50-ден кейін дұрыс тамақтану: не білу керек

50-ден кейін дұрыс тамақтану: не білу керек

Сіздің 50-ге ауысуыңыз тамақтану қажеттіліктеріңізге айтарлықтай әсер ететін физиологиялық өзгерістер каскадын әкеледі. Теңгерімді тамақтану кез-келген жаста өте маңызды болғанымен, осы өмір сахнасының нақты талаптарын түсіну денсаулықты, энергияны және жалпы әл-ауқатқа қолдау көрсету үшін маңызды болып табылады. Бұл жан-жақты нұсқаулық 50-ден кейін сау тамақтанудың маңызды аспектілеріне, микроэлементтер, микроэлементтер, ылғалдану, диеталық модификациялар және жасына байланысты денсаулыққа қатысты мәселелер бойынша егжей-тегжейлі ақпарат беріледі.

I. Макронирттер: денеңізді жанармаймен қамтамасыз ету

Макронерританттар – көмірсулар, ақуыздар және майлар – бұл сіздің диетаңыздың негізі қалауы. Олардың 50-ден кейінгі оңтайлы балансы энергия өндірісі, бұлшықетпен және гормоналды реттеу үшін өте маңызды.

А. ақуыз: бұлшықет массасын және өміршеңдігін сақтау

• Маңыздылығы: 50-ден кейін, саркопениядан кейін бұлшықет массасы мен беріктігінің жасына байланысты жоғалуы айтарлықтай алаңдаушылық тудырады. Ақуызды қабылдау Бұл процеске қарсы тұру, ұтқырлықты сақтау және метаболикалық функцияны сақтау үшін қажет. Ақуыз иммундық функцияда, жараларды емдеуде және гормон өндірісінде маңызды рөл атқарады.
• Ұсынылатын қабылдау: Ақуыз үшін ұсынылған күнделікті жәрдемақы (RDA) дене салмағының килограмына 0,8 грамм. Алайда, көптеген сарапшылар мұны 50-ден астам адамға, әсіресе физикалық белсенді немесе денсаулығының нашарлағандар үшін килограмға 1,0-1,2 граммға дейін арттыруды ұсынады. Қарсыласу жаттығуларымен айналысатын жеке тұлғалар да бір килограмға 1,5 граммға дейін болса да, одан да көп болуы мүмкін. Жеке қажеттіліктер үшін оңтайлы ақуызды қабылдау үшін денсаулық сақтау немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
• Сапалы ақуыз көздері: Ақуыз көздеріне басымдық беріңіз, мысалы:
  • Құс: Тауық еті, күркетауықтың кеудесі (терісі жоқ)
  • Балық: Лосось, тунец, трес, скумбрия (омега-3 май қышқылдарына бай)
  • Қызыл ет: Сиыр еті, нәзік, нәзік (модерацияда)
  • Жұмыртқалар: Ақуыздың жан-жақты және қоректік заттар көзі
  • Сүт: Грек йогурты, сүзбе, сүт (майлы опцияларды таңдаңыз)
  • Өсімдік негізіндегі опциялар: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ, тофу, Темпе, Темпе, Квиноа (Өсімдіктерге негізделген әр түрлі көздерді біріктіру арқылы ақуызды қабылдауды қамтамасыз етіңіз)
• Ақуызды қосуға арналған кеңестер:
  • Әр тамақ пен тағамдарда ақуыз көзін қосыңыз.
  • Әлеуметтік немесе сұлы майыға ақуыз ұнтағын қосыңыз.
  • Жидектері бар грек йогурты сияқты ақуыздық тағамдарды таңдаңыз.
  • Ақуыз көздерінің айналасындағы тамақтануды жеткілікті мөлшерде қабылдау үшін жоспарлаңыз.
  • Егер сіз өзіңіздің ақуыздарыңыздың қажеттіліктерін тек диета арқылы қанағаттандыру үшін күрескен болсаңыз, ақуыз қоспасын қарастырыңыз (денсаулық сақтау саласындағы кеңесіңіз).

B. Көмірсулар: Энергия мен талшық үшін ақылмен таңдау

• Маңыздылығы: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Дегенмен, метаболизм жасымен баяуласа, қарапайым қант үстінен кешенді көмірсулардың басымдық беруі өте маңызды. Күрделі көмірсулар энергияны үнемдейді және талшықтарға бай, олар ас қорытуға көмектеседі және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
• Ұсынылатын қабылдау: Көмірсулардан калориялардың үлесі жалпы күнделікті калория тұтынуының 45-65% -на аралығында болуы керек. Алайда, бұл әр түрлі деңгейге, денсаулық жағдайына және диеталық преференцияларға байланысты өзгеруі мүмкін.
• Күрделі көмірсулардың басымдылығы: Жұмылдыру:
  • Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, квиноа, сұлы, бүкіл бидай нан, арпа
  • Жемістер: Жидектер, алма, банандар, апельсиндер (табиғи қантқа байланысты модерациямен тұтыну)
  • Көкөністер: Жапырақты көк, брокколи, сәбіз, тәтті картоп (крахмал емес көкөністер, әдетте, көмірсулармен және қоректік заттардан жоғары)
  • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ (талшықты және ақуыздың тамаша көзі)
• Қарапайым қант пен тазартылған дәндерді шектеңіз: Тұтынуды азайтыңыз:
  • Өңделген тағамдар: Торттар, печенье, кондитерлік өнімдер, қантты дәнді дақылдар
  • Қант сусындары: Содас, шырындар, тәттілендірілген шайлар
  • Ақ нан мен күріш: Астық баламаларын таңдау.
• Талшықты қабылдау: Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшыққа ұмтылу. Талшық ас қорыту денсаулығын жақсартады, қандағы қант пен холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі және салмақты басқаруға көмектесетін толықтық сезіміне ықпал етеді. Ас қорытудың ыңғайсыздығын болдырмау үшін біртіндеп талшықты қабылдауды көбейтіңіз.

C. Майлар: денсаулық және гормон өндірісі үшін қажет

• Маңыздылығы: Майлар гормон өндірісі, жасуша функциясы және маймен еритін дәрумендердің (A, D, E және K) сіңуі үшін өте маңызды. Олар сонымен қатар концентрацияланған энергия көзін береді. Алайда, сау майларды таңдау өте маңызды және қаныққан және транс майларының шектеулері.
• Ұсынылатын қабылдау: Майдан калориялардың үлесі жалпы күнделікті калория тұтынудың 20-35% -ынан тұрады. Қанықпаған майларға және қаныққан және транс майларына назар аударыңыз.
• Сау май көздері:
  • Моноспативті майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, пекандар), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс)
  • Полинсатикалық емес майлар: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, чиалар, чиалық тұқымдар, жаңғақ, өсімдік майлары (күнбағыс, майлар, жүгері) – әсіресе омега-3 және омега-6 май қышқылдары.
• Қанық және транс майларының мөлшері:
  • Қаныққан майлар: Негізінен жануарлардан жасалған бұйымдардан (қызыл ет, май, ірімшік), пальма майы және кокос майы бар. Қаныққан майларды қабылдаудың жалпы мөлшері күнделікті калорияларыңыздың 10% -ынан аз болады.
  • Транс майлары: Ең алдымен өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдарда кездеседі. Мүмкіндігінше транс майларынан аулақ болыңыз.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарына (EPA және DHA) ерекше назар аударыңыз, олар мидың денсаулығы, жүрек денсаулығы және қабынуды азайту үшін маңызды. Егер сіз майлы балықты үнемі ішпесеңіз, балық майымен толықтырыңыз.

Ii. Микроэлементтер: қажетті дәрумендер мен минералдар

Микроэлементтер, оның ішінде дәрумендер мен минералдар, көптеген дене функциялары, оның ішінде иммундық функция, сүйек денсаулығы және энергия өндірісі үшін өте маңызды. Біз қартайған сайын, біздің белгілі бір микроскурсиялар қабілетіміз төмендеуі мүмкін, бұл диета мен толықтырулар арқылы жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету үшін одан да маңызды болуы мүмкін.

A. Кальций және Д витамині: сүйек денсаулығын қорғайды

• Маңыздылығы: 50-ден кейін остеопороз қаупі, әсіресе әйелдер үшін айтарлықтай артады. Кальций және D дәрумені сүйек тығыздығын сақтау және сынықтардың алдын алу үшін қажет. D дәрумені кальций сіңіру үшін өте маңызды.
• Ұсынылатын қабылдау:
  • Кальций: 50-ден астам әйелдер үшін күніне 1200 мг және ерлер 70-ден асады. 51-70 жастағы ер адамдар күніне 1000 мг жетуі керек.
  • В дәрумені: Ересектер үшін күніне 70-тен асқан ересектер үшін күніне 600 IU (халықаралық бөлімшелер).
• Азық-түлік көздері:
  • Кальций: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жапырақты жасыл көкөністер (кале, шпинат), бекінді тағамдар (апельсин шырыны, жарма), бадам, тофу (кальций жиынтығы).
  • В дәрумені: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, бекіністер (сүт, жарма, апельсин шырыны).
• Қосымша: Көптеген адамдар, әсіресе күн сәулесі шектеулі адамдар кальций мен D дәрумені бар, олардың күнделікті талаптарын қанағаттандыруы қажет болуы мүмкін. Тиісті дозаны анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

B. В12 дәрумені: жүйке функцияларын және энергия өндірісін қолдау

• Маңыздылығы: В12 дәрумені жүйке функциясы, қызыл қан жасушаларын қалыптастыру және ДНҚ синтезі үшін өте маңызды. Біз қартайған сайын, асқазан қышқылының төмендеуіне байланысты В12 дәрумені асқазаннан асып кету мүмкіндігі төмендеуі мүмкін.
• Ұсынылатын қабылдау: Ересектер үшін күніне 2,4 мкг (микрограммалар).
• Азық-түлік көздері: Жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт).
• Қосымша: В12 сіңірілген жеке тұлғалар B12 қосымшасын алуы немесе B12 инъекциясын алу қажет болуы мүмкін. Тиісті іс-әрекетті анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

C. Магний: қандағы қант пен бұлшықет функциясын реттейді

• Маңыздылығы: Магний ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде қандағы қант деңгейін реттеу, бұлшықет функциясы, жүйке функциясы және қан қысымы.
• Ұсынылатын қабылдау: Күніне күніне 420 мг, ерлерге 50-ден 320 мг, әйелдер үшін 50-ден 320 мг.
• Азық-түлік көздері: Жапырақты жасыл көкөністер (шпинат, кале), жаңғақтар (бадам, кассалар), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), дәндер, бұршақтар, авокадо.
• Қосымша: Магний жетіспеушілігі ортақ, ал қоспалар кейбір жеке тұлғалар үшін пайдалы болуы мүмкін. Толықтырудың орынды екенін анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

D. калий: қан қысымы мен сұйықтық балансын сақтау

• Маңыздылығы: Калий сау қан қысымын, сұйықтық балансын және жүйке және бұлшықет функциясын сақтау үшін қажет.
• Ұсынылатын қабылдау: Ересектер үшін күніне 4700 мг.
• Азық-түлік көздері: Жемістер (банандар, апельсиндер, канталупа), көкөністер (тәтті картоп, шпинат, қызанақ), бұршақтар, жасымық.
• Калий қабылдауды ұлғайту алдында бүйрек проблемалары бар адамдар дәрігермен кеңес алуы керек.

E. темір: анемия мен шаршаудың алдын алу

• Маңыздылығы: Темір қызыл қан жасушаларын қалыптастыру және оттегінің көлігі үшін қажет. Темір жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және тыныс алу арқылы сипатталатын анемияға әкелуі мүмкін.
• Ұсынылатын қабылдау: Күніне 8 мг ерлер мен әйелдерге 50-ден асады.
• Азық-түлік көздері: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасымық, шпинат, нақты дәнді дақылдар.
• Темірді сіңіруді С дәрумені бай тағамдарды (мысалы, цитрус жемістері, қоңыр бұрыш) бір уақытта тұтынуға дейін арттыруға болады.
• Шамадан тыс мөлшерді қабылдау зиянды болуы мүмкін. Темір қоспаларын қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Iii. Ылғалдандыру: өмір эликсирі

• Маңыздылығы: Тиісті ылғалмен қамтамасыз ету жалпы денсаулық үшін өте маңызды, әсіресе біз қартайған сайын. Сусыздану шаршау, іш қату, айналуы және танымдық функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін. Біздің шөлдеу сезіміміз де жасымен азаяды, оны күн ішінде саналы түрде ішу үшін одан да маңызды етеді.
• Ұсынылатын қабылдау: Күніне кем дегенде 8 стақан (64 унция) су құйыңыз. Бұл белсенділік деңгейлеріне, климатқа және денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін.
• Ылғалданған кеңестер:
  • Сізбен бірге су бөтелкесін алып, оны күні бойы толтырыңыз.
  • Тамақтанғанға дейін, ішінде және одан кейін су ішіңіз.
  • Содас пен шырындар сияқты қантты сусындардан суды таңдаңыз.
  • Жемістер мен көкөністер сияқты ылғалдандыратын тағамдарды тұтыну (қарбыз, қияр, балдыркөк).
  • Күні бойына су ішу үшін еске салғыштарды орнатыңыз.
  • Дегидратацияны тудыруы мүмкін дәрі-дәрмектермен болыңыз.

Iv. Денсаулыққа қатысты қарапайым мәселелерге арналған диеталық модификациялар

Біз жасымызда, біз денсаулық жағдайына көбірек сезімтал бола аламыз. Диеталық модификациялар осы шарттарды басқаруда және алдын-алуда маңызды рөл атқара алады.

A. Жүректің денсаулығы:

• Қаныққан және транс майларын азайтыңыз: Қызыл ет, май, ірімшік және өңделген тағамдарды шектеңіз. Қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.
• Талшықты арттыру: Жемістерді, көкөністерді және тұтас дәнді көп мөлшерде тұтыныңыз.
• Омега-3 май қышқылын тарту: Майлы балықты үнемі жеп қойыңыз немесе балық майы қоспасын қабылдаңыз.
• Натрийді қабылдауды азайту: Өңделген тағамдарды, фаст-фастельдер мен тұзды тағамдарды шектеңіз. Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқыңыз.
• Салмақты сақтау: Салмақпен басқару жүрек ауруының қаупін едәуір азайта алады.

B. қант диабеті:

• Көру көмірсуларының мөлшері: Қарапайым қант бойынша күрделі көмірсулар таңдаңыз. Қанның қант деңгейін үнемі бақылау.
• Талшықты арттыру: Талшық қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
• Салмақты сақтау: Салмақты басқару қант диабетін басқару үшін өте маңызды.
• Тамақтанудың дәйекті кестесін ұстаныңыз: Тамақты тұрақты аралықта жеу тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі.
• Жеке диеталық ұсыныстар үшін тіркелген диеталық немесе сертификатталған қант диабетімен кеңесіңіз.

C. остеопороз:

• Кальций мен D дәрумені қабылдауды қамтамасыз ету: Кальцийге бай тағамдарды тұтынып, D дәрумені қосымшасын қабылдаңыз.
• Салмақты жаттығумен айналысыңыз: Жаяу жүру, жүгіру және ауыр атлетика сияқты салмақ өлшеу жаттығулары сүйектерді нығайтады.
• Темекі шегуден және алкогольді көп мөлшерде тұтынудан аулақ болыңыз: Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну сүйектерді әлсіретуі мүмкін.

D. ас қорыту мәселелері (іш қату, жүректі):

• Талшықты арттыру: Талшық ішек қозғалысын тұрақты қозғалыстарға ықпал етеді.
• Ылғалдандырыңыз: Тиісті сұйықтықты қабылдау ас қорыту денсаулығы үшін қажет.
• Кішкентай, жиі тамақтану: Бұл жүректің алдын алуға көмектеседі.
• Тағамдарды болдырмаңыз: Жүрекке арналған жалпы триггерге ащы тағамдар, майлы тағамдар, кофеин және алкоголь кіреді.
• Пробиотиктерді ойлаңыз: Пробиотиктер ішек денсаулығын жақсартуға және іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.

E. танымдық функция:

• Антиоксиданттарға бай диетаны тұтыну: Антиоксиданттар ми жасушаларын зақымданудан қорғайды. Жақсы көздерден жемістер, көкөністер және жаңғақтар кіреді.
• Омега-3 май қышқылын тарту: Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін өте маңызды.
• Салмақты сақтау: Семіздік танымдық құлдырау қаупімен байланысты.
• Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу: Физикалық белсенділік миға қан ағымын жақсартады.

V. 50-ден кейін пайдалы тамақтануға арналған практикалық кеңестер

• Тамақтануды жоспарлаңыз: Тамақты алдын-ала жоспарлау сізге сау таңдау жасауға және импульсивті шешімдерден аулақ болуға көмектеседі.
• Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқыңыз: Көлемдер, калория, май мөлшері, натрий мөлшері, қант мөлшері туралы қызмет көрсетуге назар аударыңыз.
• Үйде жиі пісіріңіз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөлшектердің өлшемдерін басқаруға мүмкіндік береді.
• Ақылы тамақтаныңыз: Аштыққа және толықтай назар аударыңыз. Тамақтану кезінде алаңдамаңыз.
• Кәсіби бағдарданыңыз: Жеке диеталық ұсыныстар үшін тіркелген диетологтармен немесе денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
• Біртіндеп өзгерістер енгізіңіз: Түнде диетаңызды күрделі жөндеуге тырыспаңыз. Кішкентай, тұрақты өзгерістерден бастаңыз.
• Тұтас, өңделмеген тағамдарға назар аударыңыз: Жемістер, көкөністер, түйіршіктер, ақуыз көздері және пайдалы майлар.
• Белсенді болыңыз: Физикалық белсенділік дұрыс тамақтануды толықтырады және жалпы әл-ауқатқа ықпал етеді.
• Әлеуметтік байланысу: Әлеуметтік өзара іс-қимыл көңіл-күйді жақсарта алады және тамақтану әдеттеріне оң әсер етуі мүмкін стрессті азайтады.
• Тамағыңыздан ләззат алыңыз: Дұрыс тамақтану скучно болуы керек емес. Сізге ұнайтын тағамдарды табу үшін әртүрлі рецепттер мен хош иістермен тәжірибе жасаңыз.

50-ден кейін дұрыс тамақтану жоспарын қабылдау сіздің ұзақ мерзімді денсаулық пен амандық. Өзіңіздің қоректік қажеттіліктеріңізді түсініп, негізделген диеталық таңдаулар жасау арқылы сіз өзіңіздің энергия деңгейіңізді сақтай отырып, созылмалы аурулардан қорғай аласыз және жанды және өмір сүретін өмірден ләззат ала аласыз. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулығыңызға байланысты диеталық жоспарды жекелендіру үшін денсаулық сақтау маманынан немесе тіркелген диетологтармен кеңесіңіз. Бұл сапар, баратын жер, сондықтан өзіңізбен бірге шыдамдылықпен болыңыз, өз жетістіктеріңізді атап өтіңіз және сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды тамашалаңыз.