Түнгі көру қабілетін жақсарту үшін дәрумендер

Түнгі көріністі жақсартуға арналған дәрумендер: толық нұсқаулық

Түнгі көру немесе төмен жарықтандырылу жағдайында көру қабілеті – бұл көздің жалпы денсаулығының және жақсы денсаулығының сыни жағы. Сіз қайсысыңызбен немесе белгілі бір ауруларға байланысты түнде анық көре білу күнделікті өмірге, соның ішінде көлік жүргізу, қараңғы бөлмелерде навигация, тіпті қарапайым бағытта да нашарлауы мүмкін. Генетика мен жалпы денсаулық сақтау рөлін ойнағанымен, белгілі дәрумендер мен қоректік заттарға бай диета түнгі көру қабілетін едәуір жақсарта алады және сақтай алады. Осы егжей-тегжейлі көшбасшылықта біз әр түрлі дәрумендердің негізіндегі ғылыми мәліметтерді қарастырып, осы дәрумендердің ең жақсы көздерін зерттейміз және көздердің оңтайлы денсаулығы үшін оларды диетаға қосуға кеңестер ұсынамыз.

Түнгі көру а-дың рөлінің рөлі: ретинальды және родопсин

А дәрумені аянмен байланысты ең әйгілі дәрумені болуы мүмкін және ол түнгі көріністе шешуші рөл атқарады. Оның негізгі функциясы родопсиннің қалыптасуында, тордың дәндеріндегі фотосезімтал пигментте жатыр. Таяқтар аз жарық жағдайында көрініс үшін жауап береді, ал родопсин оларға жарық анықтауға және миға визуалды ақпаратты жіберуге мүмкіндік береді.

• Тазартқыш: көрнекі циклдағы А дәрумені белсенді формасы: А дәрумені ретинальды, А дәрумені альдегидінің альдегид формасы түрлендіріледі. Жарық родопсинге түскенде, ретиналы оның пішінін өзгерткен кезде, жүйке импульсіне әкелетін оқиғалардың каскадын тудырады. Бұл импульс миға беріледі, бұл бізге көруге мүмкіндік береді.

• А дәрумені және тауық жетіспеушілігі (Никаталопия): А дәрумені жетіспеушілігі түнгі көру қабілетінің нашарлауын едәуір нашарлатады. Бұл шарт тауықтың соқырлығы немесе никалопия деп аталады. А дәрумені жетіспейтін адамдар қараңғылыққа бейімделу, күңгірт жарықтандырылған бөлмелерде немесе түнгі көлік жүргізу кезінде қиындық тудыруы мүмкін.

• А дәрумені көздері: Ретинол және каротиноидтар: А дәрумені екі негізгі түрде табылған: ретинол (алдын-ала жасалған дәрумені) және каротиноидтар (провитамин А). Ретинол бауыр, сүт өнімдері және балық сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда. Бета-каротин, альфа-каротин, альфа-каротин және бета-криптантин сияқты каротиноидтар жемістер мен көкөністерден, әсіресе сәбіз, тәтті картоп және парақ көктері сияқты ашық түсті өнімдерде кездеседі. Дене каротиноидтарды ретинолға айналдырады.

• А дәрумені ассимиляциясы және қайта құру: А дәрумені ассимиляциясы бірнеше факторларға, оның ішінде ішек денсаулығының жалпы жағдайына және диетада майдың болуына байланысты. А дәрумені – майлы дәрумені, демек, ол маймен ішкен кезде жақсы сіңеді. Каротеноидтардың ретинолға айналуы генетика және А. генетика және А дәрумені сияқты жеке факторларға байланысты өзгеруі мүмкін

• Ұсынылатын күнделікті A дәрумені :: А дәрумені ұсынған күн сайын (RSN) жасқа, жынысына және жалпы денсаулығына байланысты өзгереді. RSN ересек адамдар үшін, Ретинолдың 900 микрограммдары (MKG RAE), ал ересек әйелдер үшін – 700 мкг Ра. А дәрумені, әсіресе қоспалардан шамадан тыс қолдану улы болуы мүмкін екенін атап өткен жөн. А дәрумені бар қоспалардан бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.

• Ретинол Азық-түлік көздері: Ретинолдың жақсы көздеріне бауыр (сиыр еті, тауық еті, шошқа еті), балық майы, сүт өнімдері (сүт, ірімшік, май), жұмыртқаның сарысы кіреді. Бауыр – бұл өте бай көз, бірақ оны А дәрумені көп мөлшерде тұтыну керек.

• Каротеноидтардың азық-түлік көздері: Каротеноидтардың керемет көздеріне сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, асқабақ, каналдау, манго, өрік, өрік, шпинат, қырыққабат және репа. Бұл өнімдер каротиноидтерге бай ғана емес, сонымен қатар жалпы денсаулық үшін маңызды басқа да пайдалы қоректік заттар бар.

Е дәрумені және антиоксидантты көзден қорғау

Е дәрумені – бұл күшті антиоксидант, ол көзді еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды, соның ішінде ретинашалық жасушаларды зақымдауы мүмкін тұрақсыз молекулалар. Жасар, еркін радикалдардан келтірілген залалдың жиналуы жасы-радикалдардың дамуына ықпал етеді, мысалы, сары дақ (AMD) және катарактар.

• Антиоксидантты әсер ететін дәрумені: Е дәрумені еркін радикалдарды бейтараптайды, олардың жасуша мембраналарына және көздің басқа да маңызды құрылымдарына зиян тигізбестен бейтараптайды. Бұл липидтерді липидтерді липидтерді липидті асқын тотығынан қорғау үшін, тетіктерді зақымдауы мүмкін процесс үшін өте маңызды.

• Ретинальды функцияны қолдау: Е дәрумені сонымен қатар сетчаның денсаулығы мен қызметін сақтауда да рөл атқарады. Бұл жасуша мембраналарының тұтастығын сақтауға көмектеседі және торлы жасушалар арасында сигналдарды дұрыс жіберуді қамтамасыз етеді.

• Басқа антиоксиданттармен өзара әрекеттесу: Е дәрумені С дәрумені сияқты басқа антиоксиданттармен, мысалы, С дәрумені сияқты басқа антиоксиданттармен, мысалы, тотығу стрессінен көбірек қорғайды. Әр түрлі антиоксиданттарға бай теңдестірілген диетаны тұтыну көздің оңтайлы денсаулығы үшін маңызды.

• Е дәруменінің көздері: Е дәруменінің жақсы мөлшері өсімдік майы (бидай май құбыры, күнбағыс майы, күнбағыс майы, бадам қуыршағы), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жержаңғақ), тұқымдар (күнбағыс тұқымдары), шпинат, брокколи және авокадо.

• Күнделікті v дәрумені: Ересектерге арналған күнделікті Е дәрумені – 15 миллиграмд ​​(мг). Е витаминінің жетіспеушілігі сирек болғанымен, белгілі бір аурулар жетіспеушіліктің пайда болу қаупін арттыра алады.

• Е дәруменінің формалары: Е дәрумені сегіз түрлі химиялық формада бар: альфа, бета-, гамма және дельта-токоферол, сонымен қатар альфа, бета-, гамма, гамма және дельта-Төкотриенол. Альфа-токоферол – бұл адам ағзасындағы Е дәруменінің ең белсенді түрі. Е дәрумені қоспасын таңдағанда, альфа-токоферол бар қоспаларды іздеңіз.

С дәрумені: коллаген және катаракты қорғау

С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталатын, көздің денсаулығында маңызды рөл атқаратын тағы бір күшті антиоксидант. Бұл коллаген, ақуыз өндірісіне, көзге құрылымды және қолдауға ықпал етеді және катарактардан қорғауға көмектеседі.

• Коллаген және көз денсаулығы: Коллаген – бұл қабықтың және склераның негізгі құрылымдық компоненті (көздің ақ бөлігі). С дәрумені коллаген синтездеу және оның күші мен тұтастығын сақтау үшін қажет. С дәрумені жеткілікті тұтыну көздің осы маңызды бөліктерінің сау күйі мен қызметін қамтамасыз етуге көмектеседі.

• Катаракты қорғау: Катаракта – бұл көздің линзаларының бұлыңғыры, бұл көру қабілетінің жоғалуына әкелуі мүмкін. С дәрумені картадағы зақымданудан көздің тотығу залынан қорғауға көмектеседі, бұл катарактардың дамуының негізгі факторы болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені бар адамдар катаракта түсуі мүмкін.

• Антиоксидантты әрекет: Е дәрумені сияқты, С дәрумені – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын және көз жасушаларын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл әсіресе сулы сұйықтықты қорғау кезінде, көздің алдыңғы жағындағы мөлдір сұйықтық.

• С дәруменінің көздері: С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерде, әсіресе цитрус жемістерінде (апельсиндер, грейпфрут, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш және брокколи.

• Ұсынылатын күнделікті С дәрумені: Ересектерге арналған күнделікті С дәрумені ерлер үшін 90 миллиграм (мг), ал әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілер темекі шегуден туындаған тотығу стрессінің артуына байланысты күніне 35 мг дәрумені тұтынуы керек.

• С дәрумені ассимиляциясын жақсарту: С дәрумені – бұл су-ерітінді, бұл ағзада жинақталмайды және артық мөлшерде зәрде шығарылады. С дәруменіне бай өнімдерді жүйелі түрде пайдалану организмдегі С дәруменінің тиісті деңгейін ұстап тұру үшін маңызды.

В дәрумендері: жүйке функциясы және көру

В тобының В1 дәрумендер, В1 дәрумені, В1 дәрумені (рибофлавин), В3 дәрумені (ниацин), В3 дәрумені (пиридоксин), В6 дәрумені (пиридоксин), В12 дәрумені (кобаламин) және фолий қышқылы, жүйке және көру денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл дәрумендер энергетикалық метаболизм, нервтер мен жасушалардың өсуіне қатысады, олардың барлығы көз денсаулығы үшін маңызды.

• В1 дәрумені (Tiamin): Тиамин жүйке дұрыс жұмыс істеуі үшін, соның ішінде визуалды ақпараттың көздерінен миға дейін берілетін визуалды жүйке қажет. Tiamin жетіспеушілігі оптикалық жүйке және көру проблемаларына зиян келтіруі мүмкін.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Рибофлавин – бұл антиоксидант, ол көзді еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол қабықтың мөлдірлігін сақтауда рөл атқарады. Рибофлавиннің жетіспеушілігі катарактарға және басқа көзқарастарға әкелуі мүмкін.

• В3 дәрумені (ниацин): Ниацин энергетикалық метаболизм мен нервтерге қажет. Сондай-ақ, ол қан ағынын көзге жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Ниацин визуалды нервке зақым келген глаукомадан қорғауға көмектесетінін көрсетті.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Пиридоксин гомоцистеин, амин қышқылдарының метаболизмдеріне қатысады, олардың жоғары деңгейі көздің жасына байланысты аурулар қаупімен байланысты. В6 дәрумені бар жеткілікті тұтыну гомоцистеин деңгейін төмендетуге және осы аурулардан қорғауға көмектеседі.

• В12 дәрумені (кобаламин): Кобаламин нервтер мен қызыл қан клеткаларын өндіру үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі оптикалық жүйке және көру проблемаларына зиян келтіруі мүмкін.

• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): В6 дәрумені мен В12 дәрумені сияқты фолий қышқылы гомоцистеин метаболизміне қатысады. Фолий қышқылының жеткілікті мөлшері гомоцистеин деңгейін азайтуға және жасы-жиырылған көздерден қорғайды.

• В тобының дәрумендері: В дәрумендері көптеген өнімдерде, соның ішінде астық өнімдері, ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, жаңғақтар және парақтар. Байытылған дәнді дақылдар сонымен қатар V тобының дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады.

• В тобының күнделікті дәрумендері: В тобының демалатын күнделікті нормасы жасына, жынысына және жалпы денсаулығына байланысты өзгереді. В тобының барлық дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін алу үшін әр түрлі диетаны тұтыну маңызды.

Түнгі көру үшін басқа да маңызды қоректік заттар

А, Е, С және В дәрумендеріне қосымша, витаминдерден басқа, басқа да қоректік заттар түнгі көру және жалпы денсаулықты сақтау үшін де маңызды. Оларға Лутаин, зеаксантин, омега-3 май қышқылдары және мырыш кіреді.

• Лютеин және Зеаксантин: Лутқаин және зажыстанулар – бұл жұлдыздардағы жоғары концентрацияда, әсіресе сары дақтарда, әсіресе сары дақтарда, орталық көру үшін жауапты. Бұл антиоксиданттар саңылауларды көгілдір жарық пен тотықтырғыш стресстен туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. Олар сонымен қатар, көру қабілеті мен қарама-қарсы сезімталдығын жақсартуға көмектеседі, бұл түнгі көру үшін маңызды. Лутеин мен Зеаксантиннің жақсы көздері – жапырақ көк (шпинат, қырыққабат), брокколи және жұмыртқаның сарысы.

• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе дириксен қышқылы (DGC), сетчатканың маңызды құрылымдық компоненттері. Олар ретинальды жасушалардың денсаулығын сақтауға және жасына байланысты көздерден қорғайды. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері – майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ.

• Мырыш: Мырыш – бұл витаминді бауырдан торға дейін тасымалдауда рөл атқаратын маңызды минерал. Сондай-ақ, бұл антиоксидант, бұл көзді зақымданудан қорғауға көмектеседі. Мырыш жетіспеушілігі түнгі көруді нашарлатады және жасы-артты көздер қаупін арттыра алады. Мырыштың жақсы көздеріне устрицалар, сиыр еті, құс, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.

Диетаны қолдану арқылы түнгі көруді жақсарту бойынша практикалық кеңестер

Міне, сіздерге осы маңызды дәрумендер мен қоректік заттарды диетадағы қоректік заттарды, түнгі көру мен жалпы денсаулықты жақсарту үшін қосуға көмектесетін бірнеше маңызды кеңестер бар:

1. Жемістер мен көкөністерге бай диетаны қолданыңыз: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін күнделікті түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің кең спектрін қолдануға тырысыңыз.
2. Диетада витаминді көздерді қосыңыз: Бауырды (қалыпты мөлшерде), сүт өнімдерін, жұмыртқа және ашық түсті жемістер мен көкөністер, мысалы, сәбіз, тәтті картоп және шпинат.
3. Е дәруменіне бай өнімдерден ләззат алыңыз: Сіздің диетаңызда өсімдік майын, жаңғақтарды, тұқымдарды және шпинатты қосыңыз.
4. С дәруменіне бай жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз: Цитрус жемістерін, жидектерді, киви және бұрыш қолданыңыз.
5. В дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін алғаныңызға көз жеткізіңіз: Барлық өнімдерді, ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, жаңғақтар, жаңғақтар және жапырақтар жеп қойыңыз.
6. Лютеин мен Зеаксантинге бай өнімдерді қосыңыз: Жапырақты көк, брокколи және жұмыртқаның сарысы жейді.
7. Омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алыңыз: Майлы балықты, зығыр тұқымын, чиалық тұқымдар мен жаңғақ қолданыңыз.
8. Сіздің диетаңызда мырыш көздерін қосыңыз: Ойстар, сиыр еті, құс, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жеу.
9. Қосарланған қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз (дәрігермен кеңескеннен кейін): Егер сіз осы қоректік заттарды тек сіздің диетаңыздан жеткілікті алу қиын болса, дәрігеріңізбен қосушыларды қабылдау туралы сөйлесіңіз.
10. Ылғалдандырыңыз: Күн ішінде су ішіңіз, көздеріңізді ылғалдандырған және сау ұстаңыз.
11. Күннен көздеріңізді қорғаңыз: Көзілдірік киіңіз, зиянды ультрафиолет (ультрафиолет) сәулеленуден.
12. Үнемі тексеріп отырыңыз: Ерте кезеңдегі көру проблемаларын анықтау үшін жүйелі түрде көз емтихандарын тапсыру.
13. Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу көзді зақымдауы мүмкін және жасы -R-ға байланысты көздердің пайда болуы мүмкін.
14. Негізгі ауруларды басқарыңыз: Қант диабеті және жоғары қан қысымы сияқты мемлекеттер көздің денсаулығына әсер етуі мүмкін. Көріністі қорғау үшін осы шарттарды басқарыңыз.

Қорытынды

Түнгі жақсы көру қабілеті, көздің жалпы денсаулығы мен жақсы-қаржылық жағдайлары үшін маңызды. Кейбір дәрумендер мен қоректік заттарға бай диетаны қолдану түнгі көру қабілетін едәуір жақсарта және сақтай алады. А, Е, С, В дәрумендеріне, лютеинге, омега-3 май қышқылдарына және мырышқа бай өнімдер, сіз көздеріңізді зақымданудан қорғауға, түнгі көруді жақсартуға және көздің жасқа байланысты аурулар қаупін азайтуға болады. Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз үшін ең жақсы әрекеттерді анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен үнемі кеңескеніңіз ұмытпаңыз.