60-тан кейін сау ұйқы

60-тан кейін сау ұйқы: түнгі демалудың сапасын жақсарту үшін нұсқаулық

1. Жасымен ұйқының өзгеруі: не күту керек

Жасымен, ұйқының құрылымы мен сапасы табиғи өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну – түнгі демалуды оңтайландырудың алғашқы қадамы.

• Ұйқының жалпы ұзақтығын азайту: 60 жылдан кейін ұйқының жалпы ұзақтығы, әдетте, азаяды. Бұл арманның қажеттілігі жоғалады дегенді білдірмейді; Қайта, дене аз уақытқа қажетті демалу деңгейіне жетуі мүмкін. Дегенмен, ұйқының оңтайлы, жеке белгіленген мерзіміне ұмтылу, әдетте, 7-8 сағатты құрайды.

• Мәміле қызы: Ұйқының терең фазалары, беріктік пен танымдық функцияларды қалпына келтіру үшін қажет терең фазалар қысқа және аз болады. Беттік фазалардың саны артады, бұл арманның үзілістерге көбірек сезімтал етеді. Түнде жиі ояну жиі кездеседі.

• Дөңгелек ритмдің ауысымы: Ауыз ритмдері, ұйқы мен оянған ішкі биологиялық сағаттар қозғалады, ертерек ұйықтап, ерте оянады. Бұл әлеуметтік белсенділікті бұзып, күн ішінде шаршау сезіміне әкелуі мүмкін.

• Сыртқы факторларға сезімталдықты арттыру: Шу, жарық, температура және басқа да сыртқы факторлар кіші жастағыдан гөрі ұйқыға әсер етуі мүмкін. Ұйқы үшін жайлы және тыныштық жағдайы ерекше маңызды болады.

• Гормоналды фондағы өзгерістер: Мелатонин өндірісінің төмендеуі, ұйқыны реттейтін гормон ұйықтап, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Кортизол сияқты басқа гормондар деңгейіндегі өзгерістер ұйқылыққа да әсер етуі мүмкін.

• Ұйықтамай төсекке жұмсалған уақыт мөлшерінің ұлғаюы: Арман келмесе, ұйықтауға тырысады, олар ұйқының бүлінуіне және нашарлауына әкелуі мүмкін. Ұйқысыздықпен күресу және ұйқысыз ұйықтауға жол бермеу маңызды.

2. Ұйқыны бұзудың медициналық себептері:

Қартайған кезде жиі кездесетін көптеген медициналық жағдайлар ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқы сапасын жақсарту үшін осы шарттарды алып тастау немесе емдеу маңызды.

• Армандағы APNEE: Бұл жағдай армандағы тыныс алудың қысқа аялдамаларымен сипатталған, көбінесе ұйқы, күрт және күндізгі ұйқышылдыққа әкеледі. Армандағы APNEE жүрек-қан тамырлары аурулары және денсаулыққа байланысты басқа да проблемалармен байланысты. Диагностика және емдеу, әдетте, CPAP терапиясын қолдану өте маңызды.

• Табылған аяқтар синдромы (SBN): SBN аяқтардағы жағымсыз сезімдерді тудырады, әсіресе кешкі және түнде оларды қозғалуға деген ұмтылысы бар. Бұл ұйықтап, ұйықтауды қиындатады. Емдеу өмір салтының, темір қоспалар мен есірткінің өзгеруі болуы мүмкін.

• Түнгі микрокотерлену (Nicturia): Түнде жиі зәр шығару ұйқыға кедергі келтіріп, шаршауға әкелуі мүмкін. Себептер әр түрлі болуы мүмкін, соның ішінде ерлердегі простата безінің, бақыланбайтын қант диабеті, жүрек жеткіліксіздігі және диуретиктер. Емдеудің негізгі себебін жоюға бағытталған.

• Ауырсыну және созылмалы аурулар: Артрит, арқадағы ауырсыну, фибромиалгия және басқа созылмалы ауру синдромдары ұйқыға ыңғайлы позицияны табуды қиындатады және түнде оятуға әкелуі мүмкін. Дәрілік заттармен, физиотерапиямен және басқа әдістермен ауырсынуды басқару ұйқыны жақсарта алады.

• Техника және Альцгеймер ауруы: Бұл аурулар көбінесе ұйқының бұзылуымен, соның ішінде ұйқысыздық, түнде уайыммен және циркадиялық ырғақтармен бірге жүреді. Қоршаған ортаны басқару, күнделікті күнделікті күнделікті және қажет болған жағдайда, есірткі терапиясы ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

• Депрессия мен мазасыздық: Депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық бұзылулар ұйқының бұзылуымен тығыз байланысты. Бұл шарттарды емдеу және / немесе есірткінің көмегімен емдеу ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек жеткіліксіздігі, аритмия және басқа да жүрек-қан тамырлары аурулары тыныс алудың, демокалемның түнгі шабуылдарына және жиі оянуына әкелуі мүмкін. Жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеу ұйқы жақсаруы мүмкін.

• Гастроесоеофацеальды рефлюкс ауруы (герб): Жүрек пен қышқыл рефлюкс, әсіресе түнде, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқына кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтаманың алдында мол тамақ ішіп, кереуеттің басын көтеріп, антацидтер қабылдау симптомдарды азайтуға көмектеседі.

• Гипертиреоздық (қалқанша безінің жоғарылауы): Гипертиреоздық мазасыздықты, тез жүрегіңді және терлеуді тудыруы мүмкін, бұл ұйықтап, ұйықтап кетуді қиындатады. Гипертизронизмді емдеу ұйқы жақсаруы мүмкін.

3. Дәрілік заттар мен ұйқы: қарым-қатынас

Көбінесе қарт адамдар көбінесе ұйқыға әсер ете алады. Бұл жанама әсерлер туралы білу және оларды дәрігермен талқылау маңызды.

• Диуретика: Жоғары қан қысымын емдеуге және жүрек жеткіліксіздігін емдеуге арналған диуретиктер зәр шығару жиілігін арттыра алады, әсіресе түнде никтурияға және ұйқының үзілуіне әкеледі. Таңертең диуретиктерді қабылдау түнгі микрокресттерді азайтуға көмектеседі.

• Бета блокаторлары: Бета блокаторлары жоғары қан қысымын емдеу үшін пайдаланылды, аритмия мен мазасыздық ұйқысыздық, түнгі ұйқылар мен депрессияны тудыруы мүмкін, бұл ұйқылыққа әсер етеді.

• Антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар, әсіресе SiOOS (серотониннің кері түрлендіру ингибиторлары), ұйқысыздық, мазасыздық пен мазасыздық тудыруы мүмкін. Тразодон сияқты басқа антидепрессанттар седативті әсерге ие және ұйқысын жақсарту үшін қолдануға болады.

• Кортикостероидтар: Артрит және астма сияқты қабыну ауруларын емдеуге арналған кортикостероидтар ұйқысыздық, мазасыздық пен толқуды тудыруы мүмкін.

• Антимергиялық дәрі-дәрмектер (антигистаминдер): Кейбір антигистаминдер, әсіресе алғашқы буын, седативті әсерге ие және күндізгі ұйқышылдық тудыруы мүмкін. Алайда, олардың ұзақ уақыт пайдалануы ұсынылмайды, өйткені олар құрғақ ауыз, іш қату және танымдық функциялар сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

• Ауырсынушылар: Кейбір ауруханалар, әсіресе опиоид, ұйқышылдық пен бұлтты сана сезінуі мүмкін. NSAIDS сияқты басқа да ауырсынушылар («Стероидалы емес.

• Паркинсон ауруы Паркинсон ауруы үшін: Паркинсон ауруына арналған дәрі-дәрмектер ұйқысыздық, қорқыныш пен галлюцинацияны тудыруы мүмкін.

• Ұйқыдағы таблеткалар: Скаптан жасалған дәрілер, рецепт бойынша да, үстінде де,- Ұйқыдағы таблеткаларды ұзақ қолдану тәуелділікке, жанама әсерлерге және ұзақ ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.

Барлық дәрі-дәрмектердің тізімін, соның ішінде рецепт, есірткі мен қоспалар, олар дәрігермен немесе фармацевтпен талқыланады. Олар ұйқының бұзылуын тудыруы мүмкін дәрілерді анықтауға көмектеседі және жанама әсерлерді азайтудың балама нұсқаларын немесе стратегияларын ұсынуға көмектеседі.

4. Ұйқы гигиенасы: сау ұйқыны негізі

Ұйқы гигиенасы – бұл сау ұйқыға ықпал ететін әдеттер мен тәжірибелер жиынтығы. Ұйқы гигиена ережелерін сақтау – бұл түнгі демалу сапасын жақсартудың маңызды қадамы.

• Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері де, демалыс күндері де цирк ырғағын реттеуге көмектеседі.

• Демалуға арналған орталық құру: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек. Шу мен жарықты азайту үшін тығыз перделерді, аюларды немесе ақ шуды қолданыңыз. Жатын бөлмедегі оңтайлы температура 18-20 градус құрайды.

• Қолайлы кереует және жастық: Жақсы ұстайтын және жайлылық пен жайлылық беретін ыңғайлы төсеніш пен жастыққа салыңыз.

• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин – ұйқысыз ұйықтап кетуге болатын стимулятор. Алкоголь ұйықтауға көмектеседі, бірақ ол түннің екінші жартысында армандайды. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольді қолдануға жол бермеңіз.

• Ұйықтауға дейін сұйықтықты қолдануды шектеңіз: Түнгі микрокценттердің жиілігін азайту үшін ұйықтар алдында сұйықтықтарды азайтыңыз.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бірнеше сағат бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.

• Күнделікті тұрақты болу: Күндізгі жарық цирк ырғағын реттеуге көмектеседі. Күн сайын көшеде уақыт өткізуге тырысыңыз, әсіресе таңертең.

• Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Ұйықтауға дейін демалу рәсімін жасаңыз, бұл сізге демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі. Оны оқу, жылы ванна қабылдау, тыныштандыратын музыка немесе медитация тыңдауы мүмкін.

• Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Телефондар, планшеттер мен компьютерлер сияқты электронды құрылғылар шығаратын көк жарық мелатонин өндірісін баса алады және ұйықтап кетуді қиындата алады. Бұл құрылғыларды ұйықтардан бір сағат бұрын пайдаланбаңыз.

• Ұйқысыз төсекке жатпаңыз: Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз. Ұйқысыз болған кезде төсекке оралыңыз.

5. Диета және ұйқы: не бар және не болдырмау керек

Тамақ ұйқының сапасында маңызды рөл атқарады. Кейбір өнімдер мен сусындар ұйқыға ықпал ете алады, ал басқалары оны бұзуы мүмкін.

• Триптофан: Триптофан – бұл серотонин мен мелатонин өндірісіне, ұйқы режимін реттейтін амин қышқылы. Трипофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық еті, балық, жұмыртқа, жаңғақтар және тұқымдар жатады.

• Мелатонин: Шие, киви, банан және жаңғақ сияқты кейбір өнімдерде мелатонин бар.

• Магний: Магний – бұлшық еттер мен жүйке жүйесін босаңсытуға көмектесетін минерал. Магнийге бай өнімдерге жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.

• Кальций: Кальций сонымен қатар бұлшық еттер мен жүйке жүйесін босаңсытуға көмектеседі. Кальций өнімдеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер мен тофу кіреді.

• Күрделі көмірсулар: Тұтас астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар, қант пен ұйқыны жақсартуға ықпал ететін энергиямен және біртіндеп шығарыңыз.

• Қант пен өңделген өнімдерді пайдалануды шектеңіз: Қант және өңделген тағамдар қандағы қантқа әкелуі мүмкін, бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Ұйқыдан бірнеше сағат бұрын көп тағамдарды жеуге жол бермеңіз, өйткені бұл ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

• Ұйықтамас бұрын тағам алыңыз: Тристоне, магний немесе кальций бар, ұйықтамас бұрын жеңіл тағамдар ұйқыға көмектеседі. Мысалдар бір стакан жылы сүт, банан немесе бір уыс жаңғақтар болуы мүмкін.

• Су балансын қолдау: Дегидратация бас ауруын, шаршауға және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Күндіз жеткілікті су ішіңіз, бірақ ұйқы алдында сұйықтықтарды түнгі микрокцикстерді азайту үшін шектеу.

6. Ұйқысыздықты емдеудің балама әдістері

Емдеудің дәстүрлі әдістерінен басқа, ұйқысын жақсартуға көмектесетін балама әдістер бар.

• Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КПТ В – бұл адамдарға ұйқысыздыққа ықпал ететін ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін терапияның түрі. KPT-B – бұл ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі және көбінесе ұйықтайтын таблеткаларға арналған дәрі болып табылады.

• Медитация және хабардарлық: Медитация мен хабардарлық ақыл-ойды тыныштандыруға және ұйқының пайда болуына ықпал етуге көмектеседі.

• Йога және Тай-Чи: Йога мен Тай-Чи – бұлшық еттеріңізді демалып, күйзелісті азайтуға көмектесетін жұмсақ жаттығулар.

• Акупунктура: Акупунктура – бұл емдеу әдісі, оның ішінде жұқа инелер денеде белгілі бір нүктелермен енгізілген. Апупунктура эндорфиндер мен циркадиялық ырғақтарды реттеуді ынталандыру арқылы ұйқыны жақсартуға көмектеседі деп саналады.

• Шөп қоспалары: Валериандық, түймедақ және лимон бальзамы сияқты кейбір шөп қоспалары ұйқысын жақсартуға көмектеседі. Алайда, шөп қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек, өйткені олар басқа препараттармен өзара әрекеттеседі.

• Аромотерапия: Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары, демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Эфир майларын диффузорда, ваннаға қосып немесе теріге қолдануға болады (сұйылтылған түрде).

• Биологиялық кері байланыс: Биологиялық кері байланыс – бұл адамдарға жүрек соғуы және бұлшықет кернеуі сияқты физиологиялық функцияларды қалай басқаруға болатындығы туралы білім алуға мүмкіндік беретін әдіс. Биологиялық кері байланыс алаңдаушылықты және бұлшықеттің релаксациясын азайту арқылы ұйқысын жақсартуға көмектеседі.

7. Теменцимен ұйқыға күтім жасау

Тесіктері бар адамдар көбінесе танымдық бұзылулар мен мінез-құлық проблемаларын ушықтыратын ұйқысыз бұзылыстарға ие. Лентамен бірге адамдарда ұйқыны жақсарту – бұл жеке көзқарасты талап ететін қиын міндет.

• Күнделікті күнделікті жоспарлау: Күнделікті күнделікті, оның ішінде тамақтану уақыты, белсенділік уақыты және ұйқы уақыты цирк ырғақтарын тұрақтандыруға көмектеседі.

• Жеткілікті физикалық белсенділікті қамтамасыз ету: Күндізгі физикалық белсенділік ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бірнеше сағат бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.

• Күндіз ұйқы: Күндізгі ұйқы түнгі ұйқыны бұза алады. Егер күндіз ұйқы қажет болса, оның ұзақтығын және уақытын шектеңіз.

• Сабырлы және қауіпсіз ұйықтау ортасын құру: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек. Түнде мазасыздықты азайту үшін түнгі жарықтарды қолданыңыз.

• Ықтимал қауіптерді жою: Жатын бөлме мен жуынатын бөлме қауіпсіз және қауіптен, мысалы, сіз сүрінуге болатын кілемдер сияқты, және олардан сүрінуге болатын сымдардан босатылғанына көз жеткізіңіз.

• Қайта растаудың жұмсақ әдістерін қолдану: Егер деменциямен ауыратын адам түнде оянып, мазасыздықты көрсетеді, тыныштық, тыныштандыратын музыка немесе жанасу сияқты жұмсақ сенімділік әдістерін қолданып көріңіз.

• Дәрі-дәрмектер: Дегенмен халқының ұйқының бұзылуын емдеуді сақ болыңыз және дәрігердің бақылауымен қолданылуы керек. Snot -Free-дің есірткі жақтаулары, мысалы, ұйқышылдық, бас айналу және танымдық функциялар сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

• Дәрігермен кеңес беру: Егер деменциямен ауыратын адам ұйқысыздықтың ауыр бұзылыстары болса, сіз дәрігерге емдеу жоспарын бағалау және дамытуыңыз керек.

8. Арман және танымдық функциялар: қарым-қатынас

Арман танымдық функцияларда, оның ішінде жад, назар, шоғырлану және шешім қабылдауда маңызды рөл атқарады. Ұйқының болмауы, әсіресе қартайған кезде, бұл функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.

• Жадтың нашарлауы: Ұйқы жадыны біріктіру үшін қажет, қысқа мерзімді естеліктер ұзаққа созылатын процестер ұзаққа созылады. Ұйқының болмауы бұл процесті бұзып, жадының нашарлауына әкелуі мүмкін.

• Назар аударыңыз және шоғырлануы: Ұйқының жетіспеушілігі назар мен қауіпсіздікке теріс әсер етуі мүмкін, назар мен шоғырлану концентрациясын қиындата алады.

• Бірнеше шешім: Ұйқының жетіспеушілігі шешімдерді нашарлатуы мүмкін – бұл адамдарды импульсивті және тәуекелдерді бағалауға қабілетсіз етуге қабілетті етуі мүмкін.

• Техниканың қаупін арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, созылмалы ұйқының жетіспеушілігі, деменция, соның ішінде Альцгеймер ауруы қаупін арттыруы мүмкін.

• Ұйқыды жақсарту арқылы танымдық функцияларды жетілдіру: Ұйқы сапасын жақсарту танымдық функцияларды жақсартады және танымдық құнсыздану қаупін азайтады.

9. Дәрігерді қашан көру керек:

Ұйқының бұзылуын өз бетінше жеңе де бермейді. Кейбір жағдайларда дәрігермен кеңесіңіз.

• Созылмалы ұйқысыздық: Егер сізде бірнеше аптадан асатын ұйқысыздық болса, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

• Күнделікті қатты ұйқышылдық: Егер сіз күн ішінде ұйқысыз сезінсеңіз, тіпті жеткілікті ұйқыдан кейін де дәрігермен кеңесу керек.

• Тыныс алу және аяқталуды армандау: Егер сіз демалып, дем алуыңыз мүмкін деп күдіктенсеңіз, сіз арманда тоқтап, дәрігермен кеңесуіңіз керек.

• Табылған аяқтар синдромы: Егер сіздің аяғыңызда жағымсыз сезімдер болса, оларды, әсіресе кешке және түнде, оларды, әсіресе, дәрігермен кеңесу керек.

• Басқа медициналық жағдайлармен байланысты ұйқысыздық: Егер сізде депрессия, мазасыздық, ауырсыну немесе жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты басқа медициналық жағдайларға байланысты ұйқысыздық болса, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

• Ұйқысыздық тудыратын дәрілермен: Егер сіз ұйқысыздықты тудыруы мүмкін дәрі-дәрмектерді алсаңыз, балама нұсқаларды талқылау үшін дәрігермен кеңесуіңіз керек.

Дәрігер сараптаманы жүргізе, сынақтарды тағайындай алады және ұйқысын жақсартуға көмектесетін емдеу жоспарын жасайды.