Жад және концентрацияны жақсартатын ең жақсы дәрумендер

Жад және концентрацияны жақсартатын ең жақсы дәрумендер

Кіріспе:

Ақпаратпен қаныққан заманауи өмірдің ырғағы, көбінесе есте сақтау мен шоғырланудың нашарлауына әкеледі. Танымдық функцияларды сақтаудың тиімді тәсілдерін іздеу көбірек болып табылады. Теңгерімді тамақтану және салауатты өмір салты маңызды рөл атқарса да, белгілі бір дәрумендер мен минералдар миға қосымша қолдау көрсете алады, есте сақтау қабілетін, шоғырлануын және жалпы танымдық денсаулықты жақсартуға мүмкіндік береді. Осы мақалада біз сіздің танымдық қабілеттеріңізді қолдайтын және жақсартатын ең жақсы дәрумендер мен қоректік заттарды егжей-тегжейлі қарастырамыз.

1. В дәрумені:

В дәрумендер ми мен жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Олар энергияның метаболизміне, нейротрансмиттерлердің синтезіне және жүйке жасушаларының денсаулығын сақтауға қатысады. В дәрумендерінің жетіспеушілігі танымдық функциялардың төмендеуіне, есте сақтау мен концентрацияны нашарлатады, сонымен қатар шаршаудың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• В1 дәрумені (Tiamin): Тиамин глюкоза метаболизмі үшін, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Сонымен қатар ол ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезіне қатысады, ол жад және жаттығуда маңызды рөл атқарады. Tiamin жетіспеушілігі Верник-Корсаков синдромына, шатасушылықпен сипатталатын, шатасушылық, үйлестіру және есте сақтау қабілетінің жоғалуы мүмкін. Daily Daily Douse Dote ерлерге арналған 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг. Тиаминнің жақсы көздеріне астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар және ет кіреді.

• В3 дәрумені (ниацин): Ниацин энергетикалық биржамен және допамин, Серотонин және Габк сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Сондай-ақ, бұл жүйке жасушаларының денсаулығын сақтауға және оларды зақымдан қорғауға көмектеседі. Ниацин тапшылығы Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін. Ниациннің ұсынылған тәуліктік дозасы ерлер үшін шамамен 16 мг және әйелдер үшін 14 мг. Ниакиннің жақсы көздеріне ет, балық, құс еті, жаңғақтар және тұтас дәндер жатады.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Пантакин қышқылы ацетеннің метаболизмі мен ацетилхолиннің синтезінде маңызды рөл атқаратын когерентті A (COA) синтезі үшін қажет. Сондай-ақ, бүйрек бездерінің денсаулығын сақтау үшін, ағзаға стрессті жеңуге көмектеседі. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол тамақпен кең таралған. Ұсынылатын күнделікті пантотен қышқылының дозасы шамамен 5 мг құрайды. Пантоттер қышқылының жақсы көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, саңырауқұлақтар және авокадо кіреді.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Пиридоксин амин қышқылының метаболизміне, нейротрансмиттерлердің синтезіне, мысалы, допамин, серотонин және гаммут сияқты (мысалы, допамин, серотонин және гамут) және нерв жасушаларын қорғайтын миелин қабығын қалыптастыру. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, тітіркенуге, еске алуға және шоғырлануына әкелуі мүмкін. Пиридоксиннің ұсынылатын тәуліктік дозасы ересектерге арналған шамамен 1,3 мг құрайды. Пиридоксиннің жақсы көздеріне ет, балық, құс еті, банан, картоп және жаңғақтар жатады.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сонымен қатар амин қышқылы метаболизмі үшін қажет. Бұл мидың дамуы мен жұмыс істеуінде, әсіресе жүктілік кезінде маңызды рөл атқарады. Фолий қышқылының жетіспеушілігі ұрықтың батпағындағы ақауларға, сонымен қатар анемия мен ересектердегі есте сақтау қабілеті мен проблемаларына әкелуі мүмкін. Фолий қышқылының ұсынылған тәуліктік дозасы ересектерге арналған 400 мкг құрайды. Фолий қышқылының жақсы көздеріне қара жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус және байытылған өнімдер жатады. Жүктілік немесе жүкті әйелдерді жоспарлау әйелдерге жеткілікті фолий қышқылын алу өте маңызды.

• В12 дәрумені (кобаламин): Кобаламин Миелин қабығын қалыптастыру, жүйке жасушалары мен ДНҚ синтезін қорғау үшін қажет. Сондай-ақ, ол гомоцистеин, амин қышқылдарының метаболизмінде маңызды рөл атқарады, олардың жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары мен деменцияны дамыту қаупімен байланысты. Кобиальаминнің жетіспеушілігі неврологиялық мәселелерге, анемияға, шаршауға және есте сақтау мен концентрацияға әкелуі мүмкін. Кообаланминнің ұсынылған тәуліктік дозасы ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды. Кобаламин негізінен ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынады. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.

2. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

С дәрумені – миды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл допамин және нейрепнефрин сияқты нейротрансмиттерлер синтезінде маңызды рөл атқарады, мысалы, танымдық функциялар үшін маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені жадты, шоғырлануды және көңіл-күйді жақсартатындығын көрсетеді. С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы ерлерге арналған 90 мг, ал әйелдер үшін 75 мг құрайды. С дәруменінің жақсы көздеріне цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи және шпинат кіреді.

3. Д витамині:

Д дәрумені мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл гендерлік сөздерді реттеуге, нейротрансмиттерлерді синтездеуге және жүйке жасушаларын қорғауға қатысады. Д витаминінің жетіспеушілігі танымдық құнсыздану, депрессия және деменцияны дамыту қаупімен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жеткілікті тұтыну жадты, шоғырлануды және көңіл-күйді жақсарта алады. D дәруменінің күнделікті дозасы ересектерге арналған 600-ге жуық (15 мкг). D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Д витаминінің жақсы көздеріне майлы балық, жұмыртқа және байытылған өнімдер кіреді. Суық мезгілде немесе күнде жеткіліксіз болу кезінде D дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.

4. Е дәрумені:

Е дәрумені – миды еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол миды оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз ететін қан тамырларының денсаулығын сақтауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені жадты жақсартып, жасы бар танымдық функциялардың төмендеуін баяулатады. Е дәрумені дозасы шамамен 15 мг құрайды. Е дәруменінің жақсы көздері жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майы және жасыл жапырақты көкөністерді қамтиды.

5. Холин:

Коолин – бұл ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет, ол жадында, жаттығуда және бұлшықетпен басқаруда маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар жасуша мембраналары мен май алмасуының денсаулығы үшін де маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, холин есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын, әсіресе қарттарда жақсартатындығын көрсетеді. Тиісті холинді тұтыну ерлер үшін шамамен 550 мг және әйелдер үшін 425 мг құрайды. Холиннің жақсы көздеріне жұмыртқа, ет, құс еті, балық, бұршақ және брокколи жатады.

6. Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (EicoPasCenteenoic қышқылы) және DHA (позиханикалық емес қышқыл), мидың денсаулығы үшін қажет. Олар мидың жасуша мембраналарының маңызды компоненттері және жүйке импульстарының берілуінде рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары жадты, концентрацияны, көңіл-күйді, көңіл-күйді және жасына қарай танымдық бұзылулардан қорғайды. Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы шамамен 250-500 мг EPA және DHA құрайды. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне майлы балық (лосось, тунец және сардина), зығыр тұқымы, Чиа тұқымдары және жаңғақ жатады. Жеткілікті балықты пайдаланбағандар үшін омега-3 май қышқылдарына бай балық майымен немесе балдырлармен қоспалар алу ұсынылады.

7. Магний:

Магний дененің көптеген функцияларында, оның ішінде ми мен жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл жүйке импульстарының берілуіне, қандағы глюкоза деңгейін реттеуге және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғауға қатысады. Магнийдің жетіспеушілігі мазасыздық, депрессия және танымдық бұзылулардың даму қаупімен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, магний жадты, концентрацияны және ұйқыны жақсарта алады. Ұсынылған магнийдің тәуліктік дозасы ерлер үшін шамамен 400 мг, ал әйелдер үшін 310 мг құрайды. Магнийдің жақсы көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар мен бұршақтар жатады. Магнийдің кейбір түрлері, мысалы магний сырғанау, миға жақсырақ ене алады және танымдық функцияларға әсер етеді.

8. Мырыш:

Мырыш – иммундық жүйенің өсуі, дамуы және жұмыс істеуі үшін қажет маңызды элемент. Сондай-ақ, бұл мидың жұмысында, нерв импульстарын беруге, нейротрансмиттерлерді синтездеуге және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғауға маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі танымдық құнсыздану, депрессия және Альцгеймер ауруының жоғарылауымен байланысты. Зерттеулер айтылғандай, мырыш есте сақтау, шоғырлану және көңіл-күйді жақсартуға болатындығын көрсетеді. Мырыштың тәуліктік дозасы ерлер үшін шамамен 11 мг және әйелдер үшін 8 мг құрайды. Жақсы мырыш көздеріне ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.

9. Темір:

Темір қан мен миға оттегін беру үшін қажет. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, темір есте сақтауды, концентрация мен назарды, әсіресе балалар мен әйелдерде де жақсарта алатындығын көрсетеді. Темірдің күнделікті дозасы ерлер үшін шамамен 8 мг, ал әйелдер үшін 18 мг. Темірдің жақсы көздеріне ет, құс еті, балық, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер жатады. Темірді жақсырақ игеру үшін, құрамында темір бар өнімдермен бірге С дәруменіне бай өнімдерді тұтыну ұсынылады.

10. Селен:

Селен – бұл антиоксидантты қорғауда, қалқанша безінің және иммундық жүйенің жұмысында рөл атқаратын маңызды бақылау элементі болып табылады. Бұл сонымен қатар мидың денсаулығы үшін де маңызды және танымдық құнсызданудан қорғайды. Зерттеулер көрсеткендей, селен есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын, әсіресе қарттарда жақсарта алады. Ұсынылған күнделікті селеннің дозасы шамамен 55 мкг құрайды. Селеннің жақсы көздеріне бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет және бүкіл астық өнімдері жатады.

11. Басқа пайдалы қоректік заттар:

• L-карнитин: Май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, мұнда энергия өндірісіне пайдаланатын амин қышқылы. L-карнитин танымдық функцияларды жақсартады және мидың жасына байланысты өзгерістерден қорғайды.

• Coenzim Q10 (CoQ10): Ұяшықтар өндірісінде маңызды рөл атқаратын антиоксидант. CoQ10 миды зақымданудан және танымдық функцияларды жақсарта алады.

• Альфа-липой қышқылы (ALA): Миды зақымданудан қорғайтын және танымдық функцияларды жақсартуға болатын антиоксидант.

• Гинкго билоба: Мидағы қан айналымын жақсартатын және жад және концентрацияны жақсартатын өсімдік сығындысы.

• Монтоньер Бакофе: Жад, оқыту және танымдық функцияларды жақсартатын өсімдік сығындысы.

• Куркумин: Керемет және антиоксиданттық қасиеттері бар куркумадағы белсенді зат. Куркумин миды зақымданудан және танымдық функцияларды жақсарта алады.

Маңызды пікірлер:

• Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
• Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
• Қоспалар теңдестірілген диетаны және салауатты өмір салтын ауыстырмауы керек.
• Қоспалардың тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.
• Адтенд өндірушілердің сапасы мен беделіне назар аударыңыз.

Қорытынды:

Танымдық функцияларды сақтау – бұл кешенді тәсілді қажет ететін маңызды міндет. Теңгерімді диетадан, тұрақты ұйқыдан, тұрақты физикалық белсенділік пен психикалық ынталандырудан басқа, белгілі дәрумендер мен минералдарды қабылдау миға қосымша қолдау көрсете алады, есте сақтау қабілетін, шоғырлануын және жалпы танымдық денсаулықты жақсартуға мүмкіндік береді. В дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, Д дәрумені, Е дәрумені, холин, омега-3 дәрумені, голин, омега-3 дәрумені, май қышқылдары, магний, темір, селен, селен, мидың жұмысында маңызды рөл атқарады және танымдық қабілеттерін сақтауға және жетілдіруге көмектеседі. Алайда, дәрігермен кеңесу қажеттілігін есте ұстаған жөн, олар кез-келген қоспаларды қабылдау кезінде ұсынылған дозаларды сақтау керек. Салауатты өмір салтын ұстану кезінде дәрумендер мен минералдарды дұрыс таңдау мидың денсаулығын сақтау және өмір сапасын жақсартудың тиімді құралы бола алады.