Денсаулық және өмір салты: біз болашақты қалыптастырамыз

Денсаулық және өмір салты: біз болашақты қалыптастырамыз

1. Психологиялық ұңғыма: салауатты өмірдің негізі

1.1. Психологиялық ұңғыманы анықтау: Психологиялық ұңғыма – бұл бақытты сезіну, бақыт сезімі, өмірге қанағаттану, жағымды көңіл-күй, стресстің тұрақтылығы және өзгеретін жағдайларда бейімделу қабілеті. Бұл жай психикалық бұзылулардың жоқтығы ғана емес, сонымен қатар тұлғаның белсенді жұмыс істеуі және өркендеуі.

1.2. Психологиялық ұңғымаға әсер ететін факторлар:

• 1.2.1. Генетикалық бейімділік: Тұқым қуалаушылық темперамент қалыптастыруда белгілі бір рөл атқарады, депрессияға, мазасыздыққа және басқа да эмоционалды мемлекеттерге бейім. Алайда, генетика анықтаушы фактор емес, ал өмір салты психологиялық тұрғыдан айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
• 1.2.2. Әлеуметтік қолдау: Жақын, сенімді қарым-қатынастың болуы, отбасы мен достарына қолдау, қоғамдық өмірге қатысу, психологиялық тұрғыдан үлкен әсер етеді. Оқшаулау және жалғыздық психикалық денсаулыққа теріс әсер етеді.
• 1.2.3. Материалдық әл-ауқат: Табыстың жеткілікті деңгейі, негізгі қажеттіліктерді қанағаттандыру, тұрғын үй және тұрақты жұмыстың қол жетімділігі болашаққа деген сенім мен болашаққа деген сенім сезіміне ықпал етеді, бұл психологиялық тұрғыдан оңға әсер етеді. Алайда, материалдық пайда әкелетін артықшылықты стресстендіруге және наразылыққа әкелуі мүмкін.
• 1.2.4. Физикалық денсаулық: Физикалық және психикалық денсаулық жақын. Созылмалы аурулар, ауырсыну, шаршау және басқа да физикалық проблемалар психологиялық тұрғыдан теріс әсер етуі мүмкін. Тұрақты физикалық белсенділік, салауатты тамақтану және жеткілікті ұйқы, керісінше, көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға ықпал етеді.
• 1.2.5. Стресс деңгейі: Созылмалы стресс денсаулыққа қатысты барлық аспектілерге, соның ішінде психологиялық тұрғыдан теріс әсер етеді. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және уақытты жоспарлау қабілеті сияқты стрессті басқару дағдыларын дамыту қажет.
• 1.2.6. Жеке қасиеттері: Оптимизм, өзін-өзі ұстау, кемшіліктерге төзімділік, өзгерістерге бейімделу, өмірдегі мақсат болуы, өмірдегі мақсат болуы және сіздің өміріңізді бақылау сезімі – барлық осы жеке қасиеттер психологиялық жағдайға ықпал етеді.
• 1.2.7. Мәдени факторлар: Мәдени құндылықтар, нормалар мен дәстүрлер бақыт, сәттілік пен өркендеуді қабылдауға әсер етеді. Кейбір мәдениеттерде ұжымдық құндылықтарға көп көңіл бөлінеді, басқаларында – жеке тұлға.

1.3. Психологиялық ұңғыманы жақсарту бойынша практикалық кеңестер:

• 1.3.1. Позитивті ойлауды дамыту: Өмірдегі позитивті сәттерді байқап көріңіз, өзіңіз үшін алғыс айтып, сіздің күштеріңізге көңіл бөліңіз. Ризашылықпен айналысыңыз, позитивті оқиғалардың күнделігін және парационалды пікірлермен күресетін жағымсыз ойлар.
• 1.3.2. Әлеуметтік байланыстарды нығайту: Жақын адамдармен уақыт өткізіп, әлеуметтік өмірге қатысып, еріктілерге қатысып, жаңа таныстарды дамыту.
• 1.3.3. Дене шынықтырумен айналысу: Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын және оны үнемі жасап отырыңыз.
• 1.3.4. Стресті басқару: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз. Уақытыңызды, тапсырысты жоспарлаңыз және жоқ деп ойлаңыз.
• 1.3.5. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Үстел, дұрыс тамақтану, жеткілікті су ішіңіз және демалуға және көңіл көтеруге уақыт табыңыз.
• 1.3.6. Мақсаттар қойып, оларға қол жеткізіңіз: Өмірдегі мақсатқа жету мағынасы мен мотивациясын береді. Шынайы мақсаттар қойып, оларды ұстану үшін оларды кішігірім қадамдарға бөліңіз.
• 1.3.7. Мәселелерді шешу мәселелерін дамыту: Мәселелерді шешу және өзгерістерге бейімделу қабілеті стрессті жеңуге және жағымды көңіл-күйді сақтауға көмектеседі.
• 1.3.8. Кәсіби көмек іздеңіз: Егер сіз үнемі стресстен, мазасыздыққа, депрессияға немесе басқа психологиялық мәселелерге тап болсаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұрамаңыз.

1.4. Психологиялық ұңғымалар және өнімділік: Психологиялық ұңғыма – өнімділікке тікелей байланысты. Адам өзін жақсы сезінген кезде, ол көбірек ынталы, бағытталған және жұмыста тиімді және зерттеуде. Стресті азайту және оң көзқарасты арттыру назар, шығармашылық және мәселелерді шешудің шоғырлануын жақсарта алады.

2. Дене белсенділігі: ұзақ өмір сүрудің және денсаулығының кілті

2.1. Денсаулық сақтау саласындағы физикалық белсенділіктің рөлі: Физикалық белсенділік өмір бойы физикалық және психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Үнемі жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға, метаболизмді жақсартады, созылмалы аурулар қаупін азайтады, иммунитетті арттырады және көңіл-күйді жақсартады.

2.2. Әртүрлі жас топтарына арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

• 2.2.1. Балалар мен жасөспірімдер (5-17 жаста): Кем дегенде 60 минут орташа немесе қарқынды физикалық белсенділік күн сайын ұсынылады. Бұл таза ауада, спортпен, биде немесе басқа қызмет түрлерінде ойын болуы мүмкін. Аэробты, қуат және икемділік жаттығуларын қоса алғанда, жаттығулардың әртүрлілігі маңызды.
• 2.2.2. Ересектер (18-64 жаста): Аптасына кемінде 150 минуттық немесе 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділік, сонымен қатар аптасына кемінде екі рет жаттығулар ұсынылады. Қалыптастық белсенділікке тез жүру, жүзу, велосипед және қарқынды жүгіру, аэробика және тыныс алу және жүрек соғысының басқа түрлері кіреді.
• 2.2.3. Қарт адамдар (65 жастан үлкен): Ұсынымдар ересектерге арналған ұсыныстарға ұқсас, бірақ жеке мүмкіндіктер мен денсаулық жағдайын ескере отырып. Күздің алдын алу үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосу маңызды.

2.3. Физикалық белсенділік түрлері және олардың артықшылықтары:

• 2.3.1. Аэробты белсенділік: Жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, жүрек ауруы, инсульт, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтады. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу.
• 2.3.2. Қуат жаттығулары: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтыңыз, қалыптарды жақсартыңыз және салауатты салмақ ұстаңыз. Мысалдар: push – өрістер, скваттар, тарту – гантельдермен және серпімді ленталары бар жаттығулар.
• 2.3.3. Икемділік жаттығулары: Бірлескен ұтқырлықты жақсарту, жарақаттану қаупін азайтыңыз және қалыптарды жақсарту. Мысалдар: созылу, йога, пилатес.
• 2.3.4. Тепе-теңдікті қолдану: Құлаулардың алдын алу, әсіресе қарттар үшін өте маңызды. Мысалдар: бір аяғыңызда тұру, түзу сызықта, Тай-Чи.

2.4. Физикалық белсенділікпен қалай айналысуға болады:

• 2.4.1. Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде аурулар немесе денсаулық шектеулері болса, әсіресе маңызды.
• 2.4.2. Өзіңізге ұнайтын қызмет түрін таңдаңыз: Бұл сізге тұрақты сабақтарды ұстануға көмектеседі.
• 2.4.3. Біртіндеп бастаңыз: Басында оны асыра алмаңыз, сабақтардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
• 2.4.4. Сабаққа серіктес табыңыз: Көңіл көтеру және ынталандыру.
• 2.4.5. Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Жаяу серуендеп, баспалдақтарға лифттің орнына көтеріліп, таңертең жаттығулар жасаңыз.

2.5. Психикалық денсаулыққа арналған физикалық белсенділіктің артықшылықтары: Физикалық белсенділік физикалық денсаулықты жақсартып қана қоймай, психикалық денсаулыққа да оң әсер етеді. Жаттығулар стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі тануға көмектеседі.

3. Дұрыс тамақтану: физикалық және психикалық денсаулығының негізі

3.1. Дұрыс тамақтану принциптері: Дұрыс тамақтану – бұл денсаулық пен денсаулықты сақтау үшін қажетті қажетті қоректік заттарды, дәрумендер мен минералдардың теңгерімді тұтынуы. Оған әртүрлі өнімдер, зиянды өнімдерді тұтынуды шектеу және шектеу кіреді.

3.2. Өнімнің негізгі топтары және олардың тамақтанудағы рөлі:

• 3.2.1. Көкөністер мен жемістер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кемінде 5 порцияны пайдалану ұсынылады.
• 3.2.2. Астық бұйымдары: Көмірсулар, талшықтар және В тобының қайнар көзі B. B тобының дәрумендері, астық нан, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты тұтас астық өнімдерін таңдаңыз.
• 3.2.3. Ақуыз өнімдері: Бұл маталарды салу және қалпына келтіру, сонымен қатар ферменттер мен гормондар шығару үшін қажет. Ақуыздың төмен көздерін, мысалы, балық, тауық еті, бұршақ дақылдары, тофу және жаңғақтар.
• 3.2.4. Сүт өнімдері: Кальций, D дәрумені және ақуыз көзі. Төмен-ақ немесе төмен сүт өнімдерін таңдаңыз.
• 3.2.5. Май: Бұл майлы дәрумендерді игеруге және терінің және шаштың денсаулығын сақтау үшін қажет. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майларды таңдаңыз.

3.3. Болдырмау керек зиянды өнімдер:

• 3.3.1. Өңделген өнімдер: Олардың құрамында көп тұз, қант, майлар және жасанды қоспалар бар.
• 3.3.2. Тәтті сусындар: Олардың құрамында қант пен калория көп, бірақ құрамында қоректік заттар жоқ.
• 3.3.3. Фаст-фуд: Әдетте көп майлар, тұз және калория бар.
• 3.3.4. Трансжир: Маргарин, кондитерлік өнімдер және қуырылған тағамдарда. Холестеринді көбейтіңіз және жүрек ауруының қаупін арттыру.
• 3.3.5. Қанттың артық мөлшері: Бұл салмақтың пайда болуына, 2 тербектің және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

3.4. Дұрыс тамақтану туралы кеңестер:

• 3.4.1. Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Бұл сізге зиянды өнімдерді өздігінен пайдаланудан аулақ болуға көмектеседі.
• 3.4.2. Үйде дайындалыңыз: Бұл сізге ингредиенттер мен бөліктерді басқаруға мүмкіндік береді.
• 3.4.3. Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Қант, тұз, майлар мен калориялар құрамына назар аударыңыз.
• 3.4.4. Көкөністер мен жемістердің тұтынуын арттыру: Оларды әр тамаққа қосуға тырысыңыз.
• 3.4.5. Жеткілікті су ішіңіз: Су дененің ылғалын сақтауға көмектеседі және ас қорытуды жақсартады.
• 3.4.6. Баяу және саналы түрде жейді: Бұл сізге өзіңізді толық сезінуге және көп тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
• 3.4.7. Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас метаболизмді бастауға және күні бойы энергия береді.
• 3.4.8. Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольде көптеген калория бар және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

3.5. Тамақтанудың психикалық денсаулығына әсері: Тамақтану психикалық денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді. Омега-3 май қышқылдары, В дәрумені және магний сияқты белгілі бір қоректік заттардың болмауы депрессияға, мазасыздыққа және басқа да психикалық проблемаларға әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтану, қоректік заттарға бай, керісінше, көңіл-күйді, танымдық функцияларды және жалпы ұңғымаларды жақсартуға болады.

4. Арман: денені қалпына келтіру және нығайту

4.1. Ұйқының денсаулығы үшін маңызы: Ұйқы – бұл ағзаны қалпына келтіру және нығайту үшін қажет маңызды процесс. Ұйқы кезінде, жасушаны қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту, жад және энергияны қалпына келтірудің шоғырлануы орын алады. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа және иммунитеттің төмендеуіне, сонымен қатар, танымдық функциялардың нашарлауына, салмақтың өсуіне, созылмалы аурулардың өсуіне, созылмалы аурулар мен психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

4.2. Әр түрлі жас топтары үшін ұйқының ұсынылған ұзақтығы:

• 4.2.1. Балалар мен жасөспірімдер (6-17 жаста): Күніне 9-11 сағат ұйқы.
• 4.2.2. Ересектер (18-64 жаста): Күніне 7-9 сағат ұйқы.
• 4.2.3. Қарт адамдар (65 жастан үлкен): Күніне 7-8 сағат ұйқы.

4.3. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар:

• 4.3.1. Күн күні: Ұйқы мен оянудың тұрақты режимі дененің ішкі сағаттарын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартады.
• 4.3.2. Ұйқы бөлмедегі параметр: Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек.
• 4.3.3. Диета: Ұйқыға дейін кофеин мен алкогольді қолдану ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтаманың алдында қатты тамақ ұйықтай алады.
• 4.3.4. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқыны жақсартады, бірақ ұйқыдан бұрын бірден спортты ойнау ұсынылмайды.
• 4.3.5. Стресс: Стресс ұйықтауды қиындатып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• 4.3.6. Электрондық құрылғылар: Электрондық құрылғыларды ұйықтар алдында қолдану экрандар шығарған көк жарыққа байланысты арманға алаңдай алады.

4.4. Ұйқы сапасын жақсарту бойынша кеңестер:

• 4.4.1. Үнемі ұйқы режимін орындаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• 4.4.2. Ұйықтамас бұрын тыныштық жасау: Жылы ванна алыңыз, кітапты оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
• 4.4.3. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• 4.4.4. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Экрандармен шығарылған көк жарық арманды бұза алады.
• 4.4.5. Жатын бөлмеде жайлы атмосфераны қамтамасыз етіңіз: Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек.
• 4.4.4. Үнемі физикалық белсенділікпен айналысыңыз: Дене белсенділігі ұйқыны жақсартады, бірақ ұйқыдан бұрын спортты бірден ойнау ұсынылмайды.
• 4.4.7. Стресті басқару: Медитация, йога және тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.

4.5. Ұйқы және психикалық денсаулық: Арман психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқының жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа, тітіркенуге және басқа психикалық проблемаларға әкелуі мүмкін. Жеткілікті және жоғары ұйқы, керісінше, көңіл-күйді, танымдық функцияларды және жалпы ұңғымаларды жақсартуға болады.

5. Стресті басқару: психикалық және физикалық денсаулықты сақтау

5.1. Стресс анықтамасы және оның түрлері: Стресс дегеніміз – бұл органның кез-келген талапқа немесе оған қысымға әсері. Стресс физикалық (мысалы, жарақат немесе ауру) немесе психологиялық болуы мүмкін (мысалы, жұмыстағы проблемалар немесе қарым-қатынаста). Стресстің екі негізгі түрі бар:

• 5.1.1. Жедел күйзеліс: Нақты оқиғаға немесе жағдайға жауап ретінде пайда болатын қысқа мерзімді стресс. Әдетте бұл оқиға немесе жағдай аяқталғаннан кейін орын алады.
• 5.1.2. Созылмалы стресс: Тұрақты талаптарға немесе қысымға жауап ретінде пайда болатын ұзын-технологиялық стресс. Бұл денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін.

5.2. Денеге стресстің әсері: Стресс барлық организм жүйелеріне теріс әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• 5.2.1. Жүрек-тамыр жүйесі: Стресс қан қысымын көбейтіп, жүрек соғысын арттырып, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін.
• 5.2.2. Иммундық жүйе: Стресс иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, бұл адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
• 5.2.3. Ас қорыту жүйесі: Стресс асқазанның бұзылуын, диарея, іш қату және басқа асқазан проблемаларын тудыруы мүмкін.
• 5.2.4. Эндокриндік жүйе: Стресс, сондай-ақ кортизол сияқты гормондар өндірісін бұзуы мүмкін, бұл әр түрлі денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
• 5.2.5. Психикалық денсаулық: Стресс мазасыздыққа, депрессияға, тітіркенуге, ұйқысыздықты және басқа да психикалық проблемаларға әкелуі мүмкін.

5.3. Стресті басқару әдістері: Оның денеде теріс әсерін азайтуға көмектесетін стрессті басқарудың көптеген әдістері бар. Кейбір тиімді әдістерге мыналар кіреді:

• 5.3.1. Релаксация әдістері: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және прогрессивті бұлшықет релаксациясы стрессті азайтуға және демалуға көмектеседі.
• 5.3.2. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
• 5.3.3. Әлеуметтік қолдау: Жақын адамдармен қарым-қатынас, әлеуметтік өмірге және еріктілікке қатысу стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі.
• 5.3.4. Уақытты жоспарлау: Уақытты жоспарлау, тапсырмалар және «жоқ» деп айту, стрессті азайтуға және ұйымды жақсартуға көмектеседі.
• 5.3.5. Өмірді өзгерту Өзгерту: Салауатты тамақтану, ұйқы, жеткілікті ұйқы және жаман әдеттерден бас тарту стрессті азайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.
• 5.3.6. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КАП – бұл адамдарға стресстен үлес қосатын теріс ойлары мен мінез-құлқын өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі.

5.4. Стресстің алдын-алу: Стресстің алдын алу психикалық және физикалық денсаулықты сақтау үшін маңызды. Кейбір стресстің алдын-алу стратегиялары:

• 5.4.1. Мәселелерді шешу мәселелерін шешу: Мәселелерді шешу және өзгерістерге бейімделу қабілеті стрессті жеңуге және жағымды көңіл-күйді сақтауға көмектеседі.
• 5.4.2. Өзін-өзі нығайту: Өзіне-өзі-конфессия және өзіне жағымды көзқарас стрессті жеңуге және олардың мақсаттарына жетуге көмектеседі.
• 5.4.3. Шекаралар құру: Қарым-қатынаста және жұмыста шекараларды белгілеу мүмкіндігі стрессті шамадан тыс жүктемеуге және азайтуға көмектеседі.
• 5.4.4. Өмірдегі мағынаны іздеу: Өмірдегі мақсатқа жету мағынасы мен мотивациясын береді, бұл стрессті жеңуге және толықтай өмір сүруге көмектеседі.

5.5. Кәсіби көмекке жүгіну керек: Егер сіз өзіңіздің өміріңізге кері әсерін тигізетін тұрақты күйзеліске тап болсаңыз, психологтан немесе психотерапевтен көмек сұрауыңыз керек. Кәсіби көмек сізге стрессті қалай басқаруға, жағымсыз ойларыңыз бен мінез-құлқыңызды өзгертуге және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.

6. Жаман әдеттерден бас тарту: салауатты болашаққа инвестициялар

6.1. Нашар әдеттердің денсаулығына әсері: Темекі шегу, алкогольдер мен есірткі, ішімдік ішіп, денсаулығының барлық аспектілеріне, оның ішінде физикалық, психикалық және әлеуметтік-сауықтыруға теріс әсер етеді. Олар жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, 2 типтегі қант диабеті және өкпе аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттырады. Нашар әдеттер де депрессия, мазасыздық және тәуелділік сияқты психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

6.2. Темекі шегу:

• 6.2.1. Темекі шегудің денсаулыққа әсері: Темекі шегу – бұл өкпе обырының негізгі себебі, өкпе созылмалы обструктивті обструктивті ауруы (COPD), жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт және басқа да ауыр аурулар.
• 6.2.2. Темекі шегудің әдістері: Темекі шегуді, оның ішінде никотин-цеплепармалық терапия (NZT), дәрі-дәрмектер, кеңестер және қолдау топтарын қабылдамаудың көптеген әдістері бар.
• 6.2.3. Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Темекі шегуден бас тарту денсаулыққа, оның ішінде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да аурулардың төмендеуі, өкпе функциясын жақсартады, энергия деңгейін жоғарылатады және әл-ауқатты жақсартады.

6.3. Алкогольді тұтыну:

• 6.3.1. Алкогольді қолданудың денсаулығы бойынша әсері: Алкогольді тұтыну бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, психикалық бұзылулар және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
• 6.3.2. Алкогольді қалыпты тұтыну бойынша ұсыныстар: Алкогольді орташа мөлшерде ішу ұсынылады: күніне күніне бірден көп ішу және еркектер үшін күніне екіден көп сусындар жоқ.
• 6.3.3. Алкогольге тәуелділік белгілері: Алкогольге тәуелділіктің белгілері: алкогольге деген қажеттілік, алкогольді пайдалану кезінде алкогольдің мөлшерін бақылау, алкогольге төзімділік пен күшін жоюды жоғалту.
• 6.3.4. Алкогольге байланысты көмек: Алкогольге тәуелділік, соның ішінде консультациялар, қолдау топтары мен дәрі-дәрмектермен бірге түрлі көмек түрлері бар.

6.4. Есірткіні қолдану:

• 6.4.1. Дәрі-дәрмектерді қолданудың денсаулығы бойынша әсері: Есірткіні қолдану денсаулығына, соның ішінде тәуелділікке, артық дозаланғанда, психикалық бұзылуларға және жыныстық жолмен берілетін ауруларға әкелуі мүмкін.
• 6.4.2. Нашақорлық белгілері: Нашақорлық белгілері: есірткіге деген қажеттілік, есірткіге деген қажеттілік, қолданылған дәрілердің санын, есірткіге төзімділік пен есірткіні пайдалануды тоқтату кезінде жою синдромының дамуы.
• 6.4.3. Нашақорлыққа көмектесу: Дәрілік заттардың әр түрлі түрлері, оның ішінде консультациялар, қолдау топтары және оңалту орталықтарында.

6.5. Жаман әдеттерден бас тарту туралы кеңестер:

• 6.5.1. Сізде проблема бар екенін мойындаңыз: Жаман әдеттен бас тартудың алғашқы қадамы – бұл сізде проблема бар екенін мойындау.
• 6.5.2. Мақсат қойыңыз: Өзіңіз қалаған нәрсені анықтаңыз және іс-шаралар жоспарын жасаңыз.
• 6.5.3. Қолдауды табыңыз: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, қолдау топтарына кіріңіз немесе маманнан көмек сұраңыз.
• 6.5.4. Триггерлерден аулақ болыңыз: Сізді зиянды заттарды қолдануға және оларды болдырмауға болатын жағдайларды, орындар мен адамдарды анықтаңыз және олардан аулақ болыңыз.
• 6.5.5. Кешіктіру стратегияларын әзірлеу: Стресті және басқа эмоциялармен күресудің салауатты жолдарын табыңыз, олар сізді зиянды заттарды қолдануға арандата алады.
• 6.5.6. Шыдамды болыңыз: Жаман әдеттен бас тарту – бұл уақыт пен күш-жігерді қажет ететін күрделі процесс. Егер сізде бұзылса да, берілмеңіз.

7. Тұрақты медициналық тексерулер: аурулардың алдын алу және проблемаларды ерте анықтау

7.1. Тұрақты медициналық тексерулердің маңыздылығы: Тұрақты медициналық тексерулер аурулардың алдын-алу және денсаулыққа қатысты проблемаларды ерте анықтауда маңызды рөл атқарады. Олар сізге аурулардың дамуы үшін қауіп факторларын, мысалы, қан қысымының жоғарылауы, жоғары холестерин және қант диабеті сияқты қауіп-қатер факторларын анықтауға мүмкіндік береді. Ауруларды ерте анықтау сізге ерте кезеңдерде емдеуді бастауға мүмкіндік береді, бұл сәтті қалпына келтіру мүмкіндігін арттырады.

7.2. Әр түрлі жас топтарына арналған медициналық тексерулердің ұсынылатын түрлері:

• 7.2.1. Балалар мен жасөспірімдер: Педиатрдағы тұрақты емтихандар, соның ішінде көзқарастар, есту, егу және инкурсингтің көрінісі, дамудың ауруларының бар-жоғын білу.
• 7.2.2. Ересектер: Терапевтке, оның ішінде қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты өлшеу, сондай-ақ сүт безі обыры, жатыр сүт безінің қатерлі ісігі, жатыр қатерлі ісігі, тоқ ішек қатерлі ісігі және басқа да аурулар.
• 7.2.3. Қарт адамдар: Гериатрикатта, оның ішінде когнитивтік функцияларды, физикалық белсенділіктің және құлдырау қаупін бағалау, сондай-ақ остеопороз, деменция және басқа да аурулар үшін скринингтік тексерулер.

7.3. Медициналық тексеру кезінде дәрігерден қандай сұрақтар қою керек:

• 7.3.1. Сіздің аурулардың даму қаупі бар: Сіздің отбасыңыздың тарихы, өмір салты және басқа да факторлар негізінде дамудың даму қаупі туралы біліңіз.
• 7.3.2. Қажетті сынақтар мен емтихандар: Сіздің жасыңызға, жынысыңызға және денсаулығыңызға сәйкес өту керек қандай сынақтар мен емтихандардан сұраңыз.
• 7.3.3. Аурулардың алдын-алу әдістері: Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, жаман әдеттерден және вакцинациядан бас тарту үшін қандай шаралар қабылдауға болатынын біліңіз.
• 7.3.4. Қолданыстағы ауруларды емдеу: Егер сізде аурулар болса, емдеудің ықтимал нұсқалары, жанама әсерлер мен болжамдар туралы сұраңыз.
• 7.5. Балама емдеу әдістері: Акупунктура, массаж және шөптік медицина және олардың тиімділігі сияқты ықтимал балама емдеу әдістері туралы біліңіз.
• 7.3.6. Өмір салтын қалай жақсартуға болады: Сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және денсаулығыңызды жақсартуға болатын өмір салтындағы қандай өзгерістерді сұраңыз.

7.4. Ауруларды ерте анықтаудың артықшылықтары: Ауруларды ерте анықтау сізге ерте кезеңдерде емдеуді бастауға мүмкіндік береді, бұл сәтті қалпына келтіру мүмкіндігін арттырады. Мысалы, сүт безі қатерлі ісігінің ерте анықталуы, ісік әлі ерте кезеңдерде емдеуді бастауға мүмкіндік береді, егер ісік басқа органдарға әлі таратылмаған болса, бұл өмір сүру мүмкіндігін едәуір арттырады.

7.5. Медициналық тексеруге қалай дайындалу керек:

• 7.5.1. Ақпарат жинау: Ауруларыңыздың, есірткінің, аллергия және отбасылық тарихтың тізімін дайындаңыз.
• 7.5.2. Сұрақтарды жазыңыз: Дәрігерден сұрағыңыз келетін барлық сұрақтарды жазыңыз.
• 7.5.3. Уақытында келіңіз: Дәрігердің тексеруге жеткілікті уақыты болса, қабылдауға келіңіз.
• 7.5.4. Адал болыңыз: Дәрігерге сіздің өмір салтыңыз, жаман әдеттеріңіз, жаман әдеттеріңіз және сіздің денсаулығыңызға әсер ете алатын басқа да факторлар туралы адал болыңыз.
• 7.5.5. Сізбен біреуді алыңыз: Сізді қолдау үшін отбасыңызбен немесе отбасыңызбен немесе отбасыңызбен қабылдаңыз және дәрігер хабарлаған ақпараттарды есте сақтауға көмектесіңіз.

8. Экологиялық денсаулық: біздің денсаулығымызға әсер ету

8.1. Қоршаған ортаның ластануының денсаулығына әсері: Қоршаған ортаның ластануы адам денсаулығына кері әсерін тигізеді. Ауаның ластануы тыныс алу аппараттарына, жүрек-қан тамырлары ауруларына және өкпенің қатерлі ісігіне әкелуі мүмкін. Судың ластануы жұқпалы ауруларға, асқазан-ішек жолдарының ауруларына және улануларға әкелуі мүмкін. Топырақтың ластануы улану мен басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.

8.2. Қоршаған ортаны ластайтын факторлар:

• 8.2.1. Өнеркәсіп: Өнеркәсіптік кәсіпорындар ауа мен суды өндірістік қалдықтардан ластайды.
• 8.2.2. Көлік: Автокөліктер және басқа да көліктер ауаны шығарылған газдармен ластайды.
• 8.2.3. Ауыл шаруашылығы: Пестицидтер мен тыңайтқыштарды ауыл шаруашылығында пайдалану топырақ пен суды ластайды.
• 8.2.4. Тұрмыстық қалдықтар: Тұрмыстық қоқыс топырақ пен суды ластайды.

8.3. Өзіңізді қоршаған ортаның ластануынан қалай қорғауға болады:

• 8.3.1. Ауаның сапасын ұстаныңыз: Сіздің аймағыңыздағы ауаның сапасын бақылау үшін қолданбалар мен веб-сайттарды пайдаланыңыз.
• 8.3.2. Таза су ішіңіз: Су сүзгілерін қолданыңыз немесе бөтелкедегі су ішіңіз.
• 8.3.3. Дұрыс тамақтану: Органикалық өнімдер мен жергілікті өнімдерді сатып алыңыз.
• 8.3.4. Ластанудың жоғары деңгейі бар жерлерден аулақ болыңыз: Жолдар мен өнеркәсіптік кәсіпорындар бар жолдардың жанында серуендеуден және спортпен шұғылданбаңыз.
• 8.35. Қоршаған ортаны қорғауға өз үлесіңізді қосыңыз: Қоқыс сұрыптаңыз, су мен электр энергиясын үнемдеңіз, қоғамдық көлікті немесе велосипедті пайдаланыңыз.

8.4. Қоршаған ортаны қорғаудағы мемлекет пен қоғамның рөлі: Мемлекет пен қоғам қоршаған ортаны қорғауда маңызды рөл атқарады. Мемлекет қоршаған ортаның ластануын азайтуға бағытталған заңдар мен стандарттарды әзірлеуі және жүзеге асыруы керек. Компания экологиялық іс-шаралар мен іс-шараларға, сондай-ақ экологиялық жауапты компаниялар мен ұйымдарға қатысуы керек.

8.5. Экологиялық таза өмір салты: Экологиялық таза өмір салты – бұл қоршаған ортаға теріс әсерді азайтуға бағытталған өмір жолы. Оған мыналар кіреді:

• 8.5.1. Ресурстарды үнемдеу: Су, электр және басқа ресурстарды үнемдеу.
• 8.5.2. Қоқыс сұрыптау: Өңдеу үшін қоқыс сұрыптау.
• 8.5.3. Экологиялық таза өнімдерді пайдалану: Экологиялық таза өнімдерді, мысалы, органикалық өнімдер, биологиялық ыдырайтын жуғыш заттар және косметика сияқты.
• 8.5.4. Экологиялық жауапты компанияларға қолдау: Қоршаған ортаға қамқорлық жасайтын компанияларды қолдау.
• 8.5.5. Экологиялық акцияларға қатысу: Экологиялық акциялар мен іс-шараларға қатысу.

9. Оқыту және өзін-өзі дамыту: зияткерлік денсаулық және белсенді ұзақ өмір сүру

9.1. Танымдық функцияларға оқыту мен өзін-өзі дамытудың әсері: Оқыту және өзін-өзі дамыту, жад, назар, ойлау және сөйлеу сияқты танымдық функцияларға оң әсер етеді. Олар белсенді күйде миды ұстап, нейрондық қосылыстарды күшейтеді және деменция мен альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

9.2. Оқыту және өзін-өзі дамыту түрлері:

• 9.2.1. Ресми білім: Жоғары білім алу, үздіксіз білім беру курстарына қатысу және оқытуға қатысу.
• 9.2.2. Бейресми білім: Кітаптарды оқу, деректі фильмдер көріп, мұражайлар мен көрмелерге баратын, шет тілдерін оқып, жаңа дағдыларды игеру.
• 9.2.3. Өзін-өзі тәрбиелеу: Қызығушылық, мақалалар мен кітаптарды оқу, дәрістер мен вебинарларды тыңдау.

9.3. Оқыту және өзін-өзі дамыту бойынша практикалық кеңестер:

• 9.3.1. Сіздің қызығушылықтарыңыз бен мақсаттарыңызды анықтаңыз: Сізге қызықты тақырыптарды таңдаңыз және жаттығу және өзін-өзі дамыту көмегімен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз.
• 9.3.2. Оқу жоспарын жасаңыз: Нақты мақсаттар, терминдер мен ресурстарды қамтитын оқу жоспарын жасаңыз.
• 9.3.3. Түрлі ақпарат көздерін пайдаланыңыз: Кітаптарды оқып, деректі мекен-жайларды оқып, дәрістер мен вебинарларға қатысыңыз, мамандармен байланысыңыз.
• 9.3.4. Жаңа дағдыларды қолдану: Алынған білім мен дағдыларды нығайту үшін үнемі жаңа дағдыларды қолданыңыз.
• 9.35. Қателіктер жасаудан қорықпаңыз: Қателіктер оқу процесінің бөлігі болып табылады. Ереннен қорықпаңыз