Аурулардың алдын-алу: дәрігерлердің кеңестері мен ұсынымдары
1-бөлім: Аурудың алдын-алу негіздері
Аурулардың алдын-алу – бұл аурулардың басталуына, таралуына және өсуіне жол бермеуге бағытталған шаралар кешені. Бұл денсаулықты сақтауда және белсенді өмірді ұзартуда маңызды рөл атқарады. Профилактикалық шаралар жеке әдеттерден бастап денсаулық сақтау ұйымына дейінгі көптеген әрекеттерді қамтиды. Тиімді алдын-алу тек аурулардың даму қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар халықтың өмір сүру сапасын жақсарту, денсаулық сақтау жүйесіне экономикалық ауыртпалықты азайтады.
1.1. Алдын алу деңгейлері:
Медицина алдын-алудың бірнеше деңгейін ерекшелендіреді, олардың әрқайсысы аурудың дамуында белгілі бір кезеңге бағытталған:
- Алғашқы алдын-алу: Аурудың басталуын болдырмауға бағытталған. Оған денсаулық сақтау, қауіп факторларын жою және дененің қолайсыз факторларға төзімділігін арттыру шаралары кіреді. Мысалдар: вакцинация, салауатты өмір салтын насихаттау, рационалды тамақтану, физикалық белсенділік, темекі шегуден және алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту, өндірістегі жеке қорғаныс құралдарын пайдалану, экологиялық жағдайды жақсарту.
- Екіншілік алдын-алу: Бастапқы кезеңде ауруды ерте анықтау және емдеуге бағытталған. Оның құрамына скринингтік тексерулер, медициналық тексеру, өзін-өзі-өзін-өзі тәрбиелеу және басқа симптомдардың пайда болуына дейін анықтауға және уақтылы емдеуге мүмкіндік беретін басқа әдістерді қамтиды. Мысалдар: Маммография Сүт безінің қатерлі ісігін, колоноскопты, колоноскопия, гипертонияны анықтау үшін қан қысымын өлшеу, қандағы қант диабетін анықтауға арналған қан қысымын өлшеу, қандағы тест.
- Суретті алдын-алу: Ол аурудың дамуына және созылмалы аурулардан зардап шеккен науқастардағы асқынулардың алдын алуға бағытталған. Оған терапияны қолдайтын оңалту шаралары кіреді, мүгедектіктің алдын-алу және өмір сүру сапасын жақсарту. Мысалдар: инсульттен кейінгі физиотерапия, инсульттан кейін, жүрек жеткіліксіздігі бар науқастарға арналған оңалту бағдарламалары, өзін-өзі бақылау және инсулин терапиясының қант диабетімен ауыратын науқастарды оқыту.
- Төртаралық алдын-алу: Артық медициналық араласу мен құбылыстардың алдын алуға бағытталған (медициналық араласудан туындаған). Оған медициналық процедуралардың тиімділігі мен қауіпсіздігін, пациенттің емделуге негізделген келісімі қажет емес дәрілер мен процедураларды қолдануды шектейді. Бұл алдын-алу деңгейі пациенттің жеке қажеттіліктеріне және медициналық манипуляциялардан зиянды азайтуға бағытталған.
1.2. Тәуекел факторлары:
Тәуекел факторлары – ауруды дамыту ықтималдығын арттыратын жағдайлар немесе әдеттер. Оларды өзгертуге болады (оған әсер етуі мүмкін) және беймілемдендірілмейді (оған әсер ету мүмкін емес). Білу қауіп факторлары тиімді алдын-алу стратегиясын жасауға мүмкіндік береді.
- Өзгертілген тәуекел факторлары:
- Темекі шегу: Бұл көптеген ауруларды, соның ішінде өкпе қатерлі ісігін, жүрек-қан тамырлары ауруларын, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік ауруларды (COPD) дамыту үшін маңызды факторлардың бірі болып табылады.
- Инал тамақтану: Майлы, тәтті және өңделген тағамдарды, жемістердің, көкөністер мен талшықтың болмауы, семіздік қаупін арттырады, 2 қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік түрлері.
- Төмен физикалық белсенділік: Сібір өмір салты семіздік қаупін арттырады, 2 қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, остеопороз және қатерлі ісік түрлері.
- Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді тұтыну бауыр ауруларын, жүрек-қан тамырлары ауруларын, қатерлі ісік пен психикалық бұзылулардың кейбір түрлерін дамыту қаупін арттырады.
- Артық салмақ пен семіздік: Олар 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, бірлескен аурулар, бірлескен аурулар және денсаулыққа қатысты проблемалардың пайда болу қаупін арттырады.
- Жоғары қан қысымы: Жүрек-тамыр аурулары, инсульт, бүйрек аурулары және басқа да асқынулардың даму қаупін арттырады.
- Жоғары холестерин деңгейі: Атеросклероз, миокард инфарктісі және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.
- Созылмалы стресс: Ол жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық, мазасыздық және денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерге ықпал ете алады.
- Қорғалмаған секс: АИТВ, мерез, гонорея және басқалар сияқты жыныстық жолмен берілетін инфекциялармен (ЖЖБИ) инфекция қаупін арттырады.
- Білмеген қауіп факторлары:
- Жасы: Жасы өткен сайын, қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және нейродэйтерациялық аурулар сияқты көптеген ауруларды дамыту қаупі артады.
- Еден: Кейбір аурулар ер адамдарда, алдағы әйелдерде жиі кездеседі. Мысалы, ер адамдар жиі жүрек-қан тамырлары ауруларынан зардап шегеді, ал әйелдер – остеопороздан.
- Генетикалық бейімділік: Белгілі бір гендердің болуы белгілі бір ауруларды, мысалы, сүт безі қатерлі ісігі, 1 типті қант диабеті және Альцгеймер ауруы сияқты ауруларды дамыту қаупін арттыра алады.
- Нәсіл және этникалық: Кейбір этникалық топтарда белгілі бір аурулардың даму қаупі жоғары. Мысалы, африкалық американдықтар гипертония мен 2 типті қант диабетін дамыту қаупі жоғары.
- Отбасы тарихы: Жақын туыстарында аурулардың болуы адамдардағы бұл ауруларды дамыту қаупін арттырады.
1.3. Вакцинация құны:
Вакцинация жұқпалы аурулардың алдын-алудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Бұл сізге белгілі бір қоздырғыштарға иммунитетті қалыптастыруға, аурудың ағымын болдырмауға немесе жұмсартуға мүмкіндік береді. Вакцинация әсіресе инфекцияларға осал балалар үшін өте маңызды. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) ұсыныстарына сәйкес, вакцинация жыл сайын миллиондаған өлімге жол бермейтін денсаулық сақтаудың маңызды құралдарының бірі болып табылады.
- Вакцинаның әрекеті механизмі: Вакцинада әлсіреген немесе өлтірілген микроорганизмдер (вирустар немесе бактериялар) немесе олардың жеке компоненттері (антигендер) бар. Вакцина организмге енгізілген кезде, иммундық жүйе антигендерді бөтен деп таниды және антиденелер шығарып, антиденелер – арнайы антигендермен байланыстыра бастайды, бұл арнайы антигендермен байланыстырады және оларды бейтараптандырады. Сонымен қатар, вакцинация жад жасушаларының өндірісін ынталандырады – лимфоциттер – сол патогенмен қайта-қайта қарау кезінде, тез жауап беру және инфекциядан қорғауды қамтамасыз ететін лимфоциттер.
- Вакциналардың түрлері: Іс-қимыл жасау әдісімен ерекшеленетін вакциналардың бірнеше түрлері бар:
- Темір вакциналар: Әлсіреген тірі микроорганизмдерден тұрады. Олар ұзақ және тұрақты иммунитетті қамтамасыз етеді, бірақ әлсіреген иммундық жүйесі бар адамдар үшін ұсынылмайды. Мысалдар: қызылшаға, қызамыққа және мотоцикске қарсы вакцина (MMR), тауық етіге қарсы вакцина.
- Инактивацияланған вакциналар: Өлтірілген микроорганизмдерден тұрады. Олар жеңілдік вакциналардан гөрі қауіпсіз, бірақ аз тұрақты иммунитетті қамтамасыз етеді және бірнеше рет әкімшіліктерді талап етеді (ревакцинация). Мысалдар: полиомиелитке қарсы вакцина (Салк), тұмауға қарсы вакцина.
- Дептеліс вакциналары: Ақуыздар немесе полисахаридтер сияқты микроорганизмдердің жеке компоненттері бар. Олардың қауіпсіздігі мен тиімділігі жоғары. Мысалдар: В гепатитіне қарсы вакцина, пневмококк инфекциясына қарсы вакцина.
- Токсоидты вакциналар: Бактериялар шығарған белсенді токсиндерден тұрады. Олар токсиндерден туындаған аурулардан қорғауды қамтамасыз етеді. Мысалдар: сіреспеге қарсы вакцина, дифтерияға қарсы вакцина.
- MRNC-вакциялар: Вирус антигенінің генетикалық кодын (MRNA) қамтиды. Денеге кіргеннен кейін, жасушалар антигенді синтездеуді бастайды, бұл иммундық реакцияны тудырады. Мысалдар: Ковид-19-ға қарсы вакциналар (Pfizer-Biontech, Moderna).
- Вакциналар: Антигеннің генетикалық материалдарын дененің жасушаларына жеткізу үшін қауіпсіз векторды (вектор) пайдаланыңыз. Мысалдар: Ковид-19 (Astrazeneca, Johnson & Johnson) қарсы вакцина.
- Ұлттық вакцинация күнтізбесі: Әр елде профилактикалық егулердің ұлттық күнтізбесі бар, олар балалар мен ересектерге арналған міндетті вакциналардың тізімін анықтайды. Вакцинация күнтізбесі елдегі эпидемиологиялық жағдайды ескере отырып, кімнің ұсыныстарын ескере отырып жасалады.
- Вакцинацияға қарсы көрсетілімдер: Вакцинацияға қарсы кейбір қарсы көрсеткіштер бар, мысалы:
- Ауыр аллергиялық реакциялар тарихтағы вакцинаның құрамдас бөліктерінде.
- Жедел аурулар Дене температурасының жоғарылауымен.
- Әлсіреген иммунитет (Мысалы, АИТВ-инфекциясы, онкологиялық аурулар, иммуносупрессивті дәрі-дәрмектерді қабылдау).
- Жүктілік (Кейбір вакциналар жүкті әйелдерде қарсы).
- Вакцинацияның жанама әсерлері: Вакцинация, кез-келген медициналық араласу сияқты, жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Көптеген жанама әсерлер жеңіл және қысқа-түнде, мысалы:
- Дене температурасын жақсарту.
- Инъекция учаскесінде ауыру және қызару.
- Үйлесімділік, әлсіздік.
- Бас ауруы.
- Бұлшықет ауруы.
- Сирек Аллергиялық реакциялар сияқты ауыр жанама әсерлер пайда болуы мүмкін (анафилактикалық шок).
1.4. Скринингтік емтихандардың рөлі:
Скринингтік тексерулер – бұл емдеудің ең тиімді болған кезде ауруларды ерте кезеңде анықтау мақсатында халықты жүйелі түрде зерттеу. Скрининг сізге симптомдармен әлі көрінбейтін ауруларды анықтауға және емдеуді уақтылы бастауға мүмкіндік береді, бұл болжамды едәуір жақсартады.
- Скринингтің принциптері: Тиімді скрининг белгілі бір критерийлерге сәйкес келуі керек:
- Ауру байсалды болуы керек Халықтың денсаулығы үшін айтарлықтай мәселені білдіру.
- Тиімді емдеу әдісі болуы керек Аурулар.
- Сенімді және қол жетімді скринингтік сынақ болуы керек.
- Скрининг экономикалық тұрғыдан тиімді болуы керек.
- Скринингке қатысу ерікті түрде және хабардар болуы керек.
- Скринингтік емтихандардың мысалдары:
- Маммография: 40 жастан асқан әйелдерде сүт безі обырын скрининг.
- Колоноскопия: 50 жастан асқан адамдардағы тоқ ішек қатерлі ісігінің скринингі.
- PSA талдау (простатикалық арнайы антиген): 50 жастан асқан ерлердегі простата безінің қатерлі ісігі.
- PAP тестісі (Mazok Papanikolau): Жатыр мойны обырын скрининг.
- Қан қысымын өлшеу: Гипертониялық скрининг.
- Глюкоза деңгейіне арналған қан анализі: Қант диабеті скрининг.
- Флюорография (өкпенің рентгенографиясы): Туберкулезді скрининг (кейбір елдерде).
- АИВ-ті скрининг: Барлық ересектерге, әсіресе инфекция қаупі бар адамдарға ұсынылады.
- Тұрақты медициналық тексерулердің маңыздылығы: Тұрақты медициналық тексерулер сізге тек ауруларды ғана емес, сонымен қатар қауіп факторларын анықтауға, сондай-ақ аурулардың алдын алуға және салауатты өмір салтын ұстануға мүмкіндік береді. Алдын алу емтихандарынан жылына кемінде бір рет, әсіресе 40 жастан асқан адамдар және созылмалы аурулары бар адамдардан өту ұсынылады.
2-бөлім: Салауатты өмір салты алдын-алу үшін негіз ретінде
Салауатты өмір салты (салауатты өмір салты) – денсаулықты сақтауға және нығайтуға, аурулардың алдын алуға және белсенді өмірді ұзартуға бағытталған адамның әдеттері мен мінез-құлқының жиынтығы. Салауатты өмір салтында ұтымды тамақтану, жеткілікті физикалық белсенділік, жаман әдеттерден бас тарту, жұмыс пен демалыс режимі, стрессті және басқа да факторлар бар.
2.1. Рационалды тамақтану:
Рационалды тамақтану – ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін тамақтану, ол барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, олар дұрыс пропорциялар мен мөлшерде оңтайлы денсаулық пен жұмысты қамтамасыз етеді.
- Рационалды тамақтанудың негізгі принциптері:
- Баланс: Диета барлық қажетті макро- және микроэлементтерді қамтуы керек: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералдар және су.
- Әртүрлілік: Диета әр түрлі болуы керек және барлық тамақ топтарының өнімдері: жемістер, көкөністер, астық, астық, сүт өнімдері, ет, балық, бұршақ және жаңғақтар.
- Модерация: Тұтынылатын тамақ мөлшері организмнің энергия қажеттіліктеріне сәйкес келуі керек. Бағалау және дұрыс тамақтанбау керек.
- Жүйелілік: Тамақтану бір уақытта тұрақты болуы керек. Тәулігіне 3-4 тамақтану ұсынылады.
- Тиісті суды тұтыну: Күні бойы жеткілікті су ішу керек (1,5-2 литр).
- Негізгі тамақ топтары:
- Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттарға байбыз. Күніне кемінде 5 жеміс-жидек пен көкөністерді пайдалану ұсынылады.
- Астық бұйымдары: Көмірсулар, талшықтар, В тобының және минералдардың көзі. Тұтас астық нанын, мысалы, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты бүкіл астық өнімдерін таңдау ұсынылады.
- Сүт өнімдері: Кальций, ақуыз және дәрумендер көзі. Сүт, йогурт және ірімшік сияқты төмен сүтті сүт өнімдерін таңдау ұсынылады.
- Ет, балық, құс еті, жұмыртқа: Ақуыз, темір және В дәрумендерінің қайнар көзі, ет пен балықтың төмендегі сорттарын, сондай-ақ жұмыртқаны қалыпты мөлшерде тұтынуға ұсынылады.
- Бұршақтар мен жаңғақтар: Ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың қайнар көзі. Бұршақ дақылдары мен жаңғақтарды етке балама ретінде тұтыну ұсынылады.
- Тұтынуды шектеу:
- Қаныққан майлар және транс майлары: Құрамында майлы ет, май, маргарин, қуырылған тағамдар мен кондитерлік өнімдер бар. Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру.
- Сахар: Құрамында кәмпиттер, газдалған сусындар, шырындар және басқа өңделген өнімдер бар. Семіздіктің қаупін арттырады, 2 типті қант диабеті мен кариес.
- Тұз: Өңделген тағамдар, консервалдар, тұз және ысталған ет. Гипертония және жүрек-тамыр аурулары қаупін арттырады.
- Жаңартылған өнімдер: Олардың құрамында тұз, қант, майлар мен консерванттар көп. Шұжық, шұжықтар, жартылай фабрикаттар және фастфуд сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу ұсынылады.
- Пісіру бойынша ұсыныстар:
- Бу тамағы, пісіру немесе пісіру. Қуырудан аулақ болыңыз, бұл тағамдағы майдың мөлшерін арттырады.
- Төмен тағамдарды қолданыңыз.
- Аз тұз мен қантты тамаққа қосыңыз.
- Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз. Май, қант, тұз және калориялар құрамына назар аударыңыз.
- Жеке тамақтану: Медициналық ұсыныстар жеке болуы керек және жас, жынысын, дене белсенділігінің деңгейін, денсаулық жағдайының және басқа факторларды ескерулері керек.
2.2. Дене белсенділігі:
Дене белсенділігі – бұл кез-келген дененің қозғалысы, ол энергияны тұтынудың өсуіне әкеледі. Тұрақты физикалық белсенділік денсаулықты сақтау, аурулардың алдын алу және өмір сүру сапасын жақсарту үшін маңызды.
- Физикалық белсенділіктің артықшылықтары:
- Жүрек-тамыр жүйесін нығайту: Жүрек-жипек аурулары, мысалы, жүрек ауруы, инсульт және гипертензия сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
- 2 типті қант диабетін дамыту қаупін азайту: Инсулин сезімталдығын жақсартады және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
- Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Остеопороздың алдын алады және бұлшықет массасының жоғалуына жол бермейді.
- Салмақты сақтау: Калорияларды жағуға және бақылаудың салмағын жағуға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Бұл көңіл-күйді жақсартатын және стрессті төмендететін эндорфиндердің өндірісін ынталандырады.
- Жақсарту: Үнемі физикалық белсенділік күшті және тыныш ұйқына ықпал етеді.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Жад, назар аудару және шоғырлануды жақсартады.
- Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:
- Ересектер: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық ұсынылады. Аэробты дене белсенділігі жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипедпен және жүрек-жігердің басқа да түрлері, жүрек пен жеңіл жұмыс істейді.
- Балалар мен жасөспірімдер: Әр күн сайын физикалық белсенділіктің кем дегенде 60 минут немесе жоғары қарқындылығы ұсынылады.
- Егде жастағы адамдар: Физикалық белсенділікті олардың мүмкіндіктеріне және денсаулық жағдайына бейімдеу ұсынылады. Күздің алдын алу үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосу маңызды.
- Энергияны оқыту: Аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады. Электр қуатын оқытуға дене салмағының, гантельдерді, тренажерлерді және басқа құралдарды қолдану арқылы жаттығулар бар.
- Физикалық белсенділік түрлері:
- Аэробты белсенділік: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
- Энергияны оқыту: Дене салмағы, гантельдер, тренажерлермен жаттығулар.
- Икемділік жаттығулары: Созылу, йога, пилатес.
- Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи, теңдестіру тақталары.
- Дене белсенділігін арттыру бойынша кеңестер:
- Кішкентай бастаңыз. Егер сіз физикалық белсенділікке дағдыланбасаңыз, кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
- Өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз. Бұл сізге үнемі жаттығуды ұстануға көмектеседі.
- Күнделікті күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті қосыңыз. Жаяу серуендеңіз немесе велосипедпен жүру немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүру, сатыға көтеріліп, теледидарды қарау кезінде жаттығулар жасаңыз.
- Достарыңызбен немесе отбасыңызбен физикалық белсенділікке ие болыңыз. Бұл сізге уәжді сақтауға көмектеседі.
- Нақты мақсаттармен белгіленген. Тым тез жасауға тырыспаңыз.
- Физикалық белсенділіктің жаңа бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Әсіресе, егер сізде созылмалы аурулар болса.
2.3. Жаман әдеттерден бас тарту:
Жаман әдеттерден бас тарту, мысалы, темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану, аурулардың алдын-алу және денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі.
- Темекі шегу:
- Темекі шегудің зиясы: Темекі шегу көптеген аурулардың, соның ішінде өкпе қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті обструктивті аурулары (COPD), инсульт, перифериялық артериялық аурулар және басқалар. Темекі шегу сонымен қатар инфекциялар қаупін арттырады және жаралардың емделуін баяулатады.
- Пассивті темекі шегу: Пассивті темекі шегу (темекіні басқа адамдардан темекі ингаляциясы) денсаулыққа зиян тигізеді және тыныс алу залы, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпенің қатерлі ісігі қаупін арттырады.
- Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Темекі шегуден бас тарту кез-келген жаста денсаулық үшін пайдалы. Темекі шегуден бас тартқаннан кейін көптеген ауруларды дамыту қаупі азаяды, өкпе және жүрек жұмысы жақсарады, энергия деңгейі жоғарылайды және жалпы жағдай жақсарады.
- Темекі шегудің әдістері:
- Никотиннің профилактикалық терапиясы: Никотин сылақтарын, сағызды, кәмпиттерді немесе ингаляторларды, кәмпиттер немесе ингаляторларды, никотинге деген құштарлыққа азайтады.
- Дәрілер: Бупопион және тұшпара сияқты есірткі қабылдау, бұл никотинге құмарлықты азайтуға және жою белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Психологиялық қолдау: Темекі шегуді ынталандыру үшін психологпен немесе қолдау топтарына қатысу немесе қатысу топтарына қатысу.
- Өмірді өзгерту Өзгерту: Темекі шегуді, физикалық жаттығуларды, демалу әдістерін тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Алкогольді асыра пайдалану:
- Алкогольді асыра пайдалану арқылы зиян: Артық алкогольді тұтыну бауыр ауруларына (цирроз), жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, психикалық бұзылулар, жарақат және өлімге әкелуі мүмкін.
- Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар: Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз. Алкогольді қалыпты ішу күніне күніне бірден бір сусыннан аспайды және күніне күніне екіден көп ішеді. Бір сусын құрамында шамамен 14 грамм таза алкоголь бар, ол 350 мл сыра, 150 мл шарап немесе 45 мл күшті сусындарға сәйкес келеді.
- Алкогольді қашан болдырмау керек: Сіз алкогольді жүкті әйелдерге, емізетін аналарға, бауыр аурулары бар адамдарға, жүрекке немесе психикалық бұзылуларға, сондай-ақ белгілі бір дәрілерді қабылдаған адамдарға ішпеуіңіз керек.
- Алкогольге тәуелділік белгілері: Алкогольді ішуді, алкогольді ішуді, алкогольді ішу, алкогольді ішу, алкогольді ішу, алкогольді жеңілдету, алкогольді жеңілдету үшін алкогольді ішу.
- Алкогольге тәуелділік күтімі: Алкогольге тәуелділікті емдеуде детоксикация, есірткі терапиясы, психотерапия және қолдау топтарына қатысу кіруі мүмкін.
2.4. Жұмыс режимі мен демалыс режимінің сақталуы:
Денсаулық сақтау және демалу режимінің сақталуы созылмалы аурулардың пайда болуына жол бермеу үшін маңызды және жұмыс істеудің алдын алу үшін маңызды.
- Ұйқы мәні: Ұйқы физикалық және психикалық күштерді қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту және танымдық функцияларды жақсарту үшін қажет. Ұйқының жетіспеушілігі шаршау, тітіркену, шоғырланудың төмендеуіне әкелуі мүмкін, концентрацияның төмендеуі, жадты нашарлау және депрессия, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2 типтегі қант диабеті пайда болуы мүмкін.
- Ұйқы бойынша ұсыныстар: Ересектерге күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады. Балалар мен жасөспірімдерге көбірек ұйқы қажет. Күн сайын төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері, үнемі ұйқы режимін құру маңызды.
- Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:
- Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланбаңыз. Осы құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйқысын реттейтін мелатонин, гормон өндірісін бұзуы мүмкін.
- Ұйықтауға дейін босаңсытатын сабақтарды алыңыз: Кітапты оқып, музыка тыңдаңыз, жылы ванна алыңыз немесе йога жасаңыз.
- Физикалық жаттығулар үнемі. Бірақ ұйқыға дейін бірден физикалық белсенділікпен айналыспаңыз.
- Жұмыс және демалыс режимі: Жұмысты және күйіп қалмас үшін кезектесіп, демалу кезеңдері мен демалу маңызды. Жұмыс кезінде демалу және созылу үшін үзіліс жасаңыз. Қосымша жұмыс істемеуге тырыспаңыз және хоббиге уақыт таппаңыз және достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз.
2.5. Стрессті басқару:
Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсерін тигізіп, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық, мазасыздық және денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларды арттыруы мүмкін. Сіздің денсаулығыңызды қорғау үшін стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.
- Стресті басқару әдістері:
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Тыныштық әдістері: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және прогрессивті бұлшықет релаксациясы стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Хобби және қызығушылықтар: Сүйікті іс сабағы стресстен алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі.
- Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдарының қолдауы стрессті және өздерін бақытты сезінуге көмектеседі.
- Уақытты жоспарлау: Ұйымдастыру және уақыт жоспарлау стрессті азайтуға және жағдайды бақылауды сезінуге көмектеседі.
- Тапсырма делегациясы: Басқалардан сұрауға және жүктемені азайту үшін тапсырмаларды тапсыра алмаңыз.
- Позитивті ойлау: Әр жағдайдағы жағымды жақтарды көруге тырысыңыз және жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз.
- Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.
3-бөлім: Нақты аурулардың алдын алу
Нақты аурулардың алдын-алу тәуекел факторларын азайтуға және ауруды ерте анықтауға бағытталған мақсатты шараларды қажет етеді.
3.1. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу:
Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVD) – бүкіл әлемдегі өлімнің негізгі себептерінің бірі. SSZ-нің алдын алу, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, темекі шегу, тамақтану, тамақтану, аз физикалық белсенділік және стресс сияқты қауіп факторларын азайту шаралары кіреді.
- SSZ алдын-алу шаралары:
- Қан қысымын бақылау: Қан қысымын үнемі өлшеу және оны нормадан ұстап тұру (140/90 мм-ден кем). Дәрілердің көмегімен гипертонияны (жоғары қан қысымын) емдеу және өмір салтындағы өзгерістер.
- Холестеринді басқару: Холестеринге арналған тұрақты қан анализі және оны қалыпты шегінде ұстаңыз. Холестеринді тамақтану, физикалық белсенділік және есірткі (статиндер).
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – бұл SVD-ді дамыту үшін қауіпті факторлардың бірі. Темекі шегуден бас тарту SVD-ді дамыту қаупін азайтады және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартады.
- Рационалды тамақтану: Қаныққан майлардың, транс майлары, холестерин және тұздың төмен мөлшерін сақтау. Көп мөлшерде жемістер, көкөністер, астық өнімдері, астық өнімдері және төмен сүт өнімдерін пайдалану.
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға, холестеринді және қан қысымын, сондай-ақ бақылау салмағын азайтуға көмектеседі.
- Салмақ бақылауы: Дені сау салмақ сақтау CVD қаупін азайтуға көмектеседі.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс SVD-нің дамуына ықпал ете алады. Көруді, демалу әдістерінің көмегімен, достары мен отбасымен қарым-қатынас жасау арқылы қалай басқару керектігін білу маңызды.
- Қандағы қантты басқару: Қант диабеті Меллиц CVD қаупін арттырады. Диета, физикалық белсенділік пен есірткі (қажет болған жағдайда) қандағы қант деңгейін бақылау маңызды.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер сізге CVD-дің қауіп факторларын анықтауға және емдеуді уақтылы бастауға мүмкіндік береді.
3.2. Қатерлі ісік ауруының алдын алу:
Онкологиялық аурулар (қатерлі ісік) – бүкіл әлемдегі өлімнің негізгі себептерінің бірі. Қатерлі ісік ауруының алдын-алу, темекі шегу, тамақтану, семіздік, семіздік, инфекция және зиянды заттардың әсері сияқты қауіп факторларын азайту шаралары бар.
- Қатерлі ісік ауруының алдын-алу шаралары:
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу қатерлі ісік ауруының, соның ішінде өкпе, ауыз қуысы, ларыфакс, өңеш, қуық, бүйрек, ұйқы безі, ұйқышылдық және жатыр мойнының себебі.
- Рационалды тамақтану: Жемістердің, көкөністердің, астық өнімдерінің және қызыл ет, өңделген өнімдер мен қант жоғары мөлшерін сақтау.
- Салмақты сақтау: Семіздік қатерлі ісік ауруының, соның ішінде сүт безінің қатерлі ісігінің, оның ішінде, ішек, эндометрия, бүйрек және өңешті дамыту қаупін арттырады.
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар тоқ ішек, сүт безі және эндометриялық қатерлі ісікті дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
- Күннен қорғау: Күндізгі ұзақ тұрып, ультракүлгін сәулеленуден қорғайтын жоғары SPF күншашыратын жерді пайдаланбаңыз, бұл тері қатерлі ісігінің қаупін арттырады.
- Вакцинация: Адам папилломасы вирусына (HPV) қарсы вакцинация жатыр мойны обырын, вагинальды, вульва, анус және орофаринді дамыту қаупін азайтады. В гепатитінің вакцинациясы бауыр қатерлі ісігін дамытатын қаупін азайтады.
- Скринингтік тексерулер: Кәдімгі скринингтік тексерулер сіз емдеудің ең тиімді болған кезде қатерлі ісікті ерте бастауға мүмкіндік береді. Ұсынылатын скринингтік тексерулерге маммография (сүт безінің қатерлі ісігін анықтау), колоноскопияны (тоқ ішек қатерлі ісігін анықтау үшін), папалық сынақтан (жатыр мойны обырын анықтау) және иттің талдауы (простата обырын анықтау).
- Зиянды заттардың әсерінен аулақ болу: Жұмыс орнында және қоршаған ортада канцерогендік заттардың әсерінен аулақ болыңыз.
- Өзін-өзі ұстайды: Қатерлі ісік белгілерін анықтау үшін үнемі өзін-өзі ұстаңыз, қатерлі ісік белгілерін анықтау үшін үнемі сүт бездерінің, терінің және басқа бөліктерінің өзін-өзі тәрбиелеу.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер сіз қатерлі ісікке алу қаупінің факторларын анықтауға және уақтылы емдеуге мүмкіндік береді.
3.3. 2 типтегі қант диабетінің алдын-алу:
2 типті қант диабеті – бұл жоғары қандағы қантпен байланысты жалпы ауру. 2 типті қант диабетінің алдын-алу, семіздік, дұрыс тамақтанбау, аз физикалық белсенділік және отбасы тарихы сияқты қауіп факторларын азайту шаралары бар.
- 2 типті қант диабетін алдын-алу шаралары:
- Салмақты сақтау: Семіздік – 2 типті қант диабетін дамыту үшін қауіптің маңызды факторларының бірі. Салмақты азайту инсулиннің сезімталдығын жақсартуға және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
- Рационалды тамақтану: Талшықтың, жемістердің, көкөністердің және астық өнімдерінің көп мөлшерін сақтау. Қант тұтыну, өңделген өнімдер және қаныққан майларды шектеу.
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар инсулиннің сезімталдығын жақсартуға және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер сізге 2 типтегі қант диабеті үшін қауіп факторларын анықтауға және емдеуді уақтылы бастауға мүмкіндік береді.
- Қант диабеті скрининг: 45 жастан асқан 2-ші типті қант диабеті үшін скрининг өткізу ұсынылады және ауруды дамытатын адамдар (мысалы, семіздік, қант диабеті, қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жоғары холестерин).
- Науқасты оқыту: Науқастарды оқыту, физикалық белсенділік және қандағы қант-бақылау ережелері 2 типті қант диабеті мен ауруды бақылауға көмектеседі.
3.4. Остеопороздың алдын алу:
Остеопороз – бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен және сынықтардың жоғарылауымен сипатталатын ауру. Остеопороздың алдын алуды қамтитын сүйектерді нығайту шаралары, мысалы, кальций мен д дәрумені, физикалық белсенділік және темекі шегуден және алкогольді теріс пайдаланудан бас тарту сияқты.
- Остеопороздың алдын-алу шаралары:
- Кальцийдің жеткілікті мөлшері: Кальций – сүйектер үшін негізгі құрылыс материалы. Ересектерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000-1200 мг құрайды. Кальций көздеріне сүт кіреді