек арқылы қосылған.

1.2 Сүйектердің анатомиясы және физиологиясы:

Сүйектер – бұл тірі мата, үнемі жеңілдетеді. Олар мыналардан тұрады:

• Сүйек матрицасы: Күш пен икемділікті қамтамасыз ететін органикалық (i коллагені) және бейорганикалық (гидроксиапатит – кальций және фосфат) компоненттер.
• Сүйек жасушалары:
  • Осторобласттар: Жаңа сүйек тіндерін салу.
  • Остеоциттер: Сүйек тінін тірек.
  • Остеокласттар: Ескі сүйек тінін жойыңыз.

Сүйектерді қалпына келтіру процесі ескі сүйектің остеокласттарымен және оны жаңа сүйекпен остеобласттармен ауыстыруды қамтиды. Бұл процесс сүйектердің беріктігін және сынықтарды сауықтыру үшін қажет.

1.3 Буындар мен сүйектердің денсаулығына әсер ететін факторлар:

Көптеген факторлар буындар мен сүйектердің денсаулығына әсер етуі мүмкін:

• Жасы: Шеміршектің жасымен синовиальды сұйықтықтың өндірісі азаяды, сүйектер азырақ болады.
• Генетика: Тұқымқуалаушылық остеоартрит және остеопороз сияқты буындар мен сүйектердің кейбір ауруларына бейімделуде рөл атқарады.
• Салмағы: Шамадан тыс салмақ буындарда, әсіресе тізе мен жамбасқа қосымша жүктеме жасайды.
• Жарақаттар: Жарақат, мысалы, сынықтар мен дислокация сияқты жарақаттар буындар мен сүйектерді зақымдауы және артрит қаупін арттыруы мүмкін.
• Аурулар: Ревматоидты артрит және остеопороз сияқты кейбір аурулар буындар мен сүйектерге әсер етуі мүмкін.
• Диета: Кальций, D дәрумені және басқа да қоректік заттардың жетіспеушілігі сүйектерді әлсіретуі мүмкін.
• Дене белсенділігі: Физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі буындарды қолдайтын бұлшықеттердің әлсіреуіне және сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жоғары соққы жүктемесі бар шамадан тыс физикалық белсенділік, сондай-ақ буындарды зақымдауы мүмкін.
• Темекі шегу: Темекі шегу сүйектер мен буындарға қанмен қамтамасыз етуді нашарлатады, емделіп, остеопороз қаупін арттырады.
• Алкоголь: Артық ішу сүйек тығыздығын төмендетуі мүмкін.
• Кейбір дәрі-дәрмектер: Кейбір есірткі, мысалы, кортикостероидтар, сүйектерді әлсіретуі мүмкін.

1.4 Буындар мен сүйектердің жалпы аурулары:

• Остеоартрит (OA): Артикулярлы шеміршектің жойылуымен сипатталатын дегенеративті бірлескен ауру. Симптомдарға ауырсыну, қаттылық және ұтқырлық шектеуі кіреді.
• Ревматоидты артрит (RA): Бірлескен қабынуды тудыратын аутоиммундық ауру. Симптомдарға ауырсыну, ісіну, қызару және қаттылық кіреді.
• Остеопороз: Ауру сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталады, бұл оларды нәзік етеді және сынықтарға ұшырайды.
• По? Қабыну мен ауырсынуды болдырмайтын буындардағы зәр қышқылының жинақталуынан туындаған ауру.
• Бурсит: Синамиалды сөмке (Bursa) қабыну (Bursa), ол сүйектер, сіңірлер мен бұлшық еттері арасындағы үйкелісті жұмсартады.
• Тендинит: Сіңірдің қабынуы.

2-бөлім: Буындар мен сүйектердің денсаулығын сақтаудағы диеталық қоспалардың рөлі

2.1 Диеталық қоспалар дегеніміз не?

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) диетаны толықтыруға арналған өнімдер болып табылады. Олардың құрамында дәрумендер, минералдар, шөптер, амин қышқылдары және басқа заттар болуы мүмкін. Диеталық қоспалар дәрі-дәрмек емес және ауруларды емдеуге арналмағанын атап өткен жөн. Олар денсаулықты сақтауға және қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.

2.2 Диеталық қоспалар буындар мен сүйектердің денсаулығын қалай қолдай алады?

Бұрандалар бірлескен денсаулық пен сүйектерді бірнеше жолмен ұстай алады:

• Шеміршекке арналған құрылыс блоктарын ұсыну: Глюкозамин және хондроитин сияқты кейбір диеталық қоспалар, шеміршекке арналған арбалар.
• Коллаген өндірісін ынталандыру: С дәрумені және метил сульфононломет (MSM) сияқты кейбір диеталық қоспалар коллаген өндірісін, шеміршек пен сүйектердің маңызды құрамдас бөлігін ынталандырады.
• Қабынуды азайту: Омега-3 май қышқылдары және куркумин сияқты кейбір диеталық қоспалар, қабынуға қарсы қасиеттері бар.
• Сүйектерді нығайту: Кальций және D дәрумені сияқты кейбір диеталық қоспалар сүйек тығыздығын сақтау үшін қажет.
• Антиоксидантты қорғауды қамтамасыз ету: Е дәрумені және селен сияқты кейбір диеталық қоспалар, олар еркін радикалдардан туындаған зақымданудан сақтай алатын антиоксидантты қасиеттерге ие.

2.3 Диеталық қоспаларды пайдалану кезінде маңызды ескертулер:

• Жақсы тамақтану мен салауатты өмір салтын ауыстырмаңыз: Бұрандаларды дұрыс тамақтану және оларды ауыстыру сияқты емес, дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар ретінде қолдану керек.
• Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуге болады: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмекке сәйкес есірткі қабылдасаңыз.
• Жанама әсерлерді тудыруы мүмкін: Кейбір диеталық қоспалар асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы және диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Барлық диеталық қоспалар бірдей емес: Диеталық қоспалардың сапасы әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан үшінші таратылған тестілеуден өтетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды.
• Дозасы: Нашар жапсырмада көрсетілген ұсынылған дозаны ұстану керек. Ұсынылған дозадан асып кету қауіпті болуы мүмкін.
• Жеке реакция: Диеталық қоспалардың әсері әр түрлі болуы мүмкін. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін.

3-бөлім: буындарға арналған ең тиімді диеталық қоспалар

3.1 Глюкозамин:

• Іс-әрекет механизмі: Глюкозамин – бұл шеміршек компоненттері болып табылатын гликосаминогликандарға арналған құрылыс блогы. Глюкозамин шеміршек өндірісін ынталандырады және оның жойылуын азайтады деп саналады.
• Пішіндер: Глюкозамин сульфаты және глюкозамин гидрохлориді – бұл ең көп таралған екі нысан. Глюкозамин сульфаты көбінесе тиімдірек деп саналады, өйткені сульфат шеміршек денсаулығына маңызды.
• Дозасы: Әдетте күніне 1500 мг ұсынылады, бірнеше трюктерге бөлінеді.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Остеоартриттегі ауырсынуды азайту.
  • Бірлескен ұтқырлықты жақсарту.
  • Остеоартрит прогрегатын бәсеңдетіңіз.
• Жанама әсерлері: Әдетте бұл өте қолайлы, бірақ асқазанның бұзылуын, жүрек айну және диареяны тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Глюкозаминді глюкозаминді моллюктермен глюкозамин қабылдаған кезде, көбінесе моллюскалардан алынған. Егер сізде қант диабеті болса, дәрігермен кеңесіңіз, өйткені глюкозамин қандағы қантқа әсер етуі мүмкін.

3.2 Хондроитин:

• Іс-әрекет механизмі: Хондроитин – шеміршектің басқа маңызды құрамдас бөлігі. Бұл суды шеміршекте ұстап, оның серпімділігі мен амортизациясының қасиеттерін қамтамасыз етуге көмектеседі. Хондроитин қабынуды азайтады және шеміршектің жойылудан қорғайды деп санайды.
• Пішіндер: Хондроитин сульфаты – ең көп таралған түрі.
• Дозасы: Әдетте күніне 800-1200 мг ұсынылады, бірнеше қабылдауларға бөлінеді.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Остеоартриттегі ауырсынуды азайту.
  • Бірлескен ұтқырлықты жақсарту.
  • Остеоартрит прогрегатын бәсеңдетіңіз.
• Жанама әсерлері: Әдетте бұл өте қолайлы, бірақ асқазанның бұзылуын, жүрек айну және диареяны тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Абайлаңыз, хондроитинді адамдарға қабылдау кезінде, антикоагулянттарды қабылдаған кезде, қан кету қаупін арттыра алады.

3,3 МСМ (метил Сульфонлметататан):

• Іс-әрекет механизмі: MSM – бұл күкірт көзі, ол шеміршек, сүйектер мен дәнекер тінінің денсаулығы үшін маңызды. MSM қабыну мен ауыруды азайтады, сонымен қатар буындардың икемділігін жақсартады деп саналады.
• Пішіндер: Ұнтақ, капсулалар және кремдер түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Әдетте күніне 1500-3000 мг ұсынылады, бірнеше қабылдауларға бөлінеді.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Остеоартриттегі ауырсынуды азайту.
  • Қабынуды азайту.
  • Буындардың икемділігін арттыру.
  • Жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдету.
• Жанама әсерлері: Әдетте бұл өте қолайлы, бірақ асқазанның бұзылуын, жүрек айну және диареяны тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Танымал қарсылық көрсетілімдері жоқ.

3.4 Гиалурон қышқылы:

• Іс-әрекет механизмі: Гиалурон қышқылы – бұл буындарды майлайтын және олардың ұтқырлығын қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың негізгі компоненті. Буындықтағы инъекция түрінде немесе түрінде гиалурон қышқылын алу буындардың майлауын жақсартады және остеоартритпен ауырсынуды азайтады деп саналады.
• Пішіндер: Капсулалар, сұйықтықтар және инъекциялар түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Пішінге және концентрацияға байланысты. Капсулалар түрінде күніне 100-200 мг 100-200 мг ұсынылады. Гиалурон қышқылы инъекцияларын дәрігер жүргізуі керек.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Остеоартриттегі ауырсынуды азайту.
  • Бірлескен ұтқырлықты жақсарту.
  • Синовалды сұйықтықты өндіруді ұлғайту.
• Жанама әсерлері: Әдетте жақсы төзімді, бірақ асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Гиалурон қышқылының инъекциясы инъекция сайтында ауырсыну және ісінуі мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Аутоиммунды аурулары бар адамдарға гиалурон қышқылын алу кезінде сақтық керек.

3,5 типті коллаген:

• Іс-әрекет механизмі: II типті коллаген – бұл артикулярлы шеміршектің негізгі компоненті. II типті коллаген шеміршек өндірісін ынталандырады және қабынуды кетіреді деп саналады. Инвенттелмеген II Коллаген (UC-II) әсіресе тиімді, өйткені ол иммундық реакцияны модуляциялау және шеміршектің жойылуын азайтуы мүмкін.
• Пішіндер: Капсулалар мен ұнтақ түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Әдетте ол күніне 40 мг-II ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Остеоартриттегі ауырсынуды азайту.
  • Бірлескен ұтқырлықты жақсарту.
  • Қабынуды азайту.
• Жанама әсерлері: Әдетте жақсы төзімді, бірақ асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Танымал қарсылық көрсетілімдері жоқ.

3.6 куркумин (куркумадан):

• Іс-әрекет механизмі: Куркумин – бұл қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркума белсенді компоненті. Куркумин остеоартрит пен ревматоидты артрит үшін ауырсыну мен қабынуды азайтады деп саналады.
• Пішіндер: Капсулалар, ұнтақ және сығындыс түрінде қол жетімді. Куркуминмен (қара бұрыш сығындысы) куркуминнің қоспаларын таңдау маңызды, бұл куркуминнің сіңуін жақсартады.
• Дозасы: Әдетте күніне 500-2000 мг ұсынылады, бірнеше трюктерге бөлінеді.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Остеоартрит пен ревматоидты артриттегі ауырсынуды азайту.
  • Қабынуды азайту.
  • Бірлескен ұтқырлықты жақсарту.
• Жанама әсерлері: Әдетте бұл өте қолайлы, бірақ асқазанның бұзылуын, жүрек айну және диареяны тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Қан кету қаупін жоғарылату қаупін арттыру үшін адамдарға куркуминді қабылдау кезінде сақтық керек. Егер сізде өт қабының аурулары болса, дәрігермен кеңесіңіз.

3.7 Омега-3 май қышқылдары:

• Іс-әрекет механизмі: EPK (EicopasCentacan қышқылы) және DHG (OXAExaic қышқылы) сияқты омега-3 май қышқылдары, қабынуға қарсы қасиеттері бар. Олар буындардағы қабынуды азайтады және артриттегі ауырсынуды жеңілдетеді деп саналады.
• Пішіндер: Балық майы және криля майы капсулалары түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Ол әдетте EPK және DGK концентрациясына байланысты күніне 1000-3000 мг ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Артритпен ауырсыну мен қабынуды азайту.
  • Бірлескен ұтқырлықты жақсарту.
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын қолдау.
• Жанама әсерлері: Олар асқазанның бұзылуын, балық аулау мен қанның жұқаруына әкелуі мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Омега-3 май қышқылдарын антирогулянттарды қабылдаған кезде сақтықпен қарау керек (қанның жұқаруы), өйткені олар қан кету қаупін арттыра алады.

3,8 с-аденосилонионин (бірдей):

• Іс-әрекет механизмі: Дәл сол – бұл организмде табиғи түрде шығарылатын қосылыс. Ол көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде шеміршек және нейротрансмиттерлер өндірісіне қатысады. Остеоартриттегі ауырсыну мен қабынуды азайтады, сонымен қатар көңіл-күйді жақсартады деп саналады.
• Пішіндер: Планшеттер түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Әдетте күніне 600-1200 мг ұсынылады, бірнеше трюктерге бөлінеді.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Остеоартриттегі ауырсынуды азайту.
  • Қабынуды азайту.
  • Көңіл-күйді жақсарту.
• Жанама әсерлері: Бұл асқазанның бұзылуына, жүрек айнуына және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Биполярлық бұзылысы бар адамдарға бірдей абай болу керек, өйткені ол манияны тудыруы мүмкін. Егер сіз антидепрессанттарды алсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

3.9 Серраттың Босвелия (жекпе-жегі):

• Іс-әрекет механизмі: Серраттың Босван құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар қопсытқыштар бар. Бұл остеоартрит пен ревматоидты артриттегі ауырсыну мен қабынуды азайтады деп саналады.
• Пішіндер: Капсулалар мен сығынды түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Әдетте, әдетте күніне 300-500 мг ұсынылады, бірнеше қабылдауға бөлінеді.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Остеоартрит пен ревматоидты артриттегі ауырсынуды азайту.
  • Қабынуды азайту.
  • Бірлескен ұтқырлықты жақсарту.
• Жанама әсерлері: Әдетте жақсы төзімді, бірақ асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Танымал қарсылық көрсетілімдері жоқ.

3.10 Жасыл шай сығындысы (EGCG):

• Іс-әрекет механизмі: Жасыл шай сығындысы, қабынуға қарсы қасиеттері бар күшті антиоксидант эпагалокатехинге (EGCG) бай. EGCG шеміршекті қиратудан қорғауға және буындардағы қабынуды азайтуға болады деп саналады.
• Пішіндер: Капсулалар мен сығынды түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Әдетте күніне 300-400 мг EGCG ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Шеміршекті жоюдан қорғау.
  • Қабынуды азайту.
  • Бірлескен ұтқырлықты жақсарту.
• Жанама әсерлері: Бұл асқазанның бұзылуына, жүрек айнуына және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Бауыр аурулары бар адамдарға жасыл шай сығындысын алған кезде сақтық керек.

4-бөлім: ең тиімді сүйектер диеталық қоспасы

4.1 Кальций:

• Іс-әрекет механизмі: Кальций – бұл сүйек тінінің негізгі минералы. Сүйектердің тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу қажет.
• Пішіндер: Кальций карбонаты мен кальций цитраты ең көп таралған екі форманың екі түрі болып табылады. Кальций цитраты жақсы сіңірілген, әсіресе асқазанның қышқылдығы төмен адамдар.
• Дозасы: Кальцийдің ұсынылатын тәуліктік мөлшері жас пен жынысына байланысты өзгереді. Көптеген ересектер үшін күніне 1000-1200 мг ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Сүйек тығыздығын сақтау.
  • Остеопороздың алдын алу.
  • Сынықтар қаупін азайту.
• Жанама әсерлері: Бұл іш қатуды, қышқылды және бүйрек тастарын тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Гиперкалькемиясы бар адамдарға кальций қабылдау кезінде сақтық керек (қан кальцийінің жоғарылауы).

4.2 D дәрумені:

• Іс-әрекет механизмі: D дәрумені ішек-қарсылыққа кальций сіңіру үшін қажет. Сондай-ақ, ол сүйектерді жөндеуде рөл атқарады. D дәрумені жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне және остеопороз мен сынықтардың өсуіне әкелуі мүмкін.
• Пішіндер: D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холецальциферол), ең көп таралған екі түрлі нысандар. D3 дәрумені тиімдірек деп саналады, өйткені ол қандағы D дәрумені деңгейін жоғарылатады.
• Дозасы: D дәруменінің күнделікті дозасы D-дағы D дәрумені мен деңгейіне байланысты өзгереді. Көптеген ересектер үшін күніне 600-800 IU ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Кальций ассимиляциясын жақсарту.
  • Сүйек тығыздығын сақтау.
  • Остеопороздың алдын алу.
  • Сынықтар қаупін азайту.
• Жанама әсерлері: Д витаминін шамадан тыс пайдалану жүрек айну, құсу, әлсіздік және бүйрек тастарын тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Гиперкалькемиясы бар D дәрумені қабылдаған кезде сақтық болуы керек.

4.3 К2 дәрумені:

• Іс-әрекет механизмі: К2 дәрумені кальцийді сүйектер мен тістерге, ал жұмсақ тіндерге емес, калькуляцияға әкелуі мүмкін. Ол сонымен қатар остеокалцинді, ақуыздың белсенділігінде рөл атқарады, ол кальцийді сүйек тіндерімен байланыстыруға көмектеседі.
• Пішіндер: Менахинон-4 (MK-4) және MENAKHINON-7 (MK-7) – ең көп таралған екі нысан. МК-7 ұзағырақ жартылай өмір сүруде және тиімдірек болып саналады.
• Дозасы: Әдетте күніне 100-200 мкг ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Сүйектің тығыздығын жақсарту.
  • Сынықтар қаупін азайту.
  • Жұмсақ тіндердің кальцификациясының алдын алу.
• Жанама әсерлері: Әдетте жақсы төзімді.
• Қарсы көрсеткіштер: Қанның коагуляциясына әсер етуі мүмкін, K2 дәрумені K2 дәрумені қабылдаған кезде сақталуы керек.

4.4 Магний:

• Іс-әрекет механизмі: Магний – бұл маңызды минерал, ол сүйек құрылымында және метаболизмде рөл атқарады. Бұл сонымен қатар D дәрумені ассимиляциясы үшін қажет.
• Пішіндер: Магний цитраты, магний гликинаты және магний оксиді – бұл жалпы формалар. Магний гликинаты сіңірілген және аз жиі асқазанның бұзылуын тудырады.
• Дозасы: Ұсынылған магнийдің тәуліктік дозасы жас пен жынысына байланысты өзгереді. Көптеген ересектер үшін күніне 310-420 мг ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Сүйектің тығыздығын жақсарту.
  • D дәрумені ассимиляциясын жақсарту.
  • Сынықтар қаупін азайту.
• Жанама әсерлері: Ол диарея, жүрек айну және асқазандағы құрысулар тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Бүйрек аурулары бар адамдарға магний қабылдау кезінде сақталуы керек.

4.5 Мырыш:

• Іс-әрекет механизмі: Мырыш сүйектердің өсуіне және дамуында рөл атқарады. Бұл сонымен қатар остеобласттар, жаңа сүйек тінін құратын жасушалар үшін қажет.
• Пішіндер: Мырыш глюконаты, мырыш цитраты және мырыш пиколині көп формада.
• Дозасы: Мырыштың тәуліктік дозасы ересектер үшін 8-11 мг құрайды.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Сүйектердің өсуіне және дамуына қолдау көрсету.
  • Остеобласттардың қызметін жетілдіру.
  • Сынықтар қаупін азайту.
• Жанама әсерлері: Мырышты шамадан тыс пайдалану жүрек айну, құсу, диарея және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Моыштың мысықтарын мыс тапшылығымен қабылдаған кезде абай болу керек.

4.6 қоңыр:

• Іс-әрекет механизмі: Корон кальций, магний және D дәрумені метаболизмінде рөл атқарады. Сондай-ақ, ол эстроген өндірісін ынталандырады, сонымен қатар менопауза кезінде әйелдерде сүйек тығыздығын сақтау маңызды.
• Пішіндер: Бор қоспалары түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Әдетте күніне 3 мг ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Кальций, магний және D дәрумені метаболизмін жақсарту.
  • Сүйектің тығыздығын қолдау.
  • Остеопороз қаупін азайтыңыз.
• Жанама әсерлері: Борды шамадан тыс пайдалану жүрек айну, құсу және диареяны тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Танымал қарсылық көрсетілімдері жоқ.

4.7 Кремний:

• Іс-әрекет механизмі: Кремний коллагеннің пайда болуында, сүйектер мен дәнекер тінінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Сондай-ақ, ол сүйек минералдануын жақсартуы мүмкін.
• Пішіндер: Кремний және ортоқом қышқылы диоксиді түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Дозалар үшін нақты ұсыныстар жоқ, бірақ күніне әдетте 5-10 мг ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Коллагеннің пайда болуын жақсарту.
  • Сүйек минералдануын жақсарту.
  • Дәнекер тінінің денсаулығын қолдау.
• Жанама әсерлері: Әдетте жақсы төзімді.
• Қарсы көрсеткіштер: Танымал қарсылық көрсетілімдері жоқ.

4.8 SOI Isoflavonons:

• Іс-әрекет механизмі: Soi Isoflas – бұл сүйектердегі эстроген рецепторларымен байланысуға болатын фитоэстрогендер және эстрогенге ұқсамайтын әсері бар. Бұл сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі, әсіресе менопауза кезінде әйелдерде.
• Пішіндер: Соя және соя өнімдерінің қоспалар түрінде қол жетімді.
• Дозасы: Әдетте күніне 40-80 мг ұсынылады.
• Ықтимал артықшылықтар:
  • Сүйектің тығыздығын қолдау.
  • Менопауза кезінде әйелдердегі остеопороз қаупін азайту.
• Жанама әсерлері: Олар құю, іш қату және жүрек айну тудыруы мүмкін.
• Қарсы көрсеткіштер: Соя изофлавонын эстроген сезімтал қатерлі ісік аурулары бар адамдарға қабылдау кезінде сақталуы керек.

5-бөлім: Буындар мен сүйектер үшін ең жақсы диеталық қоспаларды қалай таңдауға болады

5.1 Қажеттіліктерді бағалау:

Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сіздің қажеттіліктеріңізді бағалау маңызды.

• Мақсаттарыңызды анықтаңыз: Диеталық қоспалармен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Сіз бірлескен ауырсынуды азайтып, ұтқырлықты жақсарту, сүйектерді нығайту немесе остеопорозды болдырмағыңыз келе ме?
• Сіздің жасыңыз бен еденіңізді қарастырыңыз: Құрамдылықтарға қажеттіліктер мен жыныспен өзгереді. Менопауза кезеңіндегі әйелдер ерлерге қарағанда кальций мен D дәрумені қажет.
• Сіздің денсаулығыңыз туралы ескеріңіз: Егер сізде остеоартрит, ревматоидты артрит немесе остеопороз сияқты аурулар болса, онда дәрігерге қандай диеталық қоспалар пайдалы болуы мүмкін екенін анықтау үшін кеңес беру керек.
• Диетаңызды бағалаңыз: Диетадан жеткілікті қоректік заттарды алғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұрандалар оны ауыстыру сияқты емес, дұрыс тамақтану ретінде қолданылуы керек.

5.2 Сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау:

Диеталық қоспалардың сапасы әртүрлі болуы мүмкін, сондықтан сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды.

• Үшінші тарап ұйымдарының сертификаттарын іздеңіз: NSF International, USP және CustallLab.com сияқты кейбір ұйымдар, тазалыққа, тиімділікке және қауіпсіздікке арналған диеталық қоспаларды үшінші тестілеуді жүзеге асырады.
• Жапсырмаларды тексеріңіз: Жапсырмада ингредиенттер, доза және сөренің өмірі көрсетілгеніне көз жеткізіңіз.
• Жасанды қоспалары бар өнімдерден аулақ болыңыз: Құрамында жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттар жоқ өнімдерді таңдаңыз.
• Пікірлерді оқу: Басқа адамдардың белгілі бір өнім туралы не айтқанын қараңыз.

5.3 Дәрігермен кеңес беру:

Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмектерді рецепт бойынша қабылдаған болсаңыз немесе сізде аурулар болса. Дәрігер сізге қай диеталық қоспалар қауіпсіз және сізге тиімді екенін анықтауға көмектеседі және сонымен қатар есірткімен өзара әрекеттесуді тексере алады.

5.4 Ғылыми зерттеулерді оқу:

Кез-келген диеталық қосымшаны бастамас бұрын, оның тиімділігі мен қауіпсіздігі туралы көбірек білу үшін өзіңізді ғылыми зерттеулермен таныстыру пайдалы. Pubmed және Cochrane Library сияқты түрлі мәліметтер базасы бар, оларда сіз ғылыми зерттеулерді диеталық қоспалардан таба аласыз.

5.5 Нәтижелер мониторингі:

Диеталық қоспаларды қабылдау басталғаннан кейін нәтижелеріңізді бақылау маңызды. Ауырсыну, ұтқырлық, жалпы денсаулық және жанама әсерлердің кез-келген өзгерістеріне назар аударыңыз. Егер сіз бірнеше апта немесе айларда ешқандай жақсартуларды көрмесеңіз, сіз дозаны өзгертуіңіз немесе басқа диеталық қоспаны қолданып алуыңыз мүмкін.

6-бөлім: Буындар мен сүйектер үшін салауатты өмір салты

6.1 Диета, қоректік заттарға бай:

Салауатты тамақтану буындар мен сүйектердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Кальций: Сүт өнімдерінен, жапырақты жасыл көкөністерден, байытылған өнімдер мен диеталық қоспалардан жеткілікті кальций алыңыз.
• В дәрумені: Күн сәулесінен, майлы балық, байытылған өнімдер мен диеталық қоспалардан жеткілікті мөлшерде алыңыз.
• К2 дәрумені: Natto, және пара жасыл көкөністер сияқты ашытылған өнімдерден К2 дәрумені жеткілікті.
• Магний: Жаңғақтардан, тұқымдардан, астық өнімдерінен және жапырақты жасыл көкөністерден жеткілікті магний алыңыз.
• Мырыш: Ет, құс еті, теңіз өнімдері мен жаңғақтардан майлы май алыңыз.
• Омега-3 май қышқылдары: Майлы балықтардан, зығыр тұқымынан және чиадан омега-3 май қышқылдарын алыңыз.
• Белок: Ет, құс, балық, бұршақ және тофудан жеткілікті ақуыз алыңыз. Протеин тіндерді, соның ішінде сүйектер мен шеміршек салу және қалпына келтіру үшін қажет.
• Жемістер мен көкөністер: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністердің көп санын қолданыңыз.
• Өңделген өнімдерден, қант және зиянды майлардан аулақ болыңыз: Бұл өнімдер қабынуға ықпал ете алады және сүйектерді әлсіретуі мүмкін.

6.2 Тұрақты физикалық жаттығулар:

Жаттығулар буындар мен сүйектердің денсаулығын сақтау үшін қажет.

• Жаттығу жаттығулары: Салмағы бар жаттығулар, мысалы, серуендеу, жүгіру, би және беріктік жаттығулары, сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
• Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
• Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи сияқты тепе-теңдік жаттығулары, сынуларға әкелуі мүмкін құлаулардың алдын алуға көмектеседі.
• Буындарға әсер етпейтін жаттығуларды таңдаңыз: Егер сізде бірлескен мәселелер болса, жүзу, велосипед және серуендеу сияқты төмен соққы жүктемесі бар жаттығуларды таңдаңыз.

6.3 Салмақты сақтау:

Шамадан тыс салмақ буындарда, әсіресе тізе мен жамбасқа қосымша жүктеме жасайды. Салықтың салауатты салмақ ұстау бірлескен ауырсынуды азайтуға және одан әрі зақым келтірмеуге көмектеседі.