Спорттық тамақтанудан басқа, массаны алу үшін ең үздік 5 өнім: толық басқару
1. Жұмыртқа: ақуыз мен қоректік заттардың абсолютті чемпионы
Жиі, көбінесе «табиғат кемелді өніммен» деп аталады, бұлшықет массасын жалдауға арналған диетаның негізі. Олардың әмбебаптығы, қол жетімділігі және қоректік заттардың тығыздығы олардың мөлшері мен күш-қуатын арттыруға ұмтылатындар үшін қажет етеді. Бұлшықет құрылысының керемет рөлінен басқа, жұмыртқа денсаулық үшін басқа да көптеген артықшылықтар ұсынады.
1.1. Ақуыз: құрылыс блогы бұлшықет
Жұмыртқаның фитнес қоғамдастығында соншалықты құнды болудың негізгі себебі – олардың жоғары ақуыз мөлшері. Бір үлкен жұмыртқа құрамында барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар 6 грамм жоғары ақуыз бар. Өте аминқышқылдары – бұл орган өз бетінше өндіре алмайтындар, сондықтан оларды тамақпен бірге алу керек. Бұл аминқышқылдары жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады.
Жұмыртқалардың ақуызы жоғары биологиялық маңызы бар (BV), яғни бұл организм тиімді қолданады. BV DISTION денесі ақуызды сіңіріп, пайдалана алады. Жұмыртқа барлық тағамдар арасында ең жоғары BV-ді бар, бұл оларды бұлшықеттердегі ақуыз синтезін барынша арттыру үшін керемет таңдау жасайды.
1.2. Сары: қоректік электр станциясы
Көптеген адамдар холестерин мөлшерінен қорқатындықтан жұмыртқаның сарысын қателеспеді. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқада холестерин көпшіліктің көптеген адамдардағы қандағы холестерин деңгейіне ең аз әсер ететінін көрсетті. Сонымен қатар, жұмыртқаның сарысы денсаулық пен бұлшықеттің оңтайлы өсуіне қажетті қажетті қоректік заттарға толы.
Жұмыртқаның сарысы дәрумендерге, оның ішінде А, D, E және K дәрумендеріне бай, соның ішінде Рибофлавин (B2) және B12 тобы сияқты дәрумендер. Бұл дәрумендер көптеген дене функцияларында, соның ішінде энергетикалық метаболизм, иммундық функция және сүйек денсаулығы маңызды рөл атқарады.
Соққылардың құрамында темір, мырыш және фосфор сияқты маңызды минералдар бар. Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет, ал мырыш иммундық функция мен ақуыз синтезі үшін маңызды. Фосфор сүйектер мен энергия алмасудың денсаулығы үшін қажет.
Сонымен қатар, жұмыртқаның сарысы – бұл холиннің жақсы көзі, мидың денсаулығы мен бауыр функциялары үшін маңызды қоректік заттар. Холин ацетилхолин өндірісі үшін қажет, ол жад және жаттығуда рөл атқаратын нейротрансмиттер.
1.3. Креатин және лейцин: бұлшықеттің өсуінің артуы
Жұмыртқа құрамында аз мөлшерде болса да креатин бар. Креатин – бұлшықет жасушаларындағы табиғи зат және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруге көмектеседі. Креатин қоспаларын спортшылар күш, күш және бұлшықет массасын ұлғайту үшін кеңінен қолданылады. Жұмыртқаларда қоспалар ретінде креатин мөлшері бірдей болмаса да, олар креатиннің жалпы тұтынуына да ықпал ете алады.
Жұмыртқа сонымен қатар лейциннің тамаша көзі, ал кең тізбегі бар үш аминқышқылдарының бірі (BCAA). Лейцин бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандыруда шешуші рөл атқарады, бұлшық еттердің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет процесс. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін лейцинге бай өнімдерді пайдалану бұлшықеттердегі ақуыз синтезін арттыруға және қалпына келтіруге ықпал ететіндігін көрсетті.
1.4. Сіздің диетаңызға жұмыртқаны қосу тәсілдері:
Жұмыртқалар керемет әмбебап және әртүрлі тәсілдермен дайындалуы мүмкін. Бұлшықет массасын жалықтыру үшін жұмыртқаны диетаға қосудың бірнеше жолы:
- Қуырылған жұмыртқалар: Жұмыртқаларды ләззат алудың классикалық және жылдам әдісі. Қосымша қоректік заттар алу үшін бұрыш, пияз және шпинат сияқты көкөністер қосыңыз.
- Яхница-Болтуния: Тағы бір жылдам және қарапайым опция. Қосымша ақуыз бен калория алу үшін кішкене ірімшік немесе сүт қосыңыз.
- Қайнатылған жұмыртқа: Күндіз тамақ дайындау және тағамдар үшін тамаша нұсқа.
- Омлеттер: Ақуыз мен қоректік заттардың көп мөлшерін алудың тамаша тәсілі. Ет, ірімшік және көкөністер сияқты толтырғыштарды қосыңыз.
- Ыдыс-аяққа қосымша ретінде: Протеин мазмұнын көбейту үшін қайнатылған немесе қуырылған жұмыртқаны салаттарға, сэндвичтерге және басқа ыдыстарға қосыңыз.
1.5. Жұмыртқаны таңдау және сақтау бойынша кеңестер:
Жұмыртқаны таңдағанда, жұмыртқаны таза, қанық қабығымен іздеңіз. Жұмыртқаларды басқа өнімдердің иістерінің сіңуіне жол бермеу үшін бастапқы картон қорапшасында сақталуы керек. Жұмыртқаны тоңазытқышта 3-5 апта ішінде сақтауға болады.
2. Майлы балық: көзі омега-3, ақуыз және креатин көзі
Майлы балық, мысалы, лосось, тунец, скумбрия және сардина сияқты, жай ғана пайдалы тамақ емес; Бұл бұлшықет массасын көбейткісі келетіндер үшін нақты супер-жоқтау. Бұл балық жоғары сапалы ақуызға ғана бай емес, сонымен қатар маңызды омега-3 майлары, креатин және денсаулық пен өнімділіктің жалпы жағдайына ықпал ететін маңызды омега-3 майлары, креатин және минералдар бар.
2.1. Ақуыз: негізгі құрылыс блогы
Жұмыртқа сияқты, майлы балық бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажетті жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Ақуыздың мөлшері балық түріне байланысты өзгереді, бірақ 3 унцияның бір бөлігінде (шамамен 85 грамм) (шамамен 85 грамм) дайындалған лососьде 22 грамм ақуыз бар. Балықтардың ақуызы оңай сіңеді, бұл оны бұлшықеттердегі ақуыз синтезін қолдауға мәжбүр етеді.
2.2. Омега-3 май қышқылдары: қабыну мен қалпына келтіруді жақсарту
Майлы балық, әсіресе омега-3 май қышқылдарына, оның ішінде EPA (EicoS Offectaenic қышқылы) және DHA (санды қышқыл) бай. Бұл майларда бұлшықет ауруын азайтуға және қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектесетін қуырылған қабынуға арналған әсері бар. Қабыну физикалық жаттығуларға табиғи реакция, бірақ шамадан тыс қабыну бұлшықеттің қалпына келуіне және өсуіне жол бермейді.
Омега-3 май қышқылдары сонымен қатар инсулин сезімталдығын жақсартуда рөл ойнайды, бұл бұлшықеттерге глюкоза мен амин қышқылдарын тиімді сіңіреді, бұлшықеттің өсуін ынталандырады. Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдары мидың жұмысын жақсартатындығы көрсетілді, бұл жаттығу кезінде шоғырлану және ынталандыру үшін пайдалы болуы мүмкін.
2.3. Креатин: Күш пен күш-қуат
Жұмыртқалардағы бөлімде айтылғандай, креатин – бұлшықет жасушаларындағы табиғи зат және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруге көмектеседі. Майлы балық, әсіресе майшабақ және лосось, басқа тағамдармен салыстырғанда креатиннің салыстырмалы түрде көп мөлшері бар. Балықдағы креатин мөлшері креатинді қоспағанда, майлы балықты үнемі қолдану бұлшықеттердегі креатин қорларын ұлғайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
2.4. Д витамині: Сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін маңызды
D дәрумені сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет функциясы үшін қажет. Майлы балық, әсіресе лосось, D. D дәруменінің тамаша көзі – D. D. дәрумені – бұл денеге күшті және сау сүйектерге қажет кальцийді сіңіруге көмектеседі. Д витаминінің жеткілікті мөлшері бұлшықеттердің, күш пен күштің оңтайлы функциясы үшін де маңызды.
2.5. Сіздің диетаңызға майлы балықты қосу тәсілдері:
- Пісірілген лосось: Лосось дайындаудың қарапайым және пайдалы әдісі. Шөптер, дәмдеуіштер және аз мөлшерде лимон шырыны бар лосось.
- Үгіне, тунец: Гриль тунец – ақуыз және пайдалы майлардың тамаша көзі. Тунены ең жақсы жеңуден аулақ болыңыз, осылайша ол шырынды және нәзік болып қалады.
- Саңылған скумбрель: Ысталған пішіндегі скумбрель – бұл майлы балықтардан ләззат алудың ыңғайлы және дәмді тәсілі. Оны тағамдар сияқты жеп қойыңыз немесе оны салаттар мен сэндвичтерге қосыңыз.
- Мұнайдағы сардиндер: Сардиндер – омега-3 май қышқылдарының, кальций және D дәруменінің тамаша көзі болып табылады. Оларды тікелей және оларды салаттар мен макаронға қосады.
- Балық шаруашылығы: Дәмді және сау балық жасау үшін кез-келген майлы балықты қолданыңыз. Салса, авокадо және қырыққабат салаты сияқты толтырғыштарды қосыңыз.
2.6. Майлы балықты таңдау және дайындау бойынша кеңестер:
Майлы балықты таңдаған кезде, қатты, серпімді ет және тұщы иісі бар балықты іздеңіз. Балық иісі немесе ағартылған етпен балықтан аулақ болыңыз. Тиісті сатушыдан балық сатып алған дұрыс, олар тиісті өңдеу және сақтау әдістеріне сәйкес келеді.
Майлы балықты әр түрлі тәсілдермен дайындауға болады, соның ішінде пісіру, гриль, қуырылған қуырылған және темекі шегу. Балықты асыра алмау керек, өйткені ол құрғақ және қатты болуы мүмкін. Балық шанышқыны оңай кешіктірген кезде дайын.
3. Лессе еті: күш пен биіктіктің негізі
Тауық еті, мысалы, тауық еті, күркетауық және арық сиыр еті сияқты төмен ет, бұлшықет құруға ұмтылатындар үшін негізгі тамақ өнімі. Бұл өнімдер жоғары сапалы ақуызға бай, сонымен қатар бұлшықет өсуін, қалпына келтіруді және денсаулықтың жалпы денсаулығын қамтамасыз ететін қажетті қоректік заттар бар.
3.1. Ақуыз: басты басымдық
Төмен -FAT еті – бұл толықтай ақуыздың тамаша көзі, демек, оның құрамында организм өздігінен өндіре алмайтын барлық тоғыз амин қышқылдары бар. Бұл аминқышқылдары жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі үшін өте маңызды. 3 унцияның бір бөлігі (шамамен 85 грамм) дайындалған тауықтың төс еті 26 грамм ақуыздан тұрады, бұл ақуызды тұтыну мақсаттарына жету үшін тамаша нұсқа.
Төменнен-ақ түсті ақуыз оңай сіңеді және ағзада бұлшықеттерде ақуызды синтездеу үшін қолданылады. Тренингтен кейін төмен етті қолдану бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандыруға және қалпына келтіруге ықпал етуге көмектеседі.
3.2. Креатин: өнімділікті нығайту
Майлы балық сияқты, төмен, төмен -фат еті креатин бар. Креатин жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруге көмектеседі, бұл күшті, күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Етдегі креатин мөлшері креатиннің толығымен үлкен болмаса да, етді жүйелі түрде қолдану бұлшықеттердегі креатин қорын ұлғайтуға көмектеседі. Сиыр еті әсіресе креатинге бай.
3.3. Темір: оттегі тасымалдау үшін маңызды
Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет, бұл энергия алмасуы және бұлшықет функциясы үшін өте маңызды. Төмен-фота ет, әсіресе қызыл ет, темірдің керемет көзі болып табылады. Етдегі темір деп аталады, бұл геңкорт деп аталады, бұл организмге өсімдік көздеріндегі темірден гөрі денені сіңіру оңай.
3.4. Мырыш: иммундық функцияны және ақуыз синтезін қолдау
Мырыш иммундық функция, ақуыз синтезі және жараларды емдеу үшін маңызды. Төмен -FAT еті – мыртқыш vinc-тің жақсы көзі, ол күшті иммундық жүйені қолдауға және бұлшықетті қалпына келтіруге ықпал етуі мүмкін.
3.5. Диетада етті төмен етіп қосу тәсілдері:
- Гриль тауық еті: Гриль тауықтың кеудесі – бұл әмбебап және пайдалы нұсқа. Тауықтың төс етін шөптермен, дәмдеуіштермен және аз мөлшерде зәйтүн майымен дәмдеңіз.
- Пеште Түркия: Пештегі күркетауық ақуыздың тамаша көзі болып табылады және құрамында аз май бар. Түркияны сэндвич дайындау немесе салаттарға қосу үшін кесіп тастаңыз.
- Лентен сиыры: Лентен сиыры ақуыз, креатин және темірдің жақсы көзі болып табылады. Бургерлерді дайындауға арналған майлы сиыр еті, мұндай немесе ыстық.
- Тартылған етті қайта өңдейді: Тартылған ет – бұл сиыр етінің балама емес баламасы. Макаронға арналған тұздық жасау үшін Түркиядан тартылған ет қолданыңыз, майлы кәстрөлге немесе пирогтарға арналған пирогтар.
- Стейк: Стейк – бұл дәмді және бай нұсқа. Стейк кесектерін таңдаңыз, мысалы, жабысқақ, Fraily Edge немесе етінің жоғарғы бөлігінен стейк.
3.6. Төменгі етті таңдау және дайындау бойынша кеңестер:
Майсыз етті таңдағанда, кішкене маймен ет іздеңіз. Пісіру алдында барлық көрінетін майды кесіңіз. Ететті сенімді қасапан немесе азық-түлік дүкенінен сатып алған дұрыс.
Төмен -FAT етін әр түрлі тәсілдермен, гриль, пісіру, табада қуыру және сөндіруді қоса, әртүрлі тәсілдермен пісіруге болады. Төмен-ағынды етті жеңудің қажеті, өйткені ол құрғақ және қатты болуы мүмкін. Ет термометрін пайдаланып, еттің қауіпсіз ішкі температураға дейін дайындалғанына көз жеткізу үшін пайдаланыңыз.
4. Астық бұйымдары: энергия және қалпына келтірудің негізі
Қоңыр күріш, кино, сұлы және тұтас дәнді нан сияқты барлық заттар, бұлшықет массасын жалдау үшін диетаның маңызды құрамдас бөліктері. Ақуыз көбінесе бұлшықет өсуінің негізгі қоректік қоры болып саналады, бүкіл астық өнімдері бар көмірсулар, гликоген қорықтарын қалпына келтіру және денсаулықтың жалпы жағдайын қалпына келтіруде көмірсулар маңызды рөл атқарады.
4.1. Күрделі көмірсулар: тұрақты энергия
Барлық өндірілген өнімдер баяу сіңірілген және денені тұрақты энергиямен қамтамасыз ететін күрделі көмірсулардың жақсы көзі болып табылады. Бұл энергия күш жаттығулары мен физикалық белсенділіктің басқа түрлеріне қажет. Қарапайым көмірсулардан айырмашылығы, қандағы қантқа тез секіруге және күрделі көмірсулардың күрделі көмірсулар күн ішінде тұрақты энергия деңгейін ұстап тұруға көмектеседі.
4.2. Талшық: ас қорыту денсаулығы және қанықтыру
Барлық заттар ас қорыту денсаулығы үшін маңызды талшықтарға бай. Талшық ас қорытуды реттеуге көмектеседі, іш қатуды болдырмайды және ішектің пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, талшық сізге тамақтанудан кейін толық және қанағаттанған сезінуге көмектеседі, бұл калорияны тұтынуды бақылауға және дене салмағын сақтауға көмектеседі.
4.3. Витаминдер мен минералдар: жалпы денсаулықты қолдау
Барлық өндірілген өнімдер қажетті дәрумендер мен минералдардың, оның ішінде В дәрумендерінің, магний мен темірдің жақсы көзі болып табылады. В дәрумендері энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, магний бұлшықеттер мен сүйек денсаулығы үшін қажет және қандағы оттегінің тасымалдануы үшін қажет.
4.4. Гликогенді қалпына келтіру: бұлшықетпен айналысу
Көмірсулар жаттығудан кейін бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін өте маңызды. Гликоген – бұлшық еттер мен бауырда сақталған глюкозаның түрі және дене белсенділігі кезінде отын ретінде пайдаланылады. Тренингтен кейін бүкіл астық өнімдерін қолдану гликоген қорықтарын құруға және бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі.
4.5. Диэтиде бүкіл астық өнімдерін қосу тәсілдері:
- Қоңыр күріш: Қоңыр күріш – бұл әртүрлі тағамдармен қызмет етуге болатын әмбебап бүйір тағам.
- Quinoa: Киноа – бұл барлық тоғыз десек аминқышқылдары бар толық ақуыз.
- Сұлы майы: Сұлы – сау таңғы ас үшін тамаша нұсқа.
- Бүкіл бидай нан: Бүкіл дәнді нан – сэндвичтер мен тосттар үшін пайдалы нұсқа.
- Бүкіл астық макарондары: All -Grain макароны – қарапайым макарондарға пайдалы балама.
4.6. Тұтас түйірлерді таңдау және дайындау бойынша кеңестер:
Астық өнімдерін таңдағанда, жапсырмада «100% бүкіл дәнді» көрсететін өнімдерді іздеңіз. «Тазартылған астық» немесе «байытылған ұн» немесе алғашқы ингредиент ретінде көрсетілген өнімдерден аулақ болыңыз.
Барлық өндірілген өнімдерді әр түрлі тәсілдермен дайындауға болады, оның ішінде пісіру, пісіру және буланған. Орам бойынша дайындық нұсқауларын орындаңыз.
5. Сау май: гормоналды қолдау және энергия
Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар мен зәйтүн майларындағы сияқты, мысалы, массаны алу үшін, бірақ олар массаны алу үшін елемейді, бірақ олар гормоналды қолдау, энергия өндірісі және жалпы денсаулық жағдайында маңызды рөл атқарады. Майлар ақуыздардан немесе көмірсуларға қарағанда жоғары массаждардан гөрі (граммға 9 калория) болса да, олар бұлшықет массасын құру үшін теңдестірілген диеталарға қосылуы керек маңызды қоректік заттар.
5.1. Гормоналды өндіріс: тестостерон және бұлшықеттің өсуі
Дені сау майлар, әсіресе қаныққан және моноқазылған майлар, гормондарды, соның ішінде тестостерон өндірісі үшін қажет. Тестостерон – бұлшықет өсуіне, беріктікке және қалпына келтіруге жауапты негізгі гормон. Дұрыс майларды жеткілікті тұтыну тестостерон деңгейін оңтайландыруға және бұлшықеттің өсуін қолдауға көмектеседі.
5.2. Энергетика: өсу үшін шоғырланған калория
Сау май – бұл шоғырланған калория көзі, бұл оларды бұлшықеттің өсуіне қолдау көрсету үшін жеткілікті калорияны тұтынуға тырысады. Бұлшықет массасының жиынтығы үшін калориялы беттер қажет, яғни сіз өзіңіз күйіп кеткеннен көп калорияны тұтынуыңыз керек дегенді білдіреді. Диетаға пайдалы майларды қосу калорияны оңай арттыруға көмектеседі.
5.3. Қоректік заттарды сіңіру: майларда еритін
Майларда, соның ішінде А, D, E және К дәрумендері бар, соның ішінде дәрумендер ассимиляциясы үшін қажет, соның, бұл дәрумендер көптеген дене функцияларында, оның ішінде иммундық функцияда, сүйек денсаулығы мен антиоксидантты қорғауда маңызды рөл атқарады. Салауатты майларды осы дәрумендермен бірге қолдану ағзаға тиімді сіңіріп, оларды қолдана алады.
5.4. Жүрек жүрегі: жүрек-тамыр жүйесін қорғау
Бұрын қарастырылғаннан айырмашылығы, барлық майлар сізге зиянды емес. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майындағы мононазенттелген және полиолсатикалық емес майлар LDL холестеринін (кедей) азайтуға және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Осы пайдалы майларды сіздің диетаңызға қосу жүрек-қан тамырлары жүйесінің жалпы денсаулығына ықпал ете алады.
5.5. Диетада сау майларды қосу тәсілдері:
- Авокадо: Avocado – бұл салаттарға, сэндвичтерге және смайликтерге қосылатын әмбебап және қоректік өнім.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар – ақуызға, талшықтарға және пайдалы майларға бай керемет тағамдар.
- Зәйтүн майы: Зәйтүн майы – бұл пайдалы май – бұл тамақ дайындауға және салатқа арналған киімді киюге болады.
- Кокос майы: Кокос майы – бұл әмбебап май, оны пісіру және пісіру үшін пайдалануға болатын.
- Майлы балық: Жоғарыда айтылғандай, майлы балық омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.
5.6. Дұрыс майларды таңдау және пайдалану бойынша кеңестер:
Сау майды таңдағанда, өңделмеген және тазартылмаған опцияларды іздеңіз. Өңделген өнімдердегі майлардан аулақ болыңыз.
Дұрыс майларды орташа, өйткені олар жоғары-кәмелетке толмағандар. Қоректік заттардың толық спектрін алу үшін диетаңызға түрлі пайдалы майларды қосуға тырысыңыз.
Өнімдердің осы бес тобын олардың диетасына дұрыс қосу, сонымен қатар жеткілікті демалу және дәйекті біліктілікті дұрыс қосу, сонымен қатар спорттық тамақтануға байланысты ерекше бұлшықет массасының жиынтығы үшін негіз болады. Кілт әр тамақ өнімдерінің рөлін түсіну және диетаны максималды пайда алу үшін оңтайландырудан тұрады.