1-бөлім: Де сау шаш негіздері және дәрумендердің рөлі
Сау шаш – бұл дененің жалпы жағдайының көрінісі. Жылтыр, қалың, серпімді бұйралар теңдестірілген диетаны, ауыр аурулардың жетіспеуі және дұрыс күтім жасауды көрсетеді. Шаш, керісінше, керісінше, түтіккен, сынғыш, бөлінген және құлап, маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігін, оның ішінде дәрумендердің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.
Шаш денсаулығын сақтауда дәрумендер өте маңызды рөл атқарады, өйткені олар өсу, күш және жарқырау үшін қажет көптеген жасушалық процестерге қатысады. Олар биохимиялық реакциялардың катализаторлары ретінде әрекет етеді, минералдардың сіңуіне, бас терісінің денсаулығын қолдайды және шаш фолликулаларын зақымданудан қорғайды.
Шаш фолликуласы – бұл шаштың өсуіне жауап беретін бас терісінде орналасқан күнкөріс құрылымы. Қалыпты жұмыс істеу үшін қоректік заттардың тұрақты ағындары қажет. Қанмен жеткізілген дәрумендер кератинді синтездеуге қажетті элементтермен фолликулалармен қамтамасыз етеді – бұл шаштың құрылымын құрайтын негізгі ақуыз.
Витамин тапшылығы шашқа қатысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін, мысалы:
- Шаштың жоғалуы (алопеция): Кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі шамадан тыс шығынға әкелетін шаш өсу циклын бұзуы мүмкін.
- Аккілік және құрғақтық: Витаминдер шаштың ылғалдылығын және серпімділігін сақтауға қатысады. Олардың жетіспеушілігі шаштың құрғақ, сынғыш және оңай бұзылатындығына әкеледі.
- Баяу өсу: Витаминдер жасушалар мен шаш өсуіне қажет. Олардың кемшілігі шаштың өсуін баяулатып, оларды жұқа етіп көрсетуі мүмкін.
- Сұр шаш: В дәрумені сияқты кейбір дәрумендер шаштың түсіне жауап беретін меланин пигментінің өндірісіне қатысады. Олардың жетіспеушілігі сұр шаштың ерте келбетіне әкелуі мүмкін.
- Бас терісіне қатысты мәселелер: Витаминдер бас терісінің денсаулығы үшін, оны ылғалдандыруды, қабынудан қорғауды және жаңа жасушалардың өсуін ынталандыратын және денсаулыққа маңызды. Олардың жетіспеушілігі бас терісқұйрықтармен қапталған, қышу және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
Сондықтан, шаштың денсаулығын сақтау үшін, денені жеткілікті мөлшерде дәрумендермен қамтамасыз ету қажет. Мұны жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыздың төмен көздеріне, сонымен қатар арнайы дәрумендер шаш кешендерін қолдана отырып, теңдестірілген диетаны қолдану арқылы жасауға болады.
2-бөлім: B Шаштың өсуіне және беріктігіне арналған дәрумендер
В дәрумендері шаштар денсаулығын сақтауда шешуші рөл атқарады. Олар энергияның метаболизміне, ақуыз синтезі мен жасушалар бөліміне қатысады, бұл шаштың өсуі мен күші үшін қажет. Шашқа арналған В тобының маңызды дәрумендеріне мыналар жатады:
- Биотин (В7 дәрумені немесе с дәрумені): Биотин көбінесе «сұлулық дәрумені» деп аталады, себебі шаштың, тері мен тырнақтың денсаулығын сақтаудағы маңызды рөлі үшін. Ол майлардың, көмірсулар мен ақуыздардың метаболизміне, оның ішінде шаштың құрылымын құртатын негізгі ақуызға қатысады. Биотин жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тырнақтар мен тері бөртпелерінің нәзіктігіне әкелуі мүмкін. Биотин жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және тәтті картоптарда кездеседі. Биотин қоспалары көбінесе шашты нығайту және олардың өсуін ынталандырғаны үшін жиі ұсынылады.
- В12 дәрумені (кобаламин): В12 дәрумені қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет, олар шаш фолликулаларына оттегі мен қоректік заттарды тудырады. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде шаштың түсуіне, әлсіздікке және шаршауға әкелуі мүмкін. В12 дәрумені жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері. В12 дәрумені қоспаларына вегетарианшылар мен вегетарианшылар қажет болуы мүмкін.
- Ниацин (В3 дәрумені): Ниацин бас терісіндегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл шаш фолликулаларына қажетті қоректік заттардың жеткізілуін қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, ол шаштың денсаулығына қажетті май қышқылдары мен синтездеуге қатысады. Ниацин тапшылығы шаштың түсуіне, дерматитке және диареяға әкелуі мүмкін. Ниацин ет, балық, құс еті, жаңғақтар және тұтас дәндерде кездеседі.
- Пантанен қышқылы (В5 дәрумені): Пантакин қышқылы майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмінде, сондай-ақ гормондар мен холестерин синтезінде маңызды рөл атқарады. Бұл шашты ылғалдандыруға, оның тартымдығына жол бермейді және өсуді алға тартады. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, көкөністер және тұтас дәндер сияқты көптеген тағамдардан тұрады.
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Фолий қышқылы жасушалар мен ДНҚ синтезін бөлу үшін қажет, бұл оны шаштың өсуі мен қалпына келтіру үшін маңызды етеді. Сондай-ақ, ол қызыл қан клеткаларының пайда болуына ықпал етеді, бұл шаш фолликулаларына оттегі мен қоректік заттарды тудырады. Фолий қышқылының жетіспеушілігі шаштың түсуіне, анемияға және туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін. Фолий қышқылы жасыл жапырақты көкөністерде, бұршақ дақылдарында, цитрус жемістерінде және байытылған астық өнімдерінде кездеседі.
- В6 дәрумені (пиридоксин): В6 дәрумені ақуыздар, майлар мен көмірсулардың метаболизміне, сондай-ақ нейротрансмиттерлерді қалыптастыруға қатысады. Бұл бас терісінің денсаулығын сақтауға көмектеседі және қайызғақтың пайда болуына жол бермейді. В6 дәрумені жетіспеушілігі шаштың түсуіне, дерматитке және депрессияға әкелуі мүмкін. В6 дәрумені ет, балық, құс еті, банандар, картоп және жаңғақтар бар.
- Рибофлавин (В2 дәрумені): Рибофлавин жасушалық өсу мен жұмыс істеу үшін қажет. Бұл тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі және терінің және шаштың денсаулығын қолдайды. Рибофлавин жетіспеушілігі шаштың түсуіне, дерматит пен аузының бұрыштарындағы жарықтарға әкелуі мүмкін. Рибофлавин сүт өнімдерінде, ет, жұмыртқа, жасыл жапырақты көкөністерде және байытылған астық өнімдерінде бар.
- Tiamin (В1 дәрумені): Тиамин көмірсулардың энергияға айналуы үшін қажет. Сондай-ақ, ол жүйке жүйесінің және жүректің денсаулығын қолдайды. Тиаминнің жетіспеушілігі шаштың түсуіне, әлсіздікке және жүйке бұзылуына әкелуі мүмкін. Тиамин шошқа етінен, бұршақтарда, жаңғақтардан және байытылған астық өнімдерінде кездеседі.
Теңдестірілген диетаны немесе қоспаларды қолданатын В дәрумендерінің жеткілікті мөлшері шашты нығайтуға, олардың өсуіне ықпал етеді және олардың жоғалуын болдырмайды.
3-бөлім: Шаш фолликулаларының денсаулығы үшін D дәрумені
D дәрумені жасушалардың өсуі мен дамуында, соның ішінде шаш фолликулаларының жасушаларында маңызды рөл атқарады. Бұл шаш өсуінің циклін реттеуге көмектеседі және бас терісінің денсаулығын сақтауға көмектеседі.
Шаш фолликуласы – бұл шаштың өсуіне жауап беретін бас терісінде орналасқан күнкөріс құрылымы. Ол өсу циклінің бірнеше кезеңдерінен өтеді, оның ішінде өсу кезеңі (анаген), демалу фазасы (бодоген) және құлау фазасы (катаген). D дәрумені осы фазаларды реттеуге қатысады және шаш өсуінің қалыпты циклын сақтауға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі шаштың әртүрлі проблемаларымен байланысты болуы мүмкін, мысалы:
- Шаштың жоғалуы (алопеция): Денедегі D дәруменінің төмен деңгейі шаш өсу циклын бұзып, шамадан тыс шығынға әкелуі мүмкін. Атап айтқанда, Д витаминінің жетіспеушілігі басшының жеке бөліктеріндегі шаштың түсуімен сипатталатын аутоиммундық аурумен байланысты.
- Шаштың диффузиялық шығыны (гетероген алопециясы): D дәрумені жетіспеушілігі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін, олар шаштың барлық жағынан біркелкі түседі.
- Шаштың баяулауы: D дәрумені жасушалар мен шаш өсуіне қажет. Оның жетіспеушілігі шаш өсуін баяулатып, оны жұқа ете алады.
Шаш фолликулаларындағы D дәрумені әсер ету механизмі мыналарды қамтиды:
- Гендерді реттеу: Д дәрумені дене жасушаларында, оның ішінде шаш фолликулаларында орналасқан D (VDR) дәрумендерімен өзара әрекеттеседі. Бұл байланыс шаштың өсуіне және дамуына қатысатын гендердің көрінісін әсер етеді.
- Жасуша өсуін ынталандыру: D дәрумені шаштың өсуіне қажет шаш фолликулаларының таралуы (бөлінуі) ықпал етеді.
- Қабынуды азайту: D дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар шаш фолликулаларын қабынудан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі.
Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады. Ультрафиолет сәулелерінің әсерінен, тері географиялық жағдайына, жыл уақытына, жылдың уақытына, күн қорғанысына және теріні пигментацияны қолдану, D дәрумені өндірісі жеткіліксіз болуы мүмкін.
Д витаминінің басқа көздері – бұл азық-түлік өнімдері, мысалы:
- Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия): Майлы балықтың құрамында D дәрумені көп.
- Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы құрамында D дәрумені бар, бірақ майлы балыққа қарағанда аз мөлшерде.
- Байытылған өнімдер (сүт, шырындар, жарма): Кейбір тағамдар D дәруменімен байытылған, адамдарға осы витаминнің жеткілікті мөлшерін алуға көмектеседі.
D дәрумені жетіспеушілігімен, қондырғылар қажет болуы мүмкін. Алайда, D дәрумені қоспаларын қабылдамас бұрын, оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу қажет және артық дозаланбаңыз.
Денеде D дәруменінің тиісті деңгейін ұстап тұру шашты нығайтуға, олардың өсуіне ықпал етуге және олардың шығынын болдырмауға көмектеседі.
4-бөлім: Е дәрумені шашты қорғайды және жылтыратады
Е дәрумені – бұл ұяшықтарды еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғауда маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар – бұл жасушалар, ДНҚ және ақуыздар, олар ерте қартаю мен әртүрлі аурулардың дамуына әкелетін жасушалардан, ДНҚ және ақуыздарға зиян келтіретін тұрақсыз молекулалар.
Шаш денсаулығы жағдайында Е дәрумені келесі функцияларды орындайды:
- Шаш фолликулаларын зақымданудан қорғау: Еркін радикалдар шаштың түсуіне, өсуді баяулауға және олардың сапасының нашарлауына әкелетін шаш фолликулаларын зақымдауы мүмкін. Е дәрумені бос радикалдарды бейтараптайды және шаш фолликулаларын зақымдандырады.
- Бас терісіндегі қан айналымын жақсарту: Е дәрумені қан тамырларын кеңейтуге және бас терісіндегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл шаштың өсуін ынталандыратын шаш фолликулаларына қажетті қоректік заттар мен оттегінің жеткізілуін қамтамасыз етеді.
- Шашты ылғалдандыру: Е дәрумені – бұл майлы-ерітіндісі, ол шашқа ылғалды сақтауға көмектеседі, олардың құрғақтық пен ұсақ-түйек болуын болдырмайды. Сондай-ақ, ол шаштың бетіндегі қорғаныс қабатының қалыптасуына ықпал етеді, ол оны қоршаған орта әсерінен қорғайды (күн, жел, ластану).
- Шашқа жылтыр беру: Е дәрумені шашты тегіс және жылтыр етеді, олардың сыртқы түрін жақсартады.
Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені шаштың жоғалуы немесе шаштың басқа проблемалары бар адамдардағы шаштың жағдайын жақсарта алатындығын көрсетті. Бір зерттеуде Е дәрумені қоспаларын бірнеше ай бойы қабылдау алопециядағы адамдарда шаш өсуін жақсартатындығы көрсетілді.
Е дәрумені көптеген тағамдардан тұрады, мысалы:
- Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері): Өсімдік майлары Е витаминінің тамаша көзі болып табылады.
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары): Жаңғақтар мен тұқымдарда сонымен қатар Е дәрумені көп.
- Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи): Жасыл жапырақтар көкөністері – Е дәрумені жақсы, бірақ өсімдік майлары мен жаңғақтардан аз.
- Авокадо: Авокадо құрамында Е дәрумені де бар.
Е дәрумені тамақпен де, қоспалармен де алуға болады. Алайда, Е дәрумені қоспаларын қабылдамас бұрын, оңтайлы дозаны анықтау және артық дозаланбау үшін дәрігермен кеңесу керек.
Е дәрумені сыртқы қолдану шашқа да пайдалы болуы мүмкін. Е дәрумені майы тікелей бас терісіне немесе сусабындарға және кондиционерлерге қосыла алады. Бұл шашты ылғалдандыруға, оны зақымданудан қорғайды және оны жарқыратады.
Денедегі Е дәруменінің тиісті деңгейін ұстап тұру шашты зақымданудан қорғауға, қан айналымын жақсартуға, оны ылғалдандыруға және оны жылтыратуға көмектеседі.
5-бөлім: бас терісі денсаулығы және шаш өсуін ынталандыру үшін С дәрумені
С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталатын күшті антиоксидант – бұл бас терісінің денсаулығын сақтауда және шаш өсуін ынталандыруда маңызды рөл атқарады.
С дәрумені келесі функцияларды орындайды:
- Коллаген синтезі: С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет – терінің, шаш пен тырнақтың құрылымын құрайтын негізгі ақуыз. Коллаген ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді. С дәруменінің жетіспеушілігі шаш фолликулаларының әлсіреуіне және шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
- Антиоксидантты қорғау: С дәрумені бас терісі мен шаш фолликулаларының жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды. Еркін радикалдар – бұл жасушалар, ДНҚ және ақуыздар, олар ерте қартаю мен әртүрлі аурулардың дамуына әкелетін жасушалардан, ДНҚ және ақуыздарға зиян келтіретін тұрақсыз молекулалар.
- Қан айналымын жақсарту: С дәрумені қан тамырларын нығайтуға және бас терісіндегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл шаштың өсуін ынталандыратын шаш фолликулаларына қажетті қоректік заттар мен оттегінің жеткізілуін қамтамасыз етеді.
- Темір ассимиляциясы: С дәрумені үтіктің сіңуін азық-түліктен жақсартады. Темір гемоглобиннің пайда болуы үшін қажет, бұл дененің жасушаларына, оның ішінде шаштараздың жасушаларына оттегіне төзімділік. Темір жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
- Күннен туындаған залалдан қорғау: С дәрумені терінің және шашты күн сәулесінен қорғауға көмектесетін ультракүлгін сәулеленуді сіңіруге қабілетті.
С дәрумені жетіспеушілігі шашқа қатысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін, мысалы:
- Шаш жоғалуы: С дәруменінің кемшілігі шаш фолликулаларын әлсіретіп, шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
- Аңыз және құрғақ шаш: С дәрумені шаштың күші мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген синтезі үшін қажет. Оның жетіспеушілігі шаштың құрғақ, сынғыш және оңай сынуы мүмкін.
- Шаштың баяулауы: С дәрумені шаштың өсуіне қажет бас терісіндегі қан айналымын ынталандырады. Оның жетіспеушілігі шаш өсуін баяулатуы мүмкін.
- Бас терісін құрғақ және қышу: С дәрумені бас терісін бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды. Оның жетіспеушілігі бас терісінің құрғақтыққа, қышуына және қабынуына әкелуі мүмкін.
С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерден тұрады, мысалы:
- Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфруттар): Цитрустық жемістер С дәруменінің тамаша көзі болып табылады.
- Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай): Жидектердің құрамында С дәрумені көп.
- Киви: KIWI – С дәруменінің ең бай көздерінің бірі.
- Болгарлық бұрыш: Болгаряндық бұрыш цитрустық жемістерден гөрі С дәрумені бар.
- Брокколи: Брокколи сонымен қатар С дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
- Шпинат: Шпинаттың құрамында С дәрумені бар, бірақ басқа жемістер мен көкөністерден аз.
С дәрумені қызған кезде оңай жойылады, сондықтан жемістер мен көкөністерді шикізат немесе буға немесе микротолқынды пеште тұтынуға ұсынылады.
Бас терісінің денсаулығын сақтау және шаш өсуін ынталандыру үшін, ағзаны С дәрумені жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ету қажет. Мұны жемістер мен көкөністерге бай, көкөністерге бай немесе С дәрумені қолдану арқылы жасау қажет.
6-бөлім: А дәрумені майды шығаратын дәрумені
Ретинол деп те аталатын А дәрумені, сонымен қатар, дененің әртүрлі функцияларында, оның ішінде көру, иммунитет және жасуша өсімінде маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Шаш денсаулығы жағдайында, А дәрумені майды өндіруді реттеу, бас терісінің денсаулығын сақтап, шаш өсуін ынталандыру үшін маңызды.
Терінің майы – бас терісінде орналасқан май бездері шығаратын майлы зат. Ол бас терісін ылғалдандыратын, мысалы, бас терісін ылғалдандырады, инфекциялардан қорғау және олардың серпімділігін сақтау сияқты маңызды функцияларды орындайды. Алайда, тері майының шамадан тыс немесе жеткіліксіз мөлшері шашқа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
А дәрумені майды өндіруді реттеуге қатысады, оны оңтайлы түрде қолдайды. Сондай-ақ, ол бас терісін жаңартуға, оның құрғақтық пен пилингтің алдын алуға көмектеседі, сонымен қатар шаш фолликулаларының денсаулығын қолдайды.
А дәрумені жетіспеуі шашқа келесі проблемаларға әкелуі мүмкін:
- Құрғақ бас терісі мен шашы: А дәрумені жетіспеушілігі құрғақ бас терісіне және шашқа әкелетін май өндірудің азаюына әкелуі мүмкін. Құрғақ шаш сынғыш, түтіккен және оңай бұзылады.
- Бас терісін қышу және тітіркену: Құрғақ бас терісі қышу, тітіркену және пиллинг (қайызғақ) тудыруы мүмкін.
- Шаштың баяулауы: А дәрумені жасушалар мен шаш өсуіне қажет. Оның кемшілігі шаштың өсуін баяулатып, оны жұқа етеді.
- Шаш жоғалуы: Ауыр жағдайларда, А дәрумені жетіспеушілігі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
Алайда, артық витаминді атап өткен жөн, сонымен қатар, шаш пен тұтас дене үшін зиянды болуы керек. А дәрумені артық дозаланғанда келесі жанама әсерлерге әкелуі мүмкін:
- Шаш жоғалуы: Парадоксалды, артық дәрумені және шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
- Терінің құрғақтық және шырышты қабықтары: А дәрумені артық дозаланғанда құрғақ теріге, шырышты қабаттар мен көздерге әкелуі мүмкін.
- Бас ауруы және шаршау: А дәруменінің артық дозалануы бас ауруы, шаршау және тітіркенуді тудыруы мүмкін.
- Бауырдың зақымдануы: Ауыр жағдайларда А дәрумені дозаланғанда бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Сондықтан, орташа мөлшерде витаминді ішу маңызды. Ересектерге арналған А дәруменінің күнделікті дозасы ерлерге арналған 900 мкг, ал әйелдерге арналған 700 мкг құрайды.
А дәрумені көптеген тағамдардан тұрады, мысалы:
- Бауыр: Бауыр – А дәрумені ең бай көздерінің бірі.
- Балық майы: Балық майы құрамында сонымен қатар А дәрумені көп.
- Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы – А дәруменінің жақсы көзі.
- Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, май): Сүт өнімдері бар, құрамында бауыр мен балық майына қарағанда аз мөлшерде болса да, А дәрумені бар.
- Қызғылт сары және сары жемістер мен көкөністер (сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, өрік): Қызғылт сары және сары жемістер мен көкөністер құрамында бета-каротин бар, ол организмде А дәрумені бар.
- Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат): Жасыл парақ көкөністерінде бета-каротин бар.
Бас терісінің денсаулығын сақтау үшін сіз теңдестірілген диетаны қолдана отырып, жеткілікті мөлшерде витаминді тұтынуыңыз керек. Қажет болса, сіз витаминді қоспаларды ала аласыз, бірақ дәрігерге кеңескеннен кейін ғана.
7-бөлім: Сау шаштарға қажетті минералдар: мырыш, темір, селен
Витаминдерден басқа, кейбір минералдар шаштың денсаулығы үшін маңызды. Мырыш, темір және селен, шаштың өсуіне, күші мен жылтырын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олардың жетіспеушілігі шаштың түсуіне, брязттен және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
Мырыш:
Мырыш – бұл көптеген ұялы процестерге, соның ішінде жасуша өсуіне, ақуыз синтезіне және иммундық функцияға қатысады. Шаш денсаулығы жағдайында мырыш келесі рөлдерді ойнайды:
- Кератин синтезі: Мырыш кератинді синтездеу үшін қажет – шаштың құрылымын құрайтын негізгі ақуыз. Мырыштың кемшілігі кератин синтезінің бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл шашты әлсіз және сынғыш етеді.
- Жасуша бөлімі: Шаштың өсуіне қажет шаш фолликулаларының жасушаларын бөлуге мырыш қатысады. Оның жетіспеушілігі шаш өсуін баяулатуы мүмкін.
- Тері майларын өндіруді реттеу: Мырыш бас терісінің денсаулығын қолдайтын май өндірісін реттеуге көмектеседі.
- Антиоксидантты қорғау: Мырышқа еркін радикалдардан жасалған зақымдан шаш фолликулаларын қорғайтын антиоксидант қасиеттері бар.
Мырыш жетіспеушілігі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін (әсіресе фокустық алопексиямен), сынғыш шашқа, құрғақ бас терісіне және қайызғақтарға әкелуі мүмкін.
Мырыш көздері:
- Теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар, лобстер): Теңіз өнімдері – мырыштың ең бай көздерінің бірі.
- Қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті, қой асы): Қызыл ет құрамында үлкен мөлшерде мырыш бар.
- Құс (тауық, күркетауық): Құс – мырыштың жақсы көзі.
- Жаңғақтар мен тұқымдар (асқабақ, күнжіт тұқымы, кешью): Жаңғақтар мен тұқымдар құрамында мырыш бар.
- Бұршақты дақылдар (бұршақ, жасымық): Бұршақ дақылдары вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жақсы көзі болып табылады.
- Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш): Барлық астық өнімдері құрамында мырыш бар, бірақ оның ассимиляциясы фитикалық қышқылдың мазмұнына байланысты қиын болуы мүмкін.
Мырыш тапшылығы күдік туындаған жағдайда дәрігермен кеңесу және мырыш деңгейіне қан анализі ұсынылады. Қажет болған жағдайда дәрігер мырыш қоспаларын тағайындауы мүмкін.
Темір:
Темір – бұл қызыл қан клеткаларындағы гемоглобин – ақуызды қалыптастыру үшін қажет минерал, ол дененің барлық жасушаларына оттегін, соның ішінде шаштараздың жасушаларына ауысады.
Темірдің жетіспеушілігі (темір тапшылығы анемиясы) – бұл шаштың түсуінің жалпы себебі, әсіресе әйелдерде. Темірдің жетіспеушілігімен, шаш фолликулалары жеткіліксіз оттегі алмайды, бұл шаш өсуінің баяулауына және олардың жоғалуына әкеледі.
Темір көздері:
- Қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті, қой асы): Қызыл ет – бұл темірдің ең бай көздерінің бірі.
- Құс (тауық, күркетауық): Құс, сонымен қатар темір бар.
- Теңіз өнімдері (моллюскалар): Теңіз өнімдері, әсіресе моллюскалар, бұл темірдің жақсы көзі.
- Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат): Жасыл жапырақты көкөністерде темір бар, бірақ оның сіңуі фитикалық қышқылдың мазмұнына байланысты қиын болуы мүмкін.
- Бұршақты дақылдар (бұршақ, жасымық): Бұршақ дақылдары вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жақсы темір көзі болып табылады.
- Байытылған өнімдер (жарма, нан): Кейбір өнімдер темірмен байытылған.
Темір сіңіруді жақсарту үшін С дәрумені (цитрус жемістері, жидектер, жидектер, қоңыр бұрыш), құрамында темір бар өнімдерді ішу ұсынылады.
Егер үтік жетіспеушілігімен күдіктенсе, дәрігермен кеңесу және темір деңгейіне қан анализ жасау ұсынылады. Қажет болған жағдайда дәрігер темір қоспаларын тағайындай алады.
Селен:
Селен – бұл антиоксидантты қасиеттері бар бақылау элементі және иммундық жүйені және қалқанша безінің қызметін реттеуге қатысады.
Шаш денсаулығы жағдайында селен келесі рөлдерді ойнайды:
- Антиоксидантты қорғау: Селен, еркін радикалдардан туындаған зияннан шаш фолликулаларын қорғайды.
- Қалқанша безінің қызметін реттеу: Қалқанша безі шаш өсуін реттеуде маңызды рөл атқарады. Селен жетіспеушілігі қалқанша безінің ыдырауы мүмкін, бұл шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
- Селенопротеинов синтезі: Селен селенопротеиндер синтезі үшін қажет – бұл антиоксидантпен және шаштың денсаулығы үшін маңызды ақуыздар.
Селена жетіспеушілігі шаштың түсуіне, сынғыш шашқа және құрғақ бас терісіне әкелуі мүмкін.
Селена көздері:
- Бразилия жаңғағы: Бразилиялық гайка – Селененаның ең бай көздерінің бірі.
- Теңіз өнімдері (тунец, трес, асшаяндар): Seafood-да селенде де бар.
- Ет (сиыр еті, шошқа еті, құс): Ет селеннің жақсы көзі болып табылады.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаларда селен бар.
- Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы): Астық астық өнімдерінің барлығы селен құрамында селен бар, бірақ оның мөлшері олар өсірілген топырақтағы селеннің құрамына байланысты.
Селеннің артық дозасы улы болуы мүмкін және жүрек айну, құсу, шаштың түсуі және жүйке жүйесіне зақым келтіруі мүмкін жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Сондықтан селенді орташа мөлшерде тұтыну маңызды.
Шаш денсаулығын сақтау үшін, денені теңдестірілген диетаны қолдана отырып, мырыш, темір және селеннің жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз ету қажет. Қажет болса, сіз қосушыларды ала аласыз, бірақ дәрігерге кеңескеннен кейін ғана.
8-бөлім: Шаш денсаулығына арналған теңдестірілген тамақтану
Теңгерімді тамақтану – бұл шаштың денсаулығы үшін негіз. Ол барлық қажетті қоректік заттарды, оның ішінде витаминдер, минералдар, ақуыздар, майлар және көмірсулар болуы керек.
- Қабырғалар: Ақуыздар – бұл шашқа арналған негізгі ғимарат. Олар кератинді синтездеу үшін, шаштың құрылымын құрайтын негізгі ақуыз үшін қажет. Протеиннің жақсы көздері – ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
- Май: Майлар шашты және бас терісін ылғалдандыру үшін, сонымен қатар майлы дәрумендер (A, D, E, K) сіңіру үшін қажет. Дұрыс майлардың жақсы көздері авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық.
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Шаштың денсаулығы үшін, тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды қолдану ұсынылады.
- Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар шаштың өсуі мен денсаулығы үшін қажетті түрлі жасушалық процестерде маңызды рөл атқарады.
Шаштың теңдестірілген сау диетасының мысалы:
- Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, жұмыртқа.
- Кешкі ас: Зәйтүн майымен, дәнді маймен дәмделген салат.
- Кешкі ас: Көкөністер, қоңыр күріш қосылған пісірілген балық.
- Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.
Шаш пен бас терісін ылғал сақтау үшін жеткілікті мөлшерде су ішу ұсынылады.
Келесі өнімдердің қолданылуын болдырмаңыз немесе шектеңіз:
- Өңделген өнімдер: Өнімделген өнімдерде әдетте аз қоректік заттар және қант, тұз және зиянды майлар көп болады.
- Тәтті сусындар: Тәтті сусындарда көптеген қант және аз мөлшерде қоректік заттар бар.
- Фаст-фуд: FastFood құрамында аз қоректік заттар және көптеген зиянды майлар мен тұз бар.
- Алкоголь: Алкогольді тұтыну шаштың денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
9-бөлім: Шаш қоспалары: қашан және қалай қабылдау керек
Кейбір жағдайларда, денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін теңдестірілген диета жеткіліксіз болған кезде, сіз шаш қоспаларын қабылдауға болады. Алайда, ешқандай қоспалар қабылдамас бұрын, сізге қажет қандай-да қалдықтар, және оларды алу үшін қандай дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
Шаш қоспалары келесі жағдайларда пайдалы болуы мүмкін:
- Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Егер сізде кез-келген дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі болса, мысалы, темір, мырыш, биотин немесе D дәрумені болса, қоспалар бұл тапшылықты толықтыруға және шаштың күйін жақсартуға көмектеседі.
- Шаш жоғалуы: Егер сіз шаштың түсуінен зардап шегетін болсаңыз, онда биотин, мырыш, темір, д дәрумені, D дәрумені және басқа да қоректік заттар бар қоспалар шашты нығайтуға және олардың өсуіне ықпал етуі мүмкін.
- Аңыз және құрғақ шаш: А, Е және С дәрумендері бар қоспалар, сондай-ақ омега-3 май қышқылдары, сонымен қатар шашты ылғалдандыруға, оны зақымданудан қорғауға және олардың серпімділігін жақсартуға көмектеседі.
- Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені, темір және мырыш, өсімдік тағамдарынан жеткілікті мөлшердегі қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу қиын болуы мүмкін. Бұл жағдайда қоспалар шаш сауығуға пайдалы болуы мүмкін.
Шаш қоспаларын таңдағанда, сіз келесі факторларға назар аударуыңыз керек:
- Құрамы: Қоспон құрамында жеткілікті мөлшерде қажет қоректік заттар бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Сапа: Өз өнімдерінің сапасына кепілдік беретін белгілі және сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
- Пікірлер: Осы қосымшаны өз тәжірибелері туралы білу үшін қабылдаған басқа адамдардың пікірлерін оқыңыз.
- Бағасы: Қоспаның бағасы әрқашан оның сапасының көрсеткіші бола бермейді. Әр түрлі өндірушілердің бағаларын салыстырыңыз және баға мен сапа жағынан ең жақсы нұсқаны таңдаңыз.
Шаш қоспалары қаптамадағы нұсқауларға немесе дәрігердің ұсынысы бойынша қабылданған жөн. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Таңдау керек, қоспалар теңдестірілген диетаны алмастырмайды. Олар тек оны толықтырады және қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі.
10-бөлім: Шаш денсаулығына әсер ететін басқа факторлар
Витаминдер мен минералдардан басқа, басқа факторларға шаштың денсаулығы әсер етеді, мысалы:
- Генетика: Генетика шаштың түрін, қалыңдығы, түсі және шығынға бейімділігін анықтауда маңызды рөл атқарады.
- Жасы: Жасы бар, шаш жұқа, құрғақ және сұр болады.
- Гормоналды фон: Жүктілік, босану, менопауза және қалқанша безінің аурулары сияқты гормоналды өзгерістер шаштың денсаулығына әсер етуі мүмкін.
- Стресс: Стресс шаштың денсаулығына теріс әсер етуі, шаштың түсуіне және олардың өсуін бәсеңдетуге көмектеседі.
- Аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, анемия, қалқанша безінің аурулары және аутоиммунды аурулары, шаштың денсаулығына әсер етуі мүмкін.
- Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер шаштың түсуіне жанама әсер ете алады.
- Шаш күтімі: Шаш күтімі дұрыс емес, мысалы, шаш кептіргішті, бұйралау үтіктеу, үтіктеу, бояу, бояу және химиялық бұйралау, шашқа зақым келтіреді және оны бүлдіреді және құрғатады.
Шаш денсаулығын сақтау үшін:
- Салауатты өмір салтын ұстанады: Дұрыс тамақтан, жеткілікті ұйықтаңыз, спортпен шұғылданып, стресстен аулақ болыңыз.
- Шашқа дұрыс күтім жасау: Жұмсақ сусабындар мен кондиционерлерді қолданыңыз, шаш кептіргішті, бұйралайтын және үтіктеу, шашты күн мен желден қорғаңыз.
- Дәрігерге үнемі барып тұрыңыз: Шаш денсаулығына әсер ететін ауруларды уақтылы анықтау және емдеу үшін.
Есіңізде болсын, шаштың денсаулығы – көптеген факторларға байланысты кешенді процесс. Витаминдер мен минералдарға, пайдалы шашқа және салауатты өмір салтына бай домаланған диета сізге көптеген жылдар бойы шашыңыздың сұлулығы мен денсаулығын сақтауға көмектеседі.
11-бөлім: Шашқа арналған дәрумендер: аңыздар мен шындық
Шашқа арналған дәрумендер туралы көптеген мифтер бар. Ақиқат ақпараттарды таныстырудан ажырату маңызды