1-бөлім: Спорттық тамақтану мен оқытудың негізгі принциптері
1.1. Калория балансы: Бағалау кілті
- Калориялық баланс анықтамасы: Бұл тұтынылған және тұтынылған калориялардың арасындағы айырмашылық. Бұлшықет массасының өсуі үшін сіз тұтыныңыздан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек (артық). Салмақты азайту үшін – керісінше (жетіспеушілік). Салмақты сақтау тұтыну мен тұтыну теңдігін талап етеді.
- Негізгі метаболизмді есептеу (BMR): BMR – демалу кезінде өмір сүру үшін қажетті калория саны. BMR есептеу үшін Харрис-Бенедикт немесе Мифифлин-Сан-Деревор формуласы сияқты формулалар бар. Онлайн калькуляторлар да бар.
- Қызмет деңгейін анықтау: Сіздің белсенділік деңгейіңізді бағалаңыз (отырықшы, орташа, белсенді, өте белсенді) және BMR-ді тиісті коэффициентке көбейтіңіз. Бұл сізге салмақ сақтау үшін қажетті калориялардың жалпы санын береді.
- Калория беттерін құру: Бұлшықеттің өсуі үшін калориялардың жалпы санына 10-20% қосыңыз. Тым көп артық артық май майдың жиналуына әкеледі.
- Прогресс мониторингі және түзету: Салмақ, көлемдер мен дене құрамының өзгеруін бақылау. Нәтижелерге байланысты дұрыс калория мөлшері. Азық-түлік күнделігін сақтаңыз. Прогресс үшін фотосуреттер мен өлшемдерді қолданыңыз.
1.2. Макронирттер: дененің құрылыс блоктары
- Ақуыздар (ақуыз): Бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет. Ұсынылатын тұтыну: белсенді адамдар үшін күніне 1,6-2,2,2 г. Дереккөздер: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу, ақуыз ұнтағы.
- Көмірсулар: Негізгі энергия көзі. Ұсынылатын тұтыну: белсенді адамдар үшін күніне 4-5 г дене салмағы 4-5 г. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жарма (әсіресе тұтас дәндер), бұршақ, крахмал көкөністер (картоп, шайқастар). Күрделі көмірсулар қарапайым (қант) артық.
- Май: Гормоналды реттеу, дәрумендер мен жалпы денсаулықты игеру үшін маңызды. Ұсынылатын тұтыну: күніне дене салмағына 0,8-1 г. Дереккөздер: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық. Қанағаттанбаған майларға артықшылық беріңіз.
- Макронирттердің оңтайлы қатынасы: Жалпыға ортақ қатынас жоқ. Тәжірибе және сіздің денеңіз бен мақсаттарыңыз үшін ең қолайлы нәрсені табыңыз. Жалпы коэффициенттер: 40% көмірсулар, 30% ақуыз, 30% май; 50% көмірсулар, 25% ақуыз, 25% май.
- Күн ішінде макронутриенттерді бөлу: Тамақты жоспарлау, әсіресе жаттығулардан кейін, әр трюкта ақуызды алу үшін жоспарлау. Көмірсулар, негізінен энергия мен гликогенді қалпына келтіруге дейін және одан кейін.
1.3. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар
- Витаминдер мен минералдардың маңызы: Бұл әртүрлі метаболикалық процестер, сүйек денсаулығы, иммундық жүйе және жалпы жақсы.
- Спортшыларға арналған негізгі дәрумендер мен минералдар: Д витамин, В тобының дәрумендері, С дәрумені, С дәрумені, кальций, магний, темір, мырыш.
- Витаминдер мен минералдардың көздері: Әр түрлі диета, соның ішінде жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, ет, балық және сүт өнімдері.
- Поливитаминдерді қабылдау: Бұл микроэлементтерді жеткілікті тұтынуды, әсіресе қарқынды жаттығулармен немесе диеталық шектеулермен қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Саналы тұтыну: Витаминдер мен минералдарды қабылдаумен оны асыра алмаңыз. Кейбіреулерді шамадан тыс тұтыну зиянды болуы мүмкін.
1.4. Ылғалдандыру: су балансын сақтау
- Денедегі судың рөлі: Бұл қоректік заттарды тасымалдау, терморегуляция, буындарды майлау және қалдықтарды кетіру қажет.
- Суды тұтыну бойынша ұсыныстар: Күніне 30-40 мл дене салмағы үшін. Қарқынды жаттығулар мен ыстық ауа-райында тұтынуды ұлғайту.
- Дегидратация белгілері: Шөлдеу, шаршау, бас ауруы, бас айналу, қою зәр.
- Электролиттер: Ылғалдандыру және невромдық функцияны, әсіресе ұзақ және қарқынды жаттығулармен қамтамасыз ету үшін маңызды. Дереккөздер: Спорттық сусындар, кокос суы, электролит таблеткалары.
- Оқу кезінде оны дұрыс ішуге болады: Жаттығу кезінде және одан кейін аз мөлшерде ішіңіз.
1.5. Оқу процесінің негіздері
- Прогрессивті шамадан тыс жүктеме принциптері: Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін уақыт өте келе жүктемені (салмақты, қайталау, тәсілдерді) біртіндеп арттырыңыз.
- Тренингтің маңыздылығы: Сіздің бағдарламаңызда әр түрлі жаттығулар, бұрыштар және оқыту әдістерін қосыңыз және барлық бұлшықет топтарын ынталандырмаңыз.
- Демалу және қалпына келтіру рөлі: Демалу кезінде бұлшықеттер өседі. Ұйқы жеткілікті (7-9 сағат) және жаттығулар арасында қалпына келтіру уақыты.
- Жаттығуды жүргізудің дұрыс техникасының мәні: Дұрыс техника жарақат алу қаупін азайтады және оқытудың тиімділігін арттырады. Қажет болса, жаттықтырушымен жұмыс.
- Әр түрлі оқу бағдарламалары: Энергияны оқыту, кардио, функционалды оқыту, созылу. Мақсаттарыңызға сәйкес оларды теңдестіріңіз.
2-бөлім: Спорттық тамақтану: түрлері, пайдалану және тиімділік
2.1. Ақуыз қоспалары: бұлшықет өсуінің негізі
- Ақуыз қоспаларының түрлері:
- Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы. Әр түрлі дәрежеде тазарту және сіңу жылдамдығы бар гидролизентті концентрат, оқшаулау, түрлі формалар.
- Кейсин (казе): Түнде денені аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін ұйқыға дейін қабылдауға жарамды.
- Соя ақуызы (соя протеині): Өсімдік протеині вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
- Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині): Толық амин қышқылы бар жоғары сапалы ақуыз.
- Кешенді ақуыз: Жылдам және баяу ассимиляцияны қамтамасыз ететін түрлі ақуыздың қоспасы.
- Ақуыз қоспаларының артықшылықтары:
- Ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы тәсілі.
- Жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектеседі.
- Бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.
- Бұл қанықтыру сезімін арттыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Ақуыз қоспаларын қашан қабылдау керек:
- Оқылғаннан кейін: бұлшықетті тез қалпына келтіру үшін.
- Тамақтану арасында: қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұру.
- Ұйықпас бұрын (казеин): ұйқы кезінде бұлшықет катаболизмінің алдын алу.
- Ақуыз қоспаларының дозасы: Жеке қажеттіліктерге және белсенділік деңгейіне байланысты. Әдетте бір бөлігіне 20-40 грамм.
- Ақуыз қоспаларын таңдау: Сіздің қалауыңыз, толеранттылық және мақсаттарыңызды ескеріңіз. Пікірлерді оқып, сенімді өндірушілерді таңдаңыз.
2.2. Креатин: күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы
- Креатин дегеніміз не? Бұлшықеттердегі табиғи зат және энергия алмасуымен айналысады.
- Креатин механизмінің әрекеттері: Бұл бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл қарқынды жаттығулар кезінде көп энергия өндіруге мүмкіндік береді.
- Креатин түрлері:
- Креатин моногидраты (креатин моногидаты): Креатиннің ең оқытылған және тиімді түрі.
- Креатин эфирі (креатин этил эфирі): Бұл теориялық тұрғыдан жақсы сіңірілген, бірақ зерттеулер мұны растамайды.
- Креатин гидрохлориді: креатин гидрохлориді Ол моногидраттан гөрі жақсы ериді, бірақ тиімділіктану шектеулі.
- Креатиндік малат (креатин зиянды): Креатин мен алма қышқылының үйлесімі энергия мен төзімділікті жақсарта алады.
- Креатин артықшылықтары:
- Күш пен күштің артуы.
- Бұлшықет массасының жоғарылауы.
- Шыдамдылықты жақсарту.
- Қалпына келтіруді жеделдету.
- Креатин қабылдау бойынша ұсыныстар:
- Жүктеу фазасы (міндетті емес): Күніне 20 грамм, 5 дозаға бөлінген, 5-7 күн ішінде.
- Қолдау дозасы: Күніне 3-5 грамм.
- Креатиннің жанама әсерлері: Сирек жағдайларда, суды кешіктіру және су кешіктіруі мүмкін.
- Креатин қауіпсіздігі: Креатин – ең оқытылған қоспалардың бірі, сондықтан ол көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады.
2.3. BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары): бұлшықеттерді қалпына келтіру және қорғау
- BCAA дегеніміз не? Үш маңызды аминқышқылдарының кешені: лейцин, изолакин және майлы.
- BCAA механизмі:
- Ақуыз синтезін ынталандырады.
- Бұлшықет катаболизмін азайту.
- Қалпына келтіруді жақсарту.
- Шаршауды азайтыңыз.
- BCAA артықшылықтары:
- Жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуіне көмек.
- Бұлшықет ауруын азайту.
- Қарқынды жаттығу кезінде бұлшықетті жоюдан қорғау.
- BCAA қашан қабылдау керек:
- Оқыту алдында: бұлшықеттерді катаболизмнен қорғау үшін.
- Оқу кезінде: энергия деңгейін ұстап тұруға және шаршауды азайтуға.
- Оқылғаннан кейін: бұлшықеттерді қалпына келтіру.
- BCAA Дозасы: Бір бөлігіне 5-10 грамм.
- BCAA-ның тиімділігі: Әсіресе, қарқынды жаттығулар мен калория шегінде пайдалы.
2.4. Майдер: калориялы, бұлшықет массасының ұлғаюы
- Хинер дегеніміз не? Диетаның калория мөлшерін көбейтуге арналған көмірсулар, ақуыздар мен майлар қоспасы.
- Құрамы: Әдетте 50-80% көмірсулар, 10-30% ақуыздар және аз мөлшерде май бар.
- Жинақкердің артықшылықтары:
- Калорияны қабылдаудың ыңғайлы тәсілі.
- Салмақ пен бұлшықет массасын алуға көмектеседі.
- Жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді.
- Жасаушы қашан алу керек:
- Оқылғаннан кейін: гликоген қорықтарын қалпына келтіру және ақуызмен бұлшықеттермен қамтамасыз ету.
- Тамақтану арасында: диетаның калория мөлшерін арттыру.
- Іздеуді таңдау: Калориялар мен макронутриенттерге деген қажеттіліктеріңізді ескеріңіз. Жоғары ингредиенттері бар гастрольдерді таңдаңыз.
- Кімге қатысушылар сәйкес келеді: Эктоморфтар (тез метаболизмі бар адамдар), олар салмақ жинау қиын, ал қосымша калория көзін қажет ететіндер.
2.5. Алдын-ала дайындалған кешендер: Энергия және тиімді оқытуға арналған назар
- Алдын-ала дайындалған кешен дегеніміз не? Тренинг кезінде энергияны, шоғырлануды және өнімділікті арттыруға арналған ингредиенттердің қоспасы.
- Алдын-ала дайындалған кешендердің негізгі ингредиенттері:
- Кофеин: Ол орталық жүйке жүйесін ынталандырады, энергия мен концентрацияны арттырады.
- Креатин: Күш пен күшті арттырады.
- Бета-аланин: Бұлшықеттің төзімділігін арттырады.
- Арғын / Кирулин: Қан ағынын жақсартыңыз және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізу.
- BCAA: Катаболизмнен бұлшықеттерді қорғаңыз.
- Витаминдер мен минералдар: Жалпы денсаулықты сақтау және орындау.
- Алдын-ала даярлау жүйелерінің артықшылықтары:
- Энергия мен шоғырлануды жақсарту.
- Күш пен төзімділіктің жоғарылауы.
- Қан ағынын жақсарту және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізу.
- Алдын ала дайындаған кешенді қашан алу керек: Оқудан 20-30 минут бұрын.
- Алдын-ала дайындалған кешендердің жанама әсерлері: Олар жүйке, ұйқысыздық және тез жүрек соғысын тудыруы мүмкін.
- Пайдалану кезінде ескерту: Толеранттылықты бағалау үшін кішкене дозадан бастаңыз. Ұйықтауға дейін қабылдамаңыз.
2.6. L-карнитин: майлы оттық немесе жоқ па?
- L-карнитин дегеніміз не? Амин қышқылы май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға қатысады, онда олар энергия өндіруге арналған.
- L-карнитиндік әрекет механизмі: Теориялық тұрғыдан майлы май жағуға ықпал етуі керек.
- L-карнитиннің артықшылықтары:
- Майды жағуға көмек (зерттеу қайшылықты).
- Шыдамдылықты жақсарту.
- Жүректі қорғау.
- L-карнитинді қашан қабылдау керек: Жаттығу алдында.
- L-карнитинді дозалау: Күніне 500-2000 мг.
- L-карнитиннің тиімділігі: Майлы қыздырғыш ретінде тиімділік даулы болып қалады. Бұл төзімділік пен жүректі қорғауды жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Қабылдау қажеттілігі: Бұл бәріне қосымша қосу емес.
3-бөлім: Энергия мен оқытуды даралау
3.1. Соматотипті анықтау және оның тамақтануға әсері
- Соматотип дегеніміз не? Физиканың үш негізгі түріне жіктелуі: эктоморф, мезоморф және эндоморф.
- Эктоморфа: Жұқа дене шынықтыру, тез метаболизм, салмақ пен бұлшықет массасын алу қиын.
- Эктоморфтарға арналған тамақтану ерекшеліктері: Көмірсулар мен ақуыздардың жеткілікті мөлшері бар жоғары-кәмелетке толмаған диета. Жиі тамақтану (күніне 5-6 рет). Ішімдіктер пайдалы болуы мүмкін.
- Месоморф: Бұлшықет физикасы, бұлшықет массасын оңай алады және май жағыңыз.
- Месоморфтарға арналған тамақтану ерекшеліктері: Ортаңғы көмірсулар, ақуыздар мен майлармен теңдестірілген диета. Салмақты оңай басқарады.
- Эндоморф: Тығыз физика, баяу метаболизм, оңай салмақ түседі және май жағу қиын.
- Эндоморфтарға арналған тағамның ерекшеліктері: Көмірсулар мен майларды шектеумен төмен массалық диета. Ақуыздар мен көкөністерге баса назар аударыңыз. Жүрек жаттығулары маңызды.
- Соматотипті есепке алудың маңыздылығы: Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін қуат пен жаттығуды бейімдеуге көмектеседі.
- Біріктірілген соматтарып: Көптеген адамдарда аралас соматотип бар.
3.2. Оқу мақсаттарын есепке алу Мақсаттар: бұлшықет өсуі, салмақ жоғалту, төзімділік
- Бұлшықет массасының өсуі (гипертрофия):
- Тамақтану: Калориялы профицит (қажеттіліктен 10-20% жоғары). Ақуызды тұтыну (1,6-2,2 г / кг). Энергияға арналған көмірсулардың жеткілікті мөлшері.
- Жаттығулар: Қайталанудың орташа санымен электр қуатымен оқыту (6-12). Прогрессивті шамадан тыс жүктеме. Жеткілікті демалу.
- Салмақ жоғалту (май жағу):
- Тамақтану: Калория тапшылығы (қажеттіліктен 10-20% төмен). Бұлшықеттерді сақтау үшін жоғары ақуызды тұтыну. Көмірсулар мен майларды шектеу.
- Жаттығулар: Калорияларды жағу үшін кардиологиялық жаттығулар. Бұлшықеттерді сақтау үшін энергетикалық жаттығулар.
- Өлімнің дамуы:
- Тамақтану: Энергияға арналған көмірсулардың жеткілікті мөлшері. Ақуыздың орташа шығыны. Ылғалдандыру маңызды.
- Жаттығулар: Ұзақ шыдамдылық (жүгіру, жүзу, велосипед). Аралық жаттығулар.
- Тамақтану мен біліктілікті арттыру мақсаттары үшін бейімдеу: Қажетті нәтижелерге қол жеткізудің кілті.
3.3. Жеке сипаттамалар мен шектеулерді есепке алу
- Тамақ аллергиясы және төзімсіздік: Лактоза, глютен, жаңғақтар және басқалар. Аллергендерді диетадан шығарып, қоректік заттардың балама көздерін іздеңіз.
- Денсаулық жағдайы: Қант диабеті, жүрек аурулары, бүйрек және басқалар. Тренингті бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз және тамақтану өзгерісі.
- Вегетарианизм және вегетанизм: Ақуыз, темір, В12 дәрумені және басқа да қажетті қоректік заттарды жеткілікті түрде тұтыну үшін диетаңызды мұқият жоспарлаңыз.
- Жасы мен Пауыл: Тамақтану мен оқыту қажеттіліктері жас пен жыныспен өзгеруде.
- Қызмет деңгейі: Қызмет деңгейі неғұрлым жоғары болса, калориялар мен қоректік заттарды азайту керек.
- Жеке қалаулар: Ұзақ жұмыста жоспарды ұстанған өнімдер мен жаттығуларды таңдаңыз.
3.4. Прогресс мониторингі және жоспарды түзету
- Азық-түлік күнделігін жүргізу: Калория мен макронутриенттердің тұтынуын бақылаңыз.
- Салмақ пен көлемді өлшеу: Салмақ, бел, бел, жамбас, кеуде және дененің басқа бөліктерін үнемі өлшеңіз.
- Суреттер: Жаттығу және тамақтану басталғанға дейін және одан кейін, прогресті көзбен бағалау басталғанға дейін және кейін суретке түсіріңіз.
- Күш пен шыдамдылықты бағалау: Нәтижелеріңізді жаттығулармен қадағалаңыз (салмақ, қайталау, уақыт).
- Деректерді талдау: Сіздің прогрессіңізді бағалаңыз және не істеп, не істемейтінін анықтаңыз.
- Жоспарды түзету: Нәтижелер мен мақсаттарға байланысты тамақтану мен жаттығуларға өзгерістер енгізіңіз.
- Жаттықтырушысымен және тамақтанушымен жұмыс істеу: Бағдарламаны жоспарлау және түзетуде кәсіби көмек алыңыз.
4-бөлім: Тамақтану және оқу жоспарының мысалдары
4.1. Бұлшықет өсуіне арналған электр жоспарының мысалы (75 кг)
- Калория мазмұны: 3500 ккал
- Макронирттер: 150 г протеин, 400 г көмірсулар, 120 г май
- 1 тамақтану (таңғы ас):
- Сұлы майы (100 г) жидектер (100 г) және жаңғақтар (30 г)
- 3 жұмыртқаның жұмыртқалары
- Протеин коктейлі (30 г ақуыз)
- 2 тамақтану (тағамдар):
- Грек йогурты (200 г) жемістермен (100 г)
- Бадам (30 г)
- 3 жеу (түскі ас):
- Тауық еті (150 г)
- RIS (150 г)
- Көкөністер (200 г)
- Тамақтану 4 (тағамдар):
- Ақуыз бар (20 г ақуыз)
- Алма
- 5 (кешкі ас):
- Лосось (150 г)
- Quinoa (150 г)
- Көкөністер (200 г)
- Тамақтану 6 (ұйқы алдында):
- Казеин ақуызы (30 г ақуыз)
4.2. Салмақ жоғалтудың электр жоспарының мысалы (75 кг)
- Калория мазмұны: 2000 ккал
- Макронирттер: 150 г протеин, 150 г көмірсулар, 70 г май
- 1 тамақтану (таңғы ас):
- Көкөністер қосылған 2 жұмыртқаның оманы (100 г)
- Бүкіл дәнді нан (1 дана)
- 2 тамақтану (тағамдар):
- Грек йогурт (150 г)
- Берри (50г)
- 3 жеу (түскі ас):
- Түркия (120 г)
- Жаңа өсімдік салаты (200 г) зәйтүн майымен
- Тамақтану 4 (тағамдар):
- Сүзбе (100 г)
- 5 (кешкі ас):
- Бу балығы (120 г)
- Көкөністер (200 г)
4.3. Бұлшықет массасының өсуіне арналған оқу жоспарының мысалы (аптасына 3 рет)
- 1-ші күн: кеуде және трифпс
- Төмен: 3 8-12 қайталау тәсілдері
- Гантель-орындық көлбеу орындықпен басыңыз: 8-12 қайталанулар жиынтығы
- Гантельді сымдар: 3 жиынтық 12-15 қайталау
- Benging Bench Press Тар тұтқасы бар баспа: 3 8-12 қайталау тәсілдері
- Француздық орындық: 3 10-15 қайталау тәсілдері
- Қолды блокқа ұзарту: 3 15-20 қайталану тәсілдері
- 2-ші күн: артқа және бицепс
- Тарту: 3 максималды тәсіл
- Боқтатудағы шыбық
- Гантельдің бір қолымен тартынған: 3 10-15 қайталаудың тәсілдері
- Жоғарғы блоктың кеудеге тигізуі: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
- Бицепс көтеріледі: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН 3 тәсіл
- Бицепттерге гантельді көтеру: 3 10-15 қайталаудың тәсілдері
- Шоғырланған бицепс көтеріледі: 3 15-20 қайталау тәсілдері
- 3-ші күн: аяқтар мен иықтар
- Жолағы бар скваттар: 3 8-12 қайталау тәсілдері
- Мойынтіректер аяғы: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
- Гантельдермен лақтырылғандар: 3 аяғы үшін 10-15 қайталау тәсілдері
- Шұлыққа көтерілу: 3 15-20 қайталану тәсілдері
- Тұрақты орындық Пресс: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН ҚАЙТАРЫҢЫЗ
- Тараптарға градкаларды көтеру: 3 10-15 қайталау тәсілдері
- Алдыңыздағы гирниктер көтергіштері: 12-15 қайталанулар жиынтығы
4.4. Салмақ жоғалту бойынша оқу жоспарының мысалы (аптасына 4 рет)
- 1-ші күн: қуатты оқыту (дене үстіндегі)
- Өтірік сатып алыңыз: 3 жиынтық 12-15 қайталау
- Жоғарғы блоктың кеудеге тигізуі: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
- Майларда дантельді салу: 3-ж. 15-20 қайталану тәсілдері
- Қолды блокқа ұзарту: 3 15-20 қайталану тәсілдері
- Баспасөзге бұрылу: 3 20-25 қайталау тәсілдері
- 2-ші күн: кардио (30-45 минут)
- Қорқауға, велосипед, жүзу, эллипс
- 3-ші күн: электр қуатын оқыту (дененің түбі)
- Squats: 15-20 қайталану тәсілдері
- Қақпақтар: әр аяғы үшін 12-15 қайталанудың 3 тәсілдері
- Тікелей аяқтардағы Стэнная тарту: 3 12-15 қайталау тәсілдері
- Шұлыққа көтерілу: 3 20-25 қайталау тәсілдері
- Планк: 3 жиынтықты, мүмкіндігінше ұстап тұрыңыз
- 4-күн: кардио (30-45 минут)
- Аралық оқыту: ауыспалы қарқынды және орташа жаттығулар.
5-бөлім: Жалпы қателер және оларды қалай болдырмауға болады
5.1. Бұлшықет өсуімен калориялы тұтыну жеткіліксіз
- Қате: Бұлшықет өсуін сақтау үшін тым аз калорияларды тұтыну.
- Шешім: Калория қажеттілігін есептеңіз және калориялы профицитті жасаңыз (қажеттіліктен 10-20% жоғары). Өзгертуді қадағалап, қажет болса, калория мазмұнын реттеңіз.
5.2. Салмақ жоғалту кезінде шамадан тыс калорияны тұтыну
- Қате: Салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін тым үлкен калорияларды тұтыну.
- Шешім: Калория қажеттілігін есептеңіз және калория тапшылығын жасаңыз (қажеттіліктен 10-20% төмен). Азық-түлік күнделігін қалдырып, прогресті бақылаңыз.
5.3. Ақуыздың жеткіліксіздігі
- Қате: Бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне арналған ақуыздың жеткіліксіз мөлшері.
- Шешім: Ақуызды тұтынуды тәулігіне 1,6-2,2 г дейін арттырыңыз. Әр тамақтан ақуыз өнімдерін қосыңыз. Қажет болса, ақуыз қоспаларын қолданыңыз.
5.4. Көмірсулардың немқұрайлылығы
- Қате: Көмірсулардың шектеулі деңгейге шекті деңгейге шектеуі, бұл энергияның жетіспеуіне және жаттығулардың нашарлауына әкеледі.
- Шешім: Гликоген қорықтарын оқыту және қалпына келтіру кезінде энергиямен қамтамасыз ететін көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынады. Күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз.
5.5. Майды елемеу
- Қате: Майды диетадан толық алып тастау, ол гормоналды тепе-теңдікке және дәрумендердің ассимиляциясына теріс әсер етеді.
- Шешім: Дұрыс майларды орташа мөлшерде тұтыныңыз (күніне дене салмағының бір кг үшін 0,8-1 г). Қанағаттанбаған майларға артықшылық беріңіз.
5.6. Спорттық тамақтанудың дұрыс емес таңдауы
- Қате: Мақсаттарын, жеке сипаттамалары мен шектеулерін ескерусіз спорттық тамақтануды таңдау.
- Шешім: Спорттық тамақтану құрамын мұқият зерттеп, қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін өнімдерді таңдаңыз. Жаттықтырушымен немесе тамақтанушыға хабарласыңыз.
5.7. Спорттық тамақтануды теріс пайдалану
- Қате: Диетадағы спорттық тамақтану, оларды толық тамақтанумен алмастырады.
- Шешім: Спорттық тамақтануды оны ауыстыру сияқты емес, толыққанды диетаға қосымша ретінде пайдаланыңыз.
5.8. Жаттығуда прогрессивті артық жүктеме болмауы
- Қате: Ұзақ уақыт бойы бірдей жаттығуларды орындау, бұл үстіртке апарады.
- Шешім: Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін уақыт өте келе жүктемені (салмақты, қайталау, тәсілдерді) біртіндеп арттырыңыз.
5.9. Демалу және қалпына келтіру жеткіліксіз
- Қате: Оқытудың арасында қалпына келтіруге ұйқы мен уақыттың жетіспеуі, бұл артық тамақтануға және жарақаттануға әкеледі.
- Шешім: Ұйқы жеткілікті (7-9 сағат) және жаттығулар арасында қалпына келтіру уақыты. Денеңізді тыңдап, қажет болған кезде оны демалыңыз.
5.10. Дұрыс емес жаттығу әдісі
- Қате: Жабдықпен жаттығулар жасау, бұл жарақаттану қаупін арттырады және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
- Шешім: Жаттығуды орындау және жаттықтырушымен жұмыс істеудің дұрыс техникасын зерттеңіз, қажет болған жағдайда. Кішкентай салмақтан бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейтіңіз.
6-бөлім: Жетілдірілген қуат және оқыту стратегиясы
6.1. Велосипед велоспорт (карбо велоспорт)
- Бұл не: Көмірсулар тұтынуының өзгеруі күн мен белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді.
- Принциптік әрекеттер: Қарқынды дайындық күндерінде көмірсулар көп, ал демалу күндері – аз.
- Артықшылықтары: Бұл энергияны оңтайландыруға, инсулин сезімталдығын жақсартуға және май жағуды ынталандыруға көмектеседі.
- Кімге сәйкес келеді: Оқыту нәтижелерін барынша арттыруға және дененің құрамын бақылауға тырысатын адамдар.
6.2. Оқытуды кезеңдестіру
- Бұл не: Әр түрлі мақсаттар мен қарқындылығы бар әр түрлі кезеңдер бойынша оқу процесін жоспарлау.
- Мерзімдеу түрлері: Сызықтық, толқын-қырық, блок.
- Артықшылықтары: Артықшылықты болдырмайды, прогреске ықпал етеді және әртүрлі мақсаттарға жетуге мүмкіндік береді (беріктік, гипертрофия, төзімділік).
- Кімге сәйкес келеді: Жаттығу процесін оңтайландырғысы келетін тәжірибелі спортшылар.
6.3. Үзіліссіз ораза
- Бұл не: Аштасу және тамақтану кезеңдері болатын энергетикалық стратегия.
- Жалпы хаттама: 16/8, 5: 2, тамақтану аялдамасы.
- Артықшылықтары: Бұл салмақты азайтуға, инсулиннің сезімталдығын жақсартуға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
- Кімге сәйкес келеді: Салмақты бақылаудың балама әдістерін іздейтін және денсаулықты жақсарту.
- Абайлаңыз: Барлығына жарамайды. Бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
6.4. Мақсатты қоспалар)
- Бұл не: Белгілі бір мақсаттарға қол жеткізу үшін белгілі бір уақытта белгілі бір уақытта қабылдау.
- Мысалдар: Бұлшық еттерді қорғау кезінде креатинді қабылдау, BCAA-ны бұлшықеттерді қорғау үшін, бұлшық еттерді қорғау үшін, бұлшықет катаболизмінің алдын алу үшін кәмпиттерді қабылдаңыз.
- Артықшылықтары: Сізге қоспалардың әсерін оңтайландыруға және максималды нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Білімді қажет етеді: Қоспалар мен жеке қажеттіліктер механизмі туралы білім қажет.
6.5. Суперкомбенсация гликоген (карб жүктеу)
- Бұл не: Жарыстар алдындағы немесе қарқынды төзімділікке дейін бұлшықеттердегі гликоген қорларын ұлғайту стратегиясы.
- Принциптік әрекеттер: Байқауға дейін бірнеше күн ішінде көптеген көмірсулар тұтынылады.
- Артықшылықтары: Шыдамдылықты арттырады және нәтижелерді шыдамдылық жарыстарында жақсартады.
- Кімге сәйкес келеді: Жетекші спортпен шұғылданатын спортшылар (жүгіру, жүзу, велосипед).
7-бөлім: Ресурстар және қосымша ақпарат
7.1. Спорттық тамақтану және оқыту туралы кітаптар
- «Бодибилдинг энциклопедиясы» Арнольд Шварценеггер
- «Бастапқы күш» бренді Rippeto
- Майкл Мэтью Майкл Мэтью
- «Күшті оқытудың практикалық бағдарламалау» бренді Rippeto және Lon Kilgora
- «Спорт және жаттығу үшін тамақтану» Марилюз Мадден
** 7.2. Веб-сайттар мен блогтар Спорттық тамақтану және