Makanan tambahan untuk tenaga dan ketahanan pada lelaki

Buruk untuk tenaga dan ketahanan pada lelaki: rendaman dalam dunia pengoptimuman kekuatan dan aktiviti lelaki

I. Pemahaman Tenaga dan Ketahanan: Asas untuk Pilihan Sadar

1. Tenaga: Lebih daripada sekadar kekurangan keletihan. Tenaga dalam konteks kesihatan lelaki adalah keadaan yang komprehensif yang dicirikan bukan sahaja oleh kekurangan keletihan, tetapi juga dengan tahap aktiviti fizikal dan mental yang tinggi, kepekatan perhatian, mood positif dan keupayaan untuk melaksanakan tugas sehari -hari dengan berkesan. Kekurangan tenaga dapat nyata dalam bentuk keletihan kronik, kerengsaan, penurunan libido, kemerosotan fungsi kognitif dan kehilangan kepentingan umum dalam kehidupan.

2. Ketahanan: Batasan peluang dan cara untuk mengembangkannya. Ketahanan ditakrifkan sebagai keupayaan badan untuk mengekalkan aktiviti fizikal atau mental untuk masa yang lama tanpa penurunan keberkesanan yang ketara. Terdapat dua jenis ketahanan utama:

   • Ketahanan aerobik: Keupayaan badan untuk menggunakan oksigen secara berkesan untuk pengeluaran tenaga semasa beban panjang, sederhana (contohnya, berjalan jarak jauh, berenang, berbasikal). Faktor utama ialah keberkesanan sistem kardiovaskular dan pernafasan.
   • Ketahanan anaerobik: Keupayaan badan untuk mengatasi beban pendek, kuat, apabila oksigen tidak mencukupi (contohnya, pecut, mengangkat berat). Bergantung pada rizab glikogen dalam otot dan keupayaan badan untuk memproses asid laktik dengan berkesan.

3. Faktor yang mempengaruhi tahap tenaga dan ketahanan lelaki: Banyak faktor dalaman dan luaran menentukan potensi tenaga dan keupayaan untuk bertahan. Penting untuk memahami hubungan mereka untuk pengoptimuman yang berkesan:

   • Umur: Dengan usia, tahap testosteron secara semulajadi berkurangan, jisim otot berkurangan dan fungsi mitokondria (stesen tenaga) bertambah buruk, yang membawa kepada penurunan tenaga dan ketahanan.
   • Tahap hormon (terutamanya testosteron): Testosteron memainkan peranan penting dalam peraturan metabolisme tenaga, jisim otot, kekuatan dan fungsi seksual. Tahap rendah testosteron (hypogonadism) adalah penyebab keletihan dan penurunan ketahanan pada lelaki.
   • Pemakanan: Pemakanan yang tidak stabil, kekurangan vitamin dan mineral, penggunaan protein yang tidak mencukupi dan lebihan produk yang diproses secara negatif mempengaruhi tahap tenaga dan ketahanan.
   • Tahap aktiviti fizikal: Kekurangan aktiviti fizikal membawa kepada pengurangan, penurunan jisim otot dan kemerosotan dalam fungsi sistem kardiovaskular, yang mengurangkan ketahanan. Latihan yang berlebihan tanpa pemulihan yang mencukupi juga boleh menyebabkan kerja keras dan pengurangan tenaga.
   • Kualiti Tidur: Kekurangan tidur, mod tidur yang tidak teratur dan gangguan tidur (contohnya, apnea) mengganggu keseimbangan hormon, mengurangkan fungsi kognitif dan menyebabkan keletihan.
   • Tahap Tekanan: Tekanan kronik membawa kepada peningkatan pengeluaran kortisol, hormon tekanan, yang memberi kesan negatif terhadap pertukaran tenaga, sistem imun dan fungsi kognitif.
   • Penyakit kronik: Pelbagai penyakit kronik (contohnya, diabetes, penyakit kardiovaskular, penyakit tiroid) boleh menyebabkan keletihan dan mengurangkan ketahanan.
   • Mengambil Dadah: Sesetengah ubat boleh menyebabkan kesan sampingan dalam bentuk keletihan dan pengurangan tenaga.

4. Bila berfikir tentang kemasukan makanan tambahan: Bades bukan pengganti gaya hidup yang sihat. Walau bagaimanapun, mereka boleh berguna dalam situasi berikut:

   • Mengisi kekurangan nutrien: Sekiranya diet tidak memberikan cukup vitamin dan mineral yang diperlukan.
   • Sokongan untuk peningkatan tekanan fizikal atau mental: Semasa tempoh latihan intensif, tekanan atau kerja mental.
   • Perubahan Perubahan Berkaitan Umur: Untuk mengekalkan tahap tenaga dan ketahanan dengan usia.
   • Meningkatkan hasil sukan: Untuk meningkatkan tenaga, ketahanan dan pemulihan selepas latihan (di bawah kawalan doktor atau pakar pemakanan sukan).
   • Sebagai sebahagian daripada pendekatan bersepadu untuk meningkatkan kesihatan: Dalam kombinasi dengan pemakanan yang sihat, latihan fizikal biasa dan tidur yang mencukupi.

Ii. Tambahan makanan utama untuk meningkatkan tenaga dan ketahanan pada lelaki: pandangan saintifik kecekapan dan keselamatan

1. B vitamin B: Tenaga di peringkat selular. Vitamin B memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan dan penurunan fungsi kognitif.

   • Vitamin B1 (Tiamin): Adalah perlu untuk menjadikan karbohidrat menjadi tenaga.
   • Vitamin B2 (Riboflavin): Mengambil bahagian dalam metabolisme lemak dan protein.
   • Vitamin B3 (niacin): Adalah penting untuk kerja mitokondria dan pengeluaran tenaga.
   • Vitamin B5 (asid pantotenik): Ia perlu untuk sintesis Coenzyme A, peserta utama dalam pertukaran tenaga.
   • Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino dan sintesis neurotransmiter.
   • Vitamin B7 (Biotin): Adalah penting untuk metabolisme lemak dan karbohidrat.
   • Vitamin B9 (Asid Folik): Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA.
   • Vitamin B12 (cobalamin): Mengambil bahagian dalam pembentukan sel darah merah dan mengekalkan fungsi sistem saraf.

   Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil vitamin B dapat meningkatkan tahap tenaga dan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini. Walau bagaimanapun, mengambil dos tinggi vitamin B kumpulan tanpa perlu tidak berkesan dan bahkan berbahaya.

   Cadangan untuk digunakan: Adalah lebih baik untuk mengambil vitamin Kumpulan B sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin yang seimbang atau seperti yang ditetapkan oleh doktor, jika defisit dikesan.

2. Vitamin D: Lebih daripada sekadar kesihatan tulang. Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun, kesihatan tulang dan otot. Kajian baru -baru ini telah menunjukkan bahawa vitamin D juga boleh menjejaskan tahap tenaga dan ketahanan.

   • Mekanisme tindakan: Vitamin D menjejaskan fungsi mitokondria, meningkatkan sintesis ATP (sumber utama tenaga dalam sel) dan meningkatkan keupayaan kontraksi otot.

   Data saintifik: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan keletihan, kelemahan otot dan penurunan ketahanan. Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D dapat meningkatkan tahap tenaga dan hasil sukan pada orang yang mengalami kekurangan vitamin ini.

   Cadangan untuk digunakan: Tahap optimum vitamin D dalam darah ialah 30-50 ng/ml. Dos vitamin D harus dipilih secara individu berdasarkan hasil ujian darah dan cadangan doktor.

3. Magnesium: Mineral yang diperlukan untuk metabolisme tenaga dan fungsi otot. Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, sintesis protein dan fungsi otot dan saraf.

   • Mekanisme tindakan: Magnesium diperlukan untuk pengeluaran ATP, kelonggaran otot dan penghantaran impuls saraf.

   Data saintifik: Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kekejangan otot, sakit kepala dan gangguan tidur. Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan magnesium dapat meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan kekejangan otot dan meningkatkan ketahanan.

   Cadangan untuk digunakan: Keperluan harian untuk magnesium adalah kira -kira 400 mg untuk lelaki. Adalah lebih baik untuk mengambil magnesium dalam bentuk sitrat, glycinate atau malate, kerana bentuk -bentuk ini lebih baik diserap.

4. Creatine: Bahan api untuk otot dan meningkatkan ketahanan anaerobik. Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung di dalam otot dan digunakan untuk menghasilkan tenaga semasa beban pendek dan sengit.

   • Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab phosphochocratin dalam otot, yang membolehkan anda dengan cepat memulihkan ATP dan mengekalkan intensiti latihan yang tinggi.

   Data saintifik: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa mengambil creatine meningkatkan jisim otot, kekuatan dan ketahanan anaerobik.

   Cadangan untuk digunakan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3-5 gram creatine monohydrate setiap hari. Sesetengah orang lebih suka memulakan dengan “fasa pemuatan” (20 gram sehari selama 5-7 hari), dan kemudian beralih ke dos sokongan (3-5 gram sehari).

5. Coenzyme Q10 (CoQ10): Sokongan untuk perlindungan mitokondria dan antioksidan. COQ10 adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, terutamanya dalam mitokondria.

   • Mekanisme tindakan: COQ10 terlibat dalam proses pengeluaran ATP dalam mitokondria dan melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas.

   Data saintifik: Tahap Coq10 berkurangan dengan usia dan dengan beberapa penyakit. Kajian telah menunjukkan bahawa penerimaan CoQ10 dapat meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan keletihan dan meningkatkan ketahanan, terutama pada orang yang mengalami kekurangan Coq10 atau penyakit yang berkaitan dengan fungsi mitokondria yang terjejas.

   Cadangan untuk digunakan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg CoQ10 sehari. Adalah lebih baik untuk mengambil CoQ10 bersama -sama dengan makanan berlemak, kerana ia lebih baik diserap dengan kehadiran lemak.

6. L-carnitine: pengangkutan lemak untuk tenaga. L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.

   • Mekanisme tindakan: L-Carnitine membantu badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga, yang dapat meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan.

   Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil L-Carnitine dapat meningkatkan hasil sukan, mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan ketahanan.

   Cadangan untuk digunakan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-2000 mg l-carnitine setiap hari. Adalah lebih baik untuk mengambil L-Carnitine sebelum latihan atau dengan makanan.

7. Beta-alanin: penampan asid laktik dan peningkatan ketahanan otot. Beta-alanin adalah asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine adalah penampan asid laktik, yang membantu mengurangkan keletihan otot semasa latihan yang sengit.

   • Mekanisme tindakan: Beta-Alanin membantu mengekalkan keseimbangan pH dalam otot semasa latihan yang sengit, yang membolehkan anda melatih lebih lama dan dengan intensiti yang lebih besar.

   Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan beta-alanine meningkatkan ketahanan otot, terutamanya semasa beban jangka pendek, sengit.

   Cadangan untuk digunakan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 2-5 gram beta-alanine setiap hari, dibahagikan kepada beberapa helah. Penerimaan beta-alanine boleh menyebabkan kesemutan di kulit (paresthesia), yang biasanya berlalu dalam beberapa minit.

8. Ekstrak Teh Hijau (EGCG): Perlindungan antioksidan dan peningkatan metabolisme. Ekstrak teh hijau mengandungi antioksidan yang dipanggil catechin yang dapat meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan metabolisme dan melindungi sel dari kerosakan kepada radikal bebas.

   • Mekanisme tindakan: Catechin dalam teh hijau boleh meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme tenaga dan melindungi sel dari tekanan oksidatif.

   Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil ekstrak teh hijau dapat meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan hasil sukan.

   Cadangan untuk digunakan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-500 mg ekstrak teh hijau setiap hari. Ekstrak teh hijau pada perut kosong harus dielakkan, kerana ini boleh menyebabkan ketidakselesaan di perut.

9. Ginseng: Adaptogen untuk meningkatkan tenaga dan mengurangkan tekanan. Ginseng adalah adaptogen yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan tahap tenaga.

   • Mekanisme tindakan: Ginseng mempengaruhi sistem hormon, meningkatkan rintangan tekanan dan meningkatkan fungsi kognitif.

   Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa ginseng dapat meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan keletihan, meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan ketahanan.

   Cadangan untuk digunakan: Terdapat pelbagai jenis ginseng (contohnya, Korea, Amerika, Siberia). Dos dan tempoh kemasukan bergantung kepada jenis ginseng dan ciri -ciri individu badan. Sebelum menggunakan ginseng, disarankan untuk berunding dengan doktor.

10. Maca Peruvian: Sokongan untuk keseimbangan hormon dan peningkatan libido. Maka Peruvian adalah tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan tenaga, libido dan kesuburan.

    • Mekanisme tindakan: Poppy Peru boleh menjejaskan sistem hormon, meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan fungsi seksual.

    Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penerimaan poppy Pyruanskaya dapat meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan libido dan meningkatkan hasil sukan.

    Cadangan untuk digunakan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1,500-3000 mg pyruanskaya poppies setiap hari.

11. Tribulus terrestris: rangsangan pengeluaran testosteron (dengan berhati -hati). Tribulus Terrestris adalah tumbuhan yang digunakan secara tradisional untuk meningkatkan hasil libido dan sukan. Adalah dipercayai bahawa dia boleh merangsang pengeluaran testosteron.

    • Mekanisme tindakan: Dianggap bahawa Tribulus terrestris merangsang kelenjar pituitari, yang membawa kepada peningkatan pengeluaran hormon luteinizing (LH). LH, pada gilirannya, merangsang sel -sel Leydig dalam buah zakar untuk pengeluaran testosteron.
    • Data saintifik: Keputusan penyelidikan adalah samar -samar. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Tribulus terrestris dapat meningkatkan libido dan meningkatkan hasil sukan, terutama pada lelaki dengan tahap testosteron yang rendah. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menunjukkan kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron atau petunjuk sukan.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos berbeza bergantung kepada kepekatan bahan aktif (saponin). Adalah penting untuk memilih produk yang diseragamkan untuk kandungan saponin. Ia harus diambil dengan berhati -hati dan di bawah pengawasan doktor, terutama bagi lelaki dengan penyakit prostat. Kecekapan dan keselamatan Tribulus Terrestris memerlukan penyelidikan lanjut.
    • Penting: Ia tidak disyorkan untuk menggunakan lelaki Tribulus Terrestris dengan tahap testosteron yang normal, kerana ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon.

12. Rhodiola Pink: Adaptogen untuk meningkatkan ketahanan tekanan dan meningkatkan fungsi kognitif. Rhodiola Pink (Rhodiola rosea) adalah tumbuhan adaptogenik yang membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan fizikal dan emosi.

    • Mekanisme tindakan: Adalah dipercayai bahawa Rhodiola Pink mempengaruhi neurotransmitter di otak, seperti serotonin dan dopamin, yang dapat meningkatkan mood, fungsi kognitif dan rintangan tekanan. Ia juga boleh meningkatkan fungsi mitokondria.
    • Data saintifik: Kajian menunjukkan bahawa merah jambu rodiola dapat mengurangkan keletihan, meningkatkan kepekatan, ingatan dan ketahanan fizikal semasa situasi yang tertekan.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos yang disyorkan adalah dari 100 hingga 600 mg sehari, biasanya dibahagikan kepada dua dos. Adalah penting untuk memilih ekstrak standard yang mengandungi sejumlah rosavin dan saldrosides (komponen aktif utama).

13. L-citrullin: Meningkatkan aliran darah dan peningkatan ketahanan. L-citrullin adalah asid amino yang bertukar menjadi L-arginine dalam badan. L-Arginin, pada gilirannya, adalah pendahulu nitrogen oksida (NO), yang memainkan peranan penting dalam mengembangkan saluran darah (vasodilasi).

    • Mekanisme tindakan: Peningkatan nitrogen oksida membantu meningkatkan aliran darah, yang memberikan bekalan otot yang terbaik dengan oksigen dan nutrien, meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan. L-Citrullin juga membantu memperoleh ammonia, hasil sampingan metabolisme, yang boleh menyumbang kepada keletihan.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan L-cyrollin dapat meningkatkan hasil sukan, mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan ketahanan, terutama semasa beban aerobik.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos yang disyorkan adalah dari 3 hingga 6 gram sehari, biasanya diambil sebelum latihan. L-citrullin malat (gabungan L-cyrollin dan asid epal) adalah bentuk tambahan tambahan.

14. Besi: Oksigen untuk setiap badan badan. Besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang mentolerir oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi (anemia kekurangan zat besi) boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan penurunan ketahanan.

    • Mekanisme tindakan: Besi diperlukan untuk pengangkutan oksigen dari paru -paru ke semua sel badan, termasuk otot. Kekurangan oksigen membawa kepada penurunan tahap tenaga dan kemerosotan prestasi fizikal.
    • Data saintifik: Kekurangan zat besi adalah masalah biasa, terutama pada wanita dan vegetarian. Ujian darah dapat mengesan anemia kekurangan zat besi. Mengambil ubat besi boleh meningkatkan tahap tenaga dan ketahanan pada orang yang mempunyai kekurangan zat besi.
    • Cadangan untuk digunakan: Keperluan kelenjar harian untuk lelaki adalah kira -kira 8 mg. Ambil ubat besi hanya perlu ditetapkan oleh doktor dan di bawah kawalan ujian darah, kerana kelebihan besi boleh berbahaya. Untuk penyerapan besi yang lebih baik, disarankan untuk mengambilnya dengan Vitamin C.

15. Asid Alpha-Lipoic (ALA): Antioksidan Universal dan Sokongan untuk Metabolisme Tenaga. Asid alpha-lipoik (ALA) adalah antioksidan yang kuat yang dapat meningkatkan metabolisme tenaga dan melindungi sel-sel dari kerosakan kepada radikal bebas. ALA juga terlibat dalam metabolisme glukosa.

    • Mekanisme tindakan: ALA membantu sel menggunakan glukosa untuk pengeluaran tenaga dan melindungi mereka daripada tekanan oksidatif. Ia juga boleh meningkatkan fungsi mitokondria.
    • Data saintifik: Kajian menunjukkan bahawa ALA dapat meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan keletihan dan meningkatkan gula darah, terutama pada orang yang menghidap diabetes atau sindrom metabolik.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos yang disyorkan adalah dari 200 hingga 600 mg sehari. ALA boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum menggunakannya disyorkan untuk berunding dengan doktor.

Iii. Aspek penting pilihan dan penggunaan makanan tambahan: keselamatan, kecekapan dan pendekatan individu

1. Rundingan dengan Doktor: Langkah pertama dan paling penting. Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, terutamanya dengan kehadiran penyakit kronik atau mengambil ubat, perlu berunding dengan doktor. Doktor akan dapat menilai keadaan kesihatan, mengenal pasti kemungkinan defisit nutrien dan menentukan suplemen makanan mana yang selamat dan berkesan dalam kes tertentu.

2. Penilaian diet semasa: Asas untuk pilihan bahan tambahan yang sedar. Analisis diet semasa akan membantu mengenal pasti kemungkinan defisit nutrien. Mengekalkan buku harian kuasa selama beberapa hari atau menggunakan aplikasi khas untuk mengesan penggunaan kalori, unsur makro dan jejak akan membolehkan anda mendapatkan maklumat yang lebih tepat. Berdasarkan maklumat ini, mungkin untuk memilih makanan tambahan yang akan dibuat untuk nutrien yang hilang.

3. Pilihan produk berkualiti: Kunci kecekapan dan keselamatan. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalankan kajian makmal bebas produk mereka. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti (contohnya, GMP, NSF International).

4. Kajian komposisi produk: perhatian kepada butiran. Sebelum membeli, anda mesti mengkaji dengan teliti komposisi produk. Pastikan tiada pewarna buatan, perisa, pengawet dan bahan tambahan berbahaya yang lain. Perhatikan dos bahan aktif dan pastikan ia sepadan dengan yang disyorkan.

5. Pematuhan dengan dos yang disyorkan: Keselamatan di atas semua. Jangan melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan. Mengambil dos vitamin dan mineral yang tinggi boleh membahayakan kesihatan. Jika anda tidak pasti dos, berunding dengan doktor atau ahli farmasi.

6. Pemantauan kesan dan kesan sampingan: Reaksi individu badan. Adalah penting untuk memantau keadaan anda dengan teliti semasa menerima makanan tambahan. Jika anda melihat sebarang kesan sampingan (contohnya, tindak balas alergi, gangguan perut, sakit kepala), berhenti mengambil dan berunding dengan doktor. Ia juga penting untuk menilai bagaimana makanan tambahan yang berkesan membantu anda mencapai matlamat anda (contohnya, meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan ketahanan).

7. Gabungan makanan tambahan dengan gaya hidup yang sihat: pendekatan bersepadu untuk mengoptimumkan kesihatan. Bades bukan pengganti gaya hidup yang sihat. Untuk mencapai kesan maksimum, adalah perlu untuk menggabungkan pengambilan makanan tambahan dengan pemakanan yang sihat, latihan fizikal biasa, tidur yang mencukupi dan penurunan tahap tekanan.

8. Berbasikal makanan tambahan: mencegah ketagihan dan penurunan kecekapan. Bagi sesetengah makanan tambahan (contohnya, creatine, beta-alanine), adalah disyorkan untuk mengambil rehat dalam penerimaan untuk mengelakkan ketagihan dan mengekalkan keberkesanan. Tempoh kitaran penerimaan dan rehat bergantung kepada suplemen makanan tertentu dan ciri -ciri individu badan.

9. Interaksi dengan ubat: Maklumat penting untuk keselamatan. Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan. Sebelum mengambil makanan tambahan, perlu memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang anda ambil.

10. Pilihan Sadar: Pendekatan dan tanggungjawab individu untuk kesihatan anda. Pilihan makanan tambahan adalah proses individu. Anda tidak boleh membabi buta mengikuti nasihat rakan atau pengiklanan. Adalah perlu untuk mengkaji maklumat dengan teliti mengenai makanan tambahan, berunding dengan doktor dan membuat pilihan sedar berdasarkan keperluan dan status kesihatan anda.

Iv. Bades dan Sukan: Pengoptimuman hasil dan pemulihan

1. Kompleks Pra-Latihan (Pra-Winkout): Tenaga, Fokus dan Ketahanan untuk Latihan yang sengit. Kompleks pencegahan adalah bahan tambahan yang diterima sebelum latihan untuk meningkatkan tenaga, fokus dan ketahanan. Biasanya mereka mengandungi gabungan pelbagai bahan, seperti kafein, creatine, beta-alanine, L-cyrollin, asid amino dan vitamin.

   • Kelebihan: Kompleks pencegahan dapat membantu meningkatkan hasil sukan, meningkatkan keamatan latihan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
   • Risiko: Kompleks pra -penindasan boleh mengandungi dos kafein yang tinggi, yang boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kecemasan dan degupan jantung yang cepat. Sesetengah bahan dalam kompleks pra -penindasan boleh dilarang dalam sukan profesional.
   • Cadangan: Anda harus mula mengambil kompleks pra -penindasan dengan dos kecil untuk menilai toleransi. Elakkan mengambil kompleks sebelum tidur sebelum tidur.

2. Protein: Bahan binaan untuk otot dan pecutan pemulihan. Protein adalah makroelen penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan. Penerimaan bahan tambahan protein (contohnya, protein serum, kasein, protein soya) dapat membantu meningkatkan jisim otot, mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan meningkatkan hasil sukan.

   • Kelebihan: Protein membantu memulihkan serat otot yang rosak selepas latihan, merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kenyang.
   • Risiko: Penggunaan protein yang berlebihan boleh menyebabkan masalah buah pinggang dan pencernaan.
   • Cadangan: Keperluan protein harian yang disyorkan untuk atlet adalah 1.2-1.7 gram setiap kilogram berat badan. Aditif protein paling baik diambil selepas latihan atau di antara makanan.

3. BCAA (asid amino dengan rantaian yang luas): perlindungan otot dari kemusnahan dan percepatan pemulihan. BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot.

   • Kelebihan: BCAA membantu mencegah kemusnahan otot semasa latihan, mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan mengurangkan sakit otot.
   • Risiko: Penerimaan BCAA dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan ketidakseimbangan asid amino dalam badan.
   • Cadangan: BCAA boleh diambil sebelum, semasa atau selepas latihan.

4. Glutamin: Sokongan untuk sistem imun dan pemulihan selepas latihan sengit. Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun dan memulihkan selepas latihan yang sengit.

   • Kelebihan: Glutamin membantu menguatkan sistem imun, mengurangkan keradangan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
   • Risiko: Mengambil glutamin dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan masalah pencernaan.
   • Cadangan: Glutamin boleh diambil selepas latihan atau sebelum tidur.

5. Omega-3 asid lemak: pengurangan keradangan dan sokongan kesihatan bersama. Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) adalah asid lemak yang sangat diperlukan yang mempunyai sifat anti-radang dan penting untuk kesihatan bersama.

   • Kelebihan: Asid lemak omega-3 membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular dan mengekalkan kesihatan bersama.
   • Risiko: Pengambilan asid lemak omega-3 dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan pencairan darah.
   • Cadangan: Adalah disyorkan untuk mengambil 1-3 gram asid lemak omega-3 setiap hari.

6. Vitamin C: Perlindungan dan sokongan antioksidan untuk imuniti. Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas dan menyokong sistem imun.

   • Kelebihan: Vitamin C membantu mengukuhkan sistem imun, mengurangkan keradangan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
   • Risiko: Mengambil vitamin C dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut.
   • Cadangan: Keperluan harian yang disyorkan untuk vitamin C ialah 75-90 mg. Atlet disyorkan untuk menggunakan lebih banyak Vitamin C.

7. Multivitamin: Penambahbaikan kekurangan nutrien dan sokongan kesihatan umum. Multivitamin mengandungi gabungan pelbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan dan menambah kekurangan nutrien.

   • Kelebihan: Multivitamin membantu menyediakan badan dengan vitamin dan mineral yang diperlukan, mengukuhkan sistem imun dan meningkatkan hasil sukan.
   • Risiko: Mengambil multivitamin dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan overdosis beberapa vitamin dan mineral.
   • Cadangan: Pilih multivitamin yang direka khusus untuk atlet, dan perhatikan dos yang disyorkan.

V. Petua Praktikal untuk mengekalkan tahap tenaga dan ketahanan yang tinggi:

1. Pematuhan dengan rejim hari: asas untuk tahap tenaga yang stabil. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu menormalkan irama sirkadian dan meningkatkan kualiti tidur.

2. Pengoptimuman tidur: Masa untuk pemulihan dan reboot. Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Buat keadaan tidur yang selesa: bilik yang tenang, gelap dan sejuk. Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.

3. Latihan fizikal yang kerap: Latihan untuk badan dan minda. Lakukan latihan fizikal sekurang -kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 minit seminggu intensiti tinggi. Termasuk latihan aerobik dalam program latihan anda (contohnya, berjalan, berenang, berbasikal) dan latihan kekuatan.

4. Pemakanan seimbang: Bahan api untuk badan. Mematuhi diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein rendah dan lemak yang sihat. Elakkan makanan yang diproses, minuman manis dan lebihan lemak tepu dan trans.

5. Penggunaan air yang mencukupi: Keperluan untuk semua proses dalam badan. Minum air yang cukup pada siang hari. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan penurunan ketahanan.

6. Pengurusan Tekanan: Merawat kesihatan mental. Gunakan kaedah pengurusan tekanan, seperti meditasi, yoga, berjalan kaki alam atau komunikasi dengan orang rapat.

7. Peperiksaan Perubatan Biasa: Amaran dan rawatan tepat pada masanya penyakit. Lulus peperiksaan perubatan yang kerap untuk mengenal pasti dan rawatan tepat pada masanya penyakit yang boleh menjejaskan tahap tenaga dan ketahanan.

8. Penolakan Tabiat Buruk: Kesihatan Pertama sekali. Tolak merokok dan hadkan penggunaan alkohol.

9. Menjalankan masa di udara segar: vitamin D dan mood positif. Luangkan masa yang cukup di udara segar untuk mendapatkan vitamin D dan meningkatkan mood.

10. Perancangan dan keutamaan: Penggunaan tenaga yang berkesan. Rancang hari anda dan memberi keutamaan untuk mengelakkan beban dan menggunakan tenaga anda dengan berkesan.

Kajian terperinci ini memberikan maklumat yang luas tentang makanan tambahan untuk meningkatkan tenaga dan ketahanan pada lelaki, menekankan pentingnya pendekatan saintifik, pilihan individu dan pendekatan yang komprehensif untuk pengoptimuman kesihatan.