Buruk untuk meningkatkan tidur: Apa yang harus dipilih

Posted on by

Buruk untuk meningkatkan tidur: Apa yang harus dipilih

Bahagian 1: Memahami tidur dan pelanggarannya

  1. 1 Irama sarkas dan peraturan mereka:

    • Penentuan irama sirkadian: Irama circat adalah jam biologi dalaman badan yang mengawal kitaran tidur 24 jam, serta getaran hormon, suhu badan dan proses fisiologi lain. Mereka disegerakkan dengan faktor luaran seperti cahaya dan kegelapan.
    • Peranan Nukleus Suprachiasmatic (SCN): SCN, yang terletak di hipotalamus, adalah “pemandu irama” utama badan. Ia menerima maklumat mengenai pendedahan cahaya melalui saraf visual dan menyelaraskan kerja jam tangan biologi lain di dalam badan.
    • Pengaruh cahaya dan kegelapan: Cahaya menindas pengeluaran melatonin, hormon tidur, dan kegelapan, sebaliknya, merangsang sintesisnya. Pelanggaran rejim cahaya (contohnya, bekerja pada peralihan malam, penggunaan peranti elektronik yang kerap sebelum tidur) boleh mengetuk irama sirkadian.
    • Faktor lain yang mempengaruhi irama sarkas: Sebagai tambahan kepada cahaya, irama sarkas dipengaruhi oleh isyarat sosial (contohnya, masa makan, aktiviti fizikal), suhu alam sekitar dan faktor genetik.

  2. 2 Peringkat tidur dan maknanya:

    • NREM (Pergerakan Mata Tidak Rapid): Tidur NREM terdiri daripada tiga peringkat: N1 (peringkat peralihan, mengantuk), N2 (tidur ringan) dan N3 (tidur dalam).
      • N1: Tahap tidur yang paling mudah, dicirikan oleh kelembapan irama jantung dan pernafasan. Senang bangun.
      • N2: Tahap yang lebih mendalam apabila badan melegakan, suhu berkurangan, dan otak menghasilkan spindle yang mengantuk, penting untuk penyatuan ingatan.
      • N3: Tahap tidur yang paling mendalam dan paling dipulihkan, apabila badan dipulihkan secara aktif secara fizikal. Sukar untuk bangun.
    • REM (Pergerakan Mata Rapid) seh: Tidur REM dicirikan oleh pergerakan mata cepat, pernafasan cepat dan degupan jantung, serta peningkatan aktiviti otak yang dekat dengan terjaga. Semasa tidur REM, impian berlaku. Adalah penting untuk penyatuan memori dan pembelajaran emosi.
    • Cyclicity dari peringkat tidur: Kitaran tidur terdiri daripada NREM (N1-N2-N3) dan REM of Sleep, dan biasanya berlangsung sekitar 90-120 minit. Pada waktu malam, seseorang berlalu selepas 4-6 kitaran tersebut.

  3. 3 Gangguan tidur biasa:

    • Insomnia (insomnia): Sukar tertidur, penyelenggaraan tidur atau kebangkitan terlalu awal, yang membawa kepada keletihan siang hari dan prestasi terjejas. Ia boleh menjadi akut (pendek) atau kronik (berpanjangan).
      • Punca Inssonia: Tekanan, kecemasan, kemurungan, kebersihan tidur yang lemah, mengambil ubat -ubatan tertentu, penyakit kronik.
    • Sindrom Apnoe SNA Obstruktif (SOAS): Keadaan yang dicirikan oleh pernafasan berhenti semasa tidur kerana halangan saluran pernafasan atas.
      • Gejala SOA: Berdengkur keras, kebangkitan kerap, sakit kepala pagi, mengantuk siang hari.
    • Sindrom kaki gelisah (SBN): Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki, menyebabkan keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk memindahkan mereka, terutama pada rehat, semakin buruk pada waktu petang dan malam.
    • Narcolence: Gangguan neurologi kronik, dicirikan oleh mengantuk siang hari yang berlebihan, serangan mendadak mengantuk (serangan mengantuk), cataplexia (kehilangan nada otot secara tiba -tiba), kelumpuhan mengantuk dan halusinasi hipnagogi.
    • Gangguan Rhythm Circadian: Pelanggaran jam biologi dalaman, yang membawa kepada masalah tidur dan terjaga pada waktu yang dikehendaki. Contoh: Kelewatan tidur (kesulitan dengan tidur dan kebangkitan awal pagi), menjelang fasa tidur (tertidur dan kebangkitan terlalu awal), perubahan zon waktu (jetlag), dan bekerja pada peralihan malam.

  4. 4 Akibat kekurangan tidur:

    • Kesihatan Fizikal:
      • Kelemahan imuniti: Kekurangan tidur mengurangkan aktiviti sel -sel imun, meningkatkan risiko jangkitan.
      • Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular: Kekurangan tidur dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kolesterol dan keradangan, meningkatkan risiko serangan jantung, strok dan penyakit jantung yang lain.
      • Pelanggaran metabolisme: Kekurangan tidur boleh menyebabkan ketahanan insulin, kenaikan berat badan dan peningkatan risiko diabetes jenis 2.
    • Kesihatan Mental:
      • Peningkatan risiko kemurungan dan kecemasan: Kekurangan tidur dapat memburukkan gejala kemurungan dan kebimbangan, serta meningkatkan risiko perkembangan mereka.
      • Mengurangkan fungsi kognitif: Kekurangan tidur memburukkan lagi kepekatan perhatian, ingatan, keupayaan untuk mengajar dan membuat keputusan.
      • Kemarahan dan perubahan mood: Kekurangan tidur boleh menyebabkan peningkatan kerengsaan, agresif dan perubahan mood.
    • Keselamatan:
      • Peningkatan risiko kemalangan: Kekurangan tidur meningkatkan risiko kemalangan lalu lintas dan kemalangan lain akibat penurunan perhatian dan reaksi.

Bahagian 2: Apakah suplemen makanan dan ketika mereka berguna untuk tidur

  1. 1 Definisi dan klasifikasi makanan tambahan:

    • Definisi ayah diet: Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah menumpukan bahan semula jadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi, yang direka untuk pengambilan atau pengenalan langsung ke dalam produk makanan untuk memperkayakan rizab dengan makanan individu atau bahan aktif secara biologi dan kompleks mereka.
    • Klasifikasi makanan tambahan: Bades diklasifikasikan mengikut komposisi dan tujuan:
      • Vitamin dan mineral: Kompleks vitamin dan mineral yang diperlukan untuk fungsi biasa badan.
      • Ubat tumbuhan: Ekstrak herba dan tumbuh -tumbuhan dengan sifat -sifat tertentu (contohnya, menenangkan, pil tidur).
      • Asid amino: Asid amino diperlukan untuk sintesis protein dan bahan -bahan aktif biologi yang lain.
      • Probiotik dan Prebiotik: Bakteria dan bahan yang berguna yang menyumbang kepada pertumbuhan mereka, yang meningkatkan mikroflora usus.
      • Asid lemak omega-3: Paul -asid lemak tak tepu yang penting untuk kesihatan jantung dan otak.
      • Enzim: Bahan yang membantu mencerna makanan.

  2. 2 Makanan tambahan untuk meningkatkan tidur:

    • Peraturan Neurotransmitter: Sesetengah suplemen makanan mempengaruhi pengeluaran dan aktiviti neurotransmiter, seperti serotonin, GABA dan melatonin, yang memainkan peranan penting dalam peraturan tidur.
      • Serotonin: Pendahulu melatonin, mengambil bahagian dalam peraturan mood dan tidur.
      • GABA (asid gamma-aminomatik): Neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan dan santai.
      • Melatonin: Hormon yang mengawal irama sarkas dan menggalakkan tertidur.
    • Mengurangkan tekanan dan kebimbangan: Sesetengah suplemen makanan mempunyai sifat adaptogenik, membantu badan mengatasi tekanan dan kebimbangan, yang sering menyebabkan insomnia.
    • Meningkatkan kualiti tidur: Sesetengah suplemen makanan dapat meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan tempoh tahap tidur yang mendalam dan mengurangkan jumlah kebangkitan malam.
    • Peraturan irama sirkadian: Melatonin dan makanan tambahan lain dapat membantu memulihkan irama sirkadian yang terganggu, terutama ketika menukar zon waktu atau bekerja pada peralihan malam.

  3. 3 Siapa yang berguna untuk tidur:

    • Orang yang mengalami gangguan tidur ringan: Bades boleh berguna untuk orang yang mempunyai sedikit insomnia yang disebabkan oleh tekanan, perubahan zon waktu atau faktor sementara yang lain.
    • Orang yang mengalami kesukaran tertidur: Bades yang mengandungi melatonin atau bahan -bahan lain yang menenangkan dapat membantu memudahkan tidur.
    • Orang yang sering bangun pada waktu malam: Sesetengah suplemen makanan dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan jumlah kebangkitan malam.
    • Orang yang bekerja pada peralihan malam atau sering melancong: Bades boleh membantu menyesuaikan diri dengan peralihan dalam irama sirkadian.
    • Penting: Bades bukan pengganti rawatan dadah untuk gangguan tidur yang serius. Sekiranya insomnia kronik atau kecurigaan gangguan tidur yang lain, anda mesti berunding dengan doktor.

  4. 4 Apabila anda tidak boleh mengambil makanan tambahan untuk tidur:

    • Semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu: Banyak suplemen makanan belum dikaji untuk keselamatan wanita hamil dan menyusu.
    • Kanak -kanak dan remaja: Ayah untuk tidur tidak disyorkan untuk kanak -kanak dan remaja tanpa berunding dengan doktor.
    • Di hadapan penyakit serius: Orang yang mempunyai penyakit yang serius (contohnya, penyakit hati, buah pinggang, sistem kardiovaskular) perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan.
    • Semasa mengambil ubat lain: Bades boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Adalah perlu untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil, termasuk makanan tambahan.
    • Dengan intoleransi individu terhadap komponen: Adalah perlu untuk memastikan bahawa tidak ada alahan atau intoleransi individu terhadap komponen makanan tambahan.

Bahagian 3: Mengkaji semula makanan tambahan yang paling popular untuk meningkatkan tidur

  1. 1 Melatonin:

    • Mekanisme tindakan: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal (kelenjar pineal) di otak. Ia mengawal irama sarkas dan menggalakkan tertidur. Penerimaan melatonin dalam bentuk makanan tambahan boleh membantu memulihkan irama sirkadian yang terganggu dan melegakan tertidur.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil (0.5-1 mg) 30-60 minit sebelum waktu tidur. Jika perlu, dos boleh secara beransur-ansur meningkat kepada 3-5 mg. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang paling berkesan.
    • Petunjuk: Insomnia yang disebabkan oleh perubahan dalam zon waktu (jetlag), bekerja pada peralihan malam, irama sarkas.
    • Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu ibu, penyakit autoimun.
    • Kesan sampingan: Sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada waktu pagi.
    • Perkara penting: Melatonin perlu diambil hanya jika perlu, dan tidak sentiasa. Dengan penggunaan yang berpanjangan, pengeluaran semula jadi melatonin dalam badan boleh berkurangan.

  2. 2 Valerian:

    • Mekanisme tindakan: Valerian adalah tumbuhan herba yang akarnya mengandungi bahan yang mempunyai kesan menenangkan dan santai pada sistem saraf. Adalah dipercayai bahawa Valerian mempengaruhi reseptor GABA di otak, meningkatkan proses perencatan dan mengurangkan kegembiraan.
    • Dos: Biasanya, 400-600 mg ekstrak Valerian diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Petunjuk: Kegembiraan saraf, kecemasan, insomnia, kesukaran untuk tidur.
    • Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu ibu, intoleransi individu.
    • Kesan sampingan: Mengantuk, sakit kepala, gangguan pencernaan.
    • Perkara penting: Valerian boleh mempunyai kesan sedatif, oleh itu tidak disyorkan untuk mengambilnya sebelum memandu kereta atau melakukan kerja yang memerlukan perhatian yang lebih tinggi.

  3. 3 Magnesium:

    • Mekanisme tindakan: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologi dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan tekanan darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kecemasan, kekejangan otot dan gangguan tidur. Magnesium membantu melegakan otot dan sistem saraf, meningkatkan kualiti tidur.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium sebelum waktu tidur. Adalah lebih baik menggunakan bentuk magnesium yang diserap dengan baik, contohnya, magnesium glikinat, magnesium tronate atau magnesium sitrat.
    • Petunjuk: Insomnia, kecemasan, kekejangan otot, sindrom kaki gelisah.
    • Contraindications: Kegagalan buah pinggang, intoleransi individu.
    • Kesan sampingan: Cirit -birit (terutamanya apabila mengambil dos yang besar), loya.
    • Perkara penting: Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi anda perlu berunding dengan doktor.

  4. 4 L-triptophan:

    • Mekanisme tindakan: L-tripthophanes adalah asid amino yang sangat diperlukan, yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Pengambilan L-ethophanes dapat meningkatkan tahap serotonin di otak, meningkatkan mood dan menyumbang untuk tidur.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg L-tripteophan 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Petunjuk: Insomnia, kecemasan, kemurungan.
    • Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu, hati dan buah pinggang, mengambil antidepresan (inhibitor MAO dan SIOS).
    • Kesan sampingan: Mual, muntah, cirit -birit, mengantuk.
    • Perkara penting: L-tripthophanes perlu diambil pada perut kosong atau dengan sedikit karbohidrat untuk penyerapan yang lebih baik.

  5. 5 5-HTP (5-hydroxyryptophan):

    • Mekanisme tindakan: 5-HTP adalah metabolit pertengahan antara L-eriptophan dan serotonin. Ia lebih cepat daripada L-tripthophanes bertukar menjadi serotonin di dalam otak. Penerimaan 5-HTP dapat meningkatkan tahap serotonin dan melatonin, meningkatkan mood dan menyumbang untuk tidur.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan 50-100 mg 5-HTP 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dosis boleh secara beransur-ansur meningkat kepada 200-300 mg.
    • Petunjuk: Insomnia, kecemasan, kemurungan.
    • Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu, hati dan buah pinggang, mengambil antidepresan (inhibitor MAO dan SIOS).
    • Kesan sampingan: Mual, muntah, cirit -birit, mengantuk, sakit kepala.
    • Perkara penting: 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi anda perlu berunding dengan doktor.

  6. 6 Chamomile:

    • Mekanisme tindakan: Chamomile adalah tumbuhan ubat yang mengandungi apigenin, bahan yang mengikat kepada reseptor GABA di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai. Chamomile juga mempunyai sifat anti -radang.
    • Dos: Biasanya mereka minum teh chamomile (1-2 cawan) 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda juga boleh mengambil ekstrak chamomile dalam kapsul (400-800 mg).
    • Petunjuk: Kegembiraan saraf, kecemasan, insomnia, gangguan pencernaan.
    • Contraindications: Intoleransi individu terhadap chamomile.
    • Kesan sampingan: Jarang reaksi alahan.
    • Perkara penting: Chamomile dianggap sebagai alat yang selamat, tetapi sebelum menggunakannya, disyorkan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika terdapat alahan kepada tumbuhan lain dari keluarga Astro (contohnya, Ambrosia).

  7. 7 Lemon Balsem (Lemon Balsem):

    • Mekanisme tindakan: Lemon Balsem (Lemon Balsem) adalah tumbuhan yang mengandungi bahan -bahan yang mempunyai kesan menenangkan dan santai pada sistem saraf. Melissa juga mempunyai sifat antivirus dan antioksidan.
    • Dos: Biasanya mereka minum teh dengan lemon balm (1-2 cawan) 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda juga boleh mengambil ekstrak balsem lemon dalam kapsul (300-600 mg).
    • Petunjuk: Kegembiraan saraf, kecemasan, insomnia, gangguan pencernaan.
    • Contraindications: Intoleransi individu terhadap balsem lemon.
    • Kesan sampingan: Jarang mengantuk, sakit kepala.
    • Perkara penting: Melissa boleh mempunyai kesan sedatif, oleh itu tidak disyorkan untuk menerimanya sebelum memandu kereta atau melakukan kerja yang memerlukan perhatian yang lebih tinggi.

  8. 8 L-theanine:

    • Mekanisme tindakan: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh hijau. Ia membantu untuk berehat dan mengurangkan kebimbangan, tanpa menyebabkan mengantuk. L-theanine meningkatkan tahap gelombang GABA dan alfa di otak, yang membantu untuk berehat dan meningkatkan kepekatan perhatian.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Petunjuk: Kebimbangan, tekanan, insomnia.
    • Contraindications: Kehamilan, penyusuan susu ibu, intoleransi individu.
    • Kesan sampingan: Jarang sakit kepala, gangguan pencernaan.
    • Perkara penting: L-theanine boleh diambil pada siang hari untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan.

Bahagian 4: Cara Memilih Suplemen Diet yang Betul Untuk Meningkatkan Tidur

  1. 1 Menentukan punca insomnia:

    • Tekanan dan kegelisahan: Jika insomnia disebabkan oleh tekanan dan kecemasan, suplemen makanan dengan kesan yang menenangkan, seperti Valerian, Chamomile, Lemon Balsem, L-Thean, sesuai.
    • Irama sarkas: Jika insomnia disebabkan oleh perubahan zon waktu atau bekerja dalam peralihan malam, melatonin akan membantu.
    • Kekurangan nutrien: Jika insomnia dikaitkan dengan kekurangan magnesium, anda boleh mencuba aditif dengan magnesium.
    • Sindrom kaki gelisah: Magnesium boleh membantu mengurangkan gejala sindrom kaki gelisah.
    • Kesakitan kronik: Jika insomnia disebabkan oleh kesakitan kronik, anda mesti berunding dengan doktor untuk merawat penyakit yang mendasari. Bades hanya dapat mengurangkan gejala sementara.

  2. 2 Kajian komposisi dan dos:

    • Bahan aktif: Perhatikan bahan -bahan aktif suplemen makanan dan dos mereka. Pastikan dos sepadan dengan yang disyorkan.
    • Expipients: Kaji senarai excipients untuk memastikan bahawa tiada alergen atau komponen lain yang tidak diingini.
    • Standardisasi: Pilih makanan tambahan yang diseragamkan untuk kandungan bahan aktif. Ini menjamin bahawa setiap kapsul mengandungi jumlah bahan aktif yang sama.

  3. 3 Pilihan pengeluar yang boleh dipercayai:

    • Reputasi: Pilih makanan tambahan dari pengeluar terkenal dan dihormati dengan reputasi yang baik.
    • Pensijilan: Pastikan suplemen pemakanan disahkan dan mematuhi piawaian kualiti.
    • Ulasan: Baca ulasan pelanggan lain untuk mengetahui pengalaman mereka dalam menggunakan makanan tambahan.

  4. 4 Berunding dengan doktor:

    • Pastikan anda berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat lain.
    • Doktor akan membantu menentukan punca insomnia dan memilih suplemen makanan yang paling sesuai, dengan mengambil kira ciri individu anda.
    • Beritahu doktor tentang semua ubat yang diambil, termasuk makanan tambahan untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini.

  5. 5 Mulakan dengan dos kecil dan peningkatan beransur -ansur:

    • Mulakan dengan dos yang disyorkan minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
    • Perhatikan tindak balas badan dan tandakan sebarang kesan sampingan.
    • Jika makanan tambahan diet tidak membantu meningkatkan tidur selama beberapa minggu, berunding dengan doktor.

Bahagian 5: Kaedah Alternatif Penambahbaikan Tidur

  1. 1 Kebersihan tidur:

    • Mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
    • Tidur yang selesa: Sediakan bilik tidur yang tenang, gelap dan sejuk.
    • Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
    • Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru dari skrin peranti elektronik menindas pengeluaran melatonin.
    • Aktiviti fizikal biasa: Latihan biasa dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum waktu tidur.
    • Ritual santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku itu, dengar muzik yang menenangkan.
    • Jangan makan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur.

  2. 2 Terapi kognitif-tingkah laku (KPT) untuk insomnia:

    • Apa itu KPT B: KPT B adalah sejenis psikoterapi yang membantu orang dengan insomnia mengubah pemikiran dan tingkah laku mereka yang berkaitan dengan tidur.
    • KPT-B: KPT B merangkumi pelbagai kaedah, seperti:
      • Kawalan insentif: Mengikat katil hanya dengan tidur.
      • Sekatan masa yang dihabiskan di tempat tidur: Mengurangkan masa yang dibelanjakan di tempat tidur untuk meningkatkan rasa mengantuk.
      • Terapi Kognitif: Mengubah pemikiran negatif mengenai tidur.
      • Teknik Relaksasi: Penggunaan teknik relaksasi untuk mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
    • Kecekapan KPT: KPT B dianggap salah satu kaedah yang paling berkesan untuk merawat insomnia kronik.

  3. 3 Teknik Relaksasi:

    • Meditasi: Meditasi membantu menenangkan minda dan mengurangkan tekanan.
    • Nafas Dalam: Pernafasan yang mendalam membantu melegakan badan dan mengurangkan kadar denyutan jantung.
    • Relaksasi otot progresif: Relaksasi otot progresif termasuk ketegangan dan kelonggaran pelbagai kumpulan otot di dalam badan.
    • Yoga: Yoga menggabungkan latihan fizikal, teknik pernafasan dan meditasi.

  4. 4 Terapi Negeri:

    • Bagaimana Terapi Cahaya Berfungsi: Terapi cahaya menggunakan cahaya terang untuk mengawal irama sirkadian.
    • Bila Menggunakan Terapi Cahaya: Terapi cahaya boleh berguna untuk melanggar irama sirkadian, seperti gangguan afektif bermusim (SAR), bekerja di peralihan malam dan jetlag.
    • Cara Mengendalikan Terapi Cahaya: Gunakan lampu khas untuk terapi cahaya selama 30-60 minit setiap pagi.

Bahagian 6: Langkah berjaga -jaga dan kemungkinan kesan sampingan

  1. 1 Interaksi dengan ubat:

    • Pastikan anda memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil, termasuk makanan tambahan untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini.
    • Sesetengah suplemen makanan boleh meningkatkan atau melemahkan kesan ubat.
    • Sesetengah suplemen makanan boleh dikontraindikasikan apabila mengambil ubat tertentu.

  2. 2 Reaksi Alergi:

    • Sebelum mengambil yang buruk, pastikan tidak ada alahan atau intoleransi individu terhadap komponen.
    • Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan dan memberi perhatian kepada alergen yang mungkin.
    • Jika tindak balas alahan muncul (ruam, gatal -gatal, edema) berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

  3. 3 Kesan sampingan:

    • Sesetengah makanan tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala, gangguan pencernaan.
    • Perhatikan tindak balas badan dan tandakan sebarang kesan sampingan.
    • Jika kesan sampingan muncul, kurangkan dos atau berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

  4. 4 Berlebihan:

    • Jangan melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan.
    • Satu overdosis beberapa makanan tambahan boleh berbahaya kepada kesihatan.
    • Sekiranya berlebihan disyaki, berunding dengan doktor.

  5. 5 Kualiti dan keselamatan makanan tambahan:

    • Tidak semua makanan tambahan adalah sama tinggi -kualiti dan selamat.
    • Pilih makanan tambahan dari pengeluar terkenal dan dihormati dengan reputasi yang baik.
    • Pastikan suplemen pemakanan disahkan dan mematuhi piawaian kualiti.
    • Beli makanan tambahan hanya di tempat yang terbukti (farmasi, kedai khusus).

Bahagian 7: Perundangan dan Peraturan Suplemen Diet

  1. 1 Rangka kerja pengawalseliaan:

    • Undang-undang Persekutuan No. 29-Fz “Mengenai Kualiti dan Keselamatan Produk Makanan”.
    • Peraturan Teknikal Kesatuan Kastam TR TS 021/2011 “Mengenai Keselamatan Makanan”.
    • Peraturan Teknikal Kesatuan Kastam TR TS 022/2011 “Produk Makanan Mengenai Penandaannya.”
    • Sanpin 2.3.2.1290-03 “Keperluan Hygienic untuk Pertubuhan Pengeluaran dan Perolehan Aditif Aktif Biologi kepada Makanan (Suplemen Diet).”

  2. 2 Keperluan untuk pengeluaran dan perolehan makanan tambahan:

    • Pengeluaran makanan tambahan harus dijalankan mengikut kehendak GMP (amalan manuapacturing yang baik).
    • Bades mesti menjalani pendaftaran negeri.
    • Bades mesti mematuhi keperluan keselamatan dan kualiti.
    • Penandaan makanan tambahan harus mengandungi maklumat lengkap dan boleh dipercayai mengenai komposisi, sifat dan kaedah permohonan.
    • Pengiklanan suplemen makanan harus dipercayai dan tidak boleh menyesatkan pengguna.

  3. 3 Kawalan Badows:

    • Kawalan ke atas perolehan makanan tambahan dilakukan oleh mayat Rospotrebnadzor.
    • Rospotrebnadzor menjalankan pemeriksaan perusahaan pembuatan dan pelaksanaan makanan tambahan.
    • Sekiranya pelanggaran, Rospotrebnadzor boleh menggantung atau menghentikan pengeluaran dan penjualan makanan tambahan.

Bahagian 8: Prospek penyelidikan dalam bidang makanan tambahan untuk tidur

  1. 1 Kajian molekul baru dan mekanisme tindakan:

    • Kajian mengenai pencarian molekul baru dengan pil tidur dan sifat -sifat yang menenangkan berterusan.
    • Mekanisme baru untuk tindakan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur dikaji.
    • Pengaruh makanan tambahan di pelbagai peringkat tidur disiasat.

  2. 2 Pendekatan yang diperibadikan untuk pilihan makanan tambahan:

    • Kaedah pendekatan yang diperibadikan untuk pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur dibangunkan, dengan mengambil kira ciri -ciri individu badan.
    • Pengaruh faktor genetik terhadap keberkesanan suplemen makanan disiasat.
    • Algoritma sedang dibangunkan yang membolehkan anda memilih makanan tambahan yang optimum untuk orang tertentu.

  3. 3 Pembangunan makanan tambahan diet gabungan:

    • Suplemen makanan gabungan dibangunkan mengandungi beberapa bahan aktif yang meningkatkan kesan masing -masing.
    • Keberkesanan suplemen makanan gabungan disiasat berbanding dengan Monoperesia.

  4. 4 Kajian klinikal mengenai keberkesanan dan keselamatan makanan tambahan:

    • Kajian klinikal dijalankan untuk menilai keberkesanan dan keselamatan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur.
    • Penyelidikan dijalankan menggunakan kaedah buta yang dikawal oleh plasebo.
    • Hasil penyelidikan dalam jurnal saintifik diterbitkan.

  5. 5 Menggunakan teknologi kecerdasan buatan:

    • Kecerdasan buatan digunakan untuk menganalisis data tentang tidur dan mengenal pasti faktor -faktor yang mempengaruhi kualitinya.
    • Kecerdasan buatan digunakan untuk membangunkan makanan tambahan baru dan mengoptimumkan komposisi mereka.
    • Aplikasi sedang dibangunkan yang membolehkan anda mengesan tidur dan memberi cadangan untuk penambahbaikannya.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *