Дене үшін тиімді жаттығулар - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Дене үшін тиімді жаттығулар

Мазмұны:

Дене үшін оқу бағдарламасын құру негіздері.
- 1.1 Прогрессивті шамадан тыс жүктеме принциптері.
- 1.2 Дұрыс тамақтанудың маңыздылығы.
- 1.3 Демалу мен қалпына келтірудің рөлі.
- 1.4 Дене шынықтырудың қазіргі деңгейін бағалау.
- 1.5 Оқу мақсаттарын анықтау.
Жоғарғы денеге арналған жаттығулар.
- 2.1 Кеуде жаттығулары:
  - 2.1.1 Себеп.
  - 2.1.2. Гантельдердің гантельдері жатыр.
  - 2.1.3 Еденнен итеру (әртүрлі вариациялар).
  - 2.1.4 Асыл тұқымды гантельдер жатады.
  - 2.1.5 кроссовер.
- 2.2 Артқа арналған жаттығулар:
  - 2.2.1 тарту.
  - 2.2.2 Бұрғақтың өзегі.
  - 2.2.3 Гантельдерді бейімділікпен жүргізу.
  - 2.2.4 Жоғарғы блоктың кеудеге соғылуы.
  - 2.2.5 Төменгі блоктың асқазанға соғылуы.
- 2.3 Истіктерге арналған жаттығулар:
  - 2.3.1.
  - 2.3.2 Гантельдердің гантельі отырады.
  - 2.3.3 гантельдердің тараптарына лифтілері.
  - 2.3.4 Гиртинг гантельдері алға.
  - 2.3.5 гантельдердің бейімділікте көтергіштері.
- 2,4 жаттығу BITPS:
  - 2.4.1 BITPS-тегі жолақты көтеріңіз.
  - 2.4.2 Биспсдегі гантельдердің жоғарылауы (әр түрлі нұсқалар: балғалар, қадағалау).
  - 2.4.3 Шоғырланған BITPS.
  - 2.4.4 Скотт стендінің көтерілуі.
- 2,5 Трикспен жаттығулар:
  - 2.5.1 Қымбаттым, арықпен жату.
  - 2.5.2 Пышақ – барлардан.
  - 2.5.3 Қолды артта гантельдермен ұзарту.
  - 2.5.4 Қолды жоғарғы блокқа ұзарту.
  - 2.5.5 Француздық орындық пресс.
Төменгі денеге арналған жаттығулар.
- 3.1 Quadriceps жаттығулары:
  - 3.1.1 Бар.
  - 3.1.2 Алдыңғы квадраттар.
  - 3.1.3 Себеп Пресс.
  - 3.1.4 Тренердегі аяқтардың ұзартылуы.
  - 3.1.5 Кішкентай кесектер (әртүрлі ауытқулар).
- 3.2 жамбас пен жамбас үшін жаттығулар:
  - 3.2.1 Румындық Тяга.
  - 3.2.2 Грегст көпірі (әр түрлі нұсқалар).
  - 3.2.3 Тренажердегі аяқтардың бүгілуі.
  - 3.2.4 Stannaya тарту.
  - 3.2.5 Егіздер, аяқпен оралған.
- 3.3 ICR жаттығулары:
  - 3.3.1 SOCKS-те тұрыңыз.
  - 3.3.2 Шұлық отырыста.
  - 3.3.3 Тренажердегі шұлықтарға көтеріледі.
Қабықтың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар.
- 4.1 Жол (түрлі вариациялар).
- 4.2 Бүйірлік жолақ.
- 4.3 бұрау (әр түрлі нұсқалар).
- 4.4 Аяқтың көтергіштері ілулі.
- 4.5 Орыс бұрғысы.
- 4.6 Велосипед.
- 4.7 «Альпинист» жаттығуы.
- 4.8 Супермендік жаттығу.
Майды жағуға арналған кардиологиялық жаттығулар.
- 5.1 Жоғары қарқындылық аралық жаттығулары (Hiit).
- 5.2 Жүгіру (әр түрлі).
- 5.3 Велоспорт.
- 5.4 Жүзу.
- 5.5 Жаяу жүру (оның ішінде бейімділік).
- 5.6 Эллиптикалық тренажер.
- 5.7 Skacalda.
Дене үшін оқу бағдарламаларының мысалы.
- 6.1 Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар (аптасына 3 рет).
- 6.2 Орташа деңгейге оқыту (аптасына 4 рет).
- 6.3 Жетілдірілген деңгейге арналған жаттығулар (аптасына 5-6 рет).
- 6.4 Тек өз салмағымен жаттығу.
- 6.5 Үйде оқыту.
Дене үшін дұрыс тамақтану.
- 7.1 Калориялы мазмұнды және макронутриенттерді есептеу (ақуыздар, майлар, көмірсулар).
- 7.2 Ақуызды тұтынудың маңыздылығы.
- 7.3 Күрделі көмірсулар қарапайым.
- 7.4 пайдалы майлар.
- 7.5 Талшықтың рөлі.
- 7.6 Су балансы.
- 7.7 Салмақ жоғалтуға арналған диетаның және бұлшықет массасының жиынтығының мысалдары.
- 7.8 Спорттық тамақтану: қашан және қалай пайдалану керек.
Жаттығудан кейін қалпына келтіру.
- 8.1 Ұйқының маңыздылығы.
- 8.2 Белсенді қалпына келтіру (жеңіл карта жүктемесі).
- 8.3 массаж және өзін-өзі-амал.
- 8.4 Созылу және икемділік.
- 8.5 жаттығудан кейінгі тамақтану.
Оқытудағы типтік қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады.
- 9.1 Жаттығуды орындау үшін дұрыс емес техника.
- 9.2 Прогрессивті шамадан тыс жүктеме болмауы.
- 9.3.
- 9.4 Тамақтанудың жеткіліксіздігі.
- 9.5 демалу мен қалпына келтірудің болмауы.
- 9.6 тым жылдам жүреді.
- 9.7 Жаттығулар мен шұңқырларды елемеу.
Оқытуға деген қызығушылықты ынталандыру және қолдау.
- 10.1 Нақты мақсаттар қою.
- 10.2 Бақылау барысы.
- 10.3 Оқыту үшін серіктес іздеу.
- 10.4 Музыканы тыңдау немесе мотивациялық бейнелерді қарау.
- 10.5 Жетістіктер үшін өзіңіз туралы.
- 10.6 Оқытудың әртүрлілігі.
Жарақаттанулардың алдын алу.
- 11.1 Дұрыс жылы, ал
- 11.2 жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын қолдану.
- 11.3 Жүктеменің біртіндеп өсуі.
- 11.4 Сақтандыруды ауыр жаттығулар жүргізу кезінде пайдалану.
- 11.5 Денеңізді тыңдап, ауырсыну пайда болған кезде жаттығуды тоқтатыңыз.
- 11.6 Қажет болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке үндеу.
Қосымша кеңестер мен ұсыныстар.
- 12.1 жаттықтырушы немесе тамақтану жөніндегі маманмен кеңес беру.
- 12.2 Оқыту мен тамақтануды бақылау үшін қосымшаларды пайдалану.
- 12.3 Фитнес-қауымдастықтар мен қолдау топтарына қатысу.
- 12.4 Әр түрлі оқыту түрлерімен эксперимент.
- 12.5 Процесті тамашалаңыз!

1. Фит-дене үшін оқу бағдарламасын құру негіздері.

Тиімді оқу бағдарламасын құру Fit Body-ге қол жеткізу үшін көптеген факторларды есепке алуды қажет ететін кешенді процесс. Бұл тек жаттығулар жиынтығы ғана емес, сонымен қатар жүйелі тәсіл, оның ішінде прогрессивті шамадан тыс жүктеме, дұрыс тамақтану, жеткілікті демалу және қалпына келтіру, сонымен қатар сіздің мақсаттарыңыз бен мүмкіндіктеріңіз туралы нақты түсінік кіреді. Осы аспектілердің кез-келгенін елемеу орындалуы мүмкін немесе тіпті жарақат алуы мүмкін.

1.1 Прогрессивті шамадан тыс жүктеме принциптері.

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме кез-келген тиімді оқыту бағдарламасының негізі болып табылады. Оның мәні уақыт өте келе бұлшықеттерге жүктеменің біртіндеп жоғарылауында жатыр. Бұл бұлшық еттерді бейімдеуге, күшейіп, өседі. Прогрессивті шамадан тыс жүктемесіз, дене жаттығуларға реакцияны тоқтатады, ал прогресс тоқтайды.

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме жасаудың бірнеше әдісі бар:

*   **Увеличение веса:** Самый очевидный и эффективный способ. Постепенно добавляйте вес к штанге, гантелям или в тренажере. Начинайте с небольшого увеличения (например, 2,5 кг на штанге) и стремитесь к стабильному прогрессу.
*   **Увеличение количества повторений:** Если вы не можете увеличить вес, попробуйте увеличить количество повторений в подходе.  Например, если вы обычно делаете 8 повторений жима лежа с определенным весом, постарайтесь довести до 10-12 повторений.
*   **Увеличение количества подходов:**  Увеличение количества подходов также может повысить общую нагрузку на мышцы.  Например, вместо трех подходов приседаний делайте четыре.
*   **Сокращение времени отдыха:**  Сокращение времени отдыха между подходами увеличивает интенсивность тренировки и может способствовать росту мышц и сжиганию калорий.
*   **Изменение упражнений:**  Время от времени меняйте упражнения в своей программе.  Это поможет избежать плато и задействовать мышцы под разными углами.
*   **Увеличение интенсивности:**  Интенсивность можно увеличить, используя различные техники, такие как суперсеты, дроп-сеты и форсированные повторения. Однако, эти техники требуют хорошей подготовки и не рекомендуются для начинающих.

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме біртіндеп және бақыланатынын есте ұстаған жөн. Жүктемені тез арттыруға тырыспаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Денеңізді тыңдап, оған бейімделуге уақыт беріңіз.

1.2 Дұрыс тамақтанудың маңыздылығы.

Оқыту теңдеудің жартысына жуығы. Дұрыс тамақтану денеге жетуде басты рөл атқарады. Тиісті тамақтанусыз бұлшықеттер қалпына келе алмайды және өсіп, май тиімді күйіп кетпейді.

Сәйкес келетін денеге арналған дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

*   **Достаточное потребление белка:** Белок – это строительный материал для мышц. Старайтесь потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.  Хорошие источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.
*   **Контроль калорийности:**  Для похудения необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.  Для набора мышечной массы, наоборот, требуется небольшой профицит калорий.  Рассчитайте свою потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора или обратитесь к диетологу.
*   **Сложные углеводы:**  Углеводы – это основной источник энергии для организма.  Предпочитайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.  Они перевариваются медленнее и обеспечивают стабильный уровень энергии. Ограничьте потребление простых углеводов (сахар, сладости, газированные напитки).
*   **Здоровые жиры:**  Жиры необходимы для гормонального баланса и общего здоровья.  Выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.  Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров.
*   **Достаточное количество клетчатки:** Клетчатка помогает регулировать пищеварение, снижает уровень холестерина и обеспечивает чувство сытости.  Включайте в свой рацион много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
*   **Водный баланс:**  Поддерживайте достаточный уровень гидратации, выпивая достаточное количество воды в течение дня. Вода необходима для многих функций организма, включая метаболизм и восстановление мышц.

Есіңізде болсын, барлығына жарамды диета жоқ екенін ұмытпаңыз. Тәжірибе және сізге және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін диетаны табыңыз.

1.3 Демалу мен қалпына келтірудің рөлі.

Демалу және қалпына келтіру жаттығу мен тамақтану сияқты маңызды. Оқыту барысында бұлшықеттер зақымдалған, сондықтан оларды қалпына келтіруге және өсу үшін уақыт қажет. Жеткіліктер жеткіліксіз демалу артықшылықты, жарақат алуға және орындалуына әкелуі мүмкін.

Қалпына келтірудің негізгі принциптері:

*   **Достаточный сон:**  Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.  Во время сна организм восстанавливается и выделяет гормоны, необходимые для роста мышц.
*   **Активное восстановление:**  В дни отдыха занимайтесь легкой кардио нагрузкой, такой как ходьба или плавание.  Это поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
*   **Массаж и самомассаж:**  Массаж помогает снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение.  Используйте массажный ролик или мячик для самомассажа.
*   **Растяжка и гибкость:**  Регулярная растяжка помогает улучшить гибкость и снизить риск травм.
*   **Питание после тренировки:**  После тренировки съешьте порцию белка и углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Есіңізде болсын, әр адамның демалуға және қалпына келтіруге деген қажеттілігі бар екенін ұмытпаңыз. Денеңізді тыңдап, оған қажет болғанша көп уақыт беріңіз.

1.4 Дене шынықтырудың қазіргі деңгейін бағалау.

Оқу бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді бағалауыңыз керек. Бұл қайдан басталатынын және жүктемені біртіндеп көбейтуге болатындығын анықтауға көмектеседі.

Бағалау мыналарды қамтуы мүмкін:

*   **Измерение веса и объемов тела:**  Это поможет отслеживать прогресс в похудении и наборе мышечной массы.
*   **Определение процента жира в организме:**  Существуют различные методы измерения процента жира, такие как калиперометрия, биоимпедансный анализ и DEXA-сканирование.
*   **Тестирование силы и выносливости:**  Протестируйте свою силу, выполнив максимальное количество повторений с определенным весом в различных упражнениях.  Оцените свою выносливость, пробежав определенную дистанцию или выполнив кардио упражнение в течение определенного времени.
*   **Оценка гибкости:**  Протестируйте свою гибкость, выполнив различные упражнения на растяжку.

Бағалау нәтижелері сізге шынайы дайындық пен тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

1.5 Оқу мақсаттарын анықтау.

Оқыту мақсаттарының нақты анықтамасы – бұл салынған денеге жолдағы маңызды қадам. Мақсаттар нақты, өлшенетін, қол жеткізілген, уақытында (смарт-мақсаттар) болуы керек.

Smart Spects мысалдары:

*   **Похудеть на 5 килограммов за 2 месяца.**
*   **Увеличить количество подтягиваний до 10 повторений за 3 месяца.**
*   **Увеличить жим лежа на 10 килограммов за 4 месяца.**

Таза мақсаттардың болуы сізге дәлелді болып қалуға көмектеседі және нәтижеге қол жеткізуге бағытталған.

2. Жоғарғы денеге арналған жаттығулар.

Түсті жоғарғы дене эстетикалық эстетикалық жағымды емес, сонымен қатар функционалды түрде ғана емес. Кеуде, артынан, иықтардың, бицепс пен тричаттардың күшті бұлшықеттері көптеген күнделікті тапсырмаларды орындау үшін қажет, мысалы, салмақ, объектілерді тасымалдау және дұрыс қалып қою.

2.1 Кеуде жаттығулары:

Кеуде қуысының бұлшықеттері қолды дененің ортасына, қолды ішке айналдыруға және қолды көтеруге жауап береді. Дамыған сүт безінің бұлшықеттері денеге спорттық көрініс береді және қалыптарды жақсартады.

*   **2.1.1 Жим штанги лежа.**

    *   **Техника выполнения:** Лягте на скамью, стопы плотно стоят на полу. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.  Затем выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
    *   **Задействованные мышцы:**  Большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс.
    *   **Советы:**  Не отрывайте ягодицы от скамьи.  Не опускайте штангу слишком быстро.  Используйте страховку при выполнении тяжелых жимов.
*   **2.1.2 Жим гантелей лежа.**

    *   **Техника выполнения:** Лягте на скамью, держа гантели в руках.  Стопы плотно стоят на полу. Поднимите гантели над грудью, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне груди.  Затем выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс.
    *   **Советы:**  Гантели обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга.  Контролируйте движение гантелей, чтобы избежать травм.
*   **2.1.3 Отжимания от пола (различные вариации).**

    *   **Техника выполнения:** Примите упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире.  Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.  Затем выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс.
    *   **Вариации:**  Отжимания с широкой постановкой рук (больше груди), отжимания с узкой постановкой рук (больше трицепса), отжимания с подъемом ног на возвышение (больше верхней части груди), отжимания от коленей (для начинающих).
    *   **Советы:**  Держите тело прямым, не прогибайтесь в пояснице.  Не опускайтесь слишком быстро.
*   **2.1.4 Разведение гантелей лежа.**

    *   **Техника выполнения:** Лягте на скамью, держа гантели в руках.  Поднимите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях.  Медленно разведите гантели в стороны, опуская их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.  Затем сведите гантели обратно, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Большая грудная мышца.
    *   **Советы:**  Сохраняйте небольшой угол в локтях на протяжении всего упражнения.  Не опускайте гантели слишком низко, чтобы избежать травм плечевого сустава.
*   **2.1.5 Кроссоверы.**

    *   **Техника выполнения:** Встаньте между двумя стойками кроссовера.  Возьмитесь за рукоятки верхних блоков.  Сведите руки перед собой, пересекая их на уровне груди. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в грудных мышцах.
    *   **Задействованные мышцы:**  Большая грудная мышца.
    *   **Советы:**  Сохраняйте небольшой угол в локтях на протяжении всего упражнения.  Контролируйте движение, чтобы избежать травм.

2.2 Артқа арналған жаттығулар:

Артқы бұлшықеттер омыртқаның кеңеюіне, иық пышақтарын омыртқаға апарып, қолды сыртқа шығаруға жауап береді. Артқы істер пайда болған бұлшықеттер қалыптарды жақсартады, арқадағы ауырсынуды болдырмаңыз және денені күшейтеді және функционалды етеді.

*   **2.2.1 Подтягивания.**

    *   **Техника выполнения:**  Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони смотрят от себя.  Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки.  Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.  Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья.
    *   **Советы:**  Используйте помощь партнера или тренажер с противовесом, если вам сложно выполнить подтягивания самостоятельно.
*   **2.2.2 Тяга штанги в наклоне.**

    *   **Техника выполнения:**  Встаньте, ноги на ширине плеч.  Наклонитесь вперед, держа спину прямой.  Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, ладони смотрят от себя.  Подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки.  Медленно опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья.
    *   **Советы:**  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.  Не используйте слишком большой вес.
*   **2.2.3 Тяга гантели в наклоне.**

    *   **Техника выполнения:**  Встаньте сбоку от скамьи.  Упритесь рукой и коленом в скамью.  Возьмите гантель в другую руку.  Подтяните гантель к груди, сгибая руку в локте и сводя лопатку.  Медленно опустите гантель вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья.
    *   **Советы:**  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.  Контролируйте движение гантели.
*   **2.2.4 Тяга верхнего блока к груди.**

    *   **Техника выполнения:**  Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока.  Возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч, ладони смотрят от себя.  Потяните рукоятку к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки.  Медленно вернитесь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья.
    *   **Советы:**  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.  Не раскачивайтесь.
*   **2.2.5 Тяга нижнего блока к животу.**

    *   **Техника выполнения:**  Сядьте на тренажер для тяги нижнего блока.  Ноги согните в коленях, стопы упираются в платформу.  Возьмитесь за рукоятку.  Потяните рукоятку к животу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки.  Медленно вернитесь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья.
    *   **Советы:**  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.  Не раскачивайтесь.

2.3 Истіктерге арналған жаттығулар:

Иықтардың бұлшықеттері қолды денеден алып тастауға, қолды сыртқа бұру және қолдың көтерілуіне жауап береді. Иықтардың дамыған бұлшықеттері денеге кеңірек иық береді және қалыптарды жақсартады.

*   **2.3.1 Жим штанги стоя (армейский жим).**

    *   **Техника выполнения:**  Встаньте, ноги на ширине плеч.  Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, ладони смотрят от себя.  Поднимите штангу на уровень плеч.  Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.  Медленно опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Передняя и средняя дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы.
    *   **Советы:**  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.  Не используйте слишком большой вес.
*   **2.3.2 Жим гантелей сидя.**

    *   **Техника выполнения:**  Сядьте на скамью, держа гантели в руках.  Поднимите гантели на уровень плеч.  Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.  Медленно опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Передняя и средняя дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы.
    *   **Советы:**  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.  Контролируйте движение гантелей.
*   **2.3.3 Подъемы гантелей в стороны.**

    *   **Техника выполнения:**  Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в руках.  Поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельными полу.  Медленно опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Средняя дельта.
    *   **Советы:**  Держите руки слегка согнутыми в локтях.  Не поднимайте гантели слишком высоко.
*   **2.3.4 Подъемы гантелей вперед.**

    *   **Техника выполнения:**  Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в руках.  Поднимите гантели вперед, пока руки не окажутся параллельными полу.  Медленно опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Передняя дельта.
    *   **Советы:**  Держите руки слегка согнутыми в локтях.  Не поднимайте гантели слишком высоко.
*   **2.3.5 Подъемы гантелей в наклоне.**

    *   **Техника выполнения:**  Наклонитесь вперед, держа спину прямой.  Держите гантели в руках.  Поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельными полу.  Медленно опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Задняя дельта.
    *   **Советы:**  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.  Держите руки слегка согнутыми в локтях.

2,4 жаттығу BITPS:

Бицепс қолды шынтаққа және білек сорпасына иілу үшін жауап береді. Дамыған бицепс өз қолдарына көбірек көмек көрсетеді.

*   **2.4.1 Подъем штанги на бицепс.**

    *   **Техника выполнения:**  Встаньте, ноги на ширине плеч.  Возьмите штангу хватом чуть уже плеч, ладони смотрят от себя.  Согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам.  Медленно опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис.
    *   **Советы:**  Не раскачивайтесь.  Держите локти прижатыми к телу.
*   **2.4.2 Подъем гантелей на бицепс (различные вариации: молот, супинация).**

    *   **Техника выполнения:**  Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в руках.
        *   **Подъем гантелей с супинацией:**  Поднимайте гантели, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх (супинация).
        *   **Подъем гантелей "молот":**  Поднимайте гантели, удерживая кисти в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).
    *   **Задействованные мышцы:**  Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис.
    *   **Советы:**  Не раскачивайтесь.  Держите локти прижатыми к телу.
*   **2.4.3 Концентрированный подъем на бицепс.**

    *   **Техника выполнения:**  Сядьте на скамью, расставьте ноги.  Возьмите гантель в руку.  Упритесь локтем в внутреннюю поверхность бедра.  Согните руку в локте, поднимая гантель к плечу.  Медленно опустите гантель вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис.
    *   **Советы:**  Сосредоточьтесь на работе бицепса.  Контролируйте движение гантели.
*   **2.4.4 Подъем на скамье Скотта.**

    *   **Техника выполнения:**  Сядьте на скамью Скотта.  Поместите руки на подушку скамьи.  Возьмите штангу или гантели.  Согните руки в локтях, поднимая штангу или гантели к плечам.  Медленно опустите штангу или гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис.
    *   **Советы:**  Не отрывайте локти от подушки скамьи.  Не раскачивайтесь.

2,5 Трикспен жаттығулар:

Трицепс шынтақтағы қолдың кеңеюіне жауап береді. Дамыған трицепс қолдың көп бөлігін құрайды және оны мықты көрініс береді.

*   **2.5.1 Жим лежа узким хватом.**

    *   **Техника выполнения:**  Лягте на скамью, стопы плотно стоят на полу.  Возьмите штангу узким хватом (ширина хвата примерно равна ширине плеч).  Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.  Затем выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
    *   **Задействованные мышцы:**  Трицепс, грудные мышцы, передняя дельта.
    *   **Советы:**  Не отрывайте ягодицы от скамьи.  Не опускайте штангу слишком быстро.  Используйте страховку при выполнении тяжелых жимов.
*   **2.5.2 Отжимания от брусьев.**

    *   **Техника выполнения:**  Возьмитесь за брусья хватом чуть шире плеч.  Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.  Затем выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Трицепс, грудные мышцы, передняя дельта.
    *   **Советы:**  Держите тело прямым, не прогибайтесь в пояснице.  Не опускайтесь слишком низко, чтобы избежать травм плечевого сустава.
*   **2.5.3 Разгибание рук с гантелью из-за головы.**

    *   **Техника выполнения:**  Сядьте на скамью, держа гантель в руке.  Поднимите гантель над головой.  Медленно опустите гантель за голову, сгибая руку в локте.  Затем выпрямите руку, возвращаясь в исходное положение.
    *   **Задействованные мышцы:**  Трицепс.
    *   **Советы:**  Держите локоть направленным вверх.  Контролируйте движение гантели.
*   **2.5.4 Разгибание рук на верхнем блоке.**

    *   **Техника выполнения:**  Встаньте перед верхним блоком.  Возь

Leave a Reply Cancel reply