Aktiviti Fizikal: Kunci kehidupan yang sihat dan panjang

Aktiviti Fizikal: Kunci kehidupan yang sihat dan panjang

1. Asas Aktiviti Fizikal dan Jenisnya

Aktiviti fizikal, dalam erti kata yang luas, adalah pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka, yang membawa kepada penggunaan tenaga. Ini meliputi pelbagai tindakan, dari latihan yang disasarkan kepada tugas -tugas sehari -hari, seperti berjalan, kerja rumah dan bahkan hanya berdiri. Perbezaan antara aktiviti fizikal dan latihan adalah penting. Latihan adalah subset aktiviti fizikal, yang dicirikan oleh perancangan, ketegangan, kebolehulangan dan tujuan yang bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal.

1.1 Klasifikasi Jenis Aktiviti Fizikal

Untuk kemudahan analisis dan aplikasi, aktiviti fizikal dapat diklasifikasikan dalam pelbagai cara, dengan mengambil kira pelbagai parameter:

• Oleh jenis kerja otot:
  • Aktiviti aerobik (kardio): Aktiviti yang memerlukan peningkatan penggunaan oksigen untuk pengeluaran tenaga. Mereka menggunakan kumpulan otot yang besar dalam cara berirama dan berterusan, meningkatkan kekerapan kontraksi jantung dan pernafasan. Contoh: Berlari, berenang, berbasikal, menari, berjalan pantas.
  • Aktiviti anaerobik: Aktiviti pendek, tinggi -intensiti yang tidak bergantung kepada oksigen sebagai sumber tenaga utama. Mereka membawa kepada asid laktik. Contoh: pecut, olahraga berat, melompat.
  • Kuasa (latihan dengan berat): Aktiviti yang bertujuan mengukuhkan otot dan meningkatkan jisim mereka. Mereka termasuk penggunaan rintangan (berat, badan sendiri, reben elastik) untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot.
  • Latihan fleksibiliti: Aktiviti yang bertujuan meningkatkan pelbagai pergerakan dalam sendi. Mereka termasuk teknik peregangan dan lain -lain yang membantu meningkatkan keanjalan otot dan ligamen.
• Dari segi intensiti:
  • Intensiti rendah: Aktiviti yang memerlukan usaha yang minimum dan hanya sedikit meningkatkan kekerapan kontraksi jantung. Contoh: Berjalan perlahan, kerja rumah yang mudah, regangan.
  • Intensiti sederhana: Aktiviti yang memerlukan lebih banyak usaha dan meningkatkan kekerapan kontraksi jantung dan pernafasan. Contoh: Berjalan cepat, berbasikal di kawasan rata, menari.
  • Intensiti tinggi: Aktiviti yang memerlukan usaha yang signifikan dan meningkatkan kekerapan kontraksi jantung dan pernafasan. Contoh: Berlari, berenang dengan pantas, berbasikal ke atas, aerobik.
• Mengikut konteks:
  • Rehat aktif: Aktiviti fizikal, dilakukan dalam masa lapang untuk keseronokan dan kelonggaran. Contoh: Mendaki, bermain ski, berenang, permainan udara terbuka.
  • Aktiviti Pengangkutan: Aktiviti fizikal yang berkaitan dengan pergerakan dari satu tempat ke tempat lain. Contoh: Berjalan dengan berjalan kaki, berbasikal.
  • Aktiviti Profesional: Aktiviti fizikal yang berkaitan dengan kerja. Contoh: Buruh fizikal, bekerja di taman, menari (untuk penari).
  • Aktiviti Rumah: Aktiviti fizikal yang berkaitan dengan kerja rumah. Contoh: Pembersihan, kerja rumah, penjagaan taman.

1.2 Terma dan Konsep Utama

• Kesediaan Fizikal: Keupayaan untuk melaksanakan tugas sehari -hari dengan tenaga dan tanpa keletihan yang berlebihan, serta mempunyai tenaga yang cukup untuk aktiviti luar dan situasi yang tidak dijangka. Ia termasuk komponen, seperti ketahanan cardiorespirator, kekuatan otot dan ketahanan, fleksibiliti dan komposisi badan.
• Bersamaan metabolik (MET): Ukuran intensiti aktiviti fizikal. 1 bertemu sepadan dengan kadar metabolisme pada rehat. Aktiviti 2 Met memerlukan dua kali lebih banyak tenaga daripada berehat.
• Sistem Kardiovaskular: Sistem organ yang bertanggungjawab untuk peredaran darah di seluruh badan, termasuk jantung, saluran darah dan darah. Aktiviti fizikal mempunyai kesan yang signifikan terhadap kesihatan sistem kardiovaskular.
• Peralatan Rasuah: Sistem organ yang memastikan pergerakan dan sokongan badan, termasuk tulang, otot, sendi, ligamen dan tendon. Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem muskuloskeletal.
• Neuroplasticity: Keupayaan otak untuk mengubah struktur dan fungsinya sebagai tindak balas kepada pengalaman. Aktiviti fizikal menyumbang kepada neuroplasticity dan meningkatkan fungsi kognitif.

2. Manfaat aktiviti fizikal untuk kesihatan

Aktiviti fizikal yang kerap mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan manusia, yang meliputi hampir semua sistem badan. Faedahnya dibuktikan dengan banyak penyelidikan saintifik dan meliputi kesejahteraan fizikal, mental dan sosial.

2.1 Manfaat untuk kesihatan fizikal

• Sistem Kardiovaskular:
  • Pengurangan risiko penyakit kardiovaskular (SVP): Aktiviti fizikal yang kerap menguatkan otot jantung, meningkatkan peredaran darah, mengurangkan tekanan darah, meningkatkan tahap kolesterol “baik” (HDL) dan mengurangkan tahap “miskin” kolesterol (LDL) dan trigliserida. Semua ini bersama -sama mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, strok, kegagalan jantung dan SVD lain.
  • Meningkatkan fungsi endothelium: Endothelium adalah lapisan dalaman saluran darah. Aktiviti fizikal membantu meningkatkan fungsi endothelium, yang menghalang pembekuan darah dan mengurangkan risiko aterosklerosis.
  • Pengurangan risiko pembangunan hipertensi: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengurangkan tekanan darah dan mencegah perkembangan hipertensi (tekanan darah tinggi).
• Metabolisme dan berat:
  • Mengekalkan berat badan yang sihat: Aktiviti fizikal membantu membakar kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat. Ia juga membantu meningkatkan jisim otot, yang meningkatkan kadar metabolisme pada rehat.
  • Mengurangkan risiko diabetes jenis 2: Aktiviti fizikal meningkatkan sensitiviti kepada insulin, yang membolehkan tubuh lebih berkesan menggunakan glukosa. Ini mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
  • Meningkatkan tahap gula darah: Pada orang dengan diabetes jenis 2, aktiviti fizikal membantu meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan keperluan ubat -ubatan.
  • Mengurangkan risiko perkembangan sindrom metabolik: Sindrom metabolik adalah sekumpulan faktor risiko, termasuk obesiti, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi dan trigliserida yang tinggi. Aktiviti fizikal membantu mengurangkan risiko mengembangkan sindrom metabolik.
• Peralatan Rasuah:
  • Menguatkan tulang: Aktiviti fizikal, terutamanya latihan dengan berat, merangsang pembentukan tisu tulang dan menguatkan tulang. Ini mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
  • Pengukuhan otot: Latihan kuasa membantu menguatkan otot dan meningkatkan jisim mereka. Ini meningkatkan kekuatan, ketahanan dan fungsi.
  • Meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan: Latihan untuk fleksibiliti dan baki membantu untuk meningkatkan pelbagai pergerakan dalam sendi dan mengurangkan risiko jatuh.
  • Mengurangkan risiko arthritis: Aktiviti fizikal membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan di sendi, serta meningkatkan fungsi mereka. Ini mengurangkan risiko arthritis.
• Sistem imun:
  • Memperkukuhkan sistem imun: Aktiviti fizikal yang sederhana dapat menguatkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit berjangkit.
  • Meningkatkan fungsi sel imun: Aktiviti fizikal membantu meningkatkan fungsi sel -sel imun, seperti limfosit dan makrofaj.
• Mengurangkan risiko mengembangkan jenis kanser tertentu:
  • Kanser Tolstoy: Aktiviti fizikal mengurangkan risiko mengembangkan kanser kolon, mungkin disebabkan oleh percepatan transit makanan melalui usus dan penurunan kesan karsinogen pada membran mukus kolon.
  • Barah payudara: Aktiviti fizikal mengurangkan risiko kanser payudara, mungkin dengan mengurangkan tahap estrogen dan meningkatkan fungsi imun.
  • Kanser endometri: Aktiviti fizikal mengurangkan risiko kanser endometrium, mungkin dengan mengurangkan tahap estrogen dan meningkatkan paras gula darah.
• Peningkatan jangka hayat:
  • Lanjutan hidup: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa aktiviti fizikal biasa dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat. Malah sedikit aktiviti fizikal boleh membawa manfaat yang signifikan.

2.2 Manfaat untuk kesihatan mental

Aktiviti fizikal mempunyai kesan positif yang kuat terhadap kesihatan mental, meningkatkan mood, mengurangkan tekanan, meningkatkan diri sendiri dan meningkatkan fungsi kognitif.

• Meningkatkan Mood:
  • Letakkan endorphin: Aktiviti fizikal merangsang pembebasan endorfin, yang merupakan analgesik dan antidepresan semulajadi. Endorfin menyebabkan rasa euforia dan kemakmuran.
  • Mengurangkan Tahap Tekanan: Aktiviti fizikal membantu mengurangkan tahap hormon tekanan, seperti kortisol dan adrenalin.
  • Peningkatan: Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan risiko insomnia.
• Mengurangkan tekanan dan kebimbangan:
  • Menarik perhatian: Aktiviti fizikal membolehkan anda menukar perhatian dari pemikiran dan pengalaman negatif kepada sensasi fizikal.
  • Pelepasan Voltan: Aktiviti fizikal membantu menunaikan tekanan dan melegakan tekanan.
  • Meningkatkan Peraturan Mood: Aktiviti fizikal dapat meningkatkan keupayaan untuk mengawal mood dan mengatasi situasi yang tertekan.
• Meningkatkan diri -Esteem:
  • Meningkatkan bentuk fizikal: Aktiviti fizikal membantu meningkatkan bentuk fizikal, yang dapat meningkatkan diri sendiri dan keyakinan diri.
  • Mencapai matlamat: Menetapkan dan mencapai matlamat dalam aktiviti fizikal dapat meningkatkan diri sendiri dan rasa kepuasan.
  • Meningkatkan imej badan: Aktiviti fizikal dapat membantu meningkatkan imej badan dan mengurangkan sikap negatif terhadap tubuh anda.
• Meningkatkan fungsi kognitif:
  • Meningkatkan memori dan kepekatan: Aktiviti fizikal meningkatkan bekalan darah ke otak dan merangsang pertumbuhan neuron baru. Ini dapat meningkatkan memori dan kepekatan.
  • Mengurangkan risiko pembangunan demensia: Aktiviti fizikal dapat mengurangkan risiko membangunkan demensia dan penyakit Alzheimer.
  • Meningkatkan fungsi eksekutif: Aktiviti fizikal boleh meningkatkan fungsi eksekutif, seperti perancangan, organisasi dan keputusan.
• Pengurangan risiko kemurungan:
  • Alternatif untuk rawatan dadah: Aktiviti fizikal boleh menjadi cara yang berkesan untuk merawat kemurungan, terutamanya dalam kes ringan dan sederhana.
  • Meningkatkan hubungan sosial: Aktiviti fizikal, terutamanya kelas kumpulan, dapat meningkatkan hubungan sosial dan mengurangkan perasaan kesepian, yang merupakan faktor penting dalam pencegahan kemurungan.

2.3 Manfaat untuk Kesejahteraan Sosial

Aktiviti fizikal dapat meningkatkan kesejahteraan sosial, menyediakan peluang untuk komunikasi, mengukuhkan hubungan sosial dan penyertaan dalam kehidupan awam.

• Pengembangan lingkaran komunikasi: Penyertaan dalam kumpulan sukan atau kecergasan dapat memberi peluang untuk mengenali orang baru dan memperluaskan lingkaran komunikasi.
• Memperkukuhkan Hubungan Sosial: Aktiviti fizikal dengan rakan dan keluarga dapat menguatkan hubungan sosial dan meningkatkan hubungan.
• Penyertaan dalam kehidupan awam: Penyertaan dalam acara sukan dan pertandingan boleh memberi peluang untuk mengambil bahagian dalam kehidupan awam dan merasakan sebahagian daripada masyarakat.
• Meningkatkan keyakinan sosial: Meningkatkan bentuk fizikal dan keyakinan diri dapat meningkatkan keyakinan sosial dan memudahkan interaksi dengan orang lain.

3. Cadangan untuk aktiviti fizikal

Untuk mendapatkan manfaat kesihatan maksimum, adalah penting untuk mematuhi cadangan aktiviti fizikal yang dibangunkan oleh pakar dalam bidang penjagaan kesihatan. Cadangan ini berbeza -beza bergantung kepada umur, kesihatan dan tahap latihan fizikal.

3.1 Cadangan untuk orang dewasa (18-64)

• Aktiviti aerobik:
  • Sekurang -kurangnya 150 minit intensiti sederhana setiap minggu, atau
  • Sekurang -kurangnya 75 minit intensiti tinggi setiap minggu, atau
  • Gabungan intensiti sederhana dan tinggi.
  • Aktiviti harus diedarkan dalam masa seminggu.
• Latihan Kuasa:
  • Latihan untuk semua kumpulan otot utama (kaki, belakang, dada, bahu, lengan, perut) selama sekurang -kurangnya dua hari seminggu.
• Cadangan Tambahan:
  • Berusaha untuk meningkatkan tempoh dan intensiti aktiviti fizikal untuk mendapatkan manfaat kesihatan tambahan.
  • Elakkan duduk lama. Bangun secara teratur dan bergerak pada siang hari.

3.2 Cadangan untuk orang tua (65 tahun ke atas)

• Aktiviti aerobik:
  • Cadangan yang sama seperti orang dewasa (150 minit intensiti sederhana atau 75 minit intensiti tinggi setiap minggu).
  • Sekiranya orang yang lebih tua tidak dapat mematuhi cadangan ini kerana kesihatan mereka, mereka harus aktif secara fizikal kerana keupayaan mereka dibenarkan.
• Latihan Kuasa:
  • Cadangan yang sama seperti orang dewasa (latihan untuk semua kumpulan otot asas sekurang -kurangnya dua hari seminggu).
• Latihan keseimbangan:
  • Latihan keseimbangan, seperti tai-chi atau yoga, sekurang-kurangnya dua hari seminggu, terutamanya jika terdapat risiko jatuh.
• Cadangan Tambahan:
  • Pilih aktiviti yang memberi keseronokan dan sesuai dengan keupayaan fizikal.
  • Rujuk doktor sebelum memulakan program aktiviti fizikal baru.

3.3 Cadangan untuk Kanak-kanak dan Remaja (6-17 tahun)

• Aktiviti aerobik:
  • Sekurang -kurangnya 60 minit intensiti sederhana atau tinggi setiap hari.
  • Kebanyakan aktiviti harus aerobik.
  • Sekurang -kurangnya tiga hari seminggu mesti ada aktiviti intensiti tinggi.
• Latihan Kuasa:
  • Latihan untuk semua kumpulan otot utama sekurang -kurangnya tiga hari seminggu.
  • Ia boleh menjadi sebahagian daripada permainan biasa atau aktiviti sukan.
• Latihan untuk menguatkan tulang:
  • Latihan untuk menguatkan tulang, seperti melompat atau berjalan, sekurang -kurangnya tiga hari seminggu.
• Cadangan Tambahan:
  • Hadkan masa yang dihabiskan untuk menonton TV, komputer dan skrin lain.
  • Galakkan permainan aktif di udara segar.

3.4 Cadangan untuk orang yang mempunyai penyakit kronik

Orang yang mempunyai penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, arthritis atau asma, harus berunding dengan doktor mereka sebelum program aktiviti fizikal baru. Doktor boleh membantu membangunkan program yang selamat dan berkesan yang mengambil kira keadaan kesihatan mereka.

• Cadangan Umum:
  • Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti aktiviti.
  • Dengarkan badan anda dan hentikan aktiviti jika anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan.
  • Pilih aktiviti yang tidak memburukkan lagi gejala penyakit.
• Cadangan khusus:
  • Penyakit kardiovaskular: Latihan kardio, seperti berjalan, berenang atau berbasikal, biasanya disyorkan.
  • Diabetes: Aktiviti fizikal membantu meningkatkan gula darah.
  • Arthritis: Latihan latihan fleksibiliti dan kekuatan membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi bersama.
  • Asma: Aktiviti aerobik dapat meningkatkan fungsi paru -paru dan mengurangkan gejala asma.

3.5 Kehamilan dan Tempoh Postpartum

Wanita hamil dan wanita dalam tempoh selepas bersalin harus berunding dengan doktor mereka sebelum permulaan program aktiviti fizikal baru.

• Cadangan Umum:
  • Jika anda aktif secara fizikal sebelum kehamilan, anda boleh meneruskan program anda, tetapi anda mungkin perlu mengubahnya.
  • Jika anda tidak aktif secara fizikal sebelum kehamilan, mulakan dengan aktiviti sederhana, seperti berjalan.
  • Elakkan latihan yang boleh menyebabkan kejatuhan atau kecederaan perut.
  • Minum banyak air dan elakkan terlalu panas.
• Cadangan khusus:
  • Kehamilan: Latihan Kegel dapat membantu menguatkan otot lantai panggul.
  • Tempoh selepas bersalin: Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti aktiviti.

4. Petua Praktikal untuk Meningkatkan Aktiviti Fizikal dalam Kehidupan Seharian

Ia tidak perlu melawat gim atau bermain sukan untuk menjadi aktif secara fizikal. Terdapat banyak cara untuk meningkatkan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian.

• Buat perubahan kecil pada rutin harian anda:
  • Berjalan kaki atau menaiki basikal: Daripada memandu dengan kereta, berjalan atau menunggang basikal untuk bekerja, ke kedai atau perkara lain.
  • Naik tangga: Daripada menggunakan lif, naik tangga.
  • Letak lebih jauh dari pintu masuk: Park lebih jauh dari pintu masuk ke kedai atau pejabat dan berjalan kaki.
  • Berehat untuk pergerakan: Bangun dan gerakkan setiap 30 minit jika anda bekerja di komputer.
  • Rehat aktif: Mengambil percutian aktif, seperti berjalan di taman, mendaki di pergunungan, bermain ski atau berenang.
  • Kerja rumah: Menjadikan kerja rumah menjadi aktiviti fizikal. Asap, vakum, basuh tingkap, bekerja di taman.
  • Permainan dengan anak -anak: Bermain dengan kanak -kanak di udara segar. Jalankan, lompat, bermain bola.
• Buat aktiviti fizikal menyenangkan:
  • Pilih aktiviti yang anda suka: Jika anda tidak suka berlari, jangan paksa diri anda. Cari aktiviti yang anda suka, seperti menari, berenang atau berbasikal.
  • Terlibat dalam aktiviti fizikal dengan rakan atau keluarga: Ini boleh menjadikan kelas lebih menarik dan memotivasi.
  • Dengarkan muzik atau podcast semasa kelas: Ini dapat membantu terganggu dari aktiviti fizikal dan menjadikan kelas lebih menyenangkan.
  • Tetapkan matlamat dan ganjakan diri anda untuk pencapaian mereka: Ini dapat membantu anda tetap bermotivasi dan terus terlibat dalam aktiviti fizikal.
• Mengatasi halangan:
  • Kekurangan masa: Rancang aktiviti fizikal terlebih dahulu dan masukkannya dalam rutin harian anda. Malah 10-15 minit aktiviti beberapa kali sehari boleh bermanfaat.
  • Kekurangan motivasi: Cari rakan latihan, tetapkan matlamat dan memberi ganjaran kepada pencapaian mereka.
  • Self -doubt: Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti aktiviti.
  • Status Kesihatan: Rujuk doktor anda untuk membangunkan program aktiviti fizikal yang selamat dan berkesan yang mengambil kira status kesihatan anda.
• Gunakan teknologi:
  • Penjejak kecergasan: Penjejak kecergasan boleh membantu mengesan aktiviti fizikal anda dan memotivasi anda untuk mencapai matlamat anda.
  • Aplikasi Latihan: Terdapat banyak aplikasi latihan yang dapat membantu anda mempelbagaikan kelas anda dan menjejaki kemajuan anda.
  • Kelas Dalam Talian: Kelas dalam talian boleh memberi anda akses kepada pelbagai latihan tanpa meninggalkan rumah anda.

5. Perhatian dan risiko

Walaupun manfaat yang besar, aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko tertentu, terutamanya jika anda tidak melihat langkah berjaga -jaga. Adalah penting untuk merealisasikan risiko ini dan mengambil langkah -langkah untuk meminimumkan mereka.

• Kecederaan:
  • Membentang dan dislokasi: Peregangan dan dislokasi adalah salah satu kecederaan yang paling biasa yang berkaitan dengan aktiviti fizikal. Mereka boleh berlaku apabila otot dan ligamen overstrain.
  • Patah: Fraktur boleh berlaku semasa jatuh atau kecederaan lain.
  • Kecederaan lutut: Kecederaan lutut, seperti kerosakan pada meniskus atau ligamen cruciate, boleh berlaku semasa sukan dengan beban kejutan yang tinggi.
  • Kecederaan bahu: Kecederaan bahu, seperti dislokasi atau pecah manset putaran, boleh berlaku ketika bermain sukan, memerlukan pergerakan intensif dengan tangan.
• Komplikasi Kardiovaskular:
  • Kematian jantung secara tiba -tiba: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, aktiviti fizikal boleh menyebabkan kematian jantung secara tiba -tiba, terutamanya pada orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular yang tidak didiagnosis.
  • Aritmia: Aktiviti fizikal boleh mencetuskan aritmia pada orang yang mempunyai kecenderungan kepada mereka.
• Risiko lain:
  • Dehidrasi: Dehidrasi boleh berlaku dengan aktiviti fizikal yang intensif, terutamanya dalam cuaca panas.
  • Terlalu panas (pukulan terma): Terlalu panas boleh berlaku dengan aktiviti fizikal yang intensif dalam cuaca panas.
  • Hypoglycemia (gula darah rendah): Hypoglycemia boleh berlaku pada orang yang menghidap diabetes yang mengambil insulin atau ubat -ubatan yang lain.

5.1 Langkah berjaga -jaga

Untuk mengurangkan risiko kecederaan dan komplikasi lain, adalah penting untuk memerhatikan langkah berjaga -jaga berikut:

• Rujuk doktor: Sebelum memulakan program aktiviti fizikal baru, rujuk doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau faktor risiko.
• Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan beban: Jangan bermula dengan latihan yang terlalu sengit. Secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti aktiviti.
• Panaskan sebelum latihan dan lakukan peregangan selepas: Pemanasan membantu menyediakan otot untuk aktiviti fizikal, dan peregangan membantu meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan.
  • Teknik yang betul: Kaji teknik latihan yang betul. Teknologi yang salah boleh menyebabkan kecederaan.
  • Gunakan peralatan yang betul: Pakai pakaian dan kasut yang selesa yang direka untuk sukan. Gunakan peralatan pelindung, seperti topi keledar dan pad lutut, ketika bermain sukan dengan risiko kecederaan yang tinggi.
  • Minum banyak air: Minum air yang cukup sebelum, semasa dan selepas latihan untuk mengelakkan dehidrasi.
  • Elakkan latihan dalam cuaca panas: Jika anda perlu bermain sukan dalam cuaca panas, pilih masa hari apabila suhu lebih rendah dan minum banyak air.
  • Dengarkan badan anda: Berhenti dan berehat jika anda merasa sakit, ketidakselesaan atau keletihan.
  • Ketahui Sekatan Anda: Jangan cuba melakukan lebih banyak daripada yang anda boleh.

6. Motivasi dan penyelenggaraan aktiviti fizikal

Ia boleh menjadi mudah untuk memulakan aktiviti fizikal, tetapi sukar untuk mengekalkannya secara panjang. Adalah penting untuk mencari cara untuk terus bermotivasi dan mengatasi halangan.

• Menetapkan matlamat:
  • Tetapkan matlamat yang realistik: Jangan menetapkan matlamat yang terlalu tinggi yang sukar dicapai. Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan matlamat anda.
  • Tetapkan matlamat tertentu: Daripada berkata “Saya mahu menjadi lebih aktif,” katakan “Saya akan berjalan 30 minit setiap hari.”
  • Tetapkan matlamat yang boleh diukur: Jejaki kemajuan anda dan ukur hasil anda.
  • Tetapkan matlamat yang boleh dicapai: Pastikan matlamat anda dapat dicapai, memandangkan keupayaan fizikal dan gaya hidup anda.
  • Tetapkan matlamat yang berkaitan: Pastikan matlamat anda sesuai dengan keperluan dan minat anda.
  • Tetapkan matlamat terhad: Tetapkan tarikh akhir untuk mencapai matlamat anda.
• Cari sokongan:
  • Cari rakan latihan: Aktiviti fizikal dengan rakan atau ahli keluarga boleh membuat kelas lebih menarik dan memotivasi.
  • Sertailah kumpulan: Sertai pasukan sukan, kelab kecergasan atau kumpulan lain yang berkongsi minat anda.
  • Hubungi jurulatih: Jurulatih dapat membantu anda membangunkan program latihan individu dan memberikan sokongan dan motivasi.
• Transformasi aktiviti fizikal menjadi kebiasaan:
  • Hidupkan aktiviti fizikal dalam rutin harian anda: Buat aktiviti fizikal sebahagian daripada rutin harian anda, seperti memberus atau makan.
  • Pilih aktiviti yang anda suka: Jika anda tidak suka bermain sukan, jangan paksa diri anda. Cari aktiviti yang anda suka, dan anda akan lebih cenderung untuk terlibat dalamnya secara panjang.
  • Jangan berputus asa: Akan ada hari ketika anda tidak mahu bermain sukan. Jangan biarkan hari ini mengganggu program anda. Terus bergerak ke matlamat anda.
• Ganjaran diri anda:
  • Ganjaran diri anda untuk mencapai matlamat anda: Beri ganjaran diri anda untuk mencapai matlamat anda, sebagai contoh, beli sendiri pakaian sukan baru atau pergi ke pawagam.
  • Fokus pada aspek positif aktiviti fizikal: Perhatikan bagaimana aktiviti fizikal meningkatkan mood, tenaga dan kesihatan anda.

7. Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam

Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam kesihatan awam. Peningkatan tahap aktiviti fizikal penduduk boleh menyebabkan penurunan kejadian dan kematian dari banyak penyakit kronik, serta meningkatkan kualiti hidup.

• Strategi Kesihatan Awam:
  • Mewujudkan persekitaran yang baik: Penciptaan persekitaran yang menggalakkan yang menyokong aktiviti fizikal, contohnya, pembinaan laluan pejalan kaki dan basikal, taman dan alasan sukan.
  • Pencerahan penduduk: Pendidikan penduduk mengenai manfaat aktiviti fizikal dan bagaimana meningkatkan tahapnya.
  • Menggalakkan aktiviti fizikal di sekolah dan di tempat kerja: Pelaksanaan program aktiviti fizikal di sekolah dan di tempat kerja.
  • Politik yang menyokong aktiviti fizikal: Pembangunan dan pelaksanaan dasar yang mengekalkan aktiviti fizikal, contohnya, faedah cukai untuk kelab dan program kecergasan.
• Peranan kerajaan, organisasi dan individu:
  • Kerajaan: Kerajaan memainkan peranan penting dalam mewujudkan persekitaran yang baik untuk aktiviti fizikal dan dalam pendidikan penduduk mengenai manfaatnya.
  • Organisasi: Organisasi, seperti sekolah, hospital dan majikan, boleh melaksanakan program aktiviti fizikal dan menyokong ahli dan pekerja mereka dalam penyelenggaraan gaya hidup aktif.
  • Individu: Sesetengah individu memainkan peranan penting dalam membuat keputusan mengenai kesihatan mereka dan menjalankan gaya hidup aktif.

8. Trend dan Penyelidikan Baru

Dalam bidang aktiviti fizikal, trend baru sentiasa muncul dan penyelidikan dijalankan.

• Latihan yang diperibadikan: Latihan yang diperibadikan berdasarkan keperluan dan matlamat individu menjadi semakin popular.
• Latihan Selang Tinggi -Tensiti (HIIT): HIIT adalah sejenis latihan yang merangkumi tempoh yang singkat aktiviti intensif yang berselang -seli dengan tempoh rehat. HIIT menjadi semakin popular, kerana ia adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan bentuk fizikal dan membakar kalori dalam masa yang singkat.
• Menggunakan teknologi: Teknologi, seperti pelacak kecergasan dan aplikasi latihan, memainkan peranan yang semakin penting dalam mengekalkan aktiviti fizikal.
• Kajian mengenai pengaruh aktiviti fizikal di otak: Kajian dijalankan terhadap pengaruh aktiviti fizikal di otak, yang menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dapat meningkatkan ingatan, kepekatan dan fungsi kognitif.
• Kajian mengenai pengaruh aktiviti fizikal pada sistem imun: Kajian dijalankan terhadap pengaruh aktiviti fizikal pada sistem imun, yang menunjukkan bahawa aktiviti fizikal sederhana dapat menguatkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit berjangkit.

9. Aktiviti fizikal dan kualiti hidup

Aktiviti fizikal memberi kesan yang ketara kepada kualiti hidup, yang meliputi kesejahteraan fizikal, mental dan sosial.

• Meningkatkan tenaga dan penurunan keletihan: Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan rasa keletihan, membolehkan anda mengatasi tugas setiap hari.
• Peningkatan: Aktiviti fizikal membantu meningkatkan kualiti tidur, menjadikannya lebih mendalam dan lebih dipulihkan.
• Mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan: Aktiviti fizikal dapat membantu mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan yang berkaitan dengan penyakit kronik seperti arthritis dan sakit belakang.
• Meningkatkan pergerakan dan kemerdekaan: Aktiviti fizikal membantu mengekalkan mobiliti dan kemerdekaan, terutama pada usia tua.
• Memperbaiki diri sendiri dan diri sendiri: Aktiviti fizikal dapat meningkatkan diri sendiri dan keyakinan diri kerana meningkatkan bentuk fizikal dan mencapai matlamat.
• Meningkatkan aktiviti sosial dan penyertaan dalam kehidupan awam: Aktiviti fizikal dapat memberi peluang untuk komunikasi, mengukuhkan hubungan sosial dan penyertaan dalam kehidupan awam.
• Mengurangkan risiko kemurungan dan kecemasan: Aktiviti fizikal dapat membantu mengurangkan risiko kemurungan dan kebimbangan, meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.
• Meningkatkan fungsi kognitif: Aktiviti fizikal dapat meningkatkan fungsi kognitif, seperti memori, kepekatan dan perhatian.
• Peningkatan jangka hayat dan kesihatan yang lebih baik pada usia tua: Aktiviti fizikal dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat dan meningkatkan kesihatan pada usia tua.

10. Contoh program aktiviti fizikal

Terdapat banyak program aktiviti fizikal yang boleh disesuaikan dengan keperluan dan matlamat masing -masing.

• Program untuk pemula:
  • Berjalan: Mulakan dengan 10-15 minit berjalan kaki setiap hari dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh hingga 30 minit.
  • Peregangan: Buat peregangan untuk kumpulan otot utama selepas berjalan.
  • Latihan Kuasa: Lakukan latihan kekuatan menggunakan berat badan anda sendiri atau dumbbells ringan 2-3 kali seminggu.
• Program untuk orang yang mempunyai tahap latihan fizikal purata:
  • Berjalan pengecut: Jalankan dengan pengecut 30-45 minit 3-4 kali seminggu.
  • Berenang: Berenang 30-45 minit 2-3 kali seminggu.
  • Berbasikal: Gelanggang basikal 45-60 minit 2-3 kali seminggu.
  • Latihan Kuasa: Lakukan latihan kuasa menggunakan dumbbells atau simulator 2-3 kali seminggu.
• Program untuk atlet yang berpengalaman:
  • Berjalan: Jalankan latihan selang, latihan temporal dan jangka masa panjang.
  • Berenang: Berenang di kolam renang atau di air terbuka.
  • Berbasikal: Gelung basikal melalui kawasan berbukit atau mengambil bahagian dalam perlumbaan basikal.
  • Latihan Kuasa: Lakukan latihan kekuatan menggunakan berat berat dan latihan kompleks.
• Program untuk orang tua:
  • Berjalan: Berjalan 30 minit setiap hari.
  • Tai-awak: Ty-chi 2-3 kali seminggu.
  • Yoga: Adakah yoga 2-3 kali seminggu.
  • Latihan Kuasa: Lakukan latihan kekuatan menggunakan dumbbells cahaya atau pita elastik 2-3 kali seminggu.
• Program untuk orang yang mempunyai penyakit kronik:
  • Rujuk doktor anda: Sebelum memulakan program, rujuk doktor anda untuk membangunkan program yang selamat dan berkesan yang mengambil kira status kesihatan anda.
  • Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan beban: Jangan bermula dengan latihan yang terlalu sengit. Secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti aktiviti