Pemakanan sukan untuk vegetarian untuk penurunan berat badan

Pemakanan sukan untuk vegetarian untuk penurunan berat badan: jalan menuju keharmonian dan tenaga

Bahagian 1: Memahami Fundamental. Vegetarian, penurunan berat badan dan sukan

1.1. Vegetarianisme: pelbagai cara, satu matlamat

Vegetarianisme adalah sistem kuasa yang menghilangkan penggunaan daging, ayam dan ikan. Walau bagaimanapun, dalam rangka vegetarianisme terdapat banyak subkategori, masing -masing dengan ciri -ciri dan sekatannya sendiri:

• Lacto-this-vegetarian: Bentuk yang paling biasa yang membolehkan penggunaan produk tenusu dan telur. Jenis ini menyediakan pelbagai sumber protein dan nutrien yang agak luas, memudahkan tugas merancang diet untuk atlet.

• Lacto-Vegetarianism: Membolehkan penggunaan produk tenusu, tetapi tidak termasuk telur. Pilihan ini memerlukan pendekatan yang lebih penuh perhatian untuk menyediakan badan dengan jumlah protein dan besi yang mencukupi.

• Ini-vegetarian: Membolehkan penggunaan telur, tetapi tidak termasuk produk tenusu. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa atau alahan terhadap protein susu.

• Veganisme: Bentuk vegetarianisme yang paling ketat, tidak termasuk apa -apa produk asal haiwan, termasuk daging, ayam, ikan, produk tenusu, telur dan madu. Sangat penting bagi vegan untuk merancang dengan teliti diet mereka untuk mengelakkan kekurangan nutrien penting, seperti vitamin B12, besi, kalsium, zink dan asid lemak omega-3.

• Flexitarianisme (semi -vegetarianisme): Pendekatan yang lebih fleksibel, yang terutama membayangkan makanan tumbuhan, tetapi membolehkan penggunaan episodik daging atau ikan. Flexitarianisme boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang yang ingin beralih ke vegetarianisme secara beransur -ansur atau hanya mengurangkan penggunaan produk haiwan.

Pilihan jenis vegetarianisme tertentu bergantung kepada keutamaan individu, kepercayaan etika, kesihatan dan matlamat. Adalah penting untuk diingat bahawa tanpa mengira jenis yang dipilih, pemakanan yang seimbang dan pelbagai adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan dan bentuk fizikal yang baik.

1.2. Kehilangan Berat: Pendekatan Saintifik Mengurangkan Berat Badan

Kehilangan berat badan adalah proses mengurangkan berat badan, biasanya untuk mengurangkan jumlah tisu adiposa. Prinsip asas kehilangan berat badan adalah penciptaan defisit kalori apabila tubuh membelanjakan lebih banyak kalori daripada yang diterima dengan makanan. Defisit ini menjadikan badan menggunakan rizab tenaga, termasuk lemak, untuk mengekalkan kehidupan.

Terdapat banyak pendekatan untuk penurunan berat badan, tetapi yang paling berkesan dan selamat adalah yang berdasarkan gabungan pemakanan yang sihat dan latihan fizikal yang kerap.

• Kekurangan kalori: Pengurangan penggunaan kalori sebanyak 500-750 kalori sehari boleh menyebabkan kehilangan 0.5-1 kg berat setiap minggu. Adalah penting untuk tidak mewujudkan terlalu banyak kekurangan, kerana ini boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan kehilangan jisim otot.

• Macronutrien: Nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Protein membantu mengekalkan jisim otot, lemak diperlukan untuk peraturan hormon, dan karbohidrat memberikan tenaga untuk latihan.

• Mikronutrien: Vitamin dan mineral diperlukan untuk fungsi badan yang normal dan mengekalkan kesihatan. Kekurangan mikronutrien boleh menjejaskan metabolisme dan proses kehilangan berat badan.

• Aktiviti Fizikal: Latihan tetap membantu meningkatkan penggunaan kalori, mengukuhkan otot dan meningkatkan kesihatan umum kesihatan.

• Tabiat yang sihat: Tidur yang mencukupi, pengurusan tekanan dan pemakanan yang betul adalah komponen penting dalam penurunan berat badan yang berjaya.

1.3. Sukan: sokongan dan peningkatan bentuk fizikal

Sukan adalah aktiviti fizikal yang bertujuan untuk meningkatkan bentuk fizikal, mengukuhkan kesihatan dan mencapai hasil sukan. Sukan biasa mempunyai banyak kelebihan, termasuk:

• Peningkatan Perbelanjaan Kalori: Aktiviti fizikal membantu membakar lebih banyak kalori, yang menyumbang kepada penurunan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat.

• Pengukuhan otot: Latihan dengan berat atau latihan dengan bantuan berat badan mereka sendiri untuk meningkatkan jisim otot, yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kekuatan dan ketahanan.

• Meningkatkan sistem kardiovaskular: Latihan aerobik, seperti berlari, berenang dan berbasikal, menguatkan jantung dan paru -paru, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

• Meningkatkan Tahap Tenaga: Sukan biasa boleh membantu meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan.

• Meningkatkan Mood: Aktiviti fizikal merangsang pengeluaran endorfin, hormon kebahagiaan yang meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.

1.4. Vegetarianisme, penurunan berat badan dan sukan: keserasian dan sinergi

Vegetarianisme, penurunan berat badan dan sukan adalah konsep yang agak serasi. Diet vegetarian boleh menjadi alat yang berkesan untuk penurunan berat badan, kerana ia biasanya kaya dengan serat, yang menggalakkan ketepuan dan mengurangkan pengambilan kalori. Di samping itu, makanan tumbuhan biasanya mengandungi kurang lemak daripada haiwan.

Walau bagaimanapun, sukan vegetarian perlu memberi perhatian khusus untuk menyediakan badan dengan jumlah protein, besi, kalsium, zink, vitamin B12 dan asid lemak omega-3. Perancangan yang teliti terhadap diet dan penggunaan pemakanan sukan dapat membantu memenuhi keperluan peningkatan tubuh dalam nutrien ini.

Bahagian 2: Nutrien Utama untuk Vegetarian Mencari Berat Badan

2.1. Protein: Asas jisim otot dan kenyang

Protein adalah makronutricient yang paling penting yang diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan tisu, termasuk otot. Dia juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan perasaan kenyang, yang sangat penting ketika kehilangan berat badan.

• Keperluan tupai: Adalah disyorkan bahawa vegetarian, yang terlibat dalam sukan, menggunakan 1.2-1.7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Bagi vegan, keperluan ini boleh sedikit lebih tinggi, kerana protein tumbuhan biasanya kurang lengkap daripada haiwan.

• Mata air protein:

  • Kekacang: Lentil, kacang, kacang, kacang – sumber protein dan serat yang sangat baik.
  • Tauhu dan laju: Produk soya kaya dengan protein dan besi.
  • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji chia, biji rami – mengandungi protein, lemak dan serat yang sihat.
  • Quinoa: Budaya bijirin, kaya dengan protein dan asid amino.
  • Telur (untuk lacto-ovo-vegetarian): Sumber protein penuh yang hebat.
  • Produk tenusu (untuk lacto-vegetarian): Keju cottage, yogurt, keju – mengandungi protein dan kalsium.
  • Spirulina dan Chlorella: Alga yang mengandungi peratusan protein yang tinggi.

• Aditif Protein:

  • Protein soya: Protein lengkap diserap dan sesuai untuk vegan.
  • Protein beras: Pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai alahan kepada soya.
  • Protein kacang: Ia mudah diserap dan mempunyai rasa neutral.
  • Protein dari biji labu, rami, chia: Sumber alternatif protein untuk vegan.
  • Protein tumbuhan bercampur: Mereka mengandungi gabungan pelbagai protein tumbuhan untuk memastikan profil asid amino lengkap.

2.2. Karbohidrat: Tenaga untuk latihan dan mengekalkan metabolisme

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya semasa latihan fizikal. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang perlahan -lahan dicerna dan memberikan perasaan kenyang yang berpanjangan.

• Keperluan untuk karbohidrat: Vegetarian sukan disyorkan untuk mengambil 3-5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari, bergantung kepada intensiti latihan.

• Sumber karbohidrat:

  • Produk bijirin keseluruhan: Oatmeal, beras perang, pawagam, roti bijirin – mengandungi karbohidrat kompleks, serat dan vitamin Kumpulan B.
  • Buah -buahan: Epal, pisang, beri, buah sitrus mengandungi karbohidrat mudah, vitamin dan antioksidan.
  • Sayur -sayuran: Brokoli, bayam, lobak merah, lada – mengandungi karbohidrat kompleks, serat dan vitamin.
  • Kekacang: Lentil, kacang, kacang, kacang – mengandungi karbohidrat kompleks, protein dan serat.

• Aditif karbohidrat:

  • Maltherkcstrin: Sumber tenaga yang cepat untuk digunakan semasa latihan.
  • Dextrose: Satu lagi sumber tenaga yang cepat, tetapi boleh menyebabkan lompatan tajam dalam gula darah.
  • Vitar ke: Karbohidrat yang dipatenkan, yang cepat diserap dan memberikan sensasi tenaga panjang.

2.3. Lemak: Peraturan hormon dan sokongan kesihatan

Lemak diperlukan untuk peraturan hormon, penyerapan vitamin dan mengekalkan kesihatan kulit dan rambut. Adalah penting untuk memilih lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu, dan mengelakkan lemak trans dan lebihan lemak tepu.

• Keperluan lemak: Vegetarian sukan disyorkan untuk mengambil 0.8-1 gram lemak setiap kilogram berat badan setiap hari.

• Sumber lemak:

  • Alpukat: Ia kaya dengan lemak tak tepu mono, serat dan vitamin.
  • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji chia, biji rami – mengandungi lemak berguna, protein dan serat.
  • Minyak zaitun: Lemak dan antioksidan yang kaya mono.
  • Minyak kelapa: Mengandungi lemak tepu, tetapi boleh berguna untuk memasak.
  • Ikan Lemak (untuk Sandytarians): Salmon, tuna, sardin-kaya dengan asid lemak omega-3.

• Asid lemak omega-3:

  • Asid Alpha-Linolenic (ALK): Terkandung dalam biji rami, biji chia, walnut. Tubuh boleh menukar ALK dalam EPA dan DHA, tetapi proses ini tidak selalu berkesan.
  • Asid eicopentenic (EPA) dan asid bukan -zaheksenoik (DHA): Terkandung dalam ikan berlemak dan alga. Penting untuk kesihatan otak, jantung dan penglihatan.
  • Sumber Vegan EPA dan DHA: Minyak alga adalah sumber EPA dan DHA yang sangat baik untuk vegan.

2.4. Mikronutrien: vitamin dan mineral untuk fungsi optimum

Vitamin dan mineral diperlukan untuk fungsi badan yang normal dan mengekalkan kesihatan. Vegetarian, terutamanya vegan, perlu memberi perhatian khusus untuk mendapatkan jumlah mikronutrien tertentu yang boleh dibatasi dalam diet tumbuhan.

• Vitamin B12: Ia tidak terdapat dalam makanan tumbuhan, jadi vegan perlu mengambil bahan tambahan atau mengambil produk diperkaya.
• Besi: Besi sayur (bukan -meter) diserap lebih buruk daripada haiwan (hemic). Penggunaan produk yang kaya dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan besi.
• Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang. Sumber yang baik adalah sayur -sayuran berdaun hijau, brokoli, tauhu, minuman tumbuhan yang diperkaya.
• Zink: Ia perlu untuk sistem imun dan penyembuhan luka. Terkandung dalam kekacang, kacang, biji dan bijirin.
• Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan sistem imun. Tubuh boleh menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari, tetapi pada musim sejuk, disyorkan untuk mengambil bahan tambahan.
• Iodin: Ia perlu untuk kelenjar tiroid. Sumber yang baik adalah garam dan rumpai laut.

Bahagian 3: Pemakanan Sukan untuk Vegetarian: Sokongan untuk Latihan dan Pemulihan

3.1. Serbuk Protein: Cara Mudah untuk Meningkatkan Penggunaan Protein

Serbuk protein adalah sumber protein yang tertumpu, yang boleh menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan penggunaan protein untuk vegetarian bermain sukan. Mereka amat berguna selepas latihan, apabila badan memerlukan protein untuk memulihkan otot.

• Jenis serbuk protein:

  • Protein soya: Protein lengkap diserap dan sesuai untuk vegan.
  • Protein beras: Pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai alahan kepada soya.
  • Protein kacang: Ia mudah diserap dan mempunyai rasa neutral.
  • Protein dari biji labu, rami, chia: Sumber alternatif protein untuk vegan.
  • Protein tumbuhan bercampur: Mereka mengandungi gabungan pelbagai protein tumbuhan untuk memastikan profil asid amino lengkap.
  • Protein serum (untuk lacto-vegetarian): Ia cepat diserap dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
  • Protein kasein (untuk lacto-vegetarian): Perlahan -lahan diserap dan sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur.

• Cara menggunakan serbuk protein:

  • Selepas Latihan: Campurkan serbuk protein dengan air, susu atau minuman tumbuhan dan minuman selama 30-60 minit selepas latihan.
  • Sebagai makanan ringan: Koktel protein boleh menjadi makanan ringan yang berguna di antara makanan untuk mengekalkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
  • Sebagai bahan tambahan kepada hidangan: Serbuk protein boleh ditambah kepada bijirin, yogurt, smoothies dan hidangan lain.

3.2. Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan membantu menghasilkan tenaga semasa latihan yang sengit. Creatine boleh membantu meningkatkan kekuatan, ketahanan dan jisim otot.

• Vegetarianisme dan creatine: Vegetarian biasanya mempunyai tahap kreatif yang lebih rendah dalam otot daripada pemakan daging, kerana creatine terkandung terutamanya dalam produk haiwan. Oleh itu, vegetarian boleh menjadi sangat berguna untuk mengambil bahan tambahan dengan creatine.

• Dos Creatine:

  • Memuatkan Fasa: 20 gram sehari selama 5-7 hari.
  • Fasa sokongan: 3-5 gram sehari.

• Jenis creatine:

  • Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan dikaji.
  • Creatine Hydrochloride (HCL): Ia larut lebih baik di dalam air dan boleh menyebabkan kesan sampingan yang kurang daripada monohidrat creatine.
  • Creatin Ethyl Esther (CEE): Adalah dipercayai bahawa ia lebih baik diserap daripada creatine monohydrate, tetapi kajian tidak mengesahkan pernyataan ini.

3.3. Asid amino BCAA: Pemulihan otot dan penurunan keletihan

Asid amino dengan rantai yang luas (BCAA) adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valin. BCAA memainkan peranan penting dalam pemulihan otot, mengurangkan keletihan dan mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

• Vegetarianisme dan BCAA: Vegetarian boleh mendapatkan BCAA dari sumber tumbuhan protein, seperti kekacang, kacang dan biji. Walau bagaimanapun, aditif dengan BCAA boleh berguna untuk meningkatkan penggunaan asid amino ini, terutamanya semasa latihan yang sengit.

• Dos BCAA: 5-10 gram sehari.

• Bila hendak mengambil BCAA:

  • Sebelum Latihan: Untuk mengurangkan keletihan dan meningkatkan ketahanan.
  • Semasa latihan: Untuk mengekalkan tahap tenaga dan mencegah kemusnahan otot.
  • Selepas Latihan: Untuk mempercepatkan pemulihan otot.

3.4. L-Carnitine: Pengangkutan Lemak untuk Tenaga

L-Carnitine adalah asid amino yang membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga. L-Carnitine boleh membantu mempercepatkan proses membakar lemak dan meningkatkan ketahanan.

• Vegetarianisme dan L-Carnitin: Vegetarian biasanya mempunyai tahap L-carnitine yang lebih rendah di dalam badan daripada pemakan daging, kerana L-carnitine didapati terutamanya dalam produk haiwan. Oleh itu, vegetarian boleh berguna untuk mengambil bahan tambahan dengan L-Carnitine.

• Dos l-carnitine: 500-2000 mg sehari.

• Jenis L-Carnitine:

  • L-karnitin tartrap: Ia diserap dengan baik dan sesuai untuk digunakan sebelum latihan.
  • Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Ia menembusi otak dengan lebih baik dan dapat meningkatkan fungsi kognitif.

3.5. Pembakar lemak tumbuhan: Sokongan untuk metabolisme dan pembakaran lemak

Terdapat pelbagai bahan tumbuhan yang dapat membantu mempercepat metabolisme, mengurangkan selera makan dan menggalakkan pembakaran lemak. Adalah penting untuk memilih produk yang telah membuktikan keberkesanan dan keselamatan mereka.

• Teh Hijau: Mengandungi catechin yang boleh membantu mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak.
• Kafein: Ia merangsang sistem saraf dan dapat meningkatkan tahap tenaga dan kepekatan.
• Lada cayenne: Mengandungi capsaicin, yang boleh membantu mempercepat metabolisme dan mengurangkan selera makan.
• Garcinia Kemboja: Mengandungi asid hydroxilimonic (GLK), yang dapat membantu mengurangkan selera makan dan menyekat pembentukan lemak.
• Asid Linoleik Konjugasi (CLA): Ia dapat membantu mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot.

3.6. Vitamin dan Mineral: Mengekalkan kesihatan dan tenaga

Ia amat penting bagi vegetarian yang terlibat dalam jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi untuk mengekalkan kesihatan, tenaga dan prestasi yang optimum.

• Vitamin B12: Ia tidak terdapat dalam makanan tumbuhan, jadi vegan perlu mengambil bahan tambahan atau mengambil produk diperkaya.
• Besi: Besi sayur (bukan -meter) diserap lebih buruk daripada haiwan (hemic). Penggunaan produk yang kaya dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan besi.
• Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang. Sumber yang baik adalah sayur -sayuran berdaun hijau, brokoli, tauhu, minuman tumbuhan yang diperkaya.
• Zink: Ia perlu untuk sistem imun dan penyembuhan luka. Terkandung dalam kekacang, kacang, biji dan bijirin.
• Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan sistem imun. Tubuh boleh menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari, tetapi pada musim sejuk, disyorkan untuk mengambil bahan tambahan.
• Iodin: Ia perlu untuk kelenjar tiroid. Sumber yang baik adalah garam dan rumpai laut.
• Magnesium: Adalah penting untuk fungsi otot, sistem saraf dan metabolisme tenaga. Terkandung dalam sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji dan bijirin.

Bahagian 4: Perancangan Diet: Contoh dan Cadangan

4.1. Contoh diet harian untuk vegetarian yang berusaha untuk kehilangan berat badan (1800 kalori)

Contoh diet ini bertujuan untuk lacto-vo-vegetarian. Vegan boleh menggantikan produk tenusu dan telur dengan sumber tumbuhan alternatif protein dan kalsium.

• Sarapan (350 kalori):

  • Oat di atas air dengan beri (1/2 cawan oatmeal, 1/2 cawan beri)
  • Susu badam (1 cawan)
  • Kacang (1/4 gelas)

• Makanan ringan (150 kalori):

  • Epal
  • Minyak badam (1 sudu)

• Makan tengah hari (450 kalori):

  • Salad filem dengan sayur -sayuran dan kacang ayam (1/2 cawan kinoa, 1 gelas sayur -sayuran, 1/2 cawan chube)
  • Minyak zaitun dan jus lemon kerana mengisi bahan bakar

• Makanan ringan (200 kalori):

  • Yogurt (150 g)
  • Biji chia (1 sudu)

• Makan malam (500 kalori):

  • Tauhu kacau dengan brokoli, wortel dan beras perang (100 g tauhu, 1 cawan brokoli, 1/2 cawan wortel, 1/2 cawan beras perang)

• Makanan ringan sebelum tidur (150 kalori):

  • Keju Kotej (100 g)

4.2. Petua Perancangan Diet:

• Rancang terlebih dahulu: Rancang teknik makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu untuk mengelakkan penyelesaian impulsif dan makan berlebihan.
• Sediakan di rumah: Sediakan makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan saiz bahagian.
• Baca label: Berhati-hati membaca label produk untuk mengetahui kandungan kalori mereka, kandungan makro dan mikronutrien.
• Jangan melangkau makanan: Lulus makanan boleh menyebabkan makan berlebihan pada masa akan datang.
• Minum banyak air: Air membantu mengekalkan rasa kenyang dan mempercepatkan metabolisme.
• Jangan takut untuk bereksperimen: Cuba resipi dan bahan -bahan baru untuk menjadikan diet anda lebih pelbagai dan menarik.
• Hubungi pakar pemakanan: Jika anda mempunyai sebarang soalan atau keraguan, hubungi pakar pemakanan yang berkelayakan yang akan membantu anda membangunkan pelan makanan individu.

4.3. Pengiraan kandungan kalori dan makronutrien:

Untuk menentukan dengan tepat bilangan kalori dan makronutrien yang diperlukan, disarankan untuk menggunakan kalkulator dalam talian atau hubungi ahli pemakanan. Apabila mengira, ambil kira umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti fizikal dan matlamat.

4.4. Resipi Berguna:

• Smoothie protein vegetarian: Campurkan serbuk protein, buah -buahan, sayur -sayuran, kacang atau biji dan cecair (air, susu sayuran) dalam pengisar.
• Tauhu dengan sayur -sayuran: Goreng tauhu dengan sayur -sayuran dalam kuali atau dalam voca dengan penambahan kicap dan rempah -rempah.
• Sup lentil: Rebus lentil dengan sayur -sayuran dan rempah -rempah.
• Salad pantai: Campurkan kacang dengan sayur -sayuran, herba dan berpakaian minyak zaitun dan jus lemon.
• Kinoa dengan sayur -sayuran: Rebus filem dan campurkan dengan sayur -sayuran dan herba.

Bahagian 5: Kesalahan Biasa dan Cara Mengelakkannya

5.1. Kelemahan protein:

Salah satu kesilapan vegetarian yang paling biasa untuk menurunkan berat badan adalah penggunaan protein yang tidak mencukupi. Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot, perasaan kenyang dan mempercepatkan metabolisme.

• Cara mengelakkan:
  • Hidupkan sumber protein dalam setiap hidangan, seperti kekacang, tauhu, kacang, biji, telur (untuk lacto-votarian) dan produk tenusu (untuk lacto-vegetarian).
  • Gunakan serbuk protein untuk meningkatkan penggunaan protein, terutamanya selepas latihan.

5.2. Karbohidrat berlebihan:

Diet vegetarian boleh menjadi kaya dengan karbohidrat, terutamanya karbohidrat mudah, seperti gula -gula, pastri dan produk yang diproses. Karbohidrat yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan kemerosotan paras gula darah.

• Cara mengelakkan:
  • Fokus pada penggunaan karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, buah -buahan dan sayur -sayuran.
  • Hadkan penggunaan karbohidrat mudah, seperti gula -gula, baking dan produk yang diproses.

5.3. Kekurangan lemak:

Sesetengah vegetarian mengelakkan penggunaan lemak, takut kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, lemak yang bermanfaat diperlukan untuk peraturan hormon, asimilasi vitamin dan mengekalkan kesihatan.

• Cara mengelakkan:
  • Termasuk dalam sumber diet lemak yang sihat, seperti alpukat, kacang, biji, minyak zaitun dan minyak kelapa.
  • Gunakan asid lemak omega-3 yang cukup dari biji rami, biji chia atau minyak alga.

5.4. Kekurangan mikronutrien:

Diet vegetarian boleh dibatasi dalam beberapa mikronutrien seperti vitamin B12, besi, kalsium, zink dan vitamin D.

• Cara mengelakkan:
  • Ambil aditif dengan vitamin B12 jika anda adalah vegan.
  • Gunakan produk yang kaya dengan besi, dan menggabungkannya dengan produk yang kaya dengan Vitamin C.
  • Gunakan produk yang kaya dengan kalsium, dan ambil bahan tambahan dengan vitamin D jika perlu.
  • Termasuk produk yang kaya dengan zink dalam diet anda, seperti kekacang, kacang dan biji.

5.5. Pengambilan kalori yang tidak mencukupi:

Penurunan yang ketara dalam kandungan kalori boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan kehilangan jisim otot.

• Cara mengelakkan:
  • Buat defisit kalori sederhana dengan mengurangkan penggunaan kalori sebanyak 500-750 kalori setiap hari.
  • Jangan terlepas makanan makanan dan makan protein yang cukup untuk memelihara jisim otot.

5.6. Kekurangan rancangan:

Kekurangan pelan kuasa boleh menyebabkan keputusan impulsif dan makan berlebihan.

• Cara mengelakkan:
  • Rancang makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu.
  • Sediakan makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan saiz bahagian.
  • Menjaga buku harian makanan dapat membantu mengesan penggunaan kalori dan makronutrien.

Bahagian 6: Petua tambahan untuk penurunan berat badan yang berjaya pada diet vegetarian

6.1. Bersabar dan konsisten:

Kehilangan berat badan adalah proses yang memerlukan masa dan usaha. Jangan mengharapkan hasil yang cepat dan jangan berputus asa jika anda tidak melihat perubahan sekaligus. Bersabar dan konsisten dalam usaha mereka, dan hasilnya pasti akan datang.

6.2. Cari Sokongan:

Cari sokongan dari rakan -rakan, keluarga atau komuniti dalam talian. Sokongan akan membantu anda tetap bermotivasi dan mematuhi rancangan anda.

6.3. Memandu Diari Makanan:

Menjaga buku harian makanan dapat membantu anda mengesan penggunaan kalori dan makronutrien, serta mengenal pasti bidang -bidang di mana anda dapat meningkatkan diet anda.

6.4. Cukup tidur:

Kekurangan tidur boleh menjejaskan metabolisme dan hormon yang mengawal selera makan. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam pada waktu malam.

6.5. Mengurus Tekanan:

Tekanan boleh menyebabkan makan berlebihan dan berat badan. Cari cara yang sihat untuk mengawal tekanan, seperti yoga, meditasi atau berjalan kaki.

6.6. Jangan lupa tentang aktiviti fizikal:

Sukan tetap membantu meningkatkan penggunaan kalori, mengukuhkan otot dan memperbaiki keadaan kesihatan keseluruhan.

6.7. Jangan takut untuk mendapatkan bantuan daripada pakar:

Jika anda mempunyai sebarang soalan atau keraguan, rujuk kepada pakar pemakanan yang berkelayakan yang akan membantu anda membangunkan pelan pemakanan dan latihan individu.

6.8. Dengarkan badan anda:

Perhatikan isyarat badan anda. Makan ketika lapar dan berhenti ketika anda tepu. Jangan makan terlalu banyak atau buang diri dengan diet.

6.9. Berehat:

Kadang -kadang ia berguna untuk mengambil rehat dalam diet untuk membiarkan badan berehat dan mengelakkan kesan dataran tinggi.

6.10. Nikmati prosesnya:

Kehilangan berat badan harus menjadi proses yang menyenangkan dan sihat. Nikmati makanan vegetarian yang lazat dan pelbagai, bermain sukan yang anda suka dan nikmati kehidupan!

Artikel komprehensif ini memberikan maklumat terperinci mengenai pemakanan sukan untuk vegetarian yang ingin menurunkan berat badan. Ia meliputi pelbagai aspek termasuk memahami asas -asas vegetarianisme, penurunan berat badan, dan sukan; nutrien penting untuk vegetarian; Suplemen pemakanan sukan; rancangan diet sampel; kesilapan biasa dan bagaimana untuk mengelakkannya; dan petua tambahan untuk penurunan berat badan yang berjaya. Kandungan ini diteliti dengan baik, bermaklumat, dan menyediakan panduan praktikal untuk pembaca.