1-тарау: Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану негіздері
Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану – бұл сиқырлы планшет емес, керісінше, дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікпен салмақ азайтуға көмектеседі. Бұл метаболизмді оңтайландыруға, тәбетті басқаруға, бұлшықет массасын ұстауға және жаттығу кезінде энергияны арттыруға көмектеседі. Спорттық тамақтанудың толық тамыры толыққанды диетаны алмастырмайтынын түсіну керек, бірақ оны толықтырады, олқылықтарды толтырып, көбейтілген жүктемелердегі заттарды толықтырады.
1.1. Салмақты дұрыс жоғалту принциптері:
Кез-келген сәтті салмақ жоғалтудың негізі – калория тапшылығы. Бұл сіз шығыннан аз калорияны тұтынуыңыз керек дегенді білдіреді. Алайда, қарапайым калориялы шектеу бұлшықет массасының жоғалуына, метаболизмнің баяулауына және денсаулық жағдайында нашарлауға әкелуі мүмкін. Сондықтан, ақуызға, күрделі көмірсуларға және пайдалы майларға бай теңдестірілген диетаны ұстану маңызды.
- Калория жетіспеушілігі: Тұрақты және салауатты салмақ жоғалту үшін қалыпты калория тапшылығын (күніне 300-500 калория) жасаңыз. Калорияларды тым өткір шектеу бұлшықет массасының жоғалуына және метаболикалық баяулауға әкелуі мүмкін.
- Теңгерімді тамақтану: Жемістер, көкөністер, көкөністер, төмен ет, балықтар, жұмыртқа, астық өнімдері және пайдалы майлар (авокадо, жаңғақтар, зәйтүн) сияқты қатты, өңделмеген өнімдерге назар аударыңыз.
- Белок: Бұлшықет массасын және қанықтыру сезімін сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін (дене салмағына 1,6-2,2 грамм) қолданыңыз.
- Күрделі көмірсулар: Сұлы майы, қоңыр күріш, кино сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз, олар баяу сіңеді және ұзаққа созылған қанықтыру сезімін береді.
- Пайдалы майлар: Майды диетадан шығармаңыз. Пайдалы майлар гормондардың денсаулығы үшін қажет, дәрумендер мен жалпы әл-ауқат ассимиляциясы үшін қажет.
- Тұрақты оқыту: Кардио жаттығуларын калорияларды жағу, бұлшық еттерді нығайту және метаболизмді жақсарту үшін күш жаттығуларымен үйлеседі.
1.2. Спорттық тамақтану рөлі:
Спорттық тамақтану салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізуге көмектеседі, бірақ салауатты өмір салтын ауыстыру үшін. Ол:
- Қандай сезімді арттыру: Ақуыз және талшық сияқты кейбір қоспалар тәбетті басқаруға көмектеседі және зиянды тағамдар үшін құмарлықты азайтуға көмектеседі.
- Бұлшықет массасын қолдау: Ақуыз және BCAA салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл метаболизмді сақтау маңызды.
- Энергия мен шыдамдылықты жақсартыңыз: Кофеин және L-карнитин сияқты кейбір қоспалар жаттығу кезінде энергия мен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
- Метаболизмді тездетіңіз: Жасыл шай және CLA сияқты кейбір қоспалар метаболизмді тездетуге және көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
1.3. Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану түрлері:
Нарықта салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтанудың көптеген түрлері бар. Қандақтардың шынымен тиімді және қауіпсіз екенін және оларды қалай дұрыс алу керектігін түсіну маңызды.
2-тарау. Ақуыз – Салмақ жоғалту үшін диетаның негізі
Протеин – салмақ жоғалту және денсаулықты сақтаудың негізгі макро элементі. Ол бұлшықеттерді салу мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады, сонымен қатар жоғары термогендік әсерге ие, яғни, организм көмірсулар мен майлардың ас қорытуына қарағанда ас қорытуға көбірек күш жұмсайды.
2.1. Ақуыздың түрлері:
- Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ақуыздың ең танымал және тез сіңіретін түрі. Бұлшықет қалпына келтіруге үйренгеннен кейін қабылдауға өте ыңғайлы. Сарысу ақуызының әртүрлі формалары бар:
- Whey ақуыз концентраты (сарысуы бар ақуыз концентраты): Құрамында 70-80% ақуыз, аз мөлшерде лактоза мен майлар бар. Ең қол жетімді баға.
- Батыс ақуыз изоляты (сарысуы бар протеин изолааты): Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар, іс жүзінде лактоза мен майлар жоқ. Лактоза төзімділігі бар адамдарға жарамды.
- Батыс ақуыз гидролизаты. Ақуыз, бұрын ассимиляцияны қамтамасыз ететін пептидтерге бөлінген.
- Кейсин (казеин ақуызы): Ақуызды баяу бағалаңыз, ол ұзақ мерзімді қанықтыру сезімін береді. Ұйықтауға дейін қабылдау үшін өте ыңғайлы.
- Соя ақуызы (соя протеині): Барлық қажетті аминқышқылдары бар өсімдік протеині. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
- Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині): Барлық қажетті аминқышқылдары бар жоғары сапалы ақуыз. Сарысу ақуызынан баяу сіңеді.
- Өсімдіктерге негізделген ақуыз қоспалары: Бұршақ, күріш, асқабақ, күнбағыс сияқты әртүрлі өсімдік көздерінен ақуыздар қоспалары. Толық қаныққан амин қышқылы профилін беріңіз.
2.2. Салмақ жоғалту үшін ақуыздың артықшылықтары:
- Шерту сезімін арттыру: Ақуыз көмірсулардан немесе майларға қарағанда тиімдірек қанықтырады, бұл тәбетті бақылауға және тұтынылған калория санын азайтуға көмектеседі.
- Бұлшықет массасын жүргізу: Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау маңызды, өйткені метаболизмді сақтауға көмектеседі. Протеин – бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы және олардың жойылуын болдырмауға көмектеседі.
- Метаболизмді үдеу: Дене ақуыздың ас қорытуында көмірсулар мен майлардың ас қорытуына көбірек қуат жұмсайды. Бұл ақуыздың термогендік әсері деп аталады.
- Қандағы қантты реттеу: Ақуыз қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, ол инсулиннің өткір секіруіне жол бермейді және тәттілерге деген құштарлықты азайтады.
2.3. Салмақ жоғалту үшін ақуызды қалай қабылдауға болады:
- Ақуызға қажеттілікті есептеңіз: Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздың ұсынылатын тәуліктік дозасы дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
- Күнделікті дозаны бірнеше әдістерге бөліңіз: Ақуыздың барлық дозасын бір уақытта қолданбаңыз. Күндізгі аминқышқылдарының ағзаға тұрақты ағынын қамтамасыз ету үшін оны бірнеше трюктерге бөліңіз.
- Тренингтен кейін ақуыз алыңыз: Тренингтен кейін бұлшықеттер тез қалпына келтіруі керек. Сарысу ақуызы жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы, өйткені ол тез сіңеді және қажетті аминқышқылдарымен бұлшықеттерді қамтамасыз етеді.
- Ұйықтамас бұрын казеинді алыңыз: Казеин баяу сіңеді, ұзақ қанықтыру сезімін және ұйқы кезінде бұлшықеттердің алдын алады.
- Ақуызды тағам ретінде қолданыңыз: Ақуыз коктейльдері немесе барлар тәбетті басқаруға және энергия деңгейін ұстап тұруға көмектесетін негізгі тағамдар үшін керемет опция бола алады.
- Ыдыс-аяқтарыңызға ақуыз қосыңыз: Ақуыз ұнтағын ақуыздың мөлшерін көбейту үшін сұлы, йогурт, смайликтер, кондитерлік өнімдер және басқа да тағамдарға қосуға болады.
2.4. Ақуыздың жанама әсерлері:
Көп жағдайда ақуыз денсаулығына қауіпсіз, егер қалыпты мөлшерде қолданылса. Алайда, кейбір адамдардың жанама әсерлері болуы мүмкін, мысалы:
- Ас қорыту мәселелері: Кейбір адамдарда ақуыз ағып, газды қалыптастыру, іш қату немесе диареяны тудыруы мүмкін.
- Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар сарысу ақуызы немесе соя ақуызы сияқты ақуыздың белгілі бір түрлеріне аллергиясы болуы мүмкін.
- Бүйрек проблемалары: Бүйрек аурулары бар адамдарда ақуыздың көп мөлшерін қолдану бүйректің жағдайын нашарлата алады.
3-тарау: Май-клнерлер – салмақты жоғалту процесін жеделдетуге көмектеседі
Май-клнерлер – бұл метаболизмнің өсуіне байланысты салмақты жоғалту, тәбетті немесе энергияны тұтынудың артуына байланысты жеңілдету процесін жеделдетуге көмектесетін қоспалар. Майлы қыздырғыштар сиқырлы таяқша емес екенін түсіну маңызды және олар дұрыс тамақтанумен және физикалық белсенділікпен ғана тиімді болады.
3.1. Май қыздырғыштарының түрлері:
- Термогеника: Дене температурасын көбейтіңіз және метаболизмді тездетіңіз, бұл көбінесе калорияларды жағуға әкеледі. Олардың құрамында кофеин, жасыл шай сіріндісі, синефрин және басқа да ынталандыратын заттар бар.
- Липотропики: Олар майларды сындыруға және оларды энергия ретінде пайдалану үшін митохондрияға тасымалдауға көмектеседі. Әдетте L-карнитин, холин, инозитол және басқа заттар бар.
- Көмірсулар блокаторлары: Инсулиннің өткір секірулеріне жол бермейтін және кәмпиттер үшін құмарлықты болдырмайтын көмірсулардың сіңуін баяулатыңыз. Олар әдетте ақ бұршақ сығындысы бар.
- Май блокаторлары: Тағамның сіңуіне жол бермеңіз. Әдетте читозан болады.
- Тәбетті жеткізушілер: Аштық сезімін азайтыңыз және тәбетті басқаруға көмектеседі. Олар әдетте глюкоманнан, 5-HTP және басқа заттар бар.
- L-карнитин: Май қышқылдарын энергия ретінде пайдалану үшін май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектесетін амин қышқылы.
3.2. Майлы қыздырғыштардың артықшылықтары мен кемшіліктері:
Артықшылықтары:
- Метаболизмді үдеу: Термогениктер метаболизмді тездетуге және көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
- Тәбетті басу: Тәбеттің сатып алушылары тәбетті басқаруға және тұтынылған калория санын азайтуға көмектеседі.
- Энергияны ұлғайту: Кейбір майлы қыздырғыштар жаттығу кезінде энергия мен шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту: Кейбір май қыздырғыштарында көңіл-күйді жақсартатын және стрессті төмендететін заттар болуы мүмкін.
Кемшіліктері:
- Жанама әсерлері: Май-кітаптар жоғары жүрек соғу жиілігі, алаңдаушылық, ұйқысыздық, ас қорыту мәселелері және басқалар сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Нашақорлық: Майлы қыздырғыштарды ұзақ уақыт қолдану арқылы дене оларға үйреніп кетуі мүмкін, және олар тиімді болуды тоқтатады.
- Жүрек-тамыр жүйесіне әсері: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар үшін стимуляторлар бар майлы оттықтар қауіпті болуы мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Май-клнерлер кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
- Диеталық және оқытусыз тиімсіз: Май-клнерлер оларды дұрыс тамақтанумен және физикалық белсенділікпен біріктірмесе, тиімді болмайды.
3.3. Майланған қыздырғыштарды қалай дұрыс қабылдауға болады:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Майланған қыздырғыштарды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
- Минималды дозадан бастаңыз: Орамда көрсетілген минималды дозадан бастаңыз, қажет болған жағдайда оны біртіндеп көбейтіңіз.
- Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Орамда көрсетілген дозадан асырмаңыз.
- Таңертең май қыздырғыштарды алыңыз немесе жаттығудан бұрын: Кешке май қыздырғыштарын алмаңыз, себебі олар ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
- Майлы қыздырғыштарды ұзақ уақыт алмаңыз: Майды қыздырғыштарды ұзақ уақыт алмаңыз, өйткені дене оларға үйрене алады және олар тиімді болуды тоқтатады.
- Сіздің жағдайыңызды орындаңыз: Егер сізде жанама әсерлер болса, жағдайыңызды орындаңыз және май қыздырғыштарды алуды тоқтатыңыз.
- Жеткілікті су ішіңіз: Май қыздырғыштарын қолдану кезінде сусыздандыруды болдырмау үшін жеткілікті су ішу керек.
- Майлы қыздырғыштарды дұрыс тамақтанумен және физикалық белсенділікпен біріктіріңіз: Май-клнерлер оларды дұрыс тамақтанумен және физикалық белсенділікпен біріктірмесе, тиімді болмайды.
3.4. Сақтық шаралары:
- Егер сізде жүрек-қантамыр жүйесі, жоғары қан қысымы, глаукома, қалқанша безінің проблемалары болса, майлы қыздырғыштарды пайдаланбаңыз. Қалқанша безінің проблемалары, алаңдаушылық бұзылуы немесе басқа да ауыр аурулар.
- Жүктілік немесе емізу кезінде май қыздырғыштарын пайдаланбаңыз.
- Егер сіз дәрі-дәрмектерді, әсіресе антидепрессанттарды, антидепрессанттарды, антидепрессанттарды, антикоагулянттарды немесе жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеуге арналған дәрі-дәрмектерді пайдалансаңыз, май қыздырғыштарды қолданбаңыз.
- Майлы қыздырғыштарды кофеин немесе эфедрин сияқты басқа стимуляторлармен бірге қолданбаңыз.
- Егер сіз стимуляторларға сезімталдық болса, май қыздырғыштарды қолданған кезде абай болыңыз.
- Әрқашан жапсырманы оқып, пайдалану жөніндегі нұсқауларды орындаңыз.
4-тарау. Энергиядағы L-Карнитин-Май көлігі
L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады. Бұл май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, мұнда олар энергия ретінде пайдаланады.
4.1. L-карнитиндік әрекет механизмі:
L-карнитин май қышқылдарын митохондрия мембранасы арқылы аударатын «Shuttle» ретінде әрекет етеді, онда олар тотықтырады және энергияға айналады. Бұл майдың өсуіне және жаттығу кезінде төзімділікті жақсартуға әкелуі мүмкін.
4.2. Салмақ жоғалту үшін L-карнитиннің артықшылықтары:
- Майдың жануын арттыру: L-карнитин жаттығу кезінде май жағуын арттыруға көмектеседі.
- Шыдамдылықты жақсарту: L-карнитин төзімділікті жақсартуға және жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Жабу – холестериннің төмендеуі: L-карнитин қан холестеринін азайтуға көмектеседі.
- Жүректің жұмысын жақсарту: L-карнитин жүрек функциясын жақсартуға көмектеседі.
- Тренингтен кейін қалпына келтіру: L-карнитин жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
4.3. L-карнитин формалары:
- L-карнитин Тартрат: L-карнитиннің ең көп таралған және сіңірілген түрі.
- Ацетил-л-карнитин (ацетил-л-карнитин, алктар): Л-карнитиннің формасы, ол гематоэнцефаликалық тосқауылдан жақсы енеді және танымдық функцияларға оң әсер етеді.
- Проекция-л-Карнитин (пропонил-карнине, GPLC): Қан айналымын жақсартатын және шаршау деңгейін төмендететін L-карнитиннің формасы.
4.4. Салмақ жоғалту үшін L-карнитинді қалай алуға болады:
- Ұсынылатын доза: L-карнитиннің ұсынылған дозасы күніне 1-3 грамм.
- Қабылдау уақыты: Жаттығудан 30-60 минут бұрын L-карнитинді қабылдаған дұрыс.
- Көмірсулар жиынтығы: L-карнитинді аз мөлшерде көмірсулармен қолдану оның сіңуін жақсарта алады.
4.5. L-карнитиннің жанама әсерлері:
L-карнитин модерация кезінде пайдаланылса, қауіпсіз қосымша болып саналады. Алайда, кейбір адамдардың жанама әсерлері болуы мүмкін, мысалы:
- Ас қорыту мәселелері: L-карнитин жүрек айнуы, құсу, диарея немесе іштің ауыруы мүмкін.
- Дененің балық иісі: Кейбір адамдарда L-карнитин дененің балық иісі тудыруы мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: L-карнитин антикоагулянттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
5-тарау. Талшықты – тәбетті басқару және ас қорытуды жақсарту
Талшық – бұл асқазанның пайда болған талшықтары, ол ас қорыту жүйесі мен салмақ жоғалтудың денсаулығында маңызды рөл атқарады.
5.1. Талшықтың түрлері:
- Еритін талшық: Гель тәрізді массаны қалыптастыратын суда ериді. Холестерин мен қандағы қанттың деңгейін төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар қоректік заттардың сіңуін баяулатады. Дереккөздер: сұлы, алма, цитрус жемістері, бұршақтар.
- Ерекше талшық: Ол суда ерімейді және нәжістің көлемін арттырады. Іш қатуды болдырмауға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Дереккөздер: астық өнімдері, кебек, көкөністер (брокколи, сәбіз), жаңғақтар.
5.2. Салмақ жоғалту үшін талшықтың артықшылықтары:
- Шерту сезімін арттыру: Талшық тағамның көлемін арттырады және асқазан арқылы баяулайды, бұл ұзақ қанықтыруға ықпал етеді және тұтынылған калория санын азайтады.
- Қандағы қантты басқару: Еритін талшық қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, ол инсулиннің өткір секіруіне жол бермейді және тәттілерге құмарлықты азайтады.
- Асқорытуды жақсарту: Талшық нәжісті ұтты дамытады және іш қатудың алдын алады.
- Жабу – холестериннің төмендеуі: Еритін талшық қандағы «жаман» холестерин деңгейін (LDL) азайтуға көмектеседі.
- Ішек денсаулығын қолдау: Талшық – бұл микробиоманың денсаулығына ықпал ететін ішектің пайдалы бактериялары үшін тамақ.
5.3. Салмақ жоғалту үшін талшықты қалай алуға болады:
- Біртіндеп тұтынуды ұлғайту: Аз мөлшерде талшықтан бастаңыз (күніне 20-25 грамм) және оны біртіндеп ұсынылған дозаға (күніне 25-35 грамм) көбейтіңіз. Талшықты тұтынудың тым өткір өсуі іштегі газдың пайда болуына, газдың пайда болуына және ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
- Жеткілікті су ішіңіз: Талшық суды сіңіреді, сондықтан іш қатуын болдырмас үшін жеткілікті су ішу керек (күніне кемінде 8 стакан).
- Әр тағамдағы талшықты қосыңыз: Таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа талшықты қосыңыз.
- Талшықтан бай өнімдерді таңдаңыз: Толығырақ жемістер, көкөністер, астық өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар.
- Талшықты қоспаларды қолданыңыз: Егер сіз тағамнан талшықты алу қиын болса, онда сіз псиллий, кебек немесе глюкоманнан сияқты талшықты қоспаларды қолдана аласыз.
5.4. Талшықтың жанама әсерлері:
Көп жағдайда талшық денсаулыққа қауіпсіз, егер қалыпты мөлшерде қолданылса. Алайда, кейбір адамдардың жанама әсерлері болуы мүмкін, мысалы:
- Кіріс Талшықты тұтынудың тым өткірі өсуіне әкелуі мүмкін.
- Газ түзілуі: Талшық газдың пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Іш қату: Егер сіз жеткілікті су ішпесеңіз, талшық іш қатуды тудыруы мүмкін.
- Диарея: Кейбір адамдарда талшық диареяны тудыруы мүмкін.
- Пайдалы қазбаларды ассимиляциялауды азайту: Талшықтың көп мөлшері темір және мырыш сияқты кейбір минералдардың сіңуін азайта алады.
6-тарау: BCAA – салмақ жоғалту кезіндегі бұлшықетті қорғау
BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары) – бұл кең тізбектері бар амин қышқылдары, олар лейкин, изолакин және Валин кіреді. Олар ажырамас амин қышқылдары, яғни дене оларды дербес синтездеуге және оларды тамақ немесе қоспалардан алуы керек.
6.1. BCAA-ның ағзадағы рөлі:
BCAA маңызды рөл атқарады:
- Ақуыз синтезі: BCAA, әсіресе лейцин, бұлшық еттердегі ақуыз синтезін ынталандырады, олар олардың өсуі және қалпына келуі үшін қажет.
- Бұлшықеттің жойылуының алдын алу: BCAA жаттығу кезінде және калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықеттің жойылуын болдырмауға көмектеседі.
- Шаршауды азайту: BCAA шаршауды азайтуға және жаттығу кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
- Қандағы қант деңгейін реттеу: BCAA қандағы қантты тұрақтандыруға және тәттілерге деген құштарлыққа көмектеседі.
6.2. Салмақ жоғалту үшін BCAA артықшылықтары:
- Бұлшықет массасын үнемдеу: Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау маңызды, өйткені метаболизмді сақтауға көмектеседі. BCAA бұлшықеттің жойылуын болдырмауға және олардың көлемін сақтауға көмектеседі.
- Майдың жануын арттыру: BCAA жаттығу кезінде май жағуын арттыруға көмектеседі.
- Қалпына келтіруді жақсарту: BCAA жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
- Шаршау азаяды: BCAA шаршауды азайтуға және жаттығу кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
6.3. Салмақ жоғалту үшін BCAA қалай қабылдауға болады?
- Ұсынылатын доза: Ұсынылатын BCAA дозасы күніне 5-10 грамм.
- Қабылдау уақыты: БКАА-ды дайындағанға дейін, жаттығу кезінде немесе одан кейін қабылдаған дұрыс.
- Ақуызмен үйлесім: BCAA әсерін күшейту үшін ақуызмен бірге қабылдауға болады.
6.4. BCAA жанама әсерлері:
Көп жағдайда, BCAAS денсаулық үшін қауіпсіз, егер қалыпты мөлшерде қолданылса. Алайда, кейбір адамдардың жанама әсерлері болуы мүмкін, мысалы:
- Ас қорыту мәселелері: BCAA жүрек айну, құсу немесе диареяны тудыруы мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: BCAA кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
7-тарау. Салмақ жоғалтуға арналған басқа пайдалы қоспалар
Ақуыз, майлы қыздырғыштардан, L-карнитин, талшық және BCAA-дан басқа, салмақ жоғалту үшін пайдалы басқа қоспалар бар.
7.1. Жасыл шай (көк шай сығындысы):
Жасыл шай құрамында, әсіресе антиоксидантты қасиеттері бар және метаболизмді үдетуге және үдеуіне ықпал ете алады.
- Артықшылықтары: Метаболизмді, майды жағу, антиоксидантты қорғауды жақсарту.
- Ұсынылатын доза: 300-500 мг күніне жасыл шай сығындысы.
- Сақтық шаралары: Құрамында кофеин бар, сондықтан ол ұйқысыздық, мазасыздық және жүрек соғуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
7.2. CLA (конъюгацияланған линол қышқылы):
CLA – бұл әр түрлі омега-6 май қышқылдары болып табылатын линол қышқылы. CLA май тінінің мөлшерін азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
- Артықшылықтары: Май тінінің мөлшерін азайту, бұлшықет массасының жоғарылауы.
- Ұсынылатын доза: Күніне 3-6 грамм.
- Сақтық шаралары: Бұл жанама әсерлерге, мысалы, ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.
7.3. 5-HTP (5-гидроксиротптоған):
5-HTP – бұл көңіл-күйді, тәбетті және ұйқыны реттейтін серотониннің алдыңғы, нейротрансмиттердің алдындағы амин қышқылы. 5-HTP дегеніміз тәбетті азайтуға және салмақ жоғалту кезінде көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Артықшылықтары: Тәбеттің азаюы, көңіл-күйді жақсарту, ұйқының қалыпқа келуі.
- Ұсынылатын доза: Күніне 1-3 рет 50-100 мг.
- Сақтық шаралары: Бұл жүрек айну, құсу және диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Оны антидепрессанттармен қабылдау ұсынылмайды.
7.4. Глюкоманнан (глюкоманнан):
Глюкоманнан – сиыр зауытының тамырынан алынған еритін талшық. Глюкманнан суды сіңіруге, асқазанды толтыратын гель тәрізді массаны қалыптастырады және қанықтыру сезімін тудырады.
- Артықшылықтары: Тәбеткішті басу, холестерин және қандағы қантты төмендетілген.
- Ұсынылатын доза: Тамақтанудан 30-60 минут бұрын 1-3 грамм, судың көп мөлшерімен жуыңыз.
- Сақтық шаралары: Бұл ентігу, газды қалыптастыру және іш қатуды тудыруы мүмкін. Суды жеткілікті мөлшерде ішу керек.
7.5. Хром:
Хром – қандағы қантты реттеуде маңызды рөл атқаратын бақылау элементі. Chrome кәмпиттерге құмарлықты азайтуға және инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
- Артықшылықтары: Тәтті, инсулин сезімталдығын жақсарту үшін құмарлықты азайту.
- Ұсынылатын доза: Күніне 200-1000 мкг.
- Сақтық шаралары: Сирек жанама әсерлер тудырады.
8-тарау: Спорттық тамақтанудың жеке жоспарын жасау
Спорттық тамақтанудың жеке жоспарын жасау – салмақ жоғалту мақсаттарына жетудің басты қадамы. Жеке ерекшеліктеріңізді, қажеттіліктері мен мақсаттарыңызды ескеру маңызды.
8.1. Жеке қажеттіліктерді бағалау:
- Жасы: Қоректік заттарға деген қажеттілік жасына байланысты өзгеріп отырады.
- Еден: Ерлер мен әйелдерде калориялар мен қоректік заттарға әртүрлі қажеттіліктер бар.
- Салмағы: Салмақ – бұл спорттық тамақтанудың дозаларын есептеудің маңызды факторы.
- Физикалық белсенділік деңгейі: Дене шынықтыру деңгейі неғұрлым жоғары болса, сізге қажет калориялар мен қоректік заттар.
- Мақсаттары: Салмақ жоғалтудағы мақсаттарыңыз (мысалы, белгілі бір уақыт аралығында килограммдарды қалпына келтіру) сіздің тамақтану жоспарыңызға әсер етеді және спорттық тамақтануды қолданады.
- Денсаулық жағдайы: Кез-келген аурудың немесе денсаулық жағдайының болуы спорттық тамақтануды таңдауға әсер етуі мүмкін.
- Аллергия және төзімсіздік: Кез-келген өнімдерге немесе ингредиенттерге аллергия және төзбеушіліктің болуын ескеру қажет.
8.2. Спорттық тамақтану жоспарларының мысалдары:
Жаңадан бастаушылар жоспары:
- Таңертең: Таңғы асқа арналған ақуыз коктейлі (30-40 грамм ақуыз).
- Тренингке дейін: L-карнитин (1-2 грамм).
- Оқылғаннан кейін: Сарысу ақуызы (30-40 грамм).
- Кеш: Ұйықтауға дейін казеин ақуызы (30-40 грамм).
Жетілдіру жоспары:
- Таңертең: Таңғы асқа ақуыз коктейлі (30-40 грамм ақуыз), көк шай сығындысы (300-500 мг).
- Тренингке дейін: L-карнитин (1-2 грамм), BCAA (5-10 грамм).
- Оқу кезінде: BCAA (5-10 грамм).
- Оқылғаннан кейін: Ақуыздың сарысуы (30-40 грамм), BCAA (5-10 грамм).
- Кеш: Ұйықтауға дейін казеин ақуызы (30-40 грамм).
- Тамақтану арасында: Талшық (күніне 25-35 грамм).
8.3. Жоспарды құруға арналған кеңестер:
- Кішкентай бастаңыз: Спорттық тамақтанудың барлық түрлерін бірден қолдануға тырыспаңыз. Бірнеше негізгі қоспалардан бастаңыз және біртіндеп жаңаларын қосыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің әртүрлі қоспаларға қалай әсер ететінін және қажет болған жағдайда жоспарды қалай реттеңіз.
- Шыдамды болыңыз: Спорттық тамақтану нәтижелері бірден пайда болмайды. Науқас болу және тамақ пен жаттығу жоспарын ұстану маңызды.
- Маманмен кеңесіңіз: Егер сізде күмән туындаса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
9-тарау: Салмақ жоғалту үшін спорттық диетаны аңыздар және алдау
Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану туралы көптеген аңыздар мен алғышарттар бар. Шындықты саналы шешімдер қабылдау және пайдасыз өнімдерге жұмсамау үшін шындықты білу маңызды.
9.1. Миф: спорттық тамақтану қарапайым тағамды алмастырады.
Бұл рас па: Спорттық тамақтану – бұл қарапайым диетаға қосымша, оны ауыстыру емес. Тұтас, өңделмеген өнімдерге бай, байсалды диетаны ұстану маңызды.
9.2. Миф: спорттық тамақтану тек спортшыларға ғана жарамды.
Бұл рас па: Спорттық тамақтану физикалық жаттығулар деңгейіне қарамастан, белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
9.3. Миф: Спорттық тамақтану – химия.
Бұл рас па: Көптеген спорттық тамақтану қоспалары табиғи ингредиенттерден жасалған. Сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды.
9.4. Миф: майлы қыздырғыштар – бұл сиқырлы планшет.
Бұл рас па: Майлы қыздырғыштар салмақты жоғалту процесін тездетуге көмектеседі, бірақ олар дұрыс тамақтанумен және физикалық белсенділікпен ғана тиімді болады.
9.5. Миф: ақуыз бүйрекке зиянды.
Бұл рас па: Дені сау адамдарда ақуызды қалыпты мөлшерде қолдану бүйректерге теріс әсер етпейді. Алайда, бүйрек аурулары бар адамдар протеиннің көп мөлшерін қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
9.6. Миф: BCAA барлығына қажет.
Бұл рас па: BCAA, әсіресе калория жетіспеушілігі жағдайында, қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, егер сіз азық-түліктен ақуыз жетсеңіз, қосымша BCAA қажет болмауы мүмкін.
9.7. Миф: Барлық майлы қыздырғыштар бірдей тиімді.
Бұл рас па: Май қыздырғыштарының тиімділігі олардың құрамына, дозаланған және дененің жеке сипаттамаларына байланысты. Сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау және қажеттіліктеріңізді ескеру маңызды.
9.8. Миф: ақуыз көп, соғұрлым жақсы.
Бұл рас па: Ақуызды шамадан тыс пайдалану бұлшықеттің өсуіне әкелмейді және денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Ақуызды қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды, оның қажеттіліктеріне сәйкес.
10-тарау. Нәтижелер мониторингі және жоспарды түзету
Нәтижелерді бақылау және жоспардың түзетуі салмақ жоғалту үшін мақсаттарыңызға жету жолындағы маңызды кезең болып табылады. Сіздің прогресті бақылау және тамақтану жоспарын және қажет болған жағдайда спорттық тамақтануды түзету маңызды.
10.1. Мониторинг нәтижелері:
- Салмағы: Салмақтағы өзгерістерді бақылау үшін үнемі өлшенеді.
- Дене көлемін өлшеу: Дененің құрамындағы өзгерістерді бақылау үшін бел, белің, жамбастың және дененің басқа бөліктерінің көлемін өлшеңіз.
- Суреттер: Прогресске көзбен бақылау үшін денеңіздің әр түрлі бұрыштарында суретке түсіріңіз.
- Жақсы бағалау: Сіздің денсаулығыңызға, энергетикалық деңгейге, көңіл-күйіңізге және жалпы денсаулығыңызға назар аударыңыз.
- Дененің құрамына талдау: Майлар мен бұлшықет массасының пайыздық мөлшеріндегі өзгерістерді бақылау үшін дененің құрамын талдау (мысалы, биоимедиа).
10.2. Жоспарды түзету қажет болған кезде:
- Жетістік жоқ: Егер сіз бірнеше апта бойы прогресті көрмесеңіз, тамақтану және оқу жоспарын қарауыңыз керек.
- Жанама әсерлері: Егер сізде спорттық тамақтанудан жанама әсерлер болса, оны қабылдауды тоқтату және дәрігермен кеңесіңіз.
- Мақсаттардың өзгеруі: Егер салмақ жоғалту туралы мақсаттарыңыз өзгерсе, тамақтану және спорттық тамақтану үшін жоспарыңызды түзету қажет.
- Денені бейімдеу: Дене тамақтану мен оқытудың белгілі бір жоспарына бейімделе алады, бұл прогрестің баяулауына әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда ағзаны ынталандыру үшін жоспарға өзгерістер енгізу қажет.
10.3. Жоспарды түзетуге арналған кеңестер:
- Біртіндеп өзгертулер енгізіңіз: Сіздің жоспарыңызға бірден өзгерістер енгізбеңіз. Өзгерістерді біртіндеп жасап, денеңізді сақтаңыз.
- Икемді болыңыз: Жағдайларға байланысты жоспарыңызды түзетуге дайын болыңыз.
- Маманмен кеңесіңіз: Егер сізде күмән болса немесе