Жад үшін дәрумендер: қабылдаудан бұрын не білуіңіз керек

Жад үшін дәрумендер: қабылдаудан бұрын не білуіңіз керек

I. Жадты түсіну және оның тамақтануға тәуелділігі

А. Жадтың құрылымы мен функциялары:

1. Сенсорлық жад: Splitwork Spect Spection үшін сенсорлық ақпаратты (көрнекі, есту қабілеті, тактикасы) қысқа сақтау. Одан әрі өңдеу үшін қажетті ақпаратты сүзудегі рөлі. Мысал: Телефон нөміріне назар аударыңыз. Сенсорлық ақпаратқа көңіл бөлудің болмауы оның жоғалуына әкеледі. НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ ЖӘНЕ ҚАТЫСУ ҮШІН НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ.

2. Қысқа мерзімді жады (жұмыс жады): Бірнеше секунд немесе минут ішінде ақпаратты уақытша сақтау және өңдеу. Шектеулі көлем (7 +/- 2 элементтер). Мәселелерді шешу, нұсқауларды жаттау үшін қолданылады. Мысал: сатып алу тізбесін жаттау, жалдау кезінде телефон нөмірін есте сақтау. Жұмыс жадының бұзылуы оқыту, жоспарлау және орындаудағы қиындықтарға әкелуі мүмкін. Жұмыс жады назар мен шоғырланумен тығыз байланысты.

3. Ұзын-қай жад: Ақпаратты белгісіз мерзімге сақтау. Шексіз көлем. Бөлінеді:

   а. Декларативті (анық) жад: Фактілер мен оқиғаларды саналы түрде еске түсіру. Мен Эпизодтық жад: Нақты оқиғалар мен тәжірибелер туралы естеліктер (жеке тарих). Мысал: мектептегі бірінші күннің естеліктері, сапар туралы. Стресстен және жарақаттарға осал. Ii. Семантикалық жад: Әлем туралы жалпы білім, фактілер, түсініктер. Мысал: елдердің астаналарын білу, сөздердің мағыналары. Бұл эпизодтық жадтан гөрі ұмытып кетуге төзімді.

   ә. Мойынсамалы (жарнама) жады: Санасыз сөйлеу дағдылары мен әдеттер. Мен Процедура жады: Моториканы жою (велосипед, жүзу). Ол қайталау мен практикадан қалыптасады. Мидың зақымдануына салыстырмалы түрде төзімді. Ii. Бағасы: Алдыңғы тәжірибелердің ағымдағы жауаптардағы әсері. Саналы түрде еске түсіруді қажет етпейді. Мысал: жақында көрген сөзді тану жылдамырақ. Iii. Классикалық анықтама: Ынталандыру және реакциялар арасындағы қауымдастықтардың қалыптасуы. Мысал: сүйікті тағамның иісіне реакция.

В. Жадтың нейробиологиялық механизмдері:

1. Хиппокамп: Жаңа ұзақ мерзімді декларативті естеліктерді қалыптастыру үшін мидың негізгі құрылымы (эпизодтық және семантикалық). Кеңістіктік навигацияда маңызды рөл атқарады. Гиппокамптың зақымдануы антероград амнезияға апарады (жаңа естеліктер қалыптастыру мүмкін емес).

2. Amygdala: Эмоционалды естеліктерді өңдеуге қатысады. Бұл эмоцияларды оқиғалармен байланыстырады, жаттап алуды жақсартады. Ол қорқыныш пен мазасыздықты қалыптастыруда рөл атқарады.

3. Алдын-ала қабығы: Жұмыс жадына, жоспарлауға, шешім қабылдауға және мінез-құлықты бақылауға қатысады. Назар аударыңыз және сүзгіні алаңдататын факторларды шоғырландыру керек. Жасы өткен сайын, алдын-ала қыртыстың функциясы төмендейді, бұл жұмыс жадының нашарлауына әкелуі мүмкін.

4. Керебелум: Бұл процедуралық жадты (моториканы) қалыптастыру үшін маңызды. Қозғалыстарды үйлестіруге және тепе-теңдікті сақтауға қатысады.

5. Нейротрансмиттер: Нейрондар арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық заттар. Жад үшін ең маңызды нейротрансмиттерлер:

   а. Ацетилхолин: Оқу және есте сақтау үшін өте маңызды. Ацетилхолин жетіспеушілігі Альцгеймер ауруымен байланысты. В. Глутамат: Негізгі нейротрансмиттер синаптикалық пластикетте рөл атқарады (нейрондар арасындағы байланысты күшейту). C. Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Тежегіштің негізгі нейротрансмиттері мидың қозуы мен тежелуінің тепе-теңдігі үшін қажет. D. Дофамин: Мотивацияға, марапаттарға және жаттығуларға қатысады. Бұл назар мен жұмыс жадының концентрациясына әсер етеді. Е. Серотонин: Көңіл-күйді, ұйқы мен тәбетті реттейді. Серотониннің кемшілігі депрессияға әкелуі мүмкін, бұл жад және танымдық функцияларға әсер етеді.

6. Синаптиялық пластикет: Синапстардың (нейрондар арасындағы қосылыстар) уақыт өткен сайын оның күшін өзгертуге мүмкіндігі. Жаттығу мен жадтың жүрегінде жатыр. Ұзын-қаймақтар (LTP) және ұзын-режиср (LTD) – синаптикалық пластиканың екі негізгі механизмі.

C. Жадқа әсер ететін факторлар:

1. Жасы: Жасы өткен сайын танымдық функциялардың, оның ішінде жадтың азаюы байқалады. Бұл мидың көлемінің төмендеуіне байланысты, нейротрансмиттерлер деңгейінің төмендеуі және синаптикалық икемділіктің нашарлауы.

2. Стресс: Созылмалы стресс жадқа кері әсерін тигізеді. Кортисол (стресс гормоны) гиппокампты зақымдауы мүмкін және жаңа естеліктердің пайда болуын нашарлата алады.

3. Арман: Ұйқының жоқтығы назардың концентрациясын, жұмыс жадын және ұзақ естеліктерді шоғырландыруды нашарлатады. Ұйқы кезінде күн ішінде алынған ақпаратты өңдеу және шоғырландыру.

4. Тамақтану: Теңгерілмеген диета, белгілі бір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі жад және танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.

5. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, нейрогенезді (жаңа нейрондардың пайда болуы) ынталандырады және когнитивтік функцияларды, соның ішінде жадты жақсартады.

6. Аурулар: Альцгеймер ауруы, Паркинсон ауруы, бірнеше склероз, депрессия сияқты кейбір аурулар есте сақтау қабілетін тудыруы мүмкін.

7. Дәрілер: Кейбір препараттар жадқа теріс әсер етуі мүмкін.

D. Ми мен жадтың денсаулығын сақтаудағы тамақтану рөлі:

1. Қажетті қоректік заттардың түсуі: Миға қалыпты жұмыс істеу үшін тұрақты энергия (глюкоза) және қоректік заттар қажет.

2. Тотығу стрессінен қорғау: Азық-түліктегі антиоксиданттар ми жасушаларын зақымданудан қорғайды, бос радикалдармен.

3. Нейротрансмиттердің белсенділігін сақтау: Кейбір қоректік заттар невротрансмиттердің алдын-ала басталады немесе олардың синтезі мен метаболизміне әсер етеді.

4. Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Кейбір өнімдер мен қоспалар мидағы қан айналымын жақсарта алады, оны оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

5. Нейрогенезді ынталандыру: Кейбір қоректік заттар гиппокампттағы жаңа нейрондардың пайда болуын ынталандырады.

Ii. Есте сақтау үшін негізгі дәрумендер мен минералдар

А. В дәрумендері:

1. В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Тиаминнің жетіспеушілігі есте сақтау қабілетінің нашарлауына, сана мен невроженерлік аурулардың нашарлауына әкелуі мүмкін (мысалы, Верник-Корсаков синдромы). Дереккөздер: астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.

2. В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына және нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Ниацин тапшылығы пеллагаға әкелуі мүмкін (дерматит, диарея және деменция). Дереккөздер: ет, балық, құс еті, саңырауқұлақтар, жержаңғақ.

3. В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет. Аминқышқылдарының метаболизміне қатысады. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және жадының нашарлауына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, банан, авокадо, картоп.

4. В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сондай-ақ гомоцистеин метаболизмі үшін, сонымен қатар жоғары деңгей, оның жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары мен деменцияның қаупімен байланысты). Фолий қышқылының жетіспеушілігі жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: қара-жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи), бұршақ, цитрустық жемістер. Әсіресе жүкті әйелдер үшін өте маңызды.

5. В12 дәрумені (кобаламин): Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және қызыл қан жасушаларының пайда болуы қажет. Май қышқылдары мен аминқышқылдарының метаболизміне қатысады. Кобаламиннің жетіспеушілігі жүйке жүйесіне қайтымсыз зақым әкелуі мүмкін, жад және танымдық функциялардың нашарлауы мүмкін. Көбінесе қарт адамдарға және вегетарианттарда кездеседі. Дереккөздер: Жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері). B12 қоспаларын, әсіресе жетіспеушілік тудыратын адамдарға қабылдау қажет болуы мүмкін.

В. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

1. Антиоксидант: Ми жасушаларын зақымданудан бос радикалдармен қорғайды.
2. Коллаген синтезі: Миды қанмен қамтамасыз ететін қан тамырларының денсаулығын сақтау қажет.
3. Нейротриспанстармен синтез: Допамин мен Норепинефрин синтезіне қатысады.
4. Танымдық функцияларды жақсарту: Кейбір зерттеулер С дәрумені жад және танымдық функцияларды жақсарта алатындығын көрсетеді.
5. Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш, брокколи.

C. D дәрумені (кальцерол):

1. Мидегі D дәрумені мецепторлары: D дәрумені D рецепторлары мидың әртүрлі аудандарында, соның ішінде гиппокамп және алдын-ала қабығы бар.
2. Нейропротекторлық қасиеттері: Д витамині ми жасушаларын зақымданудан қорғай алады.
3. Танымдық функцияларды жақсарту: Кейбір зерттеулер d дәрумені жетіспеушілігін танымдық функциялардың нашарлауымен және деменцияның жоғарылау қаупімен байланысты.
4. Көңіл-күйді реттеу: D дәрумені көңіл-күй мен психикалық денсаулыққа әсер етуі мүмкін.
5. Дереккөздер: Күн сәулесі (терідегі синтез), майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер. Көптеген адамдарға D дәрумені бар қоспаларды, әсіресе қыс айларында қабылдау керек. Қандағы D дәруменінің деңгейін бақылау қажет.

D. Е дәрумені (токоферол):

1. Антиоксидант: Ми жасушаларын зақымданудан бос радикалдармен қорғайды.
2. Нейродэнерді аурулардан қорғау: Кейбір зерттеулерде Е дәрумені Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
3. Танымдық функцияларды жақсарту: Е дәрумені егде жастағы адамдарға жад және танымдық функцияларды жақсарта алады.
4. Дереккөздер: Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.

Е. Магний:

1. Нейротрансмиссия: Жүйке импульстарының берілуіне қатысады.
2. Синаптиялық пластикет: Бұл жаттығу мен жадтың синаптикалық пластикасы үшін қажет.
3. Кальцийді реттеу: Ол ми жасушаларындағы кальций деңгейін реттейді, бұл олардың жұмыс істеуі үшін маңызды.
4. Стресті азайту: Магний жадқа оң әсер ететін стрессті және мазасыздықты азайтады.
5. Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, бүкіл астық өнімдері.

F. Мырыш:

1. Нейротрансмиссия: Нерв импульстарын, әсіресе глутаматикалық таратуға қатысады.
2. Антиоксидант: Ми жасушаларын зақымданудан бос радикалдармен қорғайды.
3. Синаптиялық пластикет: Бұл синаптикалық икемділікке қажет.
4. Танымдық функцияларды жақсарту: Мырыш жетіспеушілігі жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
5. Дереккөздер: Теңіз өнімдері, ет, құс, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.

Г. Темір:

1. Оттегі көлігі: Бұл оттегін миға тасымалдау үшін қажет.
2. Нейротриспанстармен синтез: Допамин синтезіне қатысады.
3. Танымдық функцияларды жақсарту: Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және есте сақтау қабілетіне және назар аударуға әкелуі мүмкін.
4. Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, қара-жасыл жапырақты көкөністер. Қандағы темір деңгейін, әсіресе әйелдерде етеккір мен жүктілік кезінде бақылау маңызды.

Сағ. Калий:

1. Жүйке өткізгіштік: Нерв импульстарын қалыпты жүйке жасау және беру үшін маңызды.
2. Қан қысымын реттеу: Қан қысымын реттеуге көмектеседі, бұл миға пайдалы қанмен қамтамасыз ету маңызды.
3. Бұлшықет функциясы: Бұл қалыпты бұлшықет функциясы үшін, соның ішінде жүрек функциясы үшін қажет.
4. Дереккөздер: Банан, авокадо, картоп, шпинат, бұршақ дақылдары.

Iii. Жад үшін басқа пайдалы заттар

А. Омега-3 май қышқылдары:

1. EPA (экскапентаен қышқылы) және DGC (DocosaheAnic қышқылы): Мидың жасуша мембраналарының маңызды құрылымдық компоненттері.
2. Нейропротекторлы қасиеттері: Ми жасушаларын зақымданудан қорғаңыз.
3. Танымдық функцияларды жақсарту: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары жадты, концентрацияны және танымдық функцияларды, әсіресе қарт адамдарда да жақсарта алатындығын көрсетеді.
4. Қалған әсер ету әрекеті: Мидағы қабынуды азайтыңыз.
5. Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, чиа тұқымдары, жаңғақ. Сіз балық майын немесе крест майын қосуға болады.

В. Флавоноидтар:

1. Антиоксиданттар: Ми жасушаларын зақымданудан бос радикалдармен қорғаңыз.
2. Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Мидағы қан айналымын жақсарту.
3. Танымдық функцияларды жақсарту: Кейбір зерттеулер флавоноидтар жадты, шоғырлануды және жаттығуды жақсарта алатындығын көрсетеді.
4. Дереккөздер: Жидектер (көкжидек, құлпынай, құлпынай, таңқурай), қара шоколад, көк шай, цитрус жемістері, қызыл шарап.

C. Кофеин:

1. Жүйке жүйесін ынталандыру: Ол жүйке жүйесін ынталандырады, концентрация мен күш-жігерді жақсартады.
2. Жақсарту: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, кофеин қысқа мерзімді жадты және ұзақ мерзімді естеліктерді шоғырландыруы мүмкін екенін көрсетеді.
3. Орташа тұтыну маңызды: Шамадан тыс кофеинді тұтыну мазасыздыққа, ұйқысыздықты және жадқа теріс әсер етуі мүмкін.
4. Дереккөздер: Кофе, шай, шоколад, энергетикалық сусындар.

D. Кортин:

1. Ацетилхолиннің алдын-ала айталы: Холин – ацетилхолиннің алдындағы, есте сақтау және оқу үшін маңызды нейротрансмиттер.
2. Танымдық функцияларды жақсарту: Кейбір зерттеулер холин есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын жақсарта алатындығын көрсетеді.
3. Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, ет, балық, брокколи, гүлді қырыққабат.

Е. Креатин:

1. Миға арналған энергия: Креатин ми жасушаларында энергия тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
2. Танымдық функцияларды жақсарту: Кейбір зерттеулер креатин жадты, концентрацияны және танымдық функцияларды, әсіресе стресстен және ұйқының болмауымен таныса алатындығын көрсетеді.
3. Дереккөздер: Ет, балық, креатин қоспалары.

F. Глюкоза:

1. Ми үшін энергия көзі: Миға қалыпты жұмыс істеу үшін глюкоза қажет.
2. Танымдық функцияларды сақтау: Қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін ұстап тұру танымдық функцияларды сақтау үшін маңызды.
3. Глюкозадағы өткір секірулерден аулақ болу керек: Глюкоза деңгейіндегі өткір секірулер жадының нашарлауына және назардың шоғырлануына әкелуі мүмкін. Төмен гликемиялық индексі бар өнімдерді тұтыну ұсынылады.
4. Дереккөздер: Көмірсулар (жемістер, көкөністер, жарма).

Iv. Жад үшін дәрумендер мен қоспаларды қалай алуға болады

А. Дәрігермен кеңес беру:

1. Кеңес берудің маңыздылығы: Кез-келген дәрумендер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесу керек.
2. Жеке қажеттіліктерді анықтау: Дәрігер сіздің жасыңызды, жынысыңызды, денсаулық жағдайын және өмір салтын ескере отырып, дәрумендер мен минералдарға деген жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға көмектеседі.
3. Қарсы көрсеткіштер мен жанама әсерлерді алып тастау: Дәрігер витаминдер мен қоспаларды қабылдаудың ықтимал көрсеткіштері мен жанама әсерлерін анықтай алады.
4. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Дәрігер сіз қабылдаған дәрілермен дәрумендер мен қоспалардың өзара әрекеттесуін тексере алады.

В. Сапалы өнімдерді таңдау:

1. Сенімді өндірушілерді іздеу: Жоғары сапа стандарттарын ұстанатын және тәуелсіз тестілеуден өтетін сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды таңдаңыз.
2. Сапа сертификаттарын тексеру: Сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз (мысалы, GMP, NSF).
3. Оқу жапсырмалары: Өнімнің құрамында белсенді ингредиенттердің жарияланған мөлшері бар және зиянды қоспалар жоқ екеніне көз жеткізу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
4. Жұқтырмаңыз: Дәрумендер мен қоспаларды тек дәлелденген дәріханалар мен дүкендерден сатып алыңыз.

C. Дозалау және қабылдау уақыты:

1. Өндірушінің ұсыныстарын сақтау: Дозада өндірушінің ұсыныстарын және дәрумендер мен қоспаларды қабылдау уақытын қатаң сақтаңыз.
2. Төмен дозадан бастаңыз: Төмен дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оны біртіндеп көбейтіңіз.
3. Азық-түлікпен кездесу: Тамақтану кезінде кейбір дәрумендер мен қоспалар жақсы сіңіріледі.
4. Дозаны бөлу: Кейбір жағдайларда күнделікті дозаны бірнеше дозаға бөлген дұрыс.
5. Артық дозаланудан аулақ болыңыз: Дәрумендер мен қоспалардың артық дозалануы денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.

D. Әсердің мониторингі:

1. Жад және танымдық функциялардың өзгеруін бағалау: Жадтағы өзгерістерді, дәрумендер мен қоспаларды қабылдау басталғаннан кейін, жадтың, назар мен танымдық функциялардың концентрациясын мұқият бақылаңыз.
2. Нәтижелер туралы жазба: Прогрессті бақылау үшін нәтижелеріңізді жазыңыз.
3. Әсер немесе жанама әсерлер болмаған кезде дәрігерге үндеу: Егер сіз дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудың әсерін көрмесеңіз немесе сізде жанама әсерлер бар, дәрігермен кеңесіңіз.

Е. Қабылдау мерзімі:

1. Жеке тәсіл: Витаминдер мен қоспаларды қабылдау ұзақтығы сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулық жағдайына байланысты.
2. Алда: Кейбір дәрумендер мен қоспалардан үзілістермен курстардан өту ұсынылады.
3. Ұзақ қабылдау: Басқа дәрумендер мен қоспаларды ұзақ уақытқа созуға болады.
4. Дәрігермен кеңес беру: Дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудың оңтайлы ұзақтығын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

V. Жадты жақсартудың балама әдістері

А. Дұрыс тамақтану:

1. Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы мен пайдалы майларға бай теңдестірілген диетаны сақтаңыз.
2. Қант тұтыну, өңделген өнімдер мен қаныққан майларды шектеу: Жад және танымдық функцияларға теріс әсер ететін қант, өңделген тағамдар мен қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
3. Жеткілікті суды пайдалану: Дененің ылғалдануын қамтамасыз ету үшін жеткілікті суды қолданыңыз, бұл мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды.

В. Тұрақты физикалық белсенділік:

1. Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, оны оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
2. Нейрогенезді ынталандыру: Дене белсенділігі гиппокамп қаласында нейрогенезді (жаңа нейрондардың пайда болуы) ынталандырады.
3. Стресті азайту: Физикалық әрекет жадқа оң әсер ететін стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

C. Ұйқы жеткілікті:

1. Жад шоғырлануы: Ұйқы кезінде күн ішінде алынған ақпаратты өңдеу және шоғырландыру.
2. Концентрацияны жақсарту: Арман жеткілікті концентрация және танымдық функцияларды жақсартады.
3. Үнемі ұйқы режимі: Үнемі ұйқы режимін сақтаңыз, төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз.

D. Стрессті басқару:

1. Релаксация әдістері: Стресті азайту үшін медитация, йога, тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
2. Хобби және әлеуметтік қызмет: Сүйіспеншілікке толы хоббиді алыңыз және стрессті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін әлеуметтік белсенділікті сақтаңыз.
3. Қалауыс: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

Е. Танымдық дайындық:

1. Қысым шешімі: Миды үйрету және танымдық функцияларды жақсарту үшін жұмбақтар, кроссвордтар, судоку шешіңіз.
2. Жаңа зерттеу: Миды ынталандыратын және жадты жақсартатын жаңа тілдерді, дағдыларды, нысандарды зерттеңіз.
3. Кітаптарды оқу: Кітаптарды оқу қиялды дамытады, лексика мен пойыздарды жадты жақсартады.
4. Миға арналған ойындар: Миға арналған ойындар, есте сақтау, назар аудару және логикалық ойлауды дамытады.

F. Есте сақтау техникасы:

1. Mnemics: Ақпаратты жаттап алу үшін ассоциациялар, визуализация, рифма, қысқартулар сияқты мнемониканы қолданыңыз.
2. Локус әдісі: Оларды белгілі жерлермен байланыстыратын ақпарат тізімдерін есте сақтау үшін Locus әдісін (Цицеро әдісі) пайдаланыңыз.
3. Қайталау: Оны жадқа бекіту үшін ақпаратты бірнеше рет қайталаңыз.
4. Аралық қайталау: Жақсы жаттауға ықпал ететін белгілі бір уақыт аралығында ақпаратты қайталау үшін аралық қайталауды қолданыңыз.

Г. Әлеуметтік қызмет:

1. Достармен және отбасымен байланыс: Достармен және отбасымен байланыс миды ынталандырады және көңіл-күйді жақсартады.
2. Қоғамдық шараларға қатысу: Байланыс шеңберін кеңейту және миды ынталандыру үшін қоғамдық шараларға қатысыңыз.
3. Еріктілер қызметі: Еріктілер қызметі қанағат сезімін береді және миды ынталандырады.

Сағ. Жаман әдеттерден бас тарту:

1. Темекі шегу: Темекі шегу миға қанмен қамтамасыз етуді нашарлатады және жад және танымдық функцияларға теріс әсер етеді.
2. Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді теріс пайдалану ми жасушаларын зақымдауы және есте сақтау қабілетін нашарлай алады.
3. Дәрілер: Дәрі-дәрмектер миға деструктивті әсер етеді және жадының қайтымсыз зақымдалуы мүмкін.

Vi. Есте сақтауға арналған дәрумендер туралы аңыздар мен шындық

А. Миф: Витаминдер Альцгеймер ауруына байланысты жадты толығымен қалпына келтіре алады.

1. Шындық: Витаминдер Альцгеймер ауруының арқасында жоғалған жадты толығымен қалпына келтіре алмайды. Олар тек аурудың дамуын бәсеңдеп, ерте сатысында танымдық функцияларды жақсарта алады.

В. Миф: неғұрлым витаминдер, жад үшін жақсы.

1. Шындық: Дәрумендердің артық дозалануы денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Витаминдерді тек ұсынылған дозада алыңыз.

C. Миф: дәрумендер барлығына жадыны жақсарту үшін қажет.

1. Шындық: Витаминдер тек осы дәрумендердің жетіспеушілігі бар адамдарға қажет. Егер сіз теңдестірілген болсаңыз, онда сізге қосымша дәрумендер қажет емес шығар.

D. Аңыз: дәрумендер бірден әрекет етеді және қабылданғаннан кейін жадыны дереу жақсартады.

1. Шындық: Витаминдер біртіндеп әрекет етеді. Жадтың жақсаруын байқау үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.

Е. Аңыз: дәрумендер – бұл жадты жақсарту үшін қажет жалғыз нәрсе.

1. Шындық: Дәрумендер тек жадқа әсер ететін факторлардың бірі болып табылады. Сондай-ақ, дұрыс тамақтану, дене шынықтырумен айналысу, ұйқы, стрессті басқару және миды үйрету де маңызды.

Vii. Әдебиеттер тізімі және қосымша ресурстар

А. Ұлттық неврологиялық бұзылулар және инсульт институты (Ninds): https://www.ninds.nih.gov/
B. Альцгеймер қауымдастығы: https://www.alz.org/
C. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ): https://www.who.int/
D. Нейробиология және танымдық психология туралы кітаптар. E. Деректер базасындағы ғылыми мақалалар, пабмед, Scopus, Web Science.

Бұл мақалада есте сақтауға арналған дәрумендерге жан-жақты шолу берілген, әр түрлі аспектілерді есте сақтаудың әртүрлі аспектілерін толықтыруға және балама тәсілдерге арналған практикалық кеңестерге дейін қамтиды. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын әрдайым денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.