Ұйқы және денсаулық: маңызды қарым-қатынас

1-тарау: Ұйқының негізгі принциптері

Ұйқы – бұл өмір сүру үшін қажетті негізгі физиологиялық процесс. Ол сенсорлық белсенділік пен метаболикалық белсенділіктің төмендеуімен, сыртқы ынталандыруға салыстырмалы түрде төмен реакциямен және, әдетте, сананың қалпына келтірілетін жағдайымен сипатталады. Тек «өшіру» емес, күрделі, циклдік процестердің жиынтығы, ұйқының денесін қалпына келтіру, жадты шоғырландыру және денсаулық жағдайын сақтауда негізгі рөл атқарады. Ұйқының іргетасын түсіну оның маңыздылығы туралы хабардар болуға өте маңызды.

1.1 Цирк ырғағы және олардың әсері:

Жартаста, көбінесе «ішкі сағат» деп аталатын ырғақтар, бұл көптеген биологиялық процестерді реттейтін, оның ішінде ұйқы, гормондар, дене температурасы және метаболизм. Бұл ырғақтар сыртқы сигналдармен, негізінен ашық және қараңғылықпен синхрондалады. Циркадиялық ырғақтардың негізгі реттегіші – бұл супросиасмалық өзегі (SCN) – жарық туралы ақпаратқа тікелей тордан алынған ақпарат.

Мелатонин: PineAl Grand шығарған гормон ұйқы режимінде шешуші рөл атқарады. Оның өндірісі қараңғыда және жарықпен күрделене түседі, денені түннің басталуына және төсекке дайындауға арналған. Киркадиялық ырғақтарды бұзу, мысалы, ауыстырылатын жұмыспен немесе уақыт белдеулерімен (JetLag) жиі қиылысуы мелатонин өндірісі мен ұйқының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Кортизол: «Стресс гормоны», кортизол, сонымен қатар цирк ырғақтарына бағынады. Оның деңгейі әдетте таңертең көтеріліп, бізге оянып, сергек болуға және күндіз төмендеп, түнде азаяды. Созылмалы стресс кортизолдың қалыпты циклын бұзуы мүмкін, ұйықтап, тыныш ұйқысыз ұйқысыздыққа әкеледі.
Дене температурасы: Дене температурасы ұйқыға дейін аздап азаяды және түнде төмен қалады, біртіндеп оянып, біртіндеп артып келеді. Жатын бөлмеде (шамамен 18-20 градус целсий) салқын атмосфера жасау жақсы ұйқыға ықпал етеді.
Үнемі ұйқы кестесі: Тұрақты ұйқы мен оянуды, тіпті демалыс күндері де сақтау циркадиялық ырғақтарды нығайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Ұйқы режимін сақтамау «әлеуметтік реактивті», ішкі сағаттар әлеуметтік міндеттемелерге сәйкес келмейтін мемлекет.

1.2 Ұйқы кезеңдері:

Ұйқы біртекті мемлекет емес, бірақ түнде циклді түрде қайталанатын бірнеше түрлі кезеңдерден тұрады. Әр цикл шамамен 90-120 минутқа созылады және ұйқының екі негізгі түрінен тұрады: жылдам ұйқы (REM-SOS) және едәуір емес ұйқы (NREM-SOS). Nrem-Sn үш кезеңге бөлінеді (N1, N2, N3).

N1 (DREZM сатысы): Ояту мен ұйқы арасындағы көшу. Бұлшықеттер тыныштандырады, жүрек ырғағы мен тыныс алады. Бұл кезеңде ояту оңай. Гипнесогикалық галлюцинация (айқын визуалды немесе есту суреттері) және миоклоникалық конвульсиялар (кенеттен бұлшықет) пайда болуы мүмкін.
N2 (жарық ұйқы): N1 қарағанда терең ұйқы. Жүрек ырғағы мен тыныс алу баяулайды. Бұл кезеңде ми «ұйықтайтын шпиндельдер» және «K-кешен» және «К-Комплекс» және жадыны шоғырландыруға қатысатын нақты электрлік үлгілерді шығарады.
N3 (Терең ұйқы, баяу ұйқы): Ұйқының ең терең және қалпына келтіретін кезеңі. Жүрек ырғағы мен тыныс алу минималды деңгейге жетеді. Бұл кезеңде ояту өте қиын. Терең ұйқы физикалық қалпына келтіру, иммундық жүйені және гормоналды реттеуді күшейту үшін қажет. Бұл сахнада көбінесе ұйықтайтын және түнгі сұмдықтар бар.
Rem-sn (жылдам ұйқы): Ол көздің жылдам қозғалыстарымен, бұлшықет параличімен (көз және тыныс алудан басқа) және оянуға ұқсас жоғары ми белсенділігімен сипатталады. Есте сақтау, әсіресе эмоционалды және процедуралық жадты шоғырландыруда REM-Z маңызды рөл атқарады. Дәл осы кезеңде біз ең жарқын және есте қаларлық армандарды көреміз.

1.3 Ұйқы функциялары:

Арман физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін қажетті көптеген маңызды функцияларды орындайды.

Қалпына келтіру және қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене тіндерді қалпына келтіреді, ақуыздарды синтездейді және өсу мен қалпына келтіру үшін қажетті өсімнің гормондарын шығарады. Терең ұйқы физикалық күш-жігерден кейін физикалық қалпына келтіру үшін өте маңызды.
Жад шоғырлану және оқыту: Арман есте сақтау орнында басты рөл атқарады, онда қысқа мерзімді естеліктер ұзақ мерзімді естеліктермен айналысады. Ұйқының әртүрлі кезеңдері әр түрлі жад түрлерін шоғырландыруға қатысады. Ұйқының жетіспеуі жаттығу, жад және шоғырлануға әсер етуі мүмкін.
Иммундық жүйені нығайту: Ұйқы кезінде иммундық жүйе инфекциялар мен қабынумен күресуге көмектесетін цитокиндер, ақуыздар шығару арқылы іске қосылады. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді және аурулардың қаупін арттырады.
Гормонды реттеу: Арман гормондарды реттеуде маңызды рөл атқарады, соның ішінде өсу гормоны, кортизол, инсулин және грелин және лептин (тәбетті реттейтін гормондар). Ұйықтау семіздік, қант диабеті және басқа да аурулардың дамуына ықпал ететін гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
Миды тазарту: Ұйқы кезінде ми күн ішінде жинақталған метаболикалық қалдықтардан тазаланады. Бұл процесс, глифатикалық жүйе деп аталады, әсіресе ұйқы кезінде белсенді. Ұйқының жетіспеушілігі мидағы токсиндердің жиналуына әкелуі мүмкін, бұл нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупін арттыра алады.
Эмоционалды реттеу: Ұйқы эмоционалды реттеуде маңызды рөл атқарады. Ұйқының жетіспеушілігі тітіркену, мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін. РМ-ЕС, әсіресе эмоцияларды өңдеу және реттеу үшін өте маңызды.

2-тарау: Ұйқының болмауы денсаулыққа әсері

Созылмалы ұйқының жетіспеушілігі – бұл халықтың денсаулық сақтауының маңызды проблемасы, ол өмірдің көптеген аспектілеріне, оның ішінде физикалық және психикалық денсаулықты, еңбек өнімділігіне және қауіпсіздікке теріс әсер етеді. Ұйқының жетіспеуі әртүрлі факторлардың, соның ішінде стресстің, дұрыс емес өмір салтын, ұйқының бұзылуын және кейбір медициналық жағдайлардың нәтижесі болуы мүмкін.

2.1 Физикалық денсаулық:

Жүрек-қан тамырлары аурулары: Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен, оның ішінде гипертония, жүрек ауруы, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі. Ұйқының болмауы қан қысымының өсуіне, жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға және ағзадағы қабыну деңгейін жоғарылатуға әкеледі.
2 типті қант диабеті: Ұйқының жетіспеушілігі инсулинге сезімталдықты нашарлайды, қандағы қантты реттейтін гормон. Бұл инсулинге төзімділіктің дамуына және 2 типті қант диабетінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Семіздік: Ұйқының жоқтығы тәбетті, грлен мен лептинді реттейтін гормондарды реттеуді бұзады. Грелин тәбетті ынталандырады, ал лептин оны басады. Ұйқының болмауы гелин деңгейінің жоғарылауына және лептин деңгейінің төмендеуіне әкеледі, бұл тәбетті арттыруға және артық тамақтануға көмектеседі.
Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. Ұйқының жетіспеуі инфекциялар мен қабынумен күресуге көмектесетін цитокиндер, ақуыздар өндірісін азайтады.
Созылмалы ауырсыну: Ұйқының болмауы созылмалы ауырсынуды күшейтеді және ауырсынуды басатын құралдардың тиімділігін төмендетеді. Арман ауырсынуды реттеуде маңызды рөл атқарады, ұйқының болмауы сезімталдықтың өсуіне әкелуі мүмкін.
Гормоналды балансты бұзу: Ұйқының жетіспеушілігі әртүрлі гормондар өндірісіне, оның ішінде өсу гормонын, кортизолды, тестостерон мен эстрогенге әсер етеді. Бұл әр түрлі денсаулыққа қатысты мәселелерге, оның ішінде бүлінген репродуктивті функцияға, бұлшықет массасының азаюына және остеопороздың қаупіне әкелуі мүмкін.

2.2 Психикалық денсаулық:

Депрессия мен мазасыздық: Ұйқының болмауы депрессия мен мазасыздықты дамыту үшін қауіп факторы болып табылады. Ұйқының болмауы қолданыстағы психикалық бұзылулардың симптомдарын ушықтыра алады.
Танымдық функцияларды азайту: Ұйқының болмауы танымдық функцияларға, соның ішінде назар, есте сақтау, шоғырлану және шешім қабылдауға теріс әсер етеді. Ұйқының болмауы еңбек өнімділігінің төмендеуіне және қателіктердің қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі: Ұйқының болмауы тітіркенудің, көңіл-күйдің өзгеруіне және агрессияның жоғарылауына әкелуі мүмкін. Ұйқының болмауы басқа адамдармен қарым-қатынасты нашарлата алады.
Шығармашылықты азайту: Ұйқының болмауы шығармашылық пен инновациялық ойлау қабілетін төмендетуі мүмкін. Арман ақпараттарды өңдеуде және жаңа идеяларды қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.
Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі жұмыста, жүргізуде және күнделікті өмірде жазатайым оқиғалар қаупін арттырады. Ұйқының болмауы қателіктердің ықтималдығын арттырады.

2.3 Ұйқының болмауы басқа салдары:

Либидо төмендеуі: Ұйқының жетіспеуі либидоды азайтып, жыныстық функцияны нашарлатады.
Ерте қартаю: Ұйқының жоқтығы терінің ерте қартаюына және қартаюдың басқа белгілеріне ықпал ете алады.
Сыртқы келбеттің нашарлауы: Ұйқының болмауы көздің астындағы қара шеңберлерге, бет пен түтіккен терінің ісінуіне әкелуі мүмкін.
Өмір сүру сапасын азайту: Жалпы, ұйқының жетіспеуі, физикалық және психикалық денсаулықты нашарлататын, сонымен қатар өнершілік денсаулықты нашарлататын өмір сапасын айтарлықтай азайтады.

3-тарау: Ұйқының бұзылуы: диагностика және емдеу

Ұйқыдағы бұзылулар – бұл ұйықтап, ұйықтау, ұйықтау және ұйқыдан кейін демалуға әсер ететін аурулар тобы. Олар өмірдің сапасын едәуір нашарлай алады және әртүрлі ауруларды дамыту қаупін арттыруы мүмкін. Ұйқының әртүрлі түрлерін, олардың белгілерін, диагностикалық әдістерін және емдеудің қол жетімді нұсқаларын түсіну маңызды.

3.1 Ұйқының жалпы бұзылыстары:

Ұйқысыздық (ұйқысыздық): Ұйқылыққа бөлінген, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтарымен сипатталған ұйқының ең көп кездесетін бұзылуы, ұйқының жеткілікті мөлшеріне қарамастан. Ұйқысыздық өткір (қысқа -term) немесе созылмалы (ұзаққа созылған) болуы мүмкін.
Апное Сна синдромы (SOAS) обструктивті Ол ұйқы кезінде бірнеше тыныс алуды ұстаумен сипатталады. SOAS қандағы оттегінің төмендеуіне, ұйқының бөлінуіне және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Табылған аяқтар синдромы (SBN): Ол демалу кезінде пайда болатын аяқтардағы жағымсыз сезімдермен сипатталады және қозғалыс арқылы жеңілдетіледі. Бұл сенсациялар көбінесе аяғыңызды қозғалуға деген ықыласпен бірге жүреді, олар ұйықтап, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Нарколенс: Күндізгі ұйқышылдық, ұйқының кенеттен шабуылдарымен, галлюцинациямен және ұйқысыз сал ауруымен сипатталатын неврологиялық бұзылыс.
Парасия: Ұйқының бұзылуларының тобы, соның ішінде ұйқы, түнгі сұмдықтар, армандағы және брюсизмдегі әңгімелер (армандағы тістерді тегістеу).
Циркадиялық ұйқы ритмдерінің бұзылуы: Олар ұйқы мен ояну уақыты мен дененің биологиялық сағаттарының сәйкес еместігімен сипатталады. Мысалдарға ұйқы фазалық кідіріс синдромы (адам ұйықтап, әдеттегіден кешіктіріп, оянады) және ұйқының жетекші фазасы синдромы (адам ұйықтап, әдеттегіден ертерек).

3.2 Ұйқының бұзылуының белгілері:

Ұйқының бұзылуының белгілері бұзылу түріне байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ жалпы белгілерге мыналар кіреді:

Ұйықтап жатқан қиындықтар
Ұйқылықпен жүру қиындықтары
Ерте ояту
Ұйқыдан кейін шаршау және бұзылу сезімі
Күндізгі ұйқышылдық
Концентрациямен қиындықтар
Тітіркену, көңіл-күйдің өзгеруі
Бас ауруы
Суретке түсіру, ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтату (әдетте арман серіктесі хабарлайды)
Аяқтардағы жағымсыз сезімдер
Ұйқы кезіндегі ерекше мінез-құлық (ұйықтау, түнгі сұмдықтар)

3.3 Ұйқының бұзылуын диагностикалау:

Ұйқының бұзылуын диагностикалау әдетте мыналарды қамтиды:

Анамнез тарихы: Дәрігер симптомдар, ұйқы режимі, медициналық тарих және дәрі-дәрмектер туралы сұрақтар қояды.
Ұйқы күнделігін жүргізу: Науқас ұйықтап кету, ояну, ұйқы сапасы және бірнеше апта ішінде ұйқыға әсер ететін басқа факторлар туралы ақпаратты жазады.
Физикалық тексеру: Дәрігер ұйқы бұзылуының мүмкін физикалық себептерін анықтау үшін физикалық тексеруден өткізеді.
Полонография (PSG): Ұйқының бұзылуын диагностикалау. ПМГ кезінде пациент ұйқы зертханасында, онда түрлі физиологиялық параметрлер, оның ішінде мидың белсенділігі (EEG), көздің қозғалысы (EOG), бұлшықет белсенділігі (EMG), жүрек ырғағы (ECG), тыныс алу және оттегі деңгейі.
APNOеграф (кардио-президенттік мониторинг): Үйде өткізілетін PSG-дің жеңілдетілген нұсқасы. Апнегафер жүрек ырғағын, тыныс алуды және қандағы оттегінің деңгейін өлшейді. SOA-ді диагностикалау үшін қолданылады.
Қосылу: Ол дене қозғалыстарын өлшеу үшін білек вегентіне ұқсас сенсорды қолданады және ұйқылық байланыс циклдерін бағалайды.

3.4 Ұйқының бұзылуын емдеу:

Ұйқының бұзылуын емдеу бұзылу түріне және оның ауырлығына байланысты. Емдеу опцияларына мыналар кіреді:

Өмір салтындағы өзгерістер: Ұйқы гигиенасының сақталуы (тұрақты ұйқы кестесі, ұйқыға арналған ыңғайлы жағдай туғызады, ұйқы мен алкогольден аулақ болу), физикалық белсенділік, стресстің төмендеуі, дұрыс тамақтану.
Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
Дәрі-дәрмектер: Скап-қапсырмалар, антидепрессанттар, антидепрессанттар, Orexina антагонистер, мелатонин. Дәрі-дәрмектерді қолдану дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек, өйткені олар жанама әсерлері бар және нашақорлыққа ие бола алады.
CPAP терапиясы (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым): ОАС-пен емдеудің негізгі әдісі. Науқас масканы бетке қояды, ол жерде ауа қысымымен жеткізіледі, бұл ұйқы кезінде тыныс алу жолын сақтауға көмектеседі.
Хирургиялық емдеу: Кейбір жағдайларда, SOAS жоғарғы тыныс жолдарының кедергісін жою үшін хирургиялық емдеуді қажет етуі мүмкін.
Мемлекеттік терапия: Ол ұйқы байланысы цирк ырғағын емдеу үшін қолданылады. Науқас дененің биологиялық сағаттарын түзету үшін күннің белгілі бір уақытында жарқын жарыққа ұшырайды.
Темір қоспалары: SBN-мен, көбінесе темір жетіспеушілігімен байланысты, темірге арналған препараттар тағайындалады.
Наркрессияны емдеуге арналған дәрі-дәрмектер: Стимуляторлар, модофинил, натрий оксибаты.

4-тарау: Ұйқы гигиенасы: ұйқыны жақсарту үшін практикалық кеңес

Ұйқы гигиенасы – бұл дұрыс ұйқыға ықпал ететін тәжірибелер мен әдеттер жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады және ұйқының бұзылу қаупін азайтады. Бұл Панасея емес, бірақ бұл сау ұйқының негізі.

4.1 Ұйқы үшін қолайлы орта құру:

Тыныш және қараңғы жатын бөлме: Жатын бөлме тыныш және қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жеңіл және шуды бұғаттау үшін тығыз перделерді, ұйықтайтын маска немесе Берюши қолданыңыз.
Жатын бөлмедегі салқын температура: Ұйқының оңтайлы температурасы шамамен 18-20 градус құрайды.
Қолайлы кереует және жастық: Ыңғайлы төсекке және жастыққа салыңыз, ол жақсы қолдау мен жайлылық береді. Матрас пен жастықтарды үнемі өзгертіңіз.
Жатын бөлмені тек ұйқы мен секс үшін пайдалану: Жатын бөлмелерді жұмысқа, теледидарды көру, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін теледидар немесе басқа әрекеттерді көруден аулақ болыңыз.
Жатын бөлмені үнемі тазалау: Таза және балғын бөлмелі демалуға және ұйқы сапасын жақсартады.

4.2 Ұйқы режимі:

Күн сайын төсекке барып, бір уақытта ояныңыз: Тұрақты ұйқы мен оянуды, тіпті демалыс күндері де сақтау циркадиялық ырғақтарды нығайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Ашуға немесе кесілген төсекке бармаңыз: Ұйықтауға дейін ауыр тамақ пен үлкен бөліктерден аулақ болыңыз. Егер сіз аш болсаңыз,, мысалы, банан немесе бір уыс жаңғақтар жеп қойыңыз.
Күндізгі ұйқы шегі: Егер сіз күн ішінде ұйықтасаңыз, 30 минуттан артық ұйықтамауға тырысыңыз және күннің ортасынан кешіктірмей.

4.3 Ұйықтар алдында стимуляторлардан аулақ болыңыз:

Кофеин мен никотин тұтынуын шектеңіз: Кофеин мен никотин – бұл ұйықтап, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін стимуляторлар. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеин мен никотинді қолдануға жол бермеңіз.
Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқының қалыпты құрылымын бұзады және ұйқының және ерте оянуға әкелуі мүмкін. Ұйықтауға дейін алкогольден аулақ болыңыз.

4.4 Ұйықтауға дейінгі релизинг:

Монша немесе душ қабылдаңыз: Жылы су бұлшық еттердің демалуына және стрессті азайтуға көмектеседі.
Кітап оқыңыз: Кітап оқу демалуға және күнделікті алаңдаушылықтан алшақтатуға көмектеседі. Ақыл-ой белсенділігін ынталандырмайтын кітаптарды таңдаңыз.
Тыныш музыканы тыңдаңыз: Сабырлы музыка демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Медитация немесе йога! Медитация және йога демалуға және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі.
Аромотерапияны қолданыңыз: Лаванда және түймедақ сияқты кейбір эфир майлары босаңсытатын қасиеттері бар.

4.5 Дене белсенділігі:

Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады. Алайда, ұйқыдан бірнеше сағат бұрын қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
Таза ауада серуендеу: Таза ауада серуендейді, әсіресе күндізгі уақытта циркадиялық ырғақтарды реттеуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

4.6 Ұйықтамас бұрын электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеңіз:

Ұйықтамас бұрын смартфондар, планшеттер мен компьютерлерді пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам мелатонин өндірісін басады және ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз электронды құрылғыларды Ұйықтамас бұрын қолдансаңыз, көк жарық сүзгісін қосыңыз немесе көк шамды бұғаттайтын арнайы бағдарламаларды қолданыңыз.

4.7 Басқа пайдалы кеңестер:

Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, сағатқа қарамаңыз: Тұрақты уақытты бақылау мазасыздықты тудыруы мүмкін және ұйықтап қалудан кедергі келтіруі мүмкін.
Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, демалыңыз: Ұйықтауға тырысып, төсекке жатпаңыз. Төсектен шығып, демалып, демалуға қамқорлық жасаңыз, мысалы, кітап оқыңыз немесе ұйқышылдық сезінгенше музыка тыңдаңыз.
Егер сізде ұйқының бұзылуына күдік болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіз созылмалы ұйқы проблемаларын сезінсеңіз, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

5-тарау: Ұйқы және жас: әр түрлі өмірдегі ерекшеліктер

Арманның қажеттілігі және оның құрылымы жасымен өзгереді. Бұл өзгерістерді түсіну өмір бойы сау ұйқыны сақтау үшін маңызды.

5.1 Нәрестелер және кішкентай балалар:

Арманға деген жоғары қажеттілік: Нәрестелер мен жас балаларға өсу мен даму үшін көп ұйқы қажет. Жаңа туылған нәрестелер күніне шамамен 16-17 сағат ұйықтайды, қысқа ұйқы мен ояну кезеңдеріне бөлінеді.
Арманның қажеттіліктерінің біртіндеп төмендеуі: Бала өскен сайын, арманның қажеттілігі біртіндеп азаяды. Жылға қарай бала күніне шамамен 11-14 сағат ұйықтап, күндіз ұйқыны ұйықтап жатты.
Киркадиялық ырғақты құру: Нәрестелердегі айналмалы ритмдер әлі пайда болған жоқ, сондықтан олардың арманы көбінесе алдын-ала болжанбайды. Бірте-бірте, жасы, цирк ырғағы орнатылып, бала түнде көп ұйықтай бастайды және күн ішінде ояна бастайды.
Ұйқы режимінің маңыздылығы: Ұйқы режимі, соның ішінде ұйықтау, ояну және күндіз ұйқы, циркадиялық ырғақтарды нығайтуға және балалардағы ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Жалпы ұйқының проблемалары: Нәрестелер мен жас балаларда ұйқының проблемалары көбінесе колик, тістер, түн ояту және қараңғылықтан қорқу сияқты.

5.2 Мектеп жасындағы балалар және жасөспірімдер:

Ұйқының жеткілікті мөлшері: Мектеп балаларына күніне 9-11 сағат ұйқы қажет, ал жасөспірімдер – 8-10 сағатта. Ұйқының болмауы зерттеуге, мінез-құлық пен денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.
Дөңгелек ритмдің ауысымы: Жасөспірімдер көбінесе циркадиялық ырғақтарда ауысады, бұл олардың ұйықтап, әдеттегіден кешіктіріп оянады. Бұл жыныстық жетілу кезінде гормоналды өзгерістерге байланысты.
Әлеуметтік факторлардың әсері: Жасөспірімдердің арманы зерттеу, спорт, әлеуметтік желілер және электрондық құрылғыларды пайдалану сияқты әлеуметтік факторларға әсер етеді.
Жалпы ұйқының проблемалары: Мектеп пен жасөспірімдер көбінесе ұйқысыздық, тыныш аяқтар синдромы және циркадиялық ырғақтар сияқты ұйқы проблемалары болады.

5.3 Ересектер:

Арманның қажеттілігі: Көптеген ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет.
Жеке айырмашылықтар: Арманның қажеттілігі жеке сипаттамаларға, генетика мен өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін.
Өмір жолының әсері: Ересектерге өмір салты, жұмыс, стресс, диета және физикалық белсенділік әсер етеді.
Жалпы ұйқының проблемалары: Ересектер көбінесе ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқының обструктивті синдромы және тыныш аяқтар синдромы сияқты ұйқы проблемалары жиі кездеседі.

5.4 Қарт адамдар:

Ұйқы құрылымын өзгерту: Жасымен ұйқының құрылымы өзгереді. Терең ұйқы мөлшері азаяды және жұмсақ ұйқы мөлшері артады.
Жиі ояну: Қарт адамдар көбінесе түнде оянып, ұйықтап жатқан қиындықтарға тап болды.
Арманның қажеттілігін азайту: Кейбір қарт адамдарға жастарға қарағанда аз ұйқы қажет.
Медициналық жағдайлар мен есірткінің әсері: Қарт адамдардың арманы медициналық жағдайларға, артрит, жүрек жеткіліксіздігі және паркинсон ауруы, сондай-ақ олар қабылдаған дәрі-дәрмектер сияқты медициналық жағдайларға әсер етеді.
Жалпы ұйқының проблемалары: Егде жастағы адамдарда ұйқысыздық, мысалы, ұйқысыздық, обструктивті ұйқысыз апноэ синдромы, тыныш аяқтар синдромы және цирк ырғағы.

6-тарау: Ұйқы және тамақтану: диетаның ұйқының сапасына әсері

Тамақтану мен ұйқы арасында тығыз байланыс бар. Біз не жейміз және ішетініміз ұйықтап, ұйықтап, ұйқыға тұрып, ұйқыдан кейін демалуға да әсер етуі мүмкін.

6.1 Ұйқымды жақсартуға көмектесетін өнімдер:

Триптофан: Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, ұйқысын реттейтін гормондар. Трипофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық еті, балық, жаңғақтар, тұқымдар, Тофу және сүт өнімдері жатады.
Мелатонин: Арманды реттейтін гормон. Мелатонин бар өнімдерді шие, киви, жаңғақ және банан кіреді.
Магний: Бұлшық еттердің демалуына және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесетін минерал. Магнийге бай өнімдерге жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар мен бұршақтар кіреді.
Кальций: Бұлшық еттердің демалып, ұйқы жақсаруға көмектесетін минерал. Кальций өнімдеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу және байытылған өнімдер кіреді.
Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсулар, қандағы қантты тұрақтандыруға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Түймедақ қосылған шай: Түймедақ босаңсытады және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.

6.2 Ұйықтауға дейін болдырмауы керек өнімдер:

Кофеин: Ұйықтап, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін стимулятор. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеинді қолданбаңыз.
Алкоголь: Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқының қалыпты құрылымын бұзады және ұйқының және ерте оянуға әкелуі мүмкін. Ұйықтауға дейін алкогольден аулақ болыңыз.
Қант және тазартылған көмірсулар: Ақ нан мен тәттілер сияқты қант пен тазартылған көмірсулар, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін қандағы қантқа секіруі мүмкін.
Майлы тамақ: Майлы тағамдарды сіңіру және асқазандағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бұл ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Жедел тамақ: Жедел тағам асқазандағы жүрекке және ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бұл ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін.

6.3 Ұйқымды жақсарту бойынша ұсыныстар:

Теңгерімді тамақтану: Жедел жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін, ақуыздар мен пайдалы майларды қолданыңыз.
Тұрақты қуат кестесін орнатыңыз: Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз.
Ұйықтауға дейін ауыр тамақ пен үлкен бөліктерден аулақ болыңыз: Ұйықтауға 2-3 сағат бұрын соңғы тамақты жеп қойыңыз.
Ашты төсекке бармаңыз: Егер сіз аш болсаңыз,, мысалы, банан немесе бір уыс жаңғақтар жеп қойыңыз.
Кофеин, алкоголь, қант және майлы тағамдарды тұтынуды шектеңіз: Әсіресе төсекке барар алдында.
Күні ішінде жеткілікті су ішіңіз: Сусыздану ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Қоспаларды пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз: Мелатонин, магний және валериан сияқты кейбір қоспалар ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Қосарланған қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

7-тарау. Ұйқы және технология: ҚАЗАҚСТАНЫҢ ҚҰРЫЛЫМЫ SLEEP әсер етеді

Смартфондар, планшеттер, компьютерлер және теледидарлар сияқты заманауи технологиялар біздің өміріміздің ажырамас бөлігіне айналды. Алайда, бұл құрылғыларды, әсіресе ұйқы алдында пайдалану ұйқы сапасына теріс әсер етуі мүмкін.

7.1 Көк шамның әсері:

Мелатонинді басу: Электрондық құрылғылар экрандары көк жарықтан шығарады, ол мелатонин өндірісін, ұйқысын реттейтін гормонның шығаратынын басады. Мелатонин деңгейінің төмендеуі ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін және цирк ырғағын бұзуы мүмкін.
Қару-жарақты арттыру: Көк шам сонымен қатар қырағыдықты арттырады және ақыл-ой белсенділігін арттырады, ол демалуға және ұйқыға дайындықты қиындатады.

7.2 Мазмұнның әсері:

Мазмұнын ынталандыру: Фильмдер, ойындар және әлеуметтік желілер сияқты ынталандырушы мазмұнды қарау жүйке жүйесін қосып, релаксацияға кедергі келтіруі мүмкін.
Дабыл мазмұны: Жаңалықтар мен қорқынышты фильмдер сияқты мазасыздықты көру, ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін мазасыздық пен стрессті тудыруы мүмкін.

7.3 Басқа факторлар:

Кейін пайдалану: Электрондық құрылғыларды кешке кеш пайдалану ұйқы режимін бұзып, ұйқы жоқтығына әкелуі мүмкін.
Нашақорлық: Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануға толықтырулар оларсыз ұйықтап кетуді қиындатады.
Электромагниттік сәулелену: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, электронды құрылғылардың электромагниттік сәулеленуі ұйқына кері әсерін тигізуі мүмкін екенін көрсетеді.

7. 4 Технологияларды қолдану бойынша ұсыныстар Ұйқымды жақсарту бойынша ұсыныстар:

Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Ұйықтардан 1-2 сағат бұрын смартфондар, планшеттер мен компьютерлерді 1-2 сағат бұрын пайдаланбауға тырысыңыз.
Көк жарық сүзгісін қосыңыз: Егер сіз электронды құрылғыларды Ұйықтамас бұрын қолдансаңыз, көк жарық сүзгісін қосыңыз немесе көк шамды бұғаттайтын арнайы бағдарламаларды қолданыңыз.
Пайдалану уақытын шектеңіз: Күндіз, әсіресе ұйқы алдында электронды құрылғылардан кететін уақытты шектеңіз.
Релаксацияға арналған электрондық құрылғыларды пайдалану: Кейбір қолданбалар мен құрылғылар ұйқы мен ұйқыны жақсартуға және ұлғайтуға көмектеседі, мысалы, медитация және дыбыстық машиналар.
«Мазаламаңыз» режимін орнатыңыз: Смартфонда «Мазаламаңыз» режимін қосыңыз, осылайша сіз ұйқы кезінде хабарламаларыңыз мазаламаңыз.
Оятарды пайдаланыңыз: Оятқыш күннің шығуын еліктейді, бұл табиғи және біртіндеп оятуға көмектеседі.

8-тарау: Ұйқы және жүктілік: мүмкіндіктер мен ұсыныстар

Жүктілік әйелдің арманына айтарлықтай әсер етеді. Гормоналды өзгерістер, физикалық ыңғайсыздық және эмоционалды стресс ұйқы бұзылуына әкелуі мүмкін. Жүктілік кезіндегі ұйқының ерекшеліктерін түсіну және ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін ұсыныстарды ұстану маңызды.

8.1 Жүктілік кезіндегі ұйқының өзгеруі:

Бірінші триместр: Шаршау, ұйқышылдық, жиі зәр шығару, жүрек айну және құсу (таңертеңгілік жүрек айнуы).
Екінші триместр: Ұйқыны жақсарту, шаршаудың төмендеуі, іштің өсуі, жүрек соғысы, іш қату.
Үшінші триместр: ҚАУІПСІЗДІК, Ұйықтап, жиі ояну, жүректі, арқадағы ауырсыну, тыныш аяқтар синдромы, жиі зәр шығару, тыныс алу.

8.2 Жүктілік кезіндегі ұйқының бұзылу себептері:

Гормоналды өзгерістер: Прогестерон мен эстроген деңгейінің жоғарылауы ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
Физикалық ыңғайсыздық: Асқазан, арқадағы ауырсыну, жүректі, іш қату және жиі зәр шығару ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Эмоционалды стресс: Мазасыздық, босану және болашақ ана туралы алаңдаушылық ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Табылған аяқтар синдромы: Көбінесе жүктілік кезінде пайда болады және ұйықтап қалуына кедергі келтіруі мүмкін.
Күтудің аптанасы: Жүктілік кезінде ұйқы апноэінің қаупі артады.

8.3 Жүктілік кезіндегі ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар:

Ұйқы гигиенасын бақылаңыз: Ұйқыға арналған ыңғайлы жағдай туғызу, ұйқыға ыңғайлы жағдай туғызады, ұйқыға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
Жүкті әйелдерге арналған жастықтарды қолданыңыз: Жүкті әйелдерге арналған жастықтар асқазан, артқы және аяқтарды сақтауға көмектеседі, олар ыңғайсыздықты азайтып, ұйқы жақсарады.
Арыстанның жағында ұйықтаңыз: Сол жағында ұйқы жатырдың қақпағына қан ағымын жақсартады және