30-дан кейін әйелдер үшін қандай дәрумендер маңызды: денсаулық пен жақсы нұсқаулық
30 жылдық кезеңді кесіп өткен әйелдер өмірде жаңа кезеңге шығады, бұл олардың денсаулығына ерекше назар аударуды қажет етеді. Жасымен байланысты физиологиялық өзгерістер, сонымен қатар мансап, отбасы және жеке ұмтылыстардан туындаған кернеулер энергетикалық деңгейге, гормоналды тепе-теңдікке, танымдық функцияларға және жалпы ұңғымаларға әсер етуі мүмкін. Дәрумендер мен минералдардың оңтайлы деңгейін ұстап тұру осы жаста денсаулық, сұлулық пен белсенділікті сақтаудың негізгі факторы болып табылады. Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулық 30-дан кейін әйелдер үшін ең маңызды дәрумендерге, олардың денедегі рөліне, алу көздеріне және жетіспеушілік белгілеріне арналған.
Д витамині: Күшті сүйектер мен иммунитетке арналған күн дәрумені
D дәрумені, сонымен қатар «Күн дәрумені» деп аталатын D дәрумені кальций сіңіру және сүйек денсаулығына арналған шешуші рөл атқарады. 30 жылдан кейін сүйектің тығыздығы біртіндеп азая бастайды, сондықтан Д витаминін тұтыну остеопороздың алдын алу үшін әсіресе маңызды. Сонымен қатар, D дәрумені иммундық жүйені реттеумен айналысады, аутоиммунды ауруларды дамыту қаупін азайтады және жақсы көңіл-күйді сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Денедегі рөлі:
- Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтай отырып, кальций мен фосфордың сіңуі.
- Иммундық жүйені реттеу, инфекциялар қаупін азайту.
- Бұлшық еттердің қалыпты функциясын сақтау.
- Көңіл-күйді реттеу және тәуекелдерді азайту.
- Жасуша өсуіне және саралауға қатысу.
- Дереккөздер:
- Күн сәулесі: күн сәулесінің әсерінен тері D дәрумені сақталады.
- Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия): D3 дәруменінің тамаша көзі.
- Жұмыртқаның сарысы: Құрамында D дәрумені бар, бірақ майлы балықтан аз мөлшерде.
- Байытылған бұйымдар (сүт, шырындар, жарма): Көптеген өндірушілер өнімдерін D дәруменімен байытады.
- Қоспалар: күн сәулесінің жеткіліксіздігі және D дәруменіне бай өнімдерді тұтыну жеткіліксіз, қоспалар алу ұсынылады.
- Жетіспеушілік белгілері:
- Шаршау және әлсіздік.
- Сүйектер мен бұлшықеттер.
- Жиі инфекциялар.
- Депрессия және жаман көңіл-күй.
- Емдік жараларды нашарлау.
- Сынықтардың сезімталдығын арттыру.
- Ұсынылатын доза:
- Ересектерге арналған D тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, көптеген адамдарға жоғары доза қажет болуы мүмкін, әсіресе остеопороздың қауіп факторларының жетіспеушілігімен немесе болуымен. Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
- Кеңес:
- Күніне кем дегенде 15-20 минут күніне, әсіресе жазда өткізуге тырысыңыз.
- Диспаминге бай өнімдерді диетаңызда қосыңыз.
- Егер сіз күн сәулесі шектеулі аймақта тұрсаңыз немесе жетіспеушілік факторлары болса, D дәрумені қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.
- Қандағы D дәруменінің деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз.
В12 дәрумені: жүйке жүйесінің энергетикасы және денсаулығы
В12 дәрумені қызыл қан клеткаларын өндіруде, жүйке жүйесінің денсаулығын және ДНҚ-ның синтезін сақтауда маңызды рөл атқарады. 30 жылдан кейін В12 дәрумені ассимиляциясы, әсіресе асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдарға немесе вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдарда нашарлауы мүмкін. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, неврологиялық мәселелерге және шаршауға әкелуі мүмкін.
- Денедегі рөлі:
- Эритроциттердің өндірісі, анемияның алдын алу.
- Танымдық функцияларды жақсарту, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау.
- ДНҚ синтезі.
- Энергия алмасуы.
- Дереккөздер:
- Жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері): В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда болады.
- Байытылған өнімдер (жарма, көкөніс сүті): Кейбір өндірушілер өз өнімдерін В12 дәруменімен байытады.
- Қосымшалар: Вегетарианшылар, вегетариандар мен вегетариандық және В12 дәрумені ассимиляциясы бар адамдар үшін қоспалар алу ұсынылады.
- Жетіспеушілік белгілері:
- Шаршау және әлсіздік.
- Диспеа.
- Аяқ-қолдардағы қышу және ұйқышылдық.
- Жад және концентрация мәселелері.
- Депрессия.
- Терінің паллоры.
- Тілдің қабынуы (глосситтер).
- Ұсынылатын доза:
- Ересектерге арналған В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды. Вегетариандықтар мен вегетарианшылар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
- Кеңес:
- В12 дәруменіне бай диетаңызға жануарлар өнімдерін қосыңыз.
- Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, В12 витаминін алыңыз немесе байытылған өнімдерді қолданыңыз.
- В12 дәруменінің сіңуіне әсер ететін асқазан-ішек жолдарының аурулары болған кезде дәрігермен кеңесіңіз.
- Қандағы В12 дәрумені деңгейімен үнемі өтті.
Фолий қышқылы (В9 дәрумені): репродуктивті денсаулық және жасушалар үшін маңызды
В9 дәрумені деп те аталатын фолий қышқылы, әсіресе жүктілік кезінде жасуша өсімі мен дамуында маңызды рөл атқарады. Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сондай-ақ ұрық жүйесінде жүйке түтігінің ақауларының алдын алу үшін қажет. 30 жылдан кейін фолий қышқылы жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтау үшін, анемияға жол бермейді және танымдық функцияларды сақтайды.
- Денедегі рөлі:
- ДНҚ және РНҚ синтезі.
- Жүктілік кезіндегі феткадағы жүйке түтігінің ақауларының алдын-алу.
- Эритроциттер өндірісі.
- Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау.
- Танымдық функцияларды жақсарту.
- Дереккөздер:
- Қара жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, ромен салаты, брокколи).
- Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ).
- Байытылған өнімдер (жарма, нан, макарон).
- Цитрустық жеміс.
- Авокадо.
- Жетіспеушілік белгілері:
- Шаршау және әлсіздік.
- Диспеа.
- Тітіркену.
- Шоғырлану проблемалары.
- Аузындағы жаралар.
- Тілдің қабынуы (глосситтер).
- Анемия.
- Ұсынылатын доза:
- Ересектерге арналған фолий қышқылының күнделікті дозасы 400 мкг құрайды. Жүктілік немесе жүкті әйелдерді жоспарлау әйелдерге күніне 400-800 мкг фолий қышқылын алу ұсынылады. Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
- Кеңес:
- Сіздің диетаңыздағы фолий қышқылына бай өнімдерді қосыңыз.
- Егер сіз жүктілікті немесе жүкті болсаңыз, фолий қышқыл қоспаларын алыңыз.
- Фолий қышқылы бар байытылған өнімдерге назар аударыңыз.
С дәрумені: антиоксидант және иммунитетті қолдау
С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, иммундық жүйені сақтауда, коллаген синтезі мен темірді сіңіруде маңызды рөл атқарады. 30 жылдан кейін С дәрумені терінің денсаулығын сақтауға көмектеседі, қартаю процестерін баяулатады және денені инфекциялардан қорғайды.
- Денедегі рөлі:
- Антиоксидантты жасушаны бос радикалдардың зақымдануынан қорғау.
- Иммундық жүйені жүргізу.
- Тері, сүйектер мен дәнекер тінінің денсаулығы үшін қажет коллаген синтезі.
- Темірдің ассимиляциясы.
- Жараларды емдеу.
- Дереккөздер:
- Цитрустық жемістер (апельсиндер, лимон, грейпфильмдер).
- Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай).
- Бұрыш (болгар бұрышы, өткір бұрыш).
- Брокколи.
- Брюссель өскіндер.
- Киви.
- Жетіспеушілік белгілері:
- Шаршау және әлсіздік.
- Тітіркену.
- Баяу жараны емдеу.
- Қан
- Жиі инфекциялар.
- Құрғақ тері.
- Шашты ағартады.
- Ұсынылатын доза:
- Ересектерге арналған С дәруменінің тәуліктік дозасы 75 мг құрайды. Шылым шегушілер мен стресстен өткен адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
- Кеңес:
- С дәруменіне бай өнімдерді диетаңызда қосыңыз
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз, өйткені С дәрумені термиялық өңдеу кезінде оңай жойылады.
- Витаминді қоспаларды қажеттілігі бар қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.
Е дәрумені: Жасушаны қорғау және терінің денсаулығы
Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл терінің денсаулығын сақтауда, қан айналымын жақсартуда және жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғауда маңызды рөл атқарады. 30 жылдан кейін Е дәрумені терінің қартаю процестерін баяулатуға, оның серпімділігін жақсартуға және ультракүлгін сәулелердің зиянды әсерінен қорғауға көмектеседі.
- Денедегі рөлі:
- Антиоксидантты жасушаны бос радикалдардың зақымдануынан қорғау.
- Терінің денсаулығын сақтау.
- Қан айналымын жақсарту.
- Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау.
- Иммундық жүйені қолдау.
- Дереккөздер:
- Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, бадам).
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары).
- Авокадо.
- Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи).
- Жетіспеушілік белгілері:
- Бұл сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздігі, көру қабілеті мен үйлестіру мәселелері.
- Ұсынылатын доза:
- Ересектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы 15 мг құрайды.
- Кеңес:
- Е дәруменіне бай өнімдерді, сіздің диетаңызда
- Пісіруге арналған өсімдік майларын қолданыңыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдарды тағам ретінде қолданыңыз.
А дәрумені: көру, иммунитет және терінің денсаулығы
Витаминдік А дәрумені көру, иммундық жүйе және терінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл жасушалардың өсуі мен дамуы, сонымен қатар шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау үшін қажет. 30 жылдан кейін, витамин терінің денсаулығын сақтауға, көру қабілетін жақсартады, иммунитетті күшейтеді.
- Денедегі рөлі:
- Көруді сақтау.
- Иммундық жүйені жүргізу.
- Терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау.
- Жасушаның өсуі және дамуы.
- Дереккөздер:
- Ретинол (жануарлар көзі): бауыр, сүт өнімдері, жұмыртқа.
- Бета-каротин (өсімдік көзі ағзадағы асқазанға айналады): сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, шпинат, брокколи.
- Жетіспеушілік белгілері:
- Құрғақ тері.
- Тауық соқырлығы (қараңғыда нашар көру).
- Жиі инфекциялар.
- Құрғақ көздер.
- Ұсынылатын доза:
- Әйелдерге арналған күнделікті тәуліктік дозасы 700 мкг құрайды.
- Кеңес:
- Ретинол және бета-каротинге бай өнімдерді диетаңызға қосыңыз.
- Ретинолға бай өнімдерді пайдалану кезіндегі модерацияны сақтаңыз, өйткені А дәрумені асып кетуі улы болуы мүмкін.
К дәрумені: қанның коагуляциясы және сүйек денсаулығы
К дәрумені қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл қанның коагуляциясы процесіне, сондай-ақ кальцийді сіңіруге және сүйек тінінің пайда болуына байланысты ақуыздарды синтездеу үшін қажет. 30 жылдан кейін К витамині сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі, остеопороз қаупін азайтады және қалыпты қанның коагуляциясын қамтамасыз етеді.
- Денедегі рөлі:
- Қанның коагуляциясы.
- Сүйектер денсаулығын сақтау.
- Кальций ассимиляциясы.
- Дереккөздер:
- Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи, қырыққабат).
- Өсімдік майлары (соя, зәйтүн).
- Кейбір жемістер (авокадо, киви).
- Сүт өнімдері.
- Жетіспеушілік белгілері:
- Оңай көгеру.
- Қан кету.
- Қанның коагуляциясы проблемалары.
- Ұсынылатын доза:
- Әйелдерге арналған K дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 90 мкг құрайды.
- Кеңес:
- Дәруменіне бай бұйымдар, сіздің диетаңызда.
- Жұқа қан қабылдаған кезде, дәрігермен К-дәруменінің дозасын түзету қажеттілігі туралы кеңесіңіз.
Витаминдерден басқа, келесі пайдалы қазбаларға назар аудару маңызды:
- Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.
- Темір: Бұл қызыл қан клеткаларын өндіру және анемияның алдын алу үшін қажет.
- Магний: Денедегі көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына қатысады.
- Мырыш: Бұл иммундық жүйенің, жараларды емдеу және репродуктивті денсаулық үшін маңызды.
- Йод: Бұл қалқанша безінің қалыпты қызметі үшін қажет.
Витаминдер мен минералдарды қабылдау бойынша ұсыныстар:
- Теңгерімді тамақтану: Қажетті дәрумендер мен минералдарды теңгерімді тамақтанудан, соның ішінде әр түрлі жемістерден, көкөністерден, астық өнімдерінен, ақуыздардан және пайдалы майларды алуға тырысыңыз.
- Дәрігермен кеңес беру: Витаминдер мен минералдардың қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға және оңтайлы дозаны таңдауға көмектеседі.
- Сапа қоспаларын таңдау: Сапа мен тазалық үшін тәуелсіз тестілеуден өтетін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
- Өзара әрекеттесуді есепке алу: Витаминдер мен минералдар арасындағы, сондай-ақ есірткі арасындағы өзара әрекеттесуді қарастырыңыз.
- Тұрақты талдау: Дәрумендер мен минералдардың деңгейін бақылау және тапшылықты уақтылы анықтау үшін үнемі қан анализін өткізіңіз.
Дәрумендер мен минералдардың оңтайлы деңгейін ұстап тұру 30 жылдан кейін әйелдердің денсаулығы мен саулығының маңызды факторы болып табылады. Теңгерімді тамақтану, салауатты өмір салты және дәрігермен уақтылы кеңес беру сізге көптеген жылдар бойы энергия, сұлулық пен белсенділікті сақтауға көмектеседі.