Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қалай алуға болады: толық көшбасшылық
I. Негіздерді түсіну: спорттық тамақтану және салмақ жоғалту
Нақты өнімдер мен қабылдау схемаларына толмас бұрын, салмақ жоғалту процесінде спорттық тамақтану рөлін нақты түсіну қажет. Спорттық тамақтану – бұл сиқырлы планшет емес. Бұл теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық күш-жігермен қосымша. Оның мақсаты – жаттығу процесін оңтайландыру, қалпына келтіруді жақсарту және салмақ өлшеу үшін қажетті калория жетіспеуі.
A. Калория тапшылығының рөлі:
Салмақ жоғалту калория тапшылығын құру кезінде пайда болады – дене қажет болғаннан аз калория тұтынған кезде пайда болады. Спорттық тамақтану бұл тапшылықты бірнеше жолмен жасауға көмектеседі:
- Метаболизмді арттыру: Майлы қыздырғыштар сияқты кейбір өнімдерде метаболизмді тездететін ингредиенттер бар. Алайда олардың тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгереді.
- Тәмек басқару: Протеин коктейлдері және жоғары талшықты құрамы зиянды өнімдерге құмарлықтың қанығуына және азаюына ықпал етуі мүмкін.
- Бұлшықет массасын үнемдеу: Салмақ жоғалтқан кезде бұлшықет массасын сақтау маңызды, өйткені ол метаболизмде маңызды рөл атқарады. Ақуыз бұл процеске көмектеседі, ағзаны қажетті аминқышқылдарымен қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі.
B. Теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығы:
Спорттық тамақтану – бұл қосымша, толық тамақты алмастырмайды. Сіздің диетаңыз мыналардан тұруы керек:
- Ақуыздар: Бұл бұлшықеттерді салу және қалпына келтіру, сонымен қатар қанықтылық сезімі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу.
- Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.
- Май: Бұл гормоналды жүйенің денсаулығы және дәрумендердің ассимиляциясы үшін қажет. Авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы және майлы балық сияқты пайдалы майларға артықшылық беріңіз.
- Витаминдер мен минералдар: Денсаулық сақтау және дененің оңтайлы жұмыс істеуі қажет. Оларды түрлі жемістер мен көкөністерден алыңыз.
- Талшық: Қанықтылыққа ықпал етеді, қандағы қантты реттейді және ас қорытуды жақсартады. Дереккөздер: көкөністер, жемістер, астық өнімдері.
C. физикалық күш-жігердің рөлі:
Спорттық тамақтану әдеттегі физикалық белсенділікпен тиімді жұмыс істейді. Тренинг калорияларды жағуға, бұлшықет массасын көбейтіп, денсаулықты жақсартуға ықпал етеді.
- Аэробты жаттығулар: Жүгіру, жүзу, велосипедпен – калорияларды жағуға және жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі.
- Энергияны оқыту: Олар бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, бұл өз кезегінде метаболизмді тездетеді.
Ii. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтанудың негізгі түрлеріне шолу
Салмақты жоғалту процесін қолдауға арналған спорттық тамақтанудың кең спектрі бар. Әр өнім қалай жұмыс істейтінін және оны қалай пайдалану керектігін түсіну маңызды.
А. ақуыз:
Ақуыз – бұл спорттық тамақтанудың маңызды элементтерінің бірі, әсіресе салмағын жоғалтқан кезде.
- Әрекет: Қанықтылыққа ықпал етеді, бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді.
- Түрлері:
- Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы. Тазарту дәрежесімен және сіңу жылдамдығымен сипатталатын сарысулы ақуыздың концентраттары, изоляттары және гидролизаттары бар. Оқшаулағыштар құрамында май мен көмірсулар аз болады.
- Кейсин (казеин ақуызы): Ақыры сіңірілген, ұйқыға дейін қабылдауға жарамды, ал түні бойы ағзаға аминқышқылдары бар.
- Соя ақуызы (соя протеині): Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшылар мен вегетарианшылдарға жарамды.
- Ақуыз қоспалары: Амин қышқылының толық профилін қамтамасыз ету үшін күріш, бұршақ, кино сияқты түрлі өсімдік көздерінен алынған қоспалар.
- Дозасы: Жеке қажеттіліктерге және жаттығудың қарқындылығына байланысты. Орташа алғанда, күніне 1,6-2,2 грамм, күніне 1,6-2,2 грамм ақуызды қолдану ұсынылады, оны бірнеше тағамға тарату ұсынылады.
- Қабылдау уақыты:
- Оқылғаннан кейін: Бұлшықетті тез қалпына келтіру үшін сарысу ақуызы.
- Ұйықтамас бұрын: Кейсин денені түні бойы аминқышқылдарымен қамтамасыз ету.
- Күні ішінде: Диетадағы ақуыз деңгейін жоғарылату.
- Мысал: Жаттығудан кейін 30-40 грамм сарысу ақуызын сумен немесе сүтпен араластырыңыз.
BCAA (филиалды-тізбекті аминқышқылдары):
Амин қышқылдары кең тізбегімен (лейцин, изолакин, валин) бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін маңызды аминқышқылдары болып табылады.
- Әрекет: Бұлшықет катаболизмін (бұлшықетті жою) азайту, қалпына келтіруді жақсартыңыз, шаршауды азайтыңыз.
- Дозасы: Күніне 5-10 грамм.
- Қабылдау уақыты:
- Тренингке дейін: Бұлшықеттерді жойылудан қорғау үшін.
- Оқу кезінде: Энергия деңгейін ұстап тұру.
- Оқылғаннан кейін: Қалпына келтіруді жеделдету.
- Мысал: Тренингке дейін 5 грамм BCAA-ны суға және сусынды ерітіңіз.
C. L-карнитин:
Митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдаумен айналысатын амин қышқылы, олар энергия өндіру үшін қолданылады.
- Әрекет: Бұл майды жағуға, шыдамдылықты арттырады деп болжанады. Алайда, зерттеулер қарама-қайшылықты нәтиже көрсетеді. Тиімділік дененің жеке сипаттамаларына және жаттығудың қарқындылығына байланысты.
- Дозасы: Күніне 1-3 грамм.
- Қабылдау уақыты: Оқудан 30-60 минут бұрын.
- Мысал: Тренингке дейін 1 грамм L-карнитинді алыңыз.
D. әкелер:
Метаболизмді тездететін, тәбетті қысқартуға және термогенезді (жылу өндірісіне) басатын қоспалар тобы.
- Әрекет: Бұл ингредиенттерге байланысты өзгереді. Кейбір майлар – кафеде кофеин, жасыл шай сіріндісі, синефрин, йоцимбин және басқа да стимуляторлар бар.
- Түрлері:
- Термогеника: Дене температурасын арттырыңыз және метаболизмді тездетіңіз.
- Липотропики: Олар май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектеседі.
- Тәбетті жеткізушілер: Аштық сезімін азайтыңыз.
- Көмірсулар және май блокаторлары: Көмірсулар мен майлардың сіңуіне жол бермеңіз.
- Дозасы: Пакеттегі нұсқауларды қатаң сақтаңыз. Толеранттылықты бағалау үшін минималды дозадан бастаңыз.
- Қабылдау уақыты: Әдетте жаттығудан бұрын немесе таңертең алынады.
- Сақтық шаралары: Май қыздырғыштары жүрек соғуы, мазасыздық, ұйқысыздық және қан қысымының ұлғаюы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Адамдарды жүрек-қан тамырлары аурулары, жоғары қан қысымы және жүкті әйелдермен қабылдау ұсынылмайды. Бұған дейін дәрігермен кеңесіңіз.
- Мысал: Толеранттылықты бағалау үшін таңертең май қыздырғышының жартысын алыңыз.
E. талшық:
Дене сіңдірілмеген өсімдік талшықтары.
- Әрекет: Қанықтылыққа ықпал етеді, қандағы қантты реттейді, ас қорытуды жақсартады.
- Дереккөздер: Көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, кебек, талшықты қоспалар.
- Дозасы: Күніне 25-35 грамм.
- Қабылдау уақыты: Күні ішінде талшықты ыдысқа қосыңыз немесе тамақ арасындағы қоспалар түрінде қосыңыз.
- Мысал: Йогуртқа немесе сұлы майынға бір ас қасық кебек қосыңыз.
F. CLA (конъюгацияланған линол қышқылы):
Конъюгацияланған линол қышқылы май қышқылы, ол майдың азаюына және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі деп сенеді.
- Әрекет: Бұл май жағуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі деп болжанады. Алайда, зерттеулер қарама-қайшылықты нәтиже көрсетеді.
- Дозасы: Күніне 3-6 грамм.
- Қабылдау уақыты: Тамақпен бірге.
- Мысал: Таңғы аспен, түскі және кешкі аспен CLA капсуласын алыңыз.
G. Тамақтануды ауыстыру:
Белгілі бір мөлшерде коктейльдер немесе барлар, құрамында калория, ақуыз, көмірсулар мен майлар бар.
- Әрекет: Олар диетаның калория мөлшерін басқаруға және органға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Дозасы: Күніне бір немесе екі тамақты қуатты алмастырғышпен ауыстырыңыз.
- Қабылдау уақыты: Таңғы ас, түскі ас немесе кешкі ас.
- Мысал: Таңғы ас іштегі ақуыз коктейлі бар, жемістер мен көкөністермен.
Iii. Салмақ жоғалту үшін дұрыс спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады
Спорттық тамақтануды таңдау сіздің жеке мақсаттарыңызға, дене шынықтыру-сауыққа, денсаулыққа және азық-түлік қалауыңызға байланысты.
A. Мақсаттарыңызды анықтаңыз:
- Сіз қанша салмақ жоғалтқыңыз келеді?
- Сіз физикалық белсенділіктің қандай түрлерін қалайсыз?
- Сізде тамақтануға қатысты шектеулер бар ма (аллергия, төзбеушілік)?
B. Рейтингіңізді бағалаңыз:
- Сіз ақуызды жеткілікті түрде ішесіз бе?
- Сіз жеткілікті талшықты аласыз ба?
- Сіз калория санын басқарасыз ба?
C. Маманмен кеңесіңіз:
Дұрыс спорттық тамақтануды таңдаудың ең жақсы тәсілі – дәрігермен, тамақтанушы немесе жаттықтырушыдан кеңес алу. Олар сіздің қажеттіліктеріңізді бағалауға көмектеседі және оңтайлы тамақтану және оқыту бағдарламасын таңдауға көмектеседі.
D. Құрамын оқыңыз:
Өнімдердің құрамын мұқият оқып шығыңыз және келесі тармақтарға назар аударыңыз:
- Ақуыз, көмірсулар мен майлардың мөлшері.
- Қосылған қанттың болуы.
- Витаминдер мен минералдардың мөлшері.
- Жасанды тәттілендіргіштердің, бояғыштар мен хош иістердің болуы.
E. сенімді өндірушілерді таңдаңыз:
Спорттық тамақтануды тек жақсы беделге ие және сапалы өнімдермен қамтамасыз ететін сенімді өндірушілерден сатып алыңыз.
F. Кішкентай бастаңыз:
Спорттық тамақтанудың барлық түрлерін бірден сатып алмаңыз. Сіздің ойыңызша, сіздің мақсаттарыңызға жету үшін ең маңызды бір немесе екі өнімнен бастаңыз.
Iv. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтану схемаларының мысалдары
Төменде сіздің жеке қажеттіліктеріңізге бейімделуге болатын салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтану схемаларының мысалдары келтірілген.
Жаңадан бастаушылар үшін схема:
- Таңертең: Таңғы ас орнына ақуыз коктейлі (30-40 грамм ақуыз).
- Тренингке дейін: 5 грамм BCAA.
- Оқылғаннан кейін: 30-40 грамм сарысу ақуызы.
- Күні ішінде: Диетаға талшықты қосыңыз (көкөністер, жемістер, кебек).
B. жетілдірілген схема:
- Таңертең: Май қызығы (нұсқауларға сәйкес қатаң).
- Тренингке дейін: 5 грамм BCAA, 1 грамм L-карнитин.
- Оқу кезінде: 5 грамм BCAA.
- Оқылғаннан кейін: 30-40 грамм сарысу ақуызы.
- Ұйықтамас бұрын: 30-40 грамм казеин.
- Күні ішінде: Талшықты диетаға қосыңыз, CLA алыңыз (күніне 3-6 грамм).
C. Вегетарианшылар / вегетариандық схема:
- Таңертең: Таңғы астың орнына ақуыз коктейлі өсімдіктер (30-40 грамм ақуыз).
- Тренингке дейін: 5 грамм BCAA.
- Оқылғаннан кейін: 30-40 грамм өсімдік протеині.
- Күні ішінде: Диетаға талшықты қосыңыз (көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары).
- Ұйықтамас бұрын: Баяу ассимиляцияның өсімдік протеині.
V. Маңызды кеңестер мен ескертулер
A. жеткілікті су ішіңіз:
Спорттық тамақтану кезінде жеткілікті су ішу керек (күніне кемінде 2-3 литр). Су дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін, қоректік заттардың сіңуі және ыдырау өнімдерін алу үшін қажет.
B. Қиянат жасамаңыз:
Спорттық тамақтану – бұл қосымша, толық тамақты алмастырмайды. Қоңырауды қиянат жасамаңыз және ұсынылған дозадан аспаңыз.
C. жақсы ұстаныңыз:
Егер сіз спорттық тамақтанудан кейін жанама әсерлерді байқасаңыз, оны қолдануды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
D. Керемет күтпеңіз:
Спорттық тамақтану – бұл сиқырлы таблетка емес. Нәтижелерге қол жеткізу үшін, теңдестірілген диетаны ұстану, үнемі физикалық жаттығуларға қатысып, салауатты өмір салтын ұстану керек.
E. Жеке тәсіл:
Есіңізде болсын, әр организм жеке. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Эксперимент және сізге не дұрыс екенін таңдаңыз.
F. Түлек:
Бірден көптеген қоспалардан бастамаңыз. Оларды сіздің денеңізге әсерін біртіндеп өзіне енгізіңіз.
G. демалу және қалпына келтіру:
Тренингтен кейін демалу және қалпына келтіру туралы ұмытпаңыз. Ұйқы бұлшық еттер мен жалпы денсаулықты қалпына келтірудің маңызды факторы болып табылады.
H. прогрессті басқару:
Үнемі бақылауды қадағалап отырыңыз – салмаңыз, дене көлемін өлшеу, суретке түсіру. Бұл сізге таңдалған стратегияның тиімділігін бағалауға және қажетті түзетулерге көмектеседі.
I. шыдамды болыңыз:
Салмақты жоғалту – бұл уақыт пен күш жұмсайтын процесс. Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, үмітсіздік жасамаңыз. Өзіңізбен жұмыс істеуді жалғастырыңыз, сонда сіз өзіңіздің мақсатыңызға жетесіз.
J. жалғандардан сақ болыңыз:
Спорттық тамақтануды тек сенімді жеткізушілерден сатып алыңыз, тек сенімді жеткізушілерден, ал жұмыс істемеу және сапасыз өнімдерден аулақ болу.
Vi. Спорттық тамақтану және әйелдер: пайдалану ерекшеліктері
Әйелдер корпусында спорттық тамақтануды таңдағанда ескерілуі керек, олар ескерілуі керек.
A. Дозалау:
Әйелдер, әдетте, ерлерге қарағанда спорттық тамақтанудың аз мөлшері қажет. Бұл дене салмағының және тестостерон деңгейіне байланысты.
B. Гормоналды фон:
Әйелдерде гормоналды фон циклдік өзгерістерге ұшырайды, бұл спорттық тамақтанудың тиімділігіне әсер етуі мүмкін.
C. Жүктілік және емізу:
Жүктілік және емізу кезінде спорттық тамақтанудың көптеген түрлерін қолдану ұсынылмайды. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
D. Темірмен проблемалар:
Әйелдер темір жетіспеушілігінен жиі зардап шегеді, сондықтан денедегі темірдің деңгейін бақылау және қажет болған жағдайда темір қоспалар алыңыз.
E. Кальций және D дәрумені:
Әйелдер үшін сүйек денсаулығын сақтау үшін жеткілікті кальций мен D дәрумені алу маңызды.
Vii. Қорытынды (негізгі ұпайлардың түйіндемесі бөлімнің аяқталуын қамтамасыз ету үшін орналастырылған, бірақ дәстүрлі мағынада «қорытынды» емес)
Спорттық тамақтану – салмақты жоғалту процесін қолдаудың тиімді құралы, тек дұрыс тамақтану, тұрақты оқыту және салауатты өмір салтымен үйлесім. Әр өнім қалай жұмыс істейтінін, оны қалай пайдалануға және оның денесінің жеке сипаттамаларын ескеру керек. Спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушы кеңес беру ұсынылады. Салмақ жоғалту – бұл уақыт пен күш қажет ететін процесс. Нәтижелерді бірден көрмесеңіз, шыдамды, дәйекті болыңыз және үмітсіз болыңыз.