Диета и БАДы для снижения холестерина: комплексный подход

Содержание

I. Холестерин: Основы и Значение
A. Что такое холестерин?
B. Типы холестерина: ЛПВП, ЛПНП, Триглицериды
C. Роль холестерина в организме
D. Нормальные уровни холестерина
E. Факторы, влияющие на уровень холестерина

II. Высокий Холестерин: Опасности и Последствия
A. Атеросклероз: Основной механизм
B. Сердечно-сосудистые заболевания: Риски
C. Инсульт: Связь с холестерином
D. Периферическая артериальная болезнь
E. Другие осложнения высокого холестерина

III. Диагностика и Мониторинг
A. Анализ крови на холестерин: Липидограмма
B. Подготовка к анализу
C. Интерпретация результатов анализа
D. Частота проведения анализов
E. Дополнительные методы исследования

IV. Диета для Снижения Холестерина: Ключевые Принципы
A. Общие рекомендации по питанию
B. Продукты, снижающие холестерин

1. Растворимая клетчатка: Овсянка, фрукты, овощи
2. Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6
3. Мононенасыщенные жиры: Оливковое масло, авокадо
4. Фитостеролы и фитостанолы
   C. Продукты, повышающие холестерин
5. Насыщенные жиры: Красное мясо, молочные продукты
6. Трансжиры: Жареные продукты, выпечка
7. Продукты с высоким содержанием холестерина: Яичные желтки (в умеренных количествах), субпродукты
   D. Планирование питания: Пример меню
   E. Кулинарные советы: Как готовить здоровую пищу

V. Диетические Добавки (БАДы) для Снижения Холестерина
A. Общие сведения о БАДах
B. Наиболее эффективные БАДы для снижения холестерина

1. Красный дрожжевой рис: Механизм действия, дозировка, побочные эффекты
2. Омега-3 жирные кислоты: Типы, источники, преимущества
3. Чеснок: Активные компоненты, применение, исследования
4. Артишок: Действующие вещества, влияние на холестерин
5. Фитостеролы и фитостанолы: Формы, дозировка, эффективность
6. Псиллиум: Механизм действия, применение, побочные эффекты
7. Холин: Роль в метаболизме липидов
8. Ниацин (Витамин B3): Влияние на холестерин, побочные эффекты
9. Берберин: Механизм действия, применение, противопоказания
10. Коэнзим Q10: Защита от побочных эффектов статинов
    C. Как выбрать БАД: Критерии качества и безопасности
    D. Консультация с врачом: Необходимость перед приемом БАДов
    E. Взаимодействие БАДов с лекарствами: Возможные риски

VI. Физическая Активность и Холестерин
A. Влияние физических упражнений на холестерин
B. Типы физической активности: Аэробные, силовые, гибкость
C. Рекомендации по физической активности: Частота, интенсивность, продолжительность
D. Мотивация и поддержание физической активности
E. Безопасность при занятиях спортом

VII. Управление Стрессом и Холестерин
A. Связь между стрессом и холестерином
B. Методы управления стрессом: Медитация, йога, дыхательные упражнения
C. Хобби и социальная активность
D. Важность сна и отдыха
E. Профессиональная помощь: Психотерапия

VIII. Медикаментозное Лечение
A. Когда необходимо медикаментозное лечение?
B. Основные группы препаратов для снижения холестерина

1. Статины: Механизм действия, побочные эффекты, противопоказания
2. Ингибиторы абсорбции холестерина: Эзетимиб
3. Секвестранты желчных кислот: Холестирамин, колестипол, колесевелам
4. Фибраты: Гемфиброзил, фенофибрат
5. Ингибиторы PCSK9: Эволокумаб, алирокумаб
   C. Мониторинг эффективности и побочных эффектов
   D. Комбинированная терапия
   E. Важность соблюдения рекомендаций врача

IX. Холестерин и Возраст
A. Изменения уровня холестерина с возрастом
B. Особенности диеты и лечения для пожилых людей
C. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний в пожилом возрасте
D. Скрининг и мониторинг холестерина у пожилых
E. Влияние других заболеваний на уровень холестерина

X. Холестерин и Пол
A. Различия в уровнях холестерина у мужчин и женщин
B. Влияние гормонов на холестерин
C. Особенности диеты и лечения для женщин
D. Холестерин и беременность
E. Холестерин и менопауза

XI. Холестерин и Генетика
A. Роль генетики в определении уровня холестерина
B. Семейная гиперхолестеринемия: Типы и диагностика
C. Генетическое тестирование
D. Особенности лечения при семейной гиперхолестеринемии
E. Консультация генетика

XII. Холестерин и Сопутствующие Заболевания
A. Сахарный диабет: Влияние на холестерин, особенности лечения
B. Заболевания почек: Связь с холестерином
C. Заболевания печени: Влияние на метаболизм холестерина
D. Гипотиреоз: Связь с высоким холестерином
E. Аутоиммунные заболевания

XIII. Народные Средства для Снижения Холестерина
A. Обзор народных средств: Эффективность и безопасность
B. Травы и растения: Боярышник, клевер, одуванчик
C. Другие народные методы: Чесночная вода, лимонный сок
D. Важность консультации с врачом перед применением народных средств
E. Сочетание народных средств с традиционной медициной

XIV. Профилактика Высокого Холестерина
A. Раннее начало профилактики
B. Здоровый образ жизни: Ключевые элементы
C. Регулярные медицинские осмотры
D. Скрининг на холестерин: Рекомендации
E. Информирование и образование

XV. Новые Исследования и Разработки
A. Новые лекарственные препараты
B. Новые подходы к диагностике
C. Персонализированная медицина: Учет генетических факторов
D. Исследования в области диетологии
E. Будущее лечения и профилактики высокого холестерина

XVI. Практические Советы и Рекомендации
A. Чтение этикеток продуктов: На что обращать внимание
B. Выбор продуктов в магазине
C. Приготовление пищи дома: Полезные рецепты
D. Питание вне дома: Как сделать здоровый выбор
E. Поддержка семьи и друзей: Создание здорового окружения

XVII. Мифы и Заблуждения о Холестерине
A. Распространенные мифы
B. Научные факты
C. Важность критического мышления
D. Информирование общественности
E. Борьба с дезинформацией

XVIII. Психологические Аспекты Диеты и Лечения
A. Мотивация к изменениям
B. Преодоление трудностей и срывов
C. Поддержка близких
D. Работа с психологом или диетологом
E. Формирование здоровых привычек

XIX. Холестерин и Дети
A. Уровни холестерина у детей
B. Факторы риска высокого холестерина у детей
C. Диета и физическая активность для детей
D. Скрининг на холестерин у детей
E. Когда необходимо медикаментозное лечение?

XX. Альтернативные Методы Лечения
A. Акупунктура: Влияние на холестерин
B. Гомеопатия: Подходы и эффективность
C. Натуропатия: Принципы и методы
D. Важность критической оценки альтернативных методов
E. Сочетание альтернативных методов с традиционной медициной

I. Холестерин: Основы и Значение

A. Что такое холестерин?

Холестерин – это жироподобное вещество, которое присутствует во всех клетках организма. Он является жизненно важным компонентом для построения клеточных мембран, синтеза гормонов (таких как эстроген, тестостерон и кортизол), выработки витамина D и образования желчных кислот, необходимых для переваривания жиров.

Химически холестерин представляет собой стерол, то есть относится к классу стероидов. Его молекула состоит из четырех соединенных вместе циклических структур, к которым присоединены различные боковые цепи. Это сложное строение обеспечивает холестерину его уникальные физические и химические свойства.

Важно понимать, что холестерин не растворяется в воде, поэтому он не может перемещаться по крови в свободном виде. Вместо этого он транспортируется в специальных белковых комплексах, называемых липопротеинами.

B. Типы холестерина: ЛПВП, ЛПНП, Триглицериды

В крови холестерин циркулирует в составе различных липопротеинов, которые отличаются по плотности и функциям. Основные типы липопротеинов, содержащих холестерин, – это липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды.

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП): Часто называемые “плохим” холестерином, ЛПНП переносят холестерин из печени к клеткам организма. Если уровень ЛПНП слишком высок, холестерин может накапливаться на стенках артерий, образуя бляшки и приводя к атеросклерозу. Высокий уровень ЛПНП является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП): Известные как “хороший” холестерин, ЛПВП собирают избыток холестерина из клеток и артерий и транспортируют его обратно в печень для переработки и выведения. Высокий уровень ЛПВП считается защитным фактором против сердечно-сосудистых заболеваний.

• Триглицериды: Это еще один тип жиров в крови, который часто измеряется вместе с холестерином. Высокий уровень триглицеридов, особенно в сочетании с низким уровнем ЛПВП и высоким уровнем ЛПНП, также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Триглицериды в основном поступают в организм с пищей, особенно с углеводами и жирами, а также производятся в печени.

C. Роль холестерина в организме

Холестерин выполняет ряд важных функций в организме:

• Строительный материал для клеточных мембран: Холестерин входит в состав клеточных мембран всех клеток организма, обеспечивая их стабильность, гибкость и проницаемость. Он регулирует текучесть мембран, позволяя им функционировать должным образом.

• Синтез гормонов: Холестерин является предшественником для синтеза стероидных гормонов, таких как кортизол (гормон стресса), альдостерон (регулирует водно-солевой баланс), эстроген (женский половой гормон), тестостерон (мужской половой гормон) и прогестерон (гормон, участвующий в регуляции менструального цикла и беременности).

• Выработка витамина D: Холестерин участвует в синтезе витамина D в коже под воздействием солнечного света. Витамин D необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей.

• Образование желчных кислот: Печень использует холестерин для производства желчных кислот, которые необходимы для переваривания и усвоения жиров в кишечнике. Желчные кислоты эмульгируют жиры, расщепляя их на более мелкие капли, что облегчает их усвоение.

D. Нормальные уровни холестерина

Рекомендуемые уровни холестерина в крови могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, наличия сопутствующих заболеваний и индивидуальных факторов риска. Однако, в целом, следующие уровни считаются оптимальными:

• Общий холестерин: Менее 200 мг/дл (5,2 ммоль/л)
• ЛПНП холестерин: Менее 100 мг/дл (2,6 ммоль/л) для людей с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний; менее 70 мг/дл (1,8 ммоль/л) для людей с высоким риском.
• ЛПВП холестерин: Более 40 мг/дл (1,0 ммоль/л) для мужчин; более 50 мг/дл (1,3 ммоль/л) для женщин.
• Триглицериды: Менее 150 мг/дл (1,7 ммоль/л)

Важно отметить, что эти цифры являются общими рекомендациями, и ваш врач может установить индивидуальные целевые уровни холестерина, исходя из вашей конкретной ситуации.

E. Факторы, влияющие на уровень холестерина

Многие факторы могут влиять на уровень холестерина в крови, включая:

• Диета: Потребление большого количества насыщенных жиров, трансжиров и холестерина может повысить уровень ЛПНП холестерина.
• Вес: Избыточный вес и ожирение часто связаны с высоким уровнем ЛПНП холестерина, низким уровнем ЛПВП холестерина и высоким уровнем триглицеридов.
• Физическая активность: Недостаток физической активности может способствовать повышению уровня ЛПНП холестерина и снижению уровня ЛПВП холестерина.
• Возраст: Уровень холестерина, как правило, повышается с возрастом.
• Пол: У женщин уровень холестерина часто повышается после менопаузы.
• Генетика: Генетическая предрасположенность играет значительную роль в определении уровня холестерина. Некоторые люди генетически предрасположены к высокому уровню холестерина, даже при соблюдении здорового образа жизни.
• Заболевания: Некоторые заболевания, такие как сахарный диабет, гипотиреоз и заболевания печени, могут влиять на уровень холестерина.
• Лекарства: Некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, могут повышать уровень холестерина.
• Курение: Курение снижает уровень ЛПВП холестерина и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

II. Высокий Холестерин: Опасности и Последствия

A. Атеросклероз: Основной механизм

Атеросклероз – это хроническое заболевание артерий, которое характеризуется накоплением жировых отложений, включая холестерин, на стенках артерий. Этот процесс начинается с повреждения эндотелия – внутреннего слоя артерий. Повреждение может быть вызвано различными факторами, такими как высокое кровяное давление, курение, высокий уровень холестерина, сахарный диабет и воспаление.

После повреждения эндотелия ЛПНП холестерин начинает проникать в стенку артерии. Там он подвергается окислению, что привлекает иммунные клетки, такие как макрофаги. Макрофаги поглощают окисленный ЛПНП холестерин и превращаются в так называемые “пенистые клетки”.

Накопление пенистых клеток, холестерина и других веществ приводит к образованию атеросклеротической бляшки. Бляшка постепенно растет, сужая просвет артерии и ограничивая кровоток. Со временем бляшка может стать нестабильной и разорваться.

Разрыв бляшки приводит к образованию тромба, который может полностью перекрыть артерию, вызывая острый недостаток кислорода в органе, который эта артерия снабжает. Это может привести к инфаркту миокарда (сердечному приступу), инсульту или другим серьезным осложнениям.

B. Сердечно-сосудистые заболевания: Риски

Высокий уровень холестерина, особенно ЛПНП холестерина, является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). ССЗ – это группа заболеваний, поражающих сердце и кровеносные сосуды. К ним относятся:

• Ишемическая болезнь сердца (ИБС): ИБС возникает, когда артерии, снабжающие сердце кровью, сужаются из-за атеросклероза. Это может привести к стенокардии (боли в груди), инфаркту миокарда (сердечному приступу) и сердечной недостаточности.

• Инфаркт миокарда (сердечный приступ): Инфаркт миокарда происходит, когда приток крови к части сердца внезапно блокируется, обычно из-за тромба, образовавшегося на атеросклеротической бляшке. Это приводит к повреждению или гибели сердечной мышцы.

• Сердечная недостаточность: Сердечная недостаточность развивается, когда сердце не может перекачивать достаточно крови для удовлетворения потребностей организма. Высокий уровень холестерина и атеросклероз могут способствовать развитию сердечной недостаточности.

• Аритмии: Аритмии – это нарушения сердечного ритма. Атеросклероз и ишемия сердца могут вызывать аритмии.

C. Инсульт: Связь с холестерином

Инсульт – это острое нарушение мозгового кровообращения, которое приводит к повреждению или гибели клеток мозга. Высокий уровень холестерина является значительным фактором риска развития инсульта, особенно ишемического инсульта.

Ишемический инсульт возникает, когда артерия, снабжающая мозг кровью, блокируется тромбом или эмболом (оторвавшимся кусочком атеросклеротической бляшки). Атеросклероз, вызванный высоким уровнем холестерина, может приводить к образованию тромбов в артериях, снабжающих мозг кровью, увеличивая риск ишемического инсульта.

Высокий уровень холестерина также может способствовать развитию геморрагического инсульта, который возникает, когда кровеносный сосуд в мозге разрывается. Атеросклероз может ослабить стенки кровеносных сосудов, делая их более склонными к разрыву.

D. Периферическая артериальная болезнь

Периферическая артериальная болезнь (ПАБ) – это заболевание, при котором артерии, снабжающие кровью ноги и ступни, сужаются из-за атеросклероза. Высокий уровень холестерина является важным фактором риска развития ПАБ.

Сужение артерий при ПАБ приводит к уменьшению притока крови к ногам и ступням, что может вызывать боль при ходьбе (перемежающаяся хромота), онемение, слабость и медленное заживление ран. В тяжелых случаях ПАБ может приводить к гангрене и ампутации.

E. Другие осложнения высокого холестерина

Помимо сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ПАБ, высокий уровень холестерина может способствовать развитию других осложнений, таких как:

• Желчнокаменная болезнь: Высокий уровень холестерина в желчи может способствовать образованию желчных камней.

• Эректильная дисфункция: Атеросклероз может нарушать кровоток в половом члене, приводя к эректильной дисфункции.

• Хроническая болезнь почек: Высокий уровень холестерина может способствовать прогрессированию хронической болезни почек.

• Деменция: Некоторые исследования показывают, что высокий уровень холестерина может быть связан с повышенным риском развития деменции.

III. Диагностика и Мониторинг

A. Анализ крови на холестерин: Липидограмма

Основным методом диагностики высокого уровня холестерина является анализ крови, который называется липидограммой. Липидограмма измеряет уровень общего холестерина, ЛПНП холестерина, ЛПВП холестерина и триглицеридов в крови.

Липидограмма позволяет оценить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и определить необходимость лечения.

B. Подготовка к анализу

Для получения точных результатов анализа крови на холестерин необходимо соблюдать определенные правила подготовки:

• Голодание: Перед сдачей анализа необходимо голодать в течение 9-12 часов. Это означает, что нельзя есть и пить (кроме воды) в течение этого времени.

• Ограничение алкоголя: За 24 часа до анализа следует избегать употребления алкоголя.

• Прекращение приема некоторых лекарств: Некоторые лекарства могут влиять на результаты анализа. Необходимо сообщить врачу о всех принимаемых лекарствах, чтобы он мог решить, нужно ли временно прекратить их прием перед анализом.

• Избегание интенсивных физических нагрузок: За 24 часа до анализа следует избегать интенсивных физических нагрузок.

C. Интерпретация результатов анализа

Результаты анализа крови на холестерин (липидограммы) интерпретируются врачом. Интерпретация включает сравнение полученных значений с нормальными диапазонами и оценку общего сердечно-сосудистого риска пациента.

Как упоминалось ранее, общие ориентировочные значения таковы:

• Общий холестерин: <200 м/дл (жelatelnono)
• ЛПНП холестерин: <100 м/дл (жeLATELNOUNOU, дюр.
• ЛПВП холестерин: > 40 мг/дл для мужчин, > 50 мг/дл для женщин (желательно)
• Триглицериды: <150 м/дл (жeLATELNOU)

На основе этих значений и других факторов риска (возраст, пол, кровяное давление, курение, семейный анамнез) врач определяет индивидуальный уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и разрабатывает план лечения.

D. Частота проведения анализов

Частота проведения анализов на холестерин зависит от возраста, пола, наличия факторов риска и предыдущих результатов анализов.

• Людям без факторов риска: Рекомендуется начинать проверять уровень холестерина в возрасте 20 лет и повторять анализ каждые 4-6 лет.
• Людям с факторами риска: Людям с факторами риска, такими как семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний, сахарный диабет, высокое кровяное давление, курение или избыточный вес, рекомендуется проверять уровень холестерина чаще, возможно, ежегодно.
• Людям, принимающим лекарства для снижения холестерина: Людям, принимающим лекарства для снижения холестерина, необходимо регулярно проверять уровень холестерина, чтобы оценить эффективность лечения и скорректировать дозу лекарств.

E. Дополнительные методы исследования

В некоторых случаях, помимо липидограммы, могут потребоваться дополнительные методы исследования для оценки сердечно-сосудистого риска и выявления осложнений высокого уровня холестерина:

• Электрокардиограмма (ЭКГ): ЭКГ позволяет оценить электрическую активность сердца и выявить признаки ишемии или аритмии.
• Эхокардиография (Echocg): ЭхоКГ – это ультразвуковое исследование сердца, которое позволяет оценить структуру и функцию сердца.
• Коронарография: Коронарография – это инвазивное исследование, которое позволяет оценить состояние коронарных артерий.
• УЗИ сонных артерий: УЗИ сонных артерий позволяет оценить наличие атеросклеротических бляшек в сонных артериях, которые снабжают мозг кровью.
• Липопротеин (а) [Lp(a)]: Lp(a) – это особый тип ЛПНП, уровень которого в крови определяется генетически и не сильно зависит от диеты и образа жизни. Высокий уровень Lp(a) является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Определение уровня аполипопротеина B (ApoB): ApoB – это белок, который входит в состав ЛПНП, ЛПОНП и хиломикронов. Измерение уровня ApoB может быть более точным показателем количества “плохих” липопротеинов в крови, чем измерение уровня ЛПНП.
• Определение уровня высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP): hs-CRP – это маркер воспаления в организме. Высокий уровень hs-CRP может указывать на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

IV. Диета для Снижения Холестерина: Ключевые Принципы

A. Общие рекомендации по питанию

Диета играет ключевую роль в снижении уровня холестерина. Основные принципы диеты для снижения холестерина включают:

• Снижение потребления насыщенных жиров: Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах (масло, сыр, сливки) и некоторых растительных маслах (кокосовое и пальмовое). Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до менее чем 6% от общей калорийности.
• Исключение трансжиров: Трансжиры содержатся в жареных продуктах, выпечке, маргарине и других обработанных продуктах. Трансжиры повышают уровень ЛПНП холестерина и снижают уровень ЛПВП холестерина, поэтому их следует полностью исключить из рациона.
• Умеренное потребление холестерина: Хотя диетарный холестерин оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные и трансжиры, все же рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яичные желтки и субпродукты. Однако, в умеренных количествах (1-2 яйца в день для большинства людей) яичные желтки не оказывают значительного негативного влияния.
• Увеличение потребления растворимой клетчатки: Растворимая клетчатка содержится в овсянке, фруктах (яблоки, груши, цитрусовые), овощах (морковь, брокколи) и бобовых (фасоль, горох, чечевица). Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и способствует его выведению из организма.
• Увеличение потребления полиненасыщенных жиров: Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), орехах и семенах. Полиненасыщенные жиры могут снижать уровень ЛПНП холестерина. Особую ценность представляют омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь) и льняном семени.
• Увеличение потребления мононенасыщенных жиров: Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, фундук) и семенах. Мононенасыщенные жиры могут повышать уровень ЛПВП холестерина.
• Увеличение потребления фитостеролов и фитостанолов: Фитостеролы и фитостанолы – это растительные вещества, которые структурно похожи на холестерин. Они блокируют всасывание холестерина в кишечнике и могут снижать уровень ЛПНП холестерина. Фитостеролы и фитостанолы добавляют в некоторые продукты питания, такие как маргарин, йогурт и соки.
• Ограничение потребления сахара и простых углеводов: Высокое потребление сахара и простых углеводов может приводить к повышению уровня триглицеридов.
• Увеличение потребления фруктов и овощей: Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые полезны для здоровья сердца и сосудов.
• Поддержание здорового веса: Избыточный вес и ожирение часто связаны с высоким уровнем холестерина. Снижение веса может помочь снизить уровень ЛПНП холестерина и повысить уровень ЛПВП холестерина.
• Умеренное потребление алкоголя: Умеренное потребление алкоголя (не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин) может повышать уровень ЛПВП холестерина. Однако, чрезмерное употребление алкоголя может повышать уровень триглицеридов и кровяное давление.

B. Продукты, снижающие холестерин

1. Растворимая клетчатка: Овсянка, фрукты, овощи

   • Овсянка: Овсянка богата бета-глюканом – типом растворимой клетчатки, который связывает холестерин в кишечнике и способствует его выведению из организма. Употребление 50-100 граммов овсянки в день может снизить уровень ЛПНП холестерина на 5-10%.
   • Фрукты: Яблоки, груши, цитрусовые, ягоды содержат пектин – тип растворимой клетчатки, который также снижает уровень холестерина.
   • Овощи: Морковь, брокколи, баклажаны, окра – хорошие источники растворимой клетчатки.

2. Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6

   • Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, тунец), льняном семени, грецких орехах и соевых бобах. Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов, уменьшают воспаление и улучшают функцию сосудов.
   • Омега-6 жирные кислоты: Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое). Важно соблюдать баланс между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот, так как избыток омега-6 жирных кислот может способствовать воспалению.

3. Мононенасыщенные жиры: Оливковое масло, авокадо

   • Оливковое масло: Оливковое масло – отличный источник мононенасыщенных жиров. Оно снижает уровень ЛПНП холестерина и повышает уровень ЛПВП холестерина. Используйте оливковое масло первого холодного отжима для заправки салатов и приготовления пищи.
   • Авокадо: Авокадо – также богатый источник мононенасыщенных жиров. Кроме того, авокадо содержит клетчатку и полезные витамины и минералы.

4. Фитостеролы и фитостанолы

   • Фитостеролы и фитостанолы: Фитостеролы и фитостанолы – это растительные вещества, которые структурно похожи на холестерин. Они блокируют всасывание холестерина в кишечнике и могут снижать уровень ЛПНП холестерина на 10-15%. Фитостеролы и фитостанолы добавляют в некоторые продукты питания, такие как маргарин, йогурт и соки.

C. Продукты, повышающие холестерин

1. Насыщенные жиры: Красное мясо, молочные продукты

   • Красное мясо: Говядина, свинина, баранина содержат большое количество насыщенных жиров. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса до 1-2 порций в неделю. Выбирайте нежирные куски мяса и удаляйте видимый жир.
   • Молочные продукты: Масло, сыр, сливки содержат большое количество насыщенных жиров. Рекомендуется выбирать обезжиренные или маложирные молочные продукты.

2. Трансжиры: Жареные продукты, выпечка

   • Жареные продукты: Жареные продукты, особенно приготовленные во фритюре, часто содержат трансжиры. Избегайте употребления жареных продуктов.
   • Выпечка: Многие виды выпечки, такие как печенье, пирожные и торты, содержат трансжиры. Читайте этикетки продуктов и выбирайте продукты, не содержащие трансжиры.

3. Продукты с высоким содержанием холестерина: Яичные желтки (в умеренных количествах), субпродукты

   • Яичные желтки: Яичные желтки содержат холестерин. Однако, в умеренных количествах