Әйелдердегі энергия мен күшке арналған жоғарғы дәрумендер

Әйелдердегі энергия мен күшке арналған жоғарғы дәрумендер

1-тарау: Әйелдің энергетикалық қажеттіліктерін түсіну

Әйелдер физиологиясы ерекше, ал оның энергетикалық қажеттіліктері ерлерден өзгеше. Гормоналды тербелістер, етеккір циклы, жүктілік, жүктілік, лактация және менопауза – барлық осы факторлар энергия деңгейі мен метаболизмге айтарлықтай әсер етеді. Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі шаршау, летаргия және жалпы өмірінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

1.1 Гормоналды баланс және энергия:

Эстроген және прогестерон, негізгі әйел гормондары, глюкоза алмасуын реттеу, майларды энергияға пайдалану және қалқанша безінің қалыпты қызметін сақтауда негізгі рөл атқарады. Бұл гормондардың теңгерімсіздігі PMS, жүктілік және менопауза кезінде жиі кездесетін, қандағы қанттың ауытқуына, шаршауға және тітіркенуге әкелуі мүмкін.

• PMS: Менструациядан бұрын эстроген мен прогестерон деңгейінің төмендеуі шаршауға, жарылуға және көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Магний мен В6 дәруменінің жетіспеуі бұл белгілерді күшейтеді.
• Жүктілік: Жүктілік кезінде энергия мен қоректік заттардың қажеттілігі едәуір артады. В дәрумендер, темір және фолий қышқылы ананың денсаулығын сақтау және ұрықтың дамуы үшін қажет.
• Менопауза: Менопаузадағы эстроген деңгейлерінің төмендеуі шаршау, түнгі толқындар мен ұйқының проблемаларын тудыруы мүмкін. D дәрумені және кальций сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін маңызды.

1.2 Өмір салтының әсері:

Қазіргі заманғы өмір салты, оның күйзелісі, ұйқының және денсаулығы нашар тамақтанудың жетіспеушілігі, көбінесе энергияны қолдау үшін қажет витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкеледі.

• Стресс: Созылмалы стресс В және Магний тобының резервтерінен асып түседі, бұл шаршау мен иммунитеттің азаюына әкеледі.
• Ұйқының болмауы: Ұйқының жоқтығы гормоналды тепе-теңдікті бұзады және глюкоза алмасуын нашарлатады, бұл шаршау мен танымдық функциялардың төмендеуіне әкеледі.
• Инал тамақтану: Өңделген өнімдерге және қантқа бай диеталар ағзаны энергияны қолдау үшін жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етпейді.

1.3 Басқа факторлар:

Гормоналды тепе-теңдік пен өмір салтынан басқа, басқа факторлар әйелдердің энергетикалық деңгейіне әсер етуі мүмкін, мысалы:

• Жасы: Жасы, метаболизм баяулайды және белгілі бір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін.
• Генетика: Генетикалық факторлар белгілі бір дәрумендердің ассимиляциясы мен қолданылуына әсер етуі мүмкін.
• Аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, анемия, гипотиреоз және депрессия, шаршауды және энергия деңгейін төмендетеді.

2-тарау: В дәрумендері – энергияның кілті

В дәрумендері энергетикалық метаболизмде шешуші рөл атқарады. Олар азық-түлікті энергияға айналдыруға, жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды және ағзадағы оттегінің пайда болуына қажет және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет.

2.1 В1 дәрумені (Tiamin):

Тиамин көмірсуларды энергияға айналдыру үшін қажет. Бұл жүйке жүйесінің және бұлшықеттердің қалыпты қызметі үшін де маңызды. Тиаминнің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, тітіркену және жад проблемаларына әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Бүкіл дәндер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және ет.

2.2 В2 дәрумені (рибофлавин):

Рибофлавин энергетикалық метаболизм, жасуша өсімі және май алмасуымен айналысады. Бұл сонымен қатар терінің денсаулығы, көз және жүйке жүйесінің маңызы зор. Рибофлавиннің жетіспеушілігі шаршау, ауыздың бұрыштарындағы жарықтар мен тілдің қабынуына әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған дәнді дақылдар.

2.3 В3 дәрумені (ниацин):

Ниацин энергетикалық метаболизмге, гормондардың синтезіне және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға қатысады. Ниацин тапшылығы шаршау, әлсіздік, диарея және депрессияға әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жержаңғақ және байытылған дәнді дақылдар.

2.4 В5 дәрумені (пантотен қышқылы):

Пантакин қышқылы энергетикалық метаболизмге, гормондар мен антиденелер синтезіне қатысады. Бұл сонымен қатар терінің және шаштың денсаулығы үшін де маңызды. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаршау, бас аурулары мен ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Ет, жұмыртқа, сүт, саңырауқұлақтар және авокадо.

2.5 В6 дәрумені (пиридоксин):

Пиридоксин ақуыздар, көмірсулар мен майлардың метаболизміне қатысады. Сондай-ақ, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің денсаулығын және иммунитеттің денсаулығын сақтау үшін де маңызды. Пиридоксиннің жетіспеушілігі шаршауға, анемияға, депрессияға және тітіркенуге әкелуі мүмкін. Әсіресе, ПМС-пен ауыратын әйелдер үшін өте маңызды.

• Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, бананалар, картоп және байытылған дәнді дақылдар.

2.6 В7 дәрумені (биотин):

Биотин ақуыздар, көмірсулар мен майлардың метаболизміне қатысады. Сондай-ақ, бұл терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін де маңызды. Биотиннің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаштың түсуіне, терінің бөртпесіне және шаршауына әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар және авокадо.

2.7 В9 дәрумені (фолий қышқылы):

Фолий қышқылы ДНҚ-ны және РНҚ-ны қалыптастыру үшін қажет, жасуша өсімі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. Бұл әсіресе бала туу жасындағы әйелдер үшін өте маңызды, өйткені ол феткадағы жүйке түтігіне ақаулардың алдын алуға көмектеседі. Фолий қышқылының жетіспеушілігі шаршау, анемия және депрессияға әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері және байытылған дәнді дақылдар.

2.8 В12 дәрумені (кобаламин):

Кобаламин қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және ДНҚ синтезі үшін қажет. Бұл сонымен қатар энергетикалық метаболизм үшін де маңызды. Кобиаминнің жетіспеушілігі шаршау, анемия, аяқ-қолдар және аяқ-қолдардағы кедергілерге әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар арасында жиі кездеседі, өйткені негізгі көзі – мал шаруашылығы.

• Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері. Вегандерлерге В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.

3-тарау. Темір – анемиямен және шаршаумен күрес

Темір гемоглобинді, эритиннің құрамында, қызыл қан клеткаларындағы ақуызды қалыптастыру үшін қажет, бұл организмдегі оттегін береді. Темірдің жетіспеушілігі немесе темір тапшылығы анемиясы, бұл шаршаудың жалпы себебі, әлсіздік және әйелдердегі концентрацияның төмендеуі.

3.1 Неліктен әйелдер темір жетіспеушілігіне көбірек ұшырайды?

Әйелдер темір жетіспеушілігіне бейім:

• Адалдар: Менструация кезінде әйелдер қан жоғалтады, ал ол темірмен.
• Жүктілік: Жүктілік кезінде темір қажеттілік едәуір артады, өйткені ол ұрықтың дамуы үшін қажет.
• Лактация: Лактация кезінде темір балаға сүтпен беріледі.
• Вегетариандық және вегетанизм: Өсімдік бұлақтарынан темір (церт емес темір) темірден гөрі, жануарлардың көздерінен нашар сіңеді (гемикалық темір).

3.2 Темір жетіспеушілігінің белгілері:

Темір жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Шаршау және әлсіздік: Бұл ең көп таралған белгілер.
• Терінің паллоры: Әсіресе шырышты қабаттарда байқалады (қабақтың ішкі жағы, қызыл иек).
• Диспноеа: Аздап физикалық күшпен.
• Бас айналу және бас аурулары:
• Тері тырнақтары мен шаштары:
• Табылған аяқтар синдромы:
• Назар аудару және жад концентрациясын азайту:
• Тітірімділік:
• Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды:

3.3 Темір көздері:

Темірдің екі түрі бар: гемикалық және-Ехем емес.

• Үтем: Ет, құс және балық сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда. Ол емес темірден гөрі жақсы сіңеді.
• Нехолия темірі: Бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған дәнді дақылдар сияқты өсімдік өнімдерінде бар. Теңдік емес үтіктің сіңуін жақсарту үшін оны С дәруменіне бай өнімдермен бірге қолдану ұсынылады (мысалы, цитрус жемістері, қоңыр бұрыш).

3.4 Темірді пайдалану бойынша ұсыныстар:

Әйелдерге арналған күнделікті үтік дозасы:

• 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін 18 мг:
• 50 жастан асқан әйелдерге арналған 8 мг:
• Жүкті әйелдер үшін 27 мг:

Егер темір жетіспеушілігімен күдіктенсеңіз, сіз дәрігермен кеңесу керек және ферритиннің деңгейін анықтау үшін қан анализін алуыңыз керек (денедегі темірді сақтайтын ақуыз). Қажет болса, дәрігер темір есірткіні тағайындай алады. Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес темір есірткі қабылдау маңызды, өйткені темірден асып кету денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

4-тарау. В дәрумені – D дәрумені – тек сүйектер үшін ғана емес, сонымен бірге энергия үшін де

Д дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық жүйеде және энергиямен алмасуда маңызды рөл атқарады. Бұл денеге сүйектер мен тістердің беріктігін сақтау үшін қажетті кальцийді сіңіруге көмектеседі. Сонымен қатар, D дәрумені бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің жұмысына әсер етеді, сонымен қатар энергия өндірісіне ықпал етеді.

4.1 D дәрумені D тапшылығы жалпы проблема:

D дәрумені жетіспеушілігі, әсіресе күн сәулесі аз елдерде кездеседі. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады, сондықтан көшеде аз уақыт өткізетін немесе күн қорғанысын пайдаланатын адамдар жетіспеушілік тудырады.

4.2 Д витамин симптомдары:

D дәрумені жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Шаршау және әлсіздік:
• Сүйек ауруы және бұлшық еттер:
• Азаматтық иммунитеті:
• Депрессия:
• Шаш жоғалуы:
• Жараларды емдеудің нашарлауы:

4.3 Д витамин көздері:

Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады. Алайда, D дәрумені жеткілікті мөлшерде күннен, әсіресе қыс айларында қиын болуы мүмкін. D дәрумені азық-түлік көздеріне мыналар кіреді:

• Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия):
• Жұмыртқаның сарысы:
• Байытылған өнімдер (сүт, йогурт, апельсин шырыны):

4.4 Д витаминді пайдалануға арналған ұсыныстар:

Ересектерге арналған D тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). D дәрумені жетіспеушілігіне қауіп төндіретін адамдар (мысалы, қарт адамдар, қара терісі бар адамдар) жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Егер D дәрумені жетіспесе, дәрігермен кеңесіп, D дәрумені деңгейін анықтаңыз. D. D дәрумені деңгейін анықтаңыз.

5-тарау. Магний – бұлшық еттер, нервтер және энергия үшін

Магний – бұл маңызды минерал, ол денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Бұл бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты қызметі үшін қажет, пайдалы жүрек ырғағын сақтай отырып, қандағы қантты реттеп, қан қысымын сақтайды. Сонымен қатар, магний энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады.

5.1 Энергетикалық метаболизмдегі магнийдің рөлі:

Магний ATP (Adenosine Triphosphate) өндірісі үшін қажет, жасушалар үшін энергияның негізгі көзі. Ол сонымен бірге глюкоза мен майлардың энергияға қатысты қатысуына қатысады. Магний жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және энергетикалық деңгейдің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

5.2 Магний жетіспеушілігінің белгілері:

Магний тапшылығының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Шаршау және әлсіздік:
• Бұлшықет және спазмы:
• Бас аурулары:
• Ұйқысыздық:
• Тітірімділік:
• Тұрақты жүрек соғу:
• Іш қату:

5.3 Магний көздері:

Магний көптеген тағамдардан тұрады, соның ішінде:

• Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат):
• Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, кешью, асқабақ тұқымдары):
• Бұршақ дақылдары (қара бұршақ, бұршақтар):
• Бүкіл дәндер (қоңыр күріш, сұлы майы):
• Авокадо:
• Қара шоколад:

5.4 Магнийді пайдалануға арналған ұсыныстар:

Әйелдерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-320 мг. Егер магний жетіспеушілігі күдіктенсеңіз, магнийге бай өнімдерді тұтынуды көбейтуге немесе магниймен қоспалар алуға болады. Анықтамалардан бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды, өйткені магнийден асып кету диареяны тудыруы мүмкін.

6-тарау: Coenzy Q10 (CoQ10) – антиоксидант және энергия көзі

Q10 коэнзимі (CoQ10) – бұл табиғи түрде организмде шығарылатын зат. Бұл энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады және жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды. CoQ10 ATP өндірісі үшін қажет, жасушалар үшін энергия көзі. Бұл сонымен қатар, жасушаларды тотығу стрессінен қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант.

6.1 Энергетикалық метаболизмдегі CoQ10 рөлі:

CoQ10 – митохондрия, жасуша энергетикалық станцияларының негізгі компоненті. Бұл электрондарды тыныс алу тізбегіне, ATP түрінде энергия тудыратын процесті беруге көмектеседі. Жасы өткен сайын, организмдегі CoQ10 деңгейі азаяды, бұл шаршау мен энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

6.2 ЦоQ10 антиоксиданттық қасиеттері:

CoQ10 – бұл жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдауы мүмкін және әртүрлі аурулардың дамуына, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруының дамуына әкелетін тұрақсыз молекулалар.

6.3 CoQ10 жетіспеушілігінің белгілері:

CoQ10 жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Шаршау және әлсіздік:
• Бұлшықет ауруы:
• Жүрек проблемалары:
• Қан қысымының артуы:
• Танымдық функцияларды азайту:

6.4 CoQ10 көздері:

CoQ10 көптеген тағамдардан тұрады, соның ішінде:

• Ет (әсіресе жүрек пен бауыр):
• Майлы балық (лосось, тунец):
• Жаңғақтар мен тұқымдар (жержаңғақ, күнжіт тұқымдары):
• Өсімдік майлары (соя, зәйтүн):
• Көкөністер (брокколи, шпинат):

6.5 CoQ10 пайдалануға арналған ұсыныстар:

CoQ10 тағамда болғанымен, оның мөлшері көбінесе денеде оңтайлы деңгейді сақтау үшін жеткіліксіз, әсіресе жасы. Сондықтан, көптеген адамдар CoQ10-мен қоспаларды қабылдайды. Ұсынылған CoQ10 дозасы күніне 30-дан 200 мг-қа дейін өзгереді. Қосымша, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңескеніміз жөн.

7-тарау. С дәрумені – Иммунитет және энергия

С дәрумені немесе аскорбин қышқылы – бұл күшті антиоксидант және иммундық жүйенің денсаулығын сақтауда, коллаген синтезі мен темірді игеруде маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен бірге энергия алмасуы және шаршаудың төмендеуі қажет.

7.1 С дәрумені энергетикалық метаболизмнің рөлі:

С дәрумені май қышқылдарын митохондрияға тасымалдау үшін қажет заттар синтезіне, митохондрияға, мұнда энергия өндіруге жұмсалады. С дәрумені жетіспеушілігі шаршау мен энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

7.2 С дәруменінің антиоксиданттық қасиеттері:

С дәрумені – бұл ұяшықтарды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол ағзадағы басқа антиоксиданттарды, мысалы, Е дәрумені сияқты қалпына келтіруге көмектеседі.

7.3 С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері:

С дәруменінің жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Шаршау және әлсіздік:
• Оңай көгеру:
• Қан тазартады:
• Баяу жараның емделуі:
• Бірлескен ауырсыну:
• Азаматтық иммунитеті:

7.4 С дәруменінің көздері:

С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерден тұрады, соның ішінде:

• Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфруттар):
• Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай):
• Болгарлық бұрыш:
• Брокколи:
• Киви:
• Қызанақ:

С дәрумені пайдалануға арналған ұсыныстар:

Әйелдерге арналған с дәруменінің күнделікті дозасы 75 мг құрайды. Темекі шегуге С дәрумені тұтыну ұсынылады, өйткені темекі шегу С дәрумені қорларынан кетеді. Егер С витаминінің жетіспеушілігі күдікті болса, С дәруменіге бай өнімдерді көбейтуге немесе С дәрумені бар қоспаларды қабылдауға болады. С дәруменінің ұсынылған дозасынан аспауы керек, өйткені бұл асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

8-тарау: Энергияға арналған басқа да маңызды дәрумендер мен минералдар

Жоғарыда аталған дәрумендер мен минералдардан басқа, энергия деңгейін жоғарылатуға және әйелдердегі жалпы жағдайды жақсартуға көмектесетін басқа да қоректік заттар бар.

8.1 Мырыш

Мырыш иммундық жүйенің қалыпты жұмысы, жараларды емдеу және ДНҚ синтезі үшін қажет. Сондай-ақ, ол көмірсулар, ақуыздар мен майлардың метаболизміне қатысады. Мырыш жетіспеушілігі шаршау, иммунитеттің төмендеуіне және терінің проблемаларын азайтуға әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер.

8.2 Селен:

Селен – антиоксидант және қалқанша безінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл иммундық жүйеге және жасушаларды бос радикалдарға зақымдан қорғау үшін де қажет. Селена жетіспеушілігі шаршау, қалқанша безінің проблемалары және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс және тұтас дәндер.

8.3 Coenzim A (COA):

Бұл қатаң мағынада витамин емес, бірақ маңызды биохимиялық реакциялар, атап айтқанда, креб цикліндегі әртүрлі ферменттердің жұмыс істеуі үшін қажет, атап айтқанда жасушалардағы энергия өндірісінің негізгі кезеңі. COA жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол денеде синтезделген.

• COA белсенді түрде тамақ ішпейді. Дене пантотен қышқылын (В5 дәрумені) COA синтезіне пайдаланады. Сондықтан, тамақтанған В5 дәрумені алу маңызды.

8.4 L-Карренитин:

Бұл витамин емес, сонымен бірге энергетикалық метаболизмде, май қышқылдарын митохондриямен тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия үшін өртенеді. L-карнитин жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және бұлшық еттердің проблемаларына әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Ет, құс, балық және сүт өнімдері. Дене сонымен қатар С және В 6 дәрумендерінен тұратын лизин мен метиониннің амин қышқылдарынан L-карнитинді синтездеуі мүмкін.

8.5 Хром:

Хром қандағы қантты реттеуге көмектеседі және инсулин сезімталдығын жақсартады. Хром жетіспеушілігі шаршауға, көңіл-күйдің өзгеруіне және тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Дереккөздер: Брокколи, жүзім, картоп және тұтас дәндер.

9-тарау: Витаминдер мен қоспаларды қалай дұрыс алуға болады

Витаминдер мен қоспаларды сақтықпен, келесі ұсыныстарды орындау:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Дәрумендер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
• Ұсынылған дозаларды орындаңыз: Ұсынылған дәрумендер мен қоспалардан аспаңыз, өйткені кейбір қоректік заттардан асып кету денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Дәрумендер мен қоспаларды өз өнімдеріңіздің сапасы мен қауіпсіздігін қамтамасыз ететін сенімді өндірушілерден сатып алыңыз.
• Тамақтану кезінде дәрумендер мен қоспалар алыңыз: Бұл қоректік заттардың сіңуін жақсарта алады.
• Дәрілермен өзара әрекеттесуді қарастырыңыз: Кейбір дәрумендер мен қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан дәрігерге сіз қабылдаған барлық қоспалар туралы хабарлау маңызды.
• Жанама әсерлерге назар аударыңыз: Егер сіз витаминдер мен қоспаларды қабылдағаннан кейін жанама әсерлерді байқасаңыз, оларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Теңгерімді диетаны ұстану: Витаминдер мен қоспалар теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек. Олар дұрыс тамақтануға қосымша болуы керек.
• Салауатты өмір салтын ұстану: Жоғары қуат деңгейін және жақсы болу үшін, ол үнемі физикалық жаттығуларды, ұйқының, стрессті басқаруды және темекі шегуді және алкогольді кетіруді одан бас тартуды және одан бас тартуды қамтитын салауатты өмір салтын қалыптастыру қажет.

10-тарау. Энергияны қолдаудағы тамақтану рөлі

Дұрыс тамақтану – бұл жоғары энергия мен денсаулықты сақтау үшін негіз. Витаминдер, минералдар мен басқа да қоректік заттарға бай әр түрлі өнімдерді пайдалану маңызды.

10.1 Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

• Жеткілікті калорияны қолданыңыз: Калориялардың жетіспеушілігі шаршауға және энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Макронирттердің теңгерімді қатынасын ұстаныңыз: Көмірсулардың, ақуыздар мен майлардың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.
• Күрделі көмірсуларды таңдаңыз: Күрделі көмірсулар (тұтас дәндер, көкөністер, жемістер) қарапайым көмірсуларға қарағанда тұрақты энергия деңгейін қамтамасыз етеді (кәмпиттер, өңделген өнімдер).
• Ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз: Протеин тіндердің өсуі мен қалпына келуі, сонымен қатар қанықтыру сезімін сақтау үшін қажет.
• Дұрыс майларды таңдаңыз: Дұрыс майлар (қанықпаған майлар, омега-3 май қышқылдары) жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды.
• Талшықты жеткілікті мөлшерде қолданыңыз: Талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі және сау ас қорытуды қолдайды.
• Жеткілікті су ішіңіз: Сусыздану шаршау мен энергетикалық деңгейдің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Өңделген өнімдерді, қант пен транс майларын пайдалануды шектеңіз: Бұл өнімдер қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін және шаршауға әкелуі мүмкін.

10.2 Энергияны арттыратын өнімдер:

• Сұлы майы: Көп ұзамай күрделі көмірсулар мен талшықтардың қайнар көзі, ұзақ қанықтыру сезімін және энергияның тұрақты деңгейін қамтамасыз ете отырып.
• Жұмыртқалар: Біз энергетикалық метаболизм үшін қажет ақуыздар мен В тобының дәрумендеріне байбыз.
• Банан: Олардың құрамында калий бар, бұл қалыпты қан қысымын және бұлшықет функциясын сақтауға көмектеседі және сонымен қатар жылдам энергия өндіруге арналған көмірсулардың көзі болып табылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Біз ақуызға, талшықтарға және пайдалы майларға бай, көп мөлшерде қанықтыру сезімін және тұрақты қуатқа ие боламыз.
• Жасыл парақ көкөністер: Біз денсаулық пен энергетикалық деңгейге қажетті дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға байбыз.
• Майлы балық (лосось, тунец): Омега-3 май қышқылдары бай, ми мен жүректің денсаулығы үшін маңызды және сонымен қатар энергия көзі болып табылады.
• Авокадо: Құрамында пайдалы майлар, талшық және дәрумендер бар, ұзақ уақыт қанықтыру сезімін және тұрақты энергияның деңгейін қамтамасыз етеді.
• Қара шоколад: Құрамында антиоксиданттар мен ынталандыратын заттар, мысалы, кофеин және теобромин, ол энергия деңгейін жоғарылатады және көңіл-күйді жақсартады (модерацияда).

10.3 Энергияны жоспарлау:

• Тұрақты тамақтану: Қанның тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұрып, қуатқа секіруді болдырмауға тырысыңыз.
• Таңғы ас: Таңертеңгілік ас ішпеңіз, өйткені ол күні бойы қуат береді.
• Тағамдар: Тамақтану арасында пайдалы тағамдар арасында тұрақты энергияны сақтау үшін қолданыңыз.
• Тамақты алдын-ала жоспарлаңыз: Бұл сізге салауатты таңдау жасауға және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.

Осы ұсыныстарды орындау арқылы сіз өзіңіздің денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете аласыз, сонымен қатар жоғары энергия мен денсаулықты сақтау үшін. Есіңізде болсын, әр ағзаның ерекше, ал бір адамға не істегені басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Тәжірибе және сіз үшін ең жақсы нәрсені табу маңызды.